Упражнения для 70 летних мужчин
Жизнь после 70 лет, безусловно, подвержена возрастным изменениям. Это сказывается на работе органов и систем тела. Год за годом падает их работоспособность, которая снижает качество жизни. Для того чтобы приостановить необратимые процессы, стоит выполнять специальные упражнения, особенно для людей старше 70 лет. Физическая активность насыщает тело кислородом и питательными веществами за счет стимулирования кровотока. Специальные упражнения, выполняемые регулярно, способствуют укреплению мышц, связок и суставов. Правильная физическая нагрузка улучшает самочувствие и поднимает настроение.
Жизнь после 70 лет накладывает определенные ограничения, и нагрузки стоит дозировать. Связано это со следующими возрастными особенностями:
- снижение метаболизма;
- быстрая утомляемость, наступающая по причине высокого содержания продуктов распада в организме;
- необратимые изменения в костях и суставах;
- высокий тонус при одновременном снижении мышечной массы;
- смещение центра тяжести, изменение походки;
- трудности в удержании равновесия, из-за снижения скорости кровотока;
- уменьшение наполняемости легких кислородом;
- изменения в работе сердца;
- ухудшение зрения.
Жизнь после 70 лет не только связана с возрастными изменениями, начинают проявляться различные патологии. Поэтому пожилые люди при выполнении физических нагрузок должны придерживаться следующих правил:
- Обязательные измерения пульса и давление до и после.
- Длительность тренировок должна быть не более получаса, не чаще 2 раз в неделю.
- Во время физической нагрузки можно принимать все исходные положения, но упражнений стоя нужно делать меньше, чем всех остальных.
- Запрещается выполнять резкие или быстрые наклоны или повороты, движения должны быть медленные и плавные.
- Обязательно стоит включить упражнения для работы вестибулярного аппарата и стимулирования равновесия.
Обратите внимание! Категорически запрещается выполнять упражнения, которые могут привести к падению. Ведь после 70 лет — это основная причина переломов.
Физическая нагрузка допускается только при хорошем самочувствии пожилого человека.
Нельзя выполнять упражнения пенсионерам со следующими недугами:
- Обострение заболеваний внутренних органов, вызванное патологическими особенностями.
- Аневризма сердца и крупных сосудов.
- Психические изменения: провалы в памяти, потеря способности ориентироваться во времени и пространстве, неадекватное поведение.
- Неконтролируемое мочеиспускание.
- Истончение мышц.
- Дистрофические изменения в суставной и костной тканях.
Обратите внимание! Занятия ЛФК с пожилыми людьми старше 70 лет должны проводиться только индивидуально и под присмотром медицинского персонала.
ЛФК — это полезно
Наиболее благоприятное время суток для физической активности — утро. Ходьба, потягивания, растяжение мышц — все это можно делать в течение дня.
Для людей старше 70 лет подходят следующие виды упражнений, которые можно выполнять единым комплексом, при отсутствии противопоказаний.
- Комплекс 1 (разминка).
Помните, что не должно быть болевых ощущений или дискомфорта. Только в этом случае физическая нагрузка будет приносить положительные эмоции, улучшать самочувствие и настроение.
Разминка служит определенным целям:
- Разгоняет обмен веществ.
- Положительно влияет на психическое и умственное состояние.
- Помогает восстановить физическую активность.
Сядьте на кровать или кресло, вытяните ноги. Носки нужно потянуть на себя, задержать их в таком положении на 8–10 секунд, после чего расслабить стопу. Теперь тяните носки в другую сторону, от себя, задержите их на такое же время. Верните стопу в исходное положение. Упражнение выполняйте 10 раз.
Следующее упражнение делайте так же сидя. Нужно медленно поднимать и отпускать правую руку 10 раз. Повторите все то же самое с левой рукой.
Не меняя положение, поднимайте по очереди ноги, фиксируя их вверху на 2–3 секунды. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
Для следующего упражнения нужно принять положение лежа, лучше если — на кровати, чтобы снизить травмоопасность. Вам нужно сымитировать мост, для этого обопритесь на руки и стопы и выгните спину. Ничего страшного, если вы не сможете удержаться, — кровать смягчит падение.
Следите за дыханием во время выполнения всех упражнений, оно должно оставаться ровным.
- Комплекс 2 (основной).
Зарядка — залог здоровья и долголетия
Его можно выполнять отдельно или вместе с разминкой.
Займите любую удобную для вас позу, дыхание должно быть ровным. Выполняйте вращательные движения головой по часовой стрелке в течение 2–3 минут, не спешите. Сделайте перерыв приблизительно на одну минуту, а затем повторите упражнение в другую сторону. Выполните 3–4 подхода.
Оставайтесь в исходном положении, медленно наклоните голову к правому плечу. Не торопитесь, важно прочувствовать натяжение мышц. Старайтесь коснуться щекой плеча. Примите исходное положение и наклонитесь к левому плечу. Сделайте 5–6 подходов на каждую сторону.
Следующее упражнение выполняется стоя. Положите кисти рук на плечи, совершайте круговые движения в течение одной–двух минут сначала вперед, а затем назад.
Не меняя положения, поставьте ноги на ширину плеч, проследите, чтобы спина была прямой. Сделайте глубокий вдох, наклонитесь вперед и одновременно отведите руки назад. Выдохните и примите исходное положение. Выполните упражнение 5–10 раз.
Приседания. В исходном положении пятки нужно соединить вместе, а носки, наоборот, развести в разные стороны. Руки уберите на талию. Не делайте глубоких приседаний. Во время упражнения разводите колени. Сделайте 10–12 повторений.
Если позволяет самочувствие и физическая форма, а также нет противопоказаний, последнее упражнение можно усложнить. Во время приседания поднимайте прямые руки над головой. Достаточно 4 повторений.
Читайте также:
Виды ишемического инсульта у пожилых людей!
Какими медикаментами лечить старческое слабоумие?
Стадии болезни Альцгеймера!
Полезные материалы про медицину и здоровье здесь!
Каждый понедельник на АиФ Здоровье — новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.
Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.
Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.
Дыхательное упражнение.
Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.
1. Наклоны головой
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.
2. Вращение плеча
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.
Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.
3. Круговые вращения тазом
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.
4. Разминка для коленных суставов
И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.
Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.
5. Сжимание–разжимание кистей
И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.
Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.
Дыхательное упражнение.
6. Наклоны вперед
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.
При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.
7. Упражнение «Плавание»
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.
8. Упражнение «Ножницы»
И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.
9. «Боксерский поединок»
И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.
Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.
10. Потягивания
И. п. – сидя на стуле. Берем детский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.
Дыхательное упражнение.
11. Упражнение с эспандером
(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.
12. Подтягивание коленей к груди
И. п. – сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.
Дыхательное упражнение.
13. Наклоны в сторону
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклоняемся влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.
14. Оттягивание и вращение стоп
И. п. – сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.
Дыхательное упражнение.
15. Выпады с поворотом
И. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.
16. Отжимание от спинки стула
И. п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.
Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.
Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.
17. Самомассаж
И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь – легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное – мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.
Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.
18. Наклоны к колену
И. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.
Дыхательное упражнение.
19. Повороты корпуса
И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.
20. Ходьба на прямых ногах
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.
21. Расслабление
В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.
Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.
Наша справка
Павел Григорьевич Смолянский – тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.
Павел Григорьевич создал свой комплекс упражнений для людей среднего и старшего возраста. Каждую субботу с 11 до 12 часов дня он проводит адаптивную гимнастику на ВВЦ в павильоне № 5.
Читайте в соцсетях!
Добрый день всем! Гимнастика для пожилых людей: правила, виды, эффективность в нашем материале. Один из самых популярных кинезитерапевтов современности, Сергей Бубновский, утверждает: «Движение – это жизнь!». Особенно важен этот тезис для людей старшего поколения, ведь без движения старость все быстрее захватывает власть над телом и не позволяет человеку свободно управлять им.
Усугубляют положение возрастные болезни и естественные процессы, протекающие в организме. Но медицина не стоит на месте, сегодня каждый может сохранить активность и здоровье до глубокой старости, если придерживаться правил здорового образа жизни и выполнять гимнастику.
Даже если в молодости вы не занимались спортом, никогда не поздно начать. Гимнастика для пожилых людей даст шанс на активную, здоровую и счастливую старость.
Содержание статьи:
Почему нужна гимнастика для пожилых людей
Только на первый взгляд кажется, что тренировки в пожилом возрасте не дают особых эффектов. Но на самом деле это не так. Практика кинезитерапевтов доказывает обратное.
Специалисты, использующие профилактические упражнения, своими результатами показывают, что гимнастика порой приносит более выраженные результаты, чем даже медикаментозная терапия. Но такие результаты возможны только при соблюдении правил тренировки и отсутствии противопоказаний.
Без гимнастики в почетном возрасте можно легко обойтись, но это негативно скажется на качестве жизни. Упражнения нужны тем, кто хочет продолжать вести активный образ жизни, не страдать от болей, свободно передвигаться и иметь высокий уровень качества жизни. Чем раньше будет начата тренировка, тем быстрее будет достигнут эффект.
Результативность
Дело в том, что помимо болезней, в преклонном возрасте у людей появляется ряд проблем со здоровьем, на которые невозможно повлиять ничем, кроме поддерживающей гимнастики, правильного питания и активного образа жизни.
В процессе старения постепенно уменьшается мышечная масса и сила, изнашиваются все составляющие сердечно-сосудистой системы, органы пищеварения периодически дают сбой. Все это в совокупности усугубляется нарушения в функционировании нервной системы. Исправить все можно.
Если начать выполнять гимнастику, можно добиться 7 основных результатов.
- Нормализовать метаболические процессы на всех уровнях, а это существенный вклад в профилактику болезней сердца, эндокринной системы, ожирения.
- Улучшить кровоснабжение органов и тканей, повысить уровень насыщения кислородом. Это позволяет сохранить полную функциональность всех систем организма на долгие годы.
- Поддержать мышечную силу, замедлить естественные процессы атрофии, которые неизбежно протекают в зрелом возрасте.
- Улучшить координацию движений, восстановить функционирование вестибулярного аппарата и вегетативной нервной системы.
- Нормализовать работу опорно-двигательного аппарата, улучшить уровень активности, поддержать подвижность суставов.
- Поддерживать нормальный объем легких, предотвратить их преждевременное старение, обеспечить надежную защиту от застойной пневмонии.
- Улучшить эмоциональное и психологическое состояние, повысить уровень гормонов, ответственных за ощущение счастья, наполниться позитивными э эмоциями и переживания.
Благодаря гимнастике можно начать себя лучше чувствовать уже после первой тренировки, если все организовано правильно. Но для достижения долгосрочных результатов нужно заниматься ежедневно.
Важно понимать, что гимнастика для пожилых людей – это достаточно простой комплекс упражнений, справляться с которыми под силу каждому. Это не должна быть изнуряющая тренировка, после которой все болит.
Показания к проведению гимнастики
Гимнастику могут выполнять абсолютно все, кто уже отпраздновал свое шестидесятилетие, но можно приступать и гораздо раньше. Более того, медики выделяют ряд болезней и состояний, при которых просто необходимо начинать тренироваться. Основные показания к проведению гимнастики:
- Во-первых, нарушение координации движений, потеря равновесия;
- во-вторых, апатия, слабость, быстрая утомляемость;
- в-третьих, болевой синдром не уточненной этиологии;
- заболевания суставов и костей;
- позвоночные грыжи;
- проблемы с пищеварением;
- повышенное давление;
- перенесенные травмы.
Если правильно подобрать комплекс упражнений и регулярно выполнять его, можно не только избавиться от описанных заболеваний, но еще и существенно улучшить свое самочувствие. В процессе выполнения упражнений происходит активное кровоснабжение тканей.
Поэтому те клетки, которые нуждаются в этом, получают питание и кислород в нужно количестве. Ускоряются физиологические процессы, активируются биохимические реакции, которые отвечают за нормальное функционирование организма и гомеостаз.
Гимнастика для пожилых людей за 60 лет видео
Придерживаемся советов доктора Бубновского.
Гимнастика для пожилых людей противопоказания
Врачи индивидуально рассматривают возможность заниматься гимнастикой. Но для выполнения базовых упражнений в спокойном темпе практически нет ограничений. Тем не менее, тяжелые состояния могут быть поводом для временного отказа от физической активности.
Категорически противопоказано выполнение упражнений при таких диагнозах и состояниях:
- Инфаркты и инсульты в острой стадии;
- нарушение подвижности суставов из-за травм и дегенеративных процессов;
- глубокие тромбозы;
- отслоение аорты;
- неконтролируемые приступы артериальной гипертензии;
- тяжелые заболевания дыхательных путей.
Если есть противопоказания, упражнения могут только навредить. Специалисты рекомендуют перед началом упражнений пройти комплексную диагностику всего организма, чтобы выявить возможные противопоказания, а также определить исходное состояние здоровья.
Продолжительность тренировки
Обычно люди впадают в две крайности. Первая – слишком короткие, непродолжительные тренировки, в процессе которых организм не успевает активизироваться. Вторая – чрезмерно долгие, вредящие и приводящие к утомлению занятия.
Для молодого человека любые перекосы не критичны – организм восстанавливается в быстром темпе. Но с возрастом скорость восстановления существенно снижается. Поэтому нужно соблюдать хотя бы приблизительно установленные рамки.
- В возрасте от 45 лет максимальная продолжительность тренировки в спокойном темпе – 1 час.
- В возрасте от 55 лет оптимальное время для занятий – 40-45 минут.
- Для людей старше 65 лет – 30 минут.
- В 75 лет – 20 минут.
- Старше 80 лет – 15 минут.
Но это лишь общие рекомендации относительно продолжительности тренировки, которые позволяют сделать гимнастику максимально полезной и безопасной. Но нужно ориентироваться на свои ощущения, изначальное состояние здоровья.
Для некоторых в 60 может быть сложным выполнение упражнений на протяжении 30 минут, когда для других и в 75 лет получасовая тренировка может показаться лишь легкой разминкой. Кстати, все индивидуально – это нужно учитывать. Разумеется, что главный показатель – отсутствие неприятных ощущений и дискомфорта в процессе занятий.
Гимнастика для пожилых людей и упражнения
Есть несколько основных упражнений, которые можно выполнять каждый день, даже при отсутствии противопоказаний, просто с целью оздоровления. Можно использовать лишь некоторые упражнения из основного комплекса, или же проходить его полностью.
Количество повторов индивидуально, но нужно рассчитывать свои силы так, чтобы не было дискомфорта. Ниже описание всех упражнений из базового комплекса.
Дыхание
Начинать комплекс можно с легкой дыхательной гимнастики, которая позволит усилить кровообращение и немного разогреть мышцы. Нужно занять ровное стоячее положение, ноги поставить на ширине плеч так, чтобы позиция была максимально устойчивой.
Нужно плавно, медленно поднимать руки вверх на вдохе, и так же опускать их, но уже на выдохе. В этом упражнении главное плавность. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание – это может привести к скачкам давления.
Разогрев шеи и плеч
Менять исходную позицию не нужно. Стоя ровно, нужно выполнять плавные наклоны головой – вправо и влево, а также назад и вперед. Повторять до ощущения тепла в области шеи. Сразу же после этого упражнения можно переходить к разогреву плеч.
Нужно синхронно совершить по три вращательных движения, используя лишь плечевой сустав, а затем повторить то же, только в другую сторону.
Выполнить несколько раз. Продолжить разминку плеч можно движениями, имитирующими плаванье – по 4 маха вперед и такое же количество движений в обратную сторону.
Руки и кисти
Нужно оставаться в том же положении – стоять ровно, руки свободно висят вдоль туловища. Нужно сгибать их в локтевом суставе так, чтобы дотронуться кончиками пальцев каждого плеча. Это упражнение позволит предотвратить разрушение локтевого сустава, сохранить его подвижность.
После этого можно повторить сгибания, но нужно вытянуть руки прямо перед собой, чтобы они находились в перпендикулярном положении относительно туловища. В таком же положении производится разминка кистей рук. Нужно сжать кулаки, вытянуть руки и совершать вращательные движения, используя только кистевой сустав.
После этого по 10 раз нужно сжать и разжать кулак. Завершение – встряхивание рук и отдых в свободном, расслабленном состоянии около 1-2 минут
Разогрев корпуса
Чтобы поддерживать в тонусе мышечный корсет, а с ним и все внутренние органы, нужно заботиться о состоянии мышц живота и спины.
Есть пять основных упражнений, которые можно использовать для таких целей.
- Разминка таза – нужно выполнить по 5 вращений в каждую сторону и отдохнуть.
- Второе упражнение – повороты корпуса вправо и влево, боковые наклоны.
- Третье упражнение выполняется со стулом – нужно сесть удобно, поднять правую руку над собой и совершать наклон влево, придерживаясь свободной рукой за стул. Тоже повторить с противоположной стороной. На каждую сторону не менее 5 повторов.
- Далее можно улечься на пол на гимнастический коврик, согнуть ноги в коленях и упереться стопами в пол. Поднимать таз на вдохе, опускать – на выдохе.
- После этого упражнения нужно лечь на бок, опереться на локоть. Поднимать ногу вверх, одновременно тянуться корпусом в ее сторону. Перевернуться на второй бок и повторить.
Эти упражнения защищают от повреждений позвоночника, помогают расслабить мышцы спины от зажимов, одновременно укрепляя мышечный корсет.
Ноги
Стоя ровно нужно поочередно поднимать каждую из ног и совершать вращательные движения стопами. Для устойчивости новичкам можно опираться одной рукой на стул. После этого можно приступать к разработке коленных суставов. Нужно совершить ходьбу на месте, как можно выше подтягивая колени к корпусу.
Главное делать все в спокойном темпе, чтобы случайно не травмироваться. Выполнив эти упражнения на протяжении 3-5 минут можно сесть на стул, опереться руками на спинку или заднюю часть сидения, и совершить упражнение «ножницы». Сидя на стуле нужно поднять ноги и совершать ними горизонтальные движения, заводя одну за вторую
После выполнения основных упражнений нужно дать себе возможность отдохнуть – полежать или посидеть на протяжении 3-5 минут. Можно провести самомассаж, принять контрастный душ или же сразу отправиться на пешую прогулку.
Как понять, что гимнастика для пожилых людей приносит пользу
Нужно всегда следить за своим самочувствием и состоянием здоровья, так как это позволяет, в случае необходимости, вовремя скорректировать курс ЛФК, чтобы он не вредил и приносил еще больше пользы. Вовсе необязательно обращаться к врачу и проходить детальную диагностику организма.
Понять, что упражнения приносят пользу можно по таким проявлениям:
- В процессе выполнения упражнений не ощущается дискомфорт;
- во время тренировки и после нее не появляется одышка;
- после тренировки появляется легкое ощущение приятной усталости;
- показатели кровяного давления ниже после тренировки, чем до нее;
- постепенно при регулярном выполнении упражнений повышается уровень жизненной энергии;
- улучшается самочувствие.
В остальных случаях нужно либо пересмотреть технику выполнения, либо подобрать более подходящий комплекс. Гимнастика для пожилых людей не может приносить тяжелое чувство усталости, мышечную боль, тошноту, головокружение или повышение артериального давления.
В каких случаях нужно немедленно прекратить тренировку
Нужно следить за собой, своим самочувствием и реакциями организма на выполнение упражнений. В некоторых ситуациях могут наблюдаться ухудшения, если переусердствовать. Вот основные симптомы, по которым можно понять, что нужно остановить тренировку и проконсультироваться с врачом:
- Если некоторые упражнения приводят к появлению сильной боли;
- после гимнастики сильно учащается пульс, давит в области сердца;
- в процессе тренировки повышается кровяное давление, появляется ощущение пульсации в голове;
- упражнения приводят к одышке и тошноте;
- тренировки не расслабляют, но наоборот, приводят к усилению ощущения напряжения.
Еще один повод пересмотреть свои нагрузки – непреодолимая усталость, возникающая после проведения тренировки. Правильная гимнастика наоборот наполняет энергией, улучшает самочувствие.
Если после выполненного комплекса упражнений хочется только лежать без движения, нужно остановиться и проконсультироваться с доктором для выяснения причин и коррекции гимнастического комплекса.
Гимнастика для пожилых людей и основные правила
Гимнастика может навредить, если не придерживаться базовых правил. Во-первых, нужно проконсультироваться с врачом и при возможности попросить подобрать максимально подходящий комплекс упражнений. Не всегда это реально, так как не в каждой поликлинике есть кинезитерапевты.
Но, как минимум, можно получить разрешение семейного врача или терапевта на физическую активность, убедиться в том, что она будет безопасна для организма.
Кроме этого стоит придерживаться семи простых правил.
- Перед проведением гимнастики нужно опорожнить кишечник и мочевой пузырь.
- Тренироваться нужно только на пустой желудок – не ранее, чем через 2 часа после приема пищи.
- Запрещено выполнять упражнения, если повышена температура, при обострении хронических заболеваний.
- Для тренировок нужно выбирать свободную, не сковывающую движения одежду.
- Если речь идет об упражнениях со стулом, нужно брать только устойчивый и удобный вариант.
- После гимнастики нужно прислушиваться к ощущениям в своем теле. Не должно быть сильных болей, жжения, ломоты.
- Для усиления эффекта от упражнений на разогрев суставов, можно с разрешения врача использовать дополнительно мази, которые нормализуют кровообращение.
- Тренировки должны приносить удовольствие, поэтому лучше выполнять упражнения под веселую, энергичную музыку, создавать позитивную атмосферу и настроение.
- Важно понимать, что получасовая гимнастика не отменяет прогулок на свежем воздухе и ежедневной бытовой активности.
- Но в случае появления неприятных симптомов или же травм, стоит обязательно показаться врачу.
Распространенное заблуждение, которое снижает эффект от выполнения гимнастики – использование эластичного бинта или других видов повязок для безопасности суставов. Тренировки с тугими повязками не приносят результатов, а иногда и вредят, так как нарушается циркуляция крови. Могут появляться отеки, в тяжелых ситуациях развивается тромбоз.
Утренняя гимнастика для пожилых людей
Используя лечебный комплекс упражнений можно быстро восстановить хорошее самочувствие. Но главное не забывать о том, что гимнастика для пожилых людей – это не активная физкультура и фитнес, а плавные, безопасные движения.
Стоит помнить о том, что хороших результатов добиваются лишь те, кто регулярно практикует тренировки, а также совмещает их с другими принципами здорового образа жизни!
© Новости медицины 2020. Все права защищены.
Подписывайтесь на канал «Сосед-Домосед». Впереди вас ждет масса полезной информации для дома и семьи.
Вам понравились эти советы? Поставьте лайк, оцените наш труд.