Упражнения чтобы убрать ушки на внутренней стороне бедра
«Ушки», «ватрушки» – так называют жировые отложения на внутренней стороне бедер. Избавиться от них сложно, но реально. Нужно понимать, что работать с этой частью нижних конечностей следует аккуратно и с соблюдением определенных рекомендаций специалистов – слишком нежная здесь кожа, слишком близко к поверхности расположены кровеносные сосуды.
Как убрать жир с внутренней части бедра без вреда здоровью, какие физические нагрузки будут воздействовать локализовано, читайте в этой статье.
Причины набора объема на бедрах
Основная причина формирования жировых отложений на внутренней стороне бедер – употребление большего количества калорий по сравнению со сжигаемыми за сутки. А вот уходит он очень тяжело. Если, например, в результате диеты и физических нагрузок удалось избавиться от 7 кг, то из них только один «ушел» с рассматриваемой части тела.
Получается, что даже на фоне агрессивных, регулярных и правильно составленных тренировок, но при отсутствии низкокалорийного рациона питания жир не только никуда не исчезает, но и наращивает свои объемы.
Отдельно врачи рассматривают состояние гормонального фона человека, потому что нередко у женщин происходит его нарушение, что обуславливает слишком медленную скорость обмена веществ. В таком случае убрать объем бедер с внутренней стороны будет невозможно до тех пор, пока не стабилизируется функциональность эндокринной системы.
Рекомендуем прочитать о растяжке для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе растяжки, упражнениях для растяжки в домашних условиях для спины, бедер, живота и ног.
А здесь подробнее о том, как похудеть в икрах ног.
Как убрать жир с внутренней части бедер диетой
Коррекция питания обязательно должна проводиться, причем регулярно по мере снижения массы тела и объема бедер. Это необходимо для контроля получаемых за сутки калорий – чем меньше вес тела, тем меньше их требуется. И если при активном похудении продолжать употреблять первоначально рекомендованное количество продуктов, то проблема решена не будет.
Диетологи дают стандартные рекомендации:
- Исключить из меню все жирное, маринованное, слишком соленое и выпечку. Тем более, если ведется малоактивный образ жизни в принципе! Ни о каких 50 г черного горького шоколада или сладких фруктах не может быть и речи, так как это сразу затормозит процесс сжигания жировых отложений.
- Употреблять в больших количествах овощи. Они обладают низкой калорийностью, зато отлично утоляют голод. Но речь идет только о сырых продуктах, при этом картофель, кукуруза исключаются. Можно из овощей готовить соки и смуззи.
- Нужны сложные углеводы, которые быстро и надолго насыщают, полноценно перерабатываются в органах пищеварительной системы и не откладываются на теле. К таковым относятся каши (кроме манной), молоко и кисломолочные продукты (процент жирности у них должен быть низким).
- Важен белок. Это мясо и рыба, бобовые культуры. Все должно быть приготовлено без сливочного масла, жиров, допускается только небольшое количество растительного масла.
- Порция должна быть сокращена минимум вдвое. И не нужно бояться, что чувство насыщения не наступит, придется голодать! На самом деле желудок человека способен принять совершенно маленькое количество пищи, в чем легко убедиться уже через 1 — 2 неделю соблюдения данной рекомендации.
Убрать жир с внутренней части бедра получится только при соблюдении питьевого режима. В сутки следует выпивать минимум 2 литра чистой воды, которую нельзя заменить соками, чаем, кофе и другими напитками. Это поможет стабилизировать водно-солевой обмен, что обусловит выведение токсинов и шлаков, исчезновение отеков.
Не стоит злоупотреблять питьем во второй половине дня и тем более в вечернее и ночное время, так как это может «сработать» наоборот и спровоцировать утренние отеки на лице и верхних конечностях.
Упражнения, чтобы убрать ушки, дряблость внутренней стороны
Важным аспектом в борьбе с рассматриваемой проблемой являются физические нагрузки. Они должны быть целенаправленными, могут использоваться в качестве самостоятельного комплекса или дополнительных упражнений в общей тренировке.
Рекомендованные нагрузки должны выполняться ежедневно в течение 20 минут – этого времени хватит для формирования красивого и стройного силуэта в нижней части тела за 2 месяца (приблизительно). Даже если общая тренировка проводится 3 раза в неделю, упражнения для внутренней части бедра должны выполняться по рекомендованному графику. К таковым относятся:
- Встать прямо, руками опереться на спинку стула таким образом, чтобы спина была расположена точно вертикально. Выполняются махи прямой ногой в сторону поочередно для каждой конечности.
- Не меняя положения, продолжать поднимать ноги в стороны, но их нужно согнуть в коленном суставе. Во время выполнения этого упражнения корпус должен оставаться неподвижным.
- Лечь на спину, приподнять верхнюю часть туловища и опереться об пол локтями/предплечьем. Нужно согнуть ноги в коленных суставах и подтянуть их максимально к груди. Затем их распрямляют и разводят в стороны, после чего возвращаются в исходное положение. Темп выполнения упражнения медленный, дыхание ровное и глубокое.
- Повернуться на бок, подпереть одной рукой голову, вторую расположить перед грудью (опереться ею в пол). Верхнюю ногу согнуть в колене и упереть в пол стопой. Оставшуюся на полу конечность нужно поднимать как можно выше (в суставе не сгибать!).
Каждая нагрузка должна оказываться минут 5 — 7, этого хватит для 15 — 20 повторов каждого маха/движения. Между упражнениями можно делать кратковременные перерывы (буквально 10 секунд), во время которых разрешается сделать несколько глотков чистой воды.
О комплексе упражнений от жира на внутренней поверхности бедер смотрите в этом видео:
Обертывания в домашних условиях для похудения ног
Убрать ушки с внутренней части бедер можно не только спортом и диетой, но и некоторыми физиотерапевтическими процедурами. Весьма эффективными будут обертывания с применением специфических косметических средств. Эта процедура может выполняться и в домашних условиях, но с соблюдением некоторых правил:
- обязательно предварительно распаривать кожу бедер – под струями горячего душа, в ванной или бане/сауне;
- тщательно вытирать нужную область перед нанесением косметических средств – полотенцем следует растереть кожу до появления легкого покраснения и жжения;
- проверять чувствительность организма к составу средства для обертывания – многие из них могут вызвать мощную аллергическую реакцию;
- отказаться от процедуры при наличии в анамнезе варикозного расширения вен нижних конечностей и тромбофлебита, онкологического заболевания (даже в стадии ремиссии или после полного выздоровления).
Лучшими средствами для обертывания внутренней стороны бедер считаются мед, морские водоросли и косметическая глина (ее предварительно разбавляют с водой до получения однородной сметанообразной массы). Выбранный продукт наносится на проблемную часть нижних конечностей, оборачивается пищевой пленкой (не слишком туго, но плотно) и утепляется полотенцем, пледом, шарфом.
Время проведения обертывания – 20 минут, после чего кожа очищается и обрабатывается увлажняющим или питательным кремом.
С помощью этой физиопроцедуры удастся не только уменьшить объем внутренней части бедра, но и сделать более упругой, подтянутой кожу. Частота ее проведения составляет 1 — 2 раза в неделю.
Смотрите на видео об эффективном горчичном обертывании для сжигания жира на бедрах:
Можно ли делать антицеллюлитный массаж и какой
Скорректировать внутреннюю часть бедра в домашних условиях можно и массажем. Учитывая, что обработке подвергается деликатная часть тела с нежной и гиперчувствительной кожей, нужно выполнять антицеллюлитный массаж щадящим методом. Специалисты рекомендуют каждый вечер втирать круговыми движениями крем или гель с антицеллюлитным эффектом в проблемную часть нижних конечностей.
Достаточно уделить 5 минут каждой ноге, чтобы ускорить процесс похудения. Лучше выполнять манипуляцию после душа или ванны, когда кожа распарена и очищена, но сочетать ее с обертыванием нельзя.
Избавиться от дряблости кожи на внутренней части бедер можно с помощью медового массажа. Для этого нужно взять на ладонь небольшое количество пчелиного продукта и медленными похлопываниями совершать воздействие на нужную зону.
Если во время процедуры образуется липкий и серый налет, то его снимают салфеткой и продолжают манипуляцию. Общая длительность медового массажа для одной нижней конечности составляет 10 минут. После следует вымыть кожу, высушить и обработать любым кремом с антицеллюлитным эффектом.
Рекомендуем прочитать об упражнениях, чтобы убрать ушки на бедрах. Из статьи вы узнаете о причинах появления ушек на бедрах, эффективных упражнениях, питании, массаже и обертывании.
А здесь подробнее об упражнениях для похудения ног и ляшек.
Убрать жир на внутренней части бедер быстро не получится. Придется воздействовать комплексно и на протяжении минимум 2 месяцев, чтобы увидеть результаты. Но врачи и инструкторы/тренеры уверяют, что решение проблемы вполне реально.
Полезное видео
О наиболее эффективных упражнениях для того, чтобы убрать жир на внутренней поверхности бедра, смотрите в этом видео:
Источник
Каждая уважающая себя девушка просто обязана быть ухоженной.
И это должны быть не только красивые одежда, прическа, макияж, но и фигура.
Добиться хороших форм помогут правильное питание и спорт. Причем в совокупности, так как каждый поход в «фастфуд» аннулирует сразу несколько посещений в тренажерный зал.
Правильное питание без спорта поможет улучшить состояние кожи, лица, волос, а также здоровье организма в целом.
При этом, формы не станут подтянутыми и упругими, да и лишние килограммы будут очень медленно уходить.
Существует множество упражнений, предназначенных для разных групп мышц.
В данной статье приведены результативные упражнения для похудения ляшек.
Грамотней называть данную зону тела — верхняя часть ноги от бедра до колена.
Однако, народу удобнее использовать слово «ляшки».
Данная область для женщин является проблемной. Скапливаемый на ней жир, делает ноги крупноватыми.
Как убрать жир с ляшек?
Чтобы добиться желаемого результата, нужно выполнять специальные упражнения, работающие на внутреннюю часть бедра, одновременно с занятиями для наружней стороны и мышцами ягодиц.
Занятия для внутренней стороны бедер
Жиру проще копиться на внутренней области бедра.
Ведь сюда он попадает в первую очередь. А это значит, что с данной зоны труднее всего вывести лишние килограммы.
Однако, упражнения для ляшек избавят от такой проблемы.
Для начала необходимо разогреть мышцы, далее приступить к упражнениям: — Выпады.
Исходная позиция: ноги параллельно ширине плечевого сустава, в руках предмет для утяжеления.
Делается широкий шаг вперед с максимально глубоким приседом.
Далее вернуться в первоначальное положение и повторить с другой ногой. По количеству раз, рекомендуется десять для каждой. — «Мячик» небольшого размера. Его следует зажать между ляшек и сжать как можно сильнее, затем расслабиться. Делается пятнадцать раз в сидячем положении.
— Глубокое приседание. Положение ног: пятки находятся вместе, носки смотрят врозь, спина прямая, ягодицы не выпирают. Приседать примерно десять раз. — Глубокое приседание с гантелями. — Упражнение «четверка». Здесь нужно лечь спиной вниз. Одна из ног лежит прямо, вторая согнута и расположена горизонтально по отношению к первой. Далее приподнимается прямая нога. — Махи ногами в положении лежа. Тело лежит боком.
Одна рука подпирает голову. Нога поднимается на 45 градусов. Сделав упражнения на одну ногу, перевернуться на противоположный бок для другой ноги. , так как нагрузка здесь легкого характера, количество махов достигает ста раз для одной стороны.
Упражнения для внешней стороны бедра. Делая данные упражнения в комплексе с вышеперечисленными, можно будет больше не задаваться вопросом: «Как похудеть в ляшках? «: — Приседания с отводом ног. Исходное положение: стопы ног далеко расставлены, спина должна быть расположена прямо. Делается низкий присед, вес переводится на левую ляшку, а правая отводится в бок. Позиция должна напоминать подъем по лестнице. Далее нужно будет вернуться в изначальную позицию и повторить все тоже самое, сменив ногу. По времени делается 40 секунд. — Удары ногами в стороны. Положение ног на ширине плеч, вес на левой ноге, правая приподнимается, уводится в правую сторону, колено находится параллельно животу, пятка подводится к области ягодиц и делается удар в сторону.
Упражнению уделяется 20 сек.
— Махи с использованием утяжелителя. Положение тела лежа, рука с гантелью на бедре. Бедренная часть поднимается. Время: 40 сек.
—
Пробежка, стоя на одном месте с высоким подыманием коленного сустава в течении 20 сек.
— Занятия со скакалкой. Выполнять упражнения на прямых ногах 40 секунд.
— Прыжок с положения глубокого приседа. Выполнять прыжки следует мягко и несколько раз.
Задания рекомендуется выполнять одно за другим по 4-5 подходов с минутной передышкой.
Регулярно занимаясь, можно будет убедиться в том, что красивые ляшки — это реально.
Необходимо только огромное желание, немного свободного времени и любовь к себе.
Не забывайте ставить пальцы вверх и делиться статьями в социальных сетях, чтоб их увидело и прочитало больше людей.
Это лучшая оценка тому, что мы делаем!
Источник
Каждая девушка старается уделять много внимания своему внешнему облику, но при современном ритме жизни, где едим на ходу и очень мало двигаемся, оставаться в тонусе не всегда получается. Сегодня сайт Штучка.ру уделит внимание такой проблемной зоне женской фигуры как бедра. Ушки с внутренней части бедер очень часто становятся причиной нашего плохого настроения. Именно там быстрее всего в организме накапливается подкожный жир.
Эти мышцы реже всего задействованы, со временем становятся дряблыми, являясь «хранилищем» для жира. Избавиться от этого можно, но нужно будет пересмотреть свой рацион и уделять внимание спорту.
Питание
Для того чтобы избавиться от ушек с внутренней части бедер, прежде всего нужно начать со своего питания. В этом случае нужно завести новые полезные привычки, это не только поможет привести свой организм к норме, но и станет образом жизни. А в комплексе с физическими упражнениями это даст прекрасный результат.
Возьми себе за правило не есть перед телевизором или компьютером, тогда прием пищи будет осознанным, а не простым «заглатыванием». Ушки с внутренней части бедер появляются сидя перед телевизором с тарелкой еды. Купи себе набор красивой посуды, чтобы от приема пищи можно было получать и эстетическое удовольствие.
От чего нужно отказаться или свести к минимуму в первую очередь — от обилия углеводов, в особенности это касается муки и крахмала. Когда твой организм получает углеводы в большом количестве, а физических нагрузок практически нет, он начинает формировать жир.
Для правильной борьбы с жировыми отложениями, даже такими сложными как ушки с внутренней части бедер, хорошо помогает дробное питание, но при этом нужно уменьшать калорийность принимаемой пищи. Заменяй печенье и конфеты сухофруктами и орехами – это и вкусно и очень полезно. От шоколада вовсе лучше отказаться. Фрукты в твоем рационе должны быть на первом месте, но не бананы – они содержат большое количество крахмала. Качеству продуктов нужно уделять внимание. А о самых вредных продуктах питания ты сможешь прочитать на нашем сайте 6tu4ka.ru в интересной статье.
Упражнения
Подбери подходящий комплекс упражнений для своей физической подготовки, возможно, потребуется записаться в группы с инструктором. Такие группы могут стать для тебя стимулом для дальнейших занятий, а когда ты будешь уверенна в себе, сможешь заниматься самостоятельно дома.
Ушки с внутренней части бедер уйдут, если делать упражнения для мышц ног и бедер!
В любом случае заняться дома тебе помешать может только твоя лень.
А если ты настроена серьезно такие упражнения помогут тебе в борьбе с ушками с внутренней части бедер. Комплексу упражнений нужно будет уделить не больше 20 минут своего свободного времени, но эффект будет заметен не от двух занятий, нужно будет поработать.
Упражнений и специальных приспособлений для этого много, вот основной комплекс, который тебе поможет.
- Махи ногами из положения стоя. Ноги поставь на ширину плеч, руки расположи на талии. Вес нужно переносить на одну ногу, а другой делать махи в сторону. Носок нужно развернуть на себя. Начни с 10-15 раз на одну ногу, в дальнейшем нагрузку можно и нужно увеличивать. Затем меняй ногу. Если есть эспандер, можешь использовать и его для увеличения нагрузки на мышцы.
- Приседания. Особенно хорошо помогает от ушек с внутренней части бедер приседание. Руки на талии, ноги нужно расставить пошире. Приседай медленно и настолько, насколько для тебя будет максимальным. Но не допускай болевых ощущений. Начни так же с 10-15 раз.
- Махи ногами, сидя на полу.Сядь на пол и упрись руками за спиной, чтобы было комфортно. Ноги нужно сначала поднять вместе на высоту примерно 10 см от пола, зафиксировать на 1 секунду. Затем разводи ноги в стороны, до максимального для тебя положения и соединяй их обратно. Упражнение начни также с 10 движений.
- Ножницы. Всем известное упражнение с уроков физкультуры в школе. Оно очень эффективно в борьбе с ушками внутренней части бедер Ты можешь делать его лежа и с упором на локти. Усиливать нагрузку можно изменяя угол поднятия ног. Что касается количества упражнений, это ты решаешь самостоятельно, но они не должны даваться тебе слишком легко.
- Скручивание. Ляг на правый бок, опора на правую руку, левой придерживай свой корпус впереди себя. Левую стопу поставь впереди правого колена, и начинай поднимать и опускать вытянутую ногу, не прикасаясь к полу. Для увеличения нагрузки задерживай ногу в положении наверху на 1-2 секунды. Носок должен быть повернут к тебе. Начни с 10-15 повторений, затем поменяй ногу.
Такие упражнения для ушек с внутренней части бедер помогут тебе сделать ноги стройнее. Они приобретут женственную привлекательность, мышцы будут в тонусе.
Еще несколько советов: ходи больше пешком, особенно по лестнице. Очень эффективно шагать через ступеньку. Принимая банные процедуры, массируй мышцы внутренней части бедра грубой мочалкой, это разгонит кровь, и поспособствует сжиганию жира. Пользуйся различными косметическими средствами.
Запасись терпением и выдержкой — ты это делаешь не для других, а для себя!
Литвинова Юлия – специально для сайта Штучка.ру
Загрузка…
Источник
Я — не кавалерист-девица. Поэтому галифе едва ли может украсить мою фигуру. )) Но природа распорядилась иначе и одарила меня злополучными «ушками» еще в возрасте пубертата. Несмотря на то, что лишнего веса нет, выпирающие части на бедрах по-прежнему на месте.
Не пора ли от них избавиться? Кто со мной? ????
Действовать будем в комплексе! Рациональное питание + упражнения + массаж.
Как появляются «ушки» на бедрах
Женской природой предусмотрено накапливать резервный жир в бедрах и в нижней части живота. Именно с этих мест излишние отложения расходуются в САМУЮ последнюю очередь! В итоге даже у стройных девушек бедра могут быть «украшены» выпирающими ушками.
Где откладываются излишки жира в нижней половине туловища
Чем старше женщина, тем сложнее избавляться от «жиров про запас». Почему?
Когда девочка вступает в возраст полового созревания, то фигура угловатого подростка постепенно начинает превращаться в более женственный силуэт. И главный скульптор в этом — жир. По идее, он откладывается там, где нужно: в бедрах, груди и животе. И процесс накопления продолжается примерно до 22 лет.
Резервные жиры находятся в глубоких тканях. И после 22 начинают покрываться фиброзной тканью. Добраться до таких стратегических запасов — очень тяжело.
Когда женщина набирает вес, то сначала формируется поверхностный жир. Он достаточно быстро уходит, если человек возвращается к активным физическим нагрузкам и уделяет внимание своему питанию. Однако на резервный жир те же усилия практически не действуют. Для того, чтобы избавиться от него, нужно трудиться гораздо дольше и упорнее.
Означает ли это, что если галифе имеется, то это «украшение» — навсегда? Нет! И мне доводилось видеть примеры женщин, которым удалось сделать свои бедра стройными в возрасте 50+.
Питание против галифе
Питаться гамбургерами, пить газировку и надеяться на то, что «ушки» уйдут от гимнастики и массажиков? Это носить воду в решете: вроде, и работаете, а толку — ноль.
Питание выношу в первый пункт. Потому что на самом деле важнее рациона ничего и нет. Одними лишь правильными привычками питания можно значительно улучшить ситуацию.
Что лучше не есть:
⛔️ Нужно ли перечислять все вредности? Мне кажется, они уже оскомину на зубах наели. Ведь понятно, что нельзя есть копченое, жареное, жирное, газированные напитки, сладости на рафинированном сахаре. Я не буду подробно приводить этот очевидный список.
⛔ Пересоленную пищу. Вы можете съесть отварную картошку совсем без соли? Если нет, то вкусовые привычки пора менять! Потому что это блюдо — лучший индикатор: отварной картофель сам по себе уже пригоден к употреблению, приготовленный без единого грамма соли в кастрюле.
Уменьшайте количество соли, которую добавляете при готовке. Соль способствует накоплению жидкости в организме. А это — привет, отеки!
⛔ Консервы. В них не только много соли, но и содержатся вещества, о которых лучше даже не знать, чтобы спать спокойно. В частности, в них есть нитрозамины, разрушающие мозг.
⛔Виноград, зеленый горошек — с осторожностью. Эти продукты не лучшим способом влияют на фигуру.
⛔ Продукты с дрожжами. Если не хотите, конечно, чтобы и «ушки» с целлюлитом росли, как на дрожжах. В детстве многих тянет на сырое тесто. Причина в том, что организм просит витаминов группы В. Дайте вашему телу эти витамины через другие продукты (рыба, яйца, соя, шпинат, орехи) и страсть к сдобным булочкам сойдет на нет.
Что нужно есть:
✅ Арбузы и дыни. Они активно выводят лишнюю воду из организма, помогая снизить вес и избавиться от всего лишнего. Впрочем, я бы не налегала сильно на дыню, т.к. она очень сладкая. И хотя эти сахара — полезные, но перебор с ними тоже чреват. См.статью:
Правда ли, что сладкоежки стареют раньше? Аргументы, пожалуйста!
И в целом нельзя забывать о том, что из организма могут вымываться не только токсины, но и полезные микро- и макроэлементы. Поэтому во всем хороша мера.
✅ Овощи и фрукты зеленого цвета. Они содержат больше всего антиоксидантов, которые оздоравливают организм и помогают быстрее избавиться от всего лишнего.
Кроме того, овощи и фрукты зеленого цвета препятствуют образованию энзимов жировых клеток. Энзимы, в свою очередь, отвечают за производство триглицеридов (жиров). Чем их больше, тем сильнее видны проявления целлюлита.
✅ Салат из сырых овощей — ежедневно! Заметьте, не говорю о том, какие именно плоды должны быть в этом блюде. Нужна просто сама привычка: салат из сырых овощей — каждый день! Простой и легкий способ наладить обмен веществ, насытить организм витаминами и полезными микроэлементами. А хороший метаболизм — это уже 2/3 успеха в борьбе с «ушками».
✅ Продукты, богатые клетчаткой. Это — овсяные хлопья (несладкие!), цельнозерновой хлеб, неочищенный рис, отруби.
✅ Продукты, стимулирующие метаболизм и кровообращение. Это — чеснок, острый перец, куркума, имбирь и другие специи, которые можно и нужно добавлять в свои блюда.
Больше о жиросжигающих продуктах — тут:
Что бы такого съесть, чтобы похудеть?
✅ Продукты, богатые магнием и кальцием. Они благотворно влияют на мышечные ткани, которыми мы будем заменять жировые. К ценным источникам магния и кальция относятся пророщенные зерна, молочная сыворотка, йогурты.
✅ Продукты, богатые калием. Этот элемент необходим, чтобы бороться с отечностью ног. Источники калия: курага, инжир. Всякий раз, когда вам захочется сладенького, лучше съешьте пару штучек кураги.
✅ Белковые продукты. Они нужны, чтобы замещать жировую ткань мышечной. Вы ведь планируете делать упражнения?
К полезным белкам относятся:
- Молочные продукты. Женщинам лучше употреблять кисломолочные (йогурт, творог, кефир), а не цельное молоко.
- Рыба.
- Нежирное мясо.
- Бобовые. Фасоль, кукуруза, чечевица.
✅ Напитки: негазированная (!!!) вода, зеленый чай без сахара, травяные чаи, красное вино (не более бокала в день).
Ешьте маленькими порциями не менее 4 раз в день.
Последний прием пищи — не позднее, чем за 3 часа до сна.
Упражнения от «ушек» на бедрах
Любые махи ногами в стороны будут помогать в борьбе с галифе. Чем больше и чаще мы прорабатываем эту зону, тем быстрее сжигаем «резервные» жиры, которые находятся в самых глубоких слоях.
Я, конечно, приведу сейчас несколько возможных упражнений для бедер. Но помните поговорку:
Лучше 40 раз по разу, чем 1 раз — 40 раз.
Это означает, что лучше в течение дня поделать махи (например, пока готовите, делаете перерыв в работе и т.д.), чем сделать 1 ударную тренировку в неделю.
Аэробные нагрузки — в первую очередь!
На самом деле убрать излишки жира в одном-единственном месте только с помощью упражнений на эту зону — невозможно. И сначала нужно создать предпосылки: обеспечить аэробную нагрузку на всё тело.
Полезные виды аэробных нагрузок:
✅ Ходьба в хорошем темпе. Какой темп хороший именно для вас — очень индивидуально. Сердечный ритм не должен зашкаливать. Существует формула расчета нормального пульса в зависимости от уровня подготовленности:
Из 220 нужно вычесть свой возраст. Это — максимально допустимая частота пульса. От полученной цифры берем 80% и получаем предельно возможное повышение частоты пульса во время кардионагрузок. Посчитаем также и 70% — получим ту самую «вилку», которая допустима во время аэробной тренировки.
Например, если вам 45 лет.
220 — 45 = 175 ударов в минуту (предел)
175 * 70% = 122 удара в минуту
175 * 80% = 140 ударов в минуту
Получается, что ходьба должна быть в таком темпе, чтобы частота пульса находилась в пределах 122-140 ударов в минуту.
Если вы только начинаете регулярно тренироваться, то не повышайте частоту сердечных сокращений более, чем на 60% от максимально допустимых возможностей организма.
✅ Бег. Правда, тут не все так однозначно. Бег бегу — рознь. Ударные нагрузки на опорно-двигательный аппарат и на связки возрастают. Также есть противопоказания при варикозном расширении вен. Бегать без руководства опытного тренера я бы не рекомендовала.
Но есть такие виды бега, которые лишены недостатков классического спортивного. Например, «бег ребенка» и «бег в высоту» по Попову. Возможно, вам это понравится.
Как ускорить снижение веса? Бег в высоту
✅ Танцы. Для женщин это — вообще лучший способ нормализовать гормональный фон, получить выброс дофаминов (гормонов радости), улучшить метаболизм, повысить гибкость тела.
✅ Прогулки на велосипеде, лыжах. Тут без комментариев) Полезно для суставов и для всего организма в целом.
Топ упражнений от «ушек» на бедрах
Очень понравился комплекс упражнений от этой девушки Кати. Красивые ножки, простые упражнения. И комплекс именно упражнений занимает менее 7 минут — как раз в соответствии с концепцией моего канала. ????
Дополнительные минуты — это упражнение «перекат», которое полезно не только для избавления от «ушек», но и для всего тела в целом.
И об основных видах упражнений на «ушки».
❗️Количество повторений рассчитывайте так: сделайте максимум, когда кажется, что больше уже никак. И еще +4. То есть если вы чувствуете, что после 8 махов уже больше не можете, сделайте всего 12! Каждый повтор, который мы выполняем, преодолевая себя, дает тот самый нужный результат! Индивидуальный тренер всегда стимулирует по этому принципу. ❗
1. Выпады
Это — классические упражнения на бедра.
❇️ Прямой выпад.
Простой выпад вперед на выдохе. Меняем ноги.
❇️ Выпад в сторону
Выпад в сторону. Внимание на спину и носки!
❇️ Выпад по диагонали
Более тренированные могут использовать отягощения. Начать можно с самых маленьких гантелей по 0,5 кг. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, спина прямая. На выдохе — выпад по диагонали. На вдохе — возвращаемся в ИП. На выдохе — выпад по диагонали с другой ноги.
Диагональный выпад с отягощениями. Обратите внримание на носки: они смотрят вперед на обеих ногах! Спина — всегда прямая!
2. Махи
Любые махи в стороны помогают укреплять боковые мышцы бедра.
❇️ Можно делать лежа
Не забудьте только перевернуться на другой бок и сделать столько же повторов!
Лежа на боку, поднимаем ногу под углом 45 градусов и опускаем. Можно удерживать ногу в верхнем положении и опускать медленнее, чем поднимать — это еще эффективнее.
❇️ Или стоя
Делать это сложнее, но и эффект можно увидеть быстрее. В исходном положении — ноги на ширине плеч. Мах можно делать на разную высоту, как показано на фото ниже. Чем выше получается, тем лучше.
Высота маха зависит от вашего уровня подготовки
❇️ Махи с упором на руки
ИП — стоя на четвереньках. Отводим согнутую ногу вбок.
Вариации упражнения: каждый раз возвращаемся в исходную позицию или, наоборот, удерживаем ногу на весу, слегка покачивая ее.
Спина всегда прямая, живот нужно подтянуть
3. Приседания
Широкий присед — наше всё! В такой вариации для галифе со временем не останется никаких шансов!
Важно: следите за осанкой! Упражнение теряет смысл, если вы наклоняете корпус вперед. Обратите внимание на носки — они смотрят в стороны.
4. Другие упражнения
❇️ Лягушка
Исходное положение — лежа на боку. Ноги чуть согнуты. Одна рука поддерживает голову, другая — помогает удерживать нужное положение. На выдохне отводим колено вверх, создавая позу лягушки. На вдохе — возвращаемся в ИП.
Не забудьте перевернуться на другой бок!
❇️ Подъем тела
Не самое простое упражнение для новичков, но постепенно можно и его ввести в свою тренировку. Исходное положение — лежа на боку, верхняя часть тела поднята с упором на руки. На выдохе выпрямляем опорную руку и поднимаем все тело, оставляя опору только на ступне. Важно держать тело вытянутым как струна!
Сложное, но эффективное упражнение
❇️ Хождение на ягодицах
Садимся на пол, ноги прямые, руки согнуты в локтях и — поехали! Точнее, пошли! Ходим на ягодицах вперед и назад. Можно и в стороны! В любых направлениях.
Помимо пользы для бедер, это еще и отличное упражнение от целлюлита.
***
Выберите себе для начала хотя бы 2 упражнения для занятий через день или ежедневно. И результат не заставит ждать!
Массаж против галифе
LPG-массаж
Если у вас есть возможность записаться на курс LPG-массажа, то избавление от «ушек» пойдет гораздо быстрее. Процедура проводится на аппарате со специальными насадками — манипулами. Принцип действия основан одновременно на вакууме и вибрации. Это позволяет «разбить» жировые отложения и ускорить выведение излишков. Сантиметры на бедрах буквально тают. Контур подтягивается, галифе уменьшается.
Баночный массаж
Однако если у вас нет возможности пройти полный курс LPG, то можно попробовать выполнить вакуумный массаж самостоятельно с помощью банок дома.
❗️Внимание! Баночный массаж противопоказан при склонности к варикозному расширению вен ❗️
Важно соблюдать технику:
Вместо крема можно использовать специальные масла для тела
И двигать банку только по массажным линиям:
Ручной массаж
Тем, кому противопоказан вакуумный массаж, могут попробовать приемы ручного. На кожу так же наносится крем или масло. А затем с ощутимым нажатием выполняете по массажным линиям прямые, круговые и зигзагообразные движения.
Дополнительно
Хотите усилить эффект? Тогда добавьте:
✅ Лимфодренажные удары пятками. Одна минута сразу после пробуждения. Каждый день!
Устали ножки? Постучим пятками. Техника Микулина
✅ Растирания сухой щеткой по утрам.
Подробнее о растираниях
✅ Кофейный и солевой скраб. Гуща от спитого натурального кофе — готовый скраб, в который можно даже ничего больше не добавлять. Морская соль, смешанная с небольшим количеством базового масла для кожи — еще одно отличное средство для скрабирования бедер.
***
Однажды я прочитала где-то фразу о том, что как только мы начинаем что-то контролировать, оно улучшается. Если не ошибаюсь, то это была цитата Глеба Архангельского — известного специалиста по тайм-менеджменту.
С сегодняшнего дня я начинаю контролировать свои «ушки». И предлагаю поделиться результатами через 3 месяца! По этой причине комментарии к данной статье оставляю открытыми! В надежде, что вы мне напомните, если вдруг забуду ????
***
Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк ???? — это бесплатный и очень приятный способ поблагодарить автора за работу! Делитесь в соцсетях, сохраняйте к себе на стены и подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»!
Я безмерно радуюсь, видя каждый день растущую цифру количества подписчиков! Вы вдохновляете на развитие канала!
Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!
И еще одна статья в тему, т.к. это упражнение тоже влияет на красоту наших бедер:
Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!
Источник