Упражнения бедра в офисе

В офисе — простор для тренировок!

У офисных работников часто не хватает времени на обед. Про разминку и спорт и говорить не приходится. Но тех, кто мало двигается и подолгу сидит за столом, подстерегает множество напастей. Лишние килограммы, остеохондроз, «плоскопопие» и туго соображающий мозг — лишь некоторые из них. Как разминаться в офисе, чтобы не стать развалюхой, — читайте и смотрите в нашем материале.

Зачем себя мучить

У «повелителей» клавиатуры сидячая работа, и если она интересная, любимая или срочная, то может «приклеить» к стулу на весь день. В погоне побыстрее и побольше успеть мы перестаём вставать из-за стола, отвлекаться от монитора и будто застываем: двигаются только пальцы и рука, управляющая мышкой. И организм обязательно наказывает нас за это.

— Пока человек сидит, в организме происходит застой крови — очень опасная своими последствиями штука, — рассказывает тренер сети спорт-клубов Pro Sport Екатерина Мальцева. — Кровь медленнее бегает по телу, клетки получают меньше кислорода, и мы быстрее устаём. Суставы не двигаются часами, а потом вдруг мы обнаруживаем, что они заскрипели. И пошло-поехало: из-за остеохондроза спина и шея болят, поясница ноет, коленки щёлкают, на ногах появляется некрасивая сеточка из вен, целлюлит наступает, и любимые вещи не застёгиваются. А ко всему прочему работоспособность нашего мозга падает. И вроде бы мы сидим, не вставая, чтобы больше успеть сделать, но качество работы и скорость при этом падают, и в итоге успеваем даже меньше, чем рассчитывали.

Вместо гантелей и тренажёров — столы, стулья и пачки бумаги

Фото: Татьяна Тихонова

Бороться со всеми этими напастями совсем несложно, уверяет тренер.

— Заниматься спортом на самом деле можно где угодно, необязательно ходить для этого в специализированный зал, — говорит Екатерина. — В офисе даже в узкой юбке можно делать множество упражнений, используя вес собственного тела и подручные предметы — папки с бумагами, стулья и столы, парням — ещё и бутыли с водой. И главное — это съедает совсем немного времени. Разминаться и делать гимнастику в офисе достаточно по пять-десять минут каждые три часа. Ещё две-три минутки в час уделять гимнастике для глаз.

Что делать, как прыгать

Начинать лучше с разминки верхней части тела. Выпрямляем спину, втягиваем живот и делаем несколько круговых движений головой сначала в одну, затем в другую сторону. Любое упражнение стоит делать по два-три подхода по семь-десять раз каждый.

Упражнения для головы можно делать и стоя, и сидя за столом

Затем наклоняем голову вперёд, назад, влево и вправо. Можно помочь себе руками. Не переусердствуйте: чрезмерное запрокидывание головы на грудь перегружает позвоночник.

Разминайте шею неторопливо и аккуратно

Импровизируйте и объединяйте упражнения для шеи сразу в комплекс

Размяв шею, спускаемся к плечевому отделу позвоночника. Делаем круговые движения плечами вперёд и назад, затем тянем руки в стороны.

При всех упражнениях держите спину прямо и втягивайте живот. И технически правильно, и дополнительная тренировка для мышц

Наклоны вперёд, назад, влево и вправо можно выполнять с прямыми ногами, поставленными на ширине плеч, а можно присесть — так будут работать и мышцы ног. Нет возможности встать со стула — повторите то же самое сидя. Плюсом можно сделать скручивание: «застыньте» ниже талии, повернитесь влево, возьмитесь двумя руками за спинку стула и потянитесь. Затем то же самое повторите вправо. И так несколько раз. Живот втянут, не сутулимся.

