Упражнения чтобы научиться плавать на спине
В этой статье мы рассмотрим, как пошагово научиться плаванию на спине: с чего начинать, как правильно двигаться, какие упражнения выполнять.
Считается, что этому стилю обучиться легче всего, так как здесь очень простое дыхание (не нужно дышать в воду) и физически он легче всех остальных – потому многие тренеры начинают обучение детей плаванию именно с него.
Общее описание способа “кроль на спине”
Сразу оговоримся, что обычно под плаванием на спине понимается “кроль на спине” – именно о нем и пойдет речь в данной статье. Также есть гораздо более редкий и сложный стиль – брасс на спине – ему у нас посвящена отдельная статья.
Плавание кролем на спине выглядит следующим образом:
- тело лежит в воде горизонтально на спине;
- ноги безостановочно работают, совершая попеременные махи. Внешне эти движения чем-то напоминают ножницы;
- руки совершают гребки, сменяя друг друга: в тот момент, пока одна под водой делает гребок, другая проносится сверху.
Наглядно это показано в данной анимации:
Более подробно про технику этого стиля и все ее нюансы вы можете почитать здесь.
Методика обучения
Если мы говорим об обучении с нуля, наиболее оптимальна следующая последовательность действий:
- Учимся лежать на воде – тренируем баланс тела.
- Ставим работу ног.
- В конце подключаем руки.
Если мы учим маленького ребенка, то первый пункт можно пропустить, так как если ребенок еще делает первые шаги и не умеет держаться на воде, ему будет сложно понять, что такое баланс и пытаться почувствовать его. Ему будет проще отработать технику, просто держась за плавательную доску (об этом подробнее см. ниже).
Учиться удобнее всего в бассейне – там гарантированно нет волн и заранее понятен уровень дна. Если учитесь в открытом водоеме – то будьте осторожны и выбирайте глубину, на которой всегда сможете встать на дно (помимо безопасности, это нужно и в целом для обучения – ведь в начале нужно будет останавливаться).
Важно! Техника безопасности! Рядом с обучающимся обязательно должен находиться второй человек, который должен все время держать ученика в поле зрения и страховать его, быть готовым оказать помощь.
Положение тела
Как было указано выше, для начала рекомендуется освоить горизонтальное положение тела.
Задача состоит в том, чтобы опираться не только на спину, но и на затылок и быть расслабленным – это важно для того, чтобы:
- Скользить по воде с наименьшим сопротивлением (а скольжение по водной поверхности – это основа всего плавания).
- Не перенапрягать мышцы и меньше уставать.
Для этого выполняется следующее упражнение:
- Берем в руки плавательную доску либо аква-палку (так называемый “нудл”).
- Присаживаемся и откидываемся назад таким образом, чтобы мочки ушей коснулись воды.
- Ноги в этот момент не нужно специально вытягивать – они могут находиться внизу, не думайте о них.
- Нужно в таком положении лежать на воде и полностью расслабиться – чтобы голова и шея лежали без какого-либо напряжения.
- Если вы заняли правильное положение, то вы сможете отпустить доску и продолжать лежать без нее – это будет означать, что вы нашли баланс, ваше тело располагается правильно.
Данное упражнение вы можете посмотреть в этом видео:
Если опускаются ноги
В предыдущем упражнении вы работали с опущенными вниз ногами. Попробуйте теперь лечь на воду на спине таким образом, чтобы руки и ноги были вытянуты и несколько разведены в сторону, при этом выполнять какие-либо движения для поддержки на плаву нельзя.
Если ваши ноги уходят под воду и вы не можете держать их горизонтально без дополнительных движений – это нормально.
Это означает, что их удельный вес таков, что баланс тела не удерживает их и они идут ко дну.
Такая ситуация характерна для большинства мужчин – у них тяжелее мышцы и кости конечностей. Лежать на спине с вытянутыми ногами могут только люди с легкими конечностями (чаще всего – женщины и дети).
Потому не стоит специально пытаться натренировать данный навык – достаточно почувствовать именно баланс в верхней части туловища (для чего делалось предыдущее упражнение), а затем сразу перейти к тренировке движений.
Упражнения для плавания и видео-уроки
Работа ног
Самое важное, что нужно понимать про их работу, особенно если вы учитесь самостоятельно: они не должны сильно сгибаться в колене – движения идут от бедра, а не за счет сгибания и разгибания в коленях.
Правильное положение ног (отсутствие сильного сгиба в коленях) хорошо видно на данном фото:
Для того, чтобы научиться делать правильные движения , рекомендуется следующий комплекс упражнений:
- Отработка на суше.
Садимся на бортик, чтобы ноги были вытянуты и находились в воде – делаем махи, легкими и плавными движениями выталкиваем воду вверх.
При этом стопы следует полностью расслабить и их нужно держать под водой, уменьшив количество брызг. На поверхности должны появиться небольшие волны, но не брызги.
Подробно это показано в данном видео:
- Две доски.
Берем в каждую руку по доске либо держим ими аква-палку, опускаем плечи под воду, голову закидываем назад и отталкиваемся (от дна или от стенки) и плывем, работаем ногами.
Ноги должны работать так, чтобы брызг почти не было видно, стопы должны быть полностью расслаблены. Ноги следует погрузить в воду, но не слишком глубоко (иначе будет сопротивление скольжению) и не слишком высоко (чтобы колени не поднимались из воды).
В этом упражнении доска должна класться именно на живот, а не на грудь! Она должна плотно прилегать к нему.
Вновь приседаем, чтобы плечи были погружены, голову закидываем, отталкиваемся от дна или от стенки и работаем ногами. Глаза смотрят вверх по прямой линии.
Следующий шаг – держим доску на вытянутых руках, чтобы ее касались колени.
- Положение 11.
Последний этап – научиться плыть без доски с вытянутыми вперед руками. Если вы правильно и достаточно проделали все предыдущие задания, то ваши ноги уже должны работать достаточно хорошо для того, чтобы плыть без доски.
Потому отталкиваемся с вытянутыми руками. Они должны смотреть вперед, располагаться параллельно друг другу, находиться на уровне плеч – как две палочки, две единички – отсюда и пошло название “положение 11”. Плывем за счет махов.
Руки
Полностью освоив работу нижних конечностей, можно приступать к верхним.
Здесь мы будем продолжать плавать на спине за счет движений ногами, постепенно добавляя гребки.
- Плавание с одной вытянутой рукой.
Делаем упражнение, аналогичное предыдущему, только это будет не “11”, а “1”: одна рука будет направлена вперед, вторая – вытянута вдоль тела.
- Поочередные гребки.
Находимся в положении “11”, рука делает гребок и возвращается обратно, вслед за ней вторая делает аналогичное движение и так далее.
Положение тела и головы при этом не должны меняться.
- Полная координация.
Сначала делаем гребки путем смены рук: одна впереди, другая прижата – и одновременно меняются местами, в этот момент можно делать паузу.
Затем переходим к плаванию в полной координации – делаем то же самое, но уже без каких-либо пауз и остановок. Пока одна конечность делает гребок, другая – проносится через верх.
Совершенствование техники
После того, как вы выполните все вышеуказанные задания и начнете плавать в полной координации на спине, следующий шаг – поставить правильную технику.
Здесь Вам нужно уже осознанно начать внедрять и следить за следующими нюансами:
- Рука над водой должна проноситься абсолютно прямой (то есть не сгибаем в локте никак), одна идет параллельно плечам и вкладывается за голову.
Рука должна идти по такой траектории, как будто она в конце слегка задевает ухо.
- Рука за головой входит в воду мизинцем. Она вкладывается на глубину около 15-20 см и идет фаза скольжения (хотя бы небольшая), в этот момент вы как бы опираетесь кистью о воду и толкаетесь. Толчковое движение идет вплоть до перемещения руки к самому бедру. Там ладонь разворачивается к бедру и выходит на поверхность начиная с большого пальца, далее идет пронос.
- Плечи слегка разворачиваются (как будто соединены осью – одно уходит вниз, другое поднимается и наоборот), чтобы помогать гребкам. При этом голова и центральная ось позвоночника неподвижны.
Разворот плеч показан на данной иллюстрации:
- Для более эффективного гребка производится сгиб в локте, как показано на этом фото:
- Движения рук должны быть синхронны: когда одна вкладывается в воду, другая в этот момент должна закончить гребок.
Дыхание
На начальном этапе не задумывайтесь по поводу дыхания – просто дышите так, как вам удобно.
В дальнейшем попробуйте перейти на более упорядоченную схему дыхания:
- под один гребок делается вдох, под другой – выдох;
- вдох делается резкий и ртом, выдох – без задержек, но плавно, носом и при необходимости ртом.
Выполнив все вышеописанные пункты, продолжайте наращивать дистанцию – чем больше у вас будет практики, тем увереннее и правильнее вы будете плавать на спине. В свою очередь, чем лучше будет техника – тем меньше будет тратиться ваших сил.
Плавание – один из видов спорта, заниматься которым может каждый. Начинать его осваивать лучше всего в бассейне под руководством тренера.
Польза от плавания:
- Тренируется большинство групп мышц, при этом не нагружаются суставы, связки.
- Укрепляется спина, формируется «мышечный корсет», который будет основой для занятий любым другим видом спорта.
- За счет горизонтального расположения тела, сердце тренируется без перегрузки, поскольку нет необходимости «поднимать» кровь снизу вверх.
- Улучшается работа легких, организм усваивает большее количества кислорода.
- Улучшаются все обменные процессы организма.
Плавание на спине не только укрепляет спину, но и позволяет организму отдохнуть от нагрузки, расслабить мышцы. Поэтому при дальних заплывах умение плавать на спине позволит спокойно, с отдыхом, преодолевать дистанцию.
Как правильно научиться плавать на спине
При плавании на спине главное – правильное положение тела. От этого зависит дыхание и скорость заплыва.
При плавании надо следить за:
Положение тела
Главное – правильно расположить свое тело в воде: ровно на уровне воды. Чтобы этого достичь, надо ровно расположить голову, уши погрузить в воду, при этом вода на лице не должна подниматься выше центра щеки. Подбородок немного приподнять вверх.
Поясница выгнута, грудная клетка и живот находятся над водой.
Движения ног
Ноги выступают продолжением тела, колени не «выпрыгивают» из воды. Все движения гибкие и хлесткие.
Техника движения ног – непрерывные ритмичные движения вверх-вниз, которые начинаются от таза, носок ноги натянут. Когда нога уходит вниз, в колени она начинает сгибаться, проходя линию тела, и мах плавно заканчивается носком. Двигаясь вверх, она резко распрямляется в колени, при этом бедро поворачивается раньше, чем голень и стопа. Основной рабочий мах – снизу вверх. Усиливая скорость плавания – амплитуда ударов ногами уменьшается.
Положение рук
В данном виде плавания, руки практически постоянно прямые, только под водой при гребке локоть немного сгибается. Исходное положение – ровные закинутые руки за голову, параллельно корпусу. Особенность гребка состоит в том, что при закидывании руки в воду она сначала заходит с мизинца, а выходит большим пальцем, однако при выходе первым над водой появляются плечо, предплечье, потом кисть. В цикле гребка кисть совершает вращательное движение.
Дыхание
За один цикл гребка делается по одному вдоху и выдоху. В более расслабленном положении, когда ведущая рука делает гребок под водой, производится вдох через нос. Выдох происходит при поднятии и забросе руки, через нос или через рот и частично нос.
Техника плавания на спине должна быть четко отработана, после чего можно приступать к практическим занятиям выполняя полный цикл заплыва.
Старт и разворот (поворот)
Плавание на спине начинается со старта в воде:
- Человек группирует свое тело около стартовых поручней: ноги согнуты, стоят параллельно на стенке бассейна, на расстоянии ширины плеч, под линией воды. Руки прямые держатся за поручни.
- Толчок.
Пловец на прямых руках немного приподнимается, после чего отпускает их и делает мах за голову, ноги в это время совершают толчок.
- Опускаясь на воду, тело совершает прогиб, руки находятся за головой.
- Сначала в воду опускаются кисти рук, после чего голова.
- Тело принимает нужную форму и начинает скользить по поверхности воды.
- Человек начинает плыть с одновременных движений рук и ног.
Данный спортивный вид плавания чаще всего использует открытый поворот. Этот способ предполагает вращение, в результате которого человек оказывается под водой, откуда и начинает заплыв в обратную сторону. Направление при повороте определяется первой, коснувшейся стенки бассейна, рукой. При касании правой рукой стенки бассейна, поворот будет осуществляться в правую сторону, левой – в левую. Во время касания рука должна быть согнутой в локте.
Во время касания первой рукой стенки, вторая делает подгребающие движения в районе бедра. Происходит вращение, после чего руки выносятся махом за голову, ноги группируются, упираются в стенку бассейна, как при старте и делают толчок. Происходит скольжение, тело уходит под воду на глубину 35-45 см. Далее начинается обычный заплыв.
Как научиться самому или самостоятельное обучение
Взрослому человеку научиться плавать самостоятельно более проблематично, чем ребенку. Поскольку появляется боязнь воды и чувство страха утонуть. Также присутствует психологический аспект, что человек уже взрослый, но так и не научился плавать. Поэтому вначале надо побороть боязнь воды. Необходимо убедиться, что вода способна держать тело. Для этого можно провести такой эксперимент: зайти в реку или море чуть глубже пояса, набрать полные легкие воздуха и нырнуть с головой. Под водой сгруппироваться, обхватив ноги руками. В это время можно будет почувствовать, что тело всплывает на поверхность. После того, как воздух закончится снова встать на ноги.
Обучаться плаванию лучше в бассейне, где вода спокойная. Обязательно нужен тренер или человек, который умеет хорошо плавать и будет контролировать и помогать. Чтобы процесс обучения плаванию на спине шел правильно, первое, что необходимо сделать – это научиться держать себя на воде. Делать это надо таким образом:
- зайти в бассейн по пояс в воду;
- взять в руки доску для плавания или нудл;
- держась руками за аксессуар присесть в воду, коснувшись ее мочками ушей;
- после этого медленно откинуть голову назад, на затылок;
- выровнять свое тело с поверхностью воды, ноги могут оставаться касаться дна;
- лежать на воде полностью расслабив тело, шею, голову;
- когда баланс найден, отпустить водный аксессуар и лежать без него;
- принять исходное положение.
Главное в этом упражнении научится полностью расслабляться. Как только тело будет спокойно лежать на воде, можно приступать к тренировке техники плавания на спине.
Виды, стили и способы плавания на спине
Существует два основных вида:
- кроль;
- брасс.
В классическом исполнении кроль на спине, техника плавания которого рассмотрена выше состоит из цикла, включающего в себя: два маха руками, шесть ударов ногами, один вдох и один выдох. Когда ноги работают ритмично и правильно, можно плавать без рук. При этом корпус должен постоянно работать: поворачиваться в одну и другую стороны на каждые три удара ногами.
Брасс на спине менее известен, однако не помещает его изучить для общего развития. Стиль схож с кролем: руки также ровно забрасываются за голову, только делается это не попеременно, а одновременно. Отличия в технике работы ног тоже есть: ноги выполняют не удары, а толчки. Они выполняются, когда руки переносятся над корпусом. При толчке угол между телом и бедром составляет около 165 градусов, угол между голенью и бедром – близкий к 90 градусам. После толчка ногами тело ровно скользит по поверхности воды, пока руки не выполнят гребок.
Плавание для спины и позвоночника. Польза для здоровья
Укрепить мышцы спины можно с помощью плавания на спине. Этот вид спорта легко освоить даже новичку. Поскольку только в данном виде плавания не выполняется выдох в воду, лицо всегда находится над поверхностью воды.
При плавании на спине, задействованы:
- мышцы пресса;
- мышцы спины;
- плечевой пояс;
- ромбовидная мышца;
- задняя поверхность бедер и ягодицы.
Плавание при болях в спине
Тренировка и укрепление данных групп мышц, позволяет избавиться от болей в спине, пояснице и выступает профилактикой для различных заболеваний спины.
Во время лежания на воде, голову держат мышцы передней части шеи. На начальном этапе плавания не стоит преодолевать большие дистанции, начинать надо постепенно. Поскольку от непривычки и новых нагрузок может возникнуть дискомфорт в шейном отделе. Также недостаточное вращение туловищем во время заплыва приводит к возрастающим нагрузкам на плечевые суставы и мышцы, соответственно и на шею. При сильных болях занятия надо прекратить.
В процессе всей жизни позвоночник человека выдерживает большие нагрузки. В результате чего изнашиваются межпозвоночные диски, и начинает болеть спина. Снять нагрузку можно с помощью плавания, поскольку в воде все мышцы расслабляются. И при плавании на спине позвоночник полностью разгружается. При этом происходит тренировка и укрепление остальных мышц.
Почему после плавания болит спина?
Однако неправильное положение тела в воде может вызвать после плавания боли в спине. Поэтому необходимо внимательно следить за техникой во время занятий. Плавание на спине показано при грыжах позвоночника и остеохондрозе. Однако начинать занятия лучше после консультации с врачом, который расскажет о допустимых нагрузках.
Упражнения на суше и в воде
Чтобы научиться плавать самостоятельно или под присмотром тренера надо начать с упражнений на суше. Гимнастика позволит подготовить тело к работе на воде.
Упражнения на суше
Махи ногами
Исходное положение: сесть, опереться на руки за спиной, ноги вытянутые, носки натянуты и немного вывернуты внутрь. Ноги приподнять на 30 градусов над поверхностью, делают попеременные удары вверх-вниз. Упражнение выполняется на земле или на бортике бассейна.
Техника рук
Круговые махи руками отрабатываются сначала на земле. Стать, подняв одну руку вверх, а вторую опустить вниз вдоль туловища. Делать большие круговые движения поочередно. В это же время отрабатывается и правильное дыхание: при правой поднятой руке – вдох, при ее опускании – выдох.
Упражнения в воде
- Аналогичное движение ногами, как на суше, только на небольшой глубине в воде.
- Круговые махи руками назад, при хождении в воде.
- Лечь на поверхность воды.
Стоя по пояс в воде, поднимая руки вверх чуть шире плеч сделать вдох, и задержать дыхание. После чего не спеша опуститься на спину, одновременно с этим оттолкнуться от дна ногами и поднять их в плоскость тела, грудь держать над водой. Попробовать зафиксировать свое положение, после чего стараться наладить дыхание: равномерные вдохи и выдохи через рот.
Скольжение на спине
Аналогично предыдущему упражнению, только руки закинуты ровно вверх. Отталкиваясь ногами от дна пытаться проскользить по поверхности.
Плавание на спине с махами ног
Выполняется скольжение по поверхности воды с движением ног кролем. Колени не поднимаются над поверхностью, только кончики пальцев могут показываться над водой.
Упражнение повторяется с одной закинутой за голову рукой, а второй свободно лежащей вдоль тела. Потом руки меняются.
Полноценный цикл плавания, работают ноги и руки. Делая руками два гребка, ногами – шесть ударов. Контролировать дыхание: на мах правой руки вдох, на гребок – выдох.
Придерживаясь рекомендаций о том, как правильно плавать на спине, можно достаточно быстро совершить свой первый заплыв.
Распространенные ошибки
Рассмотрим наиболее часто повторяющиеся ошибки:
- Тело «падает» и не скользит по поверхности воды.
Причина в излишнем сгибе тазобедренных суставов, из-за чего таз опускается вниз. Надо вытянуть тело, приняв обтекаемую форму.
- Без работы рук, тело проваливается.
Обратить внимание на работу ног: голеностопные суставы не должны быть зажаты, носки смотрят внутрь.
- Попадание воды на лицо от работы рук.
Необходимо следить, чтоб рука поднималась прямой и в воду заходила с мизинца.
- Медленное скольжение по воде.
Причина – не работает корпус. Он не должен лежать горизонтально, его надо вращать, это позволит увеличить скорость заплыва.
Рекомендуется обратить внимание на указанные ошибки и не допускать их при своем обучении.
5 советов и рекомендаций для начинающих
Чтобы процесс обучения прошел легко, надо:
- Начинать тренировку с занятий на суше.
- Занятия в воде можно начинать с дополнительными аксессуарами, которые помогут лучше держаться на воде.
- Контролировать положение тела: грудная клетка приподнята, ушные раковины находятся под водой, взгляд направлен вверх, таз не прогибается вниз.
- Учиться плавать без рук, только с помощью движений ногами.
- Не забывать о работе корпуса, он должен вращаться с одной стороны в другую.
Данные рекомендации помогут обратить внимание на главные моменты во время обучения плавания на спине.
Как плавание на спине поможет сохранить энергию при заплыве на длинные дистанции
Умение плавать на спине позволит сохранить энергию при заплывах на длительные дистанции. Плавание вольным стилем можно чередовать с кролем на спине. Если человек на дистанции устал, он может лечь на спину и восстановить свои силы. Главное при плавании на спине не терять ориентиры, точки старта и финиша.
Олимпийские игры и соревнования
Вид плавания кролем на спине относится к числу олимпийских. Он представляется двумя этапами – эстафета и комплексное плавание.
Профессионал и новатор в данном виде плавания Ленни Крайзельбург, выступающий за сборную США. Он был четырёхкратным олимпийским чемпионом, двукратным чемпионом мира и экс-рекордсменом планеты в плавании на спине. Завершил спортивную карьеру в 2008 году.
В 2016 году олимпиада проходила в Рио-де-Жанейро. Заплыв на спине на 200 м с бронзой завершил Евгений Рылов. Золото забрал американский пловец, серебро – канадец.
Заключение
Таким образом, можно сделать вывод, что купание полезно для укрепления здоровья. Плаванием стоит заняться, поскольку с его помощью:
- сжигаются калории;
- формируется красивая подкаченная фигура;
- снимается стресс, усталость, организм расслабляется;
- улучшается кровообращение в организме;
- предупреждаются сердечно-сосудистые заболевания;
- отсутствуют противопоказания;
- появляется чувство удовлетворения.
Данным видом спорта можно начать заниматься в любом возрасте. Если болит спина и устает от нагрузок позвоночник, данный вид спорта будет незаменим. Плавание укрепит не только физическое здоровье, но и психологическое. Добавит спокойствия и уравновешенности. Поэтому не стоит откладывать начало тренировок, лучше приступить к ним сразу после ознакомления с данной статьей.