Упражнение спина к спине психология

Тема: «Связанные одной целью»

Форма проведения: тренинг

Цель: Развитие коммуникативных навыков, сплочение педагогического коллектива, и повышение самооценки педагогов.

Оборудование: ручки, бланки со словами, газета, платки, обувь.

План:

1. Организационный момент

2. Представления гостя

3. Ход тренинга:

Погружение

Основная часть

Упражнение «Строй»
Упражнение «Ботинки»
Упражнение «Кочки»
Упражнение «Пирамида»
Упражнение «Спина к спине»

Закрепление

Упражнение «Путаница»

Рефлексия

4. Завершение

ХОД ТРЕНИНГА

Погружение

Ведущий приветствует педагогов, просит каждого коротко сказать о своих ожиданиях и предположениях по поводу того, зачем они здесь собрались. Если ведущий чувствует, что трудно собрать группу, с которой предстоит работать, то прояснить ожидания участников лучше в виде игры, совместных действий педагогов. В этом случае энергично, в директивной форме дается инструкция.

Ведущий. Поднимите руку те, у кого сейчас хорошее настроение; поднимите руку те, у кого в детском доме есть друзья; поднимите руку те, кто знает, что мы будем сегодня делать; поднимите руку те, кто не знает, что мы сегодня будем делать, и т.д.

После этого ведущий объясняет участникам, что будет происходить, и рассказывает притчу, настраивающую на работу.

Ведущий. Сегодня вы будете участвовать в психологическом тренинге. У вас будет возможность испытать себя, выполняя различные задания. Но в тренинге есть одно условие — задание засчитывается, если его выполнили все участники. Важно не кто лучше или быстрее его сделает, а чтобы сделали все.

Но вначале я хочу рассказать вам притчу.

В одном селе умирал глава большой семьи. Это был уважаемый человек, проживший большую жизнь, и у его изголовья собрались многочисленные родственники. Он попросил принести веник и предложил своим сыновьям сломать его. Каждый из сыновей попытался сделать это, но хотя все они были сильные люди, ни одному не удалось справиться. Тогда отец попросил разрезать проволоку, связывающую веник, и предложил сыновьям сломать рассыпавшиеся прутья. Они с легкостью сделали это.

Отец сказал: «Когда меня не будет, держитесь вместе, и любые испытания вам не страшны. А поодиночке вас легко сломать, как эти прутья».

В сегодняшнем тренинге мы посмотрим, насколько вам удастся действовать вместе.

Начинаем.

Для разогрева используются достаточно простые задания либо забавные упражнения,

выполнение которых может вызвать смех.

Упражнение «Строй»

Ведущий. Я уверена, что вы можете легко и быстро построиться по росту. А я попрошу вас построиться по цвету волос: от самого светлого до самого темного. Молодцы. А теперь постройтесь по алфавиту, но вы должны это сделать молча. (Варианты: по цвету глаз, по дням рождения.)

После выполнения проводится краткое обсуждение. Ведущий сам определяет, даст ли он детям подробно высказаться или только обозначит ситуацию. Вот некоторые варианты обсуждения. Ребят расспрашивают, как они выполнили задание, как договорились. Обычно уже на этом этапе в группе выделяются один-два человека, которые начинают всех организовывать, показывать, кто где должен стоять, проверять успешность выполнения инструкции.

Хорошо спросить участников: кому из них помогали, кто им помогал, помогали ли они сами кому-нибудь? Как они думают, кто был главным, всеми руководил? Можно спросить, был ли в группе лидер? Почему они называют конкретного ребенка лидером? Всегда ли он лидер в классе или только в этом упражнении? Как они думают, кто такой лидер?

Упражнение «Ботинки»

Все садятся в круг, снимают обувь и складывают ее в центр. Ведущий перемешивает ее и разбрасывает подальше в разные концы комнаты. Хорошо, если участники помогают ему в этом. Потом все встают, берутся за руки. Задание: каждый должен обуться, не разнимая рук. Если круг рвется, все начинается сначала.

