Упражнения без отягощений для мышц спины

Спина – это хрупкая тонко сбалансированная структура, которую легко повредить, если о ней не заботиться должным образом.

Как навсегда забыть о болях и неправильной осанке?

Тот, кто хотя бы раз сталкивался с проблемами позвоночника, навсегда запомнит эти болезненные ощущения, и мечтает укрепить мышцы спины, чтобы избежать рецидива.
Тем не менее, думать об укреплении мышц спины нужно всем. Спина – это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес.
Но спина – это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.

Укрепление мышц спины: немного анатомии

Упражнения – это важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.

Обратите внимание: описанные ниже упражнения предлагаются для тех, кто в настоящее время не испытывает болей в спине. Если вас беспокоят болезненные ощущения при физической нагрузке, необходимо откорректировать этот комплекс согласно рекомендациям врача, но ни в коем случае нельзя продолжать упражнения через боль.

Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм. Не забывайте дышать в естественной манере: делайте выдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох – на расслаблении.

Лучшие упражнения для укрепления мышц спины без использования отягощения

Кобра. Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела
Носки вытянуть, пятки соединить.

Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом.
Зафиксировать положение на пять — десять секунд.

Супермен. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые на ширине плеч. На выдохе  нужно одновременно максимально приподнять верхнюю и нижнюю часть тела, оставаясь животом на полу. Упражнение сложное, но при этом отлично тренируется мышечный корсет.

Пловец. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые на ширине плеч. На выдохе приподнимите одновременно руки и ноги вверх и начните опускать и поднимать попеременно руки и ноги, как показано на фото. Прямая правая нога приподнимается одновременно с левой рукой на расстоянии от поверхности в десять — пятнадцать сантиметров.
Важно, чтобы руки и ноги в момент поднятия  оставались выпрямленными
При этом держите спину ровно и тянитесь макушкой вперед. Сделайте по 20 раз каждой рукой и ногой.

Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.

Подъемы рук с опорой на стену. Это одно из самых популярных упражнений в клинике физиотерапии; очень хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Встаньте спиной к стене. Задняя часть головы, лопатки и ягодицы должны касаться стены; ступни ног должны быть примерно в 30 сантиметрах от стены.
Поднимите руки и прижмите тыльную сторону рук к стене примерно на уровне ушей (это начальная позиция). Сохраняя эти точки соприкасания со стеной, двигайте руки вверх над головой, в то же время держа локти прижатыми к стене.
Сомкните руки над головой и вернитесь в начальную позицию.

Хотите сохранить спину здоровой? Тогда запомните эти 10 полезных советов, которые помогут поддержать красивую осанку и укрепить мышцы спины:

• Следите за осанкой и всегда держите спину прямой
• Следите за правильной посадкой за рабочим столом. Убедитесь, что стул и стол подходят вам по высоте
• Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать в течение рабочего дня, растягивайте мышцы после длительного пребывания в одном положении
• Если вам предстоит продолжительный переезд в сидячем положении, используйте специальное сиденье или подушку
• Если вы в течение длительного времени вынуждены носить рюкзак, не перегружайте его и выбирайте те модели, которые поддерживают позвоночник
• Осторожно переносите и поднимайте тяжелые вещи
• Обеспечьте комфорт для своей шеи и позвоночника во время сна
• Выполняйте упражнения для стабилизирующего отдела (мышцы спины и мышцы пресса, которые позволят укрепить мышечный корсет спины
• Соблюдайте технику во время выполнения физических упражнений
• Для лечения и профилактики заболеваний спины своевременно обращайтесь за помощью к ортопеду, мануальному терапевту.
  По материалам old.bodymaster.ru

Смотрите также:

Три движения Тайцзи для снятия боли в позвоночнике

Болит спина? Тренируйтесь!

Супер-упражнения для мышц спины от Анны Куркуриной

Если у вас болит шея или спина, это может быть показателем слабых и негибких мышц спины и кора. Именно эти мышцы помогают держать позвоночник, удерживать правильную осанку, снимать напряжение. Чтобы укрепить мышцы спины и кора достаточно регулярно выполнять несложный комплекс упражнений.

Эти движения можно выполнять только в отсутствие болей в спине, острых состояний и обострения хронических процессов в области корпуса. Перед выполнением лучше проконсультироваться с медицинским специалистом. И категорически запрещается делать упражнения через боль.

Комплекс разминки для спины и кора

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Разминка

1.И.П. – стоя, стопы на ширину плеч. Нужно выполнять маховые движения, выпрямляя руки перед собой. Постепенно постарайтесь увеличить размах, пока кисти рук не поднимутся выше головы. Делать 5-10 раз.

2. «Кошка». И.П. – на четвереньках. Максимально втяните пресс и округляйте спину, голова внизу. Зафиксировать позу в течение 15 сек. Потом плавно прогнитесь, сводя ближе лопатки. Зафиксируйтесь на 15 сек.

3. И.П. – лежа на спине. Медленно подтягивайте обе ноги согнутые в коленях к груди. Можно обхватить ладонями колени или держать их под коленками. Потяните ноги к себе. Такие движения хорошо подтягивают ягодичную мускулатуру.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

4. И.П. – сидя на полу. Левую ногу выпрямите, правую, немного согнутую, надо перебросить через левую. Левая рука лежит на правой ноге, а правая рука на полу. Поворачивайте корпус в правую сторону, зафиксируйтесь 10-20 секунд, затем поворачивайтесь в левую.

Аэробные упражнения

Эти движения способствуют разогреву, укреплению сердечного и сосудистого аппарата, сердца, органов дыхания. Они помогают повысить количество энергии, улучшить настроение, ускоряют метаболизм, увеличивают жиросжигание. Аэробные движения для мускулатуры корпуса включают:

• медленный бег;
• пешую ходьбу;
• езду на велосипеде;
• пробежки на лыжах;
• танцевальные упражнения;
• занятия греблей.

При выполнении аэробных нагрузок женщинам следует обязательно надеть спортивный топ для поддержки груди. Если вы занимаетесь дома, выполните 20-минутную ходьбу на месте или потанцуйте под ритмичную музыку.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен! 

Основной комплекс упражнений на укрепление мышц спины и кора

Эти движения увеличивают упругость мускулатуры, укрепляют мышечный корпус и улучшают их общее состояние. Хорошо накачанные мышцы туловища придерживают позвоночный столб в анатомически правильном положении, поддерживают ровную осанку. Этими движениями можно без особых усилий закрепить мышечные ткани дома.

1.Скруты на верхний пресс. И.П. – лежа на спине. Ноги нужно согнуть в коленях, руки скрестить за головой или положить свободно. Копчик прижимайте к полу, чтобы не допустить прогиб спины. Приподнимайте верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки. Зафиксируйтесь на 5-10 сек, выполните 10 раз.

2. Скруты на косые мышцы. И.П. – лежа на спине. Поднимая голову, переносите плечо к противоположному бедру. Руки тянутся к носкам. Зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторить 10 раз, потом выполняйте к другой ноге.

3. Подъемы верхней части спины и ног. И.П. – лежа на животе. Напрягайте ягодичные мышцы. Приподнимайте верхнюю часть корпуса и прямые ноги повыше. Зафиксируйтесь на 5-10 секунд, повторить 10 раз.

4. Подъемы конечностей. И.П. – лежа на животе. Можно положить под корпус небольшое одеяло, а под лицо – валик. Отрывайте и приподнимайте прямую левую руку и правую ногу одновременно. Зафиксируйтесь на 5 секунд. Проделайте такое же движение для другой стороны. Повторить 10 раз на каждую сторону.

Растяжка мускулатуры корпуса

Растягивающие движения обеспечивают гибкость мускулатуры около позвоночного столба и тазовой области. Эти упражнения направлены на подготовку мышечной ткани к интенсивным движениям, предотвращают избыточную нагрузку на суставы, помогают достичь легкости движений. Растяжку следует делать всегда перед основной тренировочной программой и после нее, чтобы не допустить перенапряжения мускулатуры, появления болевого синдрома и получения травмы во время выполнения интенсивной силовой нагрузки.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

1.Растяжка задних поверхностей бедер. И.П. – лежа на спине. Сначала согните ногу в колене, потом выпрямите ее вверх, стараясь придерживать ладонью нижнюю часть бедра. Зафиксируйтесь на 20-30 секунд, повторить 2-3 раза на каждую ногу.

2. Подтягиваем колени к груди. И.П. – лежа на спине. Спину расслабьте. Подтяните ноги, согнутые в коленях к себе, до ощущения растягивания в нижней части спины. Зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторить 5 раз.

3. Прогибаем спину. И.П. – стоя. Ладони обхватывают талию. Максимально прогибайтесь, округляя спину, как только возможно. Положите руки на поясничную область, кончиками пальцев в пол. Напрягите мышцы бедер и ягодиц. Стопы прижимайте с усилием к полу. Выдыхая, медленно выпрямляйтесь. Зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторить 5 раз.

4. Растягиваем квадрицепс. И.П. – стоя на четвереньках. Обхватите ладонью ступню и подтягивайте ее к копчику, до ощущения растяжки в бедренной мышце. Тоже выполнить для другой ноги.опубликовано econet.ru

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet