Упражнения для бедер 10 минут для начинающих

Неужели, чтобы получить стройные и подтянутые бедра, нужно часами тренироваться в зале? Многие женщины (да и некоторые мужчины, если уж совсем начистоту) прикладывают большие усилия, чтобы обрести зазор между бедрами. Но нет никакой необходимости лезть из кожи вон! Такой же результат можно получить, просто выполняя упражнения, которые займут у вас всего 10 минут в день. Если вы в последнее время думаете только о желанном просвете между бедрами, то эта статья именно для вас!

Но помните, что если вы не хотите роста бедер, упражнения нужно выполнять умеренно и не есть много белка перед тренировкой.

№1. Приседания с широко расставленными ногами. Это упражнение поможет вам разработать заднюю поверхность бедра и квадрицепс. Кроме того, оно укрепляет мышцы бедер, ягодицы, поясницу, пресс и мышцы кора. для правильного выполнения упражнения встаньте прямо, расставив ягодицы на ширине плеч, такая поза поможет проработать бедра и ягодицы эффективнее, чем обычное упражнение на ширине плеч. К тому же , это снимет напряжение с коленей, встав в исходное положение , представьте , что садитесь на стул и начните опускаться, колени должны смотреть в стороны, но при этом находиться на одной линии со ступнями. Опуститесь как можно ниже, и замрите в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 30 повторов.

№2. Подъемы ног из пилатеса . Это упражнение направлено на бедра, ягодицы, косые мышцы пресса и мышцы живота. Оно заставляет работать внутреннюю поверхность бедра, а значит, приближает вас к появлению просвета между бедрами. Более того, вы автоматически втягиваете живот, что делает мышцы пресса более рельефными и улучшает равновесие. Лягте на бок и убедитесь, что ваши лодыжки, колени и бедра , плечи находятся на одной линии, полностью вытяните ноги, и либо поддерживайте голову рукой, либо обопритесь верхней частью туловища на предплечья. Поднимите ногу как можно выше, не спешите ваши движения должны быть медленными и размеренными. задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем опустите ногу обратно на пол, повторите упражнение 30 раз для каждой ноги.

№3. Подъемы мостиком. Благодаря этому упражнению ваши ягодицы, бедра и пресс станут более подтянутыми. Вдобавок вы значительно улучшите осанку и укрепите мышцы кора, что, в свою очередь, поможет избавиться от боли в пояснице. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а ступни подвиньте к ягодицам, держа их на ширине бедер, положите какой — нибудь предмет полотенце или подушку между коленей. Затем оторвите бедра о пола, задержитесь в верхней точке на пару секунд. и опуститесь в исходное положение. Подняв бедра, не забудьте сжать предмет, положенный между коленей как можно крепче. Так же старайтесь не торопиться и следите за каждым своим движением, ваше тело должно быть вытянуто в прямую линию от коленей и выше.

№4. Растяжка-бабочка. Если вы думали, что растяжка не помогает в создании просвета между бедрами, то очень зря! Растяжка-бабочка не только прорабатывает внешние и внутренние мышцы бедра и улучшает гибкость, но и освобождает и растягивает внутреннюю сторону бедра. Сядьте на коврик или просто на пол, удерживая спину прямой. Согните ноги в коленях и соедините ступни, чтобы поза стала похожа на бабочку. Подтяните пятки как можно ближе к паху, и начинайте двигать бедрами вверх и вниз. Посчитайте до 10. Прекратите движения бедрами и наклоните голову к ногам. Если чувствуете небольшое натяжение в бедрах, то Вы все делаете правильно. Повторите упражнение пять раз, но старайтесь не подвергать мышцы слишком большой нагрузке, иначе Вы можете навредить себе.

№5. Выпады вбок. Выпады вбок тренируют как внутреннюю, так и внешнюю поверхность бедра. В результате вы работаете над просветом между ногами и одновременно убираете лишний жир с бедер. Встаньте прямо, расставив ноги в стороны. Сделайте правой ногой шаг вправо, присядьте как можно ниже, и одновременно выпрямите левую ногу. затем поднимите и переместите правую ногу обратно в исходное положение. Повторите движение с левой ногой. Повторите упражнение 30 раз поочередно слева и справа.

