Упражнения бубновского в домашних условиях с эспандером

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом (ОДА) встречаются у многих людей. Доктор медицинских наук Сергей Михайлович Бубновский разработал эффективную методику, помогающую без оперативного вмешательства и медикаментов побороть многие заболевания позвоночника и суставов. Читайте подробнее про упражнения С.М. Бубновского в домашних условиях здесь.

Тренажер Бубновского

В основе его методики природные действия, полезные для организма, создающие благоприятные условия для профилактики, реабилитации и лечения большой группы недугов. Пациенту достаточно регулярно выполнять комплекс простых упражнений на специальных многофункциональных тренажерах Бубновского (МТБ).

Эффективность этого метода подтверждается многолетним использованием таких тренажеров для профилактики и лечения ОДА, а также реабилитации после травм.

Уникальные разработки Бубновского активно используют спортсмены, в том числе профессиональные, а также многие приверженцы здорового образа жизни.

Тут вы найдете аналогичную статью на тему “Комплекс упражнений на мышцы спины для тренажерного зала“.

Виды

Промышленность выпускает несколько видов тренажеров Бубновского.

Основные модификации:

• МТБ-1;
• МТБ-2;
• МТБ 4;
• АЭРО МТБ-1.

Некоторые из них можно установить в домашних условиях. Наиболее востребованная модель для индивидуального пользования — МТБ-1. Он состоит из одинарной стойки, изготовленной из стального профиля 40х40 мм. Помимо креплений, в комплектацию устройства входят блоки, прочный стальной трос, набор грузов (более 100 кг). Габаритные размеры конструкции 70х80х220 см, вес — 155 кг.

Для организации занятий дополнительно приобретают всевозможные ручки для тяг, цепи-удлинители, наборы манжет (мягкие/жесткие), специальные скамьи, спортивные коврики и т.д.

Конструкции

Тренажеры имеют разное конструктивное решение, но, как правило, это надежные арки (стойки), подвижные блоки, утяжелители, создающие эффект антигравитации.

У одинарных тренажеров Бубновского два вида основания («ног»): прямые и раскосые. Оба вида надежно фиксируются на стене. Конструкции с раскосыми «ногами» являются более устойчивыми, с прямыми – более компактными (их устанавливают в небольших помещениях).

Большой популярностью пользуются конструктивно простые тренажеры-эспандеры Бубновского, которые являются оптимальным вариантом для домашних занятий.

Что такое эспандер?

Свое название спортивный снаряд получил от латинского слова expando – «растягиваю». Его используют для работы с суставами, позвоночником и для развития мускулатуры. Основное преимущество – возможность качественно прорабатывать основные мышечные группы тела, разрабатывать суставы.

Основные правила при выполнении упражнений с эспандером:

• На этом спортивном снаряде важно выполнять не меньше пятнадцати подходов для каждого упражнения, при этом количество повторений от 20 до 25.
• Начинать занятия рекомендуют с одного подхода. Сначала осваивают технику движений. Нагрузку увеличивают постепенно.
• Перед занятием обязательно выполняют разминку, чтобы хорошо разогреть мускулы, разработать суставы. Это повысит эффективность тренинга и поможет избежать травм.
• Следует выполнять каждое движение технично, избегать рывков, не торопиться.
• Каждую тренировку заканчивать небольшой заминкой, которая должна состоять из упражнений на растяжку, что поможет быстро снять напряжение с мышц и восстановить пульс.

Тренажер-эспандер Бубновского

В эспандере Бубновского усовершенствована основная рабочая часть конструкции – трубки-амортизаторы (жгуты). Улучшен материал, из которого они изготовлены, и базовая механика. Амортизаторы имеют равномерный показатель натяжения. Это положительно сказывается на тренировочном процессе и сроке службы спортивного приспособления.

И хотя эластичные трубки часто называют силиконовыми или резиновыми, изготовлены они из особого медицинского латекса, с легкостью выдерживают многократные растяжения (тысячи циклов) без ухудшения своих качественных характеристик.

Конструкция эспандера проста: пять очень прочных латексных трубок, оснащенных двойным креплением. Трубки соединены общим анкером, который можно закрепит даже на межкомнатной двери. В тренировочном процессе можно использовать все трубки, каждую в отдельности или комбинации нескольких трубок.

В комплект входят полезные аксессуары: набор рукояток, манжет для различных вариантов тренинга. О том как укрепить спину в домашних условиях читайте здесь.

Преимущества универсального эспандера Бубновского:

1. Отличный тренажер лыжников,бегунов, атлетов как любителей, так и профессионалов.
2. Возможность регулировать нагрузку в широком диапазоне.
3. Программы эффективного тренинга для любого тренировочного уровня.
4. Достойная альтернатива громоздким тренажерам при организации домашних тренировок.
5. Снаряд отличается низким уровнем травматизма и высокой результативностью.
6. Доступные цены при высокой функциональности и достойном качестве.

Для чего он нужен?

Оригинальный эспандер доктора Бубновского – отличный снаряд, который рассматривается в качестве замены тренинга с классическими отягощениями (штанги, блины, гантели, силовые тренажеры). Дополнительная нагрузка статодинамического типа полезна абсолютно всем людям, ведущим активным образ жизни, а также всем, кто занимается спортом или стремится контролировать свой вес.

Это тренажер применяют в процессе реабилитации после вывихов локтевых и плечевых суставов, переломов. Эспандер Бубновского специалисты считают наиболее универсальным из всех аналогичный спортивных приспособлений.

Как заниматься?

Важно занятия проводить регулярно (не реже трех раз в неделю) в одно время. Пропускать тренировки не рекомендуют.

При выполнении каждого упражнения в мышечных группах, на которые работает данный тренинг, должно явно ощущаться усилие, направленное на сопротивление или натяжение (амортизатор во время выполнения провисать не должен). Следовательно, необходимо подобрать правильную длину эспандера.

Тренироваться следует от 20 до 60 минут.

Кто может заниматься?

Заниматься на этом тренажере может любой человек независимо от возраста, пола и уровня физической подготовки.

Противопоказаний немного, но они все-таки существуют. Это повышенное давление, проблемы сердечнососудистой системы, некоторые другие заболевания. Поэтому консультация со специалистами до начала тренировки не будет лишней.

Упражнения с тренажером-эспандером Бубновского

Доктор Бубновский рекомендует эффективные упражнения со своим эспандером. Они частично заменяют тренировки на тренажере МТБ.

Упражнение Бубновского с верхней фиксацией эспандера

Движения прорабатывают все мышечные группы спины.

1. Закрепить приспособление на надежной опоре (это может быть стена, межкомнатная дверь). Точка крепления чуть выше макушки. Сделать это просто, так как устройство имеет специальный фиксатор.
2. Выполняют упражнение стоя, спина прямая, лицом развернуться к опоре.
3. Взять эспандера, используя верхний хват.
4. Отступить от опоры, на такое расстояние, чтобы эластичная часть снаряда оказалась в легком натяжении.
5. Колени слегка согнуть, корпус наклонить вперед.
6. На выдохе плавно подтянуть эспандер к бедрам, фиксировать это положение секунд пять, затем плавно перейти к исходному положению.

Руки в ходе движений не сгибать!

Упражнение Бубновского с нижней фиксацией эспандера

1. Эспандер фиксируется над уровнем пола.
2. Исходное положение для выполнения упражнения: стоя лицом к опоре.
3. Сжать ручки снаряда верхним хватом.
4. Отойти от точки закрепления приспособления, на расстояние легкого натяжения латексных труб.
5. Спина максимально прямая, плечи выровнять, грудная клетка должна быть расправлена полностью.
6. Вдыхая, подтягивать снаряд к пояснице. Двигаться плавно, в медленном темпе. При этом локти плотно прижаты к корпусу.
7. Когда руки максимально приблизятся к прессу, делают небольшую паузу. Далее переходят в начальную позицию.

Выполняя упражнение, корпус держать ровно!

Упражнение Бубновского в положении «лежа»

1. Прикрепить снаряд к подходящей опоре в нижней точке.
2. Лечь на коврик лицом вверх, макушкой к опоре.
3. Захватить снаряд так, чтобы эластичная часть была немного натянута.
4. Руки согнуть в локтевых суставах, ноги – в коленных.
5. Стопы прижать к полу, надежно зафиксировать. Упражнение желательно делать в удобной обуви (кроссовках, кедах), чтобы избежать растяжек и травм.
6. Медленно перевести руки вверх, затем вперед. Перейти к исходной позиции.

Упражнения для ног с эспандером

Вариант 1:

• Для этого упражнения понадобится стул. Встать к нему лицом. Правой рукой опереться на стул, другой взять эспандер.
• Противоположный край снаряда зацепить ногой.
• Поднять ногу как можно выше. Зафиксировать это положение.
• Выполнить движение запланированное количество раз.
• Сменить положение рук, повторить упражнение для второй ноги.

Вариант 2:

• Сесть на коврик. Ноги прямые.
• Ручки эспандера в руках.
• Снаряд (трубы) завести за ступни.
• Сгибая руки в локтях, плавно подтянуть эспандер к груди.
• Вернуться в исходное положение.

Важно: эти упражнения мужчины выполняют по 5 минут на каждую ногу, женщин по 3 минуты.

Упражнение «Бабочка»

Для этого упражнения нужно приспособление (эспандер) специальной конструкции, которое называют «Бабочкой». Упражнение хорошо стимулирует мышцы спины, бедер, плеч и рук. Выполняется стоя, сидя и лежа.

Позиция сидя:

• Сесть на стул. Спину выпрямить. «Бабочку» расположить между коленными суставами так, чтобы головка снаряда оказалась внизу. Интенсивно сжимать снаряд бедрами.

Позиция стоя:

• Взять эспандер, поднять прямые руки вверх. Сжимать и разжимать «Бабочку» над головой. Активно работает мускулатура плечевого пояса. При выполнении движений, руки не сгибать.

Позиция лежа:

• Удобно лечь на коврик вверх лицом. Ноги поднять, согнуть в коленях. Эспандер расположен между коленными суставами. Сжимать/ разжимать «Бабочку». В мышцах брюшной зоны должно ощущаться напряжение.

Упражнения с «Бабочкой» выполняют от 50 до 60 раз. Женщины делают 2-3 подхода, мужчины – 3-5.

Где можно купить тренажер-эспандер Бубновского для дома?

Приобрести тренажер-эспандер для дома и все необходимые аксессуары, чтобы обеспечить эффективные домашние тренировки, можно в специализированной торговой сети медицинских товаров, в спортивных магазинах.

Удобно подбирать такой товар в интернет-магазинах.

Изготовление тренажера-эспандера Бубновского для дома своими руками

Сделать подобный тренажер для дома своими руками вполне возможно. У такого выбора есть свои плюсы и минусы, о которых надо знать и учесть их, принимая решения.

Достоинства:

• К плюсам можно отнести экономию средств, т.к. качественные оригинальные конструкции стоят дорого, а приобретение более дешевых подделок может обернуться неприятными проблемами.

Недостатки:

• Сборка приспособления своими руками должна выполняться согласно строгим нормам, соответствовать оригинальной схеме. Если сборка выполнена некорректно, эффективность тренажера будет сомнительной. Важную роль играет качество материалов и комплектующих.

Упражнения с тренажером-эспандером Бубновского не только эффективны в плане формирования подтянутого тела, повышения силы и выносливости, но и полезны для здоровья. Они не отнимают много времени, их можно выполнять в удобное время в домашней обстановке.

Источник