При первой попытке большинство стремится найти свою обувь. Но очень быстро все понимают, что без совместных действий ничего не получится. Если у кого-нибудь из участников ботинки со шнурками — тут без помощи соседей справиться почти невозможно. Ведущий участвует в упражнении вместе со всеми и своими репликами создает настроение. Помогает детям координировать свои действия с действиями партнеров, учитывать их интересы, быть внимательным к ним.

При обсуждении спросить участников, довольны ли они тем, как выполнили упражнение, кто старался, кто помогал, кому помогали. Что обеспечило успешное выполнение упражнения? Все участники садятся в круг, и ведущий кладет перед группой карточки с надписями: «сила коллектива», «развитие лидерских навыков», «опора на других», «концентрация на группе»; «определение целей», «самовыражение», «преодоление предрассудков», «уважение», «преодоление страха», «победить робость», «концентрация на себе», «урегулирование споров», «самоконтроль», «важность правил», «готовность к общению», «честность», «принятие решений», «поддержка», «развитие памяти», «сила поощрения», «доверие», «самосознание», «терпение», «вера в себя», «сознание необходимости ясной коммуникации», «преданность группе», «успех», «установление связей», «решение проблемы», «физическое здоровье», «чувство юмора», «личная целеустремленность», «лидер».

Ведущий: Что вы испытали, выполняя это задание? Выберите, пожалуйста, карточки, соответствующие вашим ощущениям, и объясните, почему вы взяли именно эти.

Потом детям предлагают показать, какие карточки они выбрали, посмотреть, у кого такой же выбор. Можно спросить, а хочет ли кто-нибудь взять еще какие-нибудь карточки?

Этот прием позволяет задуматься над своими чувствами, а карточки помогают подобрать нужные слова. Ведущему стоит проверить, понимают ли дети смысл всех надписей. Это можно прояснить, задавая уточняющие вопросы: «А почему ты выбрал карточку «самоконтроль»? В чем, как ты думаешь, это проявилось? Как это тебе понадобилось?»

Упражнение «Кочки»

Коврики из газеты (это «кочки») разбрасывают по полу так, чтоб расстояние между двумя соседними было меньше широкого шага самого маленького члена группы.

Группа становится в ряд. Участникам последовательно связывают платками ноги (платки лучше, чем веревки, так как не врезаются в ноги при выполнении упражнения) — правую ногу первого ребенка с левой ногой второго и т.д. Получается цепочка. Дети должны перейти цепочкой через комнату по «кочкам».

Инструкция задается так.

Ведущий: Перед вами болото. Вы должны пересечь его, но можете передвигаться только по кочкам. Если кто-то ступит в болото, упражнение начинается сначала.

При обсуждении не стоит подавлять досаду, дети должны выговорить свое разочарование, если не достигнут результат, но это должно быть: «жалко, что не получилось…», а не «из-за тебя мы…» . Ведущему приходится направлять разговор в нужное русло, помогать детям формулировать я-сообщение. Вместе с тем не надо навязывать детям, «что они должны были почувствовать».

Можно задавать вопросы типа «как было?», «что испытал?», «на что было похоже?», «как ты сейчас?», «что больше всего понравилось?», «что не понравилось?».

Упражнение «Пирамида»

Нужен инвентарь: один или два резиновых коврика размером 40 х 60см. В зависимости от количества людей и возможностей группы кладут на пол один коврик или два, совмещая по длинной стороне. Группа должна простоять на этой площади 1 минуту, не имея никаких внешних точек опоры. Можно предложить проделать упражнение на двух ковриках, а потом на одном.

После выполнения нужно обсудить с участниками, как они договаривались, что помогло им достичь результата или почему не получилось

Упражнение «Спина к спине»

Предложите участникам разбиться парами, найти партнера приблизительно такого же роста. Стать спиной друг к другу на расстоянии полшага-шаг и облокотиться на спину партнера. Постараться расслабиться, опираясь друг на друга. Надо найти такое положение, когда удобно обоим.

Ведущий следит за состоянием участников, насколько они расслаблены. Помогает найти удобное

положение.

Упражнение «Путаница»

Все становятся в круг и поднимают правую руку. Теперь надо взять за руку любого из участников, кроме своего соседа. Не разжимая правых рук, повторить то же левыми. Теперь все запутались в клубок. Надо распутать этот клубок, держась за руки.

Упражнение можно усложнить, если задание выполнять молча.

Рефлексия

Источник

«Круглая» спина — тип нарушенной осанки со следующими признаками : голова наклонена вперед, плечи тоже «свисают» вперед, лопатки как бы отстоят от позвоночника, спина дугообразная, живот выпячен.

Как правило, у человека с такой осанкой ноги бывают постоянно чуть согнуты в коленях. Эти изменения происходят в связи со слабостью мышечного корсета,

которая приводит к увеличению изгиба в грудном отделе позвоночника и сглаживанию шейных и поясничных лордозов (изгибов).

При круглой спине грудная клетка, как правило, впалая, «недоразвитая», что самым прямым образом отражается на дыхании — оно становится поверхностным. Сдавленные легкие не могут обеспечить организм достаточным количеством кислорода.

При этом затрудняются и функции сердца, что может привести за собой головные боли, нарушение сердечной деятельности и даже ухудшение зрения. Это происходит из-за изменения в мышцах.

Мышцы брюшного пресса как бы укорачиваются, а мышцы спины, наоборот, растягиваются. Можно говорить и об условном укорочении грудных мышц.

Упражнение 1

Один из симптомов «круглой» спины — невозможность поднять прямые руки вверх до отказа (при сутуловатости — наоборот, подъем рук вверх сопровождается выпрямлением спины).

То есть, в основе упражнений для исправления «круглой спины» должно быть растяжение мышц брюшного пресса и грудных при укреплении мышц спины. При этом нужно уделять внимание упражнениям,

связанным с выгибанием туловища в грудном отделе позвоночника без прогиба в поясничной области. Свои занятия вы можете начать с упражнений, о которых сегодня пойдет речь.

Упражнение 2

Упражнение 1. Исходное положение : стоя, спина прямая, ступни рядом. Руки подняты вверх. Выполняете два хлопка в ладоши над головой. Далее выполняете полуприсед, руки опускаете и отводите назад — выполняете два хлопка в ладоши за спиной.

Упражнение 2. Исходное положение : стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки опущены. Выполняете полуприсед, сгибая руки в локтях и поднося кисти к плечам.

Далее выпрямляете ноги, поднимаетесь на носочки, руки выпрямляете и поднимаете вверх, немного раздвинув их в стороны. Пальцы рук раздвинуты.

Упражнение 3

Упражнение 3. Исходное положение то же, что и в упражнении 2. Выполняете полуприсед, одновременно отводя левую руку в сторону, а правую поднимаете вверх. Поворот головы налево. Те же движения выполняете в другую сторону.

Упражнение 4. Исходное положение : как в упражнении 1. Руки отводите за спину, кисти соединяете в замок. Выполняете наклон вперед прямым туловищем. Руки при этом отводите назад.

Вернуться в исходное положение, прогнуться в пояснице. Выполняете те же действия с поворотом вправо и влево.

Упражнение 4

Упражнение 5. Исходное положение : как во 2 и 3. Вытяните прямые руки в стороны. И выполняйте круговые движения руками назад с малой амплитудой. Затем сделайте то же самое с согнутыми руками, кисти у плечей.

упражнение 5

Упражнение 6. Исходное положение : как в 1 и 4. Руки разводите в стороны. Выполняете наклон назад, правая рука идет за спину, левая перед собой. Возвращаетесь в исходное положение.

Снова выполняете наклон назад, отводите левую руку назад, правая перед собой.

Повторите упражнение, раздвинув ступни на ширину плеч в полуприседе.

Упражнение 6

Упражнение выполняются по 8 раз. Со временем можете довести их выполнение до 16 раз.

Важно. Осторожнее быть с выполнением упражнение тем, у кого проблемы с позвоночником или давлением — посоветуйтесь перед их выполнением с врачом, можно ли вам их делать.

Статья имеет ознакомительный и образовательный характер. Консультация специалиста рекомендуется. Упражнения взяты из книги В.Ю. Сосиной и Э.М. Фабиан «Ритмическая гимнастика».

Уважаемые читатели, подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы читать новые статьи. Спасибо за внимание к этой. Отметьте ее, пожалуйста, и поделитесь ею с другими — это важно для развития канала.

Источник

Атлеты, гиревики, читатели и подписчики моего блога. Продолжаю вам рассказывать о методиках оздоровления спины. Для нас данная тема особенно актуальна, так как мы работаем с железом и подвергаем позвоночник и спину иногда чрезмерной нагрузкой.

5 упражнений для укрепления мышц спины от Пола Брегга

В своей первой статье на данную тему я показал три упражнения, которые необходимо делать перед сном, для того чтобы расслабить мышцы спины (ссылка в конце статьи). Сегодня расскажу о методе восстановления подвижности позвоночника от Пола Брегга.

Пол Брегг – американский натуропат, пропагандист здорового образа жизни и правильного питания, считал, что позвоночник оказывает огромное влияние на здоровье организма человека. Поддержание его в здоровом состоянии наполняет энергией тело, оздоравливает жизненно важные органы.

Им была разработана система гимнастики, которая довольно быстро может укрепить мышцы спины и мелки мышцы позвоночника, придать ему гибкость и здоровье, конечно при ежедневном ее применении.

Я опробовал данные упражнения, и они уже дали свои положительные плоды, надеюсь и вам они тоже помогут.

При выполнении придерживайтесь следующих правил:

1. Выполняйте упражнения медленно ощущая растяжения мышц

2. Начните с 2-3 повторений и старайтесь довести до десяти

3. Начинайте движения с малой амплитудой и постепенно переходя на полное движение

4. Между упражнениями давайте себе время на отдых и расслабление.

5 упражнений Пола Брега для здоровой спины

Вытягивание

И.П лежа на полу ноги на ширине плеч. Поднимите таз как можно выше опираясь только на пальцы ног и ладоней. Затем опустите таз и поднимите голову одновременно прогнувшись в спине.

Вытягивание. Первое упражнение комплекс на спину

Упражнение воздействует на часть нервной системы, ответственной за работу головы, шейного отдела позвоночника и глазных мышц

Скручивание

И.П на пол лицом вниз, Таз поднят, спина выгнута.

Поверните таз как можно больше вправо, при этом опуская бок как можно ниже. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Делайте упражнение очень медленно.

Скручивание. Второе упражнение комплекса на спину

Данное движение воздействует на грудной отдел позвоночника и на нервные окончания, ведущие к печени и почкам.

Мостик

Сидя на полу, сделайте упор на руки, ноги согните.

Поднимите таз и все тело, чтобы позвоночник был в горизонтальном положении, и опуститесь. Делайте упражнение ритмично следите за дыханием опускаясь вдох поднимаясь выдох.

Мостик. Третье упражнение комплекса на спину

Упражнение тренирует поясничный отдел позвоночника. Оказывает глубокое воздействие на восстановление межпозвонковых дисков.

Растяжка

Лежа на полу на спине. Согните колени и обхватите их руками. Покачайтесь таким образом.

Поднимите голову как можно выше, попробуйте дотронуться подбородком колен. Удерживайтесь в таком положении до 5 секунд.

Растяжка. Четвертое упражнение комплекса на спину

Упражнение растягивает позвоночник и тренирует поясничную мышцу.

Ходьба на четвереньках

Лягте на пол лицом вниз. Поднимите таз как можно выше, выгните спину.
Опора на прямые ноги и руки, голова опущена. В таком положении, на четвереньках, походите 5–7 минут.

Ходьба на четвереньках. Пятое упражнение комплекса на спину

Упражнение воздействует на растяжение, укрепление связок ягодичных мышц.

В начале Пол Брегг рекомендует заниматься ежедневно, но по мере укрепления и улучшения состояния спины переходит на занятия один раз в 2 недели.

Я же опробовал данный комплекс в течение двух недель. Делал в качестве заминки в тренировочный день гиревого марафона. Да действительно упражнения помогают. Улучшилась пластичность мышц, легче стало держать спину прямой. Началось расправление грудного отдела.

Буду продолжать и дальше в качестве заминки делать данный комплекс. Хуже от него точно не будет, а вот польза уже есть.

Вам же хочу пожелать следующее: заботьтесь о своем здоровье. Потерять его достаточно легко, а вот приобрести почти невозможно. Для этого придется многое менять в своей жизни. Так начните эти изменения постепенно приводя его в порядок. Будьте сильными, здоровыми и целеустремленными.

3 упражнения перед сном для оздоровления позвоночника

Источник

Спина – это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес. Но спина – это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.

Здоровая спина – это такое сбалансированное состояние мышц спины и позвоночника, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии). Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.

Как укрепить мышцы спины

Прежде всего, нужно обратить внимание на мышцы, идущие вдоль позвоночника — длинные мышцы спины(мышцы выпрямляющие позвоночник, широчайшие, трапециевидные мышцы). Это очень важные и многочисленные тяжи мышц, тянущиеся от костей таза до затылка. Эти мышцы удерживают и защищают позвоночник, кровеносные сосуды и нервы. От их состояния зависит все! И, как видите, в спине очень много мышц. Они залегают в три слоя. И каждая по своему важна и нужна.

Упражнения – важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.

Тренировать мышцы спины — значит сделать их сильными, выносливыми, достаточно объемными и сбалансированными по гибкости.

Далее рассмотрим более детально укрепляющие упражнения, которые будут полезны как в домашних условиях для самостоятельного тренинга, так и как комплиментарные для основной программы.

Разминка и упражнения на гибкость

Перед началом любого тренировочного комплекса необходимо провести разминку, которая позволит разогреть мышцы и подготовить суставной аппарат к выполнению упражнений.

Базовые разминочные движения помогут подготовить спину к работе

Тазовые вращения. Займите вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Ладони расположить на поясничной области. Совершайте круговые движения в правую и левую стороны. Следует повторять несколько раз.

Боковые наклоны способствуют растягиванию мышечных волокон. Примите вертикальное положение, скрепите ладони, наклоняясь к левой и правой ступне по очереди. В нагнутом положении зафиксируйте ладони на полу, между стопами и задержитесь на пять секунд. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение.

Развороты корпуса

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию. Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.

Упражнение «Кошка/Корова»

Упражнение поможет снять мышечное напряжение, а также устранить болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника.

Движение желательно выполнять на спортивном мате или коврике.

Встаньте на четвереньки.
Подтяните живот и округлите позвоночник, нижнюю части спины, плечи и шею. Опустите голову.
Задержитесь на 15 секунд. Затем медленно выгнитесь обратно, лопатки свести. Задержитесь на 15 секунд.

Упражнение «Собака-Птица»

Упражнение снимает напряжение гладкой мускулатуры поясничного отдела, расширяя межпозвоночное пространство, купируя боль и улучшая общее самочувствие.

Займите позицию на четвереньках, спина держится ровно.
Левую нижнюю конечность поднимите таким образом, чтобы она была в параллель полу.
Таким же образом поднимите правую конечность, вытягивая ее перед собой.
Держите позицию 5 секунд, после, вернитесь в первоначальную стойку.
То же самое следует повторить с противоположной ногой и рукой.
Делать 3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой.

Упражнение «полумостик» для коррекции наклона таза

Движение позволяет активизировать кровообращение, улучшить работу связочного аппарата, устранить болевой синдром.

Примите горизонтальное положение на полу. Ноги следует поставить на ширине плеч, руки поставить по бокам туловища, колени согнуть, а стопы поставить на коврик.

Напрягайте глубокие мышцы пресса, живот втяните по направлению к позвоночному столбу, осторожно приподнимая таз. Низ спины должен соприкоснуться с полом.

Позицию держать 3 секунды, затем, расслабьтесь.

Повторить упражнение 5 подходов 3-4 повторения.

Упражнение «Супермен» (или лодочка)

Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой.

На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу.

Задержитесь в таком положении на 2 сек.

На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнения с собственным весом можно делать в числе повторов — до 30-50.

Силовые упражнения для формирования мышечного корсета спины

Силовой тренинг – лучший ответ на вопрос «как быстро укрепить мышцы спины». Такие упражнения помогают увеличить тонус, укрепить мышечный корсет спины и улучшить состояние мышц. Развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему легче поддерживать осанку и правильно выполнять движения, в которых задействована спина.

Подтягивания к штанге

Установите гриф на высоте пояса. Возьмитесь за гриф широким хватом и повисните под ним. Тело выпрямите, пятками упритесь в пол. На выдохе поднимите корпус к грифу, отводя лопатки назад. Задержитесь в пиковой части упражнения и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Вертикальная тяга гантелей к груди

В руки возьмите по гантели, кулаки смотрят вперед. На выдохе поднимите плечи и согните локти, пока гантели не достигнут уровня груди, а локти не окажутся выше предплечья. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке

Сядьте на тренажёр и поставьте ноги на переднюю платформу. Отклонитесь так, чтобы корпус и ноги составили прямой угол. На выдохе тяните рукоять к себе, пока не коснётесь живота. Задержитесь и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия

Ложитесь на скамью для гиперэкстензии. Выпрямите туловище, руки скрестите перед собой. На вдохе медленно сгибайтесь в талии, спина прямая. Не сгибайте спину, двигайтесь, по не сможете двигаться без округления спины. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Лягте на мяч, тело параллельно полу, пальцами ног упритесь в пол. Держите блин перед подбородком или за шеей. Медленно поднимайте туловище,сгибаясь в талии и пояснице. Задержитесь на несколько секунд.

Тяга гантелей в наклоне

Возьмите гантели в руки, согните ноги и наклоните корпус вперед. Спину и голову держите прямо, вес перед собой. На выдохе, держа локти близко к корпусу, поднимите гантели к себе.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Подтягивания на турнике разными хватами

Возьмитесь за смешанным хватом – ладонь правой руки направлена на себя, а левой – вперёд. Во время подтягивания прижмите локоть правой руки к туловищу, а локоть левой отведите в сторону. Повторите рекомендуемое количество раз и в следующем подходе поменяйте положение рук.

Растяжка и упражнения на гибкость

Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.

Упражнения на растяжку и гибкость также готовят мышцы к физической активности. Растяжку следует выполнять до и после каждой интенсивной тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, болезненность, а также избежать травмы в ходе тренировки.

Колени к груди лежа на спине

Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Обхватите руками колени. Для уменьшения давления на суставы можете держать руки под коленями. Медленно тяните колени к плечам.

Растяжка мышц нижней части спины

Сядьте, под поясницу положите валик, скрестите руки перед собой. Оторвите бедра от пола и откиньтесь назад. Перекатывайтесь на пояснице, задерживаясь в точке напряжения на 10-30 секунд.

Растяжка поясничного треугольника

Лягте на пол,положите валик под верхнюю часть спины, скрестите руки перед собой.Оторвите бедра от пола, перекатывайтесь по средней и верхней части спины.Задержитесь в точке напряжения на 10-30 секунд.

Самомассаж спины

Также является прекрасным средством поддержания своей спины здоровой, а также скорой помощью при болях и зажатости мыщц поясницы или грудного отдела позвоночника. Можно выполнять его используя специальные валики, мячи, а также без какого либо специального оборудования:

Миофасциальный релиз

Итак, как вы уже поняли, упражнения для спины — это не только лежания на животе и небольшие прогибы из йоги.

Выберите 1-2 упражнения из каждой группы: на тренажерах, со штангой, с гантелями, на турнике, на растяжку и на расслабление.

Также стоит напомнить, что состояние мышц спины и здоровье позвоночника зависят во многом и от мышц кора, таких как мышцы пресса, косые мышцы живота, ягодицы, мышцы бедер.

Настоящая тренировка мышц спины — это развитие всех мышц в направлениях: сила, выносливость, гипертрофия, гибкость и расслабление. Именно в этом случае Вы совершенно забудете, что такое боли в спине, нарушения осанки и все связанные с этим болезненные состояния.

Желаем вам удачи в тренировках!

Источник