№6. Прыжки звездочкой. Такое простое упражнение, как подпрыгивания вверх, может серьезно повлиять на мышцы ваших бедер! Это движение также поднимает пульс и отлично подходит для того, чтобы привести весь организм в тонус. Встаньте прямо, ступни вместе, руки на бедрах, помните, что пальцы ног должны смотреть вперед. Затем согните колени и подпрыгните вверх, вытягивая ноги в сторону, а руки над головой. Со стороны Ваше тело должно напоминать пятиконечную звезду , где руки. ноги, голова ее лучи. Во время приземления сведите ноги вместе. Повторите упражнение 10 раз.

№7. «Ножницы» . Это упражнение не только подтягивает бедра, но и отлично подходит для проработки пресса! Лягте на спину, положив ладони на пол, и вытянув ноги. Затем поднимите ноги от пола, правая нога должна быть чуть выше , чем левая. Между ними должен образоваться угол в 45 градусов. Начните менять ноги в воздухе, как будто они ножницы. Чем лучше напряжены Ваши ноги, тем лучше Вы проработаете бедра. Сделайте 2 подхода по 30 повторов.

№8. Кросс-степ. Если ваша цель — красивые бедра, то единственно верный ответ — это ходьба или даже бег по лестнице. Также это отличная разминка перед тренировкой. Лучше всего выполнять это упражнение на лестнице, но обязательно держитесь за поручень для равновесия и безопасности. Делая первый шаг поставьте одну ногу перед другой, и двигайтесь к следующей ступеньке. Затем повторите тоже самое со второй ногой и идите так пока не окажитесь на самом верху.

№9. Сжатия фитбола. Сжатие фитбола — эффективное упражнение, которое напрямую воздействует на бедра. Более того, если выполнять его лежа, то вы проработаете еще и пресс, ягодицы и мышцы кора. Лягте на спину, сожмите мяч между бедрами, и сведите ноги так близко друг к другу как только можете , оставайтесь в этом положении минуту. Затем расслабьтесь. Делайте как можно больше повторов.

№10. Приседания на стуле. Для этого упражнения можно использовать настоящий стул или просто представить, что он стоит у вас за спиной. В любом случае, приседания на стуле сделают вашу нижнюю часть туловища сильнее. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, вес должен быть сосредоточен на пятках, тогда Ваш пресс сам подтянется назад и вверх. Опускайте туловище вниз, как будто садитесь на стул, замрите в нижней точке, и останьтесь в ней на пару секунд. Затем вернитесь на исходную позицию. Повторите упражнение 10-15 раз и сделайте 3 подхода.

Как правило, эта тренировка занимает не больше 10-15 минут. Помните , если не хотите роста бедер, упражнения нужно выполнять умеренно.

Подписываемся на канал, ставим лайки, оставляем комментарии.

Источник

Опубликовано: 23 мая 2019 г.

Другие видео, которые могут вас заинтересовать:

2 Упражнения, Чтобы Ноги Стали Стройными За 1 Неделю https://www.youtube.com/watch?v=vS62T…

7 Лучших Упражнений Для Идеальных Ягодиц https://www.youtube.com/watch?v=g0L41…

4-минутная Тренировка Для Быстрого Похудения Ног https://www.youtube.com/watch?v=PcJlm…

#идеальныеноги #худыебедра #сброситьвес

Тайм-коды:

Приседания с широко расставленными ногами 0:22

Подъемы ног из пилатеса 1:09

Подъемы мостиком 1:56

Растяжка-бабочка 2:43

Выпады вбок 3:30

Прыжки звездочкой 4:07

«Ножницы»4:46

Кросс-степ 5:17

Сжатия фитбола 5:53

Приседания на стуле 6:43

Музыка: Epidemic Sound https://www.epidemicsound.com/

ОБЗОР:

— № 1. Первое упражнение в нашем сете поможет вам разработать заднюю поверхность бедра и квадрицепс. Кроме того, оно укрепляет мышцы бедер, ягодицы, поясницу, пресс и мышцы кора.

— № 2. Это упражнение направлено на бедра, ягодицы, косые мышцы пресса и мышцы живота. Оно заставляет работать внутреннюю поверхность бедра, а значит, приближает вас к появлению просвета между бедрами. Более того, вы автоматически втягиваете живот, что делает мышцы пресса более рельефными и улучшает равновесие.

— № 3. Благодаря этому упражнению ваши ягодицы, бедра и пресс станут более подтянутыми. Вдобавок вы значительно улучшите осанку и укрепите мышцы кора, что, в свою очередь, поможет избавиться от боли в пояснице.

— № 4. Если вы думали, что растяжка не помогает в создании просвета между бедрами, то очень зря! Растяжка-бабочка не только прорабатывает внешние и внутренние мышцы бедра и улучшает гибкость, но и освобождает и растягивает внутреннюю сторону бедра.

— № 5. Выпады вбок тренируют как внутреннюю, так и внешнюю поверхность бедра. В результате вы работаете над просветом между ногами и одновременно убираете лишний жир с бедер.

— № 6. Такое простое упражнение, как подпрыгивания вверх, может серьезно повлиять на мышцы ваших бедер! Это движение также поднимает пульс и отлично подходит для того, чтобы привести весь организм в тонус.

— № 7. «Ножницы» не только подтягивают бедра, но и отлично подходят для проработки пресса!

— № 8. Если ваша цель — красивые бедра, то единственно верный ответ — это ходьба или даже бег по лестнице. Также это отличная разминка перед тренировкой.

— № 9. Сжатие фитбола — эффективное упражнение, которое напрямую воздействует на бедра. Более того, если выполнять его лежа, то вы проработаете еще и пресс, ягодицы и мышцы кора.

— № 10. Для этого упражнения можно использовать настоящий стул или просто представить, что он стоит у вас за спиной. В любом случае, приседания на стуле сделают вашу нижнюю часть туловища сильнее.

Подпишитесь на AdMe: https://goo.gl/DgUonf

—————————————————————————————-
Мы в социальных сетях:

Facebook: https://www.facebook.com/www.adme.ru/…
Это жизнь! на Youtube: https://bit.ly/2tKobHX
Бери и делай Дети https://bit.ly/2H5MVlY

—————————————————————————————-
Больше классных статей и видео на https://adme.ru/

Источник

HIIT-тренировка – это интервальный тренинг, который предполагает чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов для эффективного похудения и тонуса мышц. Предлагаем вам готовую HIIT-тренировку из 10 упражнений с акцентом на нижнюю часть тела. Данный комплекс упражнений направлен на быстрое и эффективное похудение в бедрах и во всем теле в целом.

HIIT-тренировка является идеальным вариантом для похудения и избавления от проблемных зон, поскольку она не только помогает провести занятие максимально энергозатратно, но и заставляет организм сжигать жир в течение 24 часов после окончания тренировки.

Готовая HIIT-тренировка для похудения в бедрах

Тренировка для похудения в бедрах (первый раунд)

Для выполнения данной HIIT-тренировки вам не потребуется дополнительный инвентарь. Поскольку в тренировку входят упражнения с прыжками и приседаниями, уделите особое внимание коленным суставам во время разминки. Если у вас есть проблемы с коленями, выполнять представленную HIIT-тренировку для похудения бедер не рекомендуется.

Как выполнять тренировку:

Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1 минута. Общее время тренировки 20-25 минут.
Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1 минута. Общее время тренировки составит 30-35 минут. Супер-продвинутые могут повторить каждый раунд в 3 круга, что увеличит время выполнения еще на 15 минут.

Для тренировки по таймеру рекомендуем скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, в конце статьи предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Перед тренировкой и после тренировки на похудение бедер обязательно выполните разминку и заминку: Готовая разминка и заминка (растяжка) для тренировки ног.

Первый раунд:

Приседания со скрестным махом (правая нога)
Приседания со скрестным махом (левая нога)
Пульсирующие выпады с прыжком
Прыжки в развороте с разведением ног
Махи назад с пульсацией из полувыпада (правая нога)
Махи назад с пульсацией из полувыпада (левая нога)
Приседания с касанием пяткой ягодиц

1. Приседания со скрестным махом

Как выполнять: Начальное положение упражнения – ноги на ширине плеч. Руки нужно вынести вперед и сцепить в замок, не следует опускать их ниже уровня груди. Далее выполняется приседание. Важно проследить, чтобы колени не выходили за носок. Это позволит избежать травмирования суставов. Из положения неполного приседа требуется выполнить мах правой ногой и коснуться носка рукой в противоход. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Выполняйте целый подход на одну сторону. Во время следующего подхода делайте махи на другую ногу.

Польза упражнения: Данное упражнение направлено не только на похудение бедер, но также на укрепление ягодичных мышц и мышц ног. Постоянное удержание спины прямой укрепит мышцы спины и кора. Благодаря интенсивности упражнения вы поднимите пульс и сожжете больше калорий.

