Упражнение веревочка для спины
За сидячую работу уставшая спина нам не слишком благодарна. Неприятные ощущения, боли, зажимы мышц — приятного мало и осанка портится с каждым днем. Если некогда сходить на массаж, но хочется расслабления и бодрости — помогут 5 эффективных упражнений на растяжку, которые можно сделать прямо в офисном кресле.
Мы в AdMe.ru уже попробовали офисную мини-йогу и оценили! Ведь упражнения на стуле — адаптация классических упражнений на растяжку. Предлагаем и вам сделать подарок своей спине. А в конце статьи вас ждет бонус!
1. «Крылья бабочки»
Воздействие: шейные позвонки, восстановление правильного положения позвоночника и кровотока.
Исходное положение: сидя на краю стула, спина выпрямлена. Ноги на ширине плеч, ступни полностью стоят на полу.
В этом упражнении адаптированы несколько упражнений на растяжку («змея», «лодочка»). Согнутые в локтях руки закидываем за голову, пальцы сцепляем на затылке, локти разводим как можно шире. На вдохе раскрываем руки и вытягиваем грудную клетку вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение и выгибаем спину, как бы тянемся грудной клеткой назад. Почувствуйте, как тянутся мышцы, но не допускайте боли, ощущения должны быть только приятными.
Повторение: 5 раз.
2. «Кошачья спина»
Воздействие: устранение боли в пояснице, восстановление естественной позиции поясничных позвонков.
Исходное положение: сидя, спина ровная, руки на коленях.
На вдохе вытягиваем вперед грудную клетку, стараясь максимально свести лопатки и распрямить плечи. Макушкой тянемся вверх. На выдохе округляем спину, максимально вытягивая плечи вперед. Макушкой тянемся к коленям.
Повторение: 8 раз.
3. «Веревочка»
Воздействие: избавление от поясничной боли, помощь в работе желудка и кишечника.
Исходное положение: сидя, спина ровная, ступни прижаты к полу.
Делаем вдох, а на выдохе разворачиваем плечи в одну сторону, стараясь, чтобы торс оставался неподвижным. Придерживаемся руками за спинку стула и не сутулимся. Задерживаемся в этом положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 глубоких вдохов и выдохов. Меняем положение.
Повторение: 3 раза в каждую сторону.
4. «Балерина»
Воздействие: разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растяжка боковых мышц и мышц грудной клетки.
Исходное положение: сидя, спина ровная.
Одной рукой беремся за сиденье стула, расслабляем плечо, чтобы оно опустилось вниз. Другую руку поднимаем вверх и начинаем наклоняться вбок, чувствуя, как растягиваются мышцы. Следим, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.
Повторение: 10 раз для каждой стороны.
5. «Птица»
Воздействие: снятие усталости ног, растяжка мышц бедер и нижней части спины.
Исходное положение: сидя, спина ровная. Лодыжка одной ноги лежит на верхней части ноги, но ближе к колену.
Тянемся корпусом вперед, чувствуя, как «раскрывается» грудная клетка, и стараясь дотянуться до бедра животом. Строго следим, чтобы спина была прямой. Задерживаемся в таком положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 спокойных вдохов и выдохов. Меняем ногу.
Повторение: 2–3 раза для каждой ноги.
Бонус: лучшее упражнение на растяжку поясницы
Это упражнение навряд ли получится сделать в условиях офиса, ведь его исходное положение — лежа на спине. Но стоит запомнить и попробовать сделать дома.
Его любят тренеры по пилатесу — упражнение идеально растягивает и расслабляет поясницу и ягодичные мышцы. Одно из эффективных положений тела для уменьшения боли в спине. Такая растяжка — прекрасное завершение любой тренировки. Можно делать его перед сном для приятных расслабляющих ощущений.
Исходное положение: лежа на спине.
Подтягиваем к груди оба колена. Левое обхватываем руками и максимально прижимаем к груди. Только после этого выпрямляем и опускаем прямую правую ногу. Остаемся в таком положении 30 секунд. Снова подтягиваем колени к груди и меняем ноги.
Важно: не опускаем прямую ногу, пока другая не прижата к груди. Последовательность влияет на качество растяжки.
Источник
Просиживание часами перед монитором или просто за столом ничего, кроме вреда для спины, не несёт. Кровоток ухудшается, формируются мышечные зажимы, развиваются сутулость и искривление позвоночника. Чтобы этого не происходило, полезно выполнять следующие упражнения. Можно даже не вставать со стула.
Современный человек вынужден проводить много времени в положении сидя. Мы имеем ввиду и работу в офисе за письменным столом, и часы просиживания перед компьютером… Пользы от этого мало. И основную нагрузку в таких ситуациях принимает на себя наша спина. Как облегчить её нагрузку, не вставая со стула?
Полезные упражнения для вашей спины
В результате: дискомфорт, болевые проявления, мышечные зажимы, нарушенная осанка. Чувство тяжести накапливается с каждым днём. Мы приобретаем сутулость, сколиоз, плохой кровоток и головные боли. Можно ли избежать всего этого?
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Если нет возможности организовать себе сеанс массажа и не хватает работоспособности – на помощь придут пять полезных упражнений для вашей спины. Они основаны на растяжке, выполнять гимнастику можно даже в кресле в родном офисе.
Гимнастика на стуле – удачная версия привычной гимнастики на растяжку. Итак, поехали!
Упражнение «Бабочка»
Направление действия: позвонки шейного отдела, возвращение оптимального расположения позвоночного столба и кровообращения.
Исходная позиция: садимся на край стула, спина прямая. Нижние конечности стоят на ширине плеч, ступни установлены на поверхности пола.
Данное упражнение содержит целый ряд движений, направленных на растяжку (например, «змея», «лодочка»). Верхние конечности сгибаем в локтях и закладываем за голову, пальцы в замке на затылке, локти разведены максимально широко. Делаем глубокий вдох, разбрасываем руки в стороны и тянем грудь вперед. На выдохе принимает начальную позицию и, выгибая спину, стараемся тянуться грудью назад. Важно ощутить, как тянутся мускулы, но не до болевых проявлений.
Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!
Проделать 5 раз.
Упражнение «Спина кошки»
Направление действия: ликвидация болевых ощущений в поясничной зоне, возвращение природного местоположения позвонков поясницы.
Исходная позиция: сидим на стуле, осанка ровная, руки лежат на коленях.
Делаем вдох и вытягиваем вперед грудь, стремясь как можно сильнее свести вместе лопатки и распрямить плечи. Макушка головы тянется вверх. Делаем выдох, выгибаем спину, изо всех сил направляя плечи вперед. Теперь макушку головы тянем в направлении коленей.
Проделать 8 раз.
Упражнение «Веревочка»
Направление действия устранение болевых ощущений в поясничной зоне, поддержка функций пищеварительного тракта.
Исходная позиция: сидим на стуле, осанка ровная, ступни установлены на полу.
На выдохе поворачиваем плечи в определенную сторону таким образом, чтоб торс был неподвижен. Можно держаться верхними конечностями за спинку стула, стараемся не сутулиться. Фиксируем данное положение до полминуты, в это время делаем пять полных вдохов и выдохов.
Проделать 3 раза в обе стороны.
Упражнение «Балерина»
Направление действия: нормализация кровотока после продолжительного сидения, растяжка боковой мускулатуры и мускулов грудной клетки.
Исходная позиция: сидим на стуле, осанка ровная.
Одной верхней конечностью держимся за сиденье, при этом расслабляем плечо таким образом, чтоб оно опустилось. Вторую верхнюю конечность направляем вверх и клонимся вбок, концентрируясь на ощущении, как растягиваются наши мускулы. Корпус не должен клониться вперед/назад.
Проделать 10 раз для обеих сторон.
Упражнение «Птица»
Направление действия: устранение усталости нижних конечностей, растяжка бедренной мускулатуры и нижнего сектора спины.
Исходная позиция: сидим на стуле, осанка ровная. Лодыжка одной нижней конечности расположена на верхней стороне ноги, к колену.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Тянем тело вперед, чувствуя, как «разворачивается» наша грудная клетка, и стремясь достать до бедра животом. Напоминаем, спина ровная. Зафиксировать эту позицию на полминуты, чтоб осуществить пять полных вдохов и выдохов. Теперь поменяем нижнюю конечность.
Проделать 2–3 раза для каждой нижней конечности.
Если выполнять предложенные упражнения в течение дня, вы почувствуете облегчение в области спины, уберете зажимы мышц.
Не забывайте, сидя за письменным столом, контролировать свою осанку, принимайте правильное и удобное положение перед монитором компьютера. И обязательно каждый час делайте маленькие перерывы (как раз во время таких пауз удобно выполнять описанные упражнения).опубликовано econet.ru.
Подписывайтесь на наш youtube канал!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Цитата сообщения галина5819
Как после массажа: Эти 5 упражнений — лучший подарок для вашей спины
В этой статье представлены 5 простых упражнений для спины, которые вы сможете выполнять дома. Эти упражнения помогут вашей спине расслабится, избавиться от неприятных ощущений и зажимов мышц.
За сидячую работу уставшая спина нам не слишком благодарна. Неприятные ощущения, боли, зажимы мышц — приятного мало и осанка портится с каждым днем. Если некогда сходить на массаж, но хочется расслабления и бодрости — помогут 5 эффективных упражнений на растяжку, которые можно сделать прямо в офисном кресле.
5 упражнений для спины, которые создают ощущение, что вам только что сделали массаж
«Крылья бабочки»
«Кошачья спина»
«Веревочка»
«Балерина»
«Птица»
Лучшее упражнение на растяжку поясницы
Предлагаем и вам сделать подарок своей спине. А в конце статьи вас ждет бонус!
1. «Крылья бабочки»
Воздействие: шейные позвонки, восстановление правильного положения позвоночника и кровотока.
Исходное положение: сидя на краю стула, спина выпрямлена. Ноги на ширине плеч, ступни полностью стоят на полу.
В этом упражнении адаптированы несколько упражнений на растяжку («змея», «лодочка»). Согнутые в локтях руки закидываем за голову, пальцы сцепляем на затылке, локти разводим как можно шире. На вдохе раскрываем руки и вытягиваем грудную клетку вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение и выгибаем спину, как бы тянемся грудной клеткой назад. Почувствуйте, как тянутся мышцы, но не допускайте боли, ощущения должны быть только приятными.
Повторение: 5 раз.
2. «Кошачья спина»
Воздействие: устранение боли в пояснице, восстановление естественной позиции поясничных позвонков.
Исходное положение: сидя, спина ровная, руки на коленях.
На вдохе вытягиваем вперед грудную клетку, стараясь максимально свести лопатки и распрямить плечи. Макушкой тянемся вверх. На выдохе округляем спину, максимально вытягивая плечи вперед. Макушкой тянемся к коленям.
Повторение: 8 раз.
3. «Веревочка»
Воздействие: избавление от поясничной боли, помощь в работе желудка и кишечника.
Исходное положение: сидя, спина ровная, ступни прижаты к полу.
Делаем вдох, а на выдохе разворачиваем плечи в одну сторону, стараясь, чтобы торс оставался неподвижным. Придерживаемся руками за спинку стула и не сутулимся. Задерживаемся в этом положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 глубоких вдохов и выдохов. Меняем положение.
Повторение: 3 раза в каждую сторону.
4. «Балерина»
Воздействие: разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растяжка боковых мышц и мышц грудной клетки.
Исходное положение: сидя, спина ровная.
Одной рукой беремся за сиденье стула, расслабляем плечо, чтобы оно опустилось вниз. Другую руку поднимаем вверх и начинаем наклоняться вбок, чувствуя, как растягиваются мышцы. Следим, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.
Повторение: 10 раз для каждой стороны.
5. «Птица»
Воздействие: снятие усталости ног, растяжка мышц бедер и нижней части спины.
Исходное положение: сидя, спина ровная. Лодыжка одной ноги лежит на верхней части ноги, но ближе к колену.
Тянемся корпусом вперед, чувствуя, как «раскрывается» грудная клетка, и стараясь дотянуться до бедра животом. Строго следим, чтобы спина была прямой. Задерживаемся в таком положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 спокойных вдохов и выдохов. Меняем ногу.
Повторение: 2–3 раза для каждой ноги.
Бонус: лучшее упражнение на растяжку поясницы
Это упражнение навряд ли получится сделать в условиях офиса, ведь его исходное положение — лежа на спине. Но стоит запомнить и попробовать сделать дома.
Упражнение идеально растягивает и расслабляет поясницу и ягодичные мышцы. Одно из эффективных положений тела для уменьшения боли в спине. Такая растяжка — прекрасное завершение любой тренировки. Можно делать его перед сном для приятных расслабляющих ощущений.
Исходное положение: лежа на спине.
Подтягиваем к груди оба колена. Левое обхватываем руками и максимально прижимаем к груди. Только после этого выпрямляем и опускаем прямую правую ногу. Остаемся в таком положении 30 секунд. Снова подтягиваем колени к груди и меняем ноги.
Важно: не опускаем прямую ногу, пока другая не прижата к груди. Последовательность влияет на качество растяжки.
Как после массажа: Эти 5 упражнений — лучший подарок
Источник
Атлеты, гиревики, читатели и подписчики моего блога. Продолжаю вам рассказывать о методиках оздоровления спины. Для нас данная тема особенно актуальна, так как мы работаем с железом и подвергаем позвоночник и спину иногда чрезмерной нагрузкой.
5 упражнений для укрепления мышц спины от Пола Брегга
В своей первой статье на данную тему я показал три упражнения, которые необходимо делать перед сном, для того чтобы расслабить мышцы спины (ссылка в конце статьи). Сегодня расскажу о методе восстановления подвижности позвоночника от Пола Брегга.
