Упражнение стенка для мужчин
Рассматриваемое упражнение стенка для ног является своеобразным вариантом всем хорошего известного приседания, направлено это упражнение на проработку ягодиц, бедер, икроножных мышц. Однако имеет особенности исполнения, а именно, для выполнения упражнения необходимо опираться о стену, к которой следует прижиматься спиной на протяжении определенного отрезка времени, который зависит от степени выносливости тренирующегося.
Женщины могут заниматься спортом и в домашних условиях.
Данное упражнение отлично прорабатывает ягодичные мышцы, бицепс и квадрицепс бедра и мышцы икр, кроме того, укрепляет группы мышц спины, удерживающих верхнюю половину тела, даря королевскую осанку. «Стенку» выполняют с целью разбавления приседаний в их классическом исполнении, либо, чтобы привнести разнообразие в тренировочный цикл, воздействующий на мышцы нижних конечностей и ягодичных мышц.
Упражнение стенка представляет собой своеобразную вариацию приседаний.
Стенка рекомендована девушкам, потому что нагружает и прорабатывает наиболее проблемные участки тела, кроме этого, она носит достаточно щадящий характер. Однако, это упражнение можно значительно усложнить, увеличив нагрузку, используя:
- Дополнительные веса, установив на бедра блины от штанги или, взяв их в вытянутые перед корпусом руки;
- Дополнительный инвентарь, такой как: фитнес-мяч, медбол, фитбол, эластичные ленты;
- Другие позиции, например, стоять на одной ноге, либо без опоры о стену;
- Замедлить движение, задерживаясь максимально долго при опускании.
Такое выполнение упражнения представляет собой мощную статическую нагрузку, с который справится не каждый опытный спортсмен.
Работа каких мышц задействуется
Основная нагрузка при выполнении упражнения ложится на четырехглавые мышцы бедер и большие ягодичные мышцы.
При приседании задействованы многие группы мышц.
Когда добавляется дополнительное отягощение, проработка этих групп мышц усиливается. Кроме вышеперечисленных мышц, нагрузка ложится на икроножную, камбаловидную, а также двуглавую мышцу бедра.
Приседания у стены можно использовать для того, чтобы разбавить классические приседания.
Также задействуются мышцы-разгибатели на спине, вследствие вынужденного положения при опоре о стену в течение всего отрезка времени выполнения. Это положительно влияет на позвоночный столб, создавая правильную осанку.
Правильное выполнение упражнений – залог успеха.
Как правильно делать упражнение стенка
Важно знать правильную технику выполнения упражнения «Стенка», чтобы избежать ненужных травм суставов и растяжения мышц. Ниже будет рассмотрено упражнение стенка и то как правильно его делать.
Специалисты помогут вам правильно делать все физ.упражнения.
Для новичков
Если тренирующийся человек является новичком, то при выполнении упражнения «Стенка», следует:
- Делать упражнение, опираясь на свои ощущения и возможности организма;
- Приседать без утяжелителей, используя лишь собственный вес;
- Не задерживаться в нижнем положении долго;
- Выполнять упражнение без спешки, размеренно;
- Не гнаться за количеством повторов;
- Попробовать выполнить 3-5 повторов, с задержкой внизу на полминуты;
- Больше уделять внимания правильной технике выполнения;
- Не перегружать мышцы нагрузкой;
- Не забывать про предварительный разогрев мышц;
- Завершить тренировку хорошей растяжкой всех задействованных групп мышц.
Упражнение “Стенка” знакомо многим, даже тем, кто далек от спорта.
Исполнение в классическом порядке
Ниже будет рассмотрена классическая техника выполнения упражнения «Стенка». Необходимо принять верное исходное положение:
- Вплотную прижаться к стене спиной в положении стоя. Она является в этом упражнении опорой;
- Ступни расставить чуть шире плеч, большие пальцы смотрят немного в сторону;
- Слегка согнуть нижние конечности в коленях;
- Расположить верхние конечности по бокам бедер, либо скрестить их на груди;
- Спина ровная, необходимо смотреть перед собой, расправив плечи.
Мощная статическая нагрузка вам будет обеспечена.
