Упражнение стенка спиной к стене
Упражнение стенка в самом распространенном значении представляет собой своеобразную вариацию приседаний. Основным отличием, как не трудно догадаться, является наличие опоры — стены, к которой в ходе выполнения упражнения мы прижимаемся спиной. Если вы подбираете упражнения для ног и ягодиц, а также не прочь поправить осанку, рекомендуем ознакомиться.
Для чего применяется упражнение
Приседания у стены можно использовать для того, чтобы разбавить классические приседания или, к примеру, разнообразить программу упражнений для ног и ягодиц. Чаще это упражнение рекомендуется для девушек, так как направлено на известные проблемные зоны и может считаться довольно щадящим с точки зрения нагрузки.
Но всё не так однозначно, как может показаться на первый взгляд. Если добавить дополнительное отягощение (например, взять в руки перед собой блин от штанги) и усложнять упражнение, замедляя движения и, стараясь как можно дольше задерживаться в нижней точке, то такой вариант выполнения может оказаться под силу далеко не каждому атлету, даже неплохо подготовленному. Мощная статическая нагрузка вам будет обеспечена.
Какие мышцы работают
В первую очередь работают квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и большие ягодичные мышцы. При добавлении отягощения увеличивается нагрузка именно на эти мышцы. Также нагрузку получают икроножные и камбаловидные, включаются мышцы задней поверхности бедра.
Также стоит отметить, что некоторую нагрузку получают мышцы спины (разгибатели), так как мы вынуждены на протяжении всей амплитуды движения находиться в положении прижавшись спиной к стене. Что повышает пользу этого упражнения для позвоночника и помогает с поддержанием правильной осанки.
Техника
Давайте разберемся, как правильно выполнять это упражнение. Исходное положение — расположитесь стоя на некотором расстоянии от стены, плотно прижавшись к ней спиной. Стена выступает в качестве опоры. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Ноги чуть согнуты в коленях, руки лежат на бедрах или скрещены перед собой. Если используете отягощение, как уже было сказано выше, можете взять блин от штанги и держать его перед собой, прижимая обеими руками к груди. Спину держим ровно, взгляд направлен перед собой, плечи расправлены. Итак, техника:
- Из исходного положения начните плавно и медленно приседать вниз, сгибая колени. Спина по-прежнему плотно прижата к стенке.
- Достигните нижней точки, когда колени окажутся согнуты почти под прямым углом (80–90°), а бедра будут параллельны полу. Самое распространенное сравнение — вы садитесь на воображаемый стул. В зависимости от уровня вашей подготовки, задержитесь на некоторое время в нижней точке, сколько сможете. Чем дольше, тем лучше.
- Плавно и подконтрольно, но в то же время достаточно сильно и мощно поднимайтесь вверх и выходите в исходное положение. Повторите при необходимости.
Важно подобрать подходящую и ровную поверхность стены, удобную одежду, не сковывающую движений, а также нескользящую обувь.
Если хотите уменьшить статическую нагрузку, не задерживайтесь в нижней точке, опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.
Нюансы
Упражнение создает нагрузку на колени, поэтому противопоказано при травмах коленей. Лучше исключить его из программы, если такие проблемы у вас присутствуют.
Не распрямляйте ноги в коленях, возвращаясь в исходное положение. Ноги остаются слегка согнутыми.
Если вы новичок, попробуйте выполнить 3–5 повторов, задерживаясь в нижней точке хотя бы на 30 секунд. Если сильно устаете уже после первого повтора, не расстраивайтесь. Делайте сколько можете, постепенно увеличивая показатели.
Источник
Большинство упражнений для развития мышц бёдер и ягодиц динамические, то есть подразумевают движение. Мало кто знает о статических тренировках, способствующих укреплению не только этих частей тела, но и суставов, и связок. Среди них особенно полезным считается упражнение «Стульчик» у стены.
Для чего нужно упражнение «Стульчик»
Упражнение «Стульчик» тренирует мышцы бёдер и ягодиц, укрепляет колени, связки и сухожилия
«Стульчик» — статическое упражнение, которое подразумевает присед с прислонением спины и шеи к стене. Именно из-за положения выполняющего оно получило такое название.
Упражнение способствует:
- укреплению ягодичных мышц;
- нормализации давления;
- здоровому кровообращению;
- повышению выносливости;
- развитию способности к балансу;
- укреплению стоп, что особенно полезно при плоскостопии;
- снижению стресса;
- укреплению связок и сухожилий.
Кроме того, «Стульчик» избавляет от межпозвоночной грыжи, способствует заживлению травм колен и голеностопных суставов.
Какие мышцы работают
Важно правильно выполнять упражнение, чтобы получить от тренировок максимальный результат
При правильном выполнении упражнения «Стульчик» у стены задействованы мышцы:
- передней стороны бёдер (квадрицепсы);
- верхней и нижней частей спины;
- пресса;
- ягодичные;
- икроножные;
- рук.
Техника и вариации выполнения
При выполнении упражнения важно прижимать к стене плечи, шею, ягодицы
Сначала сделайте разминку, чтобы не получить травму. Потом начинайте выполнение:
- Прижаться спиной и шеей к стене, голова смотрит вперёд, стопы прямо (желательно босиком) и находятся на ширине плеч параллельно друг к другу.
- Руки вытянуты вдоль стены, прижаты к ней или свободно висят.
- Спиной скользнуть вниз по стене на вдохе, опуститься, пока бёдра не будут параллельно полу, а голени перпендикулярны ему. Замереть в позиции, будто сидите на стуле.
- Делать равномерные вдохи и выдохи в течение 15–20 секунд.
- Вернуться в исходное положение энергичным движением.
Выполнить нужно 2–3 подхода. Частота тренировки — не менее 3 раз в неделю.
Другая разновидность упражнения — «Пистолетик» — подразумевает всё перечисленное выше, но при приседе нужно вытянуть одну из ног параллельно полу. Сделать 3–4 подхода, чередуя ноги.
Можно также использовать фитбол в качестве опоры. Суть упражнения остаётся прежней, но между спиной и стеной нужно разместить фитбол.
Усложнить упражнение можно, поочерёдно поднимая ноги параллельно полу или используя мяч
Есть более сложный вариант выполнения — без стены в качестве опоры:
- На вдохе присесть в положение «сидя на стуле»: бёдра и стопы параллельно полу и друг другу, голени перпендикулярны полу, спина и шея прямые (нужно учиться держать равновесие).
- Вытянуть руки вперёд и держать в таком положении, выпрямить и ладони, и пальцы.
- Задержаться в этой позе на 10–20 секунд.
- Вернуться в исходное положение.
Сделать 2–3 подхода.
Отзывы о результатах
Наибольший эффект от упражнения можно получить при условии регулярных тренировок
По отзывам, в сочетании со здоровым питанием два-три месяца таких тренировок приводят к отличным результатам — мышцы укрепляются, ноги стройнеют, подтягиваются ягодицы, уходит лишний вес. Кроме того, становится легче выполнять более тяжёлые упражнения.
Плюсы и минусы «Стульчика» у стены
Во время тренировки уделяйте внимание дыханию — делайте глубокий вдох и размеренный выдох
К преимуществам «Стульчика» относятся:
- простота — не нужно никакого дополнительного или специального инвентаря, достаточно просто стены;
- развитие силы бёдер и ягодиц;
- укрепление суставов, коленей;
- совершенствование осанки и многое другое.
К недостаткам, пожалуй, можно отнести сложность выполнения. Упражнение только поначалу кажется лёгким, но секунд через 20 становится почти невыносимым. Однако через некоторое время к нему можно привыкнуть и даже повысить нагрузку.
«Стульчик» у стены — одно из лучших статических упражнений для развития мышц бёдер, спины и пресса. При регулярных тренировках результаты не заставят себя долго ждать.
Источник
- 14 Июля, 2018
- Домашние тренировки
- Валерия Дашкевич
Любуясь на звезд Голливуда, расхаживающих по ковровой дорожке, на что люди обращают внимание в первую очередь? На идеальную (даже королевскую) осанку. Сутулая спина, опущенные плечи, скованная походка могут испортить все впечатление даже о самом красивом человеке. Конечно, все еще с детства слышали о том, как важно иметь ровную осанку, но что получается на деле? Каждый второй человек горбится и даже не обращает на это внимания.
