Упражнение восьмерка в бедрах
Сравнивая процесс тренировок со строительством, тела, ноги можно сравнить с фундаментом и цокольным этажом нашего здания. Не будучи такими рекламно-выраженными, как «верхние этажи», мышцы рук или груди, гармонично развитые мышцы ног придают человеческому телу эстетическую завершенность.
Увеличение объема мускулатуры ног и совершенствование их мускулатуры, требует серьезных нагрузок и интенсивной работы, что может привести к риску перетренированности и получения травм. Начиная работу, направленную на развитие мышц ног, необходимо вдумчиво планировать цели и выбирать методы, которыми будут реализовываться поставленные задачи., интенсификация тренировок должна проводится постепенной и планомерной.
Упражнения для развития мышц ног рекомендуется выполнять во второй части тренировки, когда организм уже вошел в ритм занятия. На первых тренировочных этапах, вес используемых спортивных снарядов не должен быть предельным. Впрочем, как и в последующем – при работе с максимальными нагрузками, необходимо выполнять упражнения с более легким, разминочным весом.
Форма бедра образована тремя мышечными массивами, которые окружают бедренную кость: четырехглавая мышца (квадрицепс), бицепс бедра, «портняжная» мышца и мышца, напрягающая широкую фасацию бедра. Исходя из строения мышц, бедро условно делится на три зоны: переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности.
В спортивном зале, для тренировки ног используются штанга, гантели и тренажеры, различных конструкций, а в условиях «домашних тренировок», в качестве спортивных снарядов применяются гантели или гири. Предлагаю рассмотреть упражнения для развития мышц бедра, выполняемые без специальных сложных тренажеров, доступных для занятий в условиях спортивного зала и самостоятельных тренировок дома.
Обзор упражнений
Передняя часть бедра
1. Приседания со штангой на спине
Одно из лучших упражнений для развития мышц ног, относится к категории «базовых». Предназначенное для развития передней части бедра, параллельно прорабатывает тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы бедер, спины, оказывает воздействие на мускулатуру живота, голеней и плеч.
2. Приседания со штангой на груди.
Упражнение, позволяющее увеличить нагрузку на переднюю часть бедра, «дать акцент» на квадрицепс.
3. Выпрямление ног сидя.
Упражнение, которое может выполняться как на специальном тренажере, так и с применением специальных утяжелителей или прикрепленных ремнем к подошве ступни гантелей.
4. Приседания Гаккеншмидта.
Приседания, выполняемые с грузом (штангой, гирей или гантелями) удерживаемым за спиной.
Задняя часть бедра
1. Становая тяга.
Выполняется с погнутой и закрепленной спиной и выпрямленными ногами.
2. Сгибания ног.
Упражнение может выполнятся лежа, с использованием тренажеров или стоя, с применением утяжелителей, в виде «железных сандалий» или гантелей.
Внутренняя часть бедра
1. Приседания со штангой на плечах и разворотом ступней наружу.
Особенность выполнения -ноги широко расставлены, ступни развернуты в стороны.
2. Приседание «седом».
Приседания, выполняемы с широко расставленными ногами и удерживаемым между ними грузом (гирей или штангой).
При выполнении упражнений для развития мышц ног, необходимо руководствоваться принципом: сначала, идет базовое упражнение, а затем, дополнительные, предназначенные для коррекции мускулатуры.
Уважаемый читатель, поддержите автора — поставте отметку «нравится» и поделитесь материалом в соц. сетях.
Многие девушки пытаются бороться с жиром на талии и бедрах, причем не всегда успешно.
Чтобы быстрее уменьшить объем этих частей тела, рекомендуется делать простое упражнение «восьмерка», которое благоприятно влияет не только на фигуру, но и на здоровье, поддерживая мышцы в тонусе.
Упражнение восьмерка: суть и польза ^
Чаще всего количество подкожного жира и вес увеличиваются по двум основным причинам:
- Неправильное питание. При злоупотреблении жирными и высококалорийными продуктами человек быстро набирает вес, что негативно сказывается на его фигуре: он попросту полнеет;
- Недостаточная физическая активность. При сидячем образе жизни люди больше получают калорий, чем тратят – соответственно, они быстрее откладываются в подкожный жир.
Чтобы быстрее похудеть, рекомендуется регулярно делать хотя бы простые упражнения: например, «восьмерку». В условиях зала оно выполняется с гимнастической палкой, но дома можно ограничиться плотным полотенцем, скрученным в жгут.
Восьмерка — упражнение для бедер, ягодиц и пресса
На данный момент существует несколько разновидностей данного упражнения, как с полотенцем, так и без него. Каждая из них предназначена для определенных целей:
- Становление выскочивших позвонков на место, укрепление позвоночника, избавление от болей в спине;
- Похудение, формирование четкой талии.
Таким образом, перед выбором конкретной техники необходимо определиться, каких целей нужно достичь. Не стоит забывать, что при похудении важна не только физическая активность, но и правильное питание, в противном случае получить результаты будет проблематично.
В чем польза Восьмерки
В целом, польза упражнения восьмерка заключается в следующем:
- Укрепляются мышцы, повышается их тонус;
- Формируется красивая фигура;
- Быстрее сжигается подкожный жир и уходит лишний вес;
- Активизируется метаболизм;
- Улучшается самочувствие.
Плюсы и минусы
Каковы преимущества японского упражнения восьмерка:
- Его техника чрезвычайно проста и не требует профессиональной подготовки;
- Его можно делать как в зале, так и в домашних условиях;
- Для упражнения требуется минимум инвентаря – полотенце;
- Благодаря нему можно не только похудеть, но и улучшить осанку, стабилизировать пищеварение и укрепить мышечный корсет, что благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья;
- При регулярном выполнении и соблюдении техники удается ускорить процессы жиросжигания и добиться быстрого похудения.
Недостатков у данного упражнения нет, потому как его можно выполнять при наличии практически любого заболевания, в т.ч. и опорно-двигательного аппарата, но нужно соблюдать осторожность: нельзя допускать появления болевых ощущений и чувства дискомфорта во время тренировки.
Техника выполнения и варианты ^
Упражнение восьмерка с полотенцем
Это упражнение восьмерка для талии эффективно прорабатывает косые мышцы живота, укрепляет мышечный корсет и способствует похудению. Для его выполнения понадобится следующее:
- Берем полотенце, скручиваем его в жгут, становимся прямо, ноги ставим на ширине плеч;
- Берем полотенце обеими руками за концы, натягиваем, вытягиваем перед собой, отводим в правую сторону, перемещаем вверх, где описываем полукруг и перемещаемся в левую сторону;
- Меняем положение рук, в наклоне описываем полукруг и двигаемся в обратную сторону;
- Во время упражнения стараемся держать ноги в неподвижном состоянии.
Повторяем движения в течение 2 минут 3-5 раз в день, постепенно увеличивая продолжительность одной тренировки до 5 минут.
Упражнение восьмерка для позвоночника
Очень часто люди при пробуждении чувствуют дискомфорт в позвоночнике. Это связано с тем, что во время сна тонические мышцы, поддерживающие позвонки в правильном положении, расслабляются и позвонки несколько смещаются относительно друг друга. Именно это и приводит к болям. Особенно часто это наблюдается у людей пожилого и старческого возраста.
Чтобы поставить смещенные после сна позвонки на место, можно проделать прямо в постели простое упражнение. Лежа в постели, выполните 20–60 раз горизонтальную «восьмерку» – подобие знака «бесконечность».
Техника выполнения:
- Лежа на спине, вы пытаетесь медленно двигать тазом так, будто рисуете «восьмерку».
- В результате позвоночник будет слегка изгибаться и растягиваться – этого достаточно для того, чтобы поставить смещенные после сна позвонки на свои места и избежать неприятностей.
- Мужчинам нужно делать упражнение по часовой стрелке (вправо), женщинам – против часовой стрелки (влево).
