Упражнение жим за спину

Совсем недавно мы опубликовали статью «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях». В ней речь шла именно о домашних тренировках. Мы подчёркивали их недостатки, и советовали тренировать спину в тренажёрном зале, где есть штанги и гантели. И сегодня мы как раз поговорим о том, как тренировать спину в зале, и какие существуют упражнения на спину со штангой.

Упражнения на спину со штангой и гантелями

В вышеупомянутой статье «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях» мы достаточно подробно разъяснили, из каких мышц состоит спина, и какие из них представляют для нас наибольший интерес. Чтобы не дублировать два раза одну и ту же информацию, советуем обязательно ознакомиться с той статьёй.

В рамках этой статьи будем рассматривать не анатомию, а непосредственно упражнения.

Итак, среди упражнений на спину со штангой и гантелями можно выделить следующий ряд упражнений:

• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантели в наклоне
• Становая тяга
• Жим из-за головы стоя и сидя
• Жим гантелей стоя и сидя
• Разведение гантелей в наклоне
• Шраги со штангой или гантелями
• Протяжка штанги к подбородку
• Тяга штанги за спиной

Также, весьма неплохим упражнением на спину являются подтягивания, но так как темой данной статьи являются всё же именно упражнения со штангой и гантелями, то в этот раз подтягивания рассматривать мы не будем, а напишем о них как-нибудь в другой раз специальную статью.

Гиперэктензии также не будем рассматривать по этой же причине.

А сейчас рассмотрим подробнее вышеприведённые упражнения:

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это одно из самых лучших и самых базовых упражнений на спину, наравне с подтягиваниями. Тягу в наклоне можно выполнять в разных вариантах, с разным наклоном спины и с различным разведением рук в стороны и шириной хвата.

За счёт разных вариантов выполнения мы можем прокачивать разные части спины и разные мышцы. В основном в этом упражнении работает верхняя и средняя часть спины (широчайшие и трапеции). Какого-то единственно правильного варианта выполнения не существует. Каждый вариант по-своему хорош.

Также есть специфичный вариант выполнения этой тяги обратным хватом.

Посмотрите это короткое видео, на котором красивая девушка покажет вам технику выполнения:

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – это практически аналогичное упражнение тяге штанги в наклоне. Также развивает широчайшие и трапеции, но выполняется одной рукой, попеременно, как правило, с упором о скамью рукой и/или коленом.

Также существует такой специфический вариант этого упражнения, как тяга штаги в наклоне, с удержанием штанги лишь за один конец, когда второй её конец пропускается меду ног и упирается во что-нибудь сзади, чтобы он не приподнимался (или нагружается блинами). Также есть аналог этого варианта под названием «тяга Т-грифа» в специальном тренажёре.

Становая тяга

Классика жанра. Прорабатывает одновременно практически все мышцы тела, однако мышцы спины в этом упражнении, при правильной технике (сохраняем спину прямой и не горбимся), работают лишь в статике, а не в динамике (сохраняют напряжение, но не совершают перемещений). Однако, учитывая сравнительно большие веса, используемые в этом упражнении, становая тяга заслужила свой почётный статус среди упражнений на спину.

Существуют различные техники выполнения становой тяги, такие как тяга в стиле сумо, классическая тяга, тяга трэп-грифа. Часто для работы с большими весами используют разнохват или лямки, чтобы штанга не выкатывалась из рук, и не разжимала хват.

Желательно, по возможности, использовать классический хват без ремней, так как это будет дополнительно развивать силу хвата, но силы для этого не хватает до допустимо использование разнохвата и лямок.

При использовании больших весов, это упражнение считается достаточно опасным для спины. Поэтому здесь крайне важно соблюдать правильную технику, и не всегда следует гнаться за рекордными весами и единичными подъёмами на максимум. На больших весах нужно использовать пояс. Сплошь и рядом происходят и происходили случаи, когда люди травмировали себе спину этим упражнением, поэтому будьте с ним крайне осторожны.

Также, у нас есть статья о том, какими упражнениями можно заменить становую тягу.

