Упражнения чтобы не болели мышцы ног

Многие из нас периодически испытывают болевые ощущения в ногах, у некоторых эта боль приобретает хронический характер. Так в России от болей в коленях страдает от 15% до 25% населения. Незначительные травмы и постоянные нагрузки еще сильнее усугубляют проблемы с нижними конечностями. Мы хотим ознакомить вас с комплексом из 7 простых, а главное, эффективных, упражнений, которые уберут болевые ощущения в любой части ноги: колене, ступне или бедре.

1. Подъем пятки

Подъем пятки

Для этого упражнения необходим стул, расположитесь позади него и обопритесь руками об спинку.

Поднимите правую ногу;
Плавно подымите пятку левой ноги до того момента, пока вы целиком не станете на пальцы ног;
Потом так же аккуратно и неторопливо поставьте пятку на поверхность пола;
Выполните 10-15 повторений для каждой из ног поочередно.

Эта тренировка укрепит ваши лодыжки и задействует мышцы возле колена.

2. Передвижение на носочках

Передвижение на носочках

Это простое упражнение вы можете выполнять одновременно с вашими домашними делами. Просто ходите по комнате, опираясь на пальцы ног. Это поможет сделать ваши икроножные мышцы сильнее и немного натренировать пальцы на ногах и ступни.

Выполняйте упражнение на протяжении 5-15 минут до возникновения усталости.

3. Вращение лодыжек

Вращение лодыжек

Для разработки дряблых лодыжек необходимо выполнить такие действия:

Из положения стоя или сидя поднимите правую ногу;
Неспешно вращайте поднятую ногу по круговой траектории;
Выполните упражнение по 10 раз в одну и другую стороны для левой и правой ноги.

4. Тренировка с сопротивлением

Тренировка с сопротивлением

Для этой тренировки вам будет нужна резинка для фитнеса.

Закрепите резинку при помощи диванной ножки или другой основательной мебели;
Положите одну ногу на другую, немного согнув ее в колене;
Поднятой ногой держитесь за резинку;
Плавно потяните ногой резинку на себя, сгибая ногу в колене по направлению к голове;
Повторите упражнение от 10 до 15 раз для обеих ног поочередно.

Эта тренировка приводит в работу икроножные мышцы, внутренние и наружные мышцы бедра.

5. Тренировка пальцев

Тренировка пальцев

Чтобы ежедневно тренировать пальцы на ногах, выполняйте импровизированную игру «хватайка».

Загните пальцы ног;
Проложите полотенце на пол и попробуйте его поднять при помощи пальцев ног;
Разместите на полу камни и попробуйте переместить их в любую емкость, не используя рук, применяя только пальцы ног.

6. Перекат мяча под ногой

Хождение с мячом

Для расслабления и тренировки мышц ног рекомендуется выполнять следующее упражнение:

Возьмите мячик для тенниса или любой другой аналогичного диаметра;
Присядьте на стул;
Медленно перекатывайте мяч под ногой по направлению от пятки к носку и назад.

7. Массаж ног

Массаж ног

Точечный массаж ног распространен во всем мире. Если после напряженного рабочего дня вы испытываете боль в ногах, положите два больших пальца на специальные точки, как указано на рисунке, и деликатно помассируйте их. Эти точки расположены между 1 и 2, 4 и 5 пальцами, на расстоянии приблизительно 1,5 см от кончиков пальцев. Это позволит вам легко и быстро расслабиться.

Читайте также: Хотите сильные ноги? Упражнение выпады и все его вариации

Как видите, описанные упражнения очень просты в выполнении и не требуют сверхусилий. Уделите для них время в своем ежедневном распорядке, и вы избавитесь от болезненных ощущений в ногах.

Источник

Болят мышцы после упорной тренировки? Распространенным заблуждением является то, что воспаленные мышцы являются признаком отличной тренировки и доказательством того, что ваше тело становится сильнее.

Но правда в том, что болящие мышцы и качество тренировок не идут рука об руку.

Обычно это просто означает, что вы слишком сильно напряглись или делаете новые упражнения.

Что такое боли в мышцах?

Прежде чем мы углубимся в то, как облегчить мышечную боль, полезно узнать в первую очередь, почему у вас болят мышцы. Когда вы интенсивно тренируетесь, это может вызвать микро разрывы мышечной ткани, что приводит к болям в мышцах или DOMS.

Обычно это развивается через 12-24 часа после тяжелой тренировки и может длиться два или три дня. Наиболее распространенные симптомы DOMS включают небольшое отекание, скованность и уменьшение объема движений в пораженных суставах, а также повышенную чувствительность и снижение силы в пораженных мышцах.

Как снять боль в мышцах

Мышечная болезненность, вызванная физическими упражнениями, обычно исчезает в течение нескольких дней, но если вы хотите ускорить процесс, следуйте этим советам, чтобы помочь вам ускориться и почувствовать себя на 100 процентов.

1. Растянуть

Растяжение — ваша первая линия защиты после хорошей тренировки. Когда вы тренируетесь, вы сокращаете мышцы, и мышечные волокна становятся короче. Удлинение их после тренировки способствует мобильности и может привести к более тщательному восстановлению.

Хотя эксперты по фитнесу не могут согласиться с этой стратегией — одно австралийское исследование утверждает, что растяжение не оказывает влияния на воспаленные мышцы- это, безусловно, не повредит, особенно если ваша гибкость ограничена.

2. Пенный валик

Использование пенного валика для массажа ваших воспаленных мышц после тренировки может значительно снизить боль.

3. Массируйте свои больные места

Делайте массаж между тренировками, чтобы облегчить боль в мышцах и повысить эластичность.

4. Ешьте для быстрого выздоровления

Даже если вы на низкокалорийном питании, вы должны получать достаточное количество полезных белков, углеводов и жиров, которые играют важную роль в восстановлении и поддержании мышц и предотвращении воспаления мышц.

Аминокислоты являются строительными блоками нашего организма, поэтому стоит включить в рацион белковые добавки.

5. Прогревание

Тепло увеличивает циркуляцию крови, особенно сфокусированное тепло, как у джакузи, что делает его мощным средством восстановления между тренировками. Здесь ключевое — «между тренировками». Сразу после тренировки прогревание может усугубить воспаление.

6. Продолжайте двигаться

Последнее, что вы хотите сделать, когда все болит, это двигаться, но это именно то, что вам нужно сделать. Хороший выбор — легкий урок йоги или легкий поход. Пульс не должен подниматься выше 140 ударов в минуту. Профессионалы в области фитнеса называют этот вид деятельности «активным восстановлением».

7. Лёд

Сразу после тяжелых тренировок, прикладывание холода к мышцам может предотвратить воспаление. Охлаждение помогает сохранить подвижность мышц, что способствует восстановлению микротравм.

Стоит ли принимать обезболивающее для снятия мышечной боли?

Применение нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен, напроксен и аспирин, может значительно уменьшить мышечную боль, вызванную физическими упражнениями, но это облегчение может иметь последствия.

Это может приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям, дисфункции кишечника и к подавлению синтеза белка после тренировки. Время от времени принимать пару капсул от боли в мышцах — это нормально, но не стоит регулярно их использовать.

Спасибо что дочитали статью. Если она Вам понравилась не забудьте поставить лайк и подписаться на наш канал. Здоровья Вам!

Источник

После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

Содержание статьи:

Причины боли в мышцах
6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах
Как избежать боли в мышцах

Причины боли в мышцах после тренировок

Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.

Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

Водные процедуры

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

Русская баня

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

Плавание в холодной воде

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

Массаж

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

Мази и кремы

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

Движение

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

Правильное питание

Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

Вода

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

Кардио-упражнения

Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

После тренировки — водные процедуры!

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

Не забываем о массаже

После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

Добавки

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

Циклируйте тренировки

Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

Сон

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

Дополнительный прием антиоксидантов

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

Употребление арбуза

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

Продукты, которые могут облегчить боль

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

Читайте также: По ночам ноют мышцы ног

Когда стоит обратиться к специалисту?

Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.

Источник

Дата публикации: 04.02.2019

Многие думают, что после тренировки мышцы обязательно должны болеть. Это якобы говорит о том, что мы усердно работали, чтобы поддержать свое тело в хорошей форме. Однако длительная мышечная боль может быть признаком травмы и очень мешать в повседневной жизни. Что делать, если в мышцах ног чувствуются сильные болезненные ощущения? Как от этого избавиться? Давайте обратимся к экспертам, которые расскажут, как быстро восстановиться после физической нагрузки и облегчить боль.