Упражнение вакуум для живота техника выполнения для женщин после родов
Здравствуйте, дорогие мамочки! Сегодня я расскажу вам об эффективной и простой методике подтяжки ненавистного послеродового брюшка. Вы узнаете, что такое вакуум для живота техника выполнения после родов, когда можно начинать и какие противопоказания помешают занятиям.
Кому сказать спасибо?
За популярное упражнение, которое позволяет быстро подтянуть животик после родов, нужно благодарить йогов. Именно в их практике используется подобная асана, помогающая тренировать мышцы брюшного пресса.
Впрочем, спасибо следует сказать и Арнольду Шварценеггеру, ведь именно он сделал упражнение вакуум таким популярным. Профессионально занимаясь бодибилдингом, он охотно включал его в программу тренировок, чтобы затем удивить зрителей «осиной талией».
Вакуум можно делать всем желающим – нерожавшим (рекомендуется начинать делать упражнение за полгода до зачатия), родившим естественным путем или при помощи кесарева. Главное – выполнять его правильно и помнить о запретах.
Через сколько восстановится фигура полностью, сказать с абсолютной уверенностью невозможно, но чтобы приблизиться к ответу, рекомендую прочитать мой отдельный пост на эту тему.
Неоспоримые плюсы
Прежде чем осваивать чудо-упражнение, хорошо бы понять, какую пользу оно принесет новоиспеченным мамочкам:
- во время занятий внутренние органы не смещаются, поэтому можно не беспокоиться о грыжах и опущениях;
- регулярные занятия сократят объем желудка, что положительно отразится на снижении веса (как убрать лишний вес после родов другими способами, читайте тут);
- улучшится эластичность кожи, а значит и растяжки станут менее заметны, и дряблость уменьшится, к тому же приток крови восстановит ухудшенное во время беременности состояние кожи – она станет бархатистой, упругой, красивой, стабилизируется и жировой баланс;
- ускорит процесс восстановления внутренних органов после родов;
- при снижении давления в брюшине увеличивается отток венозной крови, что снижает риск геморроя и варикоза;
- расслабляет мышцы тазового дна, что ценно после разрывов.
Если выполнять вакуум еще до родов, то появление малыша на свет пройдет легче и быстрее.
Одним из очевидных преимуществ вакуума является статичность, которая не предполагает интенсивные тренировки как в аэробике или фитнесе. А большие физические нагрузки, напомню, после рождения малыша нежелательны, ведь они могут привести к диастазу.
Регулярные занятия снимут и чрезмерную нагрузку с позвоночника. Ваша осанка улучшится, поясница перестанет ныть, походка приобретет дородовую легкость и упругость.
Кроме этого, вакуум:
- укрепит поперечные мышцы, поддерживающие внутренние органы;
- уменьшит объем живота;
- ускорит сжигание висцерального жира – наиболее опасного для организма;
- улучшит перистальтику желудка и пищеварения;
- ускорит обмен веществ, что приведет к снижению веса;
- обогатит кислородом все ткани и органы.
Кому о вакууме придется забыть?
Очень часто мамочки хотят приступить к восстановлению фигуры в первые дни после родов, ведь именно в это время противопоказаны любые тренировки.
Можно ли делать вакуум сразу после родов? К сожалению, нельзя. Необходимо дождаться момента, когда лохии станут прозрачными – это подтвердит полное заживление внутриматочной раны.
Как меняются выделения после родов и о чем эти изменения свидетельствуют, читайте тут.
Противопоказан вакуум и в следующих случаях:
- вынашивание ребенка (то есть тренироваться можно до зачатия и уже после рождения малыша, но не во время беременности);
- во время менструации;
- при сбоях месячных или их отсутствии;
- при кистах, полипах, миомах и других патологиях мочеполовой системы.
При проблемах с сердцем или дыханием от вакуума также нужно отказаться. Тоже касается и проблем с желудком – гастрит, язва и пр. Обо всех этих противопоказаниях следует помнить, чтобы не нажить дополнительных проблем со здоровьем.
Делаем вакуум после родов правильно
Чтобы получить желаемый эффект, важно делать вакуум регулярно и правильно. Выполнять упражнения нужно обязательно натощак.
Выбираем исходное положение
Для начинающих рекомендовано положение лежа на спине, когда удается максимально снизить нагрузку на мышцы живота и тазового дна. Другое положение – «кошка», то есть нужно встать на колени. Упражнение также можно делать стоя или сидя, например, готовя вкусный ужин или после выхода из декретного отпуска на работу.
Нужно не только занять правильное положение, но и максимально расслабиться, а также сосредоточиться на собственных ощущениях. Прислушиваясь к собственному телу, вы не причините ему вреда. Возникают боли? Больше не занимайтесь! И если вы все-таки сомневаетесь, когда начинать занятия и можно ли вам это делать, проконсультируйтесь с гинекологом.
Последовательность
Техника упражнения сводится к глубоким выдохам, при которых живот буквально «задвигается» под ребра, (как кощея бессмертного в детстве изображали). Понять, как делать вакуум правильно, поможет инструкция.
- Лягте на спину, займите удобное положение и расслабьтесь.
- Согните ноги в коленях, а стопы поставьте плотно на пол.
- Руки разведите в стороны или упритесь ладонями в основание ног у бедер.
- Сделайте несколько разминочных вдохов-выдохов.
- Не напрягайте пресс. Напротив – постарайтесь во время выдоха максимально его расслабить.
- При выдохе плавно, но сильно втяните живот, ребра при этом должны разойтись.
- Теперь ваша задача – не позволить ребрам вернуться, а постараться развести их как можно шире и напрячь мышцы живота, задерживая при этом дыхание.
- Медленно вдохните.
- Количество повторений зависит от вашего желания и состояния здоровья. Начать можно с 5 раз, втягивая живот на несколько секунд. Затем количество повторений и время задержки дыхания увеличивайте.
Не расстраивайтесь, если в первое время не получится сильно втягивать живот. Регулярные занятия помогут освоить вакуум достаточно быстро. В самом начале будет сложно добиться эффекта «кощея», но вы можете потренироваться перед зеркалом. На глубоком выдохе втягивайте живот так, чтобы видеть собственные ребра.
Наилучшего эффекта удастся достичь, если после вакуума прокачивать пресс, если, конечно, состояние здоровья позволяет. После вакуума мышцы разогреты и лучше поддаются растяжке и укреплению.
Помните, что вакуум не является панацеей для сброса лишнего веса после родов. Оно может являться лишь составляющей комплексной программой упражнений для похудения живота после родов (читайте подробнее об этот тут), а также диеты после родов для похудения (ее правила мы обсуждали в этой статье).
До родов и после них вы можете также использовать систему упражнений Кегеля. Узнайте больше о ней прямо сейчас здесь.
Если по описанию вам сложно представить технику вакуума, посмотрите полезное видео
Я же прощаюсь с вами до нового интересного обсуждения. Оставляйте комментарии, использовали ли вы вакуум для подтяжки живота, и через какое время ощутили результат.
Источник
«Вакуум» для мам
Когда можно начинать?
Многие молодые мамы торопятся вернуть себе прежнюю фигуру как можно скорее. Для этого в ход идут различные способы, в том числе упражнение «Вакуум». Когда можно начинать физическую активность, зависит от способа родоразрешения: после естественных родов необходим перерыв в 5-8 недель. Кесарево сечение требует больше времени на восстановление – от 8 до 12 недель. Прежде чем приступать к занятиям, стоит проконсультироваться с врачом.
Если говорить о том, можно ли делать вакуум сразу после родов, ответ однозначно отрицательный. В любом случае надо дождаться, пока закончатся лохии. К тому же, упражнение «Вакуум» после родов противопоказано при диастазе.
Упражнение «Вакуум» после родов: когда можно увидеть результат?
Вопреки всеобщему заблуждению, видимого результата вакуум не даст. Во время выполнения упражнения мышцы живота не задействуются вообще. То есть упражнение «Вакуум» для живота после родов никакой пользы не несет. Зато благоприятно влияет на кровообращение и желудочно-кишечный тракт. Особенно хорошо усиливается ток крови в органах малого таза, что приводит к лучшему насыщению их кислородом. Кроме того, вакуум помогает избавиться от запоров и диареи. Также отлично помогает улучшить венозный возврат. «Вакуум» — это отличная профилактика при проблемах с варикозом после родов.
Именно поэтому бессмысленно надеяться убрать живот с помощью упражнения «Вакуум» после родов, когда начать заниматься по обычной программе онлайн-курса намного эффективнее и продуктивнее.
Как правильно делать вакуум живота после родов?
Несмотря на отсутствие эффекта данного упражнения в борьбе с вываленным животом, делать вакуум после родов тоже полезно. Техника выполнения заключается в следующем:
- Принимается положение лежа на спине, желательно на гимнастическом коврике.
- Делается обычный вдох.
- Резкий выдох.
- Зажимается голосовая щель.
- Совершается попытка сделать «вдох».
- «Выдох».
В результате выполнения пункта №5 внешне живот уплощается и создается впечатление, что это как-то влияет на формирование фигуры. Однако это лишь иллюзия. По факту живот становится плоским только за счет вытягивания его диафрагмой. Можно ли убрать живот вакуумом после родов, становится очевидным при понимании механизма действия упражнения.
Существуют также вариации упражнения в положении стоя, сидя и стоя на четвереньках. Техника выполнения одинаковая, однако со сменой положения слегка меняется движение внутренних органов и, соответственно, эффект. Если упражнение «Вакуум» выполняется с целью внутреннего массажа, смена положений будет помогать разнообразить эффект и улучшить кровообращение на большей площади.
На некоторых ресурсах излагается техника выполнения вакуума с рекомендациями втягивать живот как можно сильнее, напрягая мышцы живота. Никакого отношения к оригинальному вакууму, который, к слову, уходит корнями в йогу, такие манипуляции не имеют. При правильном выполнении мышцы живота должны быть полностью расслаблены и втягиваться должны только благодаря силе «втягивания» воздуха.
Выполнять упражнение «Вакуум» после родов можно так часто, как позволяет женщине время и желание – вреда такая дыхательная гимнастика не нанесет. Однако если окончательной целью является плоский живот, то лучше не терять времени и записаться на онлайн-курс восстановления после родов.
Как видно из статьи, использовать вакуум для коррекции фигуры – дело бесполезное. Однако, если женщина все-таки пытается убрать живот с помощью вакуума, ничего плохого в этом нет – полезный эффект будет ощутим на работе ЖКТ, кровообращении, профилактике варикоза и устранении запоров.
Источник
Судя по статистике, тема моего похудения особо никому не интересна))) Но, не могу же я вдруг все бросить, раз уж начала. Поэтому, продолжу писать для узкого круга заинтересованных лиц.
Отчитываюсь. Упражнения выполняю на ежедневной основе.
На этой неделе в понедельник и пятницу были полноценные тренировки. Занималась на лоджии, погода для занятий на улице была не подходящая. Сын в это время «рыхлил цветочки», а я после тренировки убирала последствия игр юного садовника)))
Сегодня я решила написать об одном, очень интересном упражнении, которое взяла на вооружение совсем недавно.
Лет 6 назад, когда я всерьёз увлеклась занятиями в тренажёрном зале и начала изучать технику упражнений и правила составления программ, наткнулась на такое упражнение как «вакуум» живота. Тогда мне показалось это таким же мракобесием, как «худеем без диет» и «подтянутая попа за 15 минут в день». Но один факт заставил меня остановиться на этом упражнении, это то, что пропагандировал его никто не иной, как Арнольд Шварцнеггер. Надо отдать должное, формы у него отличные. И как уверяет Арни, такой «осиной» талии ему удалось добиться в том числе и с помощью этого упражнения. Верить на слово, конечно, сложно, но все же.
