Упражнение тяга рук и бедер

Одно из основных упражнений, с помощью которого можно быстро нарастить мышечную массу, — становая тяга. Она популярна у пауэрлифтеров, кроссфитеров, борцов, бойцов смешанных единоборств, а также у представителей других видов спорта, которым необходимо по максимуму укрепить поясницу, развить ягодичные мышцы и привести в порядок ноги. Эффективна она и как элемент занятий при спортивной гребле.

Источник: cdn-ami-drupal.heartyhosting.com

Становой тягой называется подъём штанги или иного отягощения от пола. При его выполнении задействованным в работе оказывается практически всё тело человека — до 70% мышц, в первую очередь спины и ног.

Так, при становой тяге в классическом виде основная нагрузка ложится:

• на сгибатели и разгибатели позвоночника;
• широчайшие мышцы спины;
• бицепсы бёдер вкупе с квадрицепсами и большими ягодичными мышцами.

Помимо этого, атлет нагружает:

• кисти рук и предплечья;
• мышцы живота (прямые и косые);
• парную трапецевидную мышцу спины;
• внутреннюю часть бёдер и двуглавую икроножную мышцу.

Техника и варианты выполнения упражнения

Выполнению упражнения должна предшествовать подготовка — продолжительные разминка и растяжка. Об этом не стоит забывать не только начинающим атлетам, но и спортсменам с солидным стажем. Нагрузка позволит подготовить мышцы, суставы и связки к работе.

Различают несколько вариантов тяги. В зависимости от того, как спортсмен располагает свои руки и ноги, она может быть:

• классической (выполняется со штангой);
• румынской, на прямых ногах;
• мёртвой тягой со штангой;
• в технике «сумо»;
• короткой становой.

Для представителей сильного пола больше подходит классическое выполнение упражнения. Оно сопровождается меньшей нагрузкой на заднюю часть бедра и ягодичную. В то же время женщинам-атлетам стоит сделать упор на румынскую и тягу на прямых ногах.

Классическая тяга

Источник: justsport.info

Спортсмен должен взяться за гриф на ширине плеч. Ноги атлета при этом располагаются чуть уже, а ступни параллельно друг другу. Затем необходимо:

1. Распрямить спину (нельзя допускать, чтобы она оставалась круглой), таз отодвинуть назад; шею держать, не задирая, но и не опуская.

2. Совершить наклон корпуса вперёд под углом в 40–45 градусов, с отведением таза назад.

3. Опустить руки так, чтобы они оказались параллельны голеням.

4. Присесть, исключив отклонения корпуса назад или вперёд.

5. Ухватиться за гриф, держа его ладонями в свою сторону.

6. Плавным движением распрямить ноги, разогнуть спину и свести лопатки вместе.

7. Вновь начать опускаться, сгибаясь до 45 градусов и держа плечи ровно над грифом.

Все движения необходимо выполнять плавно, на движении вниз делая вдох, а на подъёме вверх выдох.

«Сумо»

Источник: weighttrainingexercises4you.com

Спортсмен широко расставляет ноги, уменьшая при этом высоту подъёма штанги. Этот вариант упражнения позволяет совершенствовать дельты, мышцы бедра и бицепсы. Последовательность действий в тяге «сумо» выглядит так:

1. Поставить ноги чуть шире плеч.

2. Развернуть пятки в стороны под углом в 45 градусов.

3. Взять гриф снаряда и после совершения вдоха начинать тянуть.

Для выполнения становой тяги «сумо» потребуется хорошая растяжка. Без неё риск травм приводящих мышц и растяжения может быть довольно высоким. Кроме того, при подобной нагрузке недопустимо большое движение в спине.

Румынская тяга

Источник: cdn1.coachmag.co.uk

Развивает бицепсы бедра и ягодицы. При выполнении упражнения ноги необходимо держать прямо, на ширине плеч; а положение спины зафиксировать с помощью некоторого отведения ягодиц назад. Выполнение упражнения состоит из трёх этапов:

1. Подъём подготовленного снаряда.

2. Медленное опускание штанги при слегка согнутых в коленях ногах.

3. Новый подъём, начинающийся из положения, в котором спина расположена параллельно полу.