Для устойчивости носки можно развернуть в стороны

Ещё одно упражнение для укрепления рук и поясницы. Встаём прямо, поднимаем над головой пачку бумаги и, держа её на вытянутых руках, наклоняемся вперёд (не забываем о прямой спине), слегка сгибая ноги в коленях, пока корпус не займёт положение параллельно полу. Затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Садимся вертикально, будто на стул, не прогибаясь вперёд и назад

Мечтаете об упругих ягодицах? Забудьте про лифты (поднимаясь и спускаясь, стопу на ступени нужно ставить полностью) и помните о приседаниях. Спину держите ровно, пятки не отрывайте от пола. Приседайте, пока бедро не станет параллельным полу, затем вернитесь в исходное положение. Ниже опускаться не стоит — это перегружает коленные суставы. Дополняем выпадами вперёд с подручным грузом.

Садимся вертикально, не нагибаясь вперёд и назад, соблюдаем правило 90° и не позволяем колену выходить за носок стопы

Сидя на стуле, можно укрепить мышцы бёдер, рук и груди. Например, ставим ноги вместе, разводим колени в противоположные стороны, одновременно нажимая на них ладонями с внешней стороны. По две-три секунды давим и расслабляемся (спина должна быть прямой, а стопы зафиксированы на месте). Или соединяем ладони на уровне груди пальцами вверх и давим с силой друг на друга секунд по 10, пару секунд расслабляемся, повторяем. Или, положив ладонь на стол, а вторую прижав к столешнице снизу (расположить их на ширине плеч), давим одновременно на обе около минуты.

С помощью офисного стула можно также легко прокачать пресс и ноги. Делая упражнения, представленные ниже на гифках, крепче держитесь за сиденье или подлокотники.

Качаем пресс, разминаем ноги. Живот втянут, не сутулимся

«Ножницы» можно делать сидя

Стол — тоже отличный снаряд для офисной зарядки.

Тут важно не садиться слишком глубоко

Закончить разминку можно перекатами с носочка на пятку и с внешней стороны ступни на внутреннюю. Пара пачек бумаги в руках вам в помощь.

А пока пьёте чашку чая, кофе или воды, вспомните про глаза. О том, что грозит, если разминку для глаз не делать, читайте в нашем материале.

Фото: Полина Авдошина (инфографика)

— Выполняйте эти упражнения, и тогда ежедневные восемь часов в стенах офиса будут проходить с пользой не только для резюме и банковского счёта, но и для тела и здоровья, — заключила тренер Екатерина.

Источник

Потренировать мышцы пресса и ягодиц в офисе, не привлекая любопытные взгляды коллег? Легко! Как это сделать, расскажет наш эксперт.

«Зарядка в офисе? Неужели нельзя заняться этим дома?!», – скажут скептики, прочитав заголовок статьи. Однако вспомните себя: после двух часов, проведенных за компьютером, так и хочется встать и размяться. Да и время в офисе не всегда проходит продуктивно, бывает, что несколько часов мы тратим на телефонные разговоры, бесконечную переписку и обсуждение с коллегами последних новостей. Так почему бы действительно не разбавить офисную рутину физическими упражнениями?

Фауштино Жоао,

тренер тренажерного зала клуба «X-Fit Парк Победы».

Пресс

Когда речь заходит о мышцах пресса, то многие тяжело вздыхают: работа над ними всегда занимает довольно много времени. Так зачем терять его, когда вы на работе? Несколько упражнений помогут вам привести пресс в тонус и поддерживать его.

1. Втягивание живота

Выполняй упражнение, сидя на рабочем месте. На выдохе втяни живот как можно сильнее, зафиксируй на 3-4 секунды. На вдохе расслабь мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота. Начни с 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.

2. «Каменный пресс»

На выдохе изо всех сил напряги пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабь. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнение для всех мышц пресса.

3. Подтягивание колен к животу

Сядь прямо, руки на столе. На выдохе приподними колени к животу и слегка надави ими крышку стола. На вдохе опусти ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на пол. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд дави коленями на крышку стола. На вдохе опусти ноги, расслабься. Упражнение прорабатывает преимущественно нижний пресс.

4. Наклоны

Это упражнение удастся сделать, если все твои коллеги вышли из кабинета, и ты знаешь, что какое-то время останешься в одиночестве. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки опущены. Выполняй наклоны вправо-влево. На выдохе опустись в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе вернись в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

5. Вращения

Сидя на стуле немного приподними ноги от пола, руками упрись в стол. На выдохе вращайся на стуле влево до упора (старайся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращай только таз). На вдохе вернись в исходное положение. Повтори то же в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

6. «Верхние» вращения

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На выдохе, оставляя таз неподвижным, поверни на стуле грудь и голову вправо (словно хочешь кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе вернись в исходную позицию. На выдохе повтори вращение в другую сторону. Выполни 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

Ягодицы

Другая «проблемная зона», помимо пресса, – это ягодицы. Многие девушки недовольны этой частью тела. Не стоит печалиться: существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых – дать девушке то, чего она хочет, то есть предполагающих работу над ягодицами. Только не забывай, что полученный результат напрямую зависит от твоего желания и настойчивости.

Упражнение 1

Сядь на край стула (предварительно немного отодвинь его от стола). Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями правую ногу и одновременно потяни носок на себя. То же самое проделай и с левой ногой. Выполни это упражнение 30 раз на каждую ногу.

Упражнение 2

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями обе ноги одновременно и потяни носки на себя. Выполни 20 раз.

Упражнение 3

Исходное положение – сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед. Руки положи перед собой на стол (вес не переноси на руки). Теперь сильно напряги мышцы ягодиц и приподнимись над стулом на пару миллиметров. Оставайся в таком положении 2-3 секунды, после чего вернись в исходное положение. Выполни упражнение 10-15 раз.

Упражнение 4

Если ты пришла на работу в брюках, то сможешь сделать следующее упражнение. Сидя на стуле, колени прижаты друг к другу. Поставь руки между бедрами и держись ими за стул. Теперь со всех сил надави бедрами на руки, напрягая мышцы в течение 5-7 минут. Повторит это упражнение 20 раз.

Упражнение 5

И напоследок – самое простое, но такое эффективное упражнение, которое поможет задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по ступенькам! Забудь о лифте, всего пару пролетов – и ты получишь отличную разминку для тела!

Для того чтобы сохранить и укрепить свое здоровье, нужно иметь огромную силу воли, заставлять себя работать, тренировать выносливость. Только в этом случае человек добивается результатов. Мы предложили тебе вариант, как можно совершенствовать собственное тело, тренируясь даже во время рабочего дня в офисе. Если у тебя нет для этого условий, перенеси «офисную тренировку» домой, делай упражнения между делом, но главное – выполняй их регулярно, и результат не заставит себя ждать. Удачи и спортивных достижений!

Источник

Работа в офисе многих из нас вынуждает вести сидячий образ жизни, который не лучшим образом сказывается на здоровье. Когда вечером приходит осознание того, что за весь день вы встали со стула всего пару раз, пора менять привычный распорядок дня!

Современный ритм жизни не всегда позволяет тратить время на полноценные тренировки, поэтому некоторые упражнения можно выполнять “без отрыва от производства” – прямо за рабочим столом. В среднем, на разминку нужно тратить не менее получаса в течение рабочего дня и заниматься, например, по 5 минут каждый час. Даже за эти 5 минут движения ваше тело будет вам благодарно! Мы расскажем, какие упражнения помогут размяться во время работы в офисе. В этом нам поможет Саманта Клейтон, участница Олимпийских игр, член Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA) и директор по вопросам фитнес-образования компании Herbalife.

Для начала Саманта Клейтон рекомендует провести несложную разминку на рабочем месте, которая разогреет мышцы и позволит избежать болей в спине, шее и конечностях.

Упражнения бедра в офисе

Разминка

Постепенно разминаем все части тела, начиная с шеи:

медленно наклоните голову к плечу;
задержите на 10 секунд;
вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Далее расслабим плечи, чтобы улучшить гибкость и избежать неприятных ощущений:

сделайте круговое вращение плечами вперед;
такое же – назад;
повторите 10 раз.

Теперь разомнем запястья, чтобы подготовить их к работе за компьютером:

вытяните правую руку вперед ладонью вниз;
левой рукой захватите пальцы правой и потяните их вниз, задержите на 3 секунды;
далее потяните пальцы вверх, задержите на 3 секунды;
выполните по 3 раза для каждой руки поочередно.

И последними движениями сбросим чувство усталости с ног:

оторвите одну ногу от пола, держа её прямой;
согните лодыжку, натянув носок на себя;
теперь растяните лодыжку, направив носок максимально от себя;
повторите 10 раз и переходите к другой ноге;
далее очертите носком несколько кругов сначала по часовой стрелке, затем против, и снова поменяйте ногу.

Помимо разминки, на рабочем месте можно выполнить и серию простых, но эффективных упражнений, которые проработают все основные группы мышц.

Упражнения бедра в офисе

Упражнение 1: Приседания со стулом

Встаньте перед стулом, примите ровное положение корпуса и расставьте ноги на ширине плеч, а затем опускайтесь вниз так, как будто вы хотите сесть на стул. Касаться сидения, однако, не следует – как только вы максимально приблизитесь к нему, начинайте неспешно подниматься вверх. При этом держите спину прямой с небольшим прогибом в пояснице, а колени не выводите за линию стоп. И не забудьте зафиксировать колесики на стуле, чтобы он не покинул вас во время выполнения упражнения! Приседания – это лучшее, проверенное годами упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.

Упражнение 2: Поднимания ног

Сядьте на край стула так, чтобы большая часть бедра была на весу. Вытягивая носок от себя, поднимите одну ногу. Удерживайте её в верхней точке, пока не почувствуете сильное напряжение мышц живота, затем повторите другой ногой. Выполните по 5-7 подъемов каждой ногой. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса и ног, делая их более подтянутыми.

Упражнение 3: Обратные отжимания

Положите руки на сиденье стула, вытяните ноги вперед и согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Затем согните руки и опустите тело вниз, отводя локти строго назад (не в стороны). Дойдя до нижней точки, поднимайтесь в исходное положение. Не забывайте о том, что вес тела должен давать нагрузку на руки, а не на ноги. Такие “обратные” отжимания обеспечат тонус мышцам трицепса и сделают руки более стройными и сильными.

Упражнение 4: Укрепление пресса

Работать над красивыми кубиками пресса можно прямо в офисном кресле! Для этого сядьте поудобнее, выпрямите спину, заведите руки за голову и поднимите колено к груди – с тем же ощущением, что возникает при выполнении обычных скручиваний на пресс. Постарайтесь коснуться правым коленом левого локтя и наоборот. Это упражнение укрепит мышцы кора.

Упражнение 5: Грудь в тонусе

Это упражнение позволяет сохранить грудь упругой и очерченной. Оно удобно тем, что его выполнение почти незаметно для окружающих. Сидя на рабочем месте, выпрямите спину, уберите правую руку под стол и прижмите её ладонью к столешнице. Левая рука находится на поверхности стола. При этом руки расположены не друг под другом, а на расстоянии ширины плеч. Затем одновременно максимально сильно надавите на столешницу обеими руками, держите 5-7 секунд и отпускайте. Повторите 5 раз. Важно следить за тем, чтобы давление рук было одинаковым (то есть мышцы работали равномерно), а спина оставалась прямой.

Чтобы офисный фитнес приносил больше удовольствия, попробуйте мотивировать коллег на то, чтобы присоединиться к вам! Экспериментально доказано, что движение во время рабочего дня не только позволяет избежать проблем с позвоночником, кровообращением и суставами, но и серьезно повышает продуктивность труда!

Еще больше эффективных упражнений для офиса вы найдете в увлекательном видео от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA) и директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.

<br />

Упражнения бедра в офисе

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

3 ноября 2015, 14:22

Добавить отзыв

Источник

Чтобы получить стройное тело к лету, мы должны заставить себя ходить в спортзал. Но иногда нам не хватает силы воли или времени, чтобы сделать это. Решение этой проблемы довольно простое.

Мы собрали несколько упражнений на пресс и талию, которые вы можете делать в офисе или перед телевизором дома.

7. Разогреваем мышцы.

Это упражнение помогает разогреть мышцы, потому что, даже если наша тренировка длится 5 минут, наши мышцы должны быть готовы к этому.