Упражнение становая тяга для похудения
Подробно разбираем технику и показываем самые популярные вариации упражнения.
Зачем выполнять становую тягу
Становую тягу делают все: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, бодибилдеры и фитоняшки, бегуны, футболисты и многие другие спортсмены, а также пожилые люди и те, кто хочет побыстрее восстановиться после травмы.
Вам стоит выполнять это упражнение, и на это есть пять причин.
1. Становая тяга прокачивает много мышечных групп
Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.
2. Она увеличивает показатели в разных видах спорта
Выполнение становой тяги учит мозг координировать работу мышц, вовлекать больше мышечных волокон и делать это именно тогда, когда нужно. В результате тело становится сильнее и двигается более эффективно, что положительно сказывается и на других видах активности.
3. Упражнение защищает от травм в обычной жизни
Двигательный паттерн становой тяги встречается в быту, когда вы поднимаете что‑то тяжёлое с пола. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая мешок с цементом. Кроме того, становая тяга способствует увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.
4. Подходит для любого уровня подготовки
Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.
5. Становая тяга имеет множество вариаций
Упражнение можно делать со штангой, гантелями и гирями, с разной постановкой ног, шириной хвата и углом сгиба коленей. Каждая вариация имеет свои преимущества, и вы можете использовать это для проработки своих слабых мест.
Как правильно выполнять становую тягу
Если вы ещё никогда не делали становую тягу, для начала проверьте правильное положение на старте. Это может пригодиться и тем, кто выполнял упражнение, но не задумывался о технике.
Как занять стартовое положение
Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок, примерно в 3–5 см от голени.
Поставьте ноги на ширине бёдер, носки стоп разверните в стороны примерно на 15°. Почувствуйте, как стопы плотно прижимаются к полу. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться на пятку или носок.
Согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге. В нижней точке голени должны коснуться грифа, но не двигать его. На видео ниже в цвете показано правильное выполнение, в чёрно‑белых кадрах — ошибочное.
Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. С тяжёлыми весами вы можете большим пальцем обхватить гриф и закрыть сверху четырьмя пальцами.
Также можно попробовать разнохват — когда одна рука берёт гриф прямым хватом, а другая — обратным. Это стабилизирует штангу и снизит нагрузку на предплечья.
Выпрямите локти, опустите плечи. Если смотреть сбоку, плечи чуть выходят за линию грифа, а лопатки находятся чётко над ним.
Выпрямите спину и направьте грудь вперёд. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице — спина должна находиться в нейтральном положении.
Держите голову прямо, на одной линии со спиной или слегка приподнятой. Не смотрите себе под ноги и не задирайте подбородок вверх.
Как правильно двигаться
Примите стартовое положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
Ведя гриф практически вплотную к голеням, выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах.
Также часто советуют во время подъёма «отталкивать пол ногами». Выполнив такое движение, вы автоматически чуть развернёте колени наружу и активируете средние ягодичные мышцы.
В конечной фазе выпрямления подайте таз вперёд и напрягите ягодицы. При этом сохраняйте нейтральное положение спины. Переразгибание в пояснице может привести в травме, особенно если делать это резко.
Возвращайте штангу обратно под контролем, соблюдайте технику и держите спину ровной.
Как изменить упражнение для разных целей
Прокачать бёдра и разгрузить спину
Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.
За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.
При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показало , что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.
Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра
Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.
В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.
Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга. Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.
Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.
Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.
Дополнительно нагрузить верх спины
Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.
Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие
Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.
Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.
Как включить становую тягу в свои тренировки
Если вы предпочитаете сплиты, делайте становую тягу в день ног. Если тренируете все группы мышц на одном занятии — выполняйте упражнение один‑два раза в неделю.
Для наращивания мышечной массы хватит 3–5 подходов по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам было тяжело, но при этом удавалось сохранить нейтральное положение спины и расправленные плечи.
Для быстрого роста силовых показателей включайте в программу короткие подходы на 3–5 раз с субмаксимальными весами. Это необходимо для развития силы, но очень утомительно для центральной нервной системы. Чтобы не перетренироваться, чередуйте их со средним количеством повторений.
Аводк Опивов · 31 октября 2018
3,8 K
Обо мне подробнее: https://www.b17.ru/id119653/
Никакие упражнения сами по себе не влияют на рацион питания (входящие в организм калории). И, как показали исследования — таких упражнений, которые могут компенсировать избыток поступления питательных веществ, тоже нет.
Точнее, всё же есть, если быть дотошными — но это будет идти речь о труде, близком к рабскому на каменоломнях, почти весь день с перерывом на сон.
То, что «база» тяжелой атлетики с весами сжигает довольно много калорий — это правда, но этого «много» всё равно мало, в отсутствие коррекции рациона. С другой стороны — наработка мышечной массы увеличивает и пассивный расход калорий, что тоже немного влияет на сброс ненужного веса.
Но и это, само по себе, не особо влияет именно на похудение. Вы же, думаю, слышали/читали о процедуре «сушки», где те же бодибилдеры крайне строго следят за питанием, добиваясь сброса жира и получения рельефности развитых мышц.
Короче говоря, в комплексе с оптимизацией питания — тяжёлая атлетика это то, что надо; не просто избавитесь от лишних КГ, но и оставшиеся приведёте в завидный тонус и форму, не говоря о прочих бонусах здоровью.
Если же качаться, продолжая питаться слишком обильно — ну, можно посмотреть на борцов сумо, или, например, на тяжелоатлетов в СССР (не так уж и стрёмно, на самом деле — но я полагаю, Вы не это имели в виду под «похудеть»):
Психологическая помощь — приватно, доступно, эффективно.
Как уже тут ответили, похудение больше зависит от диеты. Задача тренинга, при правильно подобранном рационе — сохранение скорости обмена веществ и максимальное сохранение мышечной массы. И с этими задачами пауэрлифтинг поможет справится очень хорошо при условии, что к моменту начала похудения, вы уже опытный лифтер. Т.е. вы отлично владеете техникой, она у вас не… Читать далее
Natural Bodybuilder — instagram.com/vasiliy_drobot
Можно. А можно и не похудеть питаясь в профицит. А можно и без упражнений похудеть питаясь в дефицит.
Однако, тяжёлые базовые упражнения очень сильно вам в этом помогут.
Во-первых, вы сохраните мышечную массу при соблюдении дефицита калорийности (т.е. получаете из пищи калорий меньше чем тратите в сутки).
Во-вторых, благодаря ним, в организме будет создан хороший… Читать далее
Тяжелоатлеты не «качаются». Им лишняя мышечная масса — ни к чему. Весовые категории, видите ли. Их интересует… Читать дальше
Какое действие или упражнение сжигает наибольшее количество калорий?
В общем могу выделить бег — классика. Задействует все мышцы, сжигает много калорий.
Далее есть ещё такое жесткое упражнение как бёрпи. Оно сложное, но эффективное.
У многих людей не получается заставить себя долго заниматься фитнесом, но и этому есть решение. Найдите игру которая вам нравится. Будь то большой теннис, баскетбол , футбол. Начните играть и вы будете впадать в азарт и сами не заметите как придёте в хорошую форму.
Прочитать ещё 3 ответа
Почему все говорят, что в тренировки со временем втянешься и будешь получать удовольствие? Занимаюсь уже полгода бегом, упражнениями с гантелями, и каждый раз испытываю ненависть и отвращение?
Natural Bodybuilder — instagram.com/vasiliy_drobot
Скорее всего ваши текущие нагрузки вас просто истощают, а не тренируют. Из-за этого ЦНС и даёт вам сигнал, что «ну его на фиг». Если вы так же ещё придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, то организму на много сложнее восстанавливаться после нагрузок.
Дайте себе полный отдых от тренировок на неделю — две. Ешьте столько сколько вам нужно ни больше, ни меньше, но из «правильных» продуктов. Хорошо высыпайтесь.
За это время ваши ЦНС и гормональная система должны полностью восстановиться, и возможно, у вас даже появится тяга к дополнительной активности.
Так же можно попробовать уменьшить объём (продолжительность бега или количество подъёмов гантелей) нагрузки, но при этом чуть увеличить интенсивность (скорость бега или вес гантелей) ваших тренировок. Скорее всего такие тренировки будут приносить вам больше удовольствия.
Главное не начинайте сразу с максимальных нагрузок — начните постепенно. Если чувствуете, что не восстановились после тренировки — возьмите дополнительный день отдыха (но не путайте усталость с ленью).
Прочитать ещё 4 ответа
Как похудеть без потери мышечной массы?
Необходимо уменьшить количества углеводов и жиров в рационе, но сохранить адекватное поступление белка: 0.7-0.8 грамм на 1 кг массы тела. Например, для человека весов в 70 кг необходимо ~50 грамм белка в сутки. Это примерно 170-200 грамм мяса (курицы).
Прочитать ещё 2 ответа
Насколько эффективны частые, но короткие тренировки на эллипсе?
Фитнес-тренер, автор проекта Push Yourself. Помогаю людям строить идеальную форму. · instagram.com/kolya_g
Эффективность любой тренировки измеряется исходя из целей. Если ваша цель — выносливость, то на начальном этапе такие подходы к элипсу будут эффективны. Вы увеличите вашу общую активность, что положительно скажется на выносливости, да и вообще на вашей форме в целом.
Но, организм довольно быстро адаптируется к нагрузкам, поэтому со временем вам понадобится увеличивать их интенсивность, либо повышая длительность и/или частоту подходов к элипсу, либо увеличивая их сложность.
Становая тяга в бодибилдинге – одно из основных упражнений для набора мышечной массы. Сегодня мы расскажем о том, что дает становая тяга, кому она нужна, и как выполнять это упражнение, чтобы добиться поставленных задач.
Характеристики
www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/02/Stanovaya-tyaga-devushka.jpg» alt=»Становая тяга девушка» width=»575″ height=»281″ srcset=»https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/02/Stanovaya-tyaga-devushka.jpg 575w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/02/Stanovaya-tyaga-devushka-300×147.jpg 300w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/02/Stanovaya-tyaga-devushka-100×49.jpg 100w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/02/Stanovaya-tyaga-devushka-150×73.jpg 150w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/02/Stanovaya-tyaga-devushka-200×98.jpg 200w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/02/Stanovaya-tyaga-devushka-450×220.jpg 450w» sizes=»(max-width: 575px) 100vw, 575px» />
Упражнение поможет бодибилдерам следующими функциями:
- Проработка более 75% мышц тела. Целевые мускулы: низ и середина спины, бицепсы бедра, ягодичные мышцы, предплечья. В работу включают все мускулы спины, бицепсы, дельты, пресс, грудные мышцы. Это самое универсальное упражнение в «меню» культуриста;
- Выработка анаболических гормонов. В последнее время в культуристической среде бытует мнение, что становая тяга в бодибилдинге не нужна. Аргументация следующая: она все равно не справляется со своими задачами и нужна только для развития силы. Спортсмены, которые настаивают на данной точке зрения, заблуждаются. Обозреваемое нами упражнение не направлено на развитие широчайших мышц спины, как почему-то считают многие. Становая тяга – это упражнение для всего тела. Базовая тренировка приводит к выработке анаболических гормонов, без которых скорость набора мышц у натурала (кликни по ссылке, чтобы узнать как быстро сможешь нарастить мышцы), сильно снижается, а то и вовсе до нуля падает. Обойтись без становой могут только «химики», которые получают в десятки раз больше экзогенного тестостерона, чем можно взять из собственных резервов;
- Ускорение жиросжигания. Выделяются необходимые гормоны, жиросжигание ускоряется и за счет избавления от лишних калорий. Проработка больших мышечных массивов быстро тратит лишнюю энергию;
- Улучшение осанки. Только при корректной технике. Становая тяга становится практикой, которая помогает поддерживать правильное положение позвоночника, и постоянно улучшать осанку;
- Улучшение физической формы. В работу включаются почти все мускулы тела. Это лучшее движение для быстрого приведения себя в форму. Если вы посещаете спортзал для поддержания формы и улучшения здоровья, то этой цели можно достичь благодаря применению базовых упражнений: становой тяги, приседаний, подтягиваний, жимов лежа.
Становая тяга. Техника выполнения
Лучше всего раскрыто выполнение становой тяги в этом видео:
Видео техники становой тяги
При выполнении тяги важно держать спину правильно, постоянно поддерживать напряжение в целевых мускулах. Существуют различные варианты хвата: смешанный, прямой и обратный. Здесь вы делаете выбор самостоятельно. Оптимальным считается комбинированный стиль – одна рука удерживает штангу обратным хватом, вторая – прямым. Он обеспечивает большую устойчивость при выполнении упражнения. Это оптимальный вариант для спортсменов с не самыми развитыми предплечьями.
Вы можете выключить из работы предплечья, что увеличит эффективность тренировки спины и ног. Становая тяга в бодибилдинге часто используется именно для этих целей. Просто применяем лямки или крюки для тяги.
Но в таком случае получаем ослабление предплечий. Определитесь нужно ли вам это.
Как правильно выполнять становую тягу
Мы уже разобрались в том, что становая не является упражнением для спины. Мы прокачиваем все тело и ускоряем мышечный рост. Из этого понимания следует, что становая тяга в бодибилдинге должна восприниматься нами как некий допинг. Этот «допинг» мы ставим в конце программы, и достигаем 2 целей:
- Получаем анаболические гормоны. Это ускоряет мышечный рост и жиросжигание;
- Прорабатываем те мускулы, которые недополучили нагрузку в процессе тренировки. Мы «добиваем» их интенсивной становой тягой.
Мы не рекомендуем выполнять тягу в начале тренировки, как делают многие новички железного спорта. Они считают становую основным упражнением для развития спины. Это ошибка. Основой являются подтягивания, и их мы ставим на первое место. Выполнение обозреваемого нами движения в первую очередь сильно утомит организм. На полноценную тренировку спины подтягиваниями и тягой в наклоне энергии уже не хватит.
Становая тяга для набора массы и похудения. В чем разница?
Различие в стиле тренировок:
- Становая тяга для набора мышечной массы – это 3-5 подходов в 8-12 повторениях с отдыхом между подходами в 2-3 минуты;
- Для похудения используем меньший вес. 5-10 подходов, 15-20 повторений и отдых в 45-90 секунд.
При втором варианте сжигается больше калорий.
Тренировочная программа со становой тягой
dinge-300×199.jpeg 300w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/02/Stanovaya-tyaga-v-bodibildinge-100×66.jpeg 100w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/02/Stanovaya-tyaga-v-bodibildinge-150×100.jpeg 150w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/02/Stanovaya-tyaga-v-bodibildinge-200×133.jpeg 200w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/02/Stanovaya-tyaga-v-bodibildinge-450×299.jpeg 450w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/02/Stanovaya-tyaga-v-bodibildinge-600×399.jpeg 600w» sizes=»(max-width: 715px) 100vw, 715px» />
Используем становую тягу в рамках программы для спины:
Тренировка спины, трицепсов, пресса
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | 4 | 10 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне средним хватом | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Разгибание рук со штангой стоя | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Отведение рук назад в блочной раме, с гантелью или эспандером | 2 | 15 | 1,5 | 3 |
| Тяга горизонтального блока к животу | 2 | 10 | 2 | 3 |
| Тяга верхнего блока к груди | 2 | 12 | 2 | 4 |
| Подъем прямых ног в висе | 3 | |||
| Становая тяга | 5 | 12 | 2 | — |
Комментарии:
- Программа создана для набора мышечной массы;
- Подстраивайте вес под свои физические возможности. Старайтесь выполнить указанное количество подходов и повторений.
Становая тяга в динамике
Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок. Без него ничего работать не будет. Так это выглядит на практике:
| Упражнение | Тренировка номер | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Становая тяга | 1 | 50 | 5 | 12 | 2 |
| 2 | 50 | 6 | 12 | 2 | |
| 3 | 50 | 7 | 12 | 2 | |
| 4 | 55 | 5 | 12 | 2 | |
| 5 | 55 | 6 | 12 | 2 | |
| 6 | 55 | 7 | 12 | 2 | |
| 7 | 60 | 5 | 12 | 2 | |
| 8 | 50 | 6 | 12 | 2 | |
| 9 | 60 | 7 | 12 | 2 | |
| 10 | 65 | 5 | 12 | 2 | |
| 11 | 65 | 5 | 12 | 1,5 | |
| 12 | 65 | 6 | 12 | 1,5 | |
| 13 | 65 | 7 | 12 | 1,5 | |
| 14 | 70 | 5 | 12 | 1,5 | |
| 15 | 70 | 6 | 1 | 1,5 | |
| 16 | 70 | 7 | 12 | 1,5 | |
| 17 | 75 | 5 | 12 | 1,5 | |
| 18 | 75 | 5 | 15 | 1,5 | |
| 19 | 75 | 6 | 15 | 1,5 | |
| 20 | 75 | 7 | 15 | 1,5 |
Продолжаем прогрессировать в подобном стиле до полного удовлетворения результатом.
Становая тяга: техника выполнения и основные виды
О пользе становой тяги, считающейся культовым упражнением, слышали буквально все, кто поднимает железо в спортивном зале или дома. Эффективность упражнения ощутима исключительно в случае соблюдения техники исполнения. Этим и обусловлена необходимость знания базовых (теоретических) основ становой тяги, особенностей и отличий различных ее видов.
Во многих статьях, которые в большом количестве представлены в интернете, утверждается, что становая тяга является главной дисциплиной, без которой невозможно добиться результатов в накачивании тех или иных мышц. Насколько это справедливо позволяет судить четкое представление о том, какие группы мышц задействованы в упражнении, как они при этом работают.
Теория
Становой тягой называют многосуставное упражнение с поднятием таких спортивных снарядов, как гантели, штанга, гири. В нем задействовано порядка семидесяти пяти процентов мышц, нагрузка на которые различна. Активному воздействию подвергаются только двуглавая мышца бедра, разгибатели (длинные мышцы) спины, ягодицы. На предплечье, пресс, бицепс, трицепс и квадрицепс, широчайшие и икроножные мышцы нагрузка оказывается исключительно статическая.
Техника выполнения
Для принятия исходного положения:
- К штанге становятся вплотную;
- Стопы располагают параллельно на ширину плеч так, чтобы они выступали за гриф;
- Спину выпрямляют, лопатки сводят, взгляд поднимают вверх;
- Ноги, держа спину прямой, сгибают;
- Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.
Когда исходное положение принято:
- Делают глубокий вдох;
- На выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;
- Опускают штангу обратно таким же плавным движением, перемещая гриф строго вертикально, следя за отсутствием смещения вдоль голеней, не разводя лопатки, не сгибая спины;
- Когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.
Общие рекомендации
За один подход, при условии идеального исполнения становой тяги, рекомендуется выполнять от шести до восьми повторений. Не следует «гнаться» за количеством, поскольку залогом эффективности упражнения является его правильное выполнение. Все остальное второстепенно.
При выполнении упражнения нельзя:
- скруглять спину;
- делать резких движений и рывков.
Удерживать спину прямой можно только тогда, когда взят правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса.
Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.
