Упражнение вакуум как правильно делать мужчине
Для любого упражнения важна техника выполнения. Нужно учитывать, как правильно делать вакуум живота мужчине и с какими ошибками можно столкнуться. Такая физическая активность помогает добиться узкой талии и уменьшить ее на 2−3 см. Эти тренировки были придуманы Арнольдом Шварценеггером, и они быстро стали популярными в бодибилдинге.
Основная техника
Чтобы правильно делать упражнение вакуум для живота, нужно понимать особенности человеческой анатомии. При скручивании и накачивании пресса прорабатываются только прямые мышцы брюшной области. Во время выполнения вакуума задействована поперечная мышца, которая позволяет улучшить втягивание живота, — это позволяет визуально уменьшить талию.
Чтобы сделать упражнение, нужно научиться правильно дышать — глубокий вдох через нос, сильный выдох через рот. Движения делают медленно, плавно и в спокойном темпе. Классический вариант вакуума проводят стоя.
Для него нужно расставить ноги на ширине плеч, руки кладут на бедра, после чего нужно выдохнуть воздух и максимально втянуть живот. В таком положении тело удерживают 5−10 секунд, потом медленно выдыхают и расслабляют мышцы.
Не стоит делать часто подходы, между ними выдерживают интервал. Организму дают небольшой отдых и только потом приступают к новому выполнению. Для вакуума важно хорошее управление телом. Человек должен буквально чувствовать, как стенки живота прижимаются к позвоночнику и напрягаются.
При выполнении упражнения спина должна быть прямой, иначе не получится принять правильную исходную позицию. Для достижения желаемого результата нужно заниматься не меньше полугода.
Есть еще один вариант вакуума, выполняемый в йоге — уддияна-бандхи. Он отличается от классического. Для этой техники человек должен начать с принятия правильной позы:
- ноги слегка согнуты и поставлены на ширину плеч;
- корпус слегка наклоняется вперед;
- руки упираются в бедра.
Необходимо сделать несколько энергичных вдохов и выдохов, после чего втянуть живот и постараться поднять его немного вверх. В такой позиции тело удерживают 5 секунд, потом расслабляют. Между подходами оставляют одну минуту для спокойной дыхательной гимнастики.
И классический вариант, и упражнение из йоги могут быть полезными для организма. Имеет значение, как они выполняются и насколько хорошо человек понимает, зачем он это делает.
Альтернативные варианты
Существуют разные способы выполнения вакуума для живота. Начинающим легче делать упражнение лежа. Для этого нужно лечь на твердую поверхность, согнуть ноги в коленях и слегка расставить их. В таком положении медленно вдыхают воздух и выдыхают, контролируя втягивание живота. Некоторые предпочитают выполнять вакуум лежа в кровати — это доступно опытным людям.
Еще один вариант — на четвереньках. Для него человек опускается на пол, туловище должно быть прямым и параллельным горизонтальной поверхности. Тело расслабленное, живот медленно втягивается и касается спины, в такой позиции его удерживают 15 секунд.
При выполнении важно контролировать положение спины. Она не должна прогибаться и менять своего положения. Двигается только область живота, поэтому новичкам нужно делать упражнение медленно и в спокойном темпе.
Усложненный вариант вакуума выполняется в наклоне. Для этого принимают исходную позицию — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах. С медленным выдохом тело опускают вниз и фиксируют в этом положении. Желательно постараться задержать дыхание.
Опытные люди могут делать упражнение в положение сидя. Для этого нужно сесть на стул с прямой спиной. Кресло не подойдет, так как на него можно облокачиваться. Руки спокойно кладут на колени. Сначала воздух шумно выдыхают через рот, потом медленно вдыхают через нос напрягая в это время живот. Удерживать в таком положении тело нужно 10 секунд, после можно расслабиться.
Если во время выполнения упражнения появляются болезненные ощущения, то это значит, что человек что-то делает неправильно. Ему нужно проанализировать свои действия и повторить вакуум. Если дискомфорт не проходит, то нужно обратиться к врачу.
Опытные люди могут делать такое упражнение в любых условиях. Например, во время управления автомобилем или на рабочем месте.
Преимущества и недостатки
Основной плюс вакуума живота — универсальность и высокая эффективность. Для его выполнения не нужны особые снаряды или обстановка, достаточно домашней обстановки. Упражнение оказывает положительное влияние на организм:
- нормализует работу ЖКТ;
- улучшает перистальтику;
- сжигает висцеральный жир;
- укрепляет брюшные мышцы;
- улучшает осанку и т. д.