На тот момент у меня не было претензий к своему животу и талии, поэтому как-то упустила я это упражнение и учиться выполнять и делать его не стала.
Будучи беременной сыном была уверена, что, как и в первый раз, быстро приду в форму и от постбеременного живота избавлюсь за считанные дни. Но! Все оказалось не так просто. И если вес мне удалось скинуть практически за полгода до добеременных показателей, то с животом есть проблема. Во-первых, я выписывалась из роддома с животом, как месяце на 7, хотя в первый раз живот стал плоским на третий день после родов. Во-вторых, он очень медленно уходил, очень. В-третьих, кожа стала дряблой. Не на всём животе, а только в центральной части, у пупка. Это не заметно, когда я стою, заметно становится, когда наклоняешься, поворачиваешься или сидишь.
В общем, не радует он меня сейчас. А вернуться то к былым формам ох как хочется.
И вот снова я наткнулась на тот самый «вакуум». Но сейчас я увидела, можно сказать, повальное увлечение этим упражнением. Оно настолько популярно среди современных блогеров-тренеров, что волей-неволей обращаешь на него внимание.
Обратившись к достоверным источникам, выяснила, что упражнение это и правда замечательное. И как раз для нас, недавно родивших женщин.
Чем хорош этот «вакуум»?
✅ сокращает объём живота;
✅ сжигает висцеральный (внутренний) жир;
✅ укрепляете брюшные мышцы (внутренние органы больше не «выпирают» и встают на свои места);
✅ улучшает пищеварение;
✅ укрепляет мышцы спины;
✅ улучшает общее самочувствие.
И это ещё не полный список. Ну разве можно пройти мимо этого чудесного упражнения, которое ещё и выполняется без особой физической нагрузки.
Как научиться выполнять «вакуум» и различные варианты этого упражнения очень легко найти в сети.
Легче всего выполнять лёжа на спине, так вам будет помогать сила тяжести.
Но, помните о противопоказаниях!
«Вакуум» противопоказан:
❌ беременным женщинам;
❌ женщинам сразу после родов (можно начинать, когда закончатся лохии);
❌ после операций (нужна консультация врача);
❌ если при выполнении вы чувствуете острую боль;
❌ во время критических дней;
❌ в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
❌ при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
Также существуют ограничения под грифом «можно, но осторожно»:
⚠️ при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
⚠️ при наличии патологии лёгких;
⚠️ при наличии грыжи в брюшной полости;
⚠️ при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;
⚠️ при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.
Что ещё интересного я нашла. Упражнение это заимствовано у йогов, а йоги, как говорится, плохого не посоветуют. Выполнять его нужно натощак, а сразу после, для большей эффективности, выполнить упражнения на пресс, например, скручивания.
Так что, дамы, берём на вооружение!
Я выполняю упражнение уже 10 дней. Пока каких-то явных результатов не увидела. Контрольные замеры буду делать 18 июля, вот тогда и посмотрим.
Хочу сказать, что «вакуум» идеален для ленивых, может даже для собственного успокоения, «ну хоть что-то я делаю». Но даже хоть что-то может дать результат по регулярности и добросовестности выполнения.
Всем беременным желаю лёгких родов, всем родившим — быстрого восстановления!
Пишите комментарии, ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал! Впереди ещё много интересного!
Источник
Дорогие женщины, сегодня подробно покажу упражнение, которое на вид сложное, но с практикой выполняется все проще и проще! В йоге это называют “уддияна бандха”, а по-нашему просто “вакуум”.
Некоторым кажется, что вакуум это просто такое зрелищное упражнение, чтобы подружки завидовали “Смотри, как я умею!”, но на деле это еще и отличный помощник в оздоровлении и восстановлении после родов (внимание, НЕ начинать сразу после родов — ждем, когда закончатся лохии).