Основные виды становой тяги
Существует четыре разновидности становой тяги:
- Тяжелоатлетическая, которую называют классической;
- «Сумо» или лифтерская;
- Румынская, именуемая «мертвой»;
- С поднятием трэп-штанги.
Каждый вариант исполнения имеет свои особенности и отличия от других видов тяги.
Классическая
Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.
В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге) обычная становая тяга — классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.
Лифтерская — «сумо»
Идеально подходит для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Благодаря этому, происходит значительное сокращение амплитуды движения. Это позволяет поднимать спортсмену максимально возможный вес.
Румынская — «мертвая»
Выполняется с прямыми либо слегка согнутыми коленями. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями выполняющего тягу атлета. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать становую румынскую тягу более целенаправленной, нежели классическую.
Она направлена на проработку задней поверхности бедра, а нагрузка на длинные мышцы спины значительно снижается. В фитнесе и бодибилдинге «мертвую» становую тягу включают в тренинг проработки бицепса бедра.
Поднимающие большие тяжести и занимающиеся пауэрлифтингом атлеты не включают упражнение в свой тренинг. Это обусловлено тем, что стойка с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами не позволяет поднимать максимальный вес.
С трэп-штангой
Особенностью выполнения этого вида становой тяги является использование трэп-штанги. Она имеет гриф в форме шестиугольной рамы, на которой параллельно расположены ручки. Этот вид штанги идеально подходит занимающимся бодибилдингом или фитнесом.
Трэп-штанга более безопасна, нежели спортивный снаряд с прямым грифом. Ее использование минимизирует нагрузку на область поясницы. Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.
«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.
Хват грифа
Различают три вида хвата:
- «прямой»;
- «разнохват»;
- «замок» или «штангистский».
Первый широко применяют любители и новички. Расположение рук на равное ширине плеч расстояние позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата. Недостатком является сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, атлеты прибегают к использованию специальной вспомогательной экипировки, к которой относятся различные хваты, в том числе лямки для становой тяги.
Смешанный тип хвата или «разнохват» отличается от прочих положением рук. Одна ладонь направлена к себе, другая — от себя. Это положение рук в значительной степени снижает вероятность того, что гриф может выскользнуть из рук во время поднятия штанги. Смешанный хват чаще всего используют профессионалы, работающие с поднятием большой тяжести атлеты. Выполнение «разнохвата» требует особой осторожности. Возникающий крутящийся момент негативно воздействует на позвоночник.
Главной особенностью «замка» является положение большого пальца. Он зажимается между остальными пальцами и находится непосредственно на грифе, выполняет роль своеобразной лямки, исключая необходимость использования вспомогательной экипировки. Недостатком «штангистского» хвата являются испытываемые атлетом во время поднятия штанги болевые ощущения. Этим и обусловлено то, что «замок» применяют достаточно редко.
Значение становой тяги
Для «силовиков» упражнение является неотъемлемой частью тренинга. Для тех, кто работает над построением атлетического тела его роль переоценивается. Подтверждением этому является то, что добиться эффектного вида спины невозможно без прицельной проработки широчайших (главных) мышц. Они при выполнении тяги штанги из положения стоя испытывают исключительно статическую, но не активную нагрузку.
Совершенно иной эффект дает тяга со штангой в наклоне и широких подтягиваниях. Оба упражнения направлены на то, чтобы «нарастить» толщину и ширину спины. Тяга в наклоне также оказывает высокую статическую нагрузку на разгибатели спины. Становую классическую тягу следует считать вспомогательным, но не главным упражнением для бодибилдера.
Полноценный тренинг для проработки мышц спины обязательно должен включать в себя тягу и подтягивания штанги в наклоне. Становая должна выполняться только после проработки широчайших мышц. Степени оказываемой становой тягой нагрузки, если сосредоточиться на выполнении только этого упражнения, взяв его за основное, будет недостаточно. Это не позволит добиться главной цели для каждого бодибилдера — иметь внушительную спину.
https://builderbody.ru