Польза упражнения вакуум заключается в том, что при его регулярном выполнении снижает вероятность появления грыж. Но есть и определенные недостатки — это сложная техника, для получения результата нужно время, а также наличие противопоказаний. Особенно аккуратным стоит быть тем, кто хочет заинтересован в похудении. При ожирении не стоит стараться сильно втягивать живот, так как это создаст чрезмерное давление.
К минусам вакуума можно отнести противопоказания. Для девушек список более внушительный, чем для мужчин. Представителям сильного пола нельзя делать это упражнение при проблемах с сердечно-сосудистой системой, новообразованиях в области брюшины и малого таза, патологии желчевыводящих путей.
Вакуум полезно делать только при условии правильного выполнения. Существует несколько вариантов упражнения, и каждый имеет свои особенности. С его помощью можно не только добиться плоского живота, но и сузить талию на 2−3 см. Подобная физическая активность может приятно дополнять повседневную зарядку.
Некоторые рекомендации
Опытные тренеры знают, как делать вакуум, но не всегда есть возможность к ним обратиться. При выполнении упражнения нельзя доводить тело до появления сильной боли. Начинать нужно с короткого промежутка времени — 10−15 секунд, постепенно увеличивая период. Дыхательную гимнастику выполняют с интервалом по 40 секунд.
Перед выполнением вакуума нельзя есть и пить воду. Поэтому его лучше делать утром или вечером перед сном. Можно даже не вставать с кровати. В течение двух недель может появляться небольшая вялость и сонливость — это следствие получения дополнительного кислорода. Постепенно организм адаптируется.
Мало научиться правильно делать вакуум. Только одно упражнение не позволит кардинально улучшить внешность и получить красивый пресс. Важно изменить питание, добавить другие виды физической активности. Положительно будет действовать только комплекс. С помощью вакуума можно убрать «выпирающий» живот, сделать его накаченным и выделить талию. Для этого нужно постоянно работать и заниматься.
Возможные проблемы
Новички не всегда понимают, как правильно делается вакуум. Например, человек может округлять позвоночник, это зафиксирует тело в неверной позиции. Особого вреда от этого не будет, но и пользы упражнение не принесет.
Еще одна распространённая ошибка — это занятие гимнастикой после плотного приема еды. Не стоит ничего есть перед выполнением вакуума и другой физической активностью. Тренировку нужно остановить при появлении следующих симптомов:
- тошнота;
- боль в любой части тела;
- головокружение.
При любом дискомфорте необходимо прекратить делать вакуум и после обратиться к врачу. Правильное дыхание важно для выполнения упражнения, без него не получится добиться хороших результатов.
Распространённая ошибка среди новичков — это нерегулярность выполнения. Есть делать упражнение время от времени, то никакого эффекта не будет. Арнольд Шварценеггер рекомендовал включать вакуум в план ежедневных тренировок.
Начинающим спортсменам надо уделять внимание технике выполнения упражнения. Важно понимать каждый этап, это поможет избежать ошибок. Вместо вакуума можно использовать планку или скручивания.
Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.
Загрузка…
Источник
Вакуум живота – упражнение для подтягивания мышц живота и спины. Простой, на первый взгляд, элемент физической подготовки имеет несколько способов выполнения и ряд рекомендаций.
При выполнении активно работают внутренние мышцы пресса и мускулатура диафрагмы. Физическая нагрузка сопровождается дыхательными упражнениями. В бодибилдинге его используют для совершенствования фигуры. Талия сужается и плечи визуально становятся шире.
Вакуум для живота: польза
Рекомендуется повторять практику трижды неделю. Каждая новая тренировка позволяет улучшить приобретенные навыки и повысить эффективность.
А также:
- улучшает работу ЖКТ – мягкий массаж внутренних органов;
- задействует диафрагму — увеличивает объем легких, насыщая организм кислородом;
- усиливает приток крови к эндокринной системе, тем самым совершенствует работу кровеносной системы.
- совершенствует внешние формы тела;
- снимает боли в спине.
Полезное упражнение
Как правильно делать вакуум живота?
- Начинающим предпочтительно начинать лежа (можно и в постели). Лучшее время для проработки внутренних мышц живота – утренние часы до приема пищи.
- На выдохе живот сколько есть сил втягивается внутрь и задерживается в этом положении минимум на четверть минуты. При последующих тренировках время постепенно увеличивается и доходит до 1 минуты. Затем расслабляем живот и делаем вдох. Начинающим достаточно выполнять 3-5 подходов.
Важно правильно выполнять
- Вакуум живота стоя является альтернативной позицией лежачему положению. Здесь необходимо немного наклонить корпус вперед и положить руки на колени. Для пресса предпочтительно делать упражнение, стоя на четвереньках.
- Ключевым моментом является проработка поперечной мышцы пресса. Важно сконцентрироваться на этом ощущении и в дальнейшем взять его за правило.
Вакуум живота пошагово дня начинающих
- Принимаем исходную позицию.
- Максимально глубоко вдохните и плавно выдохните. Задержите воздух и втяните живот во внутрь. Почувствуйте напряжение поперечных мышц. Живот должен уйти под ребра, а центр живота максимально приблизиться к позвоночнику.
- Зафиксируйте такое положение тела на четверть минуты. Затем расслабьтесь и плавно выдохните.
- Сделайте 2-3 глубоких вдоха без втягивания живота и снова повторите упражнение вакуум.
Выберите удобную для себя позицию
График вакуума живота:
- На первой неделе – 3 подхода по четверть минуты.
- На второй неделе – 3 подхода по 20-30 секунд.
- На третьей неделе – 3 подхода по 30-40 секунд.
- Дальнейшие тренировки можно довести до 60 секунд.
Рекомендации по технике выполнения упражнения вакуум
- Вакуум живота не должен приносить дискомфорт. Если мышечное напряжение переходит в боль, тренировки нужно прекратить.
- Если после многочисленных тренировок вы перестали чувствовать напряжение мышц живота, то тренировку нужно усложнить дополнительным комплексом упражнений.
- Упражнение вакуум живота не должно длится более 10 минут. В противном случае перенапряжение мышц приведет к плохому самочувствию.
- Вакуум живота сопровождается задержкой кислорода и уместен только для здорового человека.
- Если после вакуума болит живот и вы здоровы, значит хромает техника выполнения.
- Выдыхая воздух оставляйте мышцы в небольшом напряжении. Вдыхайте кислород через рот, выдыхайте через нос.
- Очень важно, чтобы между подходами отводилось время для перезагрузки мышц.
В дальнейшем вы сможете выполнять такие упражнения
Вакуум живота для мужчин
- Блестящие результаты техники вакуум живота показал Арнольд Шварценеггер. Основная задача бодибилдиров – придать V-образную форму верхней части туловища. Результат Арнольда не оставляет сомнений в эффективности регулярных тренировок. Упражнение частично компенсирует силовые тренировки.
- Вакуум живота для мужчин по своей технике не отличается от техники для женщин. Мужчины готовы брать более высокую планку, выбирая максимальный уровень сложности. Для мужских тренировок лучше всего подходит позиция стоя. По мнению Шварценеггера, выполнять вакуум живота нужно в положении сидя. Именно в этом положении достигается лучший результат.
- Рекомендуемое количество выполняемых упражнений – 3 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты. Перед каждым последующим втягиванием даем организму несколько раз просто отдышаться.
Для придания V-образной формы
Вакуум живота для женщин
- Техника вакуум живота является частью тренировок йоги. Упражнение используют не для рельефных кубиков пресса, а для прокачки внутренних мышц, которые визуально не заметны. Такой вариант оптимально подходит для женщин в нормальной весовой категории с выпирающим или обвисшим животом.
- Женщинам не рекомендуется носить обтягивающую одежду на тренировках, препятствующую втягиванию живота. Любые перерывы обнуляют результат, поэтому для женщины уважительной причиной для отдыха могут быть только месячные.
Вакуум живота при месячных нежелателен. В период месячных матка находится в тонусе, поэтому любые напряжения могут спровоцировать дополнительные выделения. Для безопасных тренировок начинайте работу с телом не раньше, чем на 5-6 день менструации.
- Упражнение также имеет ряд противопоказаний, к которым относятся беременность, воспалительные процессы в матке, инфекционные и хронические заболевания пищеварительной системы.
- Такой вид нагрузки нежелателен при закупорках кровеносных сосудов и злокачественных опухолях.
Важно проводить вакуум в комплексе
Вакуум живота для похудения
- Вакуум живота для похудения должен стать частью комплекса жиросжигающих тренировок. Тренировки не реже 3 раз в неделю с продолжительностью 40-60 минут.
- Процесс похудения должен начинаться с правильного питания. Забудьте про мучные изделия. Исключите жирную, жаренную, приправленную пищу. Введите в рацион салаты, овощи, фрукты.
Вакуум живота до и после: отзывы
- Анна, 27 лет: Комбинирую упражнение вакуум с планками. Правильно питаюсь. За два месяца похудела на 10 кг. Результат после вакуума живота превзошел мои ожидания. Главное не пропускать запланированные тренировки.
Результативно
- Инна, 32 года: Проделываю вакуум живота ежедневно. В первые тренировки дыхания хватало на 10-15 секунд. Сейчас спокойно выдерживаю 20-30 сек. Упражнение повторяю 10 раз в два подхода. Талия стала на несколько сантиметров и ушел выпуклый живот.
Хорошо убирается талия
- Евгения, 35 лет: Заинтересовалась этим после родов. Необходимо было подтянуть обвисшую кожу на животе. Первый вакуум задерживала только на 5 секунд. Постепенно увеличивала время и смогла выполнять большое количество подходов. Очень важно правильно дышать, полностью выдыхать воздух и максимально концентрироваться на вдохе. Результат — подтянутый живот и отличная физическая форма после рождения двух детей.
Интересные статьи на сайте:
- Как разогреть мышцы перед тренировкой
- Зачем нужна растяжка
- Что дает подтягивание на турнике
- Поза черепахи в йоге
- Здоровая спина за 10 минут в день
Видео: Как правильно выполнять вакуум?
Оцените статью
Источник
Особенностью упражнения вакуум является его статическая нагрузка, при которой мышцы живота напрягаются при отсутствии воздуха в брюшной полости и легких. Вакуум является дыхательным упражнением йоги, а точнее, так называемая, «уддияна бандха». Благодаря тому, что его практиковал Шварценеггер в его лучшие годы, упражнение полюбили и бодибилдеры, и этому есть свое объяснение, когда, казалось бы, что может быть общего у йоги и бодибилдинга.
Содержание
- Зачем делать упражнение вакуум живота
- Польза и вред упражнения вакуум
- Противопоказания к выполнению вакуума живота
- Какие мышцы работают
- Как правильно делать вакуум живота
- 1. Техника выполнения вакуума живота стоя
- 2. Техника вакуума сидя
- 3. Техника выполнения вакуума живота стоя на четвереньках
- 4. Техника вакуума живота лежа
- Как часто делать вакуум и сколько по времени?
- Можно ли есть до упражнения и через сколько принимать пищу после
- Рекомендации для начинающих
- Чем полезен вакуум живота для женщин
- Почему стоит делать вакуум мужчинам
- Заключение
- Видео: как делать упражнение вакуум
Зачем делать упражнение вакуум живота
Многие хотят получить плоский живот, не «убивая» пресс многочисленными динамическими упражнениями, которые развивают мышцы в толщину, но не дают особого результата. Статическое упражнение вакуум действительно делает талию более плоской, особенно при виде сбоку. Дело в том, что вакуум укрепляет внутренние мышцы живота, а они находятся под теми мышцами, которые тренируются с помощью привычных для нас динамических скручиваний. Скручивания и подъемы ног тренируют наружные мышцы – прямую мышцу живота и косые наружные, в то время как вакуум прорабатывает поперечную мышцу и внутренние косые мышцы, находящиеся под наружными мышцами.
Именно внутренние мышцы являются стабилизаторами позвоночника, и их атония приводит к выпячиванию живота вперед, а с ним и позвоночника с внутренними органами. Вследствие чего образуется небольшой валик в нижней части живота, даже при выполнении динамических упражнений на пресс. Поэтому выполнение вакуума будет подтягивать и приводить те самые мышцы в тонус и сделает живот заметно более плоским, уменьшит талию в объеме. Но это достигается как раз не за счет жиросжигания, как многие думают, а благодаря воздействию на мышцы-стабилизаторы, которые перестали выполнять свои функции.
Выполнять вакуум следует тем, кто замечает в зеркале вышеописанную картину – появление живота и его выпячивание, искривление позвоночника, появление гиперлордоза поясничного отдела.
Польза и вред упражнения вакуум
С эстетической точки зрения, это действительно эффективное упражнение, которое уменьшает объем талии и корректирует осанку. Это так же отличный способ улучшения кровообращения во внутренних органах. Упражнение не травмирует позвоночник.
Но вакуум может нанести вред в том случае, если имеются патологии и воспаления внутренних органов, хронические заболевания внутренних органов и период обострения.
Противопоказания к выполнению вакуума живота
- Хронические заболевания и воспаления внутренних органов.
- Патологии заболевания дыхательной системы.
- Кровотечения.
- Менструация.
- Беременность.
Какие мышцы работают
- Основная мышца: поперечная мышца живота.
- Дополнительные мышцы: прямая мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы живота.
- В зависимости от варианта положения стабилизаторами могут выступать ягодичные мышцы, мышцы поясницы, мышцы плеча.
Как правильно делать вакуум живота
1. Техника выполнения вакуума живота стоя
- Поставьте стопы по ширине таза и примите устойчивое положение, оперевшись руками на бедра.
- Сделайте глубокий вдох через нос.
- Затем выдох так же через нос, освобождая брюшную полость от воздуха, подтягивайте стенки живота к позвоночнику.
- Максимально подтяните пупок к позвоночнику насколько это возможно и задержите дыхание на 10-15 секунд. Старайтесь втянуть мышцы живота под ребра, но при этом не округляйте спину.
- По окончании времени сделайте плавный вдох через нос. Отдохните 20-30 секунд и выполните минимум 2 подхода, максимум 10.
2. Техника вакуума сидя
Выполнять упражнение можно сидя на стуле или на голенях, разницы в технике выполнения нет.
- Сядьте удобней. Положите ладони на бедра, выпрямите спину и держите в нейтральном положении.
- Сделайте глубокий вдох через нос, затем выдохните, освободив легкие и живот от воздуха.
- После выдоха еще сильнее втяните живот, словно притягиваете пупок к позвоночнику и под ребра.
- Задержите дыхание на 10-15 минут.
- Затем вдохните через нос и восстановите дыхание.
3. Техника выполнения вакуума живота стоя на четвереньках
- Поставьте ладони под плечевые суставы, удерживайте локти прямыми, колени расположите под тазобедренным суставом на небольшом расстоянии друг от друга.
- Сделайте глубокий вдох, не округляя спины, и полный выдох через нос, задержите дыхание.
- Далее максимально подтяните стенки живота к позвоночнику, но не округляйте спину.
- Задерживайте дыхание в течение 10-15 секунд, по истечении времени сделайте вдох через нос и отдохните.
4. Техника вакуума живота лежа
- Лягте на спину, поместите руки вдоль туловища.
- Сделайте глубокий вдох, затем выдох, втягивая мышцы живота, и задержите дыхание.
- Максимально подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
- Держите 10-15 секунд, затем сделайте вдох через нос и восстановите дыхание.
Как часто делать вакуум и сколько по времени?
Вакуум не противопоказан и при ежедневном выполнении, но лучше всего выполнять его после основного комплекса упражнений 3-4 раза в неделю, тогда упражнение будет эффективнее.
- Новичкам следует задерживать дыхание на 10 секунд, постепенно увеличивая до 15 секунд.
- Продвинутые могут задерживать дыхание до 20 секунд.
Отдых между подходами должен составлять от 20 до 30 секунд, в дальнейшем время отдыха можно сокращать.
- Оптимальное количество подходов для начинающих: 3-5 циклов задержки дыхания;
- для продвинутых: 8-10 циклов.
Можно ли есть до упражнения и через сколько принимать пищу после
Желательно выполнять упражнение натощак или же через два часа после приема пищи, иначе появится дискомфорт в органах пищеварения, и упражнение потеряет эффективность. После выполнения упражнения принимать пищу можно уже через полчаса.
Рекомендации для начинающих
Чем полезен вакуум живота для женщин
- Во-первых, упражнение вакуум улучшает кровообращение и тонус в органах мышц малого таза, а это благотворно влияет на репродуктивную функцию и гормональный фон.
- Во-вторых, только с разрешением врача вакуум можно выполнять после родов, а именно по окончании послеродового периода, минимум 42 дня.
- Упражнение подтянет растянутые мышцы живота и восстановит функции внутренних органов и улучшит внешний вид.
Почему стоит делать вакуум мужчинам
Представителям сильного пола рекомендую включить вакуум в тренировки и вспомнить форму Арнольда Шварценеггера в молодые годы. При развитой мускулатуре, а именно широкой спине и огромных грудных, талия бодибилдера была тонкой, а живот плоским, что придавало эстетику его внешнему виду.
Заключение
Развивая мышцы тела, не стоит зацикливаться на создании кубиков, которые только увеличат объем живота, выполняйте вакуум и поддерживайте важные мышцы для позвоночника. Если вы испытывайте боль в органах дыхания, брюшной полости и малого таза, с упражнением стоит повременить, хотя жжение в мышцах при выполнении вакуума – это естественно.
Видео: как делать упражнение вакуум
А также читайте, как сделать живот плоским →
Источник