Выполнение упражнения:
- Выполнение приседаний, медленное и плавное сгибание ног в коленях;
- Необходимо не торопясь спускаться вдоль по стене, не забывая плотно прижимать к ней спину;
- Опускаться следует до достижения параллели бедер с полом, колени сгибать до прямого угла (будто присаживаетесь на стул);
- Медленно, без рывков подняться, заняв исходное положение;
- Повторить 10-12 раз в 3 подхода;
- Выполнять упражнение можно как динамично, так и статично, то есть, застывая на определенное время в нижнем положении.
Добавьте отягощение для лучших результатов.
Для опытных спортсменов
Если тренируется опытный спортсмен, который имеет хорошо проработанный мышечный корсет и высокую степень выносливости, техника выполнения упражнения меняется, усложняясь, а именно:
- Используются отягощения, помимо собственного веса, в руки берутся блины от штанги, можно прижать их к груди, либо удерживать перед собой, перпендикулярно корпусу (руки следует согнуть в локтях);
- Можно задерживаться максимально долго в нижнем положении, тем самым увеличивая статическую нагрузку на все группы мышц;
- Делать упражнение в медленном темпе;
- При последнем повторе упражнения в подходе можно задержаться в приседе на минуту или более;
- При статическом выполнении упражнения можно складывать блины-утяжелители на поверхность бедер, чтобы облегчить процесс удержания и повысить нагрузку на мышцы;
- Для лучшей проработки и укрепления мышц-стабилизаторов спины, можно использовать фитнес-мяч, положив его между спиной и поверхностью спины, в остальном техника выполнения остается прежней;
- Выполнять упражнение без опоры на стену, статически застывая в нижнем положении, можно использовать утяжелитель, хотя нагрузка на все мышцы тела и без этого в разы увеличится, так как не будет опоры;
- Можно выпрямлять одну из ног, параллельно полу, не забывая тянуть носок, либо в потолок, либо от себя, поменять опорную ногу (этот вариант исполнения упражнения похож на всем хорошо известный «пистолетик»);
- Упражнение можно выполнять, используя резинку, которая надевается на бедра, выше уровня колен. Здесь важно удерживать ноги и не сводить их под действием жгута, в остальном, техника остается прежней;
- Еще одной модификацией является удерживание медбола между колен, важно сжимать мяч на протяжении всего процесса выполнения упражнения;
- Количество повторений, либо времени статического положения можно доводить до максимума;
- Можно чередовать усложненные вариации;
- Увеличить количество подходов до пяти и более, по самочувствию.
Здесь нагрузка меньше ложится на спину, а больше — на ноги и ягодицы.
Каких результатов можно ждать
Данное упражнение является отличной физической нагрузкой на все тело и может стать заменой полноценной тренировки, если выполнить его в несколько подходов, ведь при этом упражнении задействуются все основные группы мышц. Особенно полезно это упражнение для женщин, ведь здесь единовременно прорабатываются все те мышцы, которые составляют идеальный женский силуэт.
Выполнять можно в любое время суток: утром или вечером, кому как удобно.
Итак, какие положительные результаты способно подарить это упражнение:
- Крепкие и подсушенные большие ягодичные, икроножные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра, а также мышцы-стабилизаторы спины;
- Правильная осанка;
- Укрепленные мышцы спины помогут справиться с грыжами и протрузиями в позвоночнике;
- За счет задействования крупных мышц тела, происходят неплохие энергетические затраты;
- Футболисты и хоккеисты применяют упражнение, чтобы повысить предельную выносливость и снизить закисление;
- Бегунам это упражнение помогает повысить выносливость, не увеличивая массу нижних конечностей;
- Является отличной изометрической нагрузкой для ягодиц и ног;
- Происходит укрепление не только мышечных волокон, но и сухожилий;
- Отлично прогреваются сухожилия и мышцы;
- Повышается выносливость тренирующегося;
- Минимальная травматизация и нагрузка на коленные суставы, чего обычно сложно добиться при проработке мышц нижней части тела.
Стена – многофункциональный спортивный тренажёр для занятий гимнастикой.
Противопоказания к упражнению
Рассматриваемое упражнение нагружает связки, сосуды и суставы нижних конечностей, поэтому противопоказано для людей, имеющих проблемы с коленными и тазобедренными суставами, сосудами, связками, а именно:
- Артрит коленных суставов в стадии обострения;
- Артрит тазобедренных суставов в стадии обострения;
- Ранее травмированные колени (трещины в дисках, смещение менисков, перенесенные в прошлом операции на суставах и связках нижних конечностей и прочее);
- Артроз коленного сустава второй стадии и выше;
- Артроз тазобедренного сустава второй стадии и выше;
- Варикозное расширение вен нижних конечностей и сопутствующий тромбофлебит;
- Отечность нижних конечностей неизвестного генеза;
- При растяжении связочного аппарата нижних конечностей.
