Упражнений для спины и рук девушки видео
Девушки бикини тоже делают базу. Анастасия Соколова.
FitStars
20:03
Измениться за три месяца возможно. Арина Варская.
FitStars
29:21
Оксана Артемова. Фитнес-бикини — это моя жизнь!
FitStars
7:06
Шлифовка проблемных зон. Екатерина Усманова.
FitStars
17:40
Рельефный пресс от Кати Усмановой. Советы по диете.
FitStars
19:39
Фитнес-бикини. Оксана Артемова. Я — чемпионка Мира!
FitStars
7:56
Екатерина Усманова — Супер ягодицы! Тренировка ягодиц перед соревнованиями.
FitStars
21:05
Тонкая талия и плоский животик. Наталья Короткова.
FitStars
18:29
Тренировка для стройности ножек. Екатерина Усманова.
FitStars
30:53
Фитнес. Тренировка ног и ягодиц #1. Зина Руденко.
FitStars
11:16
Твердые ягодицы и мускулистые бедра 2. Зина Руденко.
FitStars
10:36
Зону декольте нужно тренировать. Мария Шинкевич.
FitStars
15:04
Возбуждающий весенний фитнес. Тренировка ягодиц.
FitStars
10:09
Фитнес. Упражнения на пресс. Подъем туловища.
FitStars
3:25
Фитнес. Тренировка груди. Отжимания от пола.
FitStars
3:42
Оксана Артемова и Александр Вишневский. Грудь.
FitStars
11:33
Фитнес, красота и грация. Оксана и Кристина.
FitStars
25:44
Готовим тело к лету. Тренировка и диета от Алены Надеждиной.
FitStars
28:27
Хорошие и плохие упражения. Море обаяния от Сюзанны Сукиасян.
FitStars
16:45
Соблазнительная тренировка ног и пресса. Н. Короткова.
FitStars
19:31
Когда делать кардио? Оксана Артемова.
FitStars
3:07
Фитнес. Круговая тренировка для женщин… и мужчин)
FitStars
7:19
Фитнес-бикини. Тренировка ног и ягодиц.
FitStars
4:58
Тренировка ягодиц для новичков от Оксаны Артемовой.
FitStars
4:28
Екатерина Усманова. Жиросжигание + круговая тренировка.
FitStars
12:18
Как эффективно накачать ягодицы. Зина Руденко.
FitStars
25:59
Фитнес. Суперсеты на ноги для девушек.
FitStars
5:25
Фитнес. Суперсеты на ноги для девушек.
FitStars
5:25
Для быстрого результата нужны интенсивные тренировки.
FitStars
21:35
Фитнес-бикини. Круговая тренировка ног.
FitStars
4:48
Зина Руденко. Ответ на вопрос о гиперэкстензии.
FitStars
4:40
Екатерина Усманова. Делаем красивые и сексуальные плечи.
FitStars
14:39
Поднимаем ягодицы. Часть II
FitStars
28:25
Поднимаем ягодицы. Делаем упругими бедра. Равнение на Арину.
FitStars
22:45
Это желание быть красивой! Ирина Ирис.
FitStars
11:44
Фитнес для красивой девушки. Начальный уровень.
FitStars
9:05
Фитнес. Тренировка груди и спины. Зина Руденко.
FitStars
11:53
Фитнес-бикини. Тренировка спины от Алены Надеждиной.
FitStars
22:38
Екатерина Усманова: Любая цель достижима! Обзор фитнес-бикини.
FitStars
10:48
Программа тренировок для похудения неделя 1 и 2.
FitStars
1:07:10
Рельефные плечи = спортивная девушка. Арина Варская.
FitStars
18:44
Фитнес. Упражнения для ягодиц. Тяга на прямых ногах.
FitStars
2:34
Фитнес. Упражнения на пресс. Подъем ног.
FitStars
2:34
Фитнес. Упражнения для груди. Сведения рук.
FitStars
2:29
Нет времени на тренировку?! Недоумевает Алла Мартьянова.
FitStars
6:26
Тренировка спины для новичков. Оксана Артемова.
FitStars
5:08
Тренировка ног и ягодиц. Василина Эксузян.
FitStars
6:23
Тренировка ягодиц и бицепсов бедер от Сергея и Анны.
FitStars
6:53
Сексуальные плечи от чемпионки АК по бикини Ольги Путровой.
FitStars
18:07
Кроссфит — это для сильных духом. Алена Надеждина.
FitStars
10:21
Хардкоровый памп для девушек! Дмитрий Крылов, Юлия Поляничко.