Пол Брегг – американский натуропат, пропагандист здорового образа жизни и правильного питания, считал, что позвоночник оказывает огромное влияние на здоровье организма человека. Поддержание его в здоровом состоянии наполняет энергией тело, оздоравливает жизненно важные органы.
Им была разработана система гимнастики, которая довольно быстро может укрепить мышцы спины и мелки мышцы позвоночника, придать ему гибкость и здоровье, конечно при ежедневном ее применении.
Я опробовал данные упражнения, и они уже дали свои положительные плоды, надеюсь и вам они тоже помогут.
При выполнении придерживайтесь следующих правил:
1. Выполняйте упражнения медленно ощущая растяжения мышц
2. Начните с 2-3 повторений и старайтесь довести до десяти
3. Начинайте движения с малой амплитудой и постепенно переходя на полное движение
4. Между упражнениями давайте себе время на отдых и расслабление.
5 упражнений Пола Брега для здоровой спины
Вытягивание
И.П лежа на полу ноги на ширине плеч. Поднимите таз как можно выше опираясь только на пальцы ног и ладоней. Затем опустите таз и поднимите голову одновременно прогнувшись в спине.
Вытягивание. Первое упражнение комплекс на спину
Вытягивание. Первое упражнение комплекс на спину
Упражнение воздействует на часть нервной системы, ответственной за работу головы, шейного отдела позвоночника и глазных мышц
Скручивание
И.П на пол лицом вниз, Таз поднят, спина выгнута.
Поверните таз как можно больше вправо, при этом опуская бок как можно ниже. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Делайте упражнение очень медленно.
Скручивание. Второе упражнение комплекса на спину
Скручивание. Второе упражнение комплекса на спину
Скручивание. Второе упражнение комплекса на спину
Скручивание. Второе упражнение комплекса на спину
Скручивание. Второе упражнение комплекса на спину
Скручивание. Второе упражнение комплекса на спину
Данное движение воздействует на грудной отдел позвоночника и на нервные окончания, ведущие к печени и почкам.
Мостик
Сидя на полу, сделайте упор на руки, ноги согните.
Поднимите таз и все тело, чтобы позвоночник был в горизонтальном положении, и опуститесь. Делайте упражнение ритмично следите за дыханием опускаясь вдох поднимаясь выдох.
Мостик. Третье упражнение комплекса на спину
Мостик. Третье упражнение комплекса на спину
Упражнение тренирует поясничный отдел позвоночника. Оказывает глубокое воздействие на восстановление межпозвонковых дисков.
Растяжка
Лежа на полу на спине. Согните колени и обхватите их руками. Покачайтесь таким образом.
Поднимите голову как можно выше, попробуйте дотронуться подбородком колен. Удерживайтесь в таком положении до 5 секунд.
Растяжка. Четвертое упражнение комплекса на спину
Растяжка. Четвертое упражнение комплекса на спину
Растяжка. Четвертое упражнение комплекса на спину
Растяжка. Четвертое упражнение комплекса на спину
Растяжка. Четвертое упражнение комплекса на спину
Упражнение растягивает позвоночник и тренирует поясничную мышцу.
Ходьба на четвереньках
Лягте на пол лицом вниз. Поднимите таз как можно выше, выгните спину.
Опора на прямые ноги и руки, голова опущена. В таком положении, на четвереньках, походите 5–7 минут.
Ходьба на четвереньках. Пятое упражнение комплекса на спину
Ходьба на четвереньках. Пятое упражнение комплекса на спину
Ходьба на четвереньках. Пятое упражнение комплекса на спину
Ходьба на четвереньках. Пятое упражнение комплекса на спину
Упражнение воздействует на растяжение, укрепление связок ягодичных мышц.
В начале Пол Брегг рекомендует заниматься ежедневно, но по мере укрепления и улучшения состояния спины переходит на занятия один раз в 2 недели.
Я же опробовал данный комплекс в течение двух недель. Делал в качестве заминки в тренировочный день гиревого марафона. Да действительно упражнения помогают. Улучшилась пластичность мышц, легче стало держать спину прямой. Началось расправление грудного отдела.
Буду продолжать и дальше в качестве заминки делать данный комплекс. Хуже от него точно не будет, а вот польза уже есть.
Вам же хочу пожелать следующее: заботьтесь о своем здоровье. Потерять его достаточно легко, а вот приобрести почти невозможно. Для этого придется многое менять в своей жизни. Так начните эти изменения постепенно приводя его в порядок. Будьте сильными, здоровыми и целеустремленными.
3 упражнения перед сном для оздоровления позвоночника
Источник