Упражнения для бедер без приседаний

Одним из самых эффективных способов избавления от целлюлита являются регулярные тренировки. Приседания и выпады – это наиболее распространенные упражнения для ног и ягодиц и составляют основу всех программ для нижней части тела. Однако такие упражнения дают сильную нагрузку на суставы, поэтому не все могут их выполнять из-за часто встречающихся проблем с коленями.

Предлагаем вам готовый план упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков, которые наиболее безопасны для коленных суставов. Безусловно, такие упражнения не обезопасят вас полностью от травм, но коленные суставы получат минимальную нагрузку. Кроме того, такая низкоударная тренировка будет полезна для людей с проблемами позвоночника и варикозным расширением вен.

ФИТНЕС-БРАСЛЕТЫ: подборка лучших

Топ-25 упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков

Основные правила по тренировкам от целлюлита

Прежде чем начать выполнять предложенные упражнения от целлюлита для ягодиц и ног без выпадов, приседаний и прыжков, ознакомьтесь с основными рекомендациями по тренировкам в домашних условиях или в зале.

  1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Разминка подготовит ваше тело к нагрузкам и разогреет тело, что поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Завершающая растяжка восстановит ваши мышцы после нагрузки и избавит от крепатуры. Посмотрите разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
  2. Даже тренировки без выпадов, приседаний и прыжков не защитят полностью ваши коленные суставы. Поэтому желательно использовать фиксаторы для коленей и всегда тренироваться в кроссовках.
  3. Во время упражнений на полу с опорой на колени (на четвереньках) подкладывайте под них полотенце или мягкую подушку. Не давите коленями в пол и старайтесь перераспределять нагрузку так, чтобы нагрузку получали работающие мышцы, а не коленные суставы.
  4. Во время выполнения упражнений вы должны непрерывно напрягать мышцы ягодиц, это поможет дать качественную нагрузку целевым участкам и провести занятие более эффективно и безопасно.
  5. Обратите внимание, что представленный план упражнений от целлюлита без выпадов и приседаний – вариативный. Вы можете изменить количество повторений и прыжков, а также состав и порядок упражнений по своему усмотрению.
  6. Если вы хотите избавиться от целлюлита быстрее, то помимо регулярных тренировок используйте массажный или разогревающий крем для проблемных участков тела. Это поможет сделать кожу более гладкой и упругой. Старайтесь использовать натуральную косметику, которая производится из высококачественного природного сырья без синтетических добавок.
  7. Даже если ноги и ягодицы являются вашей проблемной зоной, не забывайте тренировать остальные мышцы вашего тела. Это поможет сбалансировать фигуру и сжечь дополнительные калории.
  8. Как часто тренироваться? Занимайтесь 1-2 раза в неделю (при небольшом целлюлите или для поддержания формы) или 3-4 раза в неделю (при запущенном целлюлите или для достижения более быстрых результатов).
  9. Сколько по времени тренироваться? Занимайтесь 15-20 минут (для начинающих) или 30-45 минут (для опытных занимающихся).
  10. Дополнительно для увеличения нагрузки можно использовать фитнес-резинки (полезный инвентарь для тренировки ног) и утяжелители для ног (эффективный инвентарь для усиления нагрузки).

Тренировка на ягодицы и ноги без приседаний и выпадов

Всего предлагается 25 различных упражнений для ягодиц и ног, которые разделены на раунды (круги). Вы можете заниматься по уже готовой схеме или видоизменить ее под свои возможности.

Регулируйте количество повторений и кругов в зависимости от наличия времени и физических сил. Также вы можете выполнять первый и второй раунд – в один день; третий, четвертый, пятый круг – в другой день.

Первый раунд упражнений

1. Мах ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Мах ногой назад (пульсирующий): 20-25 повторений на каждую ногу

3. Мах ногой + отведение и подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой в сторону + подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Вращения ногой в положении стоя: 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Второй раунд упражнений

1. Мах ногой вверх: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Пульсирующий мах ногой вверх: 20-25 повторений на каждую ногу

3. Отведение ноги в сторону: 15-20 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой по диагонали: 15-20 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой по диагонали в обе стороны: 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Третий раунд упражнений

1. Мостик: 20-25 повторений

2. Мостик-лягушка: 20-25 повторений

3. Подъем ног в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой на боку: 15-20 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Четвертый раунд упражнений

1. Мах согнутой ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Пульсирующий мах согнутой ногой назад: 20-25 повторений на каждую ногу

3. Удар по ягодицам стоя: 15-20 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой вперед назад: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой вверх в наклоне: 10-15 повторений на каждую ногу

6. Подъем ноги сидя на стуле: 15-20 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Пятый раунд упражнений

1. Подъем рук и ног на полу: 10-15 повторений на каждую сторону

2. Мах ногой на полу: 15-20 повторений на каждую ногу

3. Вращения ногой на полу: 10-15 кругов на каждую ногу

4. Подъем ног лежа на животе: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Разножка лежа на животе: 15-20 повторений

Можно повторить упражнения в 2 круга.

За анимированные картинки большое спасибо фитнес-блогерам в инстаграме: mariela.bravo.fit, laurahamiltonpft, curvyyyfitness, ingrid_pilates, insta_jen77.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

  • Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
  • Топ-50 лучших упражнений для живота
  • Топ-50 лучших упражнений для ног
  • Топ-20 лучших упражнений для рук

Источник

Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья и бицепсы, т.е. практически 3/4 всей мышечной массы.

Читайте также:  Убираем внутреннюю часть бедра упражнения

Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. Однако, насколько она эффективна, настолько и опасна. Становая тяга является одним из наиболее травмоопасных упражнений в бодибилдинге, как по частоте травмирования новичков, так и по тяжести травм. Даже при понимании правильной техники новичок не может сразу ее освоить. На подготовку требуется от месяца регулярных тренировок.

Представленный ниже комплекс был разработан Питером Аттия, известный американский врач-хирург, спортсмен, автор многочисленных научных работ по физиологии и долгожительству.

Питер Аттия

Один из основополагающих моментов в выполнении становой тяги — правильное движение в тазобедренных суставах во время выполнения упражнения и включение в работу большой и средней ягодичных мышц. Поэтому основной акцент в комплексе сделан на изолированную проработку этих мышц и правильное положение спины и бедер.

Правильное положение тазобедренных суставов. Спина в нейтральная, колени слегка согнуты, сгибание идет в бедрах (не в спине!).

При этом даже если мы правильно держим тело в продольной плоскости, то мы часто склонны терять устойчивость в латеральной плоскости (то есть, нас как бы покачивает из стороны в сторону), и тут в стабилизации положения главную роль играет средняя ягодичная мышца.

Большая ягодичная и средняя ягодичная мышцы

Так что, если вы хотите избежать травм коленей, поясницы и других «замечательных побочных эффектов» от неправильного выполнения становой тяги, то комплекс, представленный ниже — это именно то, что нужно для включения нужных мышц и постановку правильной техники.

Комплекс упражнений на активацию ягодичных мышц и разгрузки спины

1.Мост

Ключевые моменты:

-не прогибайтесь в пояснице

-колени на одной линии с пятками

-держите бедра на одном уровне

-пресс включен в работу, ягодицы напряжены

2. «Джейн Фонда»

Ключевые моменты:

-оттягивайте пятку от себя как можно дальше

-носок смотрит вниз

-следите, чтобы нагрузка не приходилась на поясницу

3. «Морская звезда»

Ключевые моменты:

-плечо располагается на одной линии с локтем

-включайте среднюю часть спины

-колено поднимаемой ноги на одной линии с бедром

4. Приседания/выпады с грифом

Ключевые моменты в приседе:

-Узкое положение стоп — на ширине плеч

-Колени не заваливаются внутрь и не выходят за носки

Ключевые моменты в выпаде:

-Нейтральное положение поясницы, не выпячивать передние ребра

-Более узкая позиция, чем в обычном выпаде

-Задняя пятка смотрит вверх

-Опускайтесь четко вниз, загружая квадрицепс задней ноги и ягодицу передней

5. «Акула»

Ключевые моменты:

— Спина нейтральна

— Бедренные кости на одном уровне при наклоне вперед

— Не заваливайте колено опорной ноги

— Пресс напряжен и собран в течении всего движения

— Наклон вперед с прямым корпусом, не скругляйтесь

Теперь вы должны были хорошо почувствовать свои ягодицы, мышцы-стабилизаторы и подколенные сухожилия.

Рекомендуемое количество выполнения данного комплекса — 3 раза в неделю, количество повторов индивидуально от 5 до 10 каждого упражнения.

Больше рекомендаций по технике упражнений, готовые программы тренировок и питания вы найдете, посетив наш сайт bodymaster.ru-ваш персональный гид в мир фитнеса и бодибилдинга. Тренируйтесь грамотно!

Источник

Самыми эффективными упражнениями для области ягодиц традиционно считаются выпады и приседания. К сожалению, не все их любят или могут выполнять из-за сильной нагрузки на колени. На самом деле привести попу в идеальную форму можно без изнурительных тренировок, нелюбимых упражнений и посещений тренажерного зала. Для этого даже не понадобится специальное оборудование, достаточно 15 минут в день.

Упражнение №1

Начните гимнастику с упражнения «ягодичный мостик». Многие с ним знакомы, но недооценивают его эффективность. Оно поможет разогнать кровь и «войти в ритм», разогреть попу, спину и заодно пресс. Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Плавно поднимайте таз, максимально выталкивая его вверх за счет напряжения ягодичных мышц, и медленно опускайте.

Ягодичный мостик

В процессе выполнения руки остаются вытянутыми вдоль корпуса и прижатыми к полу. Нескольких подходов по 30 повторов будет достаточно, но при желании количество можно постепенно увеличивать. Упражнение можно усложнить, уперев ноги в диван или другое подходящее возвышение.

Упражнение №2

Следующее упражнение, способное быстро подтянуть ягодицы — обычные махи назад согнутой в колене ногой. Оно прекрасно тренирует заднюю поверхность бедра. Исходная позиция: упор на колени и ладони (руки выпрямлены). Отведите согнутую в колене ногу максимально назад и вверх. Стопа при этом должна быть сокращена. Затем опустите рабочую ногу, но не касайтесь пола — мышцы должны оставаться в напряжении.

Чем шире амплитуда движения в области тазобедренного сустава, тем интенсивнее прорабатывается большая ягодичная мышца. Не делайте махи за счет прогиба в пояснице — она по возможности должна быть зафиксирована. Голову не опускайте, шея должна оставаться ровной. Сделайте упражнение на обе ноги. Начните с трех подходов по 20 раз, и постепенно увеличивайте нагрузку.

Махи назад согнутой в колене ногой

Махи согнутой в колене ногой можно усложнить и сделать еще более эффективными. Для этого задержите ногу, когда передняя поверхность бедра достигнет параллели с полом. Затем сделайте несколько дополнительных коротких махов вверх, не разгибая колено и не опуская бедро ниже точки фиксации. Следите, чтобы дополнительные махи совершались именно за счет напряжения целевой мышцы. Держите стопу сокращенной, обязательно фиксируйте поясницу.

Для начала достаточно будет 5 повторов на каждую ногу. Нагрузку увеличивайте постепенно, следя, чтобы не появлялось неприятных ощущений или спазмов в области тазобедренного сустава.

Расслабить мышцы после силовых упражнений поможет растяжка. Лягте на пол, вытянув ноги. Одну согните в колене, максимально прижмите к груди, затем плавно уведите вбок, не разгибая, и постарайтесь положить на пол за второй ногой. Спина при этом остается прижатой к полу и не скручивается в пояснице.

Комплекс повторяйте через день, чтобы дать мышцам отдохнуть и адаптироваться к нагрузке. При правильном и регулярном выполнении ваши ягодицы в скором времени приподнимутся, станут более упругими и округлыми ????

Читайте также:  Упражнение для тонких мышц бедра

Если статья понравилась, ставьте лайк ???? и подписывайтесь на наш канал

Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!

Источник

Часто встречается позиция, что без приседа и выпадов не добиться спортивных, подтянутых и округлых ягодиц. Однако этот подход внедрить в тренировочный план удается не всем. Например, приседания и выпады нежелательны при большом лишнем весе или проблемах с коленями, а движения с осевой нагрузкой на позвоночный столб запрещаются при проблемах со спиной.

Предлагаем вам подборку эффективных и небанальных упражнений для ягодиц на полу без выпадов и приседаний, не из числа базовых, но с максимальным участием мышц в работе.

Топ-12 эффективных упражнений для ягодиц на полу без приседаний и выпадов

Тренировка для ягодиц без приседаний и прыжков (первый раунд)

Главный плюс комплекса – возможность выполнения упражнений для ягодиц в домашних условиях. Для тренировки требуется только гимнастический коврик. В первом раунде движения начинаются из двух позиций: на четвереньках и лежа на боку. Воздействие на мышцы идет за счет махов с различной амплитудой и направлением. Вы можете усложнить нагрузку, если воспользуетесь утяжелителями для ног.

Первый раунд упражнений на ягодиц:

  1. Подъем ноги вверх с пульсацией: 10-15 повторений на каждую ногу.
  2. Мах ногой вверх и по диагонали: 10-15 повторений на каждую ногу.
  3. Вращение прямой ногой на четвереньках: 10-15 повторений по и против часовой стрелки на каждую ногу.
  4. Пожарный гидрант с разгибанием ноги: 10-15 повторений на каждую ногу.
  5. Жим одной ногой лежа на боку: 15-20 повторений на каждую ногу.
  6. Подъемы прямой ноги перед собой: 25-30 повторений на каждую ногу.

1. Подъем ноги вверх с пульсацией

Как выполнять: Примите классическую стойку на четвереньках – коленки под тазом, между бедрами с голенями прямой угол, ладони под плечами. В спине не прогибайтесь. Поднимите согнутую ногу до параллели бедра с полом, сохранив угол в колене, сделайте 3-4 пульсирующих движения. Опустите и повторите.

В чем польза: Одновременная проработка ягодичных мышц и бицепса бедра. В итоге снижается толщина жировой прослойки, повышается тонус с упругостью мускулатуры. Пульсация стимулирует ток крови до целевой мышечной группы. Дополнительно улучшается положение таза, мобильность суставов.

Как упростить: Не делайте в верхней точке пульсирующие движения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

2. Мах ногой вверх и по диагонали

Как выполнять: Останьтесь в исходном положении из прошлого упражнения. Правую ногу разогните в колене, отведите назад, заведите за левую голень, при этом носком дотянитесь почти до пола. Из принятой позиции выполните мах по диагонали. Вернитесь в начальную стойку. Не двигайте корпусом.

В чем польза: Интенсивная прокачка внутренней поверхности бедра и средней ягодичной мышцы. Округляется и подтягивается попа, сглаживаются «ушки», усиливается тонус приводящей мускулатуры. Рекомендуют это упражнение для ягодиц на дому, так как оно действует комплексно на нижнюю часть тела.

Как упростить: Не возвращайте рабочую ногу назад на четвереньки, т.е. просто делайте мах по диагонали.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Вращение прямой ногой на четвереньках

Как выполнять: Сохраните позу на четвереньках, одну ногу выпрямите, носок поставьте на пол. Спину держите ровной, без прогибов. Смотрите вниз и слегка вперед. Приподнимите отставленную ногу к параллели полу и начните вращать в тазобедренном суставе с небольшой амплитудой. Вращайте ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой.

В чем польза: Прорабатывание внутренней стороны бедер и ягодичных мышц. Акцент идет и на область галифе, что помогает бороться с жировой прослойкой в проблемной зоне. Результат – упругие ноги и округлые ягодицы. Упражнение возвращает мобильность суставов. И все это без приседаний и выпадов.

