Упражнения чтобы научиться отжиматься в домашних
Отжимания от пола является самым популярным и доступным упражнением для мышц верхней части тела. Несмотря на простоту этого упражнения, не все его могут делать. Многие не могут выполнить даже одного повторения. Причиной этого может быть лишний вес, а также слабые трицепсы, плечи и грудные мышцы.
Но нет ничего невозможного и любой человек, независимо от возраста, пола и физической подготовленности, в состоянии за довольно короткий срок научиться выполнять это упражнение в большом количестве повторений. Для этого лишь нужно поставить цель, запастись терпением и следовать определённой программе тренировок. Как же научиться отжиматься с нуля?
Ничего сложного нет. Если у вас есть свободные 30 минут 3 раза в неделю, то уже на пятой неделе у вас появятся первые результаты. Итак, наверно многие из вас слышали о таком варианте выполнения этого упражнения, как отжимания от пола с колен. Именно с этого варианта начните выполнять данное упражнение, постепенно усложняя его.
Под колени можно положить что-нибудь мягкое. Расположение рук на первых тренировках выберете таким, с которым вам выполнять это упражнение наиболее легко и комфортно. Тренируйтесь через день, например, понедельник-среда-пятница.
Первую неделю выполняйте программу следующим образом: делайте отжимания в пяти подходах, но не доводите каждый подход до полного отказа. Оставляйте небольшой запас. Отдыхайте между подходами до тех пор, пока не восстановиться ваше дыхание.
Вторую неделю делаем следующим образом: выполняем три подхода отжиманий, но уже до полного отказа. Отжимаемся до тех пор, пока есть силы. Прекращаем подход только тогда, когда вы уже не в силах сделать повторение даже в «грязной» технике. Отдыхаем между подходами до тех пор, пока вы не будете готовы к следующему.
Третью неделю усложняем движение. Исходное положение — упор лёжа как при обычном варианте отжиманий (не с колен). Вы должны опуститься коснувшись грудью пола, а вернуться в исходное положение уже с колен. Затем убираем колени с пола, встав в обычный упор лёжа. Снова медленно опускаемся, касаемся грудью пола, ставим колени на пол и поднимаемся. То есть, опускаемся как при обычных отжиманиях, а поднимаемся уже с колен. Выполняем 5 подходов, не доводя их до полного отказа.
Четвёртую неделю в делаем то же самое, что и на третьей недели, но в трёх подходах, каждый из которых доводим до полного отказа. Отдыхаем между ними столько, сколько необходимо для того, чтобы полноценно выполнить следующий подход. Это может быть пять, и даже десять минут.
Пятую неделю попытайтесь установить личный рекорд. После разминки примите упор лёжа и попытайтесь выполнить отжимания от пола. Обычно к этому времени некоторые в состоянии отжаться 3-5 раз, даже если раньше не мог выполнить ни одного повтора. Техника пока не имеет значения. На этом этапе ваша основная задача — опуститься и подняться без помощи колен. Сделайте в 2-3 подходах, затем повторите тренировочную программу первой недели.
В общем, тренировочный цикл начинается сначала, но в первую тренировку каждой недели пытайтесь установить личный рекорд в отжиманиях от пола в упоре лёжа. Как только вы подошли к 10 отжиманиям за подход, начинайте работать над техникой. После этого также убирайте отжимания с колен, заменив их на стандартный вариант выполнения. Ну и не забывайте о правильном питании.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Варианты отжиманий от пола
Как быстро научиться подтягиваться с нуля?
Источник
Решили заняться тренировками дома и стал вопрос, как научиться отжиматься от пола с нуля девушке, которая никогда этого не делала? Думаете, что это очень, если раньше никогда не занимались спортом? Поверьте, каждый человек может научится отжиматься и за короткий срок. Попробуйте 3 лучших вида отжиманий для новичков, чтобы быстрее научится отжиматься от пола. Это более легкие варианты упражнения, которые приблизят вас к цели.
Боитесь отжиманий, как огня? Мы вас не виним – упражнения с собственным весом действительно выглядят устрашающе, особенно для новичков. Прежде, чем вы попытаетесь найти невероятную причину, и даже не одну, почему отжимания не для вас, знайте – эти упражнения настоящая находка для тех, кто всерьез намерен добиться идеального тела.
По мнению тренера и диетолога Мишель Хобгуд — отжимания идеальное упражнение для новичков: «Во время отжиманий работают грудные мышцы, плечи, трицепс, ноги, пресс». Одним словом: ни одна группа мышц не останется в стороне!
Как научится отжиматься девушке с нуля
Существует довольно много вариаций отжиманий, что делает их упражнением доступным для всех, вне зависимости от уровня физической подготовки. Гораздо эффективней будет выполнить пару-тройку подходов упрощенных отжиманий, уделяя при этом особое внимание технике, вместо того, чтобы калечить себя и пугать окружающих попытками изобразить классические отжимания.
Выполняя наклонные отжимания или отжимания с опорой на колени, вы снижаете нагрузку и уменьшаете вес, который вам необходимо «поднять». Таким нехитрым способом упражнение перестает казаться извращенной пыткой и становится вполне выполнимым. Начните с малого. Постепенно, при условии регулярных тренировок, вам будут даваться и классические отжимания, а затем и более усложненные варианты. Сильнее с каждым днем! Это должно стать вашим девизом.
3 дружелюбных вида отжиманий для новичков
Если классические отжимания вам не даются, начните с одного из облегченных вариантов, описанных ниже. Виды упражнений перечислены от самого легкого к самому сложному. Выбирайте то, что вам больше придется по душе.
Отжимания на вытянутых руках с опорой на колени
На первых порах не все могут удержать собственное тело и это нормально. Этот вид отжиманий поможет снизить нагрузку на мышцы, давая вам возможность работать над увеличением силы без вреда для здоровья.
Выполнение: Встаньте на колени и на вытянутых руках обопритесь об пол (как на фото выше). В исходном положении плечи должны быть строго над запястьями, а бедра над коленями. Затем согните руки и медленно опустите корпус вниз. Когда вы практически коснетесь носом пола, оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-10 повторений.
Совет тренера: В средине второго подхода должно появится ощущение жжения в мышцах. Если и это сложно, советуем перейти к наклонным отжиманиям (третий вид). А для тех, кому первый вид отжиманий дается слишком легко — второй вид отжиманий с колен.
Отжимания с колен
Благодаря тому, что часть веса приходится на колени, этот вид отжиманий также подходит для начинающих.
Выполнение: Исходное положение напоминает планку. Руки прямые, плечи над запястьями. Коленями упираетесь в пол (для удобства можно подложить полотенце или мат). Ноги вместе, ступни направлены вверх. Согните руки в локтях и медленно коснитесь пола грудью. Старайтесь при этом сохранять прямую линию от макушки до колен. Затем оттолкнитесь вверх, напрягая при этом мышцы груди и пресса, вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-10 повторений.
Совет тренера: Второй и третий подходы должны даваться вам с трудом. Если при выполнении упражнения вы ни капли не вспотели, переходите к наклонным отжиманиям.
Наклонные отжимания
Неужели, никаких коленей! Возьмите лавку, стул – любую поверхность на которую можно облокотиться, как показано на фото. Чем выше, тем легче будет выполнять отжимания (и соответственно наоборот).
Выполнение: Обопритесь о любую горизонтальную поверхность: это может быть стул, степ-платформа и даже стена. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранить прямую линию от макушки до пяток. Руки прямые, но расслабленные. Согните руки в локтях и медленно наклоните корпус к точке опоры. Затем вернитесь в исходное положение, задействуя при этом еще и мышцы груди и пресса. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторений.
Совет тренера: Мышцы не начали гореть к концу второго подхода? Упражнение дается легко, но классические отжимания все еще не выходят? Увеличьте количество повторений до 15 или попробуйте опираться на более низкую поверхность.
Отжимания: Оцените свои успехи
Классические отжимания
Освоили вышеуказанные упражнения? Пора приступить к настоящим тренировкам.
Выполнение: Исходное положение – упор лёжа на прямых руках и носках. Плечи строго над запястьями, все тело составляет одну прямую линию, без изгибов и заломов. Напрягите мышцы пресса и следите за тем, чтобы поясница и бедра не «провисали». Согните руки в локтях и медленно опуститесь грудью вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторений.
Совет тренера: Если выполнить 3 подхода классических отжиманий для вас все еще сложно. Запомните, сколько повторений вам удалось сделать до того, как начали дрожать руки и ноги (это будет ваш своеобразный рекорд, который будет приятно побить на следующей тренировке), затем опуститесь на колени и завершите упражнение.
Как научиться отжиматься? Видео 5 Шагов!
Таблица отжиманий от пола для девушек
Когда вы научитесь выполнять отжимания правильно и захотите увеличить результаты, например начать отжиматься 100 раз за одно занятие. Воспользуйтесь этой схемой для тренировок 3 раза в неделю и результат не заставит себя ждать.
Программа тренировок на 5 недель
Хотите больше дружелюбных тренировок для новичков? Подпишитесь на рассылку и получайте новые материалы прямо на почту.
По материалам:
Can’t Do a Push-Up? Here’s Where to Start
Источник
Вопрос «как научиться отжиматься девушке» волнует многих представительниц прекрасной половины человечества. Ведь это идеальное упражнения для укрепления мышц груди, рук и живота. Причем, оно не просто тонизирует мускулатуру, но помогает подтянуть кожу внутренней поверхности рук, и сформировать соблазнительные очертания груди и животика – то есть, направлено на самые проблемные части женской фигуры.
При этом, отжиматься можно и дома, и на улице, и в спортзале – упражнение не требует наличия тренажеров, обладания специальными навыками, и несложное в технике исполнения.
Однако, если все так просто, почему же у многих дам отжиматься не получается? В чем главная загвоздка или секрет успешного выполнения? Как научиться отжиматься девушке с нуля, и возможно ли это сделать всего за день? А за неделю?
В этой статье мы поможем любой девушке научиться отжиматься от пола с нуля, расскажем, как подготовиться и с чего начинать обучение.
Почему девушкам тяжелее научиться отжиматься?
Итак, мы выяснили, что научиться отжиматься совсем не сложно, техника очень простая и доступная. Однако, если у спортсменки слабые мышцы рук и груди, упражнение ей даваться не будет. Физиологически заложено природой, что у мужчин мускулатура плечевого пояса развита сильнее. Именно поэтому дамам и сложнее научиться, однако, при регулярных спортивных тренировках любая сможет обогнать даже самого крутого качка в спортзале.
Таким образом, отныне, главная цель ваших тренировок – укрепление целевой для данного упражнения мускулатуры.
Какие мышцы работают в процессе классического отжимания от пола?
- В первую очередь работают трицепсы, особенно, если отжиматься с узкой постановкой рук;
- Также основную нагрузку получают большие грудные мышцы. Чем шире расставлены ладони, тем сильнее грудь включается в работу;
- Дельтовидная мышца частично участвует в выталкивании тела наверх;
- Пресс на протяжении всех этапов остается напряженным, таким образом, он получает полезную изометрическую нагрузку;
- Мышцы кора выполняют функцию стабилизатора, то есть, помогают корпусу сохранять положение в пространстве.
Таким образом, девушке, мечтающей начать отжиматься с нуля, мы рекомендуем как следует натренировать указанную мускулатуру. Ниже мы перечислим полезные упражнения для этой цели.
Отжимания для девушек: правильная техника
Техника выполнения отжимания и для девушек, и для мужчин не отличается.
- Исходное положение – упор лежа на вытянутых руках и носках, спина прямая, смотрим вниз;
- На вдохе начните отжиматься, стремясь опуститься как можно ниже;
- Спина при этом остается прямой – ее не округляют, не оттопыривают попу, не падают животом на пол;
- На выдохе, за счет силы трицепсов и грудных мышц, поднимитесь наверх в исходное положение.
- Сделайте нужное количество подходов и повторов.
Попробовали? Не вышло? Не расстраивайтесь, мы расскажем, как научиться делать отжимания девушке с нуля, приведем простую, но крайне эффективную схему.
Упражнения для того, чтобы научиться отжиматься от пола
Первым делом ответим на самый важный вопрос – можно ли девочке научиться отжиматься за 1 день, и, к сожалению, отрицательно. Если девушка совершенно не подготовлена физически, вряд ли у нее получится за день научиться. Конечно, есть вероятность, что у нее хорошая генетика, но, если с детства не поддерживать форму, никакая наследственность к 30 годам ей уже не поможет
Итак, как и обещали, мы познакомим вас с удобной программой, которая позволит девочке быстро научиться делать отжимания. Для начала ознакомьтесь с общими положениями:
- В среднем, чтобы научиться отжиматься с нуля потребуется 3-4 недели;
- В течение каждой недели вы будете выполнять определенное упражнение. Их смена предполагает постепенное увеличение нагрузки вплоть до максимума, когда вы уже сможете отжиматься от пола;
- Каждую тренировку вы начинаете с планки. Принимаете упор лежа на вытянутых руках, фиксируете тело в прямую линию, напрягаете живот, грудь и ноги и засекаете время. 1 неделю стоите по 40 секунд 2 раза, перерыв 1 минута. 2 неделю время повышается до 2 минут. 3 неделя – добавляете еще один подход. На четвертой неделе вы должны выдерживать в планке 3-4 минуты в 3 подхода.
- Заниматься нужно 3 раза в неделю, желательно в первой половине дня, спустя 2-3 часа после приема пищи;
- Каждое упражнение необходимо сделать 15-25 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не больше 3 минут.
1 неделя. Отжимания от стены
Научить отжиматься от пола девушку, у которой сильные целевые мышцы, совсем не сложно. Один из самых простых подвидов классического упражнения – отжимание от стены.
- Встаньте лицом к опоре, расположите на ней ладони и начните отжиматься;
- На вдохе вперед, до касания грудью стены, на выдохе назад до исходной позиции;
- Каждый день немного отступайте назад, усложняя себе задачу.
2. неделя. Отжимания от скамьи
Продолжим показывать женщине, как научиться отжиматься. Найдите устойчивую скамью, стул или стол.
- Примите упор на горизонтальной опоре на вытянутых руках;
- Чем выше опора, тем проще будет научиться отжиматься;
- Следуя классической технике, сделайте отжимания;
- Каждую последующую тренировку ищите опору немного ниже предыдущей, чтобы повысить нагрузку.
3 неделя. Отжимания с колен
Продолжим раскрывать секрет, как девушке быстро научиться отжиматься от пола с нуля и на третьей неделе опускаемся на пол и делаем упражнение с колен. Соблюдаем технику классического варианта упражнения, но ноги ставим не на носки, а на колени.
- Исходная позиция: упор лежа на вытянутых руках и коленях, тело прямое, взгляд вниз;
- На вдохе опускаемся вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов;
- На выдохе поднимаемся вверх.
4 неделя. Классика
На этом этапе можно начинать отжиматься полноценно. Если вы с должным усердием занимались предшествующие 3 недели – вы готовы.
Принимайте исходное положение и смело начинайте. Обратите внимание на следующие хитрости, они уберегут вас от ошибок и облегчат задачу:
- Контролируйте прямое положение корпуса. Если округлите спину, ни руки, ни грудь нагрузку не получат, работать будет только спина;
- Дышите правильно – при опускании вдох, на подъеме – выдох;
- Соблюдайте умеренность, не нужно отжиматься на износ. Слушайте свой организм и не перегружайте его чрезмерно;
- Не делайте перерывов в программе. Если хотите научиться отжиматься легко и быстро, работайте регулярно;
- Не занимайтесь натощак или сразу после еды. Отличный вариант – за 2 часа до и после еды;
- Включите любимый трек, наденьте удобную форму;
- Для мотивации сообщите друзьям о своей цели за месяц научиться полноценно отжиматься. Регулярно сообщайте им о достигнутых успехах, публикуйте результаты в соцсетях.
Эти небольшие хитрости помогут девушке легко научиться отжиматься от пола даже при слабой физической подготовке. Помните, если очень сильно захотеть – можно горы свернуть. А насколько сильно вы хотите достичь цели?
За и против отжиманий для девушек
Ну что же, мы перечислили упражнения, чтобы научиться хорошо отжиматься девушке с нуля, и даже привели эффективную схему тренировок для начинающих спортсменок. В завершение, хотим поднять еще один вопрос.
Среди многих спортсменов бытует мнение, что отжимание – это упражнение для мужчин, не совсем подходящее девушкам. Якобы, оно может спровоцировать чрезмерный рост мускулатуры плечевого пояса и, в результате, девушка будет выглядеть, как Шварцнейгер в юбке.
На самом деле – это миф, причем очень глупый. Отжимания и мужчинам не помогут нарастить мышечную массу, так как для этой цели нужны силовые тренировки с весом. Чтобы женская же фигура превратилась в мужскую, у женщины должен быть нарушен гормональный фон. Кстати, при наличии данной патологии, причиной изменений во внешнем виде будут далеко не отжимания.
В чем же польза данного упражнения для девушек?
- Качественная нагрузка мышц груди, спины и рук, за счет чего формируется красивый рельеф, подтягивается кожа, укрепляются мышечные волокна;
- Происходит сжигание жира, ведь упражнение требует солидного расхода энергии;
- У девушки улучшается внешний вид груди, подтягивается дряблая кожа;
- Формируется красивый пресс;
- Улучшается настроение;
- Укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая системы.
Надеемся, мы вас убедили! Желаем каждой девушке научиться выполнять отжимания как можно скорее. Результат не заставит себя долго ждать!
Источник
Каждому человеку, рано или поздно, приходится осваивать технику отжимания, либо в школе, либо в тренажерном зале или дома. Это отличное упражнение для развития торса и плечевого пояса без дополнительного отягощения, что делает отжимание доступным даже неокрепшему организму. Так как же научиться отжиматься от пола с нуля, что в первую очередь нужно знать и делать?
Что развивают отжимания?
Главная цель отжиманий – развитие грудных мышц. Но помимо этого, отжимания тренируют трицепсы, дельтовидные мышцы, увеличивая их силу и укрепляя связки. Также упор лежа задействует мышцы живота и поясницы, укрепляя позвоночник и улучшая осанку.
Нельзя забывать об укреплении связочного аппарата плечевого пояса, заставляя мышцы работать сообща и улучшать владение телом. Отжимания также повышают общую выносливость организма.
Как научиться отжиматься, если слабые руки?
Помните, что за отжимания отвечают не только мышцы рук, но и большие грудные мышцы. Поэтому для быстрого освоения техники нужно привести в тонус не только рабочие, но и все мышцы организма.
С чего начать?
- Начните отжиматься от стены. Чем вертикальнее положение туловища, тем легче нагрузка. Пробуйте нагрузить мышцы до предела таким вариантом отжиманий. Чем больше выполняется повторений, тем лучше, мышцы адаптируются к нагрузке, приходят в тонус, а значит, готовы принимать на себя более тяжелую нагрузку.
- Отжимайтесь от стола. Выполнение отжиманий выше горизонтального положения способны подготавливать мышцы к упору лежа. Техника уже напоминает отжимания от пола, но позволяет снизить нагрузку на мышцы. Постепенное увеличение количества повторений приведет к тонусу необходимых мышц, выполняя максимальное количество повторений.
- Отжимайтесь с пола, лежа на животе. При положении лежа на животе, поставьте руки широко и начните подниматься от пола силой рук, стараясь оторвать грудь и живот. Такая техника даст слабым рукам определенную нагрузку и позволит подготовиться к отжиманиям. Постепенно поднимайте все туловище от пола, выходя в упор на прямых руках с прямыми коленями. Держите спину ровно, напрягая мышцы живота.
- Отжимайтесь с колен. При таком положении часть нагрузки с мышц уходит, это еще один вариант быстро научиться отжиматься от пола. При выполнении упражнения старайтесь медленно, и как можно ниже, опускать грудную клетку к полу.
- Выполняйте негативные отжимания. Примите упор лежа, поставив руки шире плеч, начните очень медленно сгибать локти, постепенно опуская грудь к полу. На этапе обучения отжиманиям можно полностью ложиться животом на пол. После чего снова становитесь в планку и выполняете негативную нагрузку, тренируя мышцы при опускании тела.
Как развивать показатели?
После освоения подготовительных упражнений, попробуйте отжаться от пола максимально возможное количество раз. Если получилось отжаться несколько раз – это уже успех. Дальше его нужно развивать.
- Не допускайте главной ошибки – не тренируйтесь ежедневно. Так быстро результат не получить, можно только переутомить мышцы, а для них отдых так же важен, как и нагрузка.
- Выполняйте отжимания 2-3 раза в неделю. Стараясь в каждой тренировке прибавить 1-2 повторения. При выполнении отжиманий всегда стремитесь к собственному максимуму. Последнее повторение должно даваться из последних сил – это главное условие развития силовых и количественных показателей. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода, отдыхая между ними не менее одной минуты.
- После тренировок не менее важно выполнять растяжку мышц. Вытяжение мышечных волокон способствует скорейшему восстановлению, сохранению гибкости мышц, не закрепощая и перегружая нагрузками. Подробнее о растяжке после тренировки →
- Со временем улучшения результатов – меняйте виды отжиманий, постановку рук, тем самым, развивая мышцы разностороннее. Это так же способствует повышению степени нагрузки, к которой каждый спортсмен должен стремиться.
Заключение
Отжимания являются основным показателем физической подготовки каждого спортсмена. Поэтому научиться отжиматься должен каждый, уважающий себя начинающий атлет. Выполняя совсем несложные подготавливающие техники, можно быстро научиться отжиманиям, как ребенку, так и взрослому человеку любого пола.
Как научиться отжиматься с нуля в видео формате
А также читайте, как научиться отжиматься девушке →
Отжимания на одной руке, в этой статье.
Источник