На деле это еще и мягкий массаж внутренних органов, и профилактика проблем с ЖКТ, и улучшение венозного возврата — особенно помогает, когда есть проблемы с варикозом органов малого таза.
Дополнительно вакуум:
— оказывает сильный оздоровительный эффект на пищеварительную систему;
— оздоравливает репродуктивную систему (особенно эффективно выполнять уддияну в перевернутых асанах);
— приподнимает органы (как бы возвращая их на своё место);
— осуществляет мягкий массаж внутренних органов.
Кстати, «уддияна» — это отличный датчик питания. Если в предыдущий день вы ели ерунду, то утром, при выполнении вакуума, кишечник даст вам обратную связь.
Моя техника исполнения “вакуума”
По-сути, это упражнение-трехминутка. Предлагаю посмотреть как эту технику выполняю я в домашних условиях:
Утром натощак после стакана воды выполняю по 5-10 подходов.
Как делать?
- ноги слегка полусогнуты, руками упираемся в бёдра;
- делаем вдох и потом быстрый выдох, стараясь освободить легкие от воздуха;
- перекрыли голосовую щель и пытаемся сделать вдох. Из-за «ложного вдоха» диафрагма не опускается вниз, а расширяется в стороны и из-за разницы давления в брюшной полости и грудной клетке внутренние органы начинают подтягиваться вверх, подобно поршню, что и дает эффект плоского живота.
- задержите дыхание и втягивайте живот вовнутрь, уводя его под рёбра;
- сохраняйте живот втянутым, пока хватает задержки;
- расслабьте мышцы живота и сделайте медленный СПОКОЙНЫЙ вдох.
Для него не требуется много времени, вы даже обойдетесь без коврика и других атрибутов. Как видите, даже кричащий ребенок рядом мне не помеха))
Усилий мало — результаты впечатляющие! Хотите так же? Поехали:
Шаг 1. Поза
Осваиваем технику выполнения. Стоим, равномерно распределив вес на две стопы. Наклоняемся немного вперед так, чтобы вы могли разместить ладони над коленями и уверенно опереться руками в бедра. Вес стараемся “увести” в ноги.
Шаг 2. Дыхание
Обычный вдох, потом полностью выдох. Еще немного “довыдыхаем”, чтобы полностью выпустить воздух из легких.
Шаг 3. Замок
Поджимаем в “замок” мышцы тазового дна и «голосовую щель»… Не передерживаем задержку дыхания! Лучше сделать больше подходов.
Шаг 4. Все вместе!
Выполняем последовательно: опустились вниз, выдох, “довыдох”, потом ложный вдох и пожимаем мышцы. Во время выполнения, пока есть задержка дыхания, все время тянем живот будто ”выше” и под рёбра!
Противопоказания:
- менструация или кровяные выделения после родов;
- любые заболевания ЖКТ, в период обострения;
- онкология;
- беременность ;
- широкий диастаз или пупочная грыжа.
Почему этим упражнением нельзя сделать живот плоским?
Упражнение полезное, но самое главное — плоским живот точно не станет, ведь, по-сути, при правильном выполнении вакуума, мышцы живота вообще не работают и должны быть расслаблены! Да и если переусердствовать, то можно скорее навредить. Но мышцы живота при этом не работают и не укрепляются, а просто пассивно растягиваются и тянутся вверх. Фундаментально мышцы кора вы так не укрепите, соответственно все сопутствующие проблемы останутся на месте.
Рабочие упражнения по восстановлению и возвращению форму я даю на YouTube-канале, в Инстаграме, а также для тех, кто решил заняться восстановлением серьезно, на моем курсе, где собраны восстанавливающие уроки с четким ориентиром на ваше здоровье. Если вам надоело по крупицам собирать информацию в интернете, то добро пожаловать ко мне курс для мам после родов!
Источник