Упражнения чтобы подтянуть тело за месяц в домашних условиях
Стандарт женской красоты может отличаться… одной девушке понравится одно тело, другой другое, а мужчине вообще третий вариант!
Чтобы девушка получила прекрасное и такое же здоровое тело ей придется соблюдать правила:
- Понадобится питание полезными и натуральными продуктами.
- Нужно будет выполнять физические упражнения и быть активной.
- Как ни печально, придется отказаться от вредных привычек.
- Нужно будет пить воду, много воды.
- «Недосыпы» недопустимы, а значит обязательных 8 часов сна.
Придерживаясь этих правил, вы будете с каждым днем все более приближаться к идеальному телосложению.
Возможно ли сделать идеальное тело за 30 дней?
Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны понять, что такое идеальное тело с точки зрения здравого смысла. Непонятно почему, многие до сих пор считают, что это 90-60-90, но у всех девушек разный рост, разный скелет, и поэтому можно сказать что главное пропорции, и для определенной девушки 95-65-95 будет выглядеть куда более эстетично, и быть более правильным эталоном.
Мы все хотим одного и того же, сделать тело как можно быстрее! За год, за месяц, за неделю! Это нормальное желание, у нас у всех «губа не дура». Но, существует реальность, и если для достижения цели необходимо скажем 2-3 года, за 30 дней аналогичный результат не получить, но зато можно испортить кожу, волосы, и надолго прервать месячный менструальный цикл. Не думаю, что вам нужны подобные проблемы со здоровьем?
Ваш результат за месяц будет прежде всего зависеть от вашего состояния на сегодняшний день. Какой у вас тонус мышц? Какой стаж тренировок? Также имеет значение процент жира, мышц и наличие целлюлита, ну и само собой состояние здоровья плюс возрастной фактор. Как профессионал я помогу получить максимальный результат за месяц, возможный для Вас.
Без упражнений ничего не будет: вам нужно три тренировки в неделю
Многие мечтают обойтись диетой и массажем, но раскроем глаза навстречу правде: без занятий спортом мы не станем обладателями фигуры мечты. Тренировки делают мышцы упругими, а кожу подтянутой, развивают гибкость, улучшают кровообращение, у вас становится много энергии и появляется восхитительная легкость!
Красивое тело сделанное без упражнений, например оперативным путем, неплохо выглядит только издали, если рассмотреть такую фигуру пристально и без одежды, мы увидим низкое качество, неровности, неестественные складки или впадины, например, тонкая талия, но рыхлые руки итп. Плюс упражнения улучшают здоровье, результат более стабильный и долговечный, и это менее затратно чем ложится под нож.
Менее трех тренировок это так мало, что результат вы получите на многие месяцы позже. Если вы читаете данную статью, понятно, что вы не являетесь очень опытным атлетом, и больше трех тренировок приведет к перетренированности. Наша цель получить результат за месяц, без вреда для здоровья и фанатизма – нужно три, максимум четыре тренировки в неделю, но стабильно!
Тренировки дома VS тренировки в зале:
Занимаясь в зале вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны — вам жалко денег потраченных на абонемент. Когда вы ездите в зал на определенное время, вам легче соблюдать режим, не пропускать тренировки.
Занимаясь дома вы получите экономию времени. Поездка в зал, переодевание, беседа с напарником или тренером – все это занимает 2-3 часа. Дома вы потратите только 45-60 минут. Вам не нужно тратить деньги на абонемент, модную спортивную одежду и обувь. Сравнив оба варианта на практике, выберите тот что эффективнее именно для вас.
5 самых эффективных упражнений дающих результат уже через месяц
- Приседания — (особенно с гирькой в руках, или другим отягощением). Укрепляют ноги и ягодицы, сжигает жир по всему телу.
- Выпады – дают аналогичный эффект, и пожалуй даже лучше улучшают ягодичные мышцы.
- Отжимания от пола — (дома) или жим лежа (зал). Подтягивает и укрепляет грудные мышцы, руки, и плечи.
- Подтягивания (новичкам – подтягивания с резиновой лентой) – красивые мышцы спины, косвенно работают руки и плечевой пояс.
- Румынская тяга с гантелями – не так опасно для новичков как штанга, укрепляет поясницу, качает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Эффективно сжигает жир по всему телу.
5 самых бесполезных упражнений, дающие слабую эффективность
- Бег – монотонный бег не может накачать ноги или ягодицы. А вам нужны красивые и упругие мышцы. Для человека с лишним весом бег может вызвать повреждения суставов и позвоночника.
- Планка – не сжигает жир на животе, не уменьшает окружность талии, годится как упражнение для мышц кора, но ведь они работают лучше в других упражнениях.
- Скручивания – жир не горит локально, для тренировки пресса более эффективны упражнения с дополнительным весом или подъемы коленей к груди. Если вы тренируетесь дома, используйте двойные или обратные скручивания, они более эффективны.
- Берпи, развивают выносливость, но являются очень изнурительным упражнением. Ваша выносливость откажет быстрее чем сила, для развития мышц за месяц лучше выполнять отжимания и приседания раздельно – в силовом режиме.
- Ножницы – рекомендуется как упражнение для красивых ног и железного пресса, на самом деле и ноги и пресс работают весьма посредственно.
Правильное питание для идеальной фигуры
Упражнения и питание работают по принципу конструктора – «50 на 50». Нельзя собрать домик, если 50% деталей отсутствует.
Если вы хотите преобразиться и стать красивой и здоровой, придется убрать все вредное. Продукты и напитки с сахаром, спиртное и никотин, жареное и содержащее вредные жиры питание стоят на пути к цели как стена.
Модные диеты предлагают есть 2 раза в день (периодическое голодание), или наоборот 6-8 раз в день (дробное питание). Я считаю, что это крайности, имеющие большие минусы, первый вариант это сильный голод, и набивание живота большими порциями, растяжение желудка. Второй вариант это много времени на приготовление и прием пищи. Оптимальный вариант для нормального человека это 4-5 приемов пищи в день. Так вы не будете голодной и у вас не будет целый день состоять из готовки и еды.
Получится ли всего за месяц сжечь жир, накопленный за долгие годы безделья? Если вы сильно себя запустили, вы не сможете объять необъятное, но как тренер и диетолог, я уверяю вас что результат будет очень заметным, и разница «до» и «после» вас приятно удивит!
Принципы питания для месячной трансформации
- Утром принимаем кашу и немного фруктов, днем и вечером только белки и овощи
- Исключаем вредные углеводы: сахар, картофель, бананы, белая мука.
- Никогда не ограничиваем себя в воде (минимум 1.5 л в день). Соки из фруктов это не вода! Из напитков допускается чай без сахара, вода с лимоном и овощной фреш.
- Пьем воду и до и после и во время тренировки. Количество – по желанию.
- Не голодаем! Если вам хочется есть вечером, можно употреблять белковые продукты и клетчатку (рыба, морепродукты и овощной салат).
Ежедневно фокусируйтесь на своей цели, не нарушайте диету и не пропускайте тренировки. Мотивация и дисциплина – ваши ключи к успеху!
Целью данной статьи, являлось дать эффективные советы по улучшению фигуры за один месяц. Также я записал для вас видео про сжигание жира именно для девушек (ниже). Посмотрев его вы намного повысите свои шансы на успех!
Вы можете получить еще больше используя мои программы тренировки для дома и для зала, и бесплатную лекцию по питанию. Я записал их на видео, которые приложил к данной статье. Видео №1 – тренировки для дома. Видео №2 тренировки для зала. Видео №3 правильное питание для похудения.
Вы можете получить индивидуальные занятия с тренером по интернету, я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Также провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть
Каждая девушка и женщина мечтает о красивом и подтянутом теле. Оно повышает женскую самооценку, ведь ловить на себе восхищенные взгляды мужчин и завистливые взгляды женщин, всегда приятно.
Но многие представительницы женского пола страдают ленью или просто не знают, что нужно делать, что бы иметь красивое и подтянутое тело. Сайт «Пару слов о главном» расскажет вам, как делать дома 7 простых упражнений, которые помогут вам привести ваше тело в идеальную форму. А так же в конце статьи будет приведен примерный план тренировок на месяц. Следуя нашим рекомендациям и выполняя упражнения каждый день, вы через месяц удивитесь своему отражению в зеркале. И будете ловить завистливые взгляды окружающих вас женщин и восхищенные взгляды мужчин.
Главное тут одно правило, все упражнения не требуют от вас каких то финансовых затрат. Просто выполняйте их каждый день. Чтобы побороть лень, думайте о том, что вы скоро увидите себя в зеркале, более подтянутой и заметно похудевшей. По-моему это хорошая мотивация, чтобы не пропускать тренировки дома.
Вся тренировка у вас займет всего 10 минут в день. А результат будет ошеломляющим.
7 упражнений для подтянутого тела в домашних условиях
Планка
Главное в планке, это правильно держать все тело. Спина должна быть прямая. Руки сгибаем в локтях. Если вы встали в исходную позицию, и вам так стоять легко, значит вы что то, делаете не так. Планка прокачивает сразу все мышцы тела( спины, пресса, ног, ягодиц, рук) Так же планка улучшит вашу осанку и тонус мышц всего тела.
Отжимания
Секрет правильного отжимания прост, принимаем позу планки на вытянутых руках и опускаем тело как можно ниже. Важное правило отжимания, ваши ноги, спина и таз должны сохранять прямую линию. Медленно возвращаем наше прекрасное тело в исходную позицию. Вроде все на словах просто и легко? Давайте опробуем это упражнение в деле.
Укрепление мышц бедра и спины
Для выполнения этого упражнения, встаем на четвереньки. Это и есть наше с вами исходное положение. Левую ногу вытягиваем и держим ее как можно и насколько возможно прямо. Одновременно вытягиваем правую руку вперед. Руку тоже стараемся держать ровно и прямо. Замираем в данной позе. Возвращаемся в исходное положение. Меняем руку и ногу.
Приседания
Главное правило приседания это баланс. Исходное положение ноги на ширине плеч, опираться надо на всю свою ступню. Не надо на носки вставать или на пятки. В этом упражнение главное упор ноги на всю стопу равномерно. Чтоб сделать приседание правильно, представьте, что за вами стоит стул, на который вам нужно сесть. Медленно начинаем приседать, следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за ваши ступни, они должны быть на одном уровне. Спинку держим прямо. Руки вытянуть вперед, это поможет сохранять равновесие. Присев, поднимаемся в исходное положение медленно.
Пресс
Исходное положение для данного упражнения. Нужно лечь на спину. Ноги сгибаем в коленях и поднимаем их. Руки кладем на колени. Медленно поднимаем ногу, и тянемся к ней рукой. Возвращаемся в исходное положение медленно. И повторяем тоже самое для другой ноги. Правая рука касается правого колена и левая рука, левого.
Пресс и ягодицы
Исходное положение этого упражнения. Опираемся руками и ногами создавая своим телом треугольник над полом. Медленно поднимаем правую ногу, как можно выше. Нога должна быть прямая, не сгибаем ее. Опускаем ногу медленно, опуская ногу попробуйте дотронутся кончика своего носа коленом. Возвращаемся в исходное положение. И делаем все тоже самое с другой ногой.
Талия
Исходное положение этого упражнения. Подходим к стене, прижимаемся к ней спиной. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки сжимаем на уровни груди в замок, или можно взять мяч в руки. Двигаемся медленно руками из стороны в стороны, пытаясь дотянуться до спины. Спина должна быть прямой, лопатки к стенке прижаты.
План упражнений на 4 недели
Первая неделя
Планка – 2 мин., все остальные упражнения по 1 минуте. Заканчиваем опять планкой 2 мин. Перерыв между упражнениями 10 сек.
Вторая неделя
Тут уже мы с вами начинаем чередовать упражнения.
1 день – планка 3 мин, пресс-3 минуты и приседание 3 минуты. Перерыв между упражнениями 15 сек.
2 день-талия -3 минуты, отжимания – 3 минуты, пресс и ягодицы- 3 минуты. Перерыв между упражнениями 15 сек.
Чередуем дни, первый и второй. И так до воскресенья. Воскресенье выходной.
Третья неделя
Такая же как и первая
Четвертая неделя
Такая же как вторая
Можно увеличить нагрузку и делать упражнения утром и вечером.
Чтобы в сжатые сроки обрести фигуру своей мечты, совсем не обязательно обращаться за дорогим профессиональным уходом. Рассказываем, как подтянуть тело за месяц в домашних условиях.
Спорт и правильное питание нормализуют обмен веществ и помогают сбросить лишний вес, но подтянуть фигуру, избавить от целлюлитом и локальных жировых отложений им не под силу. Здесь нужны специальные процедуры: массажи, пилинги, обертывания.
Цель нашей программы — улучшить местное кровообращение, устранить задержку жидкости в тканях и нормализовать лимфоток,
Контрастные обертывания
Одна из самых полезных процедур для коррекции силуэта в домашних условиях. « Во время горячего обертывания согреваются ткани. Это помогает бороться с целлюлитом. Холодные обертывания способствуют оттоку лимфы, — говорит Ольга Захарова, дерматокосметолог «Клиники семейной медицины». — Чтобы получить хороший результат, сделайте курс обертываний из 10-ти процедур. Периодичность — 2-3 раза в недел».
Перед процедурой желательно сделать пилинг.
Горячее обертывание
Залейте кипятком 100 г ламинарии. Через 30 минут добавьте 250 г красного вина, 3 ст. л. голубой глины. Смесь подогрейте на водяной бане, затем немного остудите ( до 38-40 градусов). Затем нанесите смесь на проблемные зоны, обернитесь полиэтиленовой пленкой и накройтесь одеялом. Через 30 минут смойте состав и нанесите смесь для холодного обертывания.
Холодное обертывание
Разведите глину 2% ментоловым маслом до консистенции сметаны. Смесь нанесите на проблемные зоны, обернитесь пленкой. Через 20 минут смойте смесь с кожи.
Пилинг для тела
Состав надо приготовить заранее: она должна настояться в течение нескольких часов.
Как сделать
Смешайте 100 г свежего молотого кофе с 30 мл настойки жгучего перца, 1 ч. л. имбиря (порошок), 1 ст. л. гречневой муки. Дайте смеси настояться несколько часов. Нанесите состав на влажную кожу, помассируйте тело. Затем смойте смесь.
Ванны для похудения
По многочисленным отзывам, это самые простые и при этом действенные процедуры для похудения, которые можно делать самостоятельно. Ванны помогут выводить из организма продукты распада, уменьшать отечность, бороться с целлюлитом.
Солевая ванна
Выводит избыток межклеточной жидкости из организма. Кроме этого, соль — отличное антицеллюлитное средство.
Размешайте 2 кг соли в половине ванны). Температура воды должна быть равна температуре тела. Принимайте ванну не более 15 минут.
Ванна с эфирным маслом грейпфрута
2-4 капли грейпфрутового масла размешайте в 100-200 мл молока и вылейте получившуюся смесь в ванну, наполненную водой температурой 38°С. Принимайте ванну в течение 10-15 минут.
Будьте осторожны! Ванны с цитрусовыми маслами могут раздражать кожу. Не добавляйте в воду более 4 капель.
Ванна с маслом чайного дерева
12-15 капель масла чайного дерева размешайте также в 100-200 мл молока и вылейте получившуюся смесь в ванну с водой 38°С. Принимайте ванну в течение 10-15 минут.
Антицеллюлитные и питательные маски
Кроме корректирующего действия такие маски сделают кожу более эластичной и упругой. Это также хорошая профилактика растяже6к, появление которых во время быстрого похудения совсем не редкость. С этим неприятным явлением сталкивается также большинство молодых мам после родов.
Маска из авокадо с витаминами
Разомните авокадо и смешайте с 12 каплями витамина Е, 8 каплями витамина А, 4 ст. л. оливкового масла, 2 ст. л. кашицы алоэ, 10 каплями жидкого цинка (или 50 г порошка цинка), 1 ч. л. сине-зеленых водорослей, 2 ч. л. раствора соли кремния (цинк, кремний, витамины, водоросли можно приобрести в аптеке). Все тщательно перемешайте до образования однородной смеси. После контрастного душа обсушите кожу и вотрите приготовленный состав в область бедер, ягодиц и живота, оставьте на 30 минут, после чего остатки удалите салфеткой.Чтобы получить стойкий результат, сделайте курс из 10 – 12 процедур с периодичностью три раза в неделю. Перед маской можно сделать жгучий гречневый пилинг.
Корректирующий самомассаж
По мнению специалистов, именно корректирующий массаж делает любой антицеллюлитный уход максимально эффективным. В процессе массажных движений идет интенсивное воздействие на мягкие ткани и подкожно-жировой слой.«Цель корректирующего массажа — активная стимуляция кровообращения и лимфотока, — говорит Ольга Захарова. — Улучшая кровообращение, мы способствуем восстановлению обменных процессов в тканях, уменьшению отеков, выведению из организма токсинов. Активизируется процесс расщепления жиров, а также синтез коллагена и эластина. В результате кожа выравнивается, а объемы проблемных зон уменьшаются».
За антицеллюлитным массажем не обязательно идти в салон, эту процедуру вполне можно делать и самому дома. И при условии того, что вы будете проводить ее регулярно, в идеале утром и вечером, она даст неплохой результат.Мы предлагаем вам делать ручной или баночный антицеллюлитный массаж. Можете выбрать что-то одно или чередовать их по желанию.
Ручной массаж
Делайте массаж по направлению оттока лимфы медленно и ритмично. Основные движения — мягкие поглаживания (ими нужно начинать и завершать процедуру) и более энергичные, сильные растирания и разминания.
- Живот массируйте круговыми движениями по часовой стрелке от боков и нижних ребер к лобку, обходя пупок.
- Ягодицы — сначала по кругу, затем движениями вверх-вниз.
- Бедра массируйте, постепенно поднимаясь от колен вверх. Их внешнюю часть — движениями, направленными наружу, а внутреннюю — по направлению внутрь. Продолжайте массаж, пока кожа немного не покраснеет.
Антицеллюлитный баночный массаж
Для процедуры желательно использовать специальные массажные банки, но можно обойтись и обычными медицинскими. За счет вакуумного всасывания кожной складки такой массаж эффективно воздействует на мягкие ткани. Он улучшает микроциркуляцию и лимфодренаж, помогая избавиться от отеков и апельсиновой корки. Массаж нужно делать курсом: 10-12 процедур с двухдневным перерывом.Учтите, что при хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы, печени, почек, кожных болезнях и варикозе он противопоказан.
Как провести процедуру
Нанесите на кожу массажный гель, ароматическое масло или жирный крем, чтобы банка легко скользила. Массажную банку установите на кожу и слегка сожмите (если вы используете медицинскую банку, на пару секунд введите в нее горящую спичку и приложите к коже). Делайте массаж по направлению оттока лимфы.
- Живот пройдите круговыми движениями по часовой стрелке от боков и нижних ребер к лобку, обходя пупок.
- Ягодицы обрабатывайте сначала по кругу, затем движениями вверх-вниз.
- Бедра массируйте, постепенно поднимаясь вверх. Их внешнюю часть — движениями, направленными наружу, а внутреннюю — по направлению внутрь.
Ягодицы и бедра можно также массировать, рисуя зигзаги. Продолжайте массаж, пока кожа немного не покраснеет.
Однако добиться идеального результата без спорта вряд ли получится. Домашний уход мы настоятельно рекомендуем дополнить комплексами упражнений для подтяжки тела. Вы найдете их здесь,здесь издесь.