Упражнение животные на спину
Сегодня наши тренеры — шимпанзе, краб, скорпион и прочая живность
Можно ли серьезно относиться к упражнениям типа «Обезьяна, идущая вбок»? Звучит курьезно. Но Майк Фитч, сертифицированный персональный тренер и горячий сторонник тренировок исключительно с собственным весом, считает иначе: «Сначала попробуйте, а потом уже говорите! Я брал из зала огромных накачанных парней, клал их на пол и заставлял делать мои упражнения. Очень смешно смотреть, как они корчатся в муках бессилия».
Система тренировок Animal Flow — по сути, гибрид, объединивший в себе элементы спортивной гимнастики, паркура, капоэйры и даже брейкданса. Это не только странно выглядит, но и весьма сложно в исполнении. Майк Фитч: «Используя сразу все конечности и суставы, заставляя свое тело работать во всем многообразии плоскостей, как и было задумано природой, ты развиваешь сразу силу, гибкость и выносливость, а заодно жжешь жир, будто напалмом».
Слегка самоуверенное заявление, но ты взгляни на фото — это Фитч и есть. Он уже два года не был в тренажерном зале, занимался только по своей системе. И в результате не только сохранил относительный атлетизм, но и ни разу не травмировался. «Я никогда не выглядел и не чувствовал себя лучше», — уверяет Фитч.
Ноги
Animal Flow совсем не похожа на типичную кардиотренировку, однако использование всех мышц разом, включая мышцы ног, потребует от твоего организма активного усвоения кислорода.
Кор
Упражнения из арсенала Animal Flow позволяют укрепить и натренировать мышцы середины спины, таза и плечевого пояса гармонично и в комплексе.
Таз
Упражнения вроде «Краба» великолепно растягивают сгибатели бедра, что позитивно влияет на здоровье тазобедренных и коленных суставов, а также на здоровье таза и поясничного отдела позвоночника.
Кисти
Animal Flow серьезно нагружает кисти, так что не забудь об их дополнительной разминке. Соедини пальцы в замок и вращай кистями в разные стороны. Затем немного растяни мышцы предплечья.
Стать зверем
В зависимости от режима и направленности своих тренировок ты можешь использовать Animal Flow в качестве динамической разминки, заминки или метода активного восстановления между основными тренировками. Или можешь вставлять одно-два упражнения в тренировки ради разнообразия.
1. Шимпанзе
10 повторов, задержка положения 3–5 секунд
Сядь на корточки, поставив руки на пол перед собой (А). Выпрями корпус, разведи руки в стороны и соедини лопатки (Б). Сохраняй равновесие нужное количество времени, после чего повтори.
2. Краб
10 повторов для каждой руки
Прими позицию краба: ступни прижаты к полу, ноги согнуты в коленях, грудь поднята (А). Подними таз как можно выше и потянись правой рукой назад и вниз (Б). Вернись в исходное и повтори.
3. Скорпион
5 повторов для каждой ноги
Из упора лежа согни одну ногу и приблизь ее к плечам (А). Сделай мах прямой ногой вверх и назад, подняв при этом таз и сохраняя равновесие за счет упора в прямые руки (Б). Повтори. Сделав все повторы, смени ногу.
4. Боковой переход
Делай 30 секунд подряд, доведи до 1 минуты
Находясь в позиции краба, оторви от пола правую ладонь и левую стопу (А). Вращая корпус (Б), встань на четвереньки. Обратным движением вернись в исходное. Повтори в другую сторону.
5. Выпад вперед
10–15 повторов для каждой ноги
Сядь на колени и вытяни руки вперед, положив их на пол (А). Теперь подайся вперед, шагнув левой стопой дальше левой ладони (Б). Вернись обратно и повтори с другой ноги.
6. Пинок в сторону
Делай 30 секунд подряд, доведи до 1 минуты
Встань на четвереньки (А), оторви от пола правую ногу и левую ладонь. Проведи правую ногу под собой и вытяни ее в сторону (Б). Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.
7. Походка зверя
Делай 30 секунд подряд, доведи до 1 минуты
Встань на четвереньки, но не касайся коленями пола (А). Сделай шаг вперед правой ногой и левой рукой (Б). Продолжай до окончания времени подхода.
