Упражнения бубновского в домашних условиях без тренажеров
Миллионы лет назад, когда первая обезьяна выпрямилась и стала ходить на двух ногах, она обрекла позвоночники миллиардов человеческих существ на выполнение сложной работы.
Прямая спина является нашей силой, но и в тоже время, при ведении неправильного образа, и нашей слабостью.
Существуют десятки различных болезней и проблем, связанных со спиной. Они могут быть вызваны механическими травмами, генетическими отклонениями или приобретенными заболеваниями.
Одно в них всегда остается неизменным, это боль, которая сопровождает человека везде, и не отпускает его даже в постели.
Упражнения доктора Бубновского в домашних условиях способны облегчить симптомы и даже избавить от проблемы занимающегося.
Суть методики
По заявлению Бубновского, упражнения для позвоночника в домашних условиях обязательно должны включать активное движение. В нем лежит залог избавления от любых проблем, связанных с опорно-двигательным аппаратом.
Его занятия в обязательном порядке включают силовые упражнения и растягивание мышц.
Адекватная нагрузка позволяет улучшить кровообращение во всем организме, что позволяет избавляться от застоев крови и воспаления.
Врач считает, что именно воспаления, активно развивающиеся при малоподвижном образе жизни, являются причиной резких болей у больных.
Упражнения для спины в домашних условиях Бубновский разработал самостоятельно, когда находился в инвалидном кресле после тяжелой аварии.
Применяя и развивая свою методику, он самостоятельно смог вылечится и решил помогать делать это другим людям.
Он определил основные направления, которым нужно следовать, такие как:
- укрепление опорно-двигательного аппарата;
- нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
- снятие лишней нагрузки с позвоночника;
- улучшение кровообращения и иннервации внутренних тканей.
Достоинствами методики является:
- подбор упражнений, учитывающих особенности каждого отдела организма;
- равномерная нагрузка на все сухожилия, мышцы и суставы;
- улучшение кровообращения и иннервации в теле;
- нормализация гормонального фона, что ведет к улучшению настроения;
- повышение гибкости;
- занятия можно проводить как в спортзале, так и в домашних условиях.
Все упражнения Бубновского можно выполнять с эспандером в домашних условиях. Это увеличит скорость восстановления при адекватном подходе к их применению.
Постулаты методики
Выполнение упражнений это не единственное, что предлагает врач. Они являются важнейшим элементом, без которого выздоровление может не наступить.
Правильное дыхание
Именно дыхание является тем инструментом, благодаря которому можно ускорить восстановление нервной системы.
Процесс дыхания является одновременно сознательным и безсознательным. Он лежит на той границе, которую человечество еще не может свободно пересекать.
Дыхание является тем мостом, благодаря которому мы можем воздействовать на подсознание.
Поэтому нужно следить за тем, как вы дышите. Это нужно делать медленно, стараясь контролировать каждый вдох.
Улучшение рациона питания и увеличение потребляемой жидкости
Современный образ жизни заставляет человека забыть о здоровом питании. В погоне за временем мы потребляем фастфуд и несбалансированную пищу. Это ведет к накоплению солей в организме и дефициту витаминов.
Поэтому желательно начать употреблять продукты, содержащие важнейшие макро и микронутриенты.
К тому же, обезвоживание может привести у загустению крови, и замедлить процессы восстановления. Поэтому нужно выпивать в день минимум 2 литра чистой воды.
Занятие плаванием
Посещать бассейн рекомендуют практически все врачи. Особенностью этого вида деятельности является работа всех мышц в организме, но при этом полностью снимается нагрузка с позвоночника.
Это позволяет укреплять мышечный каркас туловища без риска повреждения или перенапряжения позвонков и нервов.
Кроме того, регулярные водные процедуры способствуют повышению иммунитета, что благоприятно влияет на скорость восстановления.
Как выполнять упражнения
Тем, кто решил начать заниматься комплексом упражнений Бубновского в домашних условиях, нужно начинать с самых простых упражнений.
Первым периодом при лечении является адаптативный. Он направлен на первоначальное укрепление мышц и сухожилий, на которые будет ложиться основная нагрузка в начале упражнений.
Врач рекомендует утром, не торопясь, вылезти из кровати, совершить самые простые движения в постели, для того, чтобы подготовить организм к работе.
Постельный комплекс упражнений
- Лежа на спине, начните попеременные движения стопой носком от себя, небольшое усилие, носком к себе.
- Начните боковые наклоны стоп, слегка разведя ноги. Нужно прикладывать немного силы для большего наклона, но не стоит перенапрягаться.
- Сжимайте пальцы на ногах и растопыривайте.
- По очереди подтягивайте пятки к ягодичным мышцам, скользя по постели.
- Согнув ноги в коленях, разведите их в стороны так, чтобы вы могли наклонять бедра во внутрь. Поочередно наклоняйте ноги, стараясь коснуться кровати коленом.
- Постарайтесь достать колено до подбородка одним коленом, при этом, чтобы вторая нога оставалась лежать неподвижно.
Данные упражнения по методу Бубновского в домашних условиях нужно выполнять по 10-20 раз в зависимости от уровня боли. Если они делаются для профилактики, можно и увеличить их количество.
Полноценные занятия
После того, как первый этап в постели был пройден, можно приступать к более серьезным упражнениям.
Начинать в данном случае нужно с самого малого. Чрезмерный энтузиазм нередко приводил к ухудшению состояния больного.
Поэтому, нужно сначала выполнять базовый комплекс, постепенно подключая к нему более тяжелые упражнения.
Опустив ягодицы на пятки (если есть такая возможность), начать делать глубокие вдохи, которые должны заканчиваться резким выдохом.
Лежа на боку, обопритесь о пол прижатой к нему рукой, а той что сверху попытайтесь дотянуться до колена. Можно поднимать корпус, опираясь на прижатую к полу руку.
Встаньте на четвереньки и соедините колени. Подняв от пола сведенные ступни, начните вилять ягодицами в одну сторону, а ступнями в другую.
Встать прямо, расставив руки на ширину плеч. На вдохе поднять руки перед собой на уровень глаз. На выдохе медленно согнуть ноги в коленях, опуская на них ладони. На вдохе выпрямится и повторить последовательность.
В интернете можно найти различные видео упражнений Бубновского в домашних условиях, на которых наглядно продемонстрирована техника выполнения.
Заключение
Упражнения Бубновского в домашних условиях исправляют грыжу, остеохондроз, воспалительные реакции в позвоночнике. Это отличная возможность вернуться к нормальной жизни для тех, кто привык к ежедневному дискомфорту, связанному с болью в спине.
Регулярное выполнение, по заявлению создателя методики, позволит не только избавиться от симптомов, но и вылечить некоторые заболевания.
Это позволяет с уверенностью рекомендовать выполнение методики всем, кто страдает от болей в позвоночнике, и для профилактики их появления.
Большим достоинством приведенных упражнений является простота их выполнения и возможность проведения их дома, без дополнительного оборудования.
Фото упражнений Бубновского в домашних условиях
Источник
Молодость суставов и позвоночника — это и молодость всего организма в целом.
И если рассматривать существующие сегодня комплексы упражнений для поддержания здоровья тела и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, то я пока (!) не знаю ничего более авторитетного и эффективного, чем метод кинезитерапии.
Название «кинезитерапия» имеет древнегреческие корни: «kinesis» — движение.
Основатель кинезитерапии — Бубновский Сергей Михайлович. Дипломированный врач, автор множества работ и руководитель центров по своей методике.
Знакомьтесь:
Врач, основатель собственного комплекса для лечения/восстановления суставов и опорно-двигательного аппарата в целом. Человек с удивительной биографией, которая очень впечатляет.
Биография человека, вставшего на ноги вопреки всем прогнозам
Бубновский через несколько лет после аварии
В 1977 году, когда Сергей служил в армии, произошла страшная авария. Водитель машины, в которой ехал молодой солдат, уснул за рулем и стал виновником жуткого ДТП. После аварии Сергей впал в кому и находился в состоянии клинической смерти 2 недели. А когда пришел в себя, то обнаружил, что на теле нет живого места. Неповрежденными остались только левая рука и нога.
Передвигаться смог только на костылях. Стал инвалидом второй группы. И свое прошлое увлечение профессиональным спортом пришлось забыть.
Не желая смиряться с таким положением, начал ходить в тренажерный зал практически сразу, как немного оправился от тяжелых травм. Заметил, что во время тренировки состояние улучшалось, но потом снова накатывала боль. И было трудно дойти даже до станции метро, чтобы доехать до дома: шел и останавливался по несколько раз.
Бубновский понимал, что не может и не хочет привыкать к такому образу жизни. И поступил в медицинский вуз, чтобы найти верное решение. Параллельно читал много тематической литературы по восстановлению после травм. И уже на втором курсе института у Сергея появились пациенты, которых он консультировал по этим вопросам.
27 (!) лет после травмы Бубновский ходил на костылях. С ними он окончил 2 вуза. А уже прочно стоя на ногах, успешно защитил диссертацию на соискание ученой степени доктора медицинских наук. В настоящее время открыто более 100 центров, где ведется работа по методу профессора, д.м.н. Бубновского. И не только в России.
Бубновский демонстрирует свой комплекс на конференции.
Упражнения по Бубновскому для здоровья
Те, кто увлекается цигун, японскими и индийскими техниками оздоровления, наверняка увидят сейчас много знакомых моментов. И этим мне комплекс от Бубновского очень импонирует.
Упражнения для стоп
Бубновский уверяет, что слабые и нетренированные стопы ослабляют и позвоночник, а также могут приводить к головным болям. В китайской медицине это утверждение существует давно: старение организма начинается от ног, а связь стоп с позвоночником используется при рефлексотерапии:
Поэтому будем укреплять наши ножки!
✅ Покрутите стопой по часовой стрелке и в обратную сторону. Это упражнение можно делать, даже сидя на работе.
✅ Лежа на спине с прямыми руками и ногами, вытягивайте большой палец стопы (тяните, как балерина), затем сгибайте на себя. Бубновский рекомендует делать это упражнение с максимальной силой. Повторить движение пальцем вперед и назад по 10 раз.
✅ Лежа на спине, ноги на ширине плеч. Сводите друг к другу большие пальцы ног (вспоминаете позицию при лежании на валике Фукуцудзи?). При этом нужно стараться уложить внутреннюю часть стопы на пол. Затем разведите большие пальцы ног в стороны.
✅ Сожмите все пальцы стоп, затем раскройте. Всё — с максимальной амплитудой.
А вы сделаете такой веер? ????
✅ Лежа на спине, сгибать и разгибать ноги в коленях. По очереди. Подошвы при этом скользят по полу. При сгибании ног пятки по возможности должны касаться ягодиц.
Упражнения для позвоночника
И здесь я снова встречаю знакомые и любимые упражнения. Напишу самые простые, т.к. для сложных нужно смотреть видео.
✅ Походите на ягодицах вперед и назад. Просто сядьте на пол, вытянув перед собой ноги, и пошли! Самые тренированные могут попробовать усложненную версию: ноги приподнять над полом и походить на ягодицах.
Это упражнение не только полезно для позвоночника, но и благоприятно сказывается на женском здоровье. В частности, входит в комплекс Бубновского для лечения и профилактики заболеваний органов малого таза у женщин.
А еще от себя добавлю: это упражнение просто замечательно помогает разогнать застоявшуюся жидкость в бедрах. Имеет лимфодренажные свойства: отлично действует в борьбе с целлюлитом и жировыми отложениями (пресловутыми «ушками-галифе»).
Кроме того, упражнение (тоже добавляю от себя лично) ускоряет метаболизм. Я работаю удаленно из дома, и когда стала делать перерывы в умственной работе с помощью такой ходьбы, то быстро избавилась от лишней пары килограммов, набранной из-за малоподвижного образа жизни.
А еще после такой ходьбы просто фантастически повышается гибкость ног. Два года назад я садилась на продольный шпагат на правую ногу полностью, на левую оставалось 5 см до пола. Позднее занятия по растяжке я забросила, и ноги снова стали «деревянными». Про шпагат уже и речи не шло: до пола оставалось более 20 см. Но недавно я возобновила растяжку: изредка, пару раз в неделю. И заметила, что самая лучшая разминка для ног — вот такая ходьба на ягодицах. Хожу вперед-назад буквально пару минут. И вчера я села на продольный шпагат на правую ногу. Без особых усилий!
✅ Сидя на полу, ноги выпрямить. Поднимать по очереди каждую ногу примерно на 45 градусов. Повторить по 5 раз.
✅ Лечь на спину. Одновременно поднимать прямые руки и ноги, сводя их друг с другом. Повторить 20 раз.
✅ Лечь на спину. Руки — вдоль туловища, ноги согнуть в коленях. Стопы стоят на полу на ширине плеч. Выполнять подъем таза. Не спешить!
Это упражнение иногда называют «ягодичный мостик». Оно полезно не только для позвоночника, но и хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.
✅ Встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, подбородок при этом не прижимайте к груди и не запрокидывайте вверх — старайтесь сохранить шейный отдел прямым. Теперь, наоборот, прогните спину, приподняв подбородок (но не задирая вверх).
И это — еще одно из моих самых любимых упражнений. Настолько любимых, что я посвятила ему отдельную статью. И делаю ежедневно! Благодаря этому упражнению я снова могу вставать на «мостик» и делать «складочку». Надо ли добавлять, что я больше не испытываю никаких болезненных ощущений в пояснице? Я про нее забыла!
Упражнение «Кошечка». Что может быть лучше для позвоночника?
***
❗️ Внимание! Выполнение ЛЮБЫХ упражнений, даже самых безобидных и простых, должно быть согласовано с вашим врачом, если у вас уже есть какие-либо проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Консультируйтесь со специалистами! Упражнения не должны вызывать боль.
Этот комплекс предназначен для профилактики, а не лечения. ❗️
***
Упражнения для стоп — это еще и профилактика плоскостопия. А упражнения для позвоночника — профилактика заболеваний внутренних органов. Но всё это — при условии разумного подхода. Начинать и выполнять нужно в умеренном и комфортном для себя темпе. Количество повторов варьировать в зависимости от своего состояния.
Будьте здоровы!
***
Понравилась статья? Тогда ставьте лайк ???? — по количеству «пальцев вверх» я принимаю решение, какие темы пользуются у моих читателей особой популярностью. И готовлю новые публикации на базе ваших интересов!
Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены и подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Меня очень воодушевляет стремительный рост подписчиков — уже более 5000! А еще больше радуют ваши отклики. Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!
А пока пара материалов на тему:
4 самых полезных упражнения от варикоза. Советы доктора Бубновского!
Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!
Источник
Сергей Бубновский
Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 60 упражнений
© Бубновский С., 2016
© ООО «Издательство «Э», 2016
* * *
От автора
Очень часто приходится слышать: «Лечение дорогое, ехать далеко, в нашем городе нет тренажерного зала», «Пожилые родители, рады бы возить, да трудно». Или такие вопросы: «Получил травму, перемещаться не может, что делать дома?»
Лично мне пришлось пройти через подобные преграды, но мысли о занятиях в домашних условиях я никогда не оставлял и методы домашних упражнений использую в настоящий момент. Это касается командировок. Ни дня без упражнений! Вот мой девиз! Больше или меньше – это уже по ситуации. Самое сложное, видимо, для большинства людей – заставить себя преодолеть лень. Лично мне служит мотивацией общение с пациентами, большинство которых страдают недугами именно из-за этой самой лени.
Многие, конечно, выполняют какие-то гимнастические упражнения, но эффект от них, как показывает практика, ничтожен, иначе бы они не были пациентами…
Упражнения в комнате при внешней простоте на самом деле достаточно сложны для исполнения. При их выполнении надо правильно дышать, обладать достаточной координацией и преодолевать болезненные ощущения в мышцах, связках и суставах, которые трещат, скрипят и болят при выполнении многих упражнений.
Не надо этого бояться! Надо бояться невозможности их выполнить и получить за это болезни! Работайте не спеша, день за днем, проходя «этажи тела». Наберитесь терпения и получите нужный результат – восстановление трудоспособности и самоуважения! Всем здоровья!
Бубновский Сергей Михайлович
«Рано или поздно большинство людей приходят к пониманию необходимости выполнения какой-либо гимнастики с целью восстановления трудоспособности. К сожалению, часто бывает поздно».
Бубновский Сергей Михайлович
Таблетки от здоровья
Практически ежедневно (ну, не считая редких выходных) я консультирую десятки людей. Ко мне обращаются прежде всего с жалобами на боли в спине, суставах. В основном это люди после 45 лет. Есть и более молодые, и родители с детьми. Но в основном все же те, кому «за». Рано или поздно все приходят к необходимости выполнять какую-нибудь гимнастику для восстановления здоровья. К сожалению, часто уже поздно… Но в большинстве случаев выбор в пользу гимнастики более правилен, чем выбор в пользу таблетки.
Кроме остеохондроза с грыжами межпозвонковых дисков эти пациенты «несут» с собой («в нагрузку») головные боли, гипертоническую болезнь, ишемическую болезнь в различных ее проявлениях (от стенокардии до аритмии), мастопатию и миому матки (это относится к женщинам), простатит и аденому простаты (это уже, естественно, – к мужчинам), варикозную болезнь, опущения органов, перенесенные операции на органах, сосудах, глазах и т. д. и т. п.
Этими пациентами движет не снимаемая таблетками боль и… страх. Да-да! Когда лекарства не помогают, им предлагают операцию, но гарантии выздоровления не дают. Так, паллиатив, то есть временное облегчение, к тому же очень дорогое. От такой безысходности и рождается страх – страх за свою дальнейшую жизнь…
Пока молод – море по колено! Живем один раз, надо все попробовать – алкоголь без меры, сигареты или наркотики, ночные бдения с хроническим недосыпанием и прочую развлекуху-отвлекуху за счет здоровья. Гимнастика? Да брось! Потом как-нибудь… На сигналы организма о появляющемся неблагополучии одна реакция – таблетка… Таблетка от боли, от сна и для сна, от сердца и головных болей, от спазмов и колик. Для этого есть аптеки, на каждом шагу. Даже без рецепта врача… Телевизор советует вместо врача. Фармацевт подберет груду дорогущих таблеток в ответ на ваши устные жалобы: «Дайте что-нибудь «от головы», «от спины» – и т. д. А здоровье? Отстань, некогда, потом как-нибудь, когда будет время, вот тогда и займусь здоровьем… Есть же много фитнес-центров, в которых инструкторы и тренеры подскажут, научат здоровью?! Есть бассейны, стадионы. В конце концов, надену кроссовки и побегаю где-нибудь в парке от лишнего веса, от… инфаркта. А сейчас некогда… Пока обойдусь таблеткой. Потом как-нибудь…
И вот наступает это «потом». Как говорится – прижало! Ты идешь в фитнес-центр, покупаешь абонемент, упаковываешь свое тело в красивую спортивную одежду.
Там тебя ждут тренеры по аэробике, пилатесу, йоге. Они готовы научить тебя здоровью! Так думаешь ты… И вот ты вместе с тренером подходишь к тренажерам, выполняешь различные упражнения «для здоровья». А утром не можешь встать из-за болей во всем теле… Ты идешь на этот раз к врачу, а тот тебе вручает таблетку и… «запрет на спорт». Что ж… переждал. Вновь пошел в фитнес-центр к специалисту по йоге. Безопаснее. Так думаешь ты! Инструктор по йоге – молодая красивая девушка показывает чудеса гибкости позвоночника и суставов. И ты, естественно, стараешься. Но… спина не гнется, а суставы не крутятся. Утром все болит еще больше, чем в первый раз. Ты опять к врачу, а он – таблетку, и ты уже догадываешься – да-да! Запрет на спорт! Повремени, мол. Переждал! Пошел в бассейн. Как говорится, плавание – безопасное упражнение в воде. И ты – поплыл. Первые 50 метров дались с трудом. Ничего! Отдышался у бортика и снова поплыл. Следующие 50 метров кажутся уже бесконечно длинными. Снова отдышался, поболтал с соседкой по дорожке и преодолел еще 50 метров, а там и время сеанса – 45 минут – закончилось. А так хотелось проплыть 1–2 км без остановки, разгоняя волны своим телом, как когда-то… Но! Надоело плавать, к тому же простудился, возможно, в бассейне. Вода, кажется, была холодной. Опять врач, опять таблетки, и опять – запрет на спорт. Пытался побегать в парке, но… одышка, боль за грудиной… Испугался. В кармане сумки уже пачки таблеток – от сердца, от болей, от спазмов. Пачка рецептов и диагнозы – один страшнее другого. Тебе всего 45! Как жить дальше? Вот и пришел страх – густой, обволакивающий сознание, плотный и не отпускающий ни днем, ни ночью. Что дальше? И вот ты пришел ко мне.
Я спрашиваю: «Зачем пришел? Какая цель?»
Ты молчишь растерянно.
Продолжаю: «Хочешь вернуть здоровье, трудоспособность, независимость от таблеток и своих близких, которым уже стал надоедать своим нытьем и жалобами?»
«Да-да!» – радостно отвечаешь ты.
«А зачем человеку мышцы?» – опять спрашиваю.
«Ну как зачем? Чтобы двигаться!» – отвечаешь ты.
«А если мышцы не работают, что с ними происходит?»
И ты уже уверенно, даже как-то весело отвечаешь: «Атрофируются!»
Ведь знаешь! Ну так отожмись от пола раз 10, подтянись на турнике хотя бы один раз, достань пальцы ног, не сгибая коленей! Что? Не получается все это выполнить правильно, без боли?
Так и они все, пришедшие ко мне – кто в 40, кто в 50, 60, 70, хотят жить без болей и без таблеток, без необходимости делать операцию по удалению какой-то части тела. Жить без страха за свою жизнь.
Такой каламбур получается. Но каждый приходит к этому желанию, к этому пониманию смысла здоровья только тогда, когда потерял это самое здоровье. Болезни поглощают тело постепенно и благодаря таблеткам незаметно. У каждого свой путь в болезнь. Каждый больной находит себе миллион оправданий. Но конец этой истории у всех один – физическая немощь. Про атрофию мышц в случае их неиспользования знают все. Но лень, физическое бескультурье и какое-то непонятное высокомерие к гимнастике делают свое дело! И болезнь заканчивается… страхом за свою жизнь. Атрофируются неработающие полноценно мышцы, и это значит, что кровь движется по кровеносным сосудам медленнее, с задержками, до появления спазмов и тромбов. Страдает в итоге сердце. Не работают мышцы спины – и появляются грыжи позвоночника. Не крутятся суставы – появляются артрозы. А есть еще камни в почках и желчном пузыре, запоры и геморрой, воспаление в органах. Доказано, проверено, знают все. Но лень и это «потом как-нибудь» делают свое дело – болезни и…страх! «Ты все понял?» – опять спрашиваю. «Да-да!» – отвечаешь.
Источник