Упражнения бодифлекса для мужчин

Показания и противопоказания для занятия бодифлексом

Предназначен бодифлекс для тех, кто является обладателем избыточной
массы тела или замедленного обмена веществ. Если же с вашим обменом
веществ все в порядке, вы ведете активный образ жизни и уже занимаетесь
силовыми и аэробными тренировками, бодифлекс вряд ли окажет существенное
влияние на вашу фигуру.

С чего начать?

Во время беременности.
Основное, что важно при занятиях бодифлексом – это правильное дыхание.
Естественно, этого невозможно добиться без напряжения мышц живота.При колебаниях артериального давления.При тяжелых формах близорукости.При наличии хронических заболеваний в стадии обострения, высокой температуре и кровотечениях.

В любом случае, перед началом тренировок стоит посоветоваться со своим лечащим врачом.

Врачи предупреждают: дыхательные практики, основанные на задержке дыхания, годятся не всем людям и не могут использоваться одинаково эффективно. Бодифлекс базируется на методе усиленного насыщения тканей кислородом на 30–40% за счёт диафрагменного дыхания. По этой причине могут возникнуть:

• падение в крови концентрации углекислого газа, нужного для правильного метаболизма;
• значительное снижение артериального давления и проницаемости клеточных мембран;
• спазмы бронхов и кровеносных сосудов;
• кислородное голодание в результате спазма сосудов, способное привести к отмиранию клеток головного мозга.

Ознакомьтесь с упражнением «вакуум».

Перед началом занятий надо пройти обследование у врача. От Бодифлекса придётся отказаться тем, у кого обнаружатся:

• проблемы с артериальным давлением;
• повышенное внутричерепное давление;
• наличие травм головы;
• патологии дыхательной системы (астма, аллергия);
• болезни сердечно-сосудистой системы, аритмия, сердечная недостаточность;
• открытые кровотечения;
• высокая температура, инфекционные болезни;
• онкологические заболевания;
• импланты, грыжи в позвоночнике, хирургические вмешательства на нём, после которых прошло менее года;
• проблемы со зрением, глаукома.

В начале тренировочного процесса может возникать лёгкое головокружение, при котором необходимо остановиться и сделать небольшой перерыв. При соблюдении всех правил оно должно постепенно исчезнуть.

Узнайте также в чем польза и вред бодифлекса для женщин.

Необходимо приостановить занятие Бодифлексом, обнаружив:

• носовое кровотечение;
• учащение случаев возникновения головной боли;
• бессонницу;
• появление дискомфорта и болезненных ощущений в области сердца.

Отдельно стоит отметить: аэробной гимнастикой нельзя заниматься при беременности. Однако Бодифлекс после родов пользуется особенной популярностью, поскольку не отнимает много времени и зарядка может проходить дома, когда малыш спит. При нормальном протекании родов уже через 1,5–2 месяца после них можно начинать тренировки с диафрагменным дыханием.

Чем полезен и сколько калорий сжигает

Программа Бодифлекс имеет ряд преимуществ:

• эффект от выполнения упражнений наблюдается как в снижении массы тела, так и в потере объёмов;
• видимые изменения во внешности наблюдаются уже спустя несколько месяцев занятий дома;
• техника дыхания, которая используется в Бодифлекс, не только положительно влияет на формирование фигуры, но и способствует улучшению здоровья в целом, улучшает лимфоток;
• кожа лица становится более упругой, исчезают мелкие морщинки, улучшается овал лица;
• лучше работает нервная система, утомляемость становится ниже, — как следствие, повышается стрессоустойчивость и снижается риск возникновения депрессии;
• отмечаются улучшения сердечно-сосудистой системы;
• дыхание диафрагмой производит массаж лёгких и брюшной полости, укрепляет мышцы пресса;
• снижается аппетит, отпадает необходимость придерживаться диеты и ограничивать свой рацион;
• пропадает желание курить и становится легче избавиться от никотиновой зависимости.

Бодифлекс может быть полезен людям:

• имеющим лишние килограммы, у которых нет возможности посещать тренажёрный зал;
• тем, кто в силу тех или иных причин не могут придерживаться диеты;
• молодым матерям в послеродовой период, испытывающим нехватку времени для походов в спортивный комплекс или бассейн.

Стоит отметить, что Бодифлекс малоэффективен для людей:

• занимающихся спортом и имеющих хорошую мышечную массу, тренированное тело;
• у которых превышение идеальной массы тела небольшое;
• принимающих гормональные препараты, в том числе и некоторые контрацептивы, антидепрессанты;
• которые не желают проводить уроки дыхательной гимнастики ежедневно.

Знаете ли вы?Занимаясь Бодифлексом, за 1 час занятия можно сжечь 3000 калорий, в то время как бег сжигает за это же время около 700 калорий, а аэробика всего 350 калорий. Эта информация активно используется в рекламе с описанием данной методики, однако в реальности результат во многом зависит от точного выполнения правил дыхания и от того, как хорошо удастся разогнать обмен веществ у каждого человека индивидуально.

Существует также направление Бодифлекс для мужчин, цели которого немного иные, чем у оригинального женского, но упражнения тоже базируются на дыхательной гимнастике. Мужской Бодифлекс нацелен на поддержание мужского здоровья и лечение:

• аденомы простаты;
• заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• органов дыхания.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

 Систематичность.
Тренировки должны проходить ежедневно и пропускать их нельзя. Пропустив
более трех занятий подряд, придется все начинать с начала.

Дисциплина. Развивайте в себе силу воли и вопреки любым желаниям отдохнуть выделяйте 15-20 минут в день на занятия.Четкое
соблюдение инструкций. Не забывайте, что занятия не должны превышать
15-20 минут. Не стоит проводить собственные эксперименты, используйте те
упражнения, которые уже доказали свою эффективность.Питание.

Научитесь
выдыхать воздух. Делать это нужно исключительно через рот. Складывайте
губы буквой «у» и медленно выдыхайте, стараясь полностью освободить
легкие от воздуха.Вдыхать воздух необходимо, наоборот, через нос. Рот должен быть плотно закрыт! Необходимо делать как можно более глубокий вдох.

Резкий
выдох. При данном варианте губы не складываются трубочкой, а
вытягиваются в плотную линию так, как будто вы хотите распределить
помаду по губам. Выдыхая воздух верно, вы услышите характерный звук
«пах».Задерживать
дыхание тоже необходимо уметь правильно. Когда вы полностью выдохнули
воздух из легких, закройте рот и наклоните голову к груди, одновременно
втягивая живот.

Обратите внимание! Правильно дышать лучше всего учиться лежа.

Далее следует определиться с тем, что вам понадобится для тренировок.
Бодифлекс не требует каких-либо особенных приготовлений. Самое главное,
что вам может понадобиться – это гимнастический коврик. Он позволит не
скользить вашим ногам по полу и не отвлекаться от занятий. Костюм для
тренировок предпочителен, но не обязателен.

Нельзя проводить тренировку сразу после еды. Лучше делать это утром натощак или через несколько часов после легкого приема пищи.Проводите занятия в хорошо проветренном помещении.Не занимайтесь упражнениями во время ходьбы.

Перейдем к упражнениям.

Баскетболист

Расположите свое тело таким образом, чтобы колени были полусогнуты,
ноги расставлены, тело наклонено немного вперед, а руки лежали на
несколько сантиметров выше колен.

Широкий сед

Сведя лопатки вместе, поставьте руки за спину, а ладони положите на пол. При этом лицо обращено верх.

Упор на четыре точки

 Такая поза предполагает стойку на полу с упором на колени и ладони.
При этом ваш таз, корпус, руки и колени должны располагаться под прямым
углом.

Лев. Исходное положение – баскетболист. Втягиваете
живот и выполняете дыхательные упражнения (этапы 1-4). После этого
широко раскрытыми глазами смотрим вверх, а губами как будто говорим «у»,
складывая их в трубочку, после чего направляем губы вниз и высовываем
язык как можно дальше. В таком положении задерживаемся на 8 секунд.
Повторить 5 раз. Такое упражнение отлично омолаживает лицо, подтягивает
обвисшие щеки и убирает мелкие морщинки.

Ужасная гримаса. Исходное положение – баскетболист.
Выдвигайте нижнюю челюсть таким образом, чтобы нижние зубы были поверх
верхних, выпятите губы и изо всех сил вытяните шею. Поднимайте голову
вверх, как будто хотите достать до него губами. Сделайте дыхательные
упражнения этапа 1-4 и задержите дыхание.

Во время дыхательной паузы
отведите выпрямленные руки назад и оставайтесь в таком положении на счет
восемь. При этом рот должен быть открыт, напряжение чувствоваться от
подбородка до грудины, стопы находиться на полу. Затем вдохните и
расслабьтесь. Сделайте 5 повторов. Такое упражнение воздействует на шею,
подбородок.

Боковая растяжка. Исходное положение – баскетболист.
Сделайте дыхательный цикл до паузы, а затем приступайте к выполнению
упражнения. Левой рукой чуть выше локтя обопритесь на колено, а правую
руку поднимите и вытяните ее через все тело, так, чтобы она
располагалась над головой и правым ухом. Задержитесь на свет восемь.
Сделайте вдох и расслабьтесь. Повторите по 3 раза на каждую сторону. Это
упражнение влияет на талию и бока.

Классическое отведение. Исходное положение – упор на
четыре точки. Одну ногу вытяните назад так, чтобы пальцы этой ноги
уперлись в пол. Выполните дыхательные упражнения до паузы, а затем
поднимите выпрямленную ногу вверх и задержитесь на счет восемь.
Расслабьтесь и выдохните. Сделайте по 3 повтора на каждую ногу. Это
упражнение помогает проработать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Алмаз. Исходное положение – встаньте ровно, ноги на
ширине плеч. Соедините пальцы одной руки с пальцами другой, сведя руки
перед собой. При этом касаться должны друг друга подушечки ваших
пальцев. Локти параллельны полу, спина немного закруглена. Выполните
дыхательные упражнения этапа 1-4 ,а затем сделайте усилие на упор, не
опуская локти. Задержитесь на счет восемь, расслабьтесь, вдохните.
Повторить 3 раза. Упражнение помогает поработать внутреннюю сторону рук.

Шлюпка. Исходное положение – широкий сед. Разведите
ноги настолько широко, насколько сможете. Тяните носки на себя, а руками
обопритесь назад. Выполните дыхательный цикл, после чего перенесите
руки вперед и тянитесь или как можно дальше, стремясь лечь на пол.
Тянитесь на счет восемь, потом вдохните, расслабьтесь и верните руки
назад. Повторите 3 раза.   Упражнение воздействует на внутреннюю
поверхность бедер.

Кренделек. Исходное положение – сидя на коврике
скрестите ноги таким образом, чтобы левое колено было под правым. При
этом правая нога должна быть максимально горизонтальной. Левую руку
уберите за спину, а правой ухватите себя за левое колено. Выполните
дыхательный цикл, после чего переносите весь вес на левую руку, правой
подтягивая колено вверх к себе, а корпус поворачивая влево до тех пор,
пока не сможете посмотреть за спину.

Задержитесь на счет восемь,
вдохните. Повторите по 3 раза на каждую ногу. Упражнение воздействует на
талию, поясницу, внешнюю поверхность бедер.Пресс. Исходное положение – лягте на спину, ноги
согните и расставьте на расстоянии 25-30 см. Руки вытягивайте вверх под
прямым углом к корпусу. Выполните дыхательные упражнения, после чего
потянитесь руками вверх, приподнимая лопатки.

Ножницы. Исходное положение – лягте на пол, ноги
сведите вместе, а руки положите ладонями вниз под ягодицы. Поясницей
прижимайтесь к полу, голову не отрываем. Выполняйте дыхательный цикл,
после чего поднимите ноги на 8-10 см. и делайте энергичные махи, как
будто режете ножницами. Работайте на счет восемь, повторите 3 раза.
Упражнение помогает проработать мышцы живота, особенно нижней его части.

Кошка. Исходное положение – упор на четыре точки.
Голову поднимите верх, спина прямая. После дыхательного цикла опустите
голову вниз и прогните спину, как кошка. Оставайтесь в таком положении
на счет восемь. Повторите упражнение 3 раза. Помогает укрепить мышцы
корпуса.Как отмечает сама основательница системы, всего за три месяца
регулярных тренировок ей удалось вернуть стройное и подтянутое тело.
Помните, что главное правило безопасности в бодифлексе – это
постепенность.

Прислушивайтесь к собственному телу и не торопитесь. Ведь несколько
месяцев – это совсем недолго, если вы мечтаете о красоте и здоровье.
Бодифлекс полезен всем, кто хочет не только похудеть, но и держать себя в
тонусе, укрепить фигуру и выглядеть на все 100%!

Комплекс упражнений бодифлекс (от англ. «body» (боди) — тело, «flex» (флекс) — гибкий) — система похудения, сочетающая позы из йоги, растяжки, пилатеса, особое глубокое «диафрагмальное» дыхание. Считается, что за счет усиленного насыщения клеток кислородом происходит ускорение метаболических процессов, активирование жиросжигания, похудение.

Автор методики — американская домохозяйка Грир Чайлдерс — заявляет, что таким образом смогла похудеть на 20 кг, а также улучшить состояние кожи и повысить тонус тела. Она объясняет, что техника дыхания основана на балансе поступления кислорода, выработки углекислого газа. За счет этого происходит незначительное повышение артериального давления, усиление потоотделения, запускаются определенные химические реакции, которые способствуют ускорению метаболизма и расщепления молекул жира. Грир Чайлдерс также говорит о том, что изменение питания и прочие методики похудения подключать необязательно. Достаточно лишь правильно дышать.

Существуют следующие ключевые принципы дыхательной гимнастики:

• необходимо успокоиться, замедлить дыхание, сконцентрироваться на нем;
• сделать медленный глубокий вдох, почувствовать, как легкие расширяются от поступления кислорода;
• сложить губы трубочкой, медленно выдохнуть воздух;
• сделать сильный резкий вдох носом, губы держать сомкнутыми. При этом живот следует надуть и максимально выпятить;
• разомкнуть губы и выдохнуть через рот со звуком «ПАХ». Легкие должны максимально опустошиться, а живот — прилипнуть к внутренней стенке позвоночника;
• необходимо максимально втянуть живот, направив мышечное сокращение снизу-вверх, в сторону ребер. В таком положении необходимо задержаться на 8-10 секунд;
• на этой задержке дыхания выполняются упражнения.

С чего следует начать

Главное, что требуется для начала занятий Бодифлексом — непреклонное желание похудеть. Это означает, что тренировки должны проходить регулярно, иначе достигнутый результат может быстро сойти на нет. Прежде всего следует убедиться, что у вас есть:

• удобная спортивная форма из трикотажа, без сильно утягивающей резинки на поясе. Костюм не должен стеснять движений — к примеру, отличным вариантом могут быть лосины и футболка или майка из хлопка;
• каремат или коврик для фитнеса, который понадобится для выполнения упражнений на полу. Он удобен тем, что предотвращает скольжение ног по полу и не сминается в ходе работы;
• часы, чтобы контролировать время задержки дыхания;
• компьютер, для просмотра видеороликов с правильной техникой выполнения;
• блокнот и сантиметровая лента, для контроля изменений объёма тела и учёта полученных результатов.

Обувь в Бодифлексе не требуется, упражнения эффективнее выполняются босиком или в носках.

Мнения экспертов и врачей

Мнения относительно методики похудения бодифлекс — различны, везде имеются её явные сторонники и противники. Специалисты благосклонно и почти безоговорочно разрешают применять систему дыхания бодифлекс лишь в нескольких случаях:

1. Женщинам для укрепления мышц брюшной полости после родов, в первый месяц. Классические упражнения, скручивания — обычно противопоказаны в данный период, а глубокое диафрагмальное дыхание позволит несколько укрепить мышцы пресса.
2. Людям после инсульта можно выполнять дыхание в лежачем положении, особенно, если имеется атрофия конечностей.
3. Людям, больным артритом, разрешено выполнять несложные упражнения для укрепления мышц, но им надо по возможности исключать нагрузку с суставов.
4. Дыхание по системе бодифлекс поможет при насморке, позволит очистить дыхательные пути. В данном случае практику лучше проводить в ванне с добавлением ароматических масел.

Новичкам лучше использовать систему «бодифлекс для начинающих». Приступать к ней, конечно же, лучше после консультации с врачом. Оптимально получится, если ещё и сами занятия будут под руководством профессионального тренера. В крайнем случае — можно со вниманием самостоятельно изучить толковые видео-уроки.

Через сколько можно есть после Бодифлекса

О том, как питаться, занимаясь Бодифлекс, уже было сказано выше. Особенностью данного фитнес-комплекса является выполнение натощак. Впрочем, практикуя Бодифлекс, человек тратит много энергии, которую непременно надо возместить после тренировок, поэтому через 30–40 минут после занятия уже можно начинать приём пищи.

Знаете ли вы?Сбросу лишнего веса помогает обильное питьё; полезно выпивать два литра воды в день. Как бы странно это ни звучало, поглощение воды ускоряет сжигание жира. Причина — в активизации обмена веществ.

Как после первой, так и после второй тренировки за день, спустя полчаса следует нормально поесть, не ограничивая себя в доступе к питанию для восстановления сил. Таким образом, уникальный фитнес-комплекс Бодифлекс является разносторонним и мощным инструментом в руках людей, желающих изменить свою жизнь к лучшему, избавиться от лишнего веса и укрепить состояние здоровья.

Преимущества системы бодифлекс

• отмечается уменьшение объемов живота, укрепление брюшных мышц;
• комплекс удобен для начинающих, больных с большим весом, не требует наличия физической подготовки;
• глубокое диафрагмальное дыхание улучшает работу дыхательной системы, способствует избавлению от одышки;
• отмечается уменьшение аппетита;
• отмечается улучшение самочувствия, увеличение энергии, бодрости.

По словам создательницы этой дыхательной практики Грир Чайлдерс, уже через две недели занятий можно ощутить хороший результат. Но отзывы других людей по данному вопросу весьма разнятся, поэтому однозначно верить кому-либо здесь не стоит; единственные, чьи отзывы были бы реально важны для нас — это профессионалы по снижению веса.

• тренировку проводят минимум через 2-2,5 часа после еды, поскольку при диафрагмальном дыхании происходит активное движение животом — «втягивание-выпучивание», а при набитом желудке это, как минимум, неполезно;
• регулярность занятий (ежедневно — как минимум, по 15 минут);
• необходимость проветрить помещение перед занятием;
• активное насыщение кислородом мозга может вызвать головокружение, обморок. Особенно часто данное явление встречается у новичков. Поэтому хотя бы первые тренировки лучше проводить под руководством специалиста;
• занятия не эффективны для людей, чей индекс массы тела находится в пределах нормы;
• эти дыхательные и физические упражнения должны навсегда войти в жизнь и стать неотъемлемой ее частью, поскольку после их прекращения все скинутые килограммы стремительно вернутся обратно.

Можно добавить в этот список, что глубокие вдохи обеспечивают гипервентиляцию лёгких, которая нередко заканчивается критическим понижением кислотности крови и обмороком, а задержки дыхания на выдохе, наоборот, вызывают гипоксию (это пониженное содержание кислорода, последствиями чего становятся необратимые изменения во множестве жизненно важных органов). Нужен ли телу этот контраст? Не повредит ли он ему? Ответы, как вы уже знаете, может дать только квалифицированный специалист по снижению веса.

То есть влияние на снижение веса самой методики вполне можно расценивать, как вспомогательное. В первую очередь не она выгоняет лишнюю воду и топит жир, а ограничения в питании и регулярные занятия. Так стоит ли незаслуженно преувеличивать её роль в ваших победах?