Упражнения для астеников женщин

Астенический тип телосложения еще называют «типом ветра». В аюрведической медицине такие люди характеризуются как худенькие, легкие, подвижные, с небольшой мышечной массой. На Западе принято считать, что если окружность запястья девушки меньше 14-15 см – она астеник. Однако бывает, что кости рук более широкие, чем остальной «каркас», поэтому астенический тип лучше вычислять по величине эпигастрального угла. Это угол между нижними ребрами, и если он острый – эта статья для вас.

Силовые тренировки для астеников

Вы очень сложно набираете и жировую, и мышечную массу. Вообще, увеличение жировой прослойки у астеников – скорее «продукт» неправильного питания, увлечения ненатуральными продуктами, полуфабрикатами, сахаром и алкоголем. Но даже в этом случае общий вид тела, скорее, стройный, нежели округлый.

Чтобы приобрести округлости в нужных местах, нарастить мышцы, вам нужно, наоборот, придерживаться «чистого» питания из органических свежих продуктов и не забывать об источниках белка. Только в этом случае силовой тренинг будет успешным.

Вам повезло – чтобы отлично потренироваться, вам не нужно проводить долгие часы в тренажерном зале. Достаточно двух часовых тренировок в неделю с высокими весами отягощений, и двух кардиотренировок «исключительно для здоровья».

Ваше слабое место – суставы и связки, поэтому перед силовой тренировкой нужно обязательно проделывать суставную гимнастику – вращения рук, бедер, сгибания позвоночника. Уделять ей следует как минимум 10 минут в разминке. Затем в течение 5 минут стоит походить на дорожке или в эллиптическом тренажере, чтобы поднять пульс.

Сама тренировка должна состоять из базовых упражнений, но выполнять их вы будете в тренажерах, чтобы не травмировать связки и суставы, соблюсти правильную траекторию движения.

Итак, выполняйте:
• Жим ногами в тренажере;
• Отведение ноги назад в тренажере для ягодиц;
• Разведение-«бабочка» в тренажере для грудных мышц;
• Отжимание на брусьях с компенсацией для трицепса, бицепса и дельты;
• Подтягивание с компенсацией в «гравитроне» для мышц спины;
• Гиперэкстензии для поясницы и задней поверхности бедра;
• Скручивание на пресс.

Секрет эффективности этой тренировки – в высоком весе отягощения. Выставляйте веса так, чтобы смочь повторить упражнение не более 8 раз. В идеале, вы должны делать по 8 повторов, в 4-5 подходов, отдыхая между подходами по 120-150 секунд. В конце тренировки необходимо потянуть основные мышцы, а вот кардиозаминку делать не обязательно.

Аэробные тренировки для астеников

Тут ваша главная цель – не снизить вес и сжечь жир, а укрепить сердце и повысить выносливость. Именно поэтому, вам показан легкий интервальный тренинг в кардиотренажерах. Итак, выберите наиболее комфортный тренажер, разомнитесь в течение 10 минут, двигаясь с низкой интенсивностью, а затем чередуйте 5 минут с ЧСС 60% от максимальной и 30 секунд с ЧСС 80% от максимальной. В конце пять минут походите медленно, чтобы успокоить сердцебиение. Продолжительность тренировки вместе с заминкой и разминкой не должна превышать 50 минут. Проводить ее лучше утром в день отдыха от силового занятия.

Дополнительно вы можете заниматься танцами, йогой, боевыми искусствами. Но старайтесь не переутомляться, и не тренироваться более 4-5 часов в неделю. Так вы получите более впечатляющий результат, чем от ежедневных занятий.

Из трех типов телосложения естественно худенькие эктоморфы тяжелее других набирают свой вес, несмотря на то, за счет чего это происходит: увеличения мышечной массы или количества жира.

Однако это не означает, что они не могут иметь избыточный вес.

Их фигура может напоминать форму:

• «груши» – эктоморфа сверху, а у основания (линии бедер) – мезоморфа или даже эндоморфа;

• «яблока», когда эндоморф или мезоморф преобладает в верхней части туловища, а эктоморф – у основания.

Если вы – астеник, то в отличие от других:

• Вам сложнее набирать недостающий вес;

• Ваши бедра и плечи имеют одинаковую ширину (если у основания не появится жировая прослойка);

• На вашей фигуре не только меньше жира, но и мышечной массы;

• Ваш метаболизм позволяет сжигать вам гораздо больше калорий, даже в состоянии покоя;

• Вы выносливы, так как ваша сердечно-сосудистая система не испытывает лишних нагрузок. Эта возможность позволяет поддерживать изящную фигуру в форме.

Однако существуют особенности в питании и тренировках эктоморфов, если они хотят улучшить свою фигуру, чтобы не набрать при этом лишний вес.

3 основных фактора, препятствующих набору мышц у эктоморфов

Причинами, благодаря которым астеникам сложнее накопить достаточную мышечную массу и мускульную силу, являются:

1. Изначальный дефицит мышечной и жировой ткани. Их количество, как правило, ниже нормы;
2. Мегабыстрый метаболизм, при котором углеводы сгорают, не успевая превратиться в жировые запасы;
3. Затруднено наращивание мышечной массы.

Астеническое телосложение, как ни странно, также влияет на характер эктоморфов. Они – интроверты, но гиперактивны, чувствительны, артистичны, любят уединение, увлекаются процессами самопознания, боязливы, мнительны, задумчивы, социально сдержанны (малообщительны), деликатны, как внутри себя, так и снаружи (с окружающими).

Подобный темперамент усиливает восприимчивость в стрессовых ситуациях, поэтому эктоморфам очень важно в тренировочные комплексы включать упражнения, снимающие нервное напряжение.

Секреты правильного питания эктоморфов

В рекомендациях диетологов для людей с астеническим типом телосложения можно найти профессиональные советы здорового питания:

• Необходимо избегать продуктов повышенной жирности, особенно животных жиров, колбас, майонеза, цельномолочных продуктов, жирных и сладких десертов, фастфуда, еды из контейнеров, чипсов;

• Для эктоморфа идеальным соотношением нутриентов в питании может быть (приблизительно):

        — 55% сложных углеводов (цельного зерна, риса, орехов, овощей);

        — 30% качественного белка (сыворотки, индейки, курицы, яиц);

        — 15% здоровых жиров (оливкового масла холодного отжима, льняного масла, хороших Омега-3 жирных кислот из таких источников, как морская рыба и морепродукты).

Питание для эктоморфа на первых порах должно быть увеличено за счет потребления белков и других здоровых нутриентов, чтобы повысить калорийность еды и разбудить аппетит. (Но это не значит, что вам теперь можно весь день просто кушать шоколад!)

Увеличив объем правильного сбалансированного питания, вы сможете помочь организму синтезировать собственный белок для построения мышечного каркаса.

Какие упражнения наиболее привлекательны для эктоморфа?

Для того чтобы получить максимальную пользу от физической нагрузки, тренировка для эктоморфа должна включать длительные перерывы для отдыха между упражнениями. Наберитесь терпения, эти ленивые паузы помогут не только восстановиться вашему организму, но и существенно повысить эффект наращивания мышечной массы.

Включайте в спортивные занятия силовые тренировки! Они способствуют увеличению мышечной массы за счет ежедневных занятий с подъемом тяжестей. Их разновидности:

• Монотонная работа мышц с различными свободными весами;

• Повышение интенсивности занятий;

• Улучшение техники выполнения упражнений;

• 5 тибетских упражнений-жемчужин для укрепления силы и гибкости.

Силу и выносливость необходимо развивать и поддерживать постоянно, так как ваша мышечная масса растет очень медленно. Нельзя забрасывать тренировки, иначе за счет калорийного питания и гиподинамии ваши стройные изгибы уйдут прочь!

Аэробные упражнения также должны стать частью вашей тренировки. Хотя перед эктоморфами не стоит задача сбросить вес, что обеспечивают кардионагрузки, но они важны для снятия стресса – актуальной проблемы для людей астенического типа телосложения, а также для повышения уровня выносливости и заботы о своем здоровье. 15-30 минут аэробных упражнений, от умеренного темпа до быстрого, трижды в неделю достаточно для решения таких задач.

Кардиотренировка при этом должна происходить в «коридоре» значений: 60-80% вашего максимального сердечного ритма (пульса), чтобы не допустить сжигания слишком большого числа калорий, которые могут быть использованы для наращивания мышечной массы. Со временем можно увеличить количество тренировок в неделю до четырех.

Включайте в программу своих занятий: упражнения на растяжку мышц, тонизирующие упражнения, пилатес, йогу, боди баланс (баланс тела) или тай цзы.

Самыми знаменитыми звездами-эктоморфами считаются: Анжелина Джоли, Пэрис Хилтон и Мишель Пфайфер.

Такой тип телосложения, как эктоморф, многие называют прекрасным и изящным. Но люди с астенической формой фигуры также подвержены появлению лишнего веса, благодаря своему образу жизни. Перейдя на сбалансированное питание здоровыми продуктами, и поддерживая физическими упражнениями подтянутый тонус стройной фигуры, можно всегда выглядеть на все 100%!