Упражнение вакуум для мужчин

Вакуум для живота это эффективное упражнение, рекомендуемое к выполнению мужчинам и женщинам, стремящимся уменьшить свои объемы талии. Оно представляет собой максимальное втягивание живота внутрь и задержку в этом положении на минуту-другую, при этом мы на задерживаем дыхание, а продолжаем дышать в обычном режиме. В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим, как делать упражнение вакуум живота.

Польза вакуума живота заключается в том, что за счёт статического удержания живота в втянутом положении, мы можем постепенно уменьшать объём живота и талии. Разумеется, при соблюдении низкоуглеводной диеты и регулярных тренировках.

Вакуум пресса, как упражнение, удобен тем, что его можно делать абсолютно везде, для его выполнения не требуется абсолютно никакого дополнительного оборудования. Выполняйте это упражнение на работе, на учебе, в машине, в общественном транспорте… Стоя или сидя, более продвинутые варианты – лежа и стоя на четвереньках.

В студенческие годы я проводила небольшой эксперимент с вакуумом: дорога на метро до университета занимала чуть больше тридцати минут, за это время я успевал сделать около 10-15 подходов этого упражнения. Результат стал заметен через несколько недель: талия стала уже почти на 5 см, объём живота тоже уменьшился. Я на своём примере убедилась в эффективности этого упражнения и его пользе при похудении, поэтому считаю, что оно определенно заслуживает внимания — оно будет отличным дополнением к правильной диете с умеренным количеством жиров и углеводов, силовым и кардио тренировкам.

В сегодняшней статье мы рассмотрим следующие аспекты и особенности правильного выполнения вакуума живота:

• Техника выполнения упражнения — как правильно делать вакуум живота;
• Какие ошибки возникают при выполнении вакуума для живота;
• Программа тренировок;
• Какие существуют противопоказания к выполнению упражнения.

Как правильно делать упражнение вакуум живота?

Как и в любом упражнением, подразумевавшим статическое напряжение мышц и полную концентрацию над биомеханикой движения, результат на 100% зависит от соблюдения правильной техники. Если техника выполнения вакуума живота не отточена до филигранности, вряд ли Вам удастся извлечь из данного упражнения максимум пользы.

Давайте разбираться, как выполнять упражнение вакуум. Можете начать делать его прямо сейчас, не отвлекаясь от чтения этой статьи.

• Займите правильную исходную позицию: встаньте или сядьте на устойчивую поверхность (можете встать на четвереньки для большего контроля, этот вариант немного сложнее для начинающих атлетов, но чрезвычайно эффективен), взгляд направьте вперёд, спину держите прямой на протяжении всего подхода.
• Сделайте глубокий вдох, настолько глубокий, насколько это возможно, одновременно с этим втяните живот. Чтобы Вам было проще визуализировать данный процесс, представьте, будто Вы хотите пупком достать до позвоночника, зажав внутренние органы где-то по середине, а сам живот «засунуть» под рёбра.
• Как только Вы втянули живот, насколько это возможно, сделайте плавный выдох и продолжайте дышать в обычном режиме, но при этом не забывайте держать живот втянутым. Звучит элементарно, однако попробуйте и убедитесь, что на практике все гораздо сложнее – правильное выполнение вакуума тоже требует не мало времени и усилий.

Нагрузка на мышцы брюшного пресса создаётся просто колоссальная, не пугайтесь, если поначалу мышцы сводит судорогой — это нормально.

Основную нагрузку на себя берет поперечная мышца живота, которая практически не задействуется в обычных упражнениях на пресс и даже у достаточно опытных атлетов зачастую находится в слабом тонусе. Когда поперечная мышца живота придёт в тонус, объём талии непременно будет уменьшаться, визуальный эффект выпирающего живота будет становиться меньше с каждой тренировкой.

Постарайтесь зафиксироваться в этом положении максимально долго. Начните с нескольких подходов по 15-20 секунд и постепенно увеличивайте нагрузку. Все, что больше минуты — отличный результат и прекрасная мотивация для других.