Правильная техника

Среди ключевых моментов, которые надо учитывать при выполнении тяги, можно выделить такие:

• обязательный глубокий вдох с задержкой дыхания в самом начале упражнения;
• контроль скорости подъёма, при котором ускорение на старте преобразуется в последующие плавные движения;
• ровное положение тела при достижении штангой наивысшей точки;
• удержание коленей, бёдер и голеней на одном уровне;
• грамотное распределение веса спортсмена по ступням.

Существует целый ряд моментов, в которых атлеты допускают грубые ошибки при выполнении упражнения. Вот наиболее распространённые из них:

• неравномерное распрямление спины и ног во время подъёма штанги (важно делать всё синхронно, так, чтобы ноги не опережали спину);
• отбив штанги от пола, при котором она начинает лететь вверх;
• игнорирование правильного расположения стоп;
• неудачный подбор обуви (в идеале это должны быть кроссовки на тонкой подошве);
• чрезмерный наклон над штангой, характерный для начинающих атлетов;
• округлое положение поясницы или же тяга «горбом».

Последняя из ошибок чревата серьёзными травмами. Кроме того, небезопасно выполнение тяги при плохой растяжке.

С помощью упражнений со штангой или гантелями можно добиться совершенствования своих силовых показателей. Становая тяга значительно улучшит состояние позвоночника как у мужчин, так и у женщин. Однако стоит помнить о правильности выполнения упражнения.

Шпагат-вполне хороший показатель вашей гибкости, приводящий в восхищение многих людей. Часто можно увидеть как маленькие дети с лёгкостью садятся на шпагат в силу гибкости и эластичности мышц, но с возрастом это сделать становится сложнее по причине снижения эластичности связок и подвижности суставов. Но на самом деле сесть на шпагат не так уж и сложно если регулярно выполнять эти упражнения=)

1.Разминайтесь перед тренировкой
Данный пункт является очень важным, так как разогревает ваши мышцы перед тренировкой во избежания их травмирования. Вы можете попрыгать на скакалке, бегать, приседать,танцевать и делать махи ногами и руками. Продолжительность от 15 до 30 мин для качественного разогрева.

2.Наклоны с руками » в замке» за спиной
Дабы избежать сильной боли при растяжке, её нужно начинать с простого и легкого упражнения, как это. Встаньте на ширине плеч,отведите руки назад и сделайте замок, после чего выполните пару наклонов вперед и выпрямитесь. Ноги держите прямыми, не  сгибайте в коленях, спина ровная. Вы почувствуете как растягиваются мышцы задней поверхности бёдер. Так же оно улучшит гибкость спины и разомнёт плечи и грудную клетку.

Наклоны с руками » в замке» за спиной

3.Наклоны к вытянутым ногам
Классическое упражнение для растяжки в школе. Сядьте на пол, ноги вместе, спина прямая, пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Как только у вас это получилось, задержитесь в таком положении на 10-20 секунд и вернитесь в исходное положение. Следите за спиной, она должна оставаться прямой! Данное упражнение растягивает подколенные сухожилия

Наклоны к вытянутым ногам

4.Глубокий выпад вперёд
Сделайте одной ногой выпад вперед, руками обопритесь об пол. Заднюю ногу отведите как можно дальше, главное — чтобы колено оказалось на полу как на картинке. Грудью прижмитесь к ноге, а бёдрами тянитесь к полу. Зафиксируйте такое положение на 40-60 секунд и вернитесь в исходное.

Глубокий выпад вперёд

5. Поза лягушки
Данное упражнение поможет растянуться для поперечного шпагата. Встаньте на колени, упираясь ладонями в пол. Максимально разведите колени в стороны, вы почувствуете натяжение. Следите за спиной. Данное упражнение выполняйте 40-60 секунд.

Поза лягушки

6.Поза бабочки
Эта довольно популярная поза в йоге поможет вам выпрямить осанку. В положении сидя на полу, согните ноги в коленях и разведите в стороны. Стопы ног соедините и подвиньте ближе к паху, выпрямите спину. Выполняя это упражнение необходимо следить за спиной, она должна оставаться прямой. Положите руки на стопы и опустить согнутые колени в стороны. Старайтесь задержаться в таком положении несколько секунд. Так же вы можете усилить данное упражнение, положив руки на колени и придавливая их, так вы создадите дополнительную нагрузку.

Поза бабочки

Усиленная поза бабочки с руками на коленях

7.Наклоны вперед с разведёнными ногами
Это базовое упражнение для поперечного шпагата. Сядьте на пол, разведите ноги в стороны на максимально возможное расстояние, упритесь руками или локтями в пол и плавно опускайте корпус к полу. Чем ниже вы сможете опуститься, тем ближе вы к поперечному шпагату.

Наклоны вперед с разведёнными ногами

8. Подъём ноги
Данное упражнение можно выполнять как стоя,так и лежа. Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх. С помощью полотенца, ремня или эластичной ленты тяните ногу на себя. Колено не сгибайте!
Чем больше вы занимаетесь, тем быстрее сядете на шпагат.

Подъём ноги с использованием эластичной ленты

Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки бицепсов бедер.

Силу и подвижность нижних конечностей обеспечивает несколько мышц. Каждая из них служит определенной цели и работает совместно с другими мышцами, помогая вам двигаться в желаемом направлении. Бицепсы (двуглавые мышцы бедер) располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Перед тем, как приступать к тренировке бицепсов бедер, мы настоятельно рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга этих мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Бицепс бедра — упражнения, анатомия, особенности тренировки Сегодня вы узнаете, как накачать бицепсы бедер. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки.

Упражнения для бицепсов бедер

1. Становая тяга

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Работающие мышцы:

• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
• Большая ягодичная
• Сгибатели пальцев
• Сгибатели запястья
• Остистая мышца
• Длиннейшая мышца
• Подвздошно-реберная мышца поясницы
• Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
• Полусухожильная
• Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперед. Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки. Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными. Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Важные нюансы:

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

2. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Наилучшее упражнение для интенсивной тренировки задней группы мышц бедер. От других упражнений для задней группы мышц бедер становая тяга на прямых ногах отличается тем, что обеспечивает достаточно сильную растяжку мышц.

Работающие мышцы:

• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
• Большая ягодичная
• Средняя ягодичная
• Бицепс бедра
• Полусухожильная
• Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, немного прогните спину и наклонитесь к штанге, лежащей на полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Выпрямитесь за счет силы задней группы мышц бедер и ягодичных мышц. Ноги держите полупрямыми. Выпрямившись, вновь наклонитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Не сгибайте ноги. Не опуская отягощение на пол (остановитесь в сантиметре от него), повторите упражнение.

Важные нюансы:

Возможно, сначала вам будет трудно держать ноги прямыми. В этом случае вы можете их немного согнуть. Однако помните, что, если согнете ноги слишком сильно, это снизит нагрузку на заднюю группу мышц бедер.

3. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги — это и является основным отличием от тяги штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной.

Работающие мышцы:

• Средняя ягодичная
• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
• Большая ягодичная
• Бицепс бедра
• Полусухожильная
• Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз. На выдохе вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

Ноги старайтесь держать как можно прямее, но если ваша растяжка не позволяет опускать гантели хотя-бы до середины голени, можете немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяйте спине круглится. Не отводите гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

4. Сгибание ног в тренажере лежа на животе

Сгибание ног лежа на тренажере — является изолированным упражнением и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра.

Работающие мышцы:

• Полуперепончатая мышца
• Бицепс бедра
• Икроножная
• Большая ягодичная

Техника выполнения упражнения:

Лягте на тренажер лицом вниз. Ноги зафиксируйте под валиками. Тело и бедра плотно прижмите к скамье. На выдохе сгибайте ноги (в точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду). На вдохе опустите ноги в исходное положение.

Важные нюансы:

Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажера, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, перераспределив ее на ягодичные мышцы.

Варианты:

Вы можете сгибать ноги поочередно — этот вариант отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бедер.

5. Сгибание ног в тренажере стоя

Этот вариант отлично подойдет для изолированного тренинга бицепсов бедер и при негармоничном развитии бедер.

Работающие мышцы:

• Большая ягодичная
• Бицепс бедра
• Полусухожильная
• Полуперепончатая
• Икроножная

Техника выполнения упражнения:

Рабочую ногу необходимо упереть в мягкий валик тренажера. Переднюю поверхность бедра следует плотно прижать к спинке. Сделав вдох, задержите дыхание и сгибайте рабочую ногу. В крайнем верхнем положении траектории валик должен располагаться у самого бедра, едва его не касаясь. На выдохе выполняйте движение в обратном направлении.

Важные нюансы:

Не отрывайте в крайнем верхнем положении траектории коленный сустав от спинки. Это приведет к тому, что большая часть нагрузки сместиться на ягодичный мускул.