Упражнения для 4 главой мышцы бедра

Самая большая мышца ног — четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), состоящая из четырех пучков. Зачастую именно она воспринимает основную нагрузку в процессе выполнения различных упражнений. От степени натренированности этих мышц зависит уровень физической подготовки всего организма, его выносливость и сила.

4-х главая мышца бедра выполняет важные функции, обеспечивающие стабилизацию тела во время стояния, ходьбы, бега и прыжков. Она участвует в сгибании и разгибании ног, снижает риск травм коленных и тазобедренных суставов.

Важно: Чтобы быстро и равномерно накачать квадрицепсы в тренажерном зале, лучше воспользоваться помощью опытного тренера. Он подскажет комплекс упражнений для результативной тренировки и объяснит, как правильно их выполнять.

Анатомические особенности четырехглавой мышцы бедра

4-главая мышца бедра расположена на передней поверхности бедра. Посредством связки коленной чашечки она крепится к большой берцовой кости. В соответствии с названием, она состоит из 4 мышечных пучков:

• прямая мышца;
• промежуточная;
• латеральная (наружная);
• медиальная (внутренняя).

Квадрицепс представляет собой крупную и сильную группу мышц. Они являются главными разгибателями коленного сустава и выполняют следующие основные функции:

• статическую (предотвращает сгибание коленного сустава в положении туловища стоя);
• динамическую (обеспечивает стабильность суставов колен во время движения).

Анатомия квадрицепсов предполагает наличие медленных и быстрых мышечных волокон. Медленные отвечают за статическую функцию. Волокна быстрого типа обеспечивают эластичность.

Важно! Для достижения желаемых результатов необходимо знать, какое у вас соотношение медленных и быстрых волокон. От этого зависит характер и интенсивность упражнений.

Упражнения для квадрицепсов бедра

Если главным объектом тренировки является четырехглавая мышца бедра, упражнения для ее накачки должны составлять не менее 70% всего комплекса занятий. Перед тренировкой важно хорошо разогреть мышцы и подготовить их к тяжелым нагрузкам.

Приседания

Приседы с утяжелением считаются базовым упражнением, чтобы накачать мышцы ног. Не стоит сразу брать очень высокий вес. В этом случае гипертрофии будут подвергаться ягодичные мышцы. Для гармоничного развития мышц ног рекомендуется чередовать приседы с гантелями и со штангой. Это позволит равномерно распределить нагрузку и натренировать нужные вам мышцы.

Приседания со штангой являются достаточно энергоемким упражнением, поэтому его лучше выполнять в начале тренировки. Главное — подобрать оптимальный вес. Обычно делают 3-5 подходов по 10–15 повторений. Для предотвращения травм позвоночника рекомендуется строго соблюдать технику выполнения, а также использовать пояс для фиксации поясничного отдела.

Приседания с гантелями можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Гантели держат вдоль туловища по бокам или в поднятых на уровень плеч руках. Спина должна быть ровной, пятки плотно прилегать к полу.

Приседания в гакк-тренажере позволяют снизить нагрузку на поясницу. Подвижная платформа для спины располагается под углом 15 градусов по отношению к полу. Сверху имеются ручки и подушки для упора плечами. Изменяя положение ступней и расстояние между ними, можно распределять нагрузку по определенным группам мышц.

Жим ногами на тренажере

Упражнение выполняют лежа на тренажере. Чтобы изолированно нагрузить четырехглавую мышцу бедра при выполнении данного упражнения, ступни ставят на расстоянии около 10 см ближе к нижнему краю подвижной платформы тренажера. Старайтесь держать в напряжении квадрицепсы в согнутых ногах и не разгибать их полностью при поднятии платформы.

Прочитайте также статью Тренажер Гаккеншмидта на нашем портале.

Разгибание ног

Упражнение направлено на тренировку прямой мышцы квадрицепса. Сидя на тренажере, крепко возьмитесь за рукоятки снизу. Стопы располагают под валиком параллельно друг другу. На выдохе медленно выпрямляют ноги, поднимая валик. Удерживают ноги в таком положении несколько секунд и так же медленно возвращают в исходное положение.

Для увеличения нагрузки на квадрицепс упражнение можно выполнять каждой ногой поочередно. Достаточно сделать 10–15 повторений на одну ногу.

Для мужчин важнее тренировать мышцы бедер, чем ягодиц. Регулярно выполняя в тренажерном зале упражнения, максимально нагружающие мышцы, из которых состоит четырехглавая мышца бедра, можно быстро накачать ноги и сделать свое тело спортивным и сильным.

Доброго Вам дня, уважаемые читатели! Тренировать ноги любят далеко не все, ведь это так утомительно и тяжело. Между тем мы, как существа прямоходящие, обязаны именно мышцам ног за возможность передвигаться, садиться, вставать и подниматься по лестнице. Особенно это касается квадрицепсов, хотя и про заднюю поверхность бедра забывать не стоит.

Так что тренировки с отягощениями смогут послужить отличным подспорьем для улучшения не только внешнего вида, но и легкости движения! А в некоторых случаях физические упражнения для четырехглавой мышцы бедра просто незаменимы, например, при послеоперационной реабилитации.

Упражнения и нюансы тренировки квадрицепсов

Коленный сустав является наиболее травмируемым в нашем теле. Ведь он постоянно находится в работе, испытывает ударные нагрузки, а у людей малоподвижных страдает от недостатка питательных веществ.

Именно по причине его особой важности, необходимо соблюдать строгие правила, если вы хотите надолго сохранить здоровье ваших коленей.

Теперь об упражнениях и нюансах:

• Одно из самых эффективных упражнений на квадрицепсы – приседания. Немаловажную роль при этом играет растяжка.

Поэтому прежде чем приступить к приседаниям, убедитесь, что ваши мышцы ног, ягодиц и спины достаточно эластичны. В противном случае вы не сможете приседать с правильной техникой!

С помощью каких тестов можно определить свою растяжку? Смотрите в видео:

• Вид приседаний определяет нагрузку на квадрицепсы. Самую большую нагрузку разгибатели получают в приседаниях со штангой на груди. Затем со штангой на спине, но с относительно вертикальной спиной. Используйте их в своих программах.

• Многие не знают, насколько глубоко нужно приседать. Однозначного ответа нет, так как амплитуда зависит как от гибкости суставов и эластичности мышц, так и от состояния коленных и тазобедренных суставов.

Если вы здоровы и проблем с растяжкой нет, то выполняйте глубокие приседания. Если же есть проблемы с суставами и их подвижность ограничена, то и полуприседы подойдут. Но о проблемах поговорим позже.

• Так как мы за полноценное развитие четырехглавой мышцы бедра, то помимо приседаний эффективно выполнять разгибания в тренажере сидя. Именно это упражнение равномерно распределяет нагрузку между четырьмя мышцами квадрицепса (латеральной, промежуточной, медиальной и прямой)

• Выпады являются разновидностью приседаний. Отличаются они лишь тем, что вся нагрузка в повторении приходится на одну ногу, а квадрицепс другого бедра испытывает растяжение. Таким упражнением эффективно завершать тренировку передней поверхности бедер.

• В конце тренировки выполните комплекс растягивающих упражнений. Он может состоять из элементов, которые вы подчерпнете из видео. Но не стремитесь повторить все в точности как в этом ролике. Начните с самых простых упражнений и с небольшой амплитуды движения.

Упражнения при проблемах со здоровьем

Далеко не все виды спорта безопасны и позволяют каждую секунду контролировать свое тело, чтобы избежать травм. К примеру, игровые вид спорта, особенно контактные: хоккей, футбол, регби. Да и в фитнесе такое встречается, но, как правило, из-за нарушения основных правил тренировок!

Повредив коленный сустав, люди вынуждены уйти от привычных нагрузок и пройти курс реабилитации. А если травма была серьезной, то пройти оперативное лечение, а затем заняться уже упомянутой реабилитацией.

Чтобы ускорить процесс послеоперационного восстановления, часто делают хирургическую процедуру с минимальным травмированием тканей – артроскопию. После нее уже на следующий день пациент может выполнять лечебную физкультуру. Затем пациента выписывают, и дальнейшие действия по реабилитации ложатся на его плечи.

И вот тут-то главное не навредить себе! Возвращаться к тренировкам необходимо постепенно, разделив весь восстановительный этап на несколько частей.

Этап №1

Как правило, его можно выполнить и в домашних условиях, но лучше обратиться к опытным реабилитологам! Цель этапа — возвратить суставу его привычную подвижность.

Упражнения выполняются медленно, без веса и зачастую сидя или лежа. Этап можно считать завершенным, когда подвижность сустава будет восстановлена более чем на 60%.

Этап №2

Здесь делается акцент на укреплении мышц и связок, которые могли значительно ослабнуть после травмы и операции. Упражнения по-прежнему можно выполнять дома, но уже с незначительным отягощением. В качестве отягощения можно использовать резиновые ленты или трубчатые эспандеры.

Упражнения для двух этапов представлены в видео.

Этап №3

Возвращение к тренировкам в тренажерном зале. Подвижность суставов восстановлена, мышцы и связки укреплены. Самое время начать тренироваться с железом!

Если вы мечтаете поскорее вернуться к тяжелым приседам, то я вас вынужден предупредить, что этого лучше не делать! Так как травмы не проходят на 100% и вы теперь постоянно в зоне риска.

Начните свои занятия с тренажеров. В комплекс лучше всего включить разгибания и сгибания ног сидя в тренажере, разгибания и сгибания ног на блочных тренажерах.

Будьте здоровы!

В завершении хотел бы акцентировать ваше внимание на важности регулярных тренировок. Они не только укрепляют мышцы, но и обеспечат питание суставам. А в послеоперационный период ускорят восстановление.

Будьте здоровы, друзья! Подписывайтесь на обновления статей, делитесь полезной информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Строение мускулатуры коленного сустава[править | править код]

Четырехглавая мышца бедра (m. quadriceps femoris, квадрицепс) — крупная и сильная мышца, главный выпрямитель (разгибатель) коленного сустава. Выпрямительная мускулатура коленного сустава должна выдерживать вес вceго тела, поэтому в нижних конечностях обнаруживается преобладание данного типа мышц. В противном случае человек бы не овладел прямохождением. Четырехглавая мышца бедра состоит из прямой (m. rectus femoris), внутренней (vastus medialis), внешней (lateralis) и средней (intermedins) мышц бедра. Хорошая новость состоит в том, что это деление на тренировочном процессе никак не скажется — нагрузка ложится на четырехглавую мышцу в целом.

Биомеханика мышцы[править | править код]

Место прикрепления четырехглавой мышцы бедра находится на шероховатости большеберцовой кости. Для прикрепления используется связка коленной чашечки. У мышцы две функции: статическая и динамическая. Статическая заключается в предотвращении подкашивания колен во время стояния, динамическая — в энергичном выпрямлении колен, например, при беге и прыжках. Уже сейчас можно приблизительно представить, какие упражнения нужно выполнять для того, чтобы нагрузить квадрицепс. Особенность четырехглавой заключается в том, что она почти всегда состоит из двух типов мышечных волокон: в структуру, ответственную за эластичность, входят, в основном, быстросокращающиеся волокна, а в трех остальных частях («занимающихся», как правило, статикой), преобладают «медленные» волокна. Конечно, у каждого человека это соотношение свое (подробнее см. статью «Определение типа мышечных волокон» в этом же номере нашего журнала), поэтому для достижения наилучших результатов нужно знать, что преобладает именно у вас. Мой опыт показывает, что люди, не занимавшиеся легкой атлетикой (скоростными видами), игровыми видами спорта, тяжелой атлетикой, чаще являются обладателями «медленных» волокон. Основываясь на этом факте, перейдем к рассмотрению упражнений, которые помогут реализовать потенциал ваших ног.

Упражнения[править | править код]

Немного о «классических» приседаниях[править | править код]

До сих пор бытует мнение, что это упражнение если и не ведет к росту всего тела за раз, то уж на ноги точно воздействует ударно. Ударно-то ударно, но в большинстве случаев при приседаниях безудержно растут большая и малая ягодичные мышцы, а иногда и длинная головка бицепса бедра. В итоге вы получаете переразвитые «столбы», которые не принесут радости ни вам (попробуйте пойти и купить что-нибудь на себя в обычном европейском магазине), ни окружающим (никакой эстетики или, тем более, рельефа). Дело еще и в том, что далеко не каждому строение его тела позволяет использовать приседания. Все зависит от соотношения длины корпуса и конечностей. Если бедро у вас длинное, то вы будете наклоняться вперед, нагружая низ спины. Наклон увеличится при длинной голени. Многие обычно используют в приседаниях слишком большой вес и встают с ним, забывая, что при выполнении движения надо сознательно включать мышцы бедер, а не ягодичную мышцу. Это — наиболее часто встречающиеся особенности, которые делают приседания бесполезными. Но даже те, кто с подобными проблемами не встречается, должен попробовать приседания не «классические» — со штангой на спине, а со штангой на груди. Такой способ выполнения убережет вас от использования больших весов и «переведет» нагрузку в нужные места. А мы пока подберем иные движения.

Приседания в гакк-тренажере[править | править код]

Прекрасная альтернатива штанге. Нагрузка на спину уменьшена, а с помощью различной постановки ступней можно по-разному нагружать ноги. Четырехглавая получит максимум нагрузки, если ноги не выставлять далеко вперед, а ступни разместить ближе друг к другу. Напрягайте мышцы живота, чтобы предупредить боковые смещения таза и позвоночника.

Приседания с гантелями[править | править код]

Ступни поставьте несколько уже ширины плеч. Гантели можно держать как вдоль туловища, так и на поднятых руках около плеч (как будто вы собираетесь делать жим стоя). Один мой товарищ, делая сплит «ноги + плечи», объединял приседания с жимом стоя. Такие составные упражнения стоит использовать спортсменам, для которых тренажерный зал — не основное тренировочное место (легкоатлеты, футболисты и т.п.).

Жим ногами в тренажере[править | править код]

Обратите внимание на постановку ног. Прицельную нагрузку квадрицепс получит, если вы поставите ступни близко друг к другу (на расстоянии не более 10 см) и сместите их к нижнему краю платформы. В этом случае будет невозможно опускать платформу глубоко, но этого и не потребуется. Основная фаза движения — в верхней части. Постарайтесь не расслаблять квадрицепс внизу (не «перекладывайте» вес на бицепс бедра), а вверху не распрямляйте ноги до
конца. Во-первых, это вредно для суставов, во-вторых, вы даете мышце отдых, которого быть не должно. Не забывайте, что главная задача — стараться как бы разгибать колени, а не жать платформу любой ценой.

Разгибания ног в тренажере[править | править код]

Казалось бы, что может быть проще? Только делать упражнение будем не так, как мы привыкли. Подход выполняется каждой ногой по очереди. Внизу вес не стоит бросать, вверху сустав не надо разгибать полностью. При выполнении этого упражнения можно добиваться затруднения оттока крови от квадрицепса, что приведет сначала к повышенной концентрации ионов водорода, а затем — к усиленной доставке гормонов и питательных веществ к мышце. Выше было сказано, что у большинства людей в четырехглавой мышце наблюдается преобладание окислительных волокон, а для них подобный тренинг является оптимальным.

Выпады с гантелями[править | править код]

Можно делать не на повторения, а на пройденное расстояние. Если у вас под боком есть зал для групповых занятий, то
почему бы и не пошагать по нему с гантелями в руках?

Частота и интенсивность тренировок[править | править код]

Количество подходов, повторов — вещь индивидуальная. В упоминавшейся уже статье «Определение типа мышечных волокон» рассказано, как определить собственную мышечную композицию. Соответствующим рекомендациям и стоит следовать. Здесь мы лишь очень кратко повторим уже сказанное. Если у вас в квадрицепсе преобладают окислительные волокна, то стоит тренировать его каждый четвертый день, чередуя упражнения: допустим, жим ногами и выпады, приседания с гантелями и разгибания ног сидя etc. Во-первых, это обоснованно с физиологической точки зрения, во-вторых, именно такой режим можно назвать специализацией. Уже через 4 недели тренировок результат вас приятно удивит, а ноги начнут набирать объемы в «правильных местах», а не только в районе подколенного сухожилия.

Источник Железный мир №2