8. Шагающий краб
Делай 30 секунд подряд, доведи до 1 минуты
Из позиции краба (А), шагай вперед, отрывая от пола одновременно правую ногу и левую ладонь (Б). Чередуя руки и ноги, двигайся строго вперед, не смещаясь в сторону.
9. Обезьяна вбок
10 повторов, либо чередуй стороны в течение 1 минуты
Сядь на корточки и поставь ладони на пол левее левой стопы (А). Опираясь на руки, подпрыгни и сместись влево (Б). Вернись в исходное положение и повтори — в ту же или в другую сторону.
Движения Animal Flow обычно используют в связках, чтобы не останавливаться и двигаться, следуя своей природе. Попробуй, например, вот такую типичную связку:
1. Походка зверя 5 шагов каждой ногой
2. Пинок в сторону 5 повторов в каждую сторону
3. Выпад вперед 5 шагов каждой ногой
4. Обезьяна вбок 5 повторов в каждую сторону
5. Шагающий краб 5 повторов в каждую сторону
6. Боковой переход 4 полных переворота в каждую сторону
Кратко о себе
Участники сидят в кругу.
Задание: каждый по очереди в 10 словах рассказывает о себе и отвечает на вопрос « Кто я?», причем считаются все слова, предлоги, междометия, местоимения типа «И», « Еще», «дайте я подумаю», «ой», пререкания с соседом…
Ведущий буквально на пальцах считает за каждым участником. Приветствуются характеристики развернутые и не по половому, профессиональному и возрастному признаку.
Задание следующее: теперь каждый делает то же самое, но информацию. « Кто я?» постарается уже вложить в 3 слова.
Захват сзади
Приколите каждому на спину бумажку с его именем. По сигналу ведущего все начинают переписывать имена других игроков, в то же самое время не давая списать свое. В результате все будут дергаться и крутиться. Через определенное время завершите игру и определите победителя — того, кто успел записать больше имен.
Хоровод знакомства
Все дети взявшись за руки водят хоровод со словами:
«Мы по кругу ходим, ходим,
Познакомится хотим,
Стоят лишь те, кого зовут… (Сережи),
Ну, а мы с вами-сидим».
После этих слов дети, чье имя было названо, остаются стоять, а остальные приседают. Далее игра продолжается.
Сплочение
Самый лучший
Посадите участников в круг. Ведущий идет по кругу и задает первому человеку первый вопрос, второму второй и так далее. Продолжайте опрос, чтобы каждый мог ответить на несколько вопросов.
Вопросы
Самые лучшие каникулы в твоей жизни? Почему?
Самый лучший день рождения? Почему?
Самый лучший Новый Год? Почему?
Самое лучше воспоминание детства? Почему?
Самый лучший подарок, который ты когда-либо получал? Почему?
Что ты больше всего любишь делать? Почему?
Самое лучшее время, которое ты провел со своей семьей? Почему?
Три перемены в одежде
Один человек выходит и становится перед остальными, чтобы те могли его внимательно осмотреть. Время на осмотр от одной до пяти минут. Потом он уходит из помещения и производит в своей одежде какие-либо три малозаметных перемены: расстегивает пуговицу, развязывает шнурки, слегка завертывает рукав у рубашки, из кармана высовывает уголок платка, переворачивает пояс у брюк. Произведя три перемены он возвращается к остальным. Каждый должен сказать, какие перемены произошли.
Животные на спину
Каждому человеку на спину вешается картинка (или название) животного так, чтобы он его не видел. Чтобы отгадать, человек может задавать вопросы окружающим, на которые те отвечают да или нет. (Например: «У меня есть перья? Я хищник? Я живу в воде? и т.п.). Желательно, чтобы вопросы задавали всем. Если человек быстро отгадывает животное, ему на спину можно повесить следующее. Вместо животных можно использовать портреты людей из данной группы. Вопросы следует задавать по поводу их личных внутренних качеств.
На преодоление барьера
1. «Колдун»
Эта игра направлена на овладение неречевыми средствами общения, если ребенок застенчив и не может рассказать о себе словами. Колдун заколдовывает детей так, что они «теряют» способность говорить. На все вопросы ребенок отвечает жестами. При помощи жестов он рассказывает о себе, своих увлечениях, своей семье.
2. Упражнение: «Круг»
Цель: снятие напряжения через движения, организация взаимодействии.
Участники становятся в круг. Все протягивают руки к его середине. По команде все одновременно берутся за руки и делают это так, чтобы в каждой руке оказалась чья-то одно рука. При этом надо стараться не браться за руки с теми, кто стоит рядом с вами. После того, как все руки соединены, участникам предлагается распутаться, не разнимая рук.
3. «Дрозд»
Группа встает в два круга — внешний и внутренний, лицом к лицу. Получившиеся пары произносят следующие слова с соответствующими движениями: «Я – дрозд, ты – дрозд, (показывает на себя, потом на партнера) У меня нос, у тебя нос, (дотронуться до своего носа, потом до носа партнера) У меня губки алые, у тебя губки алые, (дотронуться до своих губ, потом до губ партнера) Мы с тобой два друга, любим мы друг друга!» (обнимаются) Затем внутренний круг смещается вправо на одного человека. Цикл повторяется, пока не будет пройден весь круг.
На лидерство
1. Верёвочка
Для проведения этой игры возьмите верёвку и свяжите её концы так, чтобы было обра-зовано кольцо. (Длина верёвки зависит от количества участвующих в игре ребят.)
Ребята встают в круг и берутся двумя руками за верёвку, которая находится внутри круга. Задание: «Сейчас всем надо закрыть глаза и, не открывая глаз, не выпуская из рук ве-рёвку, построить треугольник». Сначала возникает пауза и полное бездействие ребят, затем кто-то из участников предлагает какой-то вариант решения: например, рассчитаться и далее строить треугольник по порядковым номерам, и затем руководит действиями.
Практика этой игры показывает, что обычно эти функции на себя берут лидеры.
Игру можно продолжать, усложняя задачу, и предложить ребятам построить квадрат, звезду, шестиугольник.
/О детях/Спорт для детей
Наше тело — удивительно сложный механизм. Длительное мышечное напряжение приводит к нарушению обменных процессов и к психологическому дискомфорту. Чередование напряжения и расслабления — напротив, не только позволяет приблизиться к оптимальной физической форме, но и придает уверенность в себе, способствует внутреннему комфорту.
Как же научиться напрягаться и расслабляться?
Ну, напрягаться, пожалуй, умеют все, а вот расслабляться может далеко не каждый. Да и как понять, расслаблен ли ты или нет? Попробуйте сейчас полностью расслабиться. Расслабьте руки, плечи, спину. Получилось? Вы уверены?
Хорошо, а теперь напрягитесь, сделайтесь деревянным. Хорошо. А сейчас обмякните, как тряпичная кукла. Ну что, заметна разница? Вот теперь вы по-настоящему расслаблены. После напряжения это особенно заметно. Думаю, все согласятся, что нам с вами нужно научиться расслабляться, тренироваться в этом. И, конечно, учить этому наших детей.
Я подобрала игры с образами животных, которые нам позволят это сделать. Эти игры будут интересны детям, в них можно играть всей семьей.
«Весенняя линька»
Вам понадобятся шерстяные нити белого цвета.
«Весной снег тает, и зайцы меняют белую шкуру на серую. Чтобы это быстрее произошло, зайцы катаются спиной по траве. Сейчас я наброшу на твою спинку несколько белых нитей, а ты должен от них освободиться без помощи рук».
После того как ребенок освободился, ласково гладим его по спинке. Спрашиваем у малыша, что он чувствует, приятно ли ему. Помогаем ребёнку подобрать нужные слова: «Я мягкий, я расслабленный…»
Эффект: игра помогает размять мышцы спины, способствует расслаблению, снятию страха.
«Лисий хвост»
Встаньте вместе с ребёнком на четвереньки.
«Мы с тобой лисички ярко-рыжего цвета, красивые, а сзади у нас пушистый хвост. Давай покрутим хвостом вправо-влево. А теперь полюбуемся на свой хвост. Хвост повернётся вправо, и голову повернём вправо. А теперь давай будем заметать следы, чтоб охотник нас не нашел. Опустим хвост пониже и подвигаем им из стороны в сторону. Теперь ляг на животик, а я покачаю твой уставший от работы хвост (взрослый охватывает таз ребенка с двух сторон и раскачивает из стороны в сторону, позволяя мышцам спины и позвоночника освободиться от напряжения)».
Эффект: упражнение позволяет укрепить мышцы спины и шеи, снять мышечное напряжение, расслабить тело.
«Ракушка»
Потребуется бусина жемчужного цвета и тихая, красивая музыка. Перед игрой следует ребенку рассказать немного о ракушках, о том, что в них бывает жемчуг, что тело ракушек очень ранимо, поэтому они осторожны и боязливы.
«Представь, что ты ракушка. Зажми в ладони ракушку и танцуй, пока звучит музыка. Но стоит тебе услышать посторонний звук, ты сразу сжимаешься всем телом и крепко зажимаешь в ладони жемчужину. Когда посторонний звук исчезнет, ты можешь расслабиться, разжать кулачок, чтоб жемчужина выкатилась. Медленно распрямляешь руки и ноги и начинаешь снова танцевать».
Эффект: помимо основного назначения — снятия напряжения, игра тренирует слуховое внимание.
«Улыбка лягушонка»
Ребенок садится в «позу лягушонка», раздвинув в стороны колени и упершись руками об пол. «Лягушонок» широко улыбается сжатыми губами. С напряжением открывают (выпучивают) глаза. Несколько секунд удерживается в положении напряженной улыбки, а затем мышцы лица расслабляются. Упражнение нужно выполнить несколько раз.
«Ёжик»
«Ёжик, как известно, может становиться просто шаром. А любой шар умеет кататься. Сейчас у тебя будет возможность понять, каково это быть шаром. Сядь на пол, прижми колени к груди, обняв их руками, наклони голову к коленям. Закрой глаза. Вот теперь ты настоящий ежик, свернувшийся в шар. Я сейчас буду тебя перекатывать, а ты не сопротивляйся».
Аккуратно наклоняем ребенка назад, чтоб он постепенно опрокинулся на спину. Покачайте малыша взад-вперед, аккуратно переворачивайте его с бока на бок. В конце упражнения нежно погладьте ребёнка по спинке, подсядьте к малышу сзади и обнимите его.
Эффект: это приятное упражнение развивает чувство надёжности и доверия. И, конечно, снимает мышечное напряжение.
«Звуки джунглей»
Хорошо, если в этой игре примут участие и мама, и папа, и бабушка с дедушкой. Чем больше народу, тем интереснее.
Участники ложатся на спину, закрывают глаза и пытаются расслабиться. По сигналу ведущего (он же участник) каждый начинает издавать определенный звук, соответствующий джунглям (птицы, звери, шум водопада, рык). Каждый участник выбирает только один звук. Сначала произносит его едва слышно, потом достигают некоего порога и по сигналу ведущего опять доходят до
шепота и…полного исчезновения. Я бы посоветовал перед началом игры поговорить с ребенком о джунглях, животных, которые там обитают, рассмотреть картинки.
Эффект: игра тренирует способность концентрироваться только на звуках и согласовывать собственное звучание со звуками других участников. Упражнение позволяет высвободить мышечное напряжение через голос.
16.05.2013
Подборку подготовила елена 3109
Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.
Какие мышцы качать
То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.
Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.
Почему эти упражнения для спины лучшие
Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований . Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.
Как заниматься
Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.
Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.
Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.
Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.
Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины
Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.
Тяга верхнего блока к груди
Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.
Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.
Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.
Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Тяга нижнего блока к животу
В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.
Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.
Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Наклонные подтягивания
Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.
Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится .
Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.
Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.
Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.
Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.
Подтягивания прямым хватом
Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.
Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.
Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.
Выполните 3–5 подходов в упор.
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины
Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.
Тяга штанги к подбородку
Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Обратные махи гантелями лёжа на животе
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
IYT-подъёмы
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.
Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.
Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.
Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.
Как выполнять упражнения для разгибателей спины
Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.
Становая тяга
Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.
На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.
Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.
Гиперэкстензия на GHD
Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.
Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.
Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.
Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием корпуса и ног на GHD-тренажёре.
Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.