Упражнение верблюд для спины

Уштрасана в переводе с санскрита означает «поза верблюда» и относится к вытяжениям назад или прогибам. Наряду с другими позами этой группы в йоге Уштрасана раскрывает грудную клетку и улучшает осанку. Вытягивается фронтальная часть тела, что дает дополнительное пространство в брюшной полости и грудной клетке, что в свою очередь улучшает пищеварение и помогает дышать глубже. Если рассматривать позу с точки зрения энергии, то, как и все прогибы, она раскрывает сердечную чакру – Анахату.

Техника выполнения Уштрасаны

1. Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, тыльная сторона стоп обращена к полу.
2. Сохраняя положение бедер перпендикулярно голеням, вытягивайтесь назад.
3. Направляя центр ягодиц вперед, опустите ладони на пятки.
4. Направьте внешние края плеч назад, а лопатки внутрь спины. Отталкиваясь руками от пяток, раскройте грудную клетку.
5. Не напрягайте живот, распределяйте вес дела между руками и ногами.
6. Вытяните шею назад и, не зажимая ее, опустите голову.

Важно! Во время выполнения не задерживайте дыхание.

Как правильно делать начинающим и продвинутым?

Как выполнять позу на начальном этапе?

• если голеностопные суставы не достаточно раскрыты, поставьте стопы на полупальцы;
• если сложно опустить руки на пятки, используйте блоки или болстер для опоры.

Как сделать позу сложнее?

• захватите руками голени изнутри, выполните Джаландхара Бандху (горловой замок) – вытягивая заднюю поверхность шеи, опустите подбородок к грудине;
• добавьте в позу динамики: продолжая вытягиваться назад, опустите корпус так, чтобы макушка коснулась пола, а затем вернитесь в исходное положение.

Отстройка и выравнивание

При выполнении асаны ориентируйтесь на следующие пункты отстройки:

• бедра под углом 90 градусов по отношению к полу (можно выполнить позу у стены, прижав к ней бедра, чтобы научиться удерживать их перпендикулярно полу);
• верхняя часть ягодиц направлена вниз, чтобы поясница вытягивалась;
  руки прямые;
• задняя поверхность шеи вытянута;
• прогиб создается в грудном отделе позвоночника, а не в пояснице; спина и бока туловища вытянуты назад;
• плечи направлены от ушей вниз.

Советы от эксперта

View this post on Instagram

Уштрасана – ПОЗА ВЕРБЛЮДА???? или как корректно работать в ПРОГИБАХ ⠀ #йога_отстройкаасан ⠀ Поставите ❤️????? тогда публикацию увидит больше людей???????? ⠀ Включайте звук???? Я там конечно странно говорю (как робот????????‍♀️), ибо это какой-то день, когда мне только-только зубы удалили???????? Но зато рассказываю про работу в прогибах???? ⠀ Итак, коротко продублирую здесь???????? ⠀ На что обращаем внимание ✅ ноги активно включены в работу: внутренние поверхности бедер в тонусе и будто сжимают колени к центру, удерживая на расстоянии ширины бедер???????? ✅ нижняя часть живота подтянута, мышцы тазового дна (мула бандха) сокращаем ✅ не заламываем шею назад, можно вытянуть (оставляя в мышцах тонус) или оставить взгляд направленным вперед или вверх ✅ центр грудной клетки толкаем вверх «из ног» , то есть мы как бы вытягиваемся вверх за счет мула бандхи, уддияна бандхи и дополнительной работы ног (как описано выше) ✅ если гибкость спины и тбс не позволяет вывести бедра в перпендикуляр к полу, используем блоки/другую более высокую опору для рук или выполняем асану в простейшем варианте с опорой на крестец ⠀ ☝????обязательно компенсируем прогиб: простые скручивания, нижняя навасана, майюрассна и проч. ⠀ Дослушали до конца????? Если ДА, то о чем я спрашиваю в самом конце видео?☺️ И как ответите на вопрос???? ⠀ Обязательно слушайте видео, потому что в самом начале я говорю важные вещи, а также даю подготавливающие движения и формы для уштрасаны и других прогибов в целом???????????? ⠀ Кстати, как у вас дела с УШТРАСАНОЙ????????? ⠀ Кстати, на мне потрясающий комплектик @qiinside ???? ⠀ #прогибы #прогиб #уштрасана #йога #йогадома #йогакаждыйдень #асана

A post shared by Блог о ЙОГЕ| Yoga on-line???????? (@kate_igyoga) on Oct 31, 2019 at 11:24pm PDT

Польза

Регулярное выполнение Уштрасаны помогает людям, которые испытают дефицит энергии, отсутствие сил. Часто эти симптомы вызываются пониженным давлением и неразвитыми мышцами кора. Уштрасана создает интенсивное вытяжение позвоночника, особенно его фронтальной поверхности, поэтому помогает при его деформациях и искривлениях.