Как правильно приседать

2. Пульсирующие выпады с прыжком

Как выполнять: Начальная позиция упражнения – выпад вперед, обе ноги согнуты в колене. Вес передней ноги расположен на полной стопе, задняя опирается только на носок. Начните пружинить на месте в небольшой амплитуде. Проследите, чтобы во время выполнения упражнения колени сохраняли угол в 90 градусов. После трех пульсаций смените ноги в прыжке и повторите пружинистые движения на другую ногу. Руки сложены у груди, спина должна оставаться прямой. Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, меняйте ноги не в прыжке, а переступая обычным шагом.

Польза упражнения: Выпады рассчитаны на похудение бедер, проработку ягодичных мышц и мышц ног. Смена ног в прыжке во время подхода способствует развитию координации и устойчивости – нужно удержаться при приземлении, не заваливаясь.

3. Прыжки в развороте с разведением ног

Как выполнять: Ноги разместите на ширине бедер. Сделайте колени «мягкими», чуть согнув. Руки положите на пояс. Данное упражнение выполняется с прыжком и поворотом. Выполните прыжок, увеличив расстояние между ногами, сделав небольшой разворот. Одна нога должна оказаться спереди. Важно проследить за тем, чтобы спина сохраняла прямое положение и живот был втянут. Через прыжок смените сторону.

Польза упражнения: Данное упражнение отлично разгоняет пульс и помогает ускорить сжигание жира. Наличие прыжкового элемента позволит не только прокачать мышцы ног, но и похудеть в бедрах. За счет разворотов эффективно прорабатываются внутренняя поверхность бедра, мышцы пресса, косые мышцы живота.

4. Махи назад с пульсацией из полувыпада

Как выполнять: Начальная позиция для тренировки – неполный выпад назад, большая часть веса перенесена на переднюю ногу, ноги несильно согнуты в коленях, руки располагаются на поясе. Спина ровная, живот втянут. Задняя нога опирается на носок. Из данного положения требуется выполнить мах неопорной ногой, выпрямляяя ее и полностью перенося вес на переднюю ногу. В верхнем положении сделайте два пружинистых движения в небольшой амплитуде. Не выпрямляйте полностью колено опорной ноги, оставляйте его мягким. Сделайте по целому подходу на каждую ногу.

Польза упражнения: Упражнение задействует различные группы мышц ног, но в особенности оно эффективно для задней поверхности бедра и ягодиц. Статическое удержание корпуса в прямом положении позволяет укрепить мышцы спины и кора.

Все о выпадах назад

5. Приседания с касанием пяткой ягодиц

Как выполнять: Упражнение для похудения бедер выполняется из широкого приседа. Стопы полностью расположены на полу, корпус выпрямлен, живот втянут, руки в замке перед грудной клеткой. Далее требуется перенести вес на одну ногу и пяткой другой ноги коснуться ягодиц. Опорная нога выпрямляется, но не до конца, оставляя мягкое колено, чтобы не травмировать сустав рывком. Через возвращение в начальную позицию повторите упражнение на другую сторону.

Польза упражнения: Приседания, усложненные касанием пяткой ягодичных мышц, направлены на проработку мышц ног и сжигание жира. За счет удержания корпуса в прямом положении, укрепляются также мышцы пресса и спины.

Тренировка для похудения в бедрах (второй раунд)

Для второго раунда HIIT-тренировки дополнительный инвентарь также не потребуется. Следуйте рекомендациям по выполнению упражнений, чтобы достичь желаемого результата. Если тренировка кажется вам легкой, можете усложнить ее специальными утяжелителями для ног или фитнес-резинками. Рекомендуем увеличивать нагрузку постепенно.

Второй раунд:

Выпрыгивания из приседа
Боковые выпады с махом ногой (правая нога)
Боковые выпады с махом ногой (левая нога)
Прыжок с коленом из полувыпада (правая нога)
Прыжок с коленом из полувыпада (левая нога)
Узкий присед с шагом в сторону
Приставной шаг с киками вперед

1. Выпрыгивания из приседа

Как выполнять: Исходная позиция для выполнения упражнения – приседание. Бедра параллельны полу, колени развернуты наружу, стопы шире плеч. Проследите, чтобы спина сохраняла ровное положение, колени находились над стопами, руки разместите в замке на уровне грудной клетки. Корпус требуется наклонить вперед, живот втянуть. Далее выполните резкое выпрыгивание вверх, помогая себе руками, затем вернитесь в исходное положение. Приземлиться после прыжка нужно обязательно на всю стопу, но старайтесь делать мягкое приземление.

Польза упражнения: Это одно из лучших упражнений, если вы хотите похудеть в бедрах. Приседания с выпрыгиванием позволит прокачать мышечные группы ног, ягодицы, укрепить мышцы спины и кора, а также уменьшить объем бедер. Упражнение способствует активному сжиганию калорий.

2. Боковые выпады с махом ногой

Как выполнять: Упражнение выполняется сначала на правую ногу. Левая нога остается прямой во время подхода. Сделайте боковой выпад на правую ногу до параллели бедра с полом, наклоните спину и коснитесь руками пола. Затем вернитесь и из положения стоя сделайте мах правой ногой. Следующий подход нужно выполнить на другую ногу.

Польза упражнения: Усложнение обычных выпадов позволяет задействовать все тело во время тренировки. Вы эффективно проработаете ягодицы, внутреннюю поверхность бедра, внешнюю поверхность бедра. Это функциональное упражнение помогает похудеть в бедрах и подтянуть ноги гораздо быстрее.

10 упражнений для расслабления ног

3. Прыжок с коленом из полувыпада

Как выполнять: Чтобы выполнить это упражнение, примите позицию, будто собираетесь стартовать на беговой дорожке. Опорная передняя нога согнута, неопорная занесена назад и стоит на носке, руки работают в противоход, как при беге. Из начальной позиции нужно в прыжке выполнить кик (мах) неопорной ногой, подтянув колено к груди. Далее вернитесь в исходное положение, мягко приземлившись из прыжка. Спину удерживайте ровно, следите за работой рук. Следующий подход выполните на другую ногу.

Польза упражнения: Упражнение отлично справится с задачей похудеть в бедрах и поможет укрепить мышечные группы ног. Также интенсивная нагрузка позволит уменьшить объем талии и живот, задействует мышцы пресса и спины.

4. Узкий присед с шагом в сторону

Как выполнять: Начальная позиция упражнения из комплекса для похудения бедер – прямая стойка, стопы расположены близко друг к другу, руки сложены в замке на уровне груди. Выполните узкий присед, наклоните корпус немного вперед, бедра достигают параллели пола. Колени не выходят за носки. Из этого положения сделайте шаг с разворотом назад. Стопа ноги, выполняющей шаг смотрит в сторону относительно опорной ноги. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Польза упражнения: Данное упражнение статически и динамически воздействует на бедра и ягодичные мышцы, благотворно влияет на ноги, укрепляет мышечные группы всей нижней части тела. Задействует также мышцы кора и спины.

5. Приставной шаг с киками вперед

Как выполнять: Упражнение заключается в широком приседе и выполнении кика вперед поочередно. В первую очередь требуется выполнить шаг в сторону в неполный присед. Вес переносится на другую ногу на полную стопу и неопорной выполняется удар вперед. Во время кика проследите, чтобы колено опорной ноги оставалось мягким для избежания травмирования. Для удобства соедините руки в замок перед грудной клеткой. Обязательно удерживайте спину прямо.

Польза упражнения: Тренировка задействует мышцы ног и ягодичные мышцы. Высокая интенсивность упражнения помогает не только прокачать ноги, но и похудеть. Удержание корпуса в одном положении укрепляет мышцы кора и спины.

10 упражнений для осанки

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых (средний уровень):

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых (продвинутый уровень):

Что еще важно знать:

Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю для быстрого и эффективного похудения.
Можно разбить эту программу на две коротких тренировки по 10-15 минут и тренироваться 4-5 раз в неделю.
Перед началом тренировки обязательно выполните разминку, а завершить занятие нужно растяжкой, чтобы снять напряжение с проработанных мышц (готовый план).
Можно добавить в свой недельный план также: HIIT-тренировку для живота, упражнения для ягодиц или упражнения для стройных ног.

Регулярное выполнение тренировок поможет вам не только похудеть в бедрах, но и удерживать приобретенную форму. Для достижения лучшего результата нормализуйте режим сна, пейте больше воды и следите за питанием. Также не забывайте о правильном восстановлении после тренировок, оно не менее важно, чем сам тренировочный процесс.

Для тренировки бедер и ягодиц посмотрите также:

Интенсивная тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц
Тренировка для ног и ягодиц для новичков
Топ-10 упражнений на ягодицы для начинающего и среднего уровня

Источник