Упражнения чтобы подтянуть бедра и живот
Екатерина Миримановаписатель, автор философии «Минус 60», автор множества книг о похудении, кулинарии и философии
Содержание:
- 1. «Кошка»: отжимания с прогибом спины
- 2. Махи ногами, стоя на четвереньках
- 3. Махи из положения стоя (боковые)
- 4. Поднятие ног из положения лежа
- 5. «Волна»
- 6. «Растяжка»
- 7. «Боевая стойка»
- 8. «Двойной удар»
- 9. Приседания с выпадом
- 10. «Табуретка»
Автор системы «Минус 60» Екатерина Мириманова во всех своих книгах утверждает: диета — это еще не все, нужны физические упражнения. Для тех, кто занят похудением в домашних условиях, — ее комплекс упражнений для живота, мышц бедер и ягодиц. Также упражнения этого комплекса для женщин помогут подтянуть мышцы груди и рук. И он значительно проще, чем упражнения от Джиллиан Майклс.
1. «Кошка»: отжимания с прогибом спины
Назначение. Проработка мышц груди, рук, пресса, спины.
Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени.
Выполнение. Медленно, прогибая поясницу и прижимаясь грудью к полу, продвигать корпус вперед, до полного распрямления коленей и рук. Задержаться на прямых руках на 30 секунд, запрокинув голову назад. Затем не торопясь вернуться в исходное положение, стараясь не отрывать грудь от пола как можно дольше. Обратите внимание на то, что ладони должны стоять шире плеч, тогда упражнение даст хорошую нагрузку на все задействуемые группы мышц. Его выполнение достаточно сложно для начинающих, никогда не занимавшихся спортом, однако это легче, чем обыкновенные отжимания.
Количество повторов. Начинайте хотя бы с одного-двух раз. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но я не рекомендую выполнять более десяти.
Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, начните с отжиманий в положении стоя на коленях без прогиба поясницы: исходное положение то же, но упражнение выполняется без продвижения корпуса вперед, как обычные отжимания.
2. Махи ногами, стоя на четвереньках
Назначение. Упражнение задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова в слегка приподнятом положении, смотреть прямо перед собой.
Выполнение. Медленно поднять правую ногу, согнутую в колене, так высоко, как можете. Задержать ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опустить. Затем то же самое повторить для левой ноги.
Количество повторов. Начинать нужно хотя бы с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно довести повторы до 20 раз.
Облегченный вариант. Если вам слишком сложно выполнять это упражнение в рекомендуемом виде, можете начать с быстрых махов, без удержания ноги в верхнем положении в состоянии напряжения.
Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом. Во время занятий вы не должны испытывать никаких болевых ощущений, в противном случае немедленно прекратите выполнение упражнения.
3. Махи из положения стоя (боковые)
Назначение. Упражнение задействует такую труднодоступную область, как внутренняя поверхность бедер. Оказывает позитивное влияние на ягодицы и мышцы талии.
Исходное положение. Встать лицом к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.
Выполнение. Медленно поднять правую ногу в сторону настолько высоко, насколько вы можете. Так же медленно опустить ее. То же самое повторить для левой ноги.
Количество повторов. Начинайте с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно увеличить количество повторов, но не более 20 в каждую сторону.
Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.
4. Поднятие ног из положения лежа
Назначение. Проработка нижних групп мышц пресса.
Исходное положение. Лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Выполнение. Медленно поднять ноги вверх до образования угла в 45 градусов. Удерживать ноги в таком положении в течение 15 секунд — 1 минуты, в зависимости от уровня физической подготовки.
Количество повторов. Начинайте с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов и время, когда ноги находятся в поднятом положении.
Облегченный вариант. Если вам тяжело дается выполнение этого упражнения, вы можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также для облегчения можно подкладывать сложенные ладони под поясницу. От этого упражнение не потеряет своей эффективности, зато спина будет заметно разгружена. Последнее особенно актуально для людей, имеющих большой избыточный вес.
5. «Волна»
Назначение. Укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшение осанки.
Исходное положение. Встать ровно, ноги вместе, прямые руки по швам. Первое время желательно выполнять упражнение перед зеркалом.
Выполнение. Расслабить живот, затем втянуть его нижнюю часть, приподнять мышцы кверху, опустить и снова расслабить. Живот при этом совершит круговое движение. Для выполнения этого упражнения потребуется долгая практика, оно достаточно сложное и является одним из элементов танца живота. Однако оно стоит того, поскольку оказывает действительно очень хорошее воздействие даже на тренированный пресс. Прежде чем соединять движения животом вверх и вниз, попробуйте выполнять их по отдельности.
Количество повторов. Попытайтесь выполнить упражнение хотя бы один раз, поскольку оно достаточно сложное. Постепенно количество повторов можно увеличить до10 раз.
Облегченный вариант. Если выполнение этого упражнения вам не удается, вы можете делать следующее: резко втяните живот, затем расслабьте его. Заменяйте исходное упражнение облегченным вариантом до тех пор, пока не поймете, что научились контролировать мышцы живота в достаточной мере.
6. «Растяжка»
Назначение. Укрепление мышц бедер, рук и спины.
Исходное положение. Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги слегка расставлены.
Выполнение. Поднять прямые руки над головой, слегка отклонить туловище назад и задержаться в таком положении на 5 секунд. Плавно наклониться вперед, стараясь руками достать до кончиков пальцев ног. Через 5 секунд распрямиться, поднять руки вверх и, слегка согнув колени, выполнить полуприсед.
Количество повторов. Начинайте с 3 раз и постепенно доводите до 5.
Для хорошо освоивших упражнение. Если упражнение кажется вам слишком легким, выполняйте его, поставив ноги вместе.
7. «Боевая стойка»
Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.
Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги вместе.
Выполнение. Выдвинуть правую ногу в сторону, повернув носок вправо. Слегка согнуть ее в колене и задержаться в таком положении на 30 секунд. Опорная нога должна быть напряжена чуть больше. Затем проделать тоже самое с левой ногой.
Количество повторов. Начинайте с 3 раз, постепенно доводя количество до 5.
Для хорошо освоивших упражнение. Выполнение можно усложнить, широко расставив руки в стороны на уровне груди.
8. «Двойной удар»
Назначение. Укрепление нижних и верхних мышц брюшного пресса и мышц груди.
Исходное положение. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой.
Выполнение. Насчет «раз» плавно поднять ноги, согнутые в коленях на 90 градусов, и одновременно прямые руки вверх, оторвав плечи от пола. Задержаться в этом положении на счет «два». Начать плавно опускать руки и ноги на счет «три». Вернуться в исходное положение на счет «четыре».
Количество повторов. 10–20 раз.
Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, поднимая прямые ноги.
9. Приседания с выпадом
Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.
Исходное положение. Опереться на правую ногу, левую завести назад и поставить на мысок, руки за голову.
Выполнение. Согнуть левую ногу в колене, почти касаясь ею пола. Правую ногу стараться не сгибать больше чем на 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Затем выполнить данное упражнение с упором на левую ногу.
Количество повторов. 5–10 раз.
Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, подняв руки вверх над головой. Это поможет укрепить дополнительно мышцы рук и груди.
10. «Табуретка»
Назначение. Укрепление мышц бедер и голени.
Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги на ширине плеч.
Выполнение. Медленно присесть как можно ниже, расставляя колени в стороны. Задержаться в положении полуприседа на 10 секунд, затем вернуться в исходное положение.
Количество повторов. Начинать с 3 повторов, постепенно доводя их количество до 10.
11. «Полет»
Назначение. Укрепление мышц спины.
Исходное положение. Лечь на пол на живот, руки вытянуты перед собой, ноги вместе, носки оттянуты назад.
Выполнение. Поднять ноги от пола настолько, насколько возможно, и зафиксироваться в этом положении на 10 секунд. Опустить, то же самое повторить для рук. Выдержать паузу в 15 секунд, затем поднять и руки, и ноги вместе, постаравшись задержаться на столько, насколько позволяют силы.