Поза стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, помогает при запорах, геморрое и воспалительных процессах кишечника. Усиливая кровообращение, выполнение Уштрасаны нормализует работу органов брюшной и грудной полости, а также благотворное воздействует на нервную и сердечнососудистую систему. Это упражнение раскрывает плечи и грудную клетку, улучшает осанку, выводит токсины из организма и очищает кровь.

Помимо физических и физиологических эффектов, асана раскрывает энергетический центр – сердечную чакру, гармонизирует и балансирует ее работу. В результате улучшается настроение, становится больше сил и энергии. А вот сексуальную энергию удается взять под контроль.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять эту асану в случае таких проблем, как:

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

• • нарушенное кровообращение головного мозга;
  • травмы позвоночника, грыжи и протрузии;
  • гиперфункция щитовидной железы;
  • повышенное артериальное давление;
  • период восстановления после операций.

Видео обучение

Посмотрите видео, чтобы научиться правильно выполнять асану:

Подготовка

Для подготовки к Уштрасане выполните Супта Вирасану. Для этого сядьте на край болстера или одеяла, пятки с двух сторон от таза, тыльная сторона стоп на полу. Помогая себе руками, лягте болстер. Побудьте в позе некоторое время, сохраняя дыхание ровным и спокойным. Затем аккуратно поднимитесь и выйдите из позы. После этого сделайте 8-12 кругов Приветствия Солнцу – Сурья Намаскар, добавляя в них Вирабхадрасана I и II. Это подготовит мышцы ног и раскроет таз.

Хотелось бы начать с того, что сегодня у нас, человеческих существ, воплотившихся на этой планете через сердечный энергоцентр (анахата чакру), есть с этим самым центром много проблем. Мы стали закрыты друг для друга: не слышим, не доверяем и, естественно, не очень-то жалуем ближнего своего. Конечно, некоторые вещи мы делаем для того, чтобы обезопасить себя и своих близких, т. к. без определённого фильтра можно стать слишком уязвимым. Но зачастую, не видя своей внутренней и внешней изолированности, мы становимся сухими и безразличными к происходящему вокруг, следуя принципу «Моя хата с краю».

Эта неспособность быть сопричастным и открытым проявляется также и в нашем теле. Обратите внимание на людей вокруг. Достаточно часто можно увидеть у них плохую осанку, сутулость и вогнутость грудной клетки. Это как раз те самые «блокираторы», действующие в течение всей жизни.

Отрадно то, что спасение есть, и это, как ни странно, — йога. А конкретнее — такой инструмент, как асаны.

Сегодня мы обратим внимание на Позу верблюда, считающуюся классической позой в хатха-йоге. Уштрасана, как её называют йоги, имеет ряд противопоказаний, и с ними хотелось бы сразу разобраться.

Конечно, это различные проблемы с позвоночником (недавно перенесённые травмы, грыжи, послеоперационный восстановительный период), гиперфункция щитовидной железы, повышенное артериальное давление и нарушенное кровяное давление в головном мозге. Также сюда можно отнести проблемы с шеей. Коснёмся, естественно, и пользы Позы верблюда, которая достигается регулярным включением этой асаны в свою практику.

Поза верблюда: техника выполнения

• Встаньте на колени, расположив ноги на ширине таза, при этом подъёмы стоп на полу;
• Постепенно отклоняйтесь назад, сохраняя в коленях угол в девяносто градусов;
• Подайте рёбра вперёд, грудной клеткой тянитесь вверх и опустите ладони на пятки; 
• Опустите плечи, сведите лопатки вместе, качественно раскройтесь в грудном отделе; 
• Тело держите расслабленным, вес распределён между руками и ногами;
• Наклоните голову назад, не заламывая шею;
• Дышите глубоко.

Для начинающих практиков йоги с небольшим уровнем подготовки больше подойдёт облегчённый вариант выполнения Позы верблюда.

Для этого переместите ладони на поясницу (при этом пальцы рук должны быть направлены вверх) и сведите чуть ближе локти.

Для людей, освоивших должным образом основной вариант Позы верблюда, существует ряд усложнений.

