Упражнения чтобы разогреть мышцы ног

Польза

Правилам

Общие упражнения

Силовой тренинг

Разогрев перед тренировкой – это важная составляющая тренировочного процесса. Разминка снижает риск получения травмы, улучшает циркуляции крови, подготавливает сердце и мышцы к нагрузке. Многие спортсмены из-за неосведомленности пренебрегают подготовительным этапом, что приводит к печальному результату.

Получить пользу от разогрева можно только в том случае, если знать, как сделать разминку правильно, выполнять подходящие упражнения с соблюдением техники. Разобраться в данном вопросе поможет личный тренер или самостоятельное изучение материалов. В статье вы найдете ответы о пользе разминки и узнаете, как разогреть мышцы перед тренировкой.

Польза

Разогрев мышц – важный этап тренировочного процесса, который занимает 10-15 минут и предшествует выполнению основной программы. Применяется при проведении кардио и силового тренинга.

Разогрев мышц перед тренировкой играет важную роль. Он помогает организму переключиться из режима пассивного поведения на активную физическую деятельность. Выполнение простых упражнений позволяет активизировать работу сердечной мышцы, поднимает пульс, что особенно важно для кардиотренировки, направленной на сжигание жира.

Правильно выполненная разминка подготавливает сердечно-сосудистую и дыхательную системы к тренировочному процессу, а также запускает метаболические процессы в организме. Она расширяет кровеносные сосуды, улучшает циркуляцию крови, что ускоряет транспортировку кислорода к клеткам органов, а питательных веществ, аминокислот, минералов к мышечным волокнам. Данное свойство незаменимо для атлетов, желающих нарастить мышечную массу.

Разогревка для гимнастики подразумевает подготовку суставов и связок. Правильное выполнение подготовительных упражнений позволяет избежать растяжений и вывихов, а также улучшает гибкость тела.

Если вы знаете, как разогреться перед тренировкой, тогда вы способны подготовиться психологически и морально к предстоящей нагрузке. Зачастую именно от эмоционального настроя и мотивации зависит эффективность и результативность тренинга.

Правила

Как правильно делать разминку перед тренировкой:

начинайте с простых упражнений, постепенно повышая интенсивность и нагрузку;

как разогреть мышцы: выполняйте общую разминку, которая ускорит сердцебиение, активизирует кровоток и подготовит все тело к тренировке. Затем приступайте к разогреву мышечных волокон, которые будут нагружаться в ходе основного процесса;
продолжительность разминки не должна превышать 15 минут;
включайте кардио и силовые упражнения для разогрева мышц;
не переусердствуйте – разминка должна подготовить тело к нагрузкам, а не вымотать;
обязательно соблюдайте технику, движения выполняйте медленно (кардио – исключение) и с максимальной концентрацией;
не используйте во время разогрева спортивные снаряды с большим весом.

Если у вас возникли вопросы или сомнения относительно того, как правильно разминаться перед тренировкой, обратитесь за консультацией к тренеру.

Общие упражнения

Как делать разминку перед тренировкой: начните с общих упражнений. Выполните наклоны головы и корпуса (вперед-назад, вправо-влево); круговые движения тазом, руками, ногами; выпады с подъемом рук вверх; прыжки (на скакалке, на одной ноге, джампинг-джек); повороты тела.

Особое внимание уделите кардио. Такие упражнения поднимают пульс, разогревают мышцы, улучшают координацию. Общая разминка обязательно должна включать проработку суставов и связок. Она направлена на повышение температуры мышц, ускорение пульса, включение в активную работу сердца. Зная, как проводить разминку для всего тела, важно разобраться с нюансами специальной подготовки.

Силовой тренинг

Перед силовой тренировкой особое внимание уделите разогреву мышц, которые будут задействоваться в основной программе. Как правильно разминаться и какие упражнения использовать подскажет тренер или же можете воспользоваться общими рекомендациями.

Для разогрева мышц выполните силовые упражнения с небольшим весом. Так, для разминки груди, спины, плеч сделайте жим штанги (пустого грифа) или гантелей. Если ваш рабочий вес достаточно большой – увеличивайте его постепенно. Это позволит мышцам вспомнить, как преодолеть нагрузку, поможет разогреться.