- Таз не отрывать, темп медленный, туловище расслабленно. Дыхание без задержки, через нос. Движения в области таза благоприятно действуют на желудок, улучшая его пищеварительные способности.
Освоив данное упражнение, можно включить в комплекс и «вертикальную восьмерку». Главное – не торопиться, внимательно слушать свой организм, как происходит движение в позвоночнике.
Делаем вертикальную Восьмерку с Ляйсан Утяшевой
Ляйсан рекомендует выполнять восточное танцевальное движение, очень полезное для талии:
- Правую ногу ставим на носочек вперед и, как в индийских фильмах, рисуем восьмерку бедрами.
- Руки при этом тоже ставим красиво: правую отводим в сторону, левую грациозно поднимаем над головой.
- Делаем 15 раз, затем меняем ногу и выполняем еще 15 раз.
Выводы, отзывы и результаты ^
Обычно результаты регулярного выполнения упражнения восьмерка можно заметить практически сразу же: уже через неделю заметно улучшается самочувствие, а подкожный жир начинает сжигаться гораздо быстрее.
В итоге постоянно занимающийся такой гимнастикой человек каждый день хорошо себя чувствует и быстро избавляется от лишнего веса, а впоследствии такой подход помогает поддерживать стройность.
Упражнение восьмерка для позвоночника заметно улучшает гибкость и подвижность позвонков
Опыт наших читательниц
Алина, 23 года:
«Стала делать это упражнение каждый день полгода назад, когда из-за лишнего веса начала болеть спина. Параллельно с этим села на диету, и в результате за столь короткий период у меня получилось убрать почти 20 кг. Считаю это прекрасным результатом, а благодаря упражнению у меня появилась четкая талия, да и спина болеть все же перестала»
Галина, 35 лет:
«У меня с подросткового возраста проблемы со спиной, поэтому к выбору физических упражнений я всегда относилась с осторожностью. Когда я решила худеть, подруга посоветовала мне делать восьмерку с полотенцем. Отмечу, что выполняется оно действительно легко и не перегружает позвоночник, но его эффективность зависит не только от регулярного выполнения, но и от соблюдения диеты»
Анастасия, 43 года:
«В бедрах я худею без проблем, а вот живот убрать мне раньше не удавалось. Как только стала делать восьмерку, заметила, что жир с этой области уходит быстрее. Теперь выполняю упражнение каждый день, но пока что то, что мне нужно, не получила, хотя талия за месяц немного уменьшилась».
Загрузка…
Одно простое движение, а похудели сотни!
Всего 1 минута в день…
Иметь красивое и подтянутое тело мечтают многие, но не все таковым могут похвастаться. Жировые складки на животе и боках нервируют и порой даже доводят до отчаяния…
Но есть простой способ, который помогает избавиться от лишнего жира в области талии всего за 14 дней.
Незамысловатое упражнение «Восьмерка» дает отличные результаты при условии регулярного выполнения.
Ну что же, за дело!
Упражнение «Восьмерка»
Выполнять приведенное ниже упражнение нужно непрерывно вначале в течение 1 минуты от 2 до 4 раз в день, постепенно увеличивая время выполнения до 2–3 минут.
Чтобы не пропустить очередную мини-тренировку, установи напоминание в телефоне. Кстати, так же можно поступить и для соблюдения питьевого режима.
В зале упражнение «Восьмерка» выполняют с гимнастической палкой, а в домашних условиях в качестве реквизита отлично подойдет полотенце.
1. Встань прямо, ноги поставь на ширине плеч. Ухватись за противоположные концы полотенца.
Вытяни полотенце вертикально перед собой.
Не уменьшая натяжения полотенца, отведи руки вправо, затем вверх и, описывая полукруг над головой, перемести руки с полотенцем к левой стороне тела.
2. Поменяв положение рук (сравни фото), опиши полукруг через наклон в обратную сторону.
3. Движения должны выглядеть, будто ты описываешь корпусом восьмерку.
Важно: следи, чтобы ноги оставались максимально неподвижными, не раскачивай слишком бедрами!
Упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы живота, спину, укрепляет мышцы рук. Уже через 2 недели можешь смело делать замеры талии — будешь приятно удивлена!
Результаты будут еще более заметны, если перед началом 2-недельного тренинга устроить разгрузочный день, чтобы как следует очистить организм.
Кстати, устраивать разгрузочный день нужно всего лишь один раз в месяц. Не веришь, что работает? А ты попробуй!
План разгрузочного дня
- С утра выпей стакан воды с несколькими каплями сока лимона.
- На завтрак приготовь фруктовый салат, можно использовать на выбор клубнику, малину, чернику, ежевику, вишню, яблоки, груши. Заправь обезжиренным йогуртом и посыпь любимыми орехами.
- Перед ланчем выпей стакан воды с лимоном. Через 15 минут съешь один банан и горсть тыквенных семян.
- На обед сделай салат с фасолью, заправленный оливковым маслом.
- Выпей стакан воды с лимоном. Через 15 минут на полдник приготовь салат из огурцов, редиса, сельдерея с горстью изюма.
- На ужин можно съесть отварную рыбу. Сочетай это блюдо с тушеными овощами.
- За час до сна выпей стакан воды с несколькими каплями лимонного сока.
- Порции еды должны быть небольшими. Лимонная вода очень полезна, но она противопоказана при высокой кислотности желудочного сока, а также при язвенной болезни.
Такой разгрузочный день является очень эффективным для тех, кто хочет себя чувствовать превосходно.
Перспектива наконец обрести тонкую талию и подтянутый живот — это отличная мотивация. Скорее приступай к занятиям, не забыв поделиться статьей с друзьями!
источник
Смотрите также:
Как похудеть? Важный момент…
Секрет китайской медицины для похудения. Часть 6
Похудеть и подрасти: японская методика
Тазобедренные суставы самые крупные в теле человека. И нагрузка у них не маленькая: они участвуют практически во всех движениях. Пока эти суставы здоровы, мы легко двигаемся, танцуем, прыгаем и бегаем, легко поднимаем тяжести, чувствуем себя раскованными и свободными.
Любое повреждение тазобедренного сустава приводит к тому, что движения приносят боль, у таких людей резко снижается самооценка. К большому сожалению, болезни тазобедренных суставов с каждым годом «молодеют».
Можно ли предотвратить этот процесс? Я утверждаю, что да, можно, для этого необходимо пересмотреть свои ценности, и выделить от 40 до 60 минут времени для занятий оздоровительными практиками.
Как ни странно, сначала мы научимся делать базовое движение для корпуса. Вы спросите: «В чем логика?»
А логика вполне очевидна: мы должны уметь двигать частями тела, потому что, чем подвижнее наше тело, тем оно здоровее. Рукой мы можем двигать в разных направлениях и при этом наш корпус остается неподвижным, также мы должны уметь двигать отдельно корпусом или бедром. Базовые движения корпусом – основные в гимнастике “Акцент”, которые будут часто встречаться в различных комплексах.
Базовые движения корпусом: ноги на ширине плеч, бедра старайтесь постоянно удерживать на одном месте в пространстве, а корпус перемещайте вправо и влево. При этом не надо наклоняться: ваши плечи должны быть постоянно параллельны полу.
Базовые движения для тазобедренных суставов
Уверена, что вы уже освоили движения корпусом относительно бедра, теперь сделаем иначе: корпус неподвижный, а двигаться будет тазобедренный сустав.
В каких направления может двигаться тазобедренный отдел:
- вправо – влево
- вперед – назад
- совершать прямые и обратные круговые вращения
- двигаться и перемещаться как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскости
Основное движение бедром: ноги на ширине ступни, одну ногу ставим на носок: таким образом вся нога поднимается вертикально и становится выше другой ноги, корпус при этом остается на месте. Вы должны как бы увести ногу вверх, в ребра. Можно просто поочередно поднимать ногу, не ставя ее на носочек.
Это и есть основные движения для тазобедренных суставов, все остальное, что мы будем делать — это уже комбинации из этих базовых движений.
Походка «от бедра»:
- на каждый шаг поднимаем ногу вверх
- затем на каждый шаг толкаем бедро вправо или влево, то есть в стороны
- стоя на месте, толкаем вперед поочередно ноги из бедра, то есть, толкаем вперед правую или левую часть таза
При этом постарайтесь плечи держать на одном уровне.
Упражнение для тазобедренных суставов
Для меня «восьмерка» бедрами — самое любимое упражнение, даже не знаю, с чем это связано. Может, с тем, что я девушка, а крутить бедрами заложено в нашей природе. «Восьмерка» входит в обязательную программу для всех спортсменов. Я часто видела, как ребята тоже «крутят» бедрами. Меня всегда восхищало выражение на их лицах: такое ощущение, что они каждый раз совершают подвиг.
Есть две «восьмерки»: горизонтальная и вертикальная. В идеале, корпус во время выполнения «восьмерки» бедрами должен оставаться неподвижным.
С виду простое упражнение, но, как выяснилось, многим оно тяжело дается. Если прямую «восьмерку» еще удается освоить, то вот обратная вовсе не получается.
- Прямая горизонтальная «восьмерка»: представьте, что вы левой частью бедра рисуете в пространстве широкий полукруг, который плавно переходит в такой же большой полукруг, который вы начинаете рисовать правым бедром.
- Обратная горизонтальная «восьмерка». Все то же самое, только мы рисуем полукруг в обратном направлении. Сначала одним бедром, затем другим. Вначале будет сложно выполнять обратную «восьмерку», потому что это непривычное движение.
Эффекты упражнения горизонтальная «восьмерка» бедром
- Стимулирует работу кишечника, отлично сжигает висцеральный жир
- Ваша талия станет ярко выраженной, с помощью этих упражнений формируется мышечный корсет в районе талии
- Стимулирует работу мочеполовой системы и женских репродуктивных органов
- Стимулирует работу почек
- Удерживает почки на нужном уровне
- Стимулирует работу печени
- Стимулирует работу селезенки
- Мягко стимулирует работу желудка
- Мягко стимулирует работу легких
- Поддерживается подвижность крестцового отдела позвоночника
На желудок и легкие идет легкое воздействие: эти движения как бы подталкивают наш желудок и легкие снизу, такой мягкий внутренний массаж освобождает наши органы от лишних запасов.
В желудке, из-за особенности его строения
На донышке скапливаются остатки пищи или желудочного сока. А в кончиках легких осаживается мокрота, что связано с поверхностным дыханием. Если бы мы правильно дышали всей грудью с помощью мышц живота, тогда в легких не скапливалась бы мокрота, но, к сожалению, нас никто не учит правильно дышать, и поэтому наши легкие всегда содержат в себе источник инфекции. Полное дыхание так же стимулировало бы и работу желудка.
- Вертикальная «восьмерка». Бедром начинаем движение в сторону-верх и затем внутрь: то есть если это левое бедро, то мы его уводим влево-вверх и затем вправо. Как только ваша нога опустится, тут же уводим в вправо-вверх правое бедро, и затем внутрь, то есть влево, и затем опускаем вниз.
Эти движения сильнее массируют почки, печень и селезенку. Но, в первую очередь, это упражнение ценно для крестцовой части нашего позвоночника, для поясничной части. Поэтому будьте предельно осторожны, если у вас там есть какие-то проблемы, иначе можете спровоцировать рецидив. С одной стороны, это хорошо: это может вызвать болевые ощущения.
Еще одно упражнение для тазобедренного сустава, оно хорошо разрабатывает крестцовую область: если у вас защемился седалищный нерв, тогда оно рекомендовано.
- Бедра вверх сзади. Ноги на ширине плеч, корпус наклонили вперед под углом 45 градусов, и поочередно поднимаем ноги с бедром вверх. Очень простое упражнение, и в тоже время эффективное.