Один из таких вариантов предполагает вытягивание рук назад по направлению прогиба поочерёдно или вместе.

Для следующего варианта усложнения позы установите стопы на носки и переместите ладони на пол, расположив их под голенями.

Поза верблюда: польза

Помимо того, что поза работает с сердечной чакрой, раскрывая и балансируя её, она имеет ряд приятных физиологических воздействий. Уштрасана укрепляет мышцы всего тела: ног, рук, шеи и корпуса. Работает с сутулостью и осанкой.

Также отмечается положительное воздействие на внутренние органы грудной и брюшной полости. Нервная, сердечно-сосудистая и пищеварительная системы получают нужную стимуляцию.

Кровь начинает очищаться и быстрее выводить токсины из организма. За счёт ускорения процесса кровообращения внутренние органы также обогащаются и стимулируются. Поза избавляет от запоров и помогает контролировать сексуальную энергию.

Существует множество других благотворных эффектов от Позы верблюда; мы рассмотрели основные из них.

Подходите осознанно к своей практике; йога не предполагает спешки и работы на результат любой ценой. Здесь нам более ценно сохранить свой уникальный инструмент — человеческое тело — в добром здравии, чтобы он продолжал служить нам и окружающему миру.

Постарайтесь придерживаться срединного пути: должная нагрузка без фанатизма при достаточном расслаблении — это один из ключевых моментов в хатха-йоге.

Название асаны происходит от двух санскритских слов: «ustra» — верблюд и «asana» — поза.

Уштрасана, являясь компенсаторной асаной для положения со сгибанием позвоночника разгибает позвоночный столб, помогая сохранить его природную гибкость, укрепить глубокий мышечный корсет, а также мышцы корпуса, рук, ног и шеи.

Уштрасана способствует слаженной работе внутренних органов грудной и брюшной полости. Помимо благотворного влияния на нервную, дыхательную, сердечно-сосудистую, пищеварительную и половую системы, уштрасана также оказывает гармонизирующее воздействие на эндокринную систему, активно стимулируя надпочечники, щитовидную и поджелудочную железу.

Самостоятельное выполнение уштрасаны противопоказано:

— при нарушений кровообращения головного мозга

— выраженных проблемах с позвоночником (травмы, грыжи)
— повышенной активности (гиперфункции) щитовидной железы
— артериальной гипертензии (повышенном артериальном давлении)
— а также во время восстановительного периода после перенесенных операций на внутренних органах

Во время выполнения любой из известных модификаций уштрасаны стремитесь сначала качественно вытянуть позвоночник вверх, увеличивая расстояние между позвоночными дисками. И только затем выполните разгибание позвоночника в первую очередь за счёт грудного и шейного отделов, не допуская возникновения точки излома в области поясничного сегмента.

Вариации уштрасаны

Освоение уштрасаны можно начинать с выполнения вариаций с натянутой стопой и опорой на носки.

Самая простая модификация позы верблюда – это разновидность с поддержкой руками области поясницы и дозированным прогибом в шейном и грудном отделе. Колени расположены на ширине таза, грудная клетка «раскрыта», плечи отведены назад, лопатки направлены друг к другу.

Не допускайте избыточного прогиба в области шейного отдела – это может негативно отразиться на здоровье позвоночника, а также нарушить иннервацию и кровоснабжение головного мозга. Стремитесь дозированно натянуть переднюю поверхность шеи и вытянуться головой назад по линии позвоночника.

По мере улучшения гибкости позвоночного столба и состояния опорно-двигательного аппарата в целом, можно приступать к освоению более сложных модификаций:

— уштрасана с опорой руками на пятки с натянутой стопой и постановкой на носки;

— ардха уштрасана с одной рукой вверх;

— ардха уштрасана с одной рукой назад;

— уштрасана с опорой на подъём стопы.

Все следующие вариации позы верблюда, ввиду возможной травматизации поясничного отдела позвоночника рекомендовано выполнять только после глубокой проработки мышц поясницы, и наличия хорошей обратной связи от своего тела.

— уштрасана с ногами, соединёнными вместе, в варианте с опорой на носки и на подъём стопы;

— уштрасана с руками за спиной, сложенными в намасте;

— уштрасана с кистевым замком за спиной;

— ардха бхекасана в уштрасане.

Выполнение любой модификации уштрасаны должно сопровождаться компенсационным положением. Для этой цели можно использовать падахастасану, уттанасану, пашчимоттансану и другие асаны, в которых осуществляется сгибание позвоночного столба по направлению к ногам.

Рекомендуем к просмотру