Как разминаться перед тренировкой ног? Выполните легкое кардио – бег на месте, прыжки со скакалкой, приседания, выпады, шаги в стороны, махи и др. Постепенно повышайте скорость движений, но не в ущерб технике.

Теперь вы знаете, как правильно делать разминку. Выполнение всех рекомендаций подготовит тело к высокоинтенсивному тренингу, обеспечит получение максимального результата.

Как вы проводите разминку? Какие упражнения используете? Делитесь своим опытом в комментариях.

Источник

≡ 15 июля 2017 · Рубрика: Mind & Body

Разминка для шпагата Каждому парню или девушке, твердо решившим научиться садиться на шпагат (продольный или поперечный – в данном случае не имеет значения), наверняка знакомы многочисленные видео на ютубе, где это упражнение легко и непринужденно выполняется профессионалами. Но под силу ли это сделать новичку? И если да – то насколько долго для этого придется тренироваться?

Ответ на первый вопрос однозначен – да, это возможно. Что касается второго – то правильный ответ на него будет звучать так: все зависит от вашего настроя на достижение конечного результата и того, насколько упорными и интенсивными будут ваши тренировки. И запомните – даже прима Большого Театра обязательно делает разогрев перед растяжкой. А уж для начинающих разминка перед растяжкой на шпагат обязана включать в себя целый комплекс упражнений. Причем не любых – а позволяющих качественно и эффективно разогреться каждой мышце, связке и суставу, так или иначе участвующих в осуществлении этой позиции.

Эффективна ли разминка для шпагата дома, и можно ли сесть на него, не посещая спортзал? Разумеется – но только при условии соблюдения всех правил безопасности, а заодно и досконально изучив (для начала хотя бы теоретически – по статьям, видео и фото) весь пошаговый процесс подготовки к тому, как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат.

Самое важное — психология

Шпагат Однако прежде, чем переходить к непосредственному описанию того, как делается разминка перед растяжкой, необходимо рассказать… о психологии. Да, именно о ней – а, точнее, о том, как работает наш мозг и управляемая им нервная система.

Главная проблема для человека, никогда не занимавшегося экстремальными растяжками, заключается в том, что его ноги, позвоночник и все тело в целом с самого рождения привыкли к определенным двигательным стереотипам. Ведь наш обычный шаг редко превышает 70-75 см, и угол раздвигающихся ног при этом составляет едва ли 60°. Шпагат – это втрое больше. И для того, чтобы на него сесть, правильная «зарядка» мозга не менее важна, чем зарядка для шпагата.

Дело в том, что при значительном превышении «нормальных» (с точки зрения мозга) пределов натяжения мышц, он начинает воспринимать это как опасность и включать защитный механизм. В принципе, такое поведение нервной системы естественно – ведь оно направлено на недопущения надрыва связок. Но мышцы при этом «протестуют» и стремятся вернуться в комфортное для них положение. А нам необходимо их «успокоить» — и, таким образом, дать медленно растянуться на нужную длину. Как это сделать? Разумеется, внутренне расслабиться – научившись контролировать это процесс так, как учат адепты медитации в восточных практиках. Научившись делать это правильно, мы быстро разовьем в себе нужную гибкость, после чего разминка перед шпагатом превратится не только в легкое, но и приятное дело.

Постепенно организм адаптируется к такой нагрузке – а, значит, начнет воспринимать ее как безопасную. Растягивать связки станет легче, резкое напряжение (как естественная защитная реакция) уйдет, мышечная структура изменится, и вы будете полностью готовы к достижению конечного результата.

Уровень пластичности мышц

С точки зрения физиологии существует три типа гибкости мышечного корсета.

Первый принадлежит тем немногим счастливцам, которых невероятной пластичностью наградила сама природа. Именно они показывают чудеса пластики в цирках и на различных шоу, буквально свиваясь в кольцо и спокойно поглощая пирожное ложечкой, зажатой в пальцах закинутой через голову ноги.
Второй тип гибкости – не врожденный, а приобретенный. Он характеризует людей, профессионально умеющих согревать и разминать мышцы до максимально возможного для организма предела – в первую очередь йогов, а также балерин, акробатов, гимнастов, танцовщиц и представителей некоторых других схожих профессий. Относится к этому типу и большинство из нас.
И лишь третий тип – так называемые «деревянные ребята» — практически неспособны развить в себе подобные умения из-за врожденных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Хотя определенных успехов при регулярных домашних занятиях могут достичь и они.

На старт, внимание, марш!

Получив все необходимые теоретические сведения – перейдем к практически рекомендациям о том, как перед растяжкой разогреться, и как облегчить себе эту задачу.

Шаг №1. Выбор хорошей музыки. В идеале лучше смикшировать ее в разных темпах – более бодрящую для начальных, быстрых упражнений, и поспокойнее – когда будет делаться основная зарядка для растяжки. Стили выбирайте по вкусу – от попсы до Progressive House, или просто возьмите готовые fitness-подборки, специально пишущиеся для стречинга.

Читайте также нашу статью «Какой должна быть музыка для растяжки«?

Шаг №2. Полноценно разогреваемся. Здесь подойдут такие упражнения для разогрева мышц перед растяжкой, как:

бег на месте (при котором максимально высоко поднимаются бедра);
«захлестывание» ног;
подпрыгивания (в том числе с использованием скакалки);
plie-приседания (ноги в этой разновидности упражнения специально расставляются очень широко);
махи вперед (нога при их исполнении также уходит достаточно далеко, растягивая в первую очередь мышцы, участвующие в присесте в шпагаты).

Шаг №3. Основная часть комплекса. Движения здесь неторопливые, но надолго фиксируемые в позах, характерных для разминки гимнастов и практик йоги (глубокие наклоны корпуса к вытянутой ноге, скручивание, и т.д.).

Растяжка-бабочка

Поза бабочки Этот вид растяжки – классическое упражнение для подготовки к шпагату. Почему «бабочка»? Потому что исходное положение близко к «позе лотоса», но при этом согнутые в коленях и расставленные в сторону ноги начинают плавно колебаться вверх-вниз, напоминая взмахи крыльев бабочек.

Как долго продолжать такой «полет», максимально расслабляющий мышцы паха? Специалисты рекомендуют продолжительность до минуты на начальной стадии подготовки, и не менее двух минут (причем с как можно большей амплитудой) – в стадии полной готовности.

Дыхание при этом должно быть абсолютно спокойным и ровным, тело – расслабленным, а мысли – светлыми.

Традиционную «бабочку» можно усложнить, введя в упражнение опускание корпуса почти параллельно полу, как можно ниже. Паховая область при этом расслабляется во всех направлениях – что важно для способности легко и безопасно садиться и в поперечные, и в продольные шпагаты.

Несколько полезных советов

Растяжка Не помешает запомнить и еще несколько полезных советов.

Утренние часы – замечательное время для обычной зарядки, но растяжки проще выполнять вечером (за день стандартные нагрузки на мышцы разогревают и частично растягивают их естественным образом, и эффективность одних и тех же движений становится выше).
Чрезвычайно важно выбрать удобную лично для вас и специально созданную для таких занятий спортивную одежду. Роль играет как комфортность костюма, так и использованный для его пошива материал – ведь интенсивность наклонов, выпадов, прыжков и бега очень высока. А остановитесь вы для этого на лосинах или свободно сидящих спортивных штанах – не так принципиально.
Обувь. Одной, даже самой универсальной парой, тут не обойтись. Поскольку интенсивную разминку лучше выполнять в кроссовках, а растяжки – в балетках, чешках или даже просто в носках либо босиком.
Согревающая ванна. Посидеть, по крайней мере, 15 минут в достаточно горячей воде (если этому не мешают «эти дни» или иные причины) – значит гарантировать отличный прогрев мышцам. Что еще на один шаг приблизит нас к заветному шпагату.

И немного о мифах

Не верьте мифу о том, что шпагат под силу только молодежи. Да, во взрослом возрасте это сделать труднее – но при регулярных тренировках и настойчивости результат придет обязательно!

Разминка перед тренировкой дома: что делать, если утренней гимнастикой заниматься не хочется?

Все в один голос говорят, что физические упражнения с утра — это очень здорово. Но в реальности то, что вам нужно не только проснуться, но и сразу приняться выполнять тяжелые упражнения, может отбить желание и вставать, и заниматься. Что же делать?

Тренер Игорь Обуховский рассказывает на своем YouTube канале, как сделать утреннюю разминку перед тренировкой не только полезной, но и приятной. Весь этот комплекс упражнений делается из лежачего или сидячего положения, и начинать его можно прямо в кровати. Игорь Обуховский — это звездный украинский тренер. Он помогал похудеть участникам телевизионного проекта «Взвешенные и счастливые», а также ведет интернет-марафоны для желающих сбросить вес.

Зарядка от тренера Игоря Обуховского

Приятная разминка перед тренировкой

Упражнение 1: Сначала нужно потянуться. Потяните носки на себя, слегка прогнитесь в пояснице, руки вытяните над головой, и тянитесь в разные стороны.

Вы сможете почувствовать приятное растяжение всех мышц живота и нижней части груди — от солнечного сплетения до нижнего пресса. Ладони над головой можно складывать «лодочкой» или накладывать одна на другую (тогда руки нужно менять). Потянитесь один или два раза.

Вначале просто потягиваемся

Упражнение 2: Потягивайте по очереди одну и вторую ногу. Стопы обязательно оставляйте прямыми. Одну ногу тяните на себя, чуть подымайте ее в тазобедренном суставе и немного сгибайте колено. Вторую ногу вытягивайте по направлению от себя. Меняйте ноги. Упражнение повторите четыре раза.

Разминка перед тренировкой: по очереди подтягиваем к себе ноги с прямой стопой

Упражнение 3: прогибаем поясницу. Такая разминка перед тренировкой предполагает, что вы можете делать ее лежа в кровати, хотя на гимнастическом коврике, на полу, было бы удобнее. Итак, сначала нужно свободно раскинуть руки, вытянув их вдоль туловища. Опирайтесь на поясничный отдел позвоночника и старайтесь чуть приподнять копчик. Затем плавно поднимите руки и вытяните их за головой, одновременно опустите таз и прогнитесь в пояснице. Повторите такое упражнение два раза.

Работаем над поясничным отделом позвоночника

Упражнение 4: раскачиваемся на округленной спине. Подтяните под себя ноги, согнув их в коленях, обхватите ноги руками чуть ниже колен. Согните спину, чуть подтянув подбородок к коленям. Понемногу начинайте раскачиваться взад-вперед, постепенно увеличивайте амплитуду. Вы можете выполнить семь-восемь таких раскачивающихся движений. В итоге вы должны подняться и сесть, скрестив перед собой ноги.

Как разогреться перед тренировкой: раскачиваемся

Упражнение 5: Эта разминка перед тренировкой в домашних условиях, предполагает не только внимание к мышцам, но и расслабляющие дыхательные упражнения, чтобы порелаксировать и настроиться на новый день. Сядьте и скрестите перед собой ноги. Макушкой потянитесь вверх, чтобы в вашей спине не было никаких зажимов. Руки положите в любое удобное для вас положение. Вы можете положить их на колени, упереться в пол за спиной или положить ладошки на щиколотки. Делайте спокойные медленные вдохи через нос и медленные выдохи через рот. Повторите пять раз.

Подышите и настройтесь на новый день

Упражнение 6: Нужно очень мягко растянуть мышцы шеи. Делайте наклоны головы вбок, тяните ухо к плечу, но не прикладывайте слишком больших усилий. Разминка перед тренировкой предполагаем плавность и мягкость движений. Синхронизируйте свои движения с дыханием, ставя голову прямо, делайте вдох, а наклоняя ее к плечу — выдох.

Растягиваем мышцы шеи

Упражнение 7: Продолжайте сидеть, скрестив ноги перед собой. Сделайте несколько вдохов и резких выдохов.

Упражнение 8: Делаем круговые вращения плечами десять назад, а затем десять вперед. Почти каждая разминка перед тренировкой в домашних условиях включает подобное движение. И это говорит не о том, что упражнение совсем обычное, а о том, что оно эффективное.

Разминка перед тренировкой: круговые движения плечами

Упражнение 9: Рисуем головой полукруг. Нагибаем голову вниз, и рисуем ею полукруг от одного плеча к другому. Старайтесь делать движения плавными и уверенными. Повторите это упражнение 5-6 раз.

Упражнение 10: Растягиваем передние мышцы шеи. Для этого нужно тянуться лицом и подбородком вверх. Старайтесь напрягать при этом только шею, не запрокидывайте голову назад.

Упражнение 11: Повороты назад. Сядьте, свободно скрестив ноги перед собой. Правую руку положите на левое колено. Левой рукой обопритесь о пол за спиной. Потянитесь вверх — это важно! Сделайте мягкий поворот назад, прогибая позвоночник так, чтобы ваш взгляд был устремлен на предметы, которые у вас сзади.

Разминаем мышцы спины

Упражнение 12: Прогибаем спину. Положите руки чуть выше щиколоток, отклоняйтесь назад, а потом прогибайте спину. Повторите упражнение два раза.

Разогреваем мышцы перед тренировкой: уделяем внимание спине

Упражнение 13: Еще одно упражнение, чтобы растянуть мышцы спины. Сомкните руки в замок и вытяните их вперед, напротив своей грудной клетки. Округлите спину. Затем поднимите руки вверх и прогните спину. Повторите упражнение два-три раза.

Прогибаем спину

Упражнение 14: это упражнение полезно, чтобы снять зажимы в области грудной клетки. Вначале поднимите руки вверх и широко разведите их в стороны, как бы «откройте» грудную клетку. После этого сомкните руки в замок за спиной и прогнитесь грудью вперед.

«Раскрываем» грудную клетку

После этого комплекса разминка перед тренировкой в домашних условиях, плавно перетекает в короткий комплекс более сложных упражнений. Тренер предлагает выполнить отжимания из положения на коленях, несложные скручивания и другие движения, которые подходят для полезной и не утомительной зарядки. Все эти упражнения, вы сможете увидеть в видео.

ВИДЕО: Утренняя зарядка, которую хочется делать

Что есть перед тренировкой, и что едят перед тренировкой фитнес-тренеры?

Что есть перед тренировкой и стоит ли вообще есть перед тренировкой — вопрос, на который нет строгого ответа. Нужно обращать внимание на свое самочувствие и прислушиваться к своим желаниям. Единственное, желательно чтобы ваш перекус содержал углеводы, ведь это быстрый источник энергии. Продуктов, в которых есть углеводы масса. Это все каши, сладости, сладкие фрукты. А перекус желательно сделать не позже, чем за 20 минут до тренировки.

Ниже примеры, что есть перед тренировкой, от известного тренера и видео блогера Кейси Хо:

Вариант 1: Куриные яйца, авокадо, жареные грибы и морская капуста или зелень.
Вариант 2: Сладкие ягоды, подойдут клубника, виноград и шелковица.
Вариант 3: Вообще очень сытный, для тех, кто очень проголодался. Это индейка, грибы, картофель и овощи. Единственное, все это лучше не жарить, а запекать в духовке.

Разогревающие мази для мышц перед тренировкой

Разогревающие мази для мышц снижают риск получить растяжения и травмы суставов во время занятий спортом. Также они позволяют работать более продуктивно, ведь разогревая ткани, они улучшают в них кровообращение и значит, мышцы и суставы смогут работать в полную мощность. Перед применением медикаментов следует консультироваться с врачом.

Популярные разогревающие мази для мышц пред тренировкой:

Капискам — эта мазь очень концентрированная, поэтому использовать ее нужно в очень небольших количествах и тщательно распределять по коже. В результате мазь экономно расходуется. Мазь имеет сосудорасширяющий и согревающий эффект. Ее рекомендуют наносить за полчаса до тренировки, для профилактики растяжений, на проблемные зоны.
Скипофит — мазь на основе скипидара. В отличие от предыдущей мази, если густо намазать ее на кожу, она не печет. Имеет согревающий эффект, подходит как разогревающая мазь для занятий спортом.
Финалгон — мощная разогревающая мазь. Если вы не хотите испытать сильнейшее чувство жжения, не стоит наносить Финалгон густо на кожу. Сначала пробуйте наносить очень небольшое количество.
Никофлекс — согревающая мазь, которая подойдет тем, кто не может переносить концентрированные Капискам и Финалгон. Имеет разогревающее действие, также используется при боли в суставах и растяжениях связок.

Разогревающие мази помогают предотвратить травмы

Танцевальная разминка перед тренировкой в домашних условиях

Думаете, как лучше разогреть мышцы перед тренировкой? Видеоблогер Кейси Хо считает, что разминка перед тренировкой в домашних условиях должна быть не только полезной, но и веселой. Чтобы разогреть мышцы перед тренировкой, делайте под музыку упражнения верхнего пилатеса (это авторская методика Кейси).

Немного об авторе: Кейси Хо это один из самых популярных в мире видеоблогеров, создающих уроки для домашних занятий спортом. И вместе с тем, она сертифицированный профессиональный тренер из Лос-Анджелеса. Пользователи отмечают, что Кейси похожа на подружку, которая танцует перед зеркалом, ее движения очень заводные.

Упражнение 1: Достаточно широко расставьте ноги и сделайте 5 неглубоких приседаний. После этого присядьте и немного поработайте мышцами ног, делая «пружинку».

Неглубокие приседания с Кейси Хо

Упражнение 2: Выпады вперед. Станьте, расставив ноги на ширину плеч, поочередно выставляйте вперед то одну, то другую ногу и переносите на нее вес тела. Чтобы лучше разогреть мышцы перед тренировкой, можно немного пружинить в положении выпада.

Выпады вперед

Упражнение 3: Выпады в сторону. Повторите предыдущее упражнение, но выпады теперь должны быть не вперед, а в сторону. Сначала в одну, потом в другую. Потом повторите первое упражнение с приседаниями.

Разминка: выпады в сторону

Упражнение 4: Волна плечами. Расставьте широко ноги, так чтобы носки смотрели наружу. Чуть присядьте и положите руки на колени. Сделайте в таком положении «волну» плечами. Потом подпрыгните и сделайте хлопок над головой. Повторяйте упражнение несколько раз.

Упражнение «волна»

Упражнение 5: Встаньте в планку, потом подтяните под себя правую ногу, согнув ее в колене, и поднимите правую руку вверх. Одновременно повернитесь корпусом.

Упражнение с исходным положением в планке

Упражнение 6: Шаги в планке. На этом этапе наша разминка перед тренировкой в домашних условиях плавно начинает перетекать собственно в тренировку. Стоять в планке сложно, а что если в планке пританцовывать? Кейси Хо предлагает делать шаги в планке. Сначала выставляйте вбок одну ноги и возвращайте ее в исходное положение, потом другую.

Упражнение шаги в планке

Упражнение 7: Шаги в планке мы сделали, а как насчет попрыгать в планке? Прыжки в планке наш следующий способ разогреть мышцы перед тренировкой.

Прыжки в планке

Упражнение 8: Планка и приседания. Это упражнение иногда называют берпи. Считается, что оно тренирует все тело и очень полезно. В нашем варианте это скорее полуберпи, потому что в оригинальной версии упражнения, находясь в планке, нужно еще и отжиматься, а у нас этого нет.

Приседания и планка в одном упражнении.

Завершить тренировку Кейси Хо предлагает потанцевав. В начале комплекса упражнений от тренера звучит трек Паскаля Летублона «Friendships» или «Дружба». Лунная походка во всех возможных вариациях из видео ряда этого клипа тоже может стать хорошим способом разогреть мышцы перед тренировкой.

ВИДЕО: Лунная походка, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой

Полная версия видео, описанной тренировки с Кейси Хо, ниже.

Возможно, вас также заинтересуют другие статьи нашего сайта:

Как правильно заниматься растяжкой в домашних условиях: советы, упражнения.
Подтягивание на турнике, в чем его польза?
Десятиминутный комплекс упражнений для спины.
Упражнение планка: польза и противопоказания.
Утренняя оздоровительная гимнастика для детей.

ВИДЕО: Танцевальная разминка с Кейси Хо

Источник