Упражнения чтобы стать шире в плечах в домашних условиях
Что выделяет настоящего атлета от обычных людей? Правильно — широкие плечи, которые сложно скрыть даже под одеждой. Даше хорошо развитые мышцы рук, и других частей тела не будут производить впечатление на окружающих, если ваши плечи недостаточно широкие.
Многие делают многочисленные жимы штанги и гантелей в надежде стать хоть немного шире, но при этом их фигура не производит впечатления. Если это про вас, то советы, изложенные в данном обзоре могут стать для вас полезными. Не только жимы вверх, и другие популярные упражнения для дельтовидных мышц являются залогом успеха.
Что составляет ширину плеч? На первом месте, это широкий костяк. Если вы от природы не достаточно широки, то, как ни странно, и эту проблему хоть немного, но решить можно. Особенно для молодых атлетов. Второе — это хорошо развитая средняя часть дельтовидных мышц. У многих она отстаёт по сравнению с передней её частью.
Иметь широкие плечи — мечта не только бодибилдеров, но и любого уважающего себя мужчины. Если вы приложите определённые усилия, то мечта может стать реальностью. Рассмотрим три упражнения, которые смогут сделать ваши плечи шире.
Подтягивания широким хватом
Если вам нет 18 лет, то это упражнение должно стать для вас основным, если вы имеете узкие от природы кости. И даже если вы чуть старше, подтягиваниями также можно поправить этот недостаток вашей генетики. Как писал в одном из выпусков журнала «Железный мир» Доктор Любер (Алексей Киреев), заметные изменения наблюдаются даже после 30 лет. Главное, делать это регулярно, в течение длительного времени. Нужно обязательно включать в программу это упражнение и выполнять по 5-6 подходов до отказа.
Данное упражнение, помимо развития широчайших, бицепсов и брахиалиса, также включает в работу дельтовидные мышцы. Они, как вы знаете, также имеют огромное значение для ширины плеч. Попробуйте выполнить подтягивания, выложившись по максимуму и на следующий день вы почувствуете, как болят мышцы ваших дельт, как будто вы выполнили на них прямую работу.
Тяга штанги к подбородку
Если при обычных жимах штанги, или гантелей вверх, большую часть нагрузки забирают передние дельты, то вместо этого упражнения выполняйте тягу штанги к подбородку. Хват должен быть чуть уже ширины плеч. Не нужно дотягивать штангу до подбородка, а достаточно до уровня верха груди, или чуть ниже.
Здесь самое главное — сконцентрироваться на средних дельтах, чтобы на трапеции приходилось минимум нагрузки. В конечной фазе локти должны быть примерно на уровне предплечий, или немного выше. Вариант этого упражнения — тяга нижнего блока к подбородку.
Махи гантелей в стороны стоя
Это упражнение довольно известное, но не все получают от него отдачу. Выполняя его, самое главное — прочувствовать работу средней части дельтовидной мышцы. Чтобы это получилось, вес должен быть небольшой, а количество повторений — не менее 12. Поднимать гантели нужно до уровня плеч, или чуть ниже. Лучше это движение выполнять в конце основной тренировки.
Для того, чтобы был прогресс, важны не только упражнения, но и правильное питание, восстановление и режим. Без этих составляющих успеха добиться сложно. Кроме того, соблюдайте правильную технику упражнений, чтобы широкие плечи из мечты превратились в реальность.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Топ-3 лучших упражнений для широкой спины;
Как увеличить пик бицепса? Полезные упражнения;
Топ-5 лучших упражнений для грудных мышц
Источник
Как тебе торс легенды бодибилдинга Френка Зейна? Идеальные пропорции и без избытка «мяса», верно?
Здорово всем читающим! На связи Домашний тренер! И сегодня очень интересная тема!
Пролог
Сегодня хочу поговорить о часто забываемых мышцах — дельтах! А между тем это именно от их ширины зависит правильная геометрия V-образной мужской фигуры (не только от размера широчайших), о которой многие мечтают, а кто-то усердно трудится и стремиться в поте тела и лица)).
Кстати, новички зачастую смещают акцент на развитие грудных, пресса и бицепсов. А дельты уходят на задний план. И тут они делают огромную ошибку!! Ведь в бодибилдинге важно сбалансированное развитие всех мышц — это один из аспектов. Плюс, нездоровый уклон в сторону развития определенных мышечных групп, создает дисбаланс в развитии других мышц ,а как итог — проблемы с позвоночником и суставами. Ну, да ладно, это тема отдельной статьи.
Итак поехали.
6 фундаментальных правил накачки плеч
Правило №1. Разберись с анатомическим строением плеч
Надо на зубок анатомию своего плечевого пояса. Упрощенно дельты делятся на три пучка. И они находятся на одном из самых сложных и хрупких суставов тела. Поэтому в задачу входит не только обеспечение двигательной функции верхних конечностей в плечевом суставе,но и защита самого сустава, а значит их нельзя нагружать экстримальными весами. Итак, встречайте:
- Задний пучок (приоритет №1 в тренировках). Отвечает за отведение руки назад в поднятом состоянии.
- Средний пучок (приоритет №2 в тренировках ). Отвечает за подъемы рук вверх через стороны.
- Передний пучок (приоритет №3 в тренировках ). Отвечает за подъем рук вперед и вверх, а так же за жимы.
Задний пучок — самый большой и массивный, — запомните это! Ему надо уделять внимания в тренировках больше всего и поэтому он в 1-ом приоритете. Его размер напрямую влияет на визуал и массивность твоих плеч и спины. Согласись, что это важно!
Правило №2. Всегда начинай с базового и многосуставного упражнения!
Это основа и точка.
К ним относятся некоторые популярные вертикальные жимы:
- Жим штанги стоя или сидя перед собой;
- Жим штанги стоя или сидя из-за головы (крутой инструмент для прокачки средних пучков дельт, но травмоопасный. Будь внимателен при его выполнении!)
- Жим гантелей стоя или сидя;
- Жим в тренажере;
- Жим в тренажере Смита;
- Вертикальные отжимания (вниз головой). Не все подходят. Это связано с высокой интенсивностью выполнения и ростом артериального давления. Гипертоникам противопоказано однозначно! А так — это высший пилотаж!
- Отжимания уголком;
- Односторонние жимы гири и гантелей.
А так же популярные вертикальные тяги:
- Тяга штанги широким и узким хватом перед собой;
- Тяга гантелей перед собой;
- Тяга блока или жгутов перед собой;
- Тяга любого предмета перед собой, например, тяжелого мешка или камня.
Вообщем, существует большое количество вариаций этих упражнений как для тренировки в зале, так и в домашних условия. На эту тему много статей в интернете, написано много умных книг и статей в тематических журналах.
Ищи их и найдешь, но обязательно проверяй их на «удобство» для себя и только после этого применяй!
Правило №3. Всегда после многосуставного делай изолированные упражнения
Многие говорят, что базы достаточно. Этого достаточно, когда ты совсем еще «зеленый» в плане тренировок. А вот позднее, через 1,5-2 месяца уже можно и нужно включать односуставные упражнения.
К тому же изолированные — отличный инструмент для «вытягивания» отдельных пучков, если они отстают по твоему мнению от других мышц.
И еще. Известно, что мышцы растут от высокообъемных тренировок. Хотя споры на эту тему до сих пор не утихают. Но это проверенный факт многими любителями и профи. Так вот, объемный тренинг (с большим количеством подходов) состоящий только из базовых упражнений, в которых используются большие веса чреват получением травм суставов. С односуставными ситуация иная — ты работаешь с относительно малыми весами да и еще под разными углами.
То есть смысл такой: первым делом делаешь базу, а потом догоняешь объем изолированными упражнениями. Многосуставные должны всегда идти первыми, а вот порядок изолированных можно менять. К примеру, сегодня ты делаешь первым подъемы гантелей через стороны,а на следующей тренировке дельт — разводки гантелей в наклоне и т.д. Такая ротация упражнений не позволит ни одному из пучков большего преимущества к росту. В противном случае, тот, который ты тренишь первым будет получать больший рост, чем все остальные.
Вариаций односуставных упражнений большое количество. Интернет тебе в помощь)
Классическая схема (уже не новичков)
Жимы или тяги — 2-4 подхода;
3 упражнения на все пучки в 3-4 подходах с 10-12 повторениями. Т.е. по 1-му на каждый пучок.
Правило№4. Подходи к частоте тренировки дельт с умом и без фанатизма
По классике, дельты тренируют в один день с грудными и трицепсами. Сперва грудь, а потом прорабатывают уже разогретые после тренировки груди плечи и трицепсы. Это оптимальный вариант.
Но если ты работаешь по схеме: жимы — тяги — колено-доминантные — тазово-доминантные — кор. То здесь другое распределение тренинга дельт. Их можно тренировать как в жимах, так и в тягах. Главное правильно распределить нагрузку. И не тренировать плечи на кануне тренировки грудных. Твои дельты уж точно не должны работать два дня подряд, они должны отдыхать!
Важно!
Плечи участвуют во многих упражнениях для других мышечных групп. И на грудь, и на спину, и статически на пресс. Поэтому внимательно следи за суммарной нагрузкой на них и за своим самочувствием!
Правило №5. Тренируй дельты разнообразно, подходи творчески и с умом!
Меняй периодически нагрузки (веса и количество повторений) и удивляй дельты новыми упражнениями и «фишками». Мышцы привыкают к одним и тем же движениям и режимам тренировки и в определенный момент прогресс начинает замедляться. Дай им глоток «новизны»!
Важно!
При работе с большими весами или при использовании некоторых «фишек», на пример, такого как негативные повторения, — обязательно проси помощи Партнера тебя подстраховать!
Правило №6. К выбору упражнений подходи ответственно: используй только «удобные» и безопасные для тебя упражнения!
Ты уже знаешь, что плечи один самых хрупких суставов, поэтому их тренировка требует правильного и безупречного выполнения упражнений. Травмируешь плечо и все остальные твои мышцы (грудные, трицепсы, трапеции и спина) останутся без тренировок.
Второй момент, у всех есть свои особенности строения скелета и отличная от других анатомия плечевого сустава. Так вот, для одного атлета определенные упражнения — «то что Доктор прописал», а для другого они окажутся неудобными в исполнении, да еще травмоопасными. Например, на это влияет такой параметр как подвижность и гибкость сустава. Существует научный способ определения какие упражнения тебе подойдут, а от каких необходимо отказаться в зависимости от твоей гибкости. Можешь поискать в интернете. Вот так. Но это тема отдельной статьи. И я об этом инструменте обязательно напишу.
Помни!
Гибкость и подвижность суставов напрямую влияет на выбор упражнений для тренировки дельт! Проверяй на удобство каждое новое для тебя упражнение!
Пролог
Дорогой друг! Запомни и сохрани эти правила и ты накачаешь при должной дисциплине себе широкие плечи и без травм!
Спасибо за внимание! Всем широких, массивных и здоровых плеч!
Кстати, прочти мою статью о том как тренить грудные, чтобы их расширить. Зайди — не пожалеешь!
Понравилась статья? Ставь лайк и делись с друзьями и знакомыми в социальных сетях, им будет полезно!
Подписывайся на мой канал! Даю только полезное и практичное!
p.s.
Если есть что добавить — пиши в комментариях! Буду рад познакомиться и побеседовать)
Другие статьи:
- Тренируешься и не растут мышцы?А ты точно ешь достаточно белка?!
- 12 заповедей бодибилдинга: их надо знать и придерживаться!
Источник
Ширина плеч определяется количеством мышечной массы. Комплекс упражнений для тренировки плеч дома направлен на все три пучка мышц. Однако акцент в занятиях приходится всё-таки на среднюю дельту.
Как накачать широкие плечи: эффективные упражнения для мужчин
Широкие и рельефные плечи и фигура перевернутого треугольника — предмет гордости любого мужчины. Но как сделать плечи ширине? Можно ли накачать мышцы плечевого пояса в домашних условиях? Вот главные вопросы, которыми задаются парни, стремясь увеличить ширину плеч.
Считается, что легче всего расширить плечевой пояс можно только до 20 лет. В этом возрасте активно формируется скелет и идет уплотнение кости. Тем не менее сделать свои плечи визуально шире можно и в более зрелом возрасте. Необходимо соблюдать режим тренировок и включать базовые упражнения, чтобы накачать дельтовидные мышцы и тем самым сделать плечи шире.
Данный комплекс упражнений разработан для мужчин со среднем уровнем сложности. Тренировку можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Необходимое снаряжение: гантели и штанга.
Видео: Тренировка плеч дома с гантелями
Программа тренировки на ширину плеч в домашних условия
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Разведения гантелей в стороны стоя | 4 | 10 |
| Передняя протяжка с гантелями | 4 | 15 |
| Разведения гантелей стоя в наклоне | 3 | 15 |
| Жим гантелей стоя | 4 | 8 |
| Подъемы гантелей сидя перед собой | 3 | 12 |
| Протяжка штанги широким хватом | 3 | 15 |
| Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку | 4 | 10 |
Разведения гантелей в стороны стоя
Техника выполнения:
- Расстояние между ногами должно соответствовать ширине плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены внутрь. Смотрите строго вперёд.
- Сделайте вдох и поднимите слегка согнутые руки до уровня плеч. Останьтесь в верхней точке на некоторое время.
- Выдохните. Руки опустите.
Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.
Передняя протяжка с гантелями
Техника выполнения:
- Встаньте ровно. В руки возьмите гантели и удерживайте вместе перед собой на уровне бедер.
- Поднимайте утяжеление до уровня плечевого пояса. Фиксируйте позицию.
- Затем не спеша возвращайтесь в исходное положение. Конечности не следует полностью разгибать в локтевых суставах.
Количество повторений: 4 раза по 15 повторов.
Разведения гантелей стоя в наклоне
Техника выполнения:
- Подойдите к плоскости, которая будет служить вам опорой. Встаньте перед ней, выпрямитесь. Возьмите гантели.
- Наклонитесь так, чтобы корпус стал параллелен полу. Головой следует упереться в стену, угол скамьи или что-либо подобное.
- Вдохните и разведите руки в стороны.
- С выдохом возвращайтесь в исходное положение.
Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.
Махи гантелей в наклоне [видео]
Жим гантелей стоя
Техника выполнения:
- Поставьте ноги соответственно ширине плеч.
- Поднимите руки с гантелями вверх до уровня висков.
- Затем начинайте выпрямлять руки по направлению вверх. В верхней точке задержитесь на несколько секунд.
- Потом плавно опустите руки.
Количество повторений: 4 сета по 8 повторов.
Подъемы гантелей сидя перед собой
Техника выполнения:
- Присядьте на край скамьи или стула. Руки с гантелями сначала опустите. Удерживайте спину.
- Вдохните, поднимите одну из рук перед собой. Выдохните и останьтесь в этой позиции.
- Не спеша опустите руку обратно, задействуйте в упражнении другую.
Количество повторений: 3 подхода по 12 повторений.
Протяжка штанги широким хватом
Техника выполнения:
- Гриф ухватите так, чтобы руки разместились на расстояние шире плеч. Контролируйте осанку.
- Сделайте вдох, потяните снаряд вдоль корпуса к грудине.
- Плавно опустите. Повторяйте движение.
Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.
Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку
Техника выполнения:
- Лягте на бок. Задействуйте одну руку в качестве опоры. В другую возьмите гантель, разместите вдоль корпуса.
- Вдохнув, поднимите вверх тренируемую руку. Зафиксируйтесь в верхней точке.
- С выдохом возвращайтесь в изначальную позицию.
Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.
Советы, как увеличить ширину плеч мужчинам:
- Соблюдайте технику выполнения упражнений, чтобы не навредить своим плечевым суставам и не получить травму.
- Подбирайте оптимальный вес гантелей и штанги. Не стоит брать запредельные веса и гнаться за быстрым результатом.
- Отдых и правильное питание. После каждой тренировки дайте мышцам время восстановиться. Ешьте продукты богатые белком (строительный материал для роста мышц). Помните: мышцы растут, когда вы отдыхаете после интенсивной и качественной тренировки!
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!
Источник
Широкие плечи и узкий таз – классический символ мужественности и общепринятый признак мужской красоты. Невозможно без широких плеч сформировать красивый силуэт. Если же «косая сажень в плечах» не дана от природы, это можно компенсировать планомерным развитием и наращиванием дельтовидных мышц.
Подтягивания на турнике
Турник развивает практически все мышцы плечевого пояса.
Принципы правильного подтягивания
- Плавный подъем без рывка, за счет силы мышц
- Плавный спуск, равный по времени подъему
- Крепкий хват и вертикальное положение тела
- Отсутствие инерции и раскачиваний
- Правильное дыхание – выдох на подъеме, вдох на спуске
Упражнения для передних дельт
Подтягивание прямым средним хватом
Повиснуть на турнике, прогнувшись в спине, расстояние между ладонями примерно равно ширине плеч. Ноги согнуть в коленях и скрестить.
- Подтянуться, сводя одновременно лопатки.
- В высшей точке подъема коснуться грифа турника верхом грудной мышцы.
- При спуске полностью выпрямить руки.
Частичное подтягивание обратным средним хватом
- Повиснуть на турнике, взявшись за гриф хватом снизу и прогнувшись в спине, ноги согнуть в коленях и скрестить.
- Подтянуться не до максимальной точки, а примерно до середины амплитуды.
- В этой точке зафиксировать корпус и согнуть предплечья, стараясь максимально приблизить к грифу ключицы.
- Наибольшую нагрузку дельта получает, когда предплечья параллельны полу во время удержания на середине подъема.
Подтягивание узким обратным хватом
- Повиснуть на турнике, взявшись за гриф хватом снизу и прогнувшись в спине, ноги согнуть в коленях и скрестить. Расстояние между ладонями меньше ширины плеч.
- Подтянуться, сводя лопатки и отводя плечи назад. Стараться коснуться турника нижним отделом грудной мышцы, взгляд направлен на кисти рук.
- В этом варианте нагрузку получают задние дельты.
Упражнения для трапециевидных мышц
Подтягивание к груди широким хватом
Повиснуть на турнике, прогнувшись в спине, расстояние между ладонями больше ширины плеч (максимально). Ноги согнуть в коленях и скрестить.
- Подтянуться, сводя лопатки.
- В высшей точке подъема коснуться грифа турника верхом грудной мышцы.
- Взгляд направлен вверх, локти смотрят точно в пол.
Подтягивание за голову широким хватом
- Повиснуть на турнике, ноги и спина прямые, прогиба в спине нет.
- В верхней точке подъема гриф турника должен оказаться за головой.
- Локти направлены точно в пол.
Упражнения для плеч с гантелями
Круговые движения
- Взять в руки гантели среднего веса и выполнять ими маховые круговые движения.
- Работать в среднем темпе, контролировать вес, не допускать резких движений.
Шраги
В положении стоя взять в руки гантели, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Корпус слегка наклонить вперед, плечи максимально опустить вниз, трапеции растянуты.
- Максимально отвести плечи вверх-назад.
- Спустя секунду медленно переместить плечи максимально вниз-вперед.
- Не допускать рывков и вращений, это линейные движения с паузами на пике сокращения.
- На протяжении всего упражнения корпус и ноги неподвижны, локти выпрямлены.
Разведение рук в стороны
- Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями опустить вдоль туловища, локти слегка согнуть, они зафиксированы на протяжении всего упражнения.
- Поднять руки через стороны в плоскости корпуса по широкой дуге. Ладони направлены вниз, в верхней точке мизинцы выше больших пальцев.
- Плавно опустить гантели вниз и сразу, без паузы, повторить упражнение.
- Руки поднимаются в стороны до горизонтального положения.
- Можно выполнять упражнение сначала одной рукой, затем другой.
Махи гантелей вперед
Встать прямо, корпус слегка наклонить вперед, руки с гантелями опустить перед бедрами либо вдоль туловища, ладони направлены к себе, локти немного согнуты и зафиксированы.
- Поднять одну руку перед собой до уровня плеч. После паузы медленно вернуть ее в исходное положение, одновременно поднимая другую руку.
- На протяжении всего упражнения корпус и ноги неподвижны, локти согнуты.
- В верхних точках мизинцы выше больших пальцев.
- Можно держать гантели как прямым, так и нейтральным хватом (параллельно).
Махи гантелей назад
- Встать прямо, корпус слегка наклонить вперед, колени слегка согнуть, руки с гантелями опустить вдоль туловища, локти немного согнуты и зафиксированы.
- Поднять одну руку вверх-назад маховым движением, чуть заводя ее за спину.
- Медленно вернуть ее в исходное положение, одновременно с этим поднимая другую руку.
- Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно.
Махи гантелей из положения лежа
- Лечь на левый бок на пол или на скамью, с упором на левый локоть, взять гантель в правую руку.
- Поднять правую руку вверх в плоскости корпуса до вертикального положения.
- Вернуть руку в исходное положение.
- Повторить упражнение для левой руки.
Жим гантелей вверх
- Взять в руки гантели, поднять их к плечам, ладони смотрят вперед, согнутые локти направлены вниз и чуть в стороны, расстояние между ладонями слегка шире плеч.
- Выжать гантели вверх по дуге в плоскости корпуса.
- В верхней точке свести гантели вместе и напрячь дельты.
- Плавно опустить гантели в исходное положение по прежней траектории.
- Для усиления нагрузки не делать паузу в нижней точке.
- Упражнение выполнять непрерывно и равномерно.
Упражнения для плеч со штангой
Жим штанги стоя
Это базовое основополагающее упражнение для расширения плеч.
- Взять штангу прямым хватом, расстояние между ладонями немного пошире плеч, гриф штанги на уровне бедер.
- Поднять штангу на грудь, спину немного прогнуть в пояснице, грудь выгнуть «колесом», плечи расправить, локти выдвинуть вперед, ладони направлены вверх.
- Выжать штангу вверх, в верхней точке руки полностью выпрямить, плечи приподнять. Сделать паузу и медленно опустить штангу на грудь.
- Выполнять упражнение в умеренном темпе.
- Не выталкивать штангу, пользуясь инерцией.
- Запястья и кисти рук должны составлять прямую линию, локти слегка выставлены перед собой.
- Штангу нужно выжимать четко вертикально вверх, а не вперёд по дуге.
Жим штанги из-за головы
Взять в руки штангу прямым хватом, выпрямить спину, поднять штангу над головой и опустить ее за голову, руки согнуть в локтях примерно на 90 градусов.
- Медленно поднять штангу вверх, сохраняя прямую спину и неподвижный корпус. Локти во всех положениях должны находиться строго под грифом штанги.
- Сделать паузу в верхней точке на 1-2 секунды. Гриф находится точно над головой.
- Медленно опустить штангу за голову, до уровня шеи. Целиком класть на плечи штангу не нужно. При правильной ширине хвата предплечья должны быть перпендикулярны полу.
- После небольшой паузы снова выжать штангу в верхнее положение.
- Во избежание травмирования плеч можно варьировать нижнее положение штанги относительно уровня шеи, опускать штангу, насколько это позволяет подвижность суставов, к примеру, только до уровня глаз. Но оптимальней всего опускать штангу к основанию шеи.
- Не нужно разводить локти в стороны, руки должны работать в вертикальной плоскости.
- Для повышения устойчивости можно носки стоп слегка развести в стороны.
- Свести к минимуму риск травмировать локтевые суставы поможет бинтовка локтей или использование штанги с EZ-грифом.
Источник