Кроме того, это упражнение с осторожностью следует выполнять женщинам в периоды беременности, менструальных кровотечений и кормления грудью. Если тренирующийся индивид имеет вышеперечисленные симптомы и состояния, следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы не усугубить состояние своего здоровья, либо исключить эту нагрузку и заменить другим упражнением.
Используйте разные упражнения для мышц.
Нюансы при исполнении
Выполняя это упражнение, важно помнить:
- Нижние конечности в коленных суставах полностью не выпрямляются при исходном положении, оставаясь немного согнутыми;
- Следует сразу прекратить выполнение упражнения при возникновении дискомфорта и боли в мышцах, связках или суставах;
- Колени держать на расстоянии друг от друга, не сводить вместе.
Правильно выполняйте все упражнения.
Также необходимо, чтобы:
- Стена была ровной;
- Одежда была удобной;
- Кроссовки не скользили;
- Подъем производился на выдохе;
- Спуск – на вдохе.
Занятия спортом помогут похудеть.
Видео: упражнения для похудения ног
Источник
На уличных площадках можно встретить различные комплексы, состоящие из турников, брусьев, рукоходов и шведских стенок.
Все знают, что на турнике можно по-разному подтягиваться, делать всякие штуки, от брусьев отжиматься, а вот что и как делать на шведской стенке, для многих большой вопрос.
Как и на других конструкциях, разнообразие упражнений ограничено только нашей фантазией. Большинство упражнений задействуют многие группы мышц, но я разбил их на несколько частей по наибольшей нагрузке. Что я делаю обычно на тренировках, используя шведскую стенку?
Итак, поехали. Сначала упражнения на пресс и мышцы кора, потому что их больше всего.
Пресс
1. Подъем в висе согнутых в коленях ног до 90*. Если получается, то колени к плечам.
2. Подъем прямых ног до 90*. Если сможете, то подъем прямых ног до касания перекладины.
3. Подъем согнутых ног, колено к противоположному плечу.
4. Подъем ног по кругу вправо, затем влево. Все практически тоже, что и на турнике, но выполнять упражнения гораздо труднее за счёт зафиксированного стенкой корпуса.
5. Подъем корпуса в висе вверх ногами, держась ногами за перекладины стенки. Это усложнённый вариант подъёма корпуса на наклонной скамье.
6. В висе махи ногами в стороны, можно с фиксацией в верхней точке. Ступни как будто нижняя часть маятника качаются вправо – влево. Отлично работают косые мышцы живота и широчайшие спины.
7. В висе вверх ногами (невысоко, голова чуть выше уровня пола) опускаем прямые ноги вниз до касания пола, поднимаем обратно вверх. Это усложнённый вариант обратной гиперэкстензии.
8. Удержание уголка в висе.
9. Удержание выпрямленных ног у перекладины в висе.
Плечи
10. Выход в стойку на руках лицом к стенке. ИП положение в упоре спиной к стенке, ноги на земле у стенки. Зашагиваем на первую ступеньку подъёмом ноги, ставим вторую. Сохраняем корпус и ноги прямыми, а пресс напряженным. И так пока не дойдём до положения стойки на руках. Идём вниз также до ИП. Для меня это отличная разминка перед выходами. Когда особенно хочу сделать максимум.
11. Отжимания в стойке на руках лицом от стенки/к стенке.
Спина
12. Статический вис с согнутыми под 90* руками лицом к стенке. Позволяет прочувствовать работу широчайших мышц, т.к работа руками сразу вызывает болевые ощущения при упоре локтями в перекладину.
Руки
13. Французские отжимания (трицепсовые разгибания). Можно подобрать нагрузку в соответствии с уровнем занимающегося — не получается делать на нижней перекладине, переходим на одну выше и т.д.
Ноги
14. Болгарские сплит приседы. ИП одна нога на стенке на подъёме, другая опорная на земле. Сгибаем и выпрямляем опорную ногу.
15. Сгибания на бицепс бедра (от Максима Трухоновца).
16. Подъем на носки, стоя на нижней перекладине, подъем на носок одной ноги.
Хват
17. Вис на перекладине на максимальное время.
Заминка, опора, подводящие
18. Шведская стенка идеальный вариант для растяжки и заминки. Но это уже отдельная тема.
19. Можно использовать стенку в качестве опоры. Хотим правильно приседать? Делаем с идеальной техникой, опираясь о перекладину. Не получается присесть на одной ноге? Облегчаем приседание, опираясь рукой о перекладину стенки. Учимся отжиматься на одной руке? Ставим одну руку на пол, другую на нижнюю перекладину или выше.
20. Кто не может делать австралийские подтягивания, может подтягиваться лицом к стенке. Начинать делать подтягивания на одной можно также.
Упражнения для продвинутого уровня
21. Планка Ла Лэйна. ИП руки на нижней перекладине стенки, ноги на земле. Руки ноги и корпус представляют собой одну прямую линию. Удерживаем максимальное время. Можно также делать отжимания в планке. Отличное упражнение для спины и плечей. Если на нижней перекладине не получается, выбираем свой уровень.
22. Проходка. ИП вис на стенке. Затем шажками — лилипутами идём до фиксации ног вертикально вверх у перекладины (пятка правой ноги ставится на носок левой, фиксируется в этом положении, левая нога ставится пяткой на носок правой и так до самого верха). Это упражнение для тех, у кого сильный пресс и неплохая растяжка.
23. Складка. Встаём на нижнюю перекладину (можно и выше, но для безопасности лучше на нижнюю), берёмся за перекладину выше на 3-4 ступени, руки и ноги выпрямлены, перемещаем руки на одну перекладину ниже и так, пока не дойдём до второй снизу. Фиксируем положение, сколько можем. Если не получается на второй, делаем на третьей/четвёртой в соответствии с уровнем. Для этого нужна определенная сила и гибкость. Упражнение хорошо развивает хват и растяжку. Необходимо следить за ощущениями. При возникновении дискомфорта, прекратите выполнение упражнения.
24. Драгон флаг. Выполняется также как и на столбе, только упор идёт спиной о перекладину, что несколько облегчает нагрузку в плане давления. Можно делать облегчённые варианты: с разведёнными в стороны ногами, с согнутыми ногами, ножницы. Аккуратнее с головой, не оставьте ее между перекладин с другой стороны шведской стенки! Данное упражнение не подходит для стенок с узким шагом перекладин!
25. Флажок и подводящие упражнения к нему.
Как-нибудь, когда будет время, я запишу видео или сделаю фото каждого упражнения. Не огорчайтесь, если упражнение не получится с первого раза. Перед выполнением оцените свои силы, чтобы не получить травму. Всем здоровья, успеха в тренировках и достижения целей! Если у вас есть свои варианты упражнений на шведской стенке, пишите в комментариях.
Читать подробнее: https://workout.su/
Источник
Что дает упражнение «стульчик»?
Излишние объемы в бедрах, целлюлит и избыточный вес – основные причины, которыми руководствуются при выполнении этого упражнения. Но всем ли известно, что несколько вариантов выполнения «стульчика» позволяют прокачать различные группы мышц? И, кроме того, значительно улучшить свое здоровье:
- нормализовать кровообращение;
- уменьшить отечность;
- улучшить осанку;
- профилактика межпозвоночной грыжи;
- укрепить вестибулярный аппарат;
- укрепить сердечную мышцу.
Из вышеперечисленных пунктов ясно, что это упражнение не только «прокачает» ножки, но и поможет избавиться от варикоза, восстановит осанку, уменьшит или снимет боль при проблемах с позвоночником, а также при «блуждающей почке». Полезно это упражнение тем, у кого частые головокружения при резких поднятиях головы.
Преимущества
К плюсам занятий на шведской стенке можно отнести:
- Универсальность – снаряд подходит детям и взрослым, начинающим и опытным спортсменам, а также людям, имеющим проблемы со здоровьем.
- Простоту и доступность – заниматься можно в домашних условиях без использования дополнительного инвентаря.
- Оздоравливающий эффект:
- — Укрепление всех мышечных групп;
- — Снижение веса;
- — Повышение гибкости, выравнивание осанки;
- — Профилактика болезней опорно-двигательного аппарата;
- — Нормализация процессов пищеварения и кровообращения;
- — Улучшение координации движений.
