Упражнения для бедер 2 триместр

06.08.2020
0
Главная › Упражнение бедра › Упражнения для бедер 2 триместр
Упражнения для бедер 2 триместр thumbnail

С наступлением беременности и на всём её протяжении будущей маме необходимо тщательно следить за своим здоровьем. Для этого требуется своевременно проходить медицинские обследования и выполнять рекомендации врачей, правильно питаться, не допускать переутомления и стрессовых ситуаций и т. д. А также на благополучное развитие беременности влияет физическое состояние будущей мамы — при отсутствии противопоказаний женщинам «в положении» рекомендуется посещать занятия йоги, аквааэробики или гимнастики.

Гимнастика и её суть

Гимнастика — это разновидность физической культуры, представленная системой специальных методик и упражнений, направленных на укрепление здоровья человека и совершенствование его физических способностей.

Комплексы гимнастических упражнений могут применяться для оздоровления всего организма в целом, а также используются для развития отдельных групп мышц.

В физической культуре различают спортивную и оздоровительную гимнастику. Беременным женщинам подходит только оздоровительная. К этому виду гимнастики относят:

  • гигиеническую гимнастику (например, зарядку);
  • ритмическую гимнастику (танцевальную, с музыкальным сопровождением);
  • гимнастику отдельных частей тела (кистей рук, ног, спины, лица и глаз и т. д.).

Оздоровительная гимнастика не предполагает сильных физических нагрузок, но в некоторых случаях может нанести вред здоровью беременной. Поэтому женщине следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

При хорошем самочувствии и отсутствии запретов на физическую активность отдавать предпочтение в период ожидания малыша рекомендуется специальным занятиям для беременных, проводимых под контролем опытного тренера. Комплексы упражнений, выполняемые на таких занятиях, приносят пользу здоровью будущих мам, не позволяя организму перенапрягаться.Будущим мамам рекомендуется посещать специализированные занятия гимнастикой с разработанным комплексом упражнений для беременных

Польза гимнастики при беременности II триместра

Со второго триместра вынашивания малыша существенно снижаются риски самопроизвольного прерывания беременности, исчезают признаки токсикоза, организм привыкает к своему новому положению. Поэтому, с точки зрения гинекологов, период с 13-й по 28-ю неделю беременности является наиболее подходящим для занятий спортом. Тренировки способствуют поддержанию веса женщины, укрепляют мышцы тазового дна, что облегчает процесс родов и уменьшает вероятность родовых травм.

Врачи-хирурги рекомендуют заниматься гимнастикой беременным с целью укрепления позвоночника и спинных мышц, ведь с четвёртого месяца ожидания ребёночка нагрузка на спину увеличивается с каждым днём по причине активного роста плода. Физические упражнения помогают избавиться от болевых ощущений в этой области и предупреждают развитие различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. А также спортивные занятия являются профилактикой геморроя, варикоза и отёков.

С кардиологической стороны, польза гимнастики для будущих мам заключается в улучшении работы сердечно-сосудистой системы и нормализации кровяного давления.

Кроме оздоровительной функции, гимнастика несёт и большое эстетическое значение — повышается эластичность кожи и сокращается количество растяжек на ней, а также занятия спортом способствуют сохранению хорошей физической формы в период беременности, что положительно влияет на восстановление организма после родов.

Беременные, занимающиеся гимнастикой, реже подвергаются бессоннице, депрессии, психическим расстройствам и т. д. А здоровая нервная система — один из залогов хорошего самочувствия и благополучной беременности.

Физическая активность во время вынашивания ребёнка положительно влияет на весь женский организм.

Гимнастика во втором триместре беременности укрепляет здоровье и улучшает настроение будущей мамы

Противопоказания к занятиям гимнастикой

В некоторых случаях физические упражнения для беременных женщин наносят вред здоровью и поэтому могут быть категорически запрещены. К противопоказаниям гимнастических занятий относятся:

  • патологии развития беременности — предлежание или отслоение плаценты, гестоз, многоводие или маловодие, угроза выкидыша (в том числе гипертонус матки, кровяные выделения из половых путей);
  • хронические и простудные заболевания (ОРВИ, гастрит, пиелонефрит, гипертония или гипотония, диабет и т. д.);
  • болевые ощущения в нижней части живота;
  • сильные отёки конечностей.