Количество повторов. Начните с одного раза, постепенно доведя количество повторов до 5.
12. «Станок»
Назначение. Растяжка задних мышц бедра.
Исходное положение. Встать лицом к стулу, кровати или спинке кресла. Одну ногу поставить на возвышение (чем выше нога, тем сильнее нагрузка), вторая нога прямая, руки за голову.
Выполнение. Нагнуться всем корпусом так далеко, как можете, к поставленной на опору ноге, потянуть мышцу, выпрямиться, нагнуться еще раз и снова выпрямиться. Согнуть опорную ногу в колене, потянуть мышцу, выпрямиться, еще раз согнуть ногу, вернуться в исходное положение. Поменять ногу.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
13. Приседания на коленях
Назначение. Растяжка передних мышц бедра.
Исходное положение. Встать на колени, расставив их широко (чем шире колени, тем больше нагрузка), руки за головой.
Выполнение. Плавно опустить ягодицы к полу, так же плавно подняться. Если упражнение дается вам тяжело, можно не опускаться до конца, а задерживаться на той высоте, с которой сможете потом подняться. Также на первых порах можно помогать себе руками.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
14. Зигзаг бедрами
Назначение. Растяжка боковых мышц бедер.
Исходное положение. Встать, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.
Выполнение. На счет «раз» плавно поворачиваем бедра влево, на счет «два» — вправо, на счет «три» — выдвигаем ягодицы вперед, на счет «четыре» — назад.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
15. Зигзаг плечами
Назначение. Растяжка мышц торса
Исходное положение. Встать ровно, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.
Выполнение. На счет «раз» плавно выдвигаем левое плечо вперед, на счет «два» — отклоняем его назад, на счет «три» — выдвигаем правое плечо вперед, на счет «четыре» — отводим его назад. Важно, чтобы работали не только мышцы плеч, но и мышцы груди и спины. То есть отклонять плечо нужно стараться как можно дальше.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
10 Эффективных Упражнений для Ягодиц и Живота.Упражнений для укрепления ягодиц и живота, очень много, различных по нагрузке, эффективности, и по срокам получения желаемых результатов. Иногда выбрать среди этого количества самые результативные не всегда является простой задачей.
И сейчас в этой статье на блоге vselife.ru, в рамках рубрики «Оздоровительная гимнастика», мы рассмотрим те упражнения для ягодиц и живота, которые по исследованиям международного совета здоровья и спорта являются самыми действенными для укрепления мышц живота и ягодиц.
Итак, если вы готовы регулярно заниматься, то эти 10 упражнений для ягодиц и живота, помогут Вам сделать ягодицы упругими, живот подтянутым, а тело стройным, и вы будете восхищать всех окружающих по-настоящему великолепной фигурой. Кроме того, они также имеют большое значение для укрепления мышц позвоночника, и для здоровья и красоты всего тела.
Но, здесь нужно сказать о том, что, хотя эти упражнения по всем исследованиям и являются лучшими, для того чтобы убрать жир с живота, укрепить ягодицы, и позвоночник, но если вы хотите добиться реальных и хороших результатов, и иметь плоский живот, то единственный способ для этого, это:
- Регулярная физическая активность и тренировки.
- Тренировка всего тела, и всех групп мышц.
- Правильное питание и потребление только здоровой и низкокалорийной пищи.
Следовательно, если Вы хотите иметь плоской живот и упругие подтянутые ягодицы, Вы должны соблюдать все три пункта, а особенно придерживаться здорового питания. И что еще важно, это позитивный настрой, прекрасное настроение, и уверенность того, что вы этого добьетесь.
Но давайте вначале еще раз вспомним, что для того чтобы не травмировать свои мышцы связки и суставы. Вам нужно перед выполнением упражнений, и перед любой нагрузкой на организм, обязательно сделать разминку. То есть хорошенько разогреть мышцы, связки и суставы заставить их работать. Для разминки идеально подойдут следующие упражнения.
- Теплыми руками хорошо затрите все тело.
- В течение 5 минут побегайте на месте.
- По 3 минуты на каждую сторону сделайте наклоны вперед, назад, вправо, влево.
- В течение 5-7 минут сделайте вращение кистями, коленями, ступнями, плечами, локтями. Можно сделать имитацию плавания кролем или брассом.
- Обязательно каждый раз, нужно перед основной нагрузкой разогревать мышцы. Не забывайте об этом.
Ну а теперь, 10 упражнений для ягодиц и живота.
№ 1. Велосипед
Наиболее эффективным упражнением для укрепления живота и ягодиц, является упражнение велосипед, которое помогает отлично укрепить прямые и косые мышцы живота.
- Лягте на пол лицом вверх, заведите руки за голову.
- Далее колени подтяните к груди, одновременно поднимая лопатки от пола, не тяните за шею.
- Сделайте поворот влево, соедините правый локоть с левым коленом. Выпрямляя в это время другую ногу.
- Сделайте тоже самое, на другую сторону, соединяя левый локоть с правым коленом.
- Ваши движения должны быть похожи на кручение педалей на велосипеде.
- Сделайте от1 до 3подходов по 12-16 повторений в каждом подходе.
№ 2. На стуле.
Упражнение на стуле является вторым наиболее эффективным шагом для укрепления прямых и косых мышц живота. Это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале. Главное чтобы у вас была опора для спины и подлокотники для рук.
Вариант №1.
- Сядьте на стул, положите руки на поручни
- Прижмите прямую спину к спинке стула.
- Выдохните воздух, и втяните живот, одновременно поднимите ноги и подтяните колени к груди.
- Держите спину ровно и не отрывайте от спинки стула и не качайте ногами.
- Медленно опустите ноги вниз, и повторять упражнение от 1-3 подходов, по 12-16 повторений.
Вариант № 2.
- Сидя на стуле, держим спину прямо, стопы прижаты к полу
- Положите руки перед собой выдохните и втяните живот.
- Напрягите ягодицы, и приподнимите слегка ноги.
- Сделайте наклон вперед, стараясь грудью коснуться бедер.
- Наклоняя голову, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимите голову и выпрямитесь.
- Спина при выполнении упражнения должна быть прямой!
Вариант № 3.
- Сидя с прямой спиной на стуле.
- На выдохе напрягаем ягодицы, и живот, делаем замок.
- На вдохе расслабляемся.
Этот вариант с попеременным расслаблением и напряжение мышц ягодиц и живота идеально подходит для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Кроме того, его можно делать где угодно.
№ 3. Вертикальный подъем ног.
Вертикальный подъем ног является еще одним эффективным шагом для укрепления прямых и косых мышц живота. Когда вы поднимаете ноги вверх, то к работе подключаются практически все мышцы брюшного и тазобедренного сустава.
- Лягте на пол и поднимите прямые ноги верх, затем скрестите ступни.
- Заведите руки за голову, но не тяните за шею.
- Втяните живот, одновременно поднимая лопатки от пола, как будто вы хотите достать грудью свои прямые ноги.
- Держите ноги в фиксированном положении несколько секунд.
- Опустите их, и повторите упражнение в 1-3 подхода, по 12-16 повторений.
№ 4. Тянем руки.
Вытягивание рук помогает укреплению по всей длине прямой мышцы живота, так как эта длинная мышца, которая идет от груди к тазу. Кроме того, при выполнении этого упражнения работают практически все мышцы.
- Лягте на коврик, разведите прямые руки, и заведите их за голову, затем, держа руки рядом с ушами, хлопните ладошками.
- Выдохните весь воздух, втяните живот, одновременно поднимая лопатки.
- Тянем, прямые руки вверх, но при этом не напрягайте шею. Если вы чувствуете боль в шее, положите одну руку за голову, держа другую прямо.
- Сделайте от 1-3 подходов, по 12-16 повторений.
№ 6.Поднимаем бедра.
Еще одно эффективное упражнение для ягодиц и живота. В этом шаге, нужно поднимать бедра на несколько сантиметров от пола, так чтобы чувствовалось напряжение в нижней части пресса.
- Лягте на пол, положите руки рядом вдоль тела, или заведите за голову.
- Подтяните колени, согнутые под углом 90 градусов к груди, ступни вместе или скрещены.
- Втяните живот, поднимите бедра от пола на несколько сантиметров, и потяните, ноги вверх как будьте вы хотите достать ними к потолку.
- Сделайте от 1-3подходов, по 12-16 повторений.
- Поднимая бедра, старайтесь использовать мышцы пресса, а не добиться результата путем размахивания ног для создания импульса.
№ 7. Скручивание с упором на пятки.
Скручивание с упором на пятки похоже на традиционное скручивание, но в этой версии вы давите пятками в пол, что помогает задействовать прямые мышцы живота больше, чем при обычном скручивании.
- Лягте на спину, колени согнуты, руки слегка прижимаем к голове.
- Втягиваем живот и поднимаем лопатки от пола, колени согнуты.
- Старайтесь не тянуть шею руками, лишь легко поддерживайте голову.
- Напрягите верхнюю часть живота, упритесь пятками в пол, прижмите спину к полу и слегка приподнимите ягодицы от пола.
- Сделайте от 1-3 подходов по 12-16 повторений.
№ 8. Планка на локтях и носках.
Это упражнение, также является отличным способом убрать живот, укрепить пресс и спину. Этот шаг также отлично подходит для укрепления рук, и предплечья.
- Лягте на коврик, лицом вниз, опираясь на предплечья, ладони на полу.
- Поднимите тело от пола, опираясь на пальцы ног и локти.
- Спина, ягодицы и голова должны быть на одной линии от головы до пяток.
- Напрягите мышцы таза, и брюшного пресса.
- Зафиксируйте тело в этой позе от 20 до 60 секунд. Затем медленно опуститесь на пол.
- Повторите упражнение от 3 до 5 раз.
№ 9. Приседание.
Это упражнение помогает уменьшить объем с внутренней стороны ягодиц и бедер, а также эффективно для нижней части брюшного пресса.
- Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на талию.
- На вдохе приседаем, не отрывая пяток от пола, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Выполняя приседание, держите спину прямо и не наклоняйтесь.
- Сделайте от 1до 3х подходов с перерывом до минуты, по 20 раз за 1 подход.
№ 10 Гопак, или махи ногами во все стороны.
Это упражнение является моим любимым упражнением с комплекса оздоровительной гимнастики «Жим Лам». Но, несмотря на всю свою простоту выполнения, оно является очень эффективным упражнением для ягодиц и пресса. Эффективно помогает подтянуть живот, улучшить работу печени, желчного пузыря и координацию движений, плюс хорошая физическая форма.
И как всегда, при выполнении гимнастики «Жим Лам», вначале направляем к тому органу, над которым мы работаем всю свою любовь и благодарность. А так как с помощью этого упражнения мы буде воздействовать на внутренние органы то их нужно подготовить. Для этого:
- На правое подреберье положите хорошо разогретые ладони и начните согревать печень. Согретая печень начинает оживать, и открываются желчные протоки.
- Далее потопаем ногами, для того чтобы их согреть.
- Хорошо согрейте и потрите коленки и немного повращайте суставами.
- На сколько сможете, высоко поднимая колени, переходим к шагу на месте.
- Если это слишком легко, можно перейти к бегу на месте с высоко поднятыми коленями.
- Не очень высоко делаем махи ногами вперед, затем в стороны одной ногой, другой.
- Затем поднимите ногу от пола на 10-15 сантиметров, и продолжаем делать махи ногами по кругу в одну, а потом в другую сторону.
- Делаем махи назад, при этом хлопая ладонью по одной стопе, а затем по другой.
- Выполнение упражнения в идеале, должно напоминать гопак.
- Его можно делать вприсядку, и махи делать повыше.
Ну, вот, пожалуй, и все чем я хотела с вами сегодня поделиться. В следующей статье будет очень интересная информация о питании и сезонах. А я искренне надеюсь, что эти упражнения для ягодиц и живота, оказались для вас полезными и нужными.
Будьте здоровы, красивы и стройны!
С уважением Наталия Бутенко!