Выработать у себя привычку держать спину прямо абсолютно не сложно. Существует масса простых, но очень эффективных упражнений, задача которых и заключается в том, чтобы сформировать правильную осанку. Позитивно сказывается на ровности спины стойка у стены для осанки.
Почему важно следить за осанкой?
Позвоночник – это основа хорошего самочувствия и здоровья. То, в каком состоянии он находится, прямо отражается на том, как человек себя ощущает. Позвоночник – это осанка и правильное дыхание. И эти две составляющие зависят друг от друга, поэтому, если тренировать дыхание, оно положительно скажется на осанке — и наоборот. Не забывайте, что стоять у стены для осанки — то полезное, что вы легко можете сделать для своей спины.
Какое упражнение для осанки самое простое?
Только подумайте, что может быть проще, чем просто правильно стоять у стены для осанки? Наверное, ничего. Важно здесь лишь одно – это научиться стоять без ошибок. Ваша опора стойки для осанки – это пять точек: пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок. Стена должна быть ровной и желательно без плинтусов. У вас должна быть возможность прислониться к стенке всеми пятью точками.
Встаньте как можно ближе к поверхности, стопы расположите параллельно на полу, пятками прижмитесь к стене, а вес тела перенесите на пятки. Правильно стоять у стены для осанки можно только в том случае, если не отрывать пальцы ног от пола. В данном положении нужно зафиксироваться и не менять его.
Следующая точка – икры. Коснитесь ими стены, затем перейдите к ягодицам и лопаткам. Вжиматься в стену не стоит, лучше касаться ее еле-еле. Задача заключается лишь в том, чтобы определить прямую линию, почувствовать ее.
Самая частая ошибка заключается в том, что выполняющий упражнение пытается всеми силами вжаться в стену. Из-за этого вес перемещается на мыски, а пятки отрываются от пола. Проверьте все точки прикосновения и коснитесь последней точкой – затылком.
Теперь настало время позаботиться о дыхании. Задача – делать это спокойно и дышать максимально ровно. Зафиксируйтесь в таком положении, поднимите подбородок вверх и тянитесь затылком вверх легко, без напряжения. Разобраться с упражнением поможет фото «как правильно стоять у стены для осанки», приведенное ниже.
Как должно проходить упражнение?
В то время, когда вы стоите у стены, вы должны почувствовать (во время дыхания), как позвоночник тянется, становится длиннее. Не забывайте следить за тем, чтобы все точки были прижаты правильно, а подбородок тянулся вверх. При каждом вдохе вы должны чувствовать каждую напряженную клеточку, а на выдохе каждый участок должен расслабляться. Не терпите неприятные ощущения, при малейшем дискомфорте следует облегчить нагрузку. Отдохните и продолжите стоять возле стены для осанки после того, как болезненные ощущения пройдут.
Иногда некоторые люди отмечают, что техника дыхания в подобном положении может вызвать головокружение. Не стоит паниковать, это нормальная реакция организма на большой поток воздуха, называется такой эффект кислородным опьянением. По прошествии пары тренировок вы определенно почувствуете, что связки и мышцы пришли в движение. В этот момент важно не переоценить свои силы и продолжать тянуться аккуратно и медленно, не стремясь как можно сильнее растянуть их.
Примите во внимание тот факт, что достаточно длительное время ваш позвоночник постоянно находился в неправильном положении, поэтому на адаптацию ему также понадобится немало времени. Хорошо будет запомнить, в каком положении находится ваша спина, чтобы в повседневной жизни так же ровно держать ее.
Сколько нужно стоять у стены для осанки? Можете начать с 30 секунд, постепенно увеличивая время до нескольких минут.
Как просто укрепить плечи и спину?
Правильно стоять у стены для осанки — это только начало работы над собой. Есть еще одно простое упражнение, которое поможет и плечам. Для начала их можно просто вращать взад-вперед. Ориентировочно по 16 раз в каждую сторону.
Но это еще не все, далее нужно чередовать поднимание плеч вверх и опускание их вниз. Выполняется это движение также 16 раз.
Сделать правильную осанку невозможно без упражнений на укрепление спины. А поможет в этом следующее: встаньте прямо, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях, руки поместите на бедра. Начните приседать так, чтобы во время движения корпус опускался вниз, а спина округлялась во время движения вверх. Повторите упражнение 16 раз.
Растяжка – ваш друг!
После предыдущих упражнений нужно как следует растянуться. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и согните их в коленях точно так же, как в предыдущем упражнении. Теперь ваша задача — сделать движение вперед бедрами, а руки сложить в замок и вытянуть перед собой, спина при этом должна быть округленной. Зафиксируйте такое положение на 30 секунд, чтобы мышцы достаточно потянулись.
Преимущество данных упражнений в том, что делать их можно в любую свободную минуту. И совсем не важно, дома вы или на работе. Также придется включить голову и следить за собой во время ходьбы или сидения за столом. Ругайте себя за нарушения и держите спину ровно.
На что еще следует обратить внимание?
Скорректировать осанку помогут такие нюансы, на которые в обычной жизни люди не обращают внимания. А зря!
- Навсегда забудьте о дурной привычке садиться на краешек стула. Казалось бы, полная ерунда, да? А сколько вреда! Все потому, что в таком положении спинка стула не будет поддерживать спину и, чтобы чувствовать себя комфортно, вы обязательно навалитесь локтями и животом на стол. Тут правильной осанкой даже и не пахнет.
- Никогда не опускайте низко голову, особенно когда сидите за столом. Тут появится не только сутулость, но и второй подбородок, а оно вам надо? Держите голову слегка опущенной, а компьютер должен находиться на таком уровне, чтобы вам не пришлось постоянно смотреть на него вниз.
- Специалисты советуют прибегнуть к еще одной хитрости: вместо стула используйте фитбол или гимнастический мяч. Это будет отличная тренировка, ведь для того, чтобы усидеть на нем, придется зафиксировать тело в правильном положении, чтобы баланс не нарушался и вы просто не упали с фитбола. В офис такой агрегат не притащишь, а вот дома – самое то.
Важно помнить, что основа правильной осанки – это развитые мышцы спины, без которых удерживать нужное положение спины длительное время фактически невозможно. Именно поэтому несколько раз в неделю в обязательном порядке нужно делать упражнения для мышц спины.
Основные правила
Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, нужно следовать следующим правилам:
- Вес тела – на пятках и внешней стороне стопы.
- Умеренное, ровное дыхание – залог успеха.
- Дышите животом, чтобы его мышцы сокращались. Выталкивайте на выдохе воздух силой, а затем наполняйте все тело воздухом, расслабляя живот. Не пытайтесь втянуть его.
- Задача номер 1 на выдохе – расслабить напряженные части, в первую очередь – позвоночник. Не забывайте следить за шеей и плечами.
Исследования показали, что, когда человек начинает выполнять данное упражнение и встает к стене, дыхание автоматически приходит в норму.
Каких ошибок стоит избегать?
Получить нужный результат и ровную осанку можно только в том случае, если стараться избегать следующих ошибок:
- Не пытайтесь слиться со стеной. Чем больше вы вжимаетесь в нее, тем более неправильно стоите. Стойте на пятках, легонько касаясь стены.
- Чрезмерно тянуться вверх подбородком тоже не стоит, все должно происходить естественно, на мыслительном уровне.
- Не напрягайте плечи, когда будете прижиматься лопатками к стене.
- Держите ровно поясницу и следите за тем, чтобы она не прогибалась, а ребра не выпячивались вперед. Грудь должна быть расправлена за счет разведения плеч. Тяните позвоночник, но так, чтобы он был в расслабленном состоянии.
- Не опускайте вниз подбородок. В противном случае, задняя группа мышц будет слишком напряженной, что вызовет неприятные ощущения. Каждое движение должно быть медленным и плавным. Каждое движение должно быть осознанным.
Неправильна осанка может испортить внешний вид любого человека. Важно не то, во что вы одеты, а то, как себя преподносите.
Источник
Хочешь стать стройнее всех?
Встань-ка к стенке, руки вверх!
Нет, это не приглашение на расстрел, а очень эффективный метод улучшить фигуру. И похудеть!
В чём суть метода худеть у стенки?
В интернете ходит очень много версий метода.
Кто уже попробовал, высказывает своё отношение к нему.
- Одни говорят, что помогает, другие утверждают, что это чушь собачья, третьи относятся нейтрально.
- На самом деле, как всегда, «истина где-то рядом».
В классическом виде метод, которым пользуются уже не одно десятилетие, состоит в том, чтобы после приёма пищи, встать спиной к стенке (желательно без плинтуса), к двери или стенке шкафа в положении пятки вместе, руки согнуты в локтях ладонями вместе, подняты над головой и касаются стенки локтями и ладонями, затылок тоже касается стены, равно как и плечи и попа, и простоять в таком положении 20 минут.
Казалось бы, очень просто, но на деле с непривычки чрезвычайно тяжело.
Поэтому чтобы получить эффект от метода, необходимо:
- иметь сильнейшую мотивацию на похудение и коррекцию фигуры;
- запастись терпением и настойчивостью;
- воспитывать в себе железную волю;
- верить в достижение успеха.
Уверен, многие, прочитав вышесказанное, разочарованно протянут:
Не-е, это не по мне – мне бы лучше деньгами!
Таким совет один – ищите другой способ. Тем же, кто решится использовать данный метод, мы предложим, как наиболее эффективно использовать его.
Как наиболее эффективно и безболезненно использовать метод худеть у стенки?
Сразу предупреждаем: ещё раз прочитайте внимательно то, что написано в круглых скобках в названии статьи. Здесь мы даём своё видение применения метода, а уж насколько оно вам подходит, решайте сами.
В принципе, данный метод никакого вреда вашему организму нанести не сможет.
- Обычный комплекс физических упражнений, в котором даже и упражнений никаких нет как таковых.
- И всё же делать его трудно, поэтому не пытайтесь сразу сделать всё, что о нём написано.
Входите постепенно, используя метод «Как сварить живую лягушку». Если живую лягушку бросить в кипящую воду, она, почувствовав опасность, сразу выпрыгнет из кипятка. Если же положить её в холодную воду и начать постепенно нагревать, лягушка не будет чувствовать дискомфорта, привыкая к повышающейся температуре, и, в конце концов, сварится.
Так и здесь:
- не получается коснуться локтями к стенке, не упорствуйте, держите их в таком положении, в каком сможете;
- не начинайте нагружать свой организм по максимуму: 20 минут простоять в классической позе трудно, поэтому начните с 30 секунд, с каждым днём прибавляя по 30 секунд (кому и это трудно прибавляйте по 15 секунд);
- когда вам будет достаточно комфортно выполнять упражнение, начинайте усложнять его – вытягивайте руки вверх, не разъединяя ладоней;
- в дальнейшем можно ещё более усложнить упражнение, стараясь вытянуть руки вверх как можно сильнее, как бы желая достать до потолка;
- в идеале вы должны с лёгкостью стоять 20 минут с вытянутыми руками вверх, касаясь стены руками, затылком, лопатками, попой и пятками.
Почему метод худеть у стенки эффективен?
При кажущейся простоте данный метод очень эффективен. Какие у него плюсы:
- не вредит здоровью;
- позволяет рано или поздно достичь желаемого результата – похудеть и скорректировать фигуру;
- не требует никаких финансовых затрат;
- не надо никуда идти: ни на стадион, ни в тренажёрный зал, ни на занятия по фитнесу – всё делается дома;
- помимо главного желаемого результата, позволяет попутно исправить форму ног (кому надо) – сделать их стройнее и красивее, потому, что вытягиваясь вверх, вы поневоле сближаете колени вместе;
- даже если вам тяжело делать это упражнение и вы захотите где-то сфилонить, например, когда-то не выполнить занятие, сделайте правилом такое послабление – захотел пропустить занятие, не ешь; тогда в любом случае эффект будет достигаться.
Успехов всем в освоении данного метода!
Источник