Упражнение вакуум для живота техника выполнения для женщин видвак
Вакуум для живота это эффективное упражнение, рекомендуемое к выполнению мужчинам и женщинам, стремящимся уменьшить свои объемы талии. Оно представляет собой максимальное втягивание живота внутрь и задержку в этом положении на минуту-другую, при этом мы на задерживаем дыхание, а продолжаем дышать в обычном режиме. В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим, как делать упражнение вакуум живота.
Польза вакуума живота заключается в том, что за счёт статического удержания живота в втянутом положении, мы можем постепенно уменьшать объём живота и талии. Разумеется, при соблюдении низкоуглеводной диеты и регулярных тренировках.
Вакуум пресса, как упражнение, удобен тем, что его можно делать абсолютно везде, для его выполнения не требуется абсолютно никакого дополнительного оборудования. Выполняйте это упражнение на работе, на учебе, в машине, в общественном транспорте… Стоя или сидя, более продвинутые варианты – лежа и стоя на четвереньках.
В студенческие годы я проводила небольшой эксперимент с вакуумом: дорога на метро до университета занимала чуть больше тридцати минут, за это время я успевал сделать около 10-15 подходов этого упражнения. Результат стал заметен через несколько недель: талия стала уже почти на 5 см, объём живота тоже уменьшился. Я на своём примере убедилась в эффективности этого упражнения и его пользе при похудении, поэтому считаю, что оно определенно заслуживает внимания — оно будет отличным дополнением к правильной диете с умеренным количеством жиров и углеводов, силовым и кардио тренировкам.
В сегодняшней статье мы рассмотрим следующие аспекты и особенности правильного выполнения вакуума живота:
- Техника выполнения упражнения — как правильно делать вакуум живота;
- Какие ошибки возникают при выполнении вакуума для живота;
- Программа тренировок;
- Какие существуют противопоказания к выполнению упражнения.
Как правильно делать упражнение вакуум живота?
Как и в любом упражнением, подразумевавшим статическое напряжение мышц и полную концентрацию над биомеханикой движения, результат на 100% зависит от соблюдения правильной техники. Если техника выполнения вакуума живота не отточена до филигранности, вряд ли Вам удастся извлечь из данного упражнения максимум пользы.
Давайте разбираться, как выполнять упражнение вакуум. Можете начать делать его прямо сейчас, не отвлекаясь от чтения этой статьи.
- Займите правильную исходную позицию: встаньте или сядьте на устойчивую поверхность (можете встать на четвереньки для большего контроля, этот вариант немного сложнее для начинающих атлетов, но чрезвычайно эффективен), взгляд направьте вперёд, спину держите прямой на протяжении всего подхода.
- Сделайте глубокий вдох, настолько глубокий, насколько это возможно, одновременно с этим втяните живот. Чтобы Вам было проще визуализировать данный процесс, представьте, будто Вы хотите пупком достать до позвоночника, зажав внутренние органы где-то по середине, а сам живот «засунуть» под рёбра.
- Как только Вы втянули живот, насколько это возможно, сделайте плавный выдох и продолжайте дышать в обычном режиме, но при этом не забывайте держать живот втянутым. Звучит элементарно, однако попробуйте и убедитесь, что на практике все гораздо сложнее – правильное выполнение вакуума тоже требует не мало времени и усилий.
Нагрузка на мышцы брюшного пресса создаётся просто колоссальная, не пугайтесь, если поначалу мышцы сводит судорогой — это нормально.
Основную нагрузку на себя берет поперечная мышца живота, которая практически не задействуется в обычных упражнениях на пресс и даже у достаточно опытных атлетов зачастую находится в слабом тонусе. Когда поперечная мышца живота придёт в тонус, объём талии непременно будет уменьшаться, визуальный эффект выпирающего живота будет становиться меньше с каждой тренировкой.
Постарайтесь зафиксироваться в этом положении максимально долго. Начните с нескольких подходов по 15-20 секунд и постепенно увеличивайте нагрузку. Все, что больше минуты — отличный результат и прекрасная мотивация для других.
Разновидность упражнения
Есть и другой вариант выполнения вакуума для пресса, но я считаю, что он менее эффективен, и практическая польза от него минимальна. Делается он без задержки живота во «втянутом» положении, мы не делаем никакой дополнительной фиксации и сразу расслабляемся. Таким образом, это движение просто представляет собой глубокое дыхание с одновременным втягиванием живота. Добьетесь ли Вы от этого серьезного прогресса в сжигании висцерального жира и уменьшения объема талии? Сомнительно.
Однако такой вариант выполнения вполне имеет место быть, он хорошо подходит для начинающих атлетов, которым пока еще тяжело дышать с втянутым животом, так поперечная мышца живота будет получать хоть какую-то нагрузку. Данный вариант вакуума и аналогичные движения обрели широкую популярность в цигуне и йоге, но при занятиях фитнесом и кроссфитом предпочтительнее остановиться на первом варианте.
Какие ошибки возникают при выполнении упражнения?
Ниже перечислены основные ошибки, которые возникают у спортсменов, осваивающих вакуум живота. Данные технические погрешности не несут серьезной травмоопасности, но могут значительно отсрочить Ваш прогресс:
- Нельзя округлять спину в грудном отделе позвоночника во время выполнения вакуума, так Вы не сможете сконцентрироваться на правильной фиксации абдоминальной области живота.
- Не стоит делать вакуум сразу после обильного приёма пищи, лучшее время для этого упражнения — с утра, на голодный желудок. В это время суток в организме преобладают катаболические процессы, и так Вы усилите липолиз висцерального жира.
- Регулярность физических нагрузок — это прекрасно, но не стоит доходить в этом вопросе до безумия. Не выполняйте это упражнение, если чувствуете болевые ощущения и дискомфорт в желудке или кишечнике или испытываете крепатуру в области мышц брюшного пресса. Девушкам не рекомендуется делать вакуум при менструации или во время беременности, излишняя физическая нагрузка на мышцы пресса способна внести коррективы в менструальный цикл и в работу половой системы.
- Следите за дыханием, оно не должно быть резким. Дышать необходимо полной грудью, но плавно и размеренно.
Программа тренировок вакуума пресса
Любое упражнение теряет свою эффективность, если не стараться максимально ментально сфокусироваться на работе нужных мышечных групп и не придерживаться принципа прогрессии нагрузок, и вакуум для пресса — не исключение.
Когда Вы только начинаете осваивать это упражнение, рекомендую начать с трёх подходов, в рамках каждого из которых Вы будете выполнять по 7-8 задержек на 15-20 секунд. Отдых между подходами — около одной минуты.
Выполняйте вакуум в таком режиме через день, спустя неделю это будет даваться Вам достаточно просто, тогда увеличивайте время «втягивания» до 30-35 секунд. Затем до 50 секунд, до минуты и так далее.
Длительность тренировки вакуума для живота не должна превышать 25-30 минут, дальше начнётся неблагоприятная нагрузка на нервные окончания желудочно-кишечного тракта, что чревато неприятными ощущениями (вздутие живота, изжога и т.д.), и эффективность упражнения упадёт. Постарайтесь провести это время с максимальной интенсивностью: с полной ментальной концентрацией над работой поперечной мышцы живота, статическим удержанием правильного положения, ровным дыханием и минимальным отдыхом между подходами.
Проще всего выполнять вакуум на пустой желудок, поэтому рекомендую его делать его утром или перед сном, продуктивность тренировки от этого будет только расти, Вы быстро запустите процесс расщепления висцерального жира и опустошите гликогеновые депо. Можно совмещать вакуум со своей стандартной тренировкой на мышцы брюшного пресса, в рамках которой Вы выполняете динамические упражнения, или с кардио-нагрузкой.
Кроссфит комплекс
Для любителей по-настоящему тяжелого тренинга рекомендую следующую комбинацию упражнений:
- планка (не менее одной минуты);
- скручивания лежа (не менее 15 повторений);
- вакуум стоя на четвереньках (5-6 повторений с максимально долгой задержкой);
- подъем ног в висе (не менее 10 повторений).
Упражнения выполняются одно за другим, с минимальным отдыхом. Трех-четырех подходов будет более чем достаточно для полноценной тренировки.
Сложность подобного комплекса обусловлена тем, что в рамках него мы чередуем статические и динамические упражнения, тем самым прорабатывая максимальное количество мышечных волокон брюшного пресса за короткий временной промежуток.
Считается, что любые динамические упражнения на пресс увеличивают объем прямой мышцы живота и визуально увеличивают объем самого живота. Конечно, это не совсем правильно. Сейчас мы не будем вдаваться в эти особенности, но, тренируя пресс в подобном стиле, мы уберегаем себя от такого нежелательного эффекта, так как выполняем вакуум в тот момент, когда мышцы пресса максимально забиты кровью. Конечно, делать вакуум после таких упражнений намного сложнее, но Вы должны помнить, что красивый рельефный пресс – это всегда тяжело, поэтому мало кто может похвастаться действительно проработанными и красивыми мышцами живота. Причем это усилие над собой происходит не только в тренажерном зале, но и на кухне.
Какие существуют противопоказания к выполнению упражнения?
Противопоказания, то есть когда не следует выполнять вакуум живота:
- язве желудка или 12-перстной кишки, гастрите и иных проблемах с желудочно-кишечным трактом;
- воспалении лёгких, астме, пневмонии и других заболеваниях дыхательной системы;
- грыжах и протрузиях в поясничном и грудном отделах позвоночника;
- артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
Да, спору нет комплекс не из лёгких, но и результат возможен просто фантастический !!! Всем отличных результатов !!! Успехов.
Источник
Плоский живот – мечта любого человека. Именно потому так популярны упражнения для пресса: скручивания, подъемы ног. Но иногда у вас может появиться ощущение, что чего-то в вашей тренировке не хватает. Есть одно упражнение, которое можно добавить к занятиям, чтобы, наконец, увидеть кубики- это вакуум для живота. За три недели занятий вы сможете укрепить свой пресс и убрать бока, при условии, что вы выполняете другие физические нагрузки для увеличения расхода калорий и следите за здоровым питанием.
Что такое вакуум для живота?
Вакуум – на редкость простое движение. Вам не потребуются снаряды или тренажер. Его можно выполнять дома. Оно напрягает не только мышцы пресса, но и многие небольшие, но важные мышечные группы торса. В основном работают внутренние мышцы, находящиеся под кубиками пресса. Так как мышцы торса – большая мышечная группа, вакуум тренирует и сердце. Также вы заметите улучшение подвижности и гибкости, у вас уменьшится объем талии.
Вакуум – дыхательное упражнение, которое воздействует на поперечную мышцу, которая напрягается в результате изометрического сокращения.
Чем полезен вакуум и что он дает
Вакуум тренирует внутренние мышцы, которые трудно задействовать другими способами и о которых мы часто забываем. Одна из них – поперечная мышца, которая при дыхании стягивает ребра, а также отвечает за стабильность тела во время ходьбы. Если правильно укрепить эту мышцу, вы будете чувствовать себя более уверенным при беге, ходьбе и выполнении силовых упражнений. Но кроме улучшения стабильности вы получите еще и эстетические преимущества – мышцы на животе станут более подтянутыми и выраженными.
Есть и еще одно очень полезное и нужное свойство этого упражнения — оно укрепляет мышцы таза, которые как гамак поддерживают внутренние органы. Если эти нижние мышцы ослаблены, то никакое количество скручиваний вам не поможет – талия будет оставаться широкой, потому что органы буквально вываливаются наружу. Внутренние мышцы слишком слабы, чтобы удержать их на месте. А вакуум позволят вам накачать их, чтобы улучшить осанку и стабильность и сделать талию немного уже.
Плюсы и минусы
Плюсы
- самомассаж внутренних органов
- улучшают пищеварение
- уменьшают объемы талии
- укрепляют мышцы, поддерживающие внутренние органы
- улучшают осанку
- уменьшают боли в нижней части спины
- помогает в выполнении силовых тренировок
- предупреждают образование грыж.
Кроме того, делать вакуум живота достаточно просто – не нужно использовать снаряды или тренажеры, не нужно идти в спортзал.
Вакуум даже можно считать за легкое кардио, потому что при выполнении ускоряется пульс.
Минусы
Сам процесс втягивания и напряжения мышц в течении нескольких секунд называется изометрическим сокращением. Во время этого мышцы сокращаются мало и почти не двигаются. Изометрические упражнения, такие как планка, имеют свою нишу в фитнесе и увеличивают физическую силу, но только до определенного лимита. Ваш организм приспособится к напряжению и вам придется что-то изменить, чтобы продолжать прогрессировать.
Кроме того, такое упражнение не поможет против жира на животе, если не придерживаться принципа дефицита калорий. Многие люди, у которых проблемы с выпирающим животом имеют две главные проблемы: проблему со слабыми мышцами торса, и, следовательно, плохую осанку, и проблему с питанием. Вы можете проводить вакуумные тренировки каждый день, но не заметите никаких улучшений, если не начнете правильно питаться. Если не исправить диету, то жир не исчезнет. Кроме того, живот будет выпирать еще больше, потому что после еды его будет не втянуть.
Противопоказания
Как и все изометрические упражнения, вакуум повышают кровяное давление во время выполнения, и поэтому подходит не для всех, так как может представлять для некоторых людей неудобство или опасность.
Забудьте о вакууме, если вы:
- Беременны, на любом сроке
- Гипертоник
- Имеете патологии с ЖКТ: колиты, гастриты, язвы
- Недавно (менее 6 мес.) перенесли операцию на брюшной или тазовой области
- Имеете диагноз: тромбоз
- Имеете сердечные патологии.
Можно ли делать вакуум при месячных
Гинекологи трепетно относятся к женскому здоровью, поэтому рекомендуют девушкам воздержаться от изометрических упражнений до пятого дня от начала цикла. Специалисты считают, что вакуум, который активно действует на брюшную стенку, затрагивает и стенки матки. И если при нормальных условиях самомассаж внутренних органов действует благотворно на организм, укрепляет матку, то во время менструации вакуум может спровоцировать нарушение цикла и увеличить обильность выделений.
Влияние на талию и живот
Вакуум напрягает и нагружает продольные мышцы. Эти мышцы поддерживают форму живота. Если они слабые, то внутренние органы будут выпирать. Если же эти мышцы тренировать, они станут сильнее. Как следствие – талия станет уже. Кроме того, кубики тоже будут выглядеть более выраженными.
Как правильно делать упражнение вакуум
Как и в любом другом движении здесь важна техника. Поэтому нужно отработать ее до автоматизма. На первых порах можно встать перед зеркалом. Вы будете видеть метаморфозы, происходящие с животом.
- Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч;
- Глубоко вдохните через нос. Вдыхайте в течении 3-5 секунд;
- Теперь резко выдохните, одновременно втягивая живот. Представьте, что пупок приклеивается к позвоночнику. Вы увидите, как поднялись и явно обозначились ваши ребра и живот втянулся;
- Держите эту позицию 10-12 секунд. Если вы решили выполнять короткие повторы, то задерживать дыхание можно. Но если ваши повторы длятся около минуты, тогда вам нужно научиться правильно дышать во время вакуума. Цель – оставлять в животе вакуум, но легкими дышать, и не порывисто, а плавно и ровно.
- Теперь вернитесь в исходное положение, отдышитесь несколько секунд и повторите упражнение.
- Сделайте 5-6 подходов.
Проводите упражнение на голодный желудок утром, после пробуждения.
Вакуум против боли в спине
Нижняя область спины является очень сложным механизмом. Это хитрое сплетение костей, суставов, нервов, сухожилий и мышц, которые слаженно работают, поддерживая осанку и гибкость. Тем не менее, сама сложность этой части спины делает ее очень ранимой конструкцией. Поэтому с возрастом все больше людей начинают жаловаться на боль в спине. Есть много способов ее корректировать, и один из них – вакуум. Они, как уже говорилось, прокачивают мелкие мышцы торса, а именно эти мышцы поддерживают осанку и расположение костей позвоночника. Многие люди, страдающие от боли в спине и безуспешно пробовавшие различные способы ее излечить, заявили, что выполнение вакуума в самом деле им помогло.
Отличия от других упражнений
Вакуум стимулирует мышцы, которые совсем не затрагивают другие упражнения, например, при скручиваниях.
Вакуум живота относятся к гипопрессивным упражнениям, которые несут в себе не только эстетическую ценность. Они полезны для здоровья, их главные эффекты:
- Предотвращение развития грыжи
- Улучшение физического состояния
- Реабилитация поврежденных мышц живота и таза
- Предотвращение недержания
- Коррекция боли в спине
- Сужение талии и поддержка внутренних органов
- Укрепление мышц тазового дна
Упражнение вакуум является не только частью фитнеса, оно используются и в терапевтических целях.
Варианты выполнения
Для разнообразия можно выполнять его в разных позициях:
Стоя
- Встаньте прямо, не сутультесь. Поставьте руки на стол или любую плоскую поверхность на высоте бедер или на бедра.
- Слегка согните ноги в коленях. Теперь можно немного согнуть спину, перенося вес вперед.
- Придвиньте подбородок к груди.
- Глубоко вдохните и резко выдохните.
- Выдыхая, расширьте грудь и максимально втяните живот.
Выполняем вакуум для живота стоя. Можно также немного разнообразить тренировку, проводя вакуум стоя на полусогнутых ногах: немного согните ноги в коленях, поставьте на них руки и прижмите подбородок к груди.
Лежа на спине
- Лечь на пол спиной вниз
- Согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол
- Между коленями можно поставить мяч или свернутое одеяло
- Не задерживая дыхание, сожмите коленями мяч и попытайтесь втянуть живот. Помогает визуализация – ваш живот должен двигаться к полу. Также можно представить, что вы пытаетесь влезть в очень узкие штаны.
- По мере того как вы втягиваете живот, старайтесь опустить спину плоско на пол.
- Следите за тем, чтобы работали только поперечные мышцы живота. Если включаются кубики или некоторые другие мышцы, вы неправильно делаете упражнение.
- Старайтесь удержать позицию со втянутым животом хотя бы 5 секунд. После этого отпустите хватку и позвольте животу расправиться. Так отдыхать можно 4 секунды, после чего следует выполнить еще один повтор.
- Помните, что задерживать дыхание на долгое время, около минуты, нельзя. Дышите нормально, но вакуум удерживайте. Если вам трудно сосредоточиться, считайте вслух – так вам придется дышать нормально.
Стоя на четвереньках
Выполняем все как в других вариантах. Начинаем из позиции на четвереньках – держите плечи над локтями и ладонями, поставьте бедра над коленями, а шею в нейтральной позиции. Это и есть начальная позиция. Выдохните и максимально втяните живот.
Сидя на коленях
Сядьте на пятки, ладони поставьте на колени. Выполните упражнение, придерживаясь правильной техники.
Сидя на стуле
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Держите спину прямо, ставьте руки на колени. Втяните живот, стараясь не задерживать дыхание. Глубоко дышите.
Это движение не только полезно для мышц живота – оно является прекрасным гипопрессивным упражнением для женщин.
Вакуум сидя помогает телу вернуться в форму после родов и его можно дополнить упражнения при диастазе, чтобы укрепить пресс.
С дополнительными весами
Для этого варианта вам понадобится тренажер для тяги. Сядьте и втяните живот, как было указано в предыдущих вариантах. В то же время, удерживая живот втянутым, потянитесь вверх и возьмитесь за ручку тренажера. Сделайте упражнение интенсивнее, выполняя тягу вниз во время вдохов и выдохов.
Вакуум у стены
Встаньте спиной к стене, держа нейтральную позицию, позвольте спине принять натуральный изгиб. Теперь глубоко вдохните, втягивая живот, будто вы пытаетесь вдавить живот в позвоночник. Выдох в этом случае будет напрягать кубики. Держите позицию максимально долго.
Планка с вакуумом
Это сложное упражнение задействует не только мышцы живота, но и ягодицы, ноги и спину. Проводим его как обычное вакуумное упражнение, но стараемся в то же время держать планку. Чтобы избежать травмы, расслабьте спину и держите локти прямо под плечами.
Хотите довести свой живот до совершенства? Овладейте всеми позициями и безупречной техникой. На первых порах при коротких напряжениях вы можете задерживать дыхание. Затем увеличьте время вакуума и научитесь правильно дышать во время упражнений (смотрите выше как правильно делать вакуум живота). На второй неделе вы можете увеличить время выполнения в каждом подходе на 5 секунд.
Прогамма домашней тренировки
Этот комплекс составлен специально для занятий в домашних условиях и не займет много времени.
Челлендж «Программа тренировок вакуума на неделю»
| Позиция | Время напряжения в сек | Количество подходов | |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Стоя | 15 | 5 |
| Вторник | Сидя на стуле | 15 | 5 |
| Среда | Лежа | 15 | 5 |
| Четверг | На четвереньках | 20 | 6 |
| Пятница | Сидя на коленях | 20 | 6 |
| Суббота | У стены | 20 | 6 |
| Воскресенье | Планка с вакуумом | 30 | 6 |
Какие можно получить результаты
Если научиться делать вакуум правильно, выполнять его регулярно и правильно питаться, вы увидите эффект уже через 3-4 недели. Уменьшиться объем талии, улучшиться осанка, будет легче проводить другие тренировки для уменьшения живота. Талия станет уже, за счет укрепления поперечных мышц живот не будет выпирать. Можно также отметить, что вакуум укрепляет сердце – это изометрическое упражнение, при котором повышается пульс и кровяное давление, а для сердца это полезно.
И как еще один эффект, который можно указать — это улучшенное настроение и более позитивный взгляд на жизнь.
Что еще делать для узкой талии
Разумеется, один только вакуум не превратят вас в Арнольда Шварценеггера. Чтобы они оказали нужный эффект, нужно продолжать ту тренировку на пресс, которую вы выполняли раньше. Можно выполнять скручивания, подъем ног, косые скручивания. Главное – регулярность. Один раз выполнить упражнение недостаточно. Их нужно выполнять регулярно, можно даже каждый день по нескольку подходов, со временем увеличивая число подходов и повторов, и время отдельных сокращений.
Чтобы талия была узкой нужно не только тренироваться, но и правильно питаться. Спросите любого бодибилдера, и он скажет вам: «Кубики делают не столько в спортзале, как на кухне». Так и есть. Если вы не будете потреблять достаточно белка, продолжать объедаться углеводами и жирами, ваши кубики так и не увидят свет. Не следует радикально изменять свой рацион – достаточно просто удалить то, что не входит в здоровое питание. Это будет мучное, сладости, рафинированные жиры и сладкие напитки. Замените эти продукты на полезные. И альтернатив у вас предостаточно: клетчатка, белки, здоровые жиры и сложные углеводы. Но сосредоточьтесь именно на белках – из них организм создает новые мышцы и ими ремонтирует старые. Кроме того, белок позволит вам быстрее насытиться и в то же время он содержит меньше калорий, чем углеводы или жиры.
Видео
Так что, бодибилдер вы или любитель пляжного отдыха, мужчина или женщина… Хотите крутой пресс? Боритесь за него и снаружи, и изнутри, выполняйте упражнения для плоского живота и правильно питайтесь.
Источники:
- healthywaymag.com/lifestyle/stomach-vacuum-exercise
- www.bodybuilding.com/content/stomach-vacuum-exercise.html
- generationiron.com/look-like-frank-zane-with-these-5-brutal-vacuum-exercises/
Источник