Упражнение «стульчик» для ног
Нагрузка делается практически на все мышцы ног.
- Встать к стене спиной, поставить ноги на ширине плеч.
- Вытянуть прямо руки перед собой. Другой вариант – руки согнуть в локтях и прижать к груди.
- Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
- Колени и таз держать под прямым углом.
- Оставаться в таком положении от 1 до 3 минут.
С первого раза выполнить упражнение «стульчик» довольно трудно. Самое главное – не переусердствовать. Начинать надо с малого: «присесть» на воображаемый стул и задержаться на несколько секунд. Постепенно увеличивать время. Затем можно выполнять упражнение в несколько подходов.
Мотивация
Статическая работа над телом позволяет не только укрепить мышцы ног, сделать ягодицы округлыми и подтянутыми, но и увеличить выносливость вашего биологического костюма. В отличие от динамических тренировок с весом, вы не получите большие квадрицепсы спустя месяц занятий. Поэтому упражнение Стульчик у стены рекомендовано тем, чьи представления о красивом теле немного отличаются от навязанных индустрией фитнеса.
Но как же не бросить занятия, если мышцы не растут, а лишь медленно, но верно укрепляются? Предлагаем вам отслеживать прогресс по увеличению выносливости . И тогда процесс статической тренировки превратится в увлекательную игру.
Для этих целей рекомендуем завести блокнот или тетрадку и после каждого сидения в Стульчике записывать, сколько секунд или минут вы продержались. Не полагайтесь на самостоятельный подсчет, а доверьте это дело секундомеру на телефоне.
С каждой тренировкой вы будете видеть, как увеличивается выносливость и сила. А немного позже результаты отразятся и на фигуре!
Накачать ягодицы и ноги всего за месяц – легко, если ежедневно выполнять простейшее упражнение «Стульчик». Тренировка занимает до 10 минут в день, заниматься можно где угодно, лишь бы там можно было присесть у стены или даже вовсе без нее.
Это статический тренинг, который не перекачивает мышцы, а делает их сильнее и выносливее, укрепляя суставы и сухожилия. Итак, разбираемся, как правильно делать это упражнение, какого эффекта можно добиться, и какие есть особенности.
«Стульчик» с поднятием ног
Нагрузка распространяется на мышцы ног, бедер и ягодиц.
- Встать к стене спиной, на ширине плеч поставить ноги.
- Для начинающих — руки вдоль туловища, прижаты к стене. Постепенно можно усложнить – руки вытянуть перед собой или согнуть в локтях и прижать к груди.
- Опираясь спиной о стену, «присесть» на воображаемый стул.
- Колени и таз держать под прямым углом.
- Оставаясь в таком положении, поднимать одну ногу вверх перед собой. Другой ногой повторить то же самое.
Подтягивания
Правильные подтягивания помогут прокачать всю верхнюю часть корпуса. Главное знать, за какие группы мышц отвечает тот или иной хват. Хочешь мощный грудак — подтягивайся узким хватом. Чем медленнее будешь делать, тем больше он будет забиваться. Если после пары подходов заноют грудные и трицепс, значит, ты всё сделал правильно, гордись собой.
Чтобы тело развивалось равномерно, не забывай и про бицепс. Для него подходит обратный узкий хват. Скрещивай ноги, чтобы уменьшить амплитуду раскачки (тоже халтура). Учти, что для подтягиваний нужна шведская стена с дополнительной верхней или навесной перекладиной.
Упражнение с гантелями
Упражнение «стульчик» с гантелями в работу включает камбаловидные мышцы, квадрицепс, увеличивается нагрузка на мышцы спины и бедер.
- Встать к стене спиной, поставить ноги на ширине плеч.
- Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
- Руки с гантелями вытянуть вперед.
- Колени и таз держать под углом 90 градусов.
- Оставаться в таком положении от 1 до 3 минут.
Варианты упражнения с гантелями можно также постепенно усложнять – выполнять приседания, поднимать ноги, увеличивать время и количество подходов.
Противопоказания к занятиям
Ограничений во время тренировок на шведской стенке немного. Они в основном зависят от интенсивности занятий и выбранного комплекса упражнений. К общим противопоказаниям относятся:
- Острые инфекционные болезни;
- Обострение любой хронической патологии;
- Ранний восстановительный период травм и полостных операций;
- Нестабильное артериальное давление;
- Опасные для жизни аритмии;
- Недавно перенесенный инфаркт миокарда.
При других болезнях и состояниях, например, при выраженном остеоартрозе, варикозе, беременности противопоказаны лишь отдельные упражнения на стенке.
Особенности!
Например, при остеоартрозе суставов ног III стадии противопоказаны статические нагрузки на нижние конечности, а упражнения в висе, общая растяжка, наоборот, помогают замедлить прогрессирование болезни.
Рекомендации по выполнению упражнения
Итак, упражнение «стульчик» как делать правильно и получить от него максимальную пользу? Основная сложность – удержать в правильном положении корпус. Выполнять упражнение «стульчик» сложно из-за того, что довольно трудно удержать спину. Во время выполнения приседаний или подъемов ноги – практически невозможно. Поэтому изначально надо уделить внимание именно тому, чтобы удерживать ровно спину. Когда ноги согнуты под углом в 90 градусов, то на начальном этапе удерживать их всего по несколько секунд. Возвращаться в исходное положение, как только почувствуется напряжение в мышцах.
Во время приседания следить, чтобы колени не заходили за кончики пальцев на ногах. Это чревато повреждением коленных суставов. Руки должны быть выпрямлены и расслаблены. Руками помогать себе нежелательно. Если упражнение «стульчик» правильно выполнено, то сильное напряжение чувствуется в ногах. В пояснице и спине боль отсутствует.
На первый взгляд упражнение очень простое, но правильно выполнить его удается не каждому. Самое главное — придерживаться техники. Залог успешной прокачки мышц ног – правильно выполненное упражнение «стульчик».
Какую шведскую стенку выбрать для дома
Из всего многообразия имеющихся в продаже шведских стенок не так легко выбрать подходящую. При решении этого вопроса ориентироваться нужно на следующие параметры:
- Комплектация – простая лестница или инвентарь с множеством дополнительных опций. Подумайте, нужны ли вам дополнительные перекладины, кольца, упоры, канаты. Во многих случаях такая сложная комплектация оказывается излишней.
- Компактность – соотношение высоты и ширины. Перед покупкой промерьте тот участок стены, который вы готовы выделить для установки спортинвентаря. Лестницы различаются по ширине, могут быть двойными и тройными. Но последние варианты менее удобны для дома, они предназначены в первую очередь для спортзалов. Обязательно оцените высоту потолка, чтобы лестница не оказалась слишком высокой.
- Форма – выбор также зависит от площади, которой вы располагаете. Самые простые модели – I-образные. Это обычная прямая лестница без ответвлений. К Г-образным стенкам сверху дополнительно крепится турник, выступающий вперед. T- и П-образные снаряды более объемны. Лестницы в них отстоят от стены, к ним крепятся дополнительные балки и перекладины, увеличивающие функционал, но требующие большой площади.
- Материал – металл либо дерево. Металлические конструкции выдерживают больший вес, поэтому более надежны для тренировок взрослых людей. Деревянные шведские стенки больше подходят детям – они менее скользкие, не холодные, нередко их раскрашивают в привлекательные яркие цвета.
Какую бы шведскую стенку вы в итоге не установили, самое главное – не столько размеры и форма снаряда, сколько правильно подобранный гимнастический комплекс. Если упражнения соответствуют вашим целям и исходной физической подготовке, то вы добьетесь желаемого результата даже с помощью самого простого спортинвентаря.
Отзывы и результаты
Многочисленные отзывы подтверждают, что такое простое на первый взгляд упражнение довольно сложно выполнять. Особенно приседания. Но оно того стоит! Эффект поразительный – ноги отлично прокачиваются, через месяц заметны изменения. Не только ноги становятся стройнее, но и вес уходит заметно. Для быстрых результатов из питания убрать жирные и мучные продукты – и через 2 месяца можно хвалиться стройными ногами и фигурой.
В отзывах многие пишут о своих успехах. При неактивном образе жизни (сидячая работа) довольно сложно привести себя в форму. Времени на спортзал нет, да и дома уделять на занятия больше 20 минут не получается. Вот «стульчик» и выручает. При ежедневном выполнении упражнения много времени и не требуется.
Перед занятием минут 5 желательно «размяться» — походить, попрыгать. В противном случае колени после упражнения «горят». Через месяц ноги и, самое главное, бедра заметно стройнеют. Исчезает извечная проблема — «ушки» на бедрах. Тяжело, но цель оправдывает средства.
Способы применения в фитнесе
Программа занятий каждого посетителя спортзала включает классические приседания, которые считаются лучшим инструментом для укрепления ног и ягодиц, но достаточно быстро надоедают. «Стенка» помогает разнообразить фитнес для нижней части тела. Специфический характер воздействия этого упражнения позволяет углубленно проработать проблемные зоны, избавиться от жировых отложений и развить нужные мышцы. Как правило, «стенку» включают в план тренировок для девушек, но нередко ее выполняют и бодибилдеры мужского пола.
Может показаться, что «стенка» подходит только начинающим спортсменом, но с использованием отягощений она становится серьезным испытанием даже для опытных атлетов. Если вы считаете себя достаточно подготовленным бодибилдером, возьмите в руки гантели или блин для штанги, а во время тренировки задерживайтесь в крайней нижней позиции на 1-2 минуты. Вы увидите, как несложное общеукрепляющее упражнение превращается в полноценную часть силового тренинга.
Как за месяц добиться результата?
Если нужно избавиться от жира на боках и животе в короткий срок, то упражнения «стульчик» будет недостаточно. Физическим нагрузкам необходимо уделить минут 30–40, дополнить 3–4 упражнениями — на пресс и кардио. На каждой тренировке выполнять упражнение «стульчик», остальные — чередовать. Например, один день делать упор на мышцы рук и груди, другой – мышцы живота. Таким образом, будут «прокачиваться» все мышцы, результативность тренировки будет намного выше.
Для быстрых результатов необходимо исключить из питания высококалорийные продукты. Дробное и частое питание в комплексе с физической нагрузкой существенно ускорят похудение и активизируют обмен веществ. Это поможет не только сбросить вес, улучшить состояние здоровья в целом, но и достигнуть намного быстрее главную цель упражнения «стульчик» — стройные ноги.
Предназначение шведской стенки
Шведская стенка имеет вид приставной лестницы, которая прочно фиксируется на стене и выполняет функцию универсального спортивного снаряда. Некоторые виды гимнастических стенок дополняются турниками, кольцами, брусьями и другими функциональными элементами, которые существенно расширяют возможности домашних тренировок.
Шведскую стенку используют для регулярных занятий спортом. Причем речь идет как о силовых и кардиотренировках, так и о ежедневной утренней гимнастике.
Подобный инвентарь также незаменим во время занятий лечебной гимнастикой. Определенные упражнения на шведской стенке рекомендуют выполнять пациентам с патологией суставов, позвоночника, нервной системы, желудочно-кишечного тракта.
Регулярные тренировки на снаряде способствуют гармоничному физическому развитию детей любого возраста. Даже для дошкольников можно подобрать несложный гимнастический комплекс, который поможет укрепить мышцы и связки и подготовить детский организм к более серьезным нагрузкам.
Парус
Парус и гиперэкстензия — два исключения, когда в жизни можно прогибаться. Встань лицом к стенке, ноги — на второй перекладине, руки — на перекладине чуть выше пояса. После чего закрой глаза и представь, будто ты парус викингского драккара, в который дуют самые сильные норвежские ветры. Чем сильнее ветер, тем быстрее корабль и мощнее твоя спина.
Тянись, чтобы парус раскрылся. Но ветер не всегда бывает встречным, поэтому чередуй его с обратным парусом. Для этого нужно встать спиной к стенке, взяться руками за перекладину, которая находится выше головы, после чего выгнуть спину и отклониться вперёд. Выполняя парус, можно забыть о боли и дискомфорте в пояснице.
Задействованные мышцы
Для чего выполняется упражнение, и какие мышцы работают при его выполнении?
Занятие развивает изометрическую (противодействующую) силу и выносливость:
- икроножных мышц;
- четырехглавых;
- ягодичных;
- подколенных сухожилий;
- приводящих мышц бедра.
Занятие очень полезно для укрепления верхней части ног.
Польза для женщин в этом упражнении также заключается в изменении формы ягодиц, улучшении стройности ног, а также профилактике спинной грыжи.
( 2 оценки, среднее 4 из 5 )
Источник