Убедившись в отсутствии противопоказаний и после разрешения лечащего врача, женщина может заниматься спортом. Но при этом будущей маме необходимо внимательно следить за своим самочувствием во время и после тренировок — при появлении боли, головокружений, изменении артериального давления и частоты пульса, а также при возникновении других тревожных симптомов занятия следует прекратить.

Техники гимнастики во втором триместре беременности

Во втором триместре женщине можно заниматься дыхательной и общей гимнастикой для беременных, йогой, упражнениями на фитболе, а также аквааэробикой и многим другим. Практически все эти виды физической культуры разрешено практиковать в домашних условиях самостоятельно. Но женщинам «в положении» (в особенности тем, которые до беременности не занимались спортом) рекомендуется тренироваться в присутствии опытного преподавателя.

Общая гимнастика

Обыкновенной гимнастикой следует заниматься утром — выполнение упражнений «бодрит» организм, тонизируя мышцы. Такую гимнастику можно проводить дома, соблюдая правила и меры безопасности.

Приступать к упражнениям необходимо после разминки, которая включает:

  • ходьбу на месте;
  • наклоны вперёд и медленные повороты туловища вправо и влево;
  • попеременное вращение частей тела — головы, кистей рук, плеч, ступней.

Существует большое количество упражнений домашней гимнастики, подходящих для выполнения беременными. Один из комплексов — по методике Алисы Стокгэм:

  1. В положении стоя на счёт 1–4 перемещать всё тело как можно дальше вперёд, а затем назад, не поднимая пяток и не сгибая при этом колени. Повторять 4–6 раз.Упражнения стоя укрепляют мышцы ног
  2. Стоя на ногах, делать наклоны туловища влево и вправо. Колени и ступни не сгибать. Повторить 4–6 раз.Упражнения, выполняемые в положении стоя, способствуют укреплению всех групп мышц тела
  3. Приняв исходное положение стоя, упереться слегка руками в бёдра (пальцами вперёд), наклониться корпусом медленно вперёд, затем медленно подняться и отклониться назад, держа голову на одной линии с туловищем. Повторять по 3–5 раз.Наклоны включены в список упражнений, рекомендованных для женщин в процессе подготовки к родам
  4. В положении стоя, сделать глубокий вдох, коснуться плеч кончиками пальцев. Медленно свести локти перед грудью, чтобы они сошлись, поднять их как можно выше, отбросить локти назад и вверх, продолжая касаться пальцами плеч. Вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 4–6 раз.Упражнения для плечевых суставов снимут напряжение в шее и плечах
  5. Встать коленями на подушку, широко расставив их, вытянуть руки вверх над головой, медленно наклониться назад как можно дальше, затем вперёд, не меняя положения коленей и ступней. Повторить 5–6 раз.Наклоны вперёд и назад нужно делать осторожно
  6. Встав на четвереньки и расположив голову на уровне позвоночника, делать упражнение Кошечка — на вдохе выгибать спину вверх и наклонять голову вниз, а на выдохе прогибать спину вниз, поднимая голову вверх. Повторить упражнение 5–6 раз.Упражнение Кошка помогает укрепить мышцы спины и живота
  7. Лёжа на спине согнуть ноги в коленях и опереться ступнями на пол, выполнять упражнение — качать ногами из стороны в сторону, а затем сгибать и выпрямлять ноги вверх попеременно. Количество повторений — 6–7 раз.
    Подъёмы ног укрепляют ягодицы и внешнюю линию бедра
  8. Лёжа на спине необходимо опереться на локти и раскачивать ногами с согнутыми коленями вправо-влево. Повторить 5–6 раз.

Комплекс Алисы Стокгэм предназначен для беременных на сроке с 17 по 31 неделю гестации. Разработать индивидуальный комплекс упражнений женщине можно самостоятельно или с помощью тренера.

Читайте также:  Упражнения дома для тонких бедер

Видео: гимнастика на II триместре беременности

Упражнения на фитболе

Во втором триместре ожидания малыша нагрузка на позвоночник женщины увеличивается. Поэтому многие спортивные занятия направлены на снятие усталости и боли с области спины. Для этой цели оптимальными являются комплексы упражнений на фитболе, которые можно выполнять на специализированных занятиях для беременных, а также в домашних условиях.

Комплекс упражнений на мяче включает:

  1. Разминку сидя на фитболе. В этом положении можно делать наклоны головы, медленные повороты туловища, разведение рук в стороны и соединение лопаток и т. д.Выполняя разминку на фитболе, особенно внимательно необходимо следить за равновесием тела, чтобы избежать травмирования
  2. Движения тазом. Для этого упражнения необходимо сесть на фитбол и расставить ноги как можно шире, ладони положить на колени и держать туловище в прямом положении. Совершая движения тазом (на вдохе назад, на выдохе — вперёд), перекатывать мяч. Затем двигать тазом вправо и влево.Все движения на фитболе должны быть плавными и неторопливыми
  3. Упражнение с гантельками. Сидя на мяче и держа в каждой руке по маленькой гантеле, следует сгибать руки в локтях, прижимая гантельки к плечам, — это способствует укреплению грудных мышц.Для укрепления грудных мышц беременным следует заниматься с маленькими гантелями
  4. Круговые вращения мячом. Для выполнения этого упражнения беременной необходимо лечь на спину, а ноги положить на мяч. Совершая вращение мяча по кругу с помощью ног, женщина тем самым предупреждает появление отёчности нижних конечностей и варикозного расширения вен.Одно из наиболее популярных упражнений с фитболом — катание его по полу ногами
  5. Упражнение для внутренней части бёдер. Сидя на полу и опираясь на руки, расположенные за спиной, необходимо сжимать мяч согнутыми коленями. Стопы прижаты к полу.
    Сжимание мяча ногами позволяет укрепить внутреннюю часть бедра
  6. Завершающее упражнение. Встав на коленки и оперевшись грудью на фитбол, необходимо его обнять обеими руками. В такой позе следует находиться около двух минут, стараясь расслабить все мышцы.Завершающее упражнение на фитболе помогает расслабить мышцы тела беременной

Фитбольной гимнастикой рекомендуется заниматься практически на всём протяжении беременности (исключением может быть I триместр). Но при этом следует избегать некоторых положений и техник на мяче:

  • лёжа на животе;
  • лёжа на спине и выгнувшись дугой;
  • сидя совершать прыжки с большой интенсивностью.

Видео: упражнения на фитболе для беременных

Дыхательная гимнастика

Одной из самых полезных гимнастик для беременных является дыхательная. Правильное выполнение упражнений способствует насыщению организма кислородом и облегчает процесс естественного родоразрешения. Поэтому для грамотного проведения тренировок беременной следует обратиться к профессионалу — в дальнейшем дыхательную гимнастику можно проводить самостоятельно.

Этот вид гимнастики включает в свой комплекс следующие упражнения:

  1. Поверхностное дыхание («собачка»). Выполнять упражнение можно стоя или сидя. Дыхание должно быть быстрым, выполняться с помощью верхней части грудной клетки, рта и носа одновременно.
  2. Дыхание грудью. Для этого упражнения беременной необходимо положить обе ладони на грудь так, чтобы кончики пальцев одной руки соприкасались с кончиками пальцев другой. При глубоком и медленном вдохе между пальцами рук должно образовываться расстояние (то есть ладони как бы «разъезжаются» в стороны). На выдохе руки занимают прежнее положение.
  3. Брюшное дыхание. Это упражнение выполняется лёжа и заключается в сосредоточении на дыхании животом. При этом брюшные мышцы не следует перенапрягать, но должно появляться ощущение массирования внутренних органов в животе.
  4. Глубокое дыхание. Сев на пятки и расположив одну руку на животе, а другую на груди, глубоко вдыхать воздух носом и медленно выдыхать ртом. Повторять 5 раз.
  5. Попеременное дыхание ноздрями. Встав прямо и расположив ноги на ширине плеч, на живот следует положить одну руку, а другой — зажать одну ноздрю. Свободной ноздрёй медленно вдыхать воздух, выдыхая через рот. Затем повторить это же упражнение с другой ноздрёй.

Дыхательная гимнастика для беременных насыщает организм кислородом

Общая продолжительность дыхательной гимнастики — не более 30 минут в день. Иначе кислородное перенасыщение организма может привести к изменению артериального давления и головокружениям.

Видео: дыхательная гимнастика для беременных

Запрещённые техники выполнения упражнений во II триместре

Во время беременности, а в том числе и во втором её триместре, запрещены следующие виды физических нагрузок:

Выполнение упражнений, которые запрещены при беременности, может нанести непоправимый вред здоровью будущей мамы, а также поставить под угрозу жизнь плода.

Рекомендации по занятиям гимнастикой

Беременность — ответственный период в жизни женщины. В это время будущая мама обязана внимательно следить за своим здоровьем. И поэтому даже при отсутствии противопоказаний к занятиям спортом и при хорошем самочувствии беременным женщинам необходимо придерживаться некоторых рекомендаций:

  • надевать спортивное бельё, удобную «дышащую» одежду и бандаж;
  • измерять пульс и не игнорировать симптомы ухудшения самочувствия (головокружение, одышка, тошнота, боль в животе и т. д.);
  • отдыхать между упражнениями, не позволяя организму переутомляться и перенапрягаться;
  • делать гимнастику под присмотром тренера (хотя бы на начальных этапах занятий);
  • не выполнять упражнения, которые вызывают дискомфортные ощущения.

Соблюдение таких простых правил помогает избежать многих серьёзных проблем, возникающих со здоровьем по причине неправильного подхода к физическим нагрузкам.

Отзывы о гимнастике во II триместре

Видео: комплекс упражнений для беременных во II триместре

При хороших медицинских показателях и отличном самочувствии беременным женщинам рекомендованы физические упражнения. Подходящим периодом для спортивных занятий является второй триместр вынашивания ребёнка, а лучшим видом физических нагрузок считаются специально разработанные гимнастические комплексы упражнений для женщин «в положении».

  • Автор: Анастасия Пащенко
  • Распечатать

Анастасия Пащенко, 27 лет. В 2013 году окончила Сибирский Федеральный Университет, Гуманитарный институт, Историко-философский факультет по специальности «архивы и документальное обеспечение управления». На данный момент нахожусь в декретном отпуске.

Оцените статью:

(0 голосов, среднее: 0 из 5)

Источник

Беременность и роды

Упражнения для бедер 2 триместр

В период беременности организм перестраивается, создавая условия для вынашивания ребёнка и успешных родов. С одной стороны, беременная должна вести себя безопасно, чтобы не случилось непоправимого.

С другой стороны, вялое и слабое тело не готово к нормальным физиологическим родам. Особенно это касается нижней части тела, которая во время беременности принимает на себя дополнительную тяжесть, а в ходе родов раскрывает все свои ресурсы.

Зачем нужна зарядка для попы?

  • Профилактика появления лишнего веса.
  • Упражнения для бедер 2 триместрАктивизация кровообращения и лимфотока в перегруженной зоне (таз и ноги).
  • Профилактика отёков и варикоза нижних конечностей.
  • Поддержание тонуса.
  • Укрепление мышц, активно участвующих в процессе родоразрешения.
  • Профилактика гормонального целлюлита и дряблости кожных покровов.
  • Насыщение организма кислородом.
  • Поддержание здоровой активности.
  • Профилактика судорог.
  • Силовые тренировки активизируют выработку гормона соматотропина (гормона роста).

к оглавлению ↑

Противопоказания

Внимание! Беременная должна консультироваться с доктором относительно любых своих действий, выходящих за рамки обычного режима дня. Тренироваться можно только после получения разрешения от гинеколога, наблюдающего за течением беременности.

Читайте также:  Упражнения для укрепления внутренней поверхности бедер видео

Заболевания, исключающие проведение тренировок на мышцы ног и ягодиц:

  1. токсикоз и гестоз (поздний токсикоз);
  2. угроза прерывания беременности;
  3. тонус матки;
  4. хронические заболевания в стадии обострения;
  5. маточное кровотечение любой этиологии;
  6. многоводие;
  7. заболевания внутренних органов (печени, почек);
  8. Упражнения для бедер 2 триместрболезни сердечно-сосудистой системы;
  9. выкидыши в анамнезе;
  10. боли в нижней части живота в ходе занятий;
  11. рестриктиктивные заболевания лёгких;
  12. несостоятельность шейки матки;
  13. многоплодная беременность;
  14. предлежание плаценты (после 26 недели).

Тренировку следует немедленно прервать при следующих симптомах:

  • головокружение;
  • вагинальное кровотечение;
  • головная боль;
  • боль за грудиной;
  • отёк голеней;
  • появление одышки при отсутствии нагрузки;
  • мышечная слабость;
  • начало родовой деятельности.

к оглавлению ↑

Ограничения при выполнении

  1. Все упражнения выполняются с собственным весом. Беременным нельзя тренироваться со свободными весами – штангами, гантелями и гирями. В домашних условиях не берите никаких подручных утяжелителей в виде книг и бутылок с песком. Допустимо использовать ножные утяжелители при выполнении махов из коленно-локтевого положения.
  2. Запрещены высокоинтенсивные нагрузки, которые не позволяют контролировать дыхание и частоту сердечных сокращений. Дыхание всегда должно быть равномерным, задерживать вдох и выдох недопустимо, чтобы не потерять сознание и не вызвать гипоксию плода.
  3. Нельзя совершать резких, рывковых движений. У беременных наблюдается гиперподвижность суставов и уязвимость связочного аппарата. Все виды упражнений выполняются медленно, контролируемо.

к оглавлению ↑

Чего нельзя делать на любом сроке?

  • Упражнения для бедер 2 триместрЛюбые виды приседаний со свободными весами (штангами, гантелями, гирями).
  • Становые тяги.
  • Гиперэкстензии.
  • Любые выпады с отягощениями.
  • «Велосипед» лёжа на спине (во втором и третьем триместре).

Рекомендации по подготовке

  1. Перед выполнением основного комплекса важно размяться. Уделите разминке 5-10 минут. Если вы в зале – походите по беговой дорожке или воспользуйтесь эллиптическим тренажёром.
  2. Выполните суставную гимнастику для нижней части тела: покрутите поочерёдно каждой стопой по часовой стрелке и против часовой стрелки. Проделайте ту же манипуляцию с коленными и бедренными суставами. Чтобы не потерять равновесие, можно придерживаться за спинку стула руками.
  3. В первом триместре допустимо заниматься в положении лёжа на спине, с появлением отчётливого животика переходите на упражнения стоя, сидя и в коленно-локтевой позиции.
  4. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой.

Важно! Приступайте к тренировке только в хорошем самочувствии. При малейшем изменении состояния откажитесь от продолжения занятий.

к оглавлению ↑

Комплекс

Для похудения ног

Упражнения для бедер 2 триместр

  • Разминка (5 минут):

    1. ходьба на месте в среднем темпе – 2 минуты;
    2. наклоны туловища (вперёд, назад, в стороны) – 1 минута;
    3. суставная гимнастика для ног – 2 минуты.
  • «Пружинки» ногами – 30 раз на каждую ногу, 4 подхода.

    1. Исходное положение (ИП): стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии.
    2. Приподнимитесь на носки.
    3. Руки поднимите вверх для баланса.
    4. Одну ногу отведите назад до ощущения напряжения в ягодице и задней поверхности бедра.
    5. Покачивайте ногой в спокойном ритме с умеренной амплитудой.
    6. Вернитесь в исходное положение.
    7. Выполните упражнение для второй ноги.
  • Приседания «плие» — 15-20 повторений, 3-4 подхода.

    1. Стоя, ноги шире плеч, носки смотрят наружу.
    2. Плавно приседайте на вдохе, отводя ягодицы максимально назад, как бы присаживаясь на воображаемый стул.
    3. Для противовеса руки выведите перед собой.
    4. Следите, чтобы спина не прогибалась, плечи были расправлены, взгляд устремлён вперёд.
    5. Если приседание неглубокое, больше работают четырёхглавые мышцы бедра.
    6. Глубокое приседание (до и ниже параллели с полом) активнее подключает к работе ягодичные мышцы.
    7. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Отведение ног – 10-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.

    1. Стоя, руки опираются на спинку стула, ноги – на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
    2. На выдохе отведите одну ногу назад в диагональной проекции наружу до ощущения напряжения в ягодице и бицепсе бедра.
    3. На вдохе верните ногу в исходное положение, не опираясь стопой на пол.
    4. Продолжайте плавные, контролируемые отведения.

      Внимание! Не совершать резких, маховых движений и следить, чтобы корпус не раскачивался и не наклонялся вперёд.

  • Боковые вертикальные махи ногой – 10-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.

    1. ИП: лёжа на боку, корпус приподнят, опора на локоть нижней руки, ноги выпрямлены в одну линию с телом.
    2. Для равновесия нижнюю ногу можно согнуть в колене.
    3. На выдохе плавно поднимите прямую верхнюю ногу вверх.
    4. Достигнув верхней точки, на вдохе опустите конечность в исходное положение.
    5. Поменяйте положение и выполните упражнение для второй ноги.
  • Заминка: растяните мышцы ягодиц и ног – не переусердствуйте, растягивайтесь до появления приятных ощущений. Лучше заниматься растяжкой сидя или лёжа на коврике.

к оглавлению ↑

Для икроножных мышц и стоп в 1 триместре

Упражнения для бедер 2 триместр
Во время беременности меняется гормональный фон, появляется склонность к отёкам и судорогам нижних конечностей. С появлением дополнительной нагрузки возможно появление варикозных вен. Для профилактики застоя венозной крови, сохранения эластичности мышц и подвижности суставов нужно выполнять специальные упражнения для голеней и суставов.

  • Разминка (5 минут).

    1. Дыхательная гимнастика – 2 минуты (чередование глубоких спокойных вдохов и выдохов).
    2. Ходьба на месте с плавными махами рук – 3 минуты.
  • Подтягивание стоп – 10-20 повторений.

    1. Сидя на стуле, ноги стоят на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
    2. Подтяните стопы, направляя пальцы ног к себе, не отрывая пятки от пола.
    3. Почувствуйте натяжение в связке и напряжение в мышцах голени.
    4. Верните стопы в исходное положение.

    • Вращения стопами – по 10 вращений каждой стопой в каждом направлении.

  1. Сидя или лёжа, ноги вытянуты перед собой.
  2. Приподнимите одну ногу на несколько сантиметров над поверхностью пола.
  3. Выполните вращение стопой по часовой стрелке, тщательно проворачивая конечность в суставе.
  4. Выполнив 10 оборотов, повторите вращение против часовой стрелки.
  5. Верните ногу в исходное положение.
  6. Повторите упражнение для второй ноги.
  • Разработка коленных суставов – по 10 вращений в каждом направлении каждой ногой.

    1. ИП: стоя, ноги – на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу, руки на талии.
    2. Поднимите одну ногу, согнув конечность в коленном суставе.
    3. Максимальная степень подъёма – бедро параллельно полу.
    4. Плавно вращайте ногу в коленном суставе по часовой стрелке, описывая стопой круги.
    5. Повторите вращение в другую сторону.
    6. Смените ногу.
  • Подъём на носках – 20-30 повторений.

    1. ИП: стоя, ноги — на ширине плеч, руки – на талии.
    2. На выдохе плавно приподнимитесь на носки обеих ног.
    3. Задержитесь на секунду в верхней точке, почувствуйте напряжение в икроножных мышцах.
    4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • Заминка:

    1. Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой.
    2. Ноги сведены вместе, носки направлены в потолок.
    3. Наклонитесь вперёд, обхватив себя руками за голеностопы.
    4. Расслабьтесь, дышите ровно.
    5. Понемногу подтяните туловище к ногам, напрягая руки.
    6. Задержитесь в максимальной точке ненадолго, следите за дыханием.
    7. Вернитесь в исходное положение.

    • к оглавлению ↑

    На суставы и голени во 2 триместре

    Упражнения для бедер 2 триместр
    В середине беременности женщина может испытывать проблемы с вестибулярным аппаратом: возможно головокружение и тошнота. Старайтесь не выполнять упражнений в неустойчивом положении, а также избегать резкой смены положений. Предпочитайте виды активности, в ходе которых не нужно часто опускать и поднимать голову. Начиная с 18-20 недели, заниматься нужно в плотном поддерживающем белье и с бандажом. Избегайте упражнений, которые выполняются в положении лёжа на спине на полу.

    • Разминка (5 минут):

      1. дыхательные упражнения (глубокие вдохи и выдохи) – 2 минута;
      2. ходьба на месте – 3 минуты.
    • Перекатывание стопами – по 2 минуты на каждую стопу.

      1. ИП: сидя на стуле.
      2. Для упражнения понадобится небольшая палочка диаметром 2-3 см (подойдёт отрезок трубы, бодибар, гимнастическая палка).
      3. Положите снаряд на пол перед собой.
      4. Стопой ноги покатайте палку вперёд и назад, задействуя всю поверхность стопы.
      5. Попробуйте подхватить палку пальцами, приподнять снаряд над полом.
      6. Повторите упражнение для второй стопы.
    • Стопы-манипуляторы – по 1-2 минуты на каждую стопу.

      1. ИП: сидя на стуле.
      2. Для упражнения нужно полотенце или плотная салфетка.
      3. Положите ткань перед собой.
      4. Используя пальцы ноги, подхватите полотенце, приподнимите и перенесите на другой участок.
      5. Верните полотенце на место тем же способом.
      6. Повторите упражнение для второй ноги.
    • Цифры – по 9 цифр для каждой ноги.

      1. ИП: сидя или лёжа на коврике (можно на диване).
      2. Приподнимите прямую ногу перед собой.
      3. Не нужно выводить конечность высоко, достаточно просто подвешенного состояния.
      4. Пальцами ноги напишите по очереди в воздухе цифры от 0 до 9.
      5. Размер цифры – чуть больше размера стопы.
      6. Не торопитесь, «выводите» линии.
      7. Повторите «урок арифметики» для второй ноги.
    • Упражнение на голени – 30 повторений.

      1. ИП: сидя на стуле, ноги на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
      2. Приподнимите ноги на носки до сокращения икроножной мышцы.
      3. В верхнем положении распрямите пальцы и перенесите стопу на «полупальцы», слегка растягивая переднюю поверхность стоп и икроножных мышц.
      4. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение – из полупальцев вернитесь на носочки, потом расслабьте стопы, поставив ноги на пол.
    • Заминка:

      1. Стоя, приподнимите ногу и активно потрясите конечностью, расслабляя мышцы.
      2. Можно присесть и помассировать каждую голень руками, покачивая расслабленную мышцу из стороны в сторону.
    Читайте также:  Упражнения для внутренних мышц бедра с картинками

    к оглавлению ↑

    В третьем

    Упражнения для бедер 2 триместр
    В третьем триместре интенсивность упражнений снижается. Все движения совершаются максимально плавно. Цель – обеспечить эластичность связок и суставов, устранить отёчность и нормализовать давление. Основная часть упражнений выполняется в положениях стоя, сидя и на четвереньках. Избегайте активности в позиции лёжа спине и на боку. Если упражнение выполняется стоя, опирайтесь на спинку стула или держитесь за стену.

    Оптимальное время для занятий: первая половина дня. Общая продолжительность комплекса не должна превышать 20-30 минут в спокойном, размеренном темпе.

    • Разминка (5 минут):

      1. дыхательные упражнения (глубокие вдохи и выдохи) – 2 минуты;
      2. ходьба на месте – 3 минуты.
    • Упражнение на фитболе – по 15 повторов на каждую ногу, 1 подход.

      1. ИП: сидя на стуле.
      2. Разместите перед собой фитбол (большой гимнастический мяч).
      3. Положите одну ногу голенью на снаряд.
      4. Изменяя положение ноги, катайте мяч по направлению к себе и от себя.
      5. Повторите для второй ноги.
    • Упражнение для стоп – 10 повторений на каждую ногу, 1 подход.

      1. ИП: сидя на фитболе, ноги – на ширине плеч.
      2. Следите за устойчивостью положения.
      3. Поднимите одну ногу и проведите стопой по внутренней поверхности голени второй ноги снизу-вверх, охватывая стопой ногу.
      4. Повторите упражнение для второй ноги.
    • Перекаты ступней – 30 перекатов, 1 подход.

      1. ИП: стоя, руки опираются на стену или спинку стула.
      2. Приподнимитесь на носки, плавно перекатитесь на пятку.
      3. Вернитесь в исходное положение.
    • Стойка для снятия отёчности – 2-3 минуты.

      1. ИП: лёжа на коврике, у стены.
      2. Поднимите ноги, оперев конечности на стену.
      3. Ягодицами прижмитесь к стене.
      4. Полежите в таком положении несколько минут.
      5. Аккуратно опустите ноги.
    • Заминка:

      1. Сидя на коврике, ноги прямые, руки опираются на коврик сзади.
      2. Приподнимите ногу, потрясите конечностью, снимая напряжение.
      3. Вернитесь в исходное положение.
      4. Согнув ногу в колене, рукой разомните икроножную мышцу.
      5. Повторите для другой ноги.

    к оглавлению ↑

    Для бёдер и ягодиц

    Упражнения для бедер 2 триместр
    В этом разделе приводятся упражнения, допустимые для выполнения в период беременности. Помните, что во 2-3 триместре не нужно заниматься, лёжа на спине, а также принимать неустойчивые положения – держитесь за стену или спинку стула. Комбинируйте комплекс для ног и ягодиц по собственному усмотрению (3-5 упражнений на каждую тренировку). Перед началом занятия проводите разминку, завершайте тренировку заминкой с расслаблением и растяжкой ключевых групп мышц.

    • Классические приседания – 3 подхода по 15 повторений.

      1. ИП: стоя, ноги – шире плеч, носки разведены.
      2. Нагрузка распределяется равномерно на две ноги.
      3. Присядьте, максимально отведя ягодицы назад до положения параллельно полу или немного ниже.
      4. Следите, чтобы в спине не образовывался прогиб.
      5. Плечи должны быть расправлены, взгляд направлен перед собой.
      6. Выполняйте упражнение не спеша, следите за техникой.
      7. Присаживаясь, вдыхайте, на подъёме совершайте выдох.

      Важно! Во 2 триместре приседайте, придерживаясь за стену или спинку стула. В третьем триместре воздержитесь от упражнения.

    • Махи ногами – 15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.

      1. ИП: коленно-локтевая позиция на коврике.
      2. Согнутую в колене ногу на выдохе поднимите вверх, отодвигая стопой воображаемое препятствие сверху.
      3. Не разгибайте ногу сильно в верхней точке.
      4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
      5. Выполните подход на каждую ногу.
    • Выпрямление ног – 10-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.

      1. ИП: коленно-локтевое, на коврике.
      2. Локти находятся под плечами, колени – под бедренными суставами.
      3. Взгляд направлен вперёд.
      4. Плавно поднимите одну ногу, выпрямляя конечность в коленном суставе, до образования параллельного положения относительно пола.
      5. Верните ногу в исходное положение.
      6. Повторите для второй ноги.
    • Фитбол для внутренней поверхности бедра – 30 сжиманий, 3 подхода.

      1. ИП: сидя на стуле.
      2. Разместите фитбол между раздвинутыми бёдрами, обхватите мяч ногами.
      3. Не выпуская фитбол, ритмично и плавно сжимайте мяч бёдрами, чередуя периоды напряжения и расслабления мышц.
    • Ходьба на ягодицах – 3 подхода (прогулка туда и обратно – 1 подход).

      1. ИП: сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, стопы сведены вместе.
      2. Держите спину ровно.
      3. Продвигайтесь вперёд, напрягая ягодицы и мышцы выпрямленных ног.
      4. Вернитесь назад тем же способом.
    • «Бабочка» — 30 повторений, 1 подход

      1. ИП: сидя на коврике, ноги – сведены «по-турецки», стопы соединены.
      2. Разводите бёдра, оттягивая колени к полу, имитируя взмахи крыльями бабочки.
      3. Можете помогать себе руками, оказывая давление на внутреннюю поверхность бёдер.

    Далее наглядно видео с комплексом упражнений для бедер и ягодиц во время беременности:
    Помните, что здоровая и умеренная активность во время беременности принесёт пользу будущей матери и малышу. Как показывает практика, спортивные мамы легче переносят роды и быстрее возвращаются в форму. А главное, у них рождаются здоровые дети. Желаем вам приятных занятий!

    Источник

    Предыдущая статья
    Нарастить мышечную массу после 40 лет для ...
    Следующая статья
    Трясти животом для похудения
    © Fitness Unity