Упражнения чтобы убрать целлюлит на бедрах видео
Целлюлит в той или иной степени проявляется почти у каждой женщины. Он есть и у молодых, и у зрелых женщин, у полных или очень стройных и в небольшом количестве даже у тех, кто занимается бодибилдингом.
Причем целлюлит – это не отклонение. Просто чем больше жировая прослойка в организме, тем более заметна «апельсиновая корка». Еще степень проявления зависит от состояния мышечного слоя. Если он тонкий, слабый и рыхлый, то целлюлит виден сильнее. Именно поэтому в борьбе против него важное значение имеют физические нагрузки.
Если вы мечтаете избавиться от «апельсиновой корки», выполняйте следующий комплекс лучших упражнений против целлюлита. Они воздействуют на основные проблемные зоны: ягодицы, бедра и пресс. Но физическая нагрузка – это не все в борьбе с целлюлитом. Есть еще несколько секретов, которые помогут избавиться от ненавистной «апельсиновой корки».
Упражнения от целлюлита на животе
«Велосипед»:
- Лечь на пол, руки сцепить на затылке, а ноги согнуть в коленях и держать на весу.
- Далее потянуться правым локтем к колену левой ноги, при этом одновременно разгибая правую ногу.
- Поменять положение на противоположное: потянуться левым локтем к колену правой ноги, а левую ногу одновременно выпрямить.
- Поочередно в достаточно быстром темпе выполнять эти движения, имитируя ногами езду на велосипеде. Делать хотя бы в течение 2 минут.
«Ножницы»:
- Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, ноги поднять вверх.
- Поочередно опускать почти до пола сначала одну ногу, а затем другую
- Повторять в течение 30 секунд, сделать перерыв и выполнить еще 3-4 подхода.
Существует еще одна вариация упражнений «ножницы». Для этого обе ноги отрывают от пола и держат на высоте примерно 30-40 см. Далее их прямо в воздухе начинают скрещивать и разводить в стороны, имитируя ножницы.
Скручивания:
- Лечь на пол у какой-нибудь опоры, например, у дивана, чтобы можно было зацепиться за него стопами.
- Ноги согнуть, руки сцепить на затылке.
- Приподнимать тело, отрывая только плечевой пояс по лопатки. Поясница остается на полу, а голова тянется вверх.
- После подъема принять исходное положение, но лучше не ложиться на пол до конца, чтобы пресс оставался в напряжении.
- Таким образом упражнение выполняют до появления жжения в мышцах. Когда оно станет очень сильным, нужно сделать еще хотя бы 5 повторений.
Эффективные упражнения от целлюлита на ягодицах
Ходьба на ягодицах:
- Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой, руки поместить на талию или сцепить в замок на затылке.
- Имитировать ходьбу на ягодицах, поочередно смещая одну ногу за другой.
- Переместившись вперед на несколько метров, тем же образом «пройтись» назад.
- Выполнять упражнение не менее 10 минут.
Поднятия таза:
- Лечь на пол на спину, можно на специальный тренировочный коврик. Руки вытянуть вдоль туловища или завести за голову.
- Напрячь мышцы брюшного пресса, плавно поднять таз, оставляя плечи и голову на полу. Тело должно вытянуться в прямую линию.
- Задержаться в таком положении на 20-30 секунд, вернуться в исходную позицию. Сделать не менее 20 раз.
Отведение ноги:
- Встать на четвереньки, только опереться не на ладони, а на локти.
- Правую ногу поднять вверх и стараться толкать как можно сильнее от себя, чтобы ощутить напряжение в ягодице. Задержать на 10-15 секунд в верхнем положении.
- Повторить то же с другой ногой. Сделать на каждую 20-30 раз.
Для усиления эффекта это упражнение для избавления от целлюлита нужно выполнять, надев на ноги специальные утяжелители. Еще в верхнем положении можно не просто фиксировать ногу, а покачивать ею вверх-вниз до момента, пока в мышце не почувствуется жжение.
Эффективные упражнения от целлюлита на бедрах
Приседания:
- Встать прямо, руки вытянуть перед собой на уровне груди или согнуть в локтях и поставить на пояс, ноги на ширине плеч.
- Медленно и плавно опускать таз вниз, как бы присаживаясь на стул.
- Опуститься до уровня, когда бедра станут параллельны полу.
- Задержаться в этом положении на максимально возможное время. Оптимально – 10-15 секунд.
- Сделать не менее 15-20 повторений. Для увеличения нагрузки взять в руки гантели 2-6 кг или же использовать фитнес-резинки, которые надевают на бедра.
Боковые выпады:
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
- Шагнуть вправо правой ногой, согнуть ее и присесть, стараясь не заваливаться назад и в сторону. Не обязательно садиться до прямого угла в колене. На первых этапах это может быть сложно.
- Задержаться в таком положении на 10-15 секунд. Вернуться в исходную позицию.
- Повторить то же на другую ногу. Сделать на каждую по 15-20 выпадов. Для увеличения нагрузки добавить гантели 2-3 кг.
Подобные выпады – одно из лучших упражнений от целлюлита на задней поверхности бедра. При соблюдении техники должен ощущаться прилив крови в ногах и бедрах.
По той же схеме выполняются прямые выпады:
- Встать прямо, ноги вместе, руки на талии.
- Правой ногой шагнуть вперед, согнув ее в колене до 90°.
- Задержаться в таком положении на 10-15 секунд.
- Вернуться в исходную позицию, повторить для другой ноги. Сделать на каждую по 10-12 раз.
Здесь очень важно, чтобы при выпаде колено не выдавалось за носок ноги, а таз не заваливался в сторону, назад или вперед. Усилить эффект от упражнения опять же помогут гантели.
Важные правила и советы по борьбе с целлюлитом
Выполняя домашние упражнения от целлюлита, необходимо соблюдать систематичность. Минимальное число тренировок в неделю – 3, оптимальное – 5. Поскольку упражнения от целлюлита не слишком сложные, можно выполнять их даже каждый день. Первые результаты будут видны примерно через месяц регулярных занятий.
Правила питания
Есть один важный нюанс – никакие даже самые эффективные упражнения от целлюлита не помогут, если не соблюдать диету. Причем здесь не столько важен отказ от высококалорийных продуктов, сколько правильный подбор рациона. Чтобы преобразовать жир в мышцы, необходимо сочетать физические упражнения с употреблением белковой пищи.
В одном приеме пищи должно быть не менее 30 г белка. На завтрак это может быть творог, на обед – мясо птицы, на ужин – рыба. При активных тренировках можно дополнительно использовать протеин в виде спортивных добавок.
Советуем изучить: «Топ-5 рецептов протеинового печенья».
Другие советы по питанию при целлюлите:
- В рационе должны быть кисломолочные продукты, овощи и фрукты.
- Выбирая хлеб, лучше отдавать предпочтение ржаному сорту или из муки грубого помола.
- Употребляемые углеводы должны иметь низкий гликемический индекс. Это так называемые сложные углеводы, содержащиеся в злаковых.
Не рекомендуется голодать. Необходимо питаться часто и небольшими порциями. Не менее важно пить много чистой воды, которая поможет вывести шлаки, что тоже полезно при целлюлите. Рацион можно составить из специальных диетических продуктов, добавив к ним жиросжигатели, которые усилят эффект от тренировок.
Еще полезно употреблять пищу, улучшающую работу печени, поскольку это поможет вывести шлаки и снизить проявления «апельсиновой корки». К таким продуктам относятся клюква, брокколи, яйца, лимонный сок в теплой воде. Также из рациона нужно убрать насыщенные и транс-жиры, заменив их на омега-3, 6 и 9 жирные кислоты.
Советуем изучить: «Спортивное питание Омега 3-6-9».
Дополнительные средства для борьбы с целлюлитом
В сочетании с физическими упражнениями и диетой хорошие результаты показывают специальные косметические средства от целлюлита:
- кремы,
- гели,
- маски,
- средства для обертываний.
Антицеллюлитные кремы лучше использовать сразу после тренировки. Но сначала необходимо принять душ и очистить кожу плотной губкой или мочалкой. Затем, промокнув кожу полотенцем, на нее остается нанести антицеллюлитный крем и тщательно помассировать, можно с использованием специальной массажной варежки от целлюлита, которая усиливает кровообращение.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Обертывание водорослями, антицеллюлитное масло или 10-дневная сыворотка … Будем честными: все эти дорогостоящие магические лекарства, которые должны избавить вас от целлюлита за ночь, просто не работают. Вряд ли любая женщина сможет продемонстрировать гладкую и ровную кожу на бёдрах и попе. Большинство из нас сталкиваются с так называемой «апельсиновой коркой». Знаете ли вы, что 80% женщин страдают целлюлитом? А вообще это хорошо — знать, что ты не один.
Хорошие новости: есть способы уменьшить ту самую «апельсиновую кожуру» на ваших бедрах и ягодицах. Питание, роллер и ваша мотивация — это ключи от подтянутых ног и крепких ягодиц.
Что такое целлюлит?
Прежде всего, целлюлит это не болезнь. Этот термин скорее описывает жировую ткань под вашей кожей, которая обычно присутствует в ногах и попе.
Но почему в основном только женщины ведут борьбу с целлюлитом? Потому что они имеют более тонкую кожу по сравнению с мужчинами. Жировые клетки и коллагеновые волокна переплетаются в сетчатой структуре в подкожной клетке человека. Эти волокна параллельны у женщин, что делает их ткань менее стабильной. Поэтому жировые клетки могут появляться на поверхности, проходя между коллагеновыми волокнами. И это то, что мы воспринимаем как неровную кожу или «апельсиновую корку». Однако у мужчин также могут проявляться признаки целлюлита, когда они страдают от отсутствия андрогенов, мужских половых гормонов.
Причины появления
Итак, кто или что виноват в том, что появляется неровная кожа на попе и ногах, помимо уже упомянутой слабой соединительной ткани?
- Генетическая предрасположенность: к сожалению, если ваша мама имеет целлюлит, то вы, скорее всего, тоже заполучите его…
- Гормоны: вы замечаете, что целлюлит увеличивается перед менструацией? Это может быть связано с изменениями в гормональном балансе. Плюс, знаете ли вы, что противозачаточные таблетки также могут способствовать целлюлиту на бедрах и ягодицах?
- Нездоровый образ жизни: алкоголь, сигареты или стресс оказывают негативное воздействие на организм. Нездоровые продукты питания также способствуют целлюлиту, так как избыток жира в организме часто осаждается в «зонах поражения».
Советы по питанию для сокращения целлюлита
Здоровая сбалансированная диета не просто хороша, чтобы сбросить несколько килограммов, но и «содрать» эту «апельсиновую корку». Фактически, правильное питание приносит пользу всему вашему телу. Увеличенные жировые клетки в бедрах и ягодицах не просто раздражают, но и сжимают кровеносные сосуды. Как следствие, кровообращение во всем организме затрудняется, ваш метаболизм замедляется, а лимфатический дренаж нарушается. Это, в свою очередь, делает кожу менее тугой и упругой, а неприятные выемки и ямки на коже становятся еще более заметными. Так что же нам делать? Разгоните свой метаболизм! Скажите «нет» фаст-фуду, а также жирным продуктам, алкоголю и сахару. Все они лучшие друзья целлюлита и способствуют его процветанию. Кроме того, все они могут привести к избыточному весу.
Как нужно питаться для избавления от целлюлита:
1. Много жидкости. Пейте достаточно жидкости (вода или несладкий чай) в течение дня. Это помогает организму транспортировать жизненно важные питательные вещества в клетки и устранять отходы.
2. Питание с низким содержанием натрия. Знаете ли вы, что продукты, богатые солью, приводят к задержке жидкости в тканях тела? Разбухшая ткань делает вашу «апельсиновую корку» еще более заметной.
3. Продукты, богатые калием. Употребляйте такие продукты, как абрикосы, бананы, картофель, имбирь и артишоки. У них есть одна общая черта: они содержат много калия. Этот важный минерал помогает при транспортировке кислорода и питательных веществ в ваши клетки. Кроме того, калий также способствует выведению отходов из вашего организма, в то время как клетки ремонтируются и обновляются.
Также орехи с высоким содержанием витамина Е отлично подходят для вашей кожи. Но имейте в виду, что орехи содержат много жиров, что также способствует увеличению веса. Достаточно горсти в день.
4. Витамин C. Сладкий перец и киви богаты витамином С, что способствует производству коллагена в вашем организме. А сам по себе коллаген отвечает за гладкую и ровную кожу.
Главное правило:
Избегайте жестких диет! Быстрая потеря (и набор) веса может способствовать целлюлиту. Кроме того, на таких диетах вы также теряете мышцы, что приводит к более заметному целлюлиту.
Советы по правильному выполнению упражнений
Теперь, когда мы поговорили о союзнике номер один в вашей борьбе с целлюлитом, пришло время активизироваться. Буквально. Если вы действительно хотите похудеть и/или протонизировать свое тело, а также избавиться от целлюлита, вам нужно двигаться. Укрепляйте мышцы ягодиц и ног, чтобы уменьшить жировые клетки в этих областях и подтянуть соединительную ткань.
Приседания, выпады или тренировка HIIT — все они укрепляют ваши ноги и в основном все тело. Кроме того, эти упражнения повысят ваш метаболизм. Тренировки с собственным весом также очень эффективны, если вы хотите одновременно проработать несколько групп мышц. Для тех, кто стремится к сжиганию жира: попробуйте тренировки по системе табата, интервальные тренировки или скакалку!
Видео о средствах и способах борьбы с целлюлитом: упражнения, питание, скрабы
Все эти упражнения от целлюлита на ногах и попе можно выполнять в домашних условиях!
И вот последний совет:
Вы когда-нибудь слышали о тренировке фасции или использовании роллера? Фасция — это то, что удерживает мышечную соединительную ткань в вашем теле. После интенсивной тренировки или множества приседаний вашим мышцам нужно время для восстановления. Хорошо, что вы можете им помочь! Попробуйте специальный роллер, чтобы повысить регенерацию мышц.
5 лучших упражнений, чтобы избавиться от целлюлита на бедрах, ногах и ягодицах
Если есть другие способы ускорить процесс избавления от целлюлита, не хотите ли вы этого? Конечно, хотите! К счастью, эти 5 эффективных упражнений, чтобы избавиться от целлюлита на попе и бедрах в домашних условиях, могут помочь.
Вы можете подумать, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой. Когда вы нацеливаетесь на конкретные части тела через правильные упражнения, действительно ли это поможет убрать целлюлит?
Правда, целлюлит на самом деле не является загадкой. Целлюлит не токсин или сгусток крови; это определенно жировая ткань.
У всех есть волокна соединительной ткани, которые разделяют жировые клетки.
Устройство жировых клеток у женщин идентично строению сот. У большинства мужчин нет целлюлита, потому что их волокна расположены горизонтально и крест-накрест.
Целлюлит появляется, когда ткань изменяется.В большинстве случаев это происходит из-за возрастных проблем, и кожа становится тоньше.
Когда женщины стареют, мышцы теряются. Они становятся тонкими и слабыми, слой жира над ним начинает завязываться в основании, что приводит к морщинам и ямкам, которые мы так ненавидим.
Не позволяйте старости влиять на вас! У всех нас есть проблемы, которые мы хотим исправить.
При правильном отношении к пище и рвении делать кардио, этот комплекс упражнений не только поможет вам в убирании целлюлита, но также помогут сбросить лишний вес.
Эти антицеллюлитные упражнения, когда они выполняются регулярно, как минимум, три дня в неделю, гарантированно показывают положительный эффект в мгновение ока и убирают большую часть целлюлита.
Топ 5 упражнений для занятий дома
Разминка
На этом этапе нужно выполнять кардио, но выбор, какие упражнения делать, остается за вами.
Вы ходить в умеренном темпе или кататься на велосипеде. Поднятия по лестницу также работает хорошо.
Через две минуты увеличьте интенсивность. Удостоверьтесь, что вы начинаете немного задыхаться. Затем понизьте интенсивность и «охладитесь» несколько минут.
Эта разминка подготовит вас к упражнениям, при помощи которых вы быстро избавитесь от целлюлита на попе и бедрах.
Сейчас настало время для силовой тренировки.
Сделайте, по крайней мере, 15 повторений каждого из следующих упражнений, чтобы убрать целлюлит на теле. Убедитесь, что вы выполняете 3 подхода в день для получения более быстрых результатов.
Обязательно работайте медленно и эффективно.
1. Приседания с гантелями
Одно из самых быстрых упражнений, чтобы избавиться от целлюлита на ляшках и попе, и считается классическим.
- Держите по одной гантели в каждой руке, ладони должны быть обращены внутрь. Обязательно держите спину прямо.
- Согните как колени, так и бедра, как будто вы собираетесь сесть на стул. Убедитесь, что ваши колени не заходят за пальцы ног.
- Медленно встаньте и продолжайте повторять, пока не выполните необходимое количество.
2. Выпады
Еще одним популярным антицеллюлитным упражнением являются выпады.
- Встаньте прямо, ноги прямые и гантели в руках с обеих сторон.
- Сделайте длинный шаг левой ногой.
- Медленно опустите правое колено к полу. Ваши колени всегда должны быть под углом 90 градусов. Держите спину прямо.
- Обопритесь на левую ногу и вернитесь в исходное положение.
- Повторите то же самое с другой ногой.
3. Зашагивания на степ с гантелями
Это эффективное упражнение взято из аэробики.
- Встаньте на степ и держите обе гантели рядом с вами.
- Левую ногу оставьте на степе, а правую опустите назад. Не касайтесь правой ногой пола. Затем снова поднимите ее, но не ставьте на степ.
- Завершите подход, а затем смените ногу.
4. Плие приседания с поочередным поднятием пятки
Техника выполнения:
- Расставьте ноги на расстояние 1 метра друг от друга. Пальцы должны быть направлены наружу.
- Опуститесь вниз, пока ваши бедра почти не будут параллельны полу.
- Поднимитесь обратно, чтобы вернуться в исходное положение.
- Затем сделайте то же самое движение, поднимая правую пятку, когда вы опускаетесь.
- Повторите ход, но на этот раз поднимите левую пяту.
- Это одно повторение!
5. Болгарские сплит-приседания
Возможно, это одно из самых тяжелых упражнений.
- Левой ногой встаньте на пол вперед, а правую ногу поместите на скамью. Держите левое колено согнутым на 90 градусов, а правое колено опускайте на землю.
- Вернитесь обратно. Поддерживайте баланс, напрягая мышцы кора.
Заминка
Наконец, сделайте правильную растяжку, чтобы избежать боли в мышцах на следующий день. Каждый раз, когда вы тренируетесь, мышцы должны быть растянуты для большей гибкости.
Сделайте пару основных упражнений на растяжку, таких как:
- Растяжка квадрицепсов;
- Растяжка ягодиц лежа;
- 4 фигура для растяжки;
- Растяжка — бабочка.
Удостоверьтесь, что вы выполняете каждое упражнение около 20 секунд.
Если вы пропустите этот шаг, возможно, вы не сможете хорошо тренироваться в следующий раз. Не пренебрегайте этим шагом, потому что очень важно повысить ваши результаты от тренировок.
Антицеллюлитный крем: надо ли?
После выполнения упражнений, вы можете применить антицеллюлитный крем для ускорения процесса.
Кремы от целлюлита находятся можно найти везде, будь то онлайн или офлайн. Обязательно выберите популярный и проверенный бренд, который действительно работает.
Применение антицеллюлитного крема после этой тренировки помогает ускорить процесс восстановления и убрать неприглядные следы целлюлита.
Помните, что целлюлит появился не за одну ночь, и точно так же вы избавитесь от него за сутки. Будьте терпеливы и результаты будут видны очень быстро.
Комплекс из 6 упражнений от целлюлита в картинках
Этот комплекс специально разработан, чтобы побороть целлюлит всего за 2 недели тренировок в домашних условиях.
Упражнения для ног и ягодиц с гантелей для избавления от целлюлита
Вы можете делать все, что угодно: смотреть спортивные видео, делать зарядку или гимнастику, заниматься в тренажерном зале, по пока вы не разберетесь в причинах возникновения целлюлита, то успехов не будет. «На самом деле, это просто жир, который, случается, собирается в куски, а не в слои», — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, профессор физической науки в Колледже Куинси, который много исследовал и целлюлит, и упражнения от него. «Различные факторы — генетика, гормоны и плохое кровообращение — влияют на количество целлюлита», — говорит Уэсткотт.
Поскольку целлюлит имеет тенденцию накапливаться на ягодицах и ногах, ваша стратегия борьбы с ним должна заключаться в том, чтобы усердно тренировать нижнюю часть тела с упором на количество повторений. «Такая тактика атакует этот целлюлитный жир, создавая под ним мышечную основу и сжигая калории, в общем. Также она распределяет лишний жир по слоям, что делает вашу кожу более гладкой», — говорит Уэсткотт.
Как это работает: сделайте по два подхода каждого упражнения с указанным количеством повторений. Если вы сделаете все повторения, но все еще не будете чувствовать жжения в мышцах, то сделайте еще пять (на каждой стороне, если необходимо). Ограничьте отдых до 15 секунд между подходами. Вы можете выполнять эту тренировку три дня в неделю, и процесс уменьшения целлюлита не заставит себя ждать.
Возьмите два набора гантелей, один более тяжелый набор (6-9 кг) и один комплект легких гантелей (3-5 кг).
Общее время: до 30 минут
Вам понадобятся: свободные веса
1. Боковой выпад с гантелей
Встаньте прямо, ноги соедините, удерживая одну более тяжелую гантель вертикально за один конец обеими руками на высоте грудной клетки. Согните локти по бокам. Держите левую ногу прямо, шагните правой ногой как можно дальше в бок, сгибая колено и опуская бедра глубоко [показано]. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений. Поменяйте стороны
- Подходы: 2
- Повторения: 20
2. Реверсивный выпад с гантелей
Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, держите по одной легкой гантели в каждой руке. Держа бедра и плечи напряженными, шагните левой ногой назад и накрест от правой ноги, сгибая колени на 90 градусов [показано]. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны.
- Подходы: 2
- Повторения: 20
3. Приседание плие с гантелей
Встаньте с широко разведенными ногами, держа одну тяжелую гантель вертикально за один конец обеими руками на высоте груди, локти согнуты по бокам. Приседайте, выдвигая колени в стороны [показано]. Вернитесь в исходное положение.
- Подходы: 2
- Повторения: 20
4. Ягодичный мостик
Ложитесь спиной на пол, колени согнуты, ступни стоят твердо на полу. Держите одну тяжелую гантель горизонтально на бедрах обеими руками. Поднимите бедра, сведите колени внутрь и удерживайте эту позицию в течение 3 секунд [показано]. Вернитесь в исходное положение.
- Подходы: 2
- Повторения: 20
5. Поднятие бедра с гантелью
Ложитесь на пол на левый бок, левое предплечье расположено под 90 градусов к полу, ноги соединены и лежат друг на друге, а на правой ноге лежит легкая гантель. Поднимите правую ногу и удерживайте ее в течение 3 секунд [показано]. Сделайте 20 повторений. Поменяйте стороны.
- Подходы: 2
- Повторения: 20
6. Мертвая тяга на одной ноге с гантелью
Встаньте на ширине плеч, удерживая один легкий вес в каждой руке, ладони повернуты к телу и веса касаются бедер. Поднимите левую ногу на пару сантиметров от пола. Опускайтесь вниз, ведя гантелями по ногам, пока тело не образует Т [показано]. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений. Поменяйте стороны.
- Подходы: 2
- Повторения: 20
Также попробуйте эффективные способы как убрать целлюлит и попробуйте самые эффективные рецепты.