Разновидность упражнения

Есть и другой вариант выполнения вакуума для пресса, но я считаю, что он менее эффективен, и практическая польза от него минимальна. Делается он без задержки живота во «втянутом» положении, мы не делаем никакой дополнительной фиксации и сразу расслабляемся. Таким образом, это движение просто представляет собой глубокое дыхание с одновременным втягиванием живота. Добьетесь ли Вы от этого серьезного прогресса в сжигании висцерального жира и уменьшения объема талии? Сомнительно.

Однако такой вариант выполнения вполне имеет место быть, он хорошо подходит для начинающих атлетов, которым пока еще тяжело дышать с втянутым животом, так поперечная мышца живота будет получать хоть какую-то нагрузку. Данный вариант вакуума и аналогичные движения обрели широкую популярность в цигуне и йоге, но при занятиях фитнесом и кроссфитом предпочтительнее остановиться на первом варианте.

Какие ошибки возникают при выполнении упражнения?

Ниже перечислены основные ошибки, которые возникают у спортсменов, осваивающих вакуум живота. Данные технические погрешности не несут серьезной травмоопасности, но могут значительно отсрочить Ваш прогресс:

• Нельзя округлять спину в грудном отделе позвоночника во время выполнения вакуума, так Вы не сможете сконцентрироваться на правильной фиксации абдоминальной области живота.
• Не стоит делать вакуум сразу после обильного приёма пищи, лучшее время для этого упражнения — с утра, на голодный желудок. В это время суток в организме преобладают катаболические процессы, и так Вы усилите липолиз висцерального жира.
• Регулярность физических нагрузок — это прекрасно, но не стоит доходить в этом вопросе до безумия. Не выполняйте это упражнение, если чувствуете болевые ощущения и дискомфорт в желудке или кишечнике или испытываете крепатуру в области мышц брюшного пресса. Девушкам не рекомендуется делать вакуум при менструации или во время беременности, излишняя физическая нагрузка на мышцы пресса способна внести коррективы в менструальный цикл и в работу половой системы.
• Следите за дыханием, оно не должно быть резким. Дышать необходимо полной грудью, но плавно и размеренно.

Программа тренировок вакуума пресса

Любое упражнение теряет свою эффективность, если не стараться максимально ментально сфокусироваться на работе нужных мышечных групп и не придерживаться принципа прогрессии нагрузок, и вакуум для пресса — не исключение.

Когда Вы только начинаете осваивать это упражнение, рекомендую начать с трёх подходов, в рамках каждого из которых Вы будете выполнять по 7-8 задержек на 15-20 секунд. Отдых между подходами — около одной минуты.

Выполняйте вакуум в таком режиме через день, спустя неделю это будет даваться Вам достаточно просто, тогда увеличивайте время «втягивания» до 30-35 секунд. Затем до 50 секунд, до минуты и так далее.

Длительность тренировки вакуума для живота не должна превышать 25-30 минут, дальше начнётся неблагоприятная нагрузка на нервные окончания желудочно-кишечного тракта, что чревато неприятными ощущениями (вздутие живота, изжога и т.д.), и эффективность упражнения упадёт. Постарайтесь провести это время с максимальной интенсивностью: с полной ментальной концентрацией над работой поперечной мышцы живота, статическим удержанием правильного положения, ровным дыханием и минимальным отдыхом между подходами.

Проще всего выполнять вакуум на пустой желудок, поэтому рекомендую его делать его утром или перед сном, продуктивность тренировки от этого будет только расти, Вы быстро запустите процесс расщепления висцерального жира и опустошите гликогеновые депо. Можно совмещать вакуум со своей стандартной тренировкой на мышцы брюшного пресса, в рамках которой Вы выполняете динамические упражнения, или с кардио-нагрузкой.

Кроссфит комплекс

Для любителей по-настоящему тяжелого тренинга рекомендую следующую комбинацию упражнений:

• планка (не менее одной минуты);
• скручивания лежа (не менее 15 повторений);
• вакуум стоя на четвереньках (5-6 повторений с максимально долгой задержкой);
• подъем ног в висе (не менее 10 повторений).

Упражнения выполняются одно за другим, с минимальным отдыхом. Трех-четырех подходов будет более чем достаточно для полноценной тренировки.

Сложность подобного комплекса обусловлена тем, что в рамках него мы чередуем статические и динамические упражнения, тем самым прорабатывая максимальное количество мышечных волокон брюшного пресса за короткий временной промежуток.

Считается, что любые динамические упражнения на пресс увеличивают объем прямой мышцы живота и визуально увеличивают объем самого живота. Конечно, это не совсем правильно. Сейчас мы не будем вдаваться в эти особенности, но, тренируя пресс в подобном стиле, мы уберегаем себя от такого нежелательного эффекта, так как выполняем вакуум в тот момент, когда мышцы пресса максимально забиты кровью. Конечно, делать вакуум после таких упражнений намного сложнее, но Вы должны помнить, что красивый рельефный пресс – это всегда тяжело, поэтому мало кто может похвастаться действительно проработанными и красивыми мышцами живота. Причем это усилие над собой происходит не только в тренажерном зале, но и на кухне.

Какие существуют противопоказания к выполнению упражнения?

Противопоказания, то есть когда не следует выполнять вакуум живота:

• язве желудка или 12-перстной кишки, гастрите и иных проблемах с желудочно-кишечным трактом;
• воспалении лёгких, астме, пневмонии и других заболеваниях дыхательной системы;
• грыжах и протрузиях в поясничном и грудном отделах позвоночника;
• артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.

Да, спору нет комплекс не из лёгких, но и результат возможен просто фантастический !!! Всем отличных результатов !!! Успехов.

Что такое ваккум для живота, и как его выполнять? Полезные свойства упражнения. Какие мышцы тренирует вакуум живота, и почему не всем можно его делать? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Лишний вес в области талии – проблема, с которой сталкиваются даже люди, не страдающие ожирением. Интенсивные тренировки сжигают калории, устраняя жировые отложения в течение длительного времени. Но упражнение vacuums гораздо быстрее формирует талию при минимальном физическом напряжении, не требуя долгой работы в спортзале с весами или изнурительных кардио.

Свойства

Упражнение «Вакуум живота» обеспечивает благотворное влияние на на организм:

• увеличивает мощь поперечных брюшных мышечных волокон;
• устраняет дряблость живота;
• убирает обвисание внутренних органов;
• снижает болевые ощущения в спине;сужает талию;
• снижает объем висцеральных жировых отложений, сконцентрированных вокруг органов.

Тренировка подходит людям, не страдающим от лишнего веса, но имеющим вытянутый живот. Для выполнения упражнения нам не нужно дополнительный спортивный инвентарь. Вакуум живота занимает минимум времени и помогает научиться контролировать брюшные мышечные волокна. Во время занятия внутренние органы массируются и лучше работают. Упражнение визуально делает шире грудную клетку, поэтому пользуется популярностью у бодибилдеров.

Результат от вакуума живота прослеживается спустя две недели: пресс приобретает подтянутую форму, а брюшные мышцы становятся крепче. При постоянном выполнении упражнения снижается нагрузка на позвоночный столб и выпрямляется осанка. По этой причине тренировка живота актуальна для профессиональных спортсменов, обычных людей, женщин после родов.

Какие мышцы тренируются?

Вакуум – упражнение, комплексно задействующее мускулатуру торса. Основная нагрузка при тренинге оказывается на большие прямые поперечные, а также поясничные мускулы. Они расположены под прямой и косыми мышечными волокнами живота. Отвечают за контроль глубины дыхания в процессе силового тренинга. Тренировка этих мышц помогает повысить результаты в приседаниях со штангой и жиме.

Описанные группы мышечных волокон прокачиваются редко и отстают даже у спортсменов. Однако с их помощью нарабатывается взрывная сила, необходимая для улучшения физических показателей.

Упражнение вакуум для живота предназначено для тренировки:

• Туловища. Точнее – задействуются следующие мышечные группы:
• Живот — прямые, наружные, а также внутренние косые.
• ягодицы — средние, малые, а также приводящие.
• Спина – разгибатели.
• Поясница – квадратная.
• Лопаток. Список задействуемых мышц:
• передние зубчатые (Musculus serratus anterior);
• ромбовидные: большая и малая;
• нижние трапециевидные (Musculus trapezius).
• Плеч. Прокачиваются следующие мышечные группы: 1 — большие грудные, 2 — дельтовидные, 3 — вращатели.
• Рук. Идет прокачка трицепсов.

Прямые мускулы формируют рельеф живота, а его  выпячиванию препятствует поперечная. Вакуум помогает их проработать, повышая видимость кубиков. Если не нагружать поперечную мышцу, включая специальные упражнения в комплекс тренировок, это может спровоцировать постепенное увеличение объема брюшной полости, несмотря на постоянный силовой тренинг.

Учимся делать упражнение правильно

Даже опытные спортсмены не всегда знают, как делать вакуум. Результативность зависит от длительности повторения. Оптимальное время одного изометрического сжатия составляет одну-две минуты.

Упражнение вакуум для живота можно делать тремя способами:

• Лежа. В изначальном положении ноги сгибаются в коленках, руки размещаются вдоль туловища либо разводятся в стороны. Расслабляемся и выполняем медленный выдох, пока не останется воздуха. Мускулатура живота втягивается на максимальную глубину, а дыхание задерживается. Через 20 секунд делается неспешный вдох. Затем повтор — дыхание снова прекращается на такое же время. По окончанию повторения легкие постепенно наполняются кислородом, а тело расслабляется. Спина на протяжении всей тренировки сохраняется в ровном состоянии.
• Сидя. Ладошки упираются в коленки, а ноги размещаются под 90-градусным углом. Делается медленный выдох, после чего напряжение удерживается на протяжении 30 сек. По истечению данного времени выполняется постепенный вдох. Упражнение повторяется 3 раза. Внимание: если закружилась голова, длительность задержки дыхания снижается.
• Стоя. Данное положение предполагает два варианта: с прямой стойкой и наклоненным корпусом вперед. Второй способ используется бодибилдерами. Принимается исходное положение и кислород медленно выдыхается через рот. После того, как легкие опустеют, живот постепенно втягивается до предела. Описанное положение сохраняется в течение 30-60 секунд, а затем делается вдох.

Перечисленные вариации имеют общую технику выполнения.

Нагрузка зависит от варианта исполнения. В положении лежа человек прикладывает наименьшие усилия, поэтому данный вариант рекомендуется новичкам.

Внутренние мышечные группы — медленно сокращающиеся волокна. Они спокойно переносят нагрузку. Для их проработки требуется ежедневные занятия. Упражнение вакуум для живота позволяет снизить охват талии на пять-десять сантиметров. Его можно совмещать с иными упражнениями при тренировке пресса, максимально втягивая живот в момент скручивания. Результативность повышается при постепенном увеличении нагрузки (длительность одного повторения) с 20ти до 60ти секунд, прибавляя 20 секунд каждую неделю.

Советы

Неправильная техника способствует снижению результативности тренировки. Даже ознакомившись с информацией, как делать упражнение вакуум живот, также можно допустить комплекс ошибок. Чтобы предотвратить возможные проблемы и улучшить результат, необходимо придерживаться следующих советов:

• следить за положением позвоночника и не округлять спину;
• втягивать живот медленно, контролируя каждое движение;
• расправить грудь и свести лопатки вместе;
• при отсутствии опыта выполнять повторения лежа или сидя;
• выдох воздуха осуществляется через рот;
• живот надо втягивать под ребра;
• удерживать вакуум от 10 секунд и более;
• выполнять на голодный желудок (проснувшись или перед сном).

С целью ускорения проработки мышц и получения результата допускается выполнение вакууса до двух раз в сутки. Минимальная норма повторений для одной тренировки составляет пять раз. По мере наработки выносливости количество вдохов и выходов постепенно увеличивается.

Когда нельзя делать упражнение

Упражнение вакуум для пресса предполагает ряд противопоказаний, при которых откажитесь от него. Негативные последствия в процессе либо после тренировки могут быть вызваны следующими причинами:

• заболевания ЖКТ;
• менструация;
• беременность;
• перенесение родов или операции за несколько месяцев до физической нагрузки;
• артериальная гипертензия, тахикардия, повышенное давление;
• сердечнососудистые заболевания;
• болезни легких;
• грыжа брюшной полости;
• слабая мускулатура брюшного пресса;
• болезни внутренних органов, находящихся вблизи диафрагмальной перегородки.

В нормальном состоянии выполнение упражнения не вызывает болевых ощущений и дискомфорта. Чаще всего вакуум живота безопасен, но он не принесет существенной пользы при отсутствии сбалансированной диеты и грамотной программы тренировок.

Читайте также: