Упражнение стенка для ног в домашних условиях

Рассматриваемое упражнение стенка для ног является своеобразным вариантом всем хорошего известного приседания, направлено это упражнение на проработку ягодиц, бедер, икроножных мышц. Однако имеет особенности исполнения, а именно, для выполнения упражнения необходимо опираться о стену, к которой следует прижиматься спиной на протяжении определенного отрезка времени, который зависит от степени выносливости тренирующегося.

Женщины могут заниматься спортом и в домашних условиях.

Данное упражнение отлично прорабатывает ягодичные мышцы, бицепс и квадрицепс бедра и мышцы икр, кроме того, укрепляет группы мышц спины, удерживающих верхнюю половину тела, даря королевскую осанку. «Стенку» выполняют с целью разбавления приседаний в их классическом исполнении, либо, чтобы привнести разнообразие в тренировочный цикл, воздействующий на мышцы нижних конечностей и ягодичных мышц.

Упражнение стенка представляет собой своеобразную вариацию приседаний.

Стенка рекомендована девушкам, потому что нагружает и прорабатывает наиболее проблемные участки тела, кроме этого, она носит достаточно щадящий характер. Однако, это упражнение можно значительно усложнить, увеличив нагрузку, используя:

Дополнительные веса, установив на бедра блины от штанги или, взяв их в вытянутые перед корпусом руки;
Дополнительный инвентарь, такой как: фитнес-мяч, медбол, фитбол, эластичные ленты;
Другие позиции, например, стоять на одной ноге, либо без опоры о стену;
Замедлить движение, задерживаясь максимально долго при опускании.

Такое выполнение упражнения представляет собой мощную статическую нагрузку, с который справится не каждый опытный спортсмен.

Работа каких мышц задействуется

Основная нагрузка при выполнении упражнения ложится на четырехглавые мышцы бедер и большие ягодичные мышцы.

При приседании задействованы многие группы мышц.

Когда добавляется дополнительное отягощение, проработка этих групп мышц усиливается. Кроме вышеперечисленных мышц, нагрузка ложится на икроножную, камбаловидную, а также двуглавую мышцу бедра.

Приседания у стены можно использовать для того, чтобы разбавить классические приседания.

Также задействуются мышцы-разгибатели на спине, вследствие вынужденного положения при опоре о стену в течение всего отрезка времени выполнения. Это положительно влияет на позвоночный столб, создавая правильную осанку.

Правильное выполнение упражнений – залог успеха.

Как правильно делать упражнение стенка

Важно знать правильную технику выполнения упражнения «Стенка», чтобы избежать ненужных травм суставов и растяжения мышц. Ниже будет рассмотрено упражнение стенка и то как правильно его делать.

Специалисты помогут вам правильно делать все физ.упражнения.

Для новичков

Если тренирующийся человек является новичком, то при выполнении упражнения «Стенка», следует:

Делать упражнение, опираясь на свои ощущения и возможности организма;
Приседать без утяжелителей, используя лишь собственный вес;
Не задерживаться в нижнем положении долго;
Выполнять упражнение без спешки, размеренно;
Не гнаться за количеством повторов;
Попробовать выполнить 3-5 повторов, с задержкой внизу на полминуты;
Больше уделять внимания правильной технике выполнения;
Не перегружать мышцы нагрузкой;
Не забывать про предварительный разогрев мышц;
Завершить тренировку хорошей растяжкой всех задействованных групп мышц.

Упражнение "Стенка" Упражнение “Стенка” знакомо многим, даже тем, кто далек от спорта.

Исполнение в классическом порядке

Ниже будет рассмотрена классическая техника выполнения упражнения «Стенка». Необходимо принять верное исходное положение:

Вплотную прижаться к стене спиной в положении стоя. Она является в этом упражнении опорой;
Ступни расставить чуть шире плеч, большие пальцы смотрят немного в сторону;
Слегка согнуть нижние конечности в коленях;
Расположить верхние конечности по бокам бедер, либо скрестить их на груди;
Спина ровная, необходимо смотреть перед собой, расправив плечи.

Мощная статическая нагрузка вам будет обеспечена.

Выполнение упражнения:

Выполнение приседаний, медленное и плавное сгибание ног в коленях;
Необходимо не торопясь спускаться вдоль по стене, не забывая плотно прижимать к ней спину;
Опускаться следует до достижения параллели бедер с полом, колени сгибать до прямого угла (будто присаживаетесь на стул);
Медленно, без рывков подняться, заняв исходное положение;
Повторить 10-12 раз в 3 подхода;
Выполнять упражнение можно как динамично, так и статично, то есть, застывая на определенное время в нижнем положении.

Добавьте отягощение для лучших результатов.

Для опытных спортсменов

Если тренируется опытный спортсмен, который имеет хорошо проработанный мышечный корсет и высокую степень выносливости, техника выполнения упражнения меняется, усложняясь, а именно:

Используются отягощения, помимо собственного веса, в руки берутся блины от штанги, можно прижать их к груди, либо удерживать перед собой, перпендикулярно корпусу (руки следует согнуть в локтях);
Можно задерживаться максимально долго в нижнем положении, тем самым увеличивая статическую нагрузку на все группы мышц;
Делать упражнение в медленном темпе;
При последнем повторе упражнения в подходе можно задержаться в приседе на минуту или более;
При статическом выполнении упражнения можно складывать блины-утяжелители на поверхность бедер, чтобы облегчить процесс удержания и повысить нагрузку на мышцы;
Для лучшей проработки и укрепления мышц-стабилизаторов спины, можно использовать фитнес-мяч, положив его между спиной и поверхностью спины, в остальном техника выполнения остается прежней;
Выполнять упражнение без опоры на стену, статически застывая в нижнем положении, можно использовать утяжелитель, хотя нагрузка на все мышцы тела и без этого в разы увеличится, так как не будет опоры;
Можно выпрямлять одну из ног, параллельно полу, не забывая тянуть носок, либо в потолок, либо от себя, поменять опорную ногу (этот вариант исполнения упражнения похож на всем хорошо известный «пистолетик»);
Упражнение можно выполнять, используя резинку, которая надевается на бедра, выше уровня колен. Здесь важно удерживать ноги и не сводить их под действием жгута, в остальном, техника остается прежней;
Еще одной модификацией является удерживание медбола между колен, важно сжимать мяч на протяжении всего процесса выполнения упражнения;
Количество повторений, либо времени статического положения можно доводить до максимума;
Можно чередовать усложненные вариации;
Увеличить количество подходов до пяти и более, по самочувствию.

Здесь нагрузка меньше ложится на спину, а больше — на ноги и ягодицы.

Каких результатов можно ждать

Данное упражнение является отличной физической нагрузкой на все тело и может стать заменой полноценной тренировки, если выполнить его в несколько подходов, ведь при этом упражнении задействуются все основные группы мышц. Особенно полезно это упражнение для женщин, ведь здесь единовременно прорабатываются все те мышцы, которые составляют идеальный женский силуэт.

Выполнять можно в любое время суток: утром или вечером, кому как удобно.

Итак, какие положительные результаты способно подарить это упражнение:

Крепкие и подсушенные большие ягодичные, икроножные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра, а также мышцы-стабилизаторы спины;
Правильная осанка;
Укрепленные мышцы спины помогут справиться с грыжами и протрузиями в позвоночнике;
За счет задействования крупных мышц тела, происходят неплохие энергетические затраты;
Футболисты и хоккеисты применяют упражнение, чтобы повысить предельную выносливость и снизить закисление;
Бегунам это упражнение помогает повысить выносливость, не увеличивая массу нижних конечностей;
Является отличной изометрической нагрузкой для ягодиц и ног;
Происходит укрепление не только мышечных волокон, но и сухожилий;
Отлично прогреваются сухожилия и мышцы;
Повышается выносливость тренирующегося;
Минимальная травматизация и нагрузка на коленные суставы, чего обычно сложно добиться при проработке мышц нижней части тела.

Стена – многофункциональный спортивный тренажёр для занятий гимнастикой.

Противопоказания к упражнению

Рассматриваемое упражнение нагружает связки, сосуды и суставы нижних конечностей, поэтому противопоказано для людей, имеющих проблемы с коленными и тазобедренными суставами, сосудами, связками, а именно:

Артрит коленных суставов в стадии обострения;
Артрит тазобедренных суставов в стадии обострения;
Ранее травмированные колени (трещины в дисках, смещение менисков, перенесенные в прошлом операции на суставах и связках нижних конечностей и прочее);
Артроз коленного сустава второй стадии и выше;
Артроз тазобедренного сустава второй стадии и выше;
Варикозное расширение вен нижних конечностей и сопутствующий тромбофлебит;
Отечность нижних конечностей неизвестного генеза;
При растяжении связочного аппарата нижних конечностей.

Кроме того, это упражнение с осторожностью следует выполнять женщинам в периоды беременности, менструальных кровотечений и кормления грудью. Если тренирующийся индивид имеет вышеперечисленные симптомы и состояния, следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы не усугубить состояние своего здоровья, либо исключить эту нагрузку и заменить другим упражнением.

Используйте разные упражнения для мышц.

Нюансы при исполнении

Выполняя это упражнение, важно помнить:

Нижние конечности в коленных суставах полностью не выпрямляются при исходном положении, оставаясь немного согнутыми;
Следует сразу прекратить выполнение упражнения при возникновении дискомфорта и боли в мышцах, связках или суставах;
Колени держать на расстоянии друг от друга, не сводить вместе.

Правильно выполняйте все упражнения.

Также необходимо, чтобы:

Стена была ровной;
Одежда была удобной;
Кроссовки не скользили;
Подъем производился на выдохе;
Спуск – на вдохе.

Занятия спортом помогут похудеть.

Видео: упражнения для похудения ног

Источник

Обычная стена способна заменить дорогостоящий тренажер, а комплекс из простых упражнений потребует немного времени. При желании тренировку можно организовать дома, на прогулке или в помещении офиса.

Преимущества упражнений у стены

Существуют упражнения, для выполнения которых достаточно только наличие стены. Поверхность используется в качестве опоры, позволяя тренировать большое количество мышц, в том числе ног, рук, ягодиц и пресса. Преимуществами таких комплексов принято считать:

· доступность;

· универсальность;

· эффективность.

Для занятий не требуется платить за абонемент спортивного зала, а организовать тренировку можно в любое время. Такой вариант оптимально подходит для мам в декрете и занятых людей, которые не могут тратить драгоценные часы на длительную дорогу.

Перечень рекомендаций

Любая тренировка должна начинаться с выполнения комплекса упражнений для разогрева мышц, что позволит избежать травм. Для этих целей подойдет дыхательная гимнастика, выполнение легких махов и наклонов.

При выполнении упражнений у стены важно сохранять тело в нейтральном положении, то есть стремиться к равномерному распределению нагрузки. Начинать занятия необходимо с небольшого количества повторов, постепенно доводя их до 15 раз. Далее нагрузка обеспечивается за счет добавления подходов и использования различных вариаций техники исполнения упражнений.

Наклоны

Стена используется при упражнениях на ноги и ягодичные мышцы в качестве дополнительной точки опоры. При выполнении включается в работу вестибулярный аппарат, что улучшает способность держать равновесие.

Для начала выполнения упражнения для тренировки мышц ягодиц и ног необходимо встать на расстояние 50 см от стены, выполнить упор на стопу ноги и наклонить туловище вперед. Важно удерживать таз на месте и не допускать лишних движений за счет позвоночника. После 15 повторов ногу можно сменить.

Приседания у стены

упражнение «Стульчик»

Упор при выполнении комплекса должен приходиться на спину. Эффективность упражнения повышается при соблюдении медленного темпа при приседаниях.

Важно удерживать бедра параллельно поверхности пола, контролируя нахождение коленей. Они не должны выходить за кончики стоп. В нижней точке требуется напрячь мышцы ягодиц и удерживать положение в течение 30 секунд.

Выпады

Исходная позиция предполагает прямую позицию с касанием бедром стены. Техника выполнения:

· руки вытянуть вперед на уровне плеч;

· оставить дальнюю от стены ногу в сторону;

· медленно выполнить опускание путем сгиба коленей;

· задержаться в положении, когда бедра образовали угол в 90 градусов.

Далее потребуется развернуть корпус и сделать имитацию «обнимания» стены. В каждую сторону достаточно выполнить по 15 повторов.

Отжимания

Упражнение представляет собой вариацию техники классических отжиманий, но в качестве упора используется стена. С его помощью можно повысить уровень физической подготовки, поэтому оно часто включается в комплекс тренировок для девушек. Последовательность движений выглядит следующим образом:

· лицом встать к стене на расстоянии вытянутых вперед рук;

· выполнить упор ладонями и согнуть локти под углом 45 градусов;

· вернуться в исходное положение.

фитнес

Варьировать нагрузкой можно путем расстановки ширины рук и меняя угол наклона корпуса. Задействовать максимально трицепс можно при направлении локтя строго вдоль корпуса. Усложняют упражнение путем добавления хлопков между циклом подъема и опускания.

Выполнение упражнений со стеной позволит разнообразить тренировку, обеспечив нагрузку на различные группы мышц. Комплекс отлично подойдет в качестве разминки или разрядки после длительной работы.

Упражнения на шведской стенке для женщин и мужчин: польза

Как понятно из названия, шведская стенка была изобретена в Швеции, причем произошло это около двух сотен лет назад. В начале 19 века терапевт и ученый Пер Хенрик Линг изобрел собственную спортивную систему, которая получила название рибстул – в переводе «рама с перекладинами». Этот снаряд стал популярным во всем мире. Он был в каждом школьном спортзале и лечебном учреждении в СССР. Сейчас стенки стали немного компактнее, и при этом функциональнее.

Обычно шведская стенка представляет собой лестницу, которая крепится к стене. К ней можно добавить и другие снаряды, такие как турник, брусья, доска с наклоном. Стенка компактна и может быть размещена в обычной квартире. Большинство таких моделей легко могут выдержать вес в 100-150 кг, а некоторые – до 250 кг.

Изначально создатель стенки позиционировал ее как снаряд для улучшения здоровья. Но со временем оказалось, что приспособление универсально. Его могут использовать мужчины, женщины, дети. Использование шведской стенки дает возможность достичь таких эффектов:

развитие силы и гибкости;
прокачка мышц пресса, похудение;
улучшение координации;
укрепление мышц позвоночника;
общее улучшение здоровья.

На современных шведских стенках можно делать большинство тех же упражнений, что и в тренажерном зале.

Прежде чем начинать заниматься со шведской стенкой, нужно учесть следующие рекомендации:

Не стоит сразу активно висеть на стенке, если у вас отсутствует или очень слабая подготовка. Это может стать причиной травм. Начинайте постепенно с самых простых упражнений.
Перед основной тренировкой сделайте разминку. Она может включать простые упражнения: приседания, наклоны, махи. Это подготовит мышцы и суставы к нагрузкам.
До перехода к комплексам упражнений сначала постарайтесь просто висеть на стенке в течение нескольких минут.
Для начала делайте упражнения без стенки: стоя, сидя или лежа в зависимости от техники.

Упражнения для похудения на шведской стенке дома

Шведская стенка полезна для похудения и укрепления мускулатуры. С этой целью можно использовать следующие упражнения:

Подъемы ног. Нужно повиснуть на перекладине. Выдыхая, медлено подымайте прямые ноги, насколько можете, чтобы при этом напрягались мышцы живота. В крайней точке зафиксируйте ноги на пару секунд и медленно опустите их. Задействовать нужно конкретно мышцы пресса, а не бедренные. В туловище не допускаются прогибы. Если упражнение кажется простым, между ногами можно зажать гантель или применить специальные утяжелители.

Подъемы ног в стороны. Положение аналогичное. Поочередно поднимайте ноги: левую влево, а правую – в правую сторону. Конечности должны быть прямыми, в максимальной точке задерживайте их на несколько секунд.
Вис на перекладине. Это упражнение можно применять как разминку. Оно помогает развить руки, а также благотворно влияет на позвоночник. Можно висеть определенное время либо пока не устанете. В процессе вы можете прогибаться, двигать ногами в стороны и так дальше.

Необычный вис. Повиснув на перекладине привычным способом, выполняйте упражнение «ножницы», скрещивая ноги. Также вместе с ножницами можно поворачивать в стороны тазобедренный сустав.
Растяжка всех мышц. При растягивании задействуются руки, ноги, спина, живот. Можно выполнять ее в начале либо в конце комплекса. Необходимо встать к стенке боком на расстоянии примерно в метр от нее. Находящуюся рядом ногу забросьте на перекладину, чтобы между конечностями образовался прямой угол. Возьмите руками опорную ногу и попытайтесь достать до пола. Тянуться при этом нужно всем телом.
Низкие приседания. Нужно залезть на стенку с расстоянием не меньше 30 см от поверхности пола. Возьмитесь за перекладину руками в районе локтей и приседайте максимально низко. Упражнение задействует ягодицы, руки и спину.
Прокачка пресса. Качать пресс посредством данного снаряда можно в висе либо от пола. В висе делаются подъемы согнутых либо прямых ног к груди. Второй вариант предполагает, что нужно лечь на пол, стопами зацепиться за находящуюся внизу перекладину и делать подъемы корпуса.
Наклоны. Положение аналогично, как при растяжке, но нужно по очереди наклоняться и выпрямляться. Спина при этом должна оставаться прямой.

«Аист». Положение, как для растяжки. Но нужно отвернуться от шведской стенки, а упорную ногу плавно согнуть в колене, затем выпрямить. Выполнив 2-3 подхода, поменяйте конечность.
«Парус». Положение аналогично приседаниям. Но теперь ваша задача – прогибать спину, подобно парусу, и фиксироваться на несколько секунд в этой позиции. Также можно водить областью таза в стороны.

Упражнения для спины на шведской стенке

Шведская стенка прекрасно помогает поддерживать здоровье позвоночника, укрепляет спину и предотвращает появление болей.

При наличии определенных патологий перед началом тренировок обратитесь за консультацией к специалисту.

Обратите внимание на следующий комплекс:

Левая нога находится на стенке. Ступня расположена параллельно поверхности пола. Руки помещаются на перекладину на линии плеч. Выполняются повороты нижней конечностью в тазобедренной зоне по 8-10 раз.
Такая же исходная позиция. Выполняются пружинящие сгибания в зоне коленного сустава (5-6). Руки берутся за перекладину. Туловище нужно держать устойчиво. Ступня активной конечности расположена горизонтально.
Из такого же исходного положения руками возьмите перекладину по бокам от ноги. Сделайте 8-10 наклонов к прямой конечности корпуса, не меняя позиции ступни.
Поместите ногу на перекладину и наклоните корпус, руками обопритесь о снаряд. Вторую ступню отставьте под углом около 45 градусов. Делайте подтягивания таза вперед к стенке, выполняя поворот конечности в тазобедренной зоне. Выполняется прогиб в пояснице, и корпус наклоняется вперед к ноге, которая на стенке. Вторая конечность потом делает то же самое.
Одна нога выпрямляется и помещается на стенку. Делайте 6-10 плавных пружинистых наклонов корпусом вперед, помещая руки на ступню этой ноги. Делая последнее повторение, внизу задерживайтесь на 10-15 секунд. Аналогичное делается для второй ноги.
Встаньте боком к стенке, одну ногу отставьте в упор в сторону под прямым углом на перекладине. Сделайте 8-10 наклонов корпуса к выпрямленной второй ноге, пытаясь коснуться пола пальцами или ладонями. При выполнении последнего наклона задержитесь на 10-15 секунд. Сделайте то же самое для второй конечности.
Встаньте к стенке лицом, широко расставив ноги и взявшись за нее около груди. Сделайте 8-10 поворотов по очереди внутрь и вперед обеими ногами в области тазобедренного сустава, стараясь развести ноги максимально широко.
Аналогичное исходное положение. Развернитесь влево и насколько можете, опускайтесь ниже в положение шпагата, выполняя пружинистые движения. Развернитесь и перейдите в шпагат на вторую сторону.
Правым боком встаньте к снаряду и возьмите той же рукой перекладину. Ноги держите вместе. Выполните 10 мхов вперед выпрямленной левой ногой, плавно повышая амплитуду. Потом повернитесь другим боком и повторите то же самое для второй конечности.
К стене нужно стать передом. Возьмите перекладину правой рукой, левую поместите на уровне талии. Ноги поставьте вместе и одной из них сделайте 10 махов, отклоняя корпус. Для другой стороны действия аналогичны.
К стене надо встать правой стороной, правой рукой взять за нее на линии грудной клетки, а левой – по линии талии. Нижние конечности вместе. Для каждой из них выполняется 10 махов назад.
Встаньте к стенке правой стороной. Согните ногу, которая рядом, в коленном суставе и в упор поместите ее на перекладину. Возьмитесь за снаряд рукой слегка ниже колена. Выполняются пружинящие наклоны туловищем вперед. Нужно постараться достать до поверхности пальцами либо ладонями. Для иной ноги манипуляции аналогичны.
К стенке станьте задом. Обопритесь на левую ногу, другую забросьте на перекладину. Правую руку поместите выше ноги примерно на линии плеча. В спине прогнитесь и выполните по 10 повторов назад и вперед в тазобедренной зоне. Для противоположной стороны выполняется то же самое.
Встаньте задом к стенке. Возьмитесь за ее ступеньку выше лица, в пояснице сделайте прогиб. корпуса назад, каждый раз хватаясь за более нижние перекладины.

Лучше разобраться с выполнением упражнений помогут фото.