FitStars
11:31
Тренировка плеч и рук для женщин от Зинаиды Руденко.
FitStars
9:57
Кардио, диета и жиросжигатели. Зина Руденко.
FitStars
10:47
Мои мышцы горят. Анастасия Соколова
FitStars
15:52
[Видео с ограниченным доступом]
Фитнес. Упражнения для спины. Тяга нижнего блока.
FitStars
2:06
Программа тренировок на похудение. Неделя 3 и 4.
FitStars
36:21
Базовая тренировка на руки. З.Руденко и С.Линдовер.
FitStars
37:53
Фитнес. Тренировка ягодиц. Выпады.
FitStars
3:12
Улучшаем пропорции тела. Тренировка Светланы Ерегиной
FitStars
10:38
Что принимает Зина Руденко? Фитнес-бикини.
FitStars
24:43
[Видео с ограниченным доступом]
Тренировка ног и программа питания. Светлана Ерегина.
FitStars
21:24
Продолжительность тренировки. Зина Руденко.
FitStars
4:36
Ноги в руки и на фитнес! Катя Романенко.
FitStars
9:07
Сколько должна длиться тренировка. Ответ.
FitStars
3:32
Кто они, девушки бикини? Зина Руденко и Алла Мартьянова.
FitStars
26:28
Зал переполнен. Как тренироваться? Алла Мартьянова.
FitStars
7:28
Кроссфит тренировка от чемпионки России Ольги Портновой.
FitStars
12:54
Как научиться подтягиваться? Татьяна Прокофьева.
FitStars
7:37
Фитнес из-за океана. Татьяна Прокофьева.
FitStars
23:48
Супер фитнес-мама!
FitStars
17:24
Фитнес и питание. Количество приемов пищи в день.
FitStars
4:26
Фитнес. Тренировка плеч.
3:30
Одноножная тренировка. Анастасия Гончарова.
FitStars
7:45
Талия и пропорции. Сюзанна Сукиасян.
FitStars
8:07
Фитнес. Упражнения для ног. Приседания.
FitStars
3:43
Фигура к лету. Как успеть?
FitStars
8:49
Женственность и железо. Любимые упражнения Любы.
FitStars
9:26
Тренировка на рельеф и форму мышц. Зина Руденко.
FitStars
11:25
Фитнес. Тренировка трицепсов.
FitStars
3:14
Фитнес. Упражнения для ягодиц. Разведение ног.
FitStars
1:37
Секрет стройности ножек Аллы Мартьяновой.
FitStars
15:04
Как сделать тело рельефнее. Наталья Короткова.
FitStars
22:27
Из балета в фитнес. Раиса Стрельникова.
FitStars
9:15
Тренировка мышц спины. Светлана Ерегина.
FitStars
5:14
Фитнес. Грудные мышцы. Отжимания на брусьях.
FitStars
2:50
Фитнес. Сведение ног на тренажере.
FitStars
1:46
Фитнес. Тренировка ягодиц. Отведение ноги.
FitStars
2:18
Звезды бикини на травке! Кроссфит для девушек.
FitStars
7:30
Тренировка для начинающих. Светлана Ерегина.
FitStars
10:39
Станислав Линдовер и Маргарита Киричук. Плечи.
FitStars
7:16
Фитнес. Упражнения для ног. Жим ногами.
FitStars
2:58
Я добьюсь попы орехом! Ирина Ирис.
FitStars
11:33
Фитнес. Упражнения для спины. Тяга верхнего блока.
FitStars
2:09
Фитнес. Упражнения для спины. Подтягивания.
FitStars
2:31
Прыжковая тренировка — плиометрика. Зина Руденко.
FitStars
14:51
Подтянутый животик от Women’s Health. Лида Ершова.
FitStars
13:20
Худеть дома — просто! Оксана Козлова.
FitStars
11:39
Быстрая тренировка для идеальных ног — Алеся Высоцкая
FitStars
13:40
Источник
Тренируя свое тело, очень легко забыть про спину – ведь именно эту часть тела мы не можем увидеть в зеркале. Но прокачанные мышцы спины важны не только с эстетической точки зрения. Без сильных мышц спины мы не сможем делать большинство базовых упражнений с большим весом и прогрессировать в тренировках. Да и многие упражнения с весом собственного тела требуют от нас прокачанных мышц спины.
Предлагаем вам подборку лучших упражнений для спины для девушек в домашних условиях, которые помогут быстро и эффективно достичь поставленной цели: нарастить мышечную массу, привести тело в тонус и похудеть, укрепить позвоночник.
Тренировка спины для женщин
Регулярные тренировки мышц спины помогут вам улучшить качество тела и сделают вас сильнее физически. Без упражнений на спину ваша тренировка будет неполноценной. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще.
В данной статье рассматриваются самые эффективные силовые упражнения для спины с гантелями для мышечной массы, упражнения для тонуса мышц без инвентаря, а также упражнения с другим дополнительным спортивным инвентарем. Эти упражнения удобно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.
1. С чего начать и чем закончить тренировку:
- Всегда начинайте тренировку спины с разогревающей разминки: Подборка упражнений для разминки.
- Заканчивайте тренировку растяжкой мышц: Подборка упражнений для растяжки.
Никогда не пренебрегайте разминкой и растяжкой, если хотите провести эффективную тренировку. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).
2. Сколько повторов и подходов делать:
- Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов с максимальным весом
- Для легкого тонуса мыгшц и сжигания жира: 15-20 повторенй в 3-4 подхода со средним весом
3. Какой вес гантели взять для спины:
- Для роста мышечной массы: максимальный вес, чтобы последние повторения в подходе выполнялось из последних сил (для девушек обычно 10-15 кг)
- Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно 5-10 кг)
- Для новичков: гантели 2-3 кг с постепенным увеличением веса
4. Как часто выполнять упражнения для спины:
- Если вы занимаетесь тренировками 3-4 раза в неделю, то достаточно тренировать спину один раз в неделю
- Если вы занимаетесь тренировками 5-6 раз в неделю, то можно тренировать спину два раза в неделю
5. С чем сочетать упражнения для спины:
- Классический вариант: с упражнениями на бицепс (в этом случае следует начинать тренировку с упражнений на спину, затем перейти к упражнениям на бицепс)
- Альтернативный вариант: с упражнениями на грудные мышцы (мышцы груди и спины – это мышцы-антагонисты, поэтому некоторые атлеты тренируют их вместе)
6. Постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличить вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.
7. Силовые упражнения для спины дают сильную нагрузку на позвоночник. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.
8. Во время выполнения силовых упражнений для спины с гантелями также активно задействуются бицепсы и дельты, поэтому если у вас быстро «наливаются» мышцы рук от нагрузок, то выполнение отдельных изолированных упражнений на бицепс и плечи можно сократить.
Силовые упражнения для спины с гантелями
Эти пять упражнений отлично подойдут для силовых тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для их выполнения вам понадобятся гантели.
Если у вас не так много времени на силовую тренировку спины, то можете выполнить 3-4 упражнения из перечисленных. Точное количество подходов и повторений регулируйте самостоятельно в зависимости от наличия времени и физических сил.
1. Мертвая тяга
В исходном положении спина выпрямлена, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели касаются бедер. Немного согнув колени, отведите таз назад, пока спина не будет параллельно полу. Гантели двигаются параллельно ногам. Сохраняйте спину прямой и не прогибайте сильно поясницу. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому сначала лучше использовать небольшой вес гантелей. Во время выполнения мертвой тяги помимо спины также хорошо работают мышцы ягодиц, что очень актуально для девушек.
2. Тяга гантелей в наклоне
Немного присядьте и наклоните торс вперед, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в руки прямым хватом. Это исходное положение. Поднимите обе гантели максимально вверх к груди, разводя локти в стороны и не изменяя положение приседа. Опустите гантели вниз через несколько секунд. Торс остается неподвижным на протяжении всего упражнения.
3. Тяга гантели одной рукой
В исходном положении слегка присядьте и наклоните торс вперед. Положите левую руку на бедро левой ноги, а правую ногу отведите назад. Правой рукой возьмите в руку гантель нейтральным хватом. Это исходное положение. Отведите локоть назад, подтягивая гантель к груди. Корпус остается неподвижным. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки, когда подход будет завершен. Достаточно выполнить по 3 подхода на каждую руку.
4. Разведение рук в наклоне
В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом, слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны, пока плечи (верхняя часть руки) не станут параллельно полу. задержитесь на несколько секунд и сведите руки обратно вместе. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом упражнении также хорошо прорабатываются дельты.
5. Отведение рук назад в наклоне
В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели прямым хватом. Отведите руки максимально назад, держа руки прямыми. Напрягайте мышцы спины, но сохраняйте корпус неподвижным В этом упражнении также отлично работают трицепсы.
За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit.
Упражнения для спины без инвентаря
Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять как для укрепления мышц, так и для выпрямления позвоночника, улучшения осанки и профилактики болей в спине и пояснице. Также эти упражнения можно включить в свой план занятий, если вы любите тренироваться с весом собственного тела, включая в работу сразу несколько групп мышц (эффективно для сжигания жира).
1. Вращение рукой в планке
Примите положение планки на руках, ноги немного расставлены. Тело образует прямую линию, поясница не прогибается, пресс подтянут. Оторвите одну ладонь от пола и выполните круговое движение прямой рукой. Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте тоже самое второй рукой. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.
2. Подъем рук в планке на предплечьях
Опуститесь в планку на предплечьях, ноги немного расставлены. Опять же следите за положением тела, оно должно образовывать одну прямую линию от пяток до головы. Оторвите одну руку от пола и вытяните ее вперед. Задержитесь на несколько секунд и опустите предплечье на пол. Затем аналогично вытяните вперед другую руку. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.
3. Пловец
Опуститесь на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Лицо и часть груди оторваны от пола. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая бедро от пола. Напрягайте мышцы спины и поясницы. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте стороны. Повторите 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.
4. Гиперэкстензия с разведенными руками
Это упражнение очень полезно для осанки и укрепления позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки разведены в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть тела максимально вверх, оторвав голову и грудь от пола. Осуществляйте подъем вверх спиной, а не шей. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите голову и грудь на пол. Выполните 15-20 повторений в 2-3 подхода.
5. Супермен
Это еще одно очень полезное упражнение для осанки и позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Оторвите одновременно от пола голову, грудь, бедра и поднимите их максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение. Не тяните шею вверх, она сохраняет естественное положение. Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.
Если вам пока тяжело делать классического супермена, то выполняйте упрощенный вариант этого упражнения (можно первое время даже не отрывать ноги от пола):
6. «Охотничья собака»
А вот это хоть и простое, но очень эффективное упражнение для укрепления спины и позвоночника. Опуститесь на четвереньки, спина прямая и немного прогнута в пояснице. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх и задержитесь на несколько секунд. Затем поменяйте сторону. Выполните по 15-20 повторений в 2-3 подхода. Вы можете усложнить это упражнение, если поднимите противоположные руку и ногу вверх и задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
За гифки большое спасибо youtube-каналу The Live fit girl и FitnessType.
Упражнения для спины с другим инвентарем
Не всегда удобно приобретать тяжелые гантели для дома. Во-первых, им нужно найти место в квартире. Во-вторых, гантели большого веса – это достаточно дорогостоящий инвентарь. В этом случае можно приобрести более компактный инвентарь. Различные эспандеры и резинки ничем не хуже для укрепления мышц по сравнению с гантелями.
Что можно использовать для тренировки спины кроме гантелей:
- эспандер (идеально для тренировок групп мышц верхней части тела)
- эластичная лента (как для тренировок всех групп мышц, так и для растяжки)
- резиновые петли (отличный инвентарь для силовых тренировок, особенно если есть удобная мебель или турник для крепления)
- фитнес-резинки (больше подходят для ног и ягодиц, но можно использовать и для верхней части тела)
- фитбол (особенно хорошо подходит для укрепления спины и мышечного корсета)
По ссылкам можно прочитать более подробное описание перечисленного инвентаря. Важно заметить, что все эти предметы очень доступные по цене и совершенно не занимают места в квартире (разве только фитбол в надутом состоянии). Поэтому можно смело купить набор эспандеров и резинок разного сопротивления, положа их на полочку.
Упражнения для спины с эластичной лентой
1. Растягивание ленты за спину
2. «Бабочка»
3. Диагональное растягивание ленты
4. Горизонтальная тяга эластичной ленты
5. Тяга ленты
Упражнения для спины с эспандером
1. Тяга эспандера для спины
2. Тяга эспандера одной рукой
3. Тяга крест-накрест в наклоне
4. Горизонтальная тяга
5. Растягивание эспандера
Упражнения для спины с резиновыми петлями
1. Вертикальная тяга
2. Горизонтальная тяга
3. Подтягивание рук к груди
4. Растягивание резиновых петель
5. Шраги
Упражнения для спины с фитнес-резинками
1. Тяга резинки для спины
2. Тяга резинки к груди
Упражнения для спины с фитболом
1. «Охотничья собака»
2. Гиперэкстензия
3. Гиперэкстензия с руками за головой
Это наиболее эффективные упражнения для спины с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как дома самостоятельно, так и в спортивном зале. Обратите внимание, что для разных упражнений вам, возможно, понадобится разный вес гантелей или разный уровень сопротивления эспандеров. Не бойтесь экспериментировать, изменяя количество подходов и повторений.
Источник