Жим из-за головы стоя и сидя

Среди мышц спины в этом упражнении работают прежде всего трапеции. А они, как известно, анатомически относятся как раз таки к мышцам спины, хотя некоторые люди ошибочно называют их плечами, так как развитые трапеции видны и спереди.

Вариант выполнения упражнения сидя подходит тем, кто не может удержаться от читтинга («подталкивание» себя ногами для ускорения штанги вверх и срыва её с груди). В сидячем положении читтинговать будет крайне затруднительно.

По идее, жим штанги стоя от груди тоже будет задействовать трапеции, но жим из-за головы всё же акцентирует нагрузку именно на трапециях, а не на верхнюю часть грудных мышц.

Зачастую это упражнение бывает сложно выполнять из-за того, что руки просто не разгибаются назад так сильно, чтобы можно было завести штангу за голову, и коснуться её трапеций. Это уже вопрос растяжки. Даже если сейчас вам трудно это делать, то просто продолжайте выполнять это упражнение, и со временем у вас разовьётся необходимая для этого гибкость.

Иногда можно услышать критику в адрес этого упражнения, касающуюся того, что оно вредит суставам из-за их работы в нетрадиционном положении. В первое время можно слышать похрустывание в плечевом суставе.

Мы не согласны с этой критикой. Всё это – вопрос тренированности. Со временем, эта нагрузка укрепит суставы, и вы сможете работать без каких-либо проблем даже с достаточно большими весами. Суть бодибилдинга как раз таки и сводится к адаптации и укреплению мышцы, суставов и связок для работы с большими весами.

Главное – это правильная техника, отсутствие рывков и отбивов, и хорошая разминка (желательно делать не один, а два разминочных подхода, с маленьким и средним весом перед основными подходами).

Жим гантелей стоя и сидя

Аналогичное упражнение, но, как понятно из названия, в качестве снаряда используется не штанга, а гантели. Этот вариант несколько сложнее, так как гантели сложнее стабилизировать (чтобы они не гуляли вправо-влево и вперёд назад при подъёме).

Разведение гантелей в наклоне

Можно выполнять как со слегка согнутыми руками, так и с прямыми руками (с прямыми сложнее). Если в зале нет гантелей, или они не подходят по весу, то вместо гантелей можно использовать обычные блины от штанги, собирая из них необходимый вес.

Веса в этом упражнении, как правило, используются очень маленькие. Большие веса здесь просто не по зубам, в силу сравнительно небольших размеров тренируемых мышц.

Наклон может быть разным. Чтобы наклон был всегда одинаковым, и не гулял от подхода к подходу, можно выполнять это упражнение, лёжа грудью на наклонной скамье с регулируемым углом наклона.

Шраги со штангой или гантелями

Также как и в случае с жимами из-за головы, многие считают, что это упражнение на плечи, но это не совсем так, так как шраги тренируют преимущественно трапеции, а они, в свою очередь, относятся к мышцам спины.

Прокручивать штангу в плечевых суставах считается нежелательным.

Протяжка штанги к подбородку

Схожее по своей сути упражнение со шрагами, но с другой техникой. Штангу держим узким хватом, и проводим её максимально близко к туловищу (не на расстоянии). Локти не выводим вперёд.

Тяга штанги за спиной

Тяга штанги за спиной – это достаточно специфическое упражнение, и в залах его можно встретить редко. Но всё же оно существует. Штанга удерживается за спиной и слегка, насколько это возможно, поднимается вверх. В этом упражнении также работают трапециевидные мышцы.

Для тренировки спины вовсе не обязательно использовать одновременно все эти упражнения. Можно ограничиться лишь основными или некоторыми из них. Также следует понимать, что редко кто-то тренирует в зале только и только одну спину. Как правило, проводятся комплексные тренировки на все мышечные группы, в том числе и на спину. Такой подход является более оптимальным. Если вас интересна эта тема, то можете ознакомиться с нашими статьями «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин» или «Индивидуальная программа тренировок для девушек», если вы женщина или девушка.

Оставляйте своё мнение в комментариях!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

vsporte.net

Содержание

Жим лежа. Полное руководство к подходу к тренировкам, варианты жима лежа, виды хватов, техника выполнения, экипировка для жима лежа, ответы на частые вопросы все это вы узнаете из этой статьи.

Жим лежа – это базовое силовое упражнение, которое обязательно включают в тренировку. Направленно на укрепление мышечного корсета и набор массы.

Популярность этого упражнения обусловлена эффективностью проработки большого количества мышечных групп.

Результат в жиме лежа своего рода визитная карточка любого спортсмена.

Жим лежа – работающие группы мышц

vsporte.net

Атлетам, желающим получить рельефное тело, не обойтись без жима штанги лежа.

Это основополагающее упражнение, которое задействует разные группы мышц:

• большую и малую грудную
• переднюю головку дельтовидной
• трицепс
• переднюю зубчатую
• клювовидно-плечевую
• среднюю и нижнюю трапециевидные
• вращающую плечевую манжету
• поперечные и косые мышцы живота
• многораздельную позвоночную
• квадратную поясничную

Также в работу включается широчайшая мышца спины и нагружаются мышцы стабилизаторы. Они удерживают тело и руки в правильном положении.

То есть практически вся мускулатура, плоть до ног.

Польза и преимущества жима лежа

Главное преимущество упражнения – это то, что оно обеспечивает большую амплитуду движения.

Основное воздействие на такие мышцы:

• Гарантируют уверенное повышение секреции тестостерона. Это главный, мужской гормон. Он отвечает за мотивацию, потенцию, сохранение и наращивание мышечной массы. Улучшает общее самочувствие за счет повышения анаболизма.
• Стимулирует развития силы и мощности верхней части тела.
• Укрепляет суставы плеча и локтевые связки.
• Существует много вариантов выполнения: от простых новичков до сложных для продвинутого и высокого уровня.
• Можно регулировать уровень нагрузки и направлять в нужную мышечную группу.

Варианты жима лежа

Каждое упражнение отличается техническим выполнением и направлено на достижение определенного физического результата.

Существует несколько разновидностей этого силового элемента, которые зависят от:

• Снаряда – со штангой, с гантелями, в тренажере.
• Скамьи – горизонтальной или с наклоном.
• Ширины хвата – узкий, средний, широкий.

Классический жим лежа в бодибилдинге

vsporte.net

Упражнение выполняется на горизонтальной скамье.

Исходное положение – штанга, с необходимым количеством блинов, должна оказаться на уровне глаз и удерживаться строго на вытянутых руках.

Опускание происходит практически до соприкосновения с грудью.

Затем выдерживается небольшая пауза. После чего на выдохе гриф снова выжимается на вытянутые руки.

Физическая нагрузка при этом направлена на грудные мышцы, руки, мускулатуру спины, ягодицы и бедра.

Жим лежа в касание

vsporte.net

Это упражнение, которое позволяет развивать взрывную силу, можно выполнять в любых вариантах, с различным хватом и наклоном.

В отличие от «классики», здесь важно, чтобы момент касания груди был максимально коротким (без пауз).

Жим лежа в раме

vsporte.net

Один из самых безопасных вариантов жима лежа выполняется внутри силовой рамы – специального тренажера с горизонтальными опорами для грифа штанги.

Ограничители, которые устанавливаются на уровне груди, предохраняют атлета от травматизма в случае падения штанги.

Каждое повторение делается из нижней точки.

Новичкам рекомендуется использовать этот элемент для отработки техники и увеличения силовых показателей.

Продвинутым атлетам – для преодоления плато в тренировках, повысив эффективность занятий.

Жим лежа в тренажере Смита

vsporte.net

Упрощенный вариант классического жима – здесь штанга ходит по строго заданной траектории. В качестве страховки выступают специальные крюки.

С помощью этого многофункционального спортивного снаряда атлет имеет возможность тренироваться без напарника. Использовать при этом экстремальные рабочие веса.

Жим лежа на наклонной скамье

vsporte.net

Этот вариант упражнения позволяет проработать верхний и нижний отдел грудных мышц.

Чем больше угол наклона скамьи, тем выше смещается нагрузка на грудь, и наоборот:

• 30% – равномерно качается средняя и верхняя часть грудной клетки
• 45% – разгружается середина, максимально загружается верх
• 60% – несущественно работает самый верх пекторальных мышц (большая и малая грудные, передняя зубчатая межреберные). Активно включаются плечи и трицепсы

Французский жим

vsporte.net

Силовой элемент на трицепс – мышцу, которая определяет форму рук.

Все три головки трицепса – длинная, медиальная, латеральная – разгибают руку в локте.

Также в работу включаются мышцы груди, плеч и предплечья.

Основное отличие этого упражнения – штангу, которую берут хватом сверху, нужно максимально медленно опускать ко лбу (макушке) или за голову.

Затем с резким выдохом быстро поднимать вверх.

Жим лежа – «Гильотина»

vsporte.net

В этом варианте выполнения жима гриф штанги на вдохе медленно опускается к шее. Это позволяет удлинить амплитуду движения и гораздо сильнее растянуть грудные мышцы.

В идеале движение веса вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.

Пауэрлифтерский жим

vsporte.net

Одно из трех соревновательных движений в силовом троеборье, которое выполняется с сильным прогибом (на «мосту»).

При этом верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи.

Без специальной подготовки этот элемент выполнять не рекомендуется.

В противном случае новичок рискует получить серьезные травмы и растяжения.

Жим лежа – виды хватов

Результативность жима лежа напрямую зависит от удачно подобранного хвата.

К примеру, широкий больше воздействует на середину груди.

Узкий (примерно на ширине плеч) – нагрузка приходится на трицепс и внутренний отдел грудных мышц.

По мнению профессиональных спортсменов, единственно правильного хвата при жиме лежа не существует. Он будет отличаться в зависимости от поставленных целей и индивидуальных особенностей человека. Так, оптимальная ширина хвата для мужчины среднего роста – 80-95 см между ладонями.

Кроме того, для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс и акцентированно нагружать различные сегменты грудных мышц, применяют: открытый или закрытый, прямой или обратный хват.

Варианты хвата

Узкий/обратный. Нагрузки на верхнюю часть грудных мышц

Обратный. Проработка на внутренний отдел груди.

Узкий. Акцент на внешний отдел груди.

Широкий. Взять максимальный вес.

Широкий. Защитить плечевые суставы

Экипировка

При выполнении жима нужно использовать спортивную экипировку и аксессуары. Они позволят безопасно и комфортно выполнить силовые упражнения.

Майка из прочного и эластичного материала – уменьшает нагрузку на грудные мышцы, связки и плечевой пояс.

Трико (борцовка) – предотвращает от растяжений в паховой области и в области спины.

Штангетки – специальная обувь из жесткой кожи, имеющая резиновую подошву и каблук высотой около 2 см. Как вариант, любые удобные кроссовки, которые не будут скользить на полу.

Кистевые бинты – помогают жестко зафиксировать запястье, в следствии этого уменьшаются дискомфортные ощущения и снижается вероятность травмировать кисти.

Эластичные бинты – для безопасности коленных суставов.

Атлетический пояс – повышает стабилизацию позвонков в области поясницы, защищая от чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Существует много вариантов жима лежа с разной техникой выполнения, но есть некоторые общие принципы.

• лечь на скамью, ноги слегка расставить в стороны
• стопы – на ширине плеч максимально зафиксировать и вдавить в пол
• верхнюю часть спины и голову плотно прижать к скамье
• поясницу слегка прогнуть, напрягая ягодицы, но не отрывая их от скамьи
• лопатки свести вместе, прижимая их к скамье
• максимально расправить плечи
• руки держать вертикально скамье, зафиксировав локти

Лайфхак. Профессионалы советуют постелить на скамью большое полотенце, чтобы не скользить при выполнении жима.

Техническая часть

• Руки на гриф кладут на одинаковом расстоянии от центра – хват обычно широкий.
• Середина грифа должна смотреть на переносицу.
• Снять штангу со стоек и удерживать на уровне низа груди. Локти – под грифом.
• На выдохе поднять штангу. В верхней точке спортивный снаряд нужно держать на прямых руках с зафиксированными локтями.
• Опустить на вдохе до легкого касания грудной клетки. В нижней точке траектории необходимо делать секундную паузу.
• Поставить штангу обратно на стойки, немного заведя ее движением плеч в сторону головы.

Лайфхак. Упражнение следует начинать с разминки с пустым грифом или малым весом. Перед каждым подходом наносите на руки мел или спортивную магнезию, чтобы уверенней держать штангу.

Совершаем прорыв

Знание правильной техники выполнения жима лежа не гарантирует быстрых значительных успехов в мышечном росте, силе и мощности.

У начинающих спортсменов количество блинов на штанге обычно растет быстро.

Но через несколько месяцев многие атлеты сталкиваются с застоем, который может длиться годами, если ничего не предпринять для его преодоления.

Недавние исследования, проведенные в научном центре National Center for Biotechnology Information, установили три научно обоснованных стратегий.

Они помогут преодолеть плато в тренировочном процессе.

Психологическая установка.

Быстрейшему достижению цели поспособствует правильный настрой, визуализация (мысленно представьте, что нужный «рубикон» уже пройден).

Вера в собственную эффективность и энергичная музыка, которая делает занятия спортом более динамичными и активными.

«Силовой» диапазон повторений.

Профессионалы рекомендуют включить в тренировку два подхода с тяжелой штангой, а после 10–12 повторений в жиме с привычным весом.

Во время жима, снаряд нужно выжимать строго вверх, не смещая к лицу.

«Взрывные» тренировки.

Высокоскоростной тренинг перегружает мышечные волокна, укрепляет пресс, приводит к росту мышц и снижению жира.

Активизирует анаболические гормоны, значительно увеличивает силы и улучшает общее физическое состояние быстрее, чем традиционные тренировки.

Лайфхак. Опытные атлеты советуют, включить в программу занятий два дня для развития динамики и максимальной силы. Разделив эти тренировки 72 часами для оптимального восстановления.

Ответы на часто задаваемые вопросы

Отвечает эксперт по силовой подготовке и функциональной выносливости, «интеллектуальный качок» Роман Семенихин.

Сколько раз в неделю делать жим лежа?

Стандартный план новичка – три тренировки в неделю.

Одна из них по-настоящему трудная, а две другие должны помочь сохранить и наработать технику упражнения.

Также в программу нужно включить тяжелые базовые упражнения – приседания, становую тягу.

Тренинг до отказа используйте не чаще одного раза в месяц, иначе мышцы могут запросто получить перетренированность.

Существует ли проверенное правило для жимов?

Чаще всего профессионалы рекомендуют делать 40 повторений.

К примеру, два сета по 20 повторений, три по 13, четыре по 10.

Например Арнольд Шварценеггер считает, что оптимальным количеством является пять подходов для каждого упражнения. По его мнению, так можно полноценно загрузить мышечные волокна.

Как увеличить жим лежа?

Если вы находитесь в состоянии «плато», то нужно сделать перерыв в силовых тренировках на семь дней.

Затем снова приступить к занятиям, предварительно снизив рабочий вес наполовину или на треть.

Например, нынешний результат 110 кг на шесть повторений.

Далее следует начинать с 80 кг и на каждом занятии увеличивать вес.

Как устранить боль в плечах?

Болевые ощущения исчезнуть, если делать секундную паузу в самой нижней точке упражнения (у груди).

В результате – меньше нагружаются суставы, больше работают мышцы

Как выбрать своего тренера?

Для начала стоит изучить резюме специалиста. Далее нужно не полениться посмотреть на успехи подопечных и услышать их отзывы.

Нужно ли спортивное питание?

Если вы начали регулярно тренироваться для восстановления организма, рекомендуется прибавить к рациону некоторые виды добавок:

• протеин
• аминокислоты
• креатин
• глютамин
• рыбий жир
• стимуляторы тестостерона
• бета-аланин
• ряд других

Отличаются они не только названиями – у них разные задачи.

Одни могут оказать неоценимую услугу в развитии мышц и одновременно помогут запастись силами для тренировки.

Другие нужны для повышения выносливости.

Третьи – для уменьшения жировой прослойки.

Главное, не увлекаться «спортпитом» и прежде, чем начать употреблять, необходимо проконсультироваться со специалистом. Атлетам, не достигшим 18-летнего возраста, пищевые добавки не рекомендованы.

Если статья была вам полезна, не забудьте поставить лайк.