Как упростить: Делайте с согнутой ногой или вместо вращений делайте легкую пульсацию вверх-вниз.

Сколько выполнять: 10-15 повторений по часовой стрелке, затем 10-15 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.

4. Пожарный гидрант с разгибанием ноги

Как выполнять: Выполняйте упражнение из позиции на четвереньках. Правое бедро отведите в сторону, не изменяя угол в колене. Доведите ногу к параллели с опорной поверхностью. Сделайте кик – разверните голень, распрямите колено и согните, вернитесь в исходное положение. Не склоняйте корпус в стороны.

В чем польза: Увеличение массы и повышение упругости ягодиц, проработка с интенсивной нагрузкой приводящих мышц. Усиливается сжигание жира, лучше становится эластичность подколенных сухожилий. Это упражнение для ягодиц также помогает укрепить мускулатуру поясницы, кора, плечевого пояса.

Как упростить: Не делайте кик ногой или не поднимайте ногу до параллели, а чуть ниже.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

5. Жим одной ногой лежа на боку

Как выполнять: Переместитесь на правый бок. Голову подоприте рукой. Ноги подогните в коленях, положите друг на друга, а верхнее бедро оставьте немного повыше нижнего. Одновременно приподнимите и распрямите ногу, как в жиме, согните, опустите обратно. Представьте, что вы пяткой толкаете платформу.

В чем польза: Проработка двуглавых бедренных пучков и больших ягодичных мышц. Подключается и внешняя сторона бедер, так как стимулируется приток к «ушкам» крови с лимфой. Это устраняет целлюлит, лишний жир. Возвращается подвижность тазобедренных суставов, развивается эластичность сухожилий.

Как упростить: Упражнение несложное, но для еще большего упрощения можно снизить высоту, на которую поднимаете верхнюю ногу.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

6. Подъемы прямой ноги перед собой

Как выполнять: Останьтесь в таком же боковом положении. Согните в колене нижнюю ногу и расположите на полу, а верхнюю – распрямите, вытяните перед собой. Между корпусом и бедром вытянутой ноги прямой угол. Поднимите ногу на небольшую, около 30 см, высоту, а затем опустите. Делайте в ускоренном темпе.

В чем польза: Прокачка большого и среднего ягодичного пучка. Нагружается с не меньшей интенсивностью зона галифе, что помогает убрать «ушки». Подъем задействует также мускулатуру бедер, пресса. Выполняйте упражнение в конце раунда, поскольку это упражнение для ягодиц и ног в домашних условиях отлично помогает «добить» мышцы.

Как упростить: Вытянутую ногу уложите не у корпуса, а ближе к нижней ноге.

Читайте также:  Упражнения для фитбола для бедер

Сколько выполнять: 25-30 повторений на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить раунд в два круга.

Посмотрите также другие наши подборки упражнений:

  • Топ-10 упражнений для внутренней части бедра
  • Топ-30 упражнений для плоского живота
  • Топ-10 упражнений для внешней части бедра (галифе)
  • Как избавиться от целлюлита: подробная инструкция
  • Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц

Тренировка для ягодиц без приседаний и прыжков (второй раунд)

Второй раунд также выполняется на коврике, только исходные позы либо на животе, либо на спине. Можно усложнить эти упражнения для ягодиц на дому фитнес-резинкой, которая является отличным вспомогательным инвентарем для увеличения нагрузки. Здесь не нужна большая амплитуда, главный акцент идет на пиковое сокращение мышц.

Второй раунд упражнений на ягодиц:

  1. Мах ногой вверх лежа на животе: 15-20 повторений на каждую ногу.
  2. Мах согнутой ногой с пульсацией лежа на животе: 10-15 повторений на каждую ногу.
  3. Вертикальные ножницы лежа на животе: 25-30 разведений на обе ноги.
  4. Ягодичный мостик с вытянутой ногой: 15-20 повторений на каждую ногу.
  5. Ягодичный мостик с опорой на носки: 25-30 повторений.
  6. Ягодичный мостик с шагами вперед: 10-15 повторений.

1. Мах ногой вверх лежа на животе

Как выполнять: Расположитесь на коврике лицом вниз. Руки на полу перед собой, голову положите на руки. Немного оторвите правый носок от пола. Сделайте этой ногой мах максимально вверх. В пиковой точке напрягите мышцы. Не расслабляйте ногу при опускании, мышцы напряжены на протяжении всего упражнения

В чем польза: Интенсивная проработка двуглавых пучков, полусухожильных и полуперепончатых волокон бедер, а также больших ягодичных мышц. Работает также поясничная мускулатура, разгибатели спины. Махи лежа входят в список самых действенных упражнений для ягодиц в домашних тренировках.

Как упростить: Ухватитесь руками за устойчивую опору или уменьшите амплитуду маха.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

2. Мах согнутой ногой с пульсацией лежа на живота

Как выполнять: Сохраните положение лежа на животе. Одну ногу согните в коленке до перпендикуляра между голенью с бедром и направьте пятку вверх. Вторую оставьте лежать на полу. Поднимите рабочую ногу на высоту 10-15 см, сделайте 3 пульсирующих движений, опустите.

В чем польза: Акцентированная нагрузка на ягодичную мускулатуру и заднюю поверхность бедра. Приподнимается и округляется попа, а жировая складка под ней исчезает. Мышцы ног становятся более упругими, тогда как переход между ягодицами и бицепсами виднеется четче. Великолепный эффект достигается без приседаний и выпадов.

Как упростить: Не делайте в верхнем положении пульсирующие движения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Вертикальные ножницы лежа на животе

Как выполнять: Останьтесь на животе в том же положении, продолжаем работать над ягодицами лежа. В пояснице должен быть легкий прогиб. Начните попеременно в ускоренном темпе делать махи ногами с небольшой амплитудой. До пола не опускайтесь, все движения в воздухе.

В чем польза: Интенсивная тренировка ягодиц с жиросжигающим эффектом. В работу также подключаются бедренные мышцы. Укрепляется спина, так как из-за легкого прогиба в позвоночнике напрягается поясничный отдел. Скоростные махи – одно из лучших «добивочных» упражнений для ягодиц на дому.

Как упростить: Касайтесь ногами пола или делайте короткую остановку через каждые 5-6 разведений.

Сколько выполнять: 25-30 разведений на обе ноги.

4. Ягодичный мостик с вытянутой ногой

Как выполнять: Лягте в положение ягодичного мостика – коленки подогните, стопы установите на пол, а спину прижмите. Одну ногу распрямите, поднимите так, чтобы бедра вышли параллельно друг другу. Оторвите таз и поднимитесь таз вверх. В верхней точке корпус поднимается до одной линии с бедрами. В нижней точки мышцы не расслабляются, ягодицы слегка касается пола.

В чем польза: Изолированная нагрузка на малый, средний и большой пучок из ягодичного комплекса. Дорабатывается косвенно бицепс бедра, низ спины. Это упражнение для ягодиц отвечает за эстетику и функциональность формы. Мостик развивает мобильность ног, силу кора, что полезно с сидячим образом жизни.

Как упростить: Согните вытянутую ногу либо слегка смягчите ее в колене.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

5. Ягодичный мостик с опорой на носки

Как выполнять: Вернитесь в исходную позицию мостика, только поставьте на носки стопы, расставленные по ширине плеч, а колени сведите. Поднимите таз, установите единую линию от бедер до груди и шеи. Начните слегка покачивать тазом вверх-вниз, амплитуда короткая, мышцы напряжены.

В чем польза: Полустатическая/полудинамическая нагрузка на ягодицы, бедра, поясницу. Появляется не только округлость, подтянутость попы, но и получает развитие мышечная выносливость. Укрепляются икры, так как устанавливается стойка на носках. В комплексе без приседаний и выпадов мостик обязателен, если вы хотите округлить ягодицы.

Как упростить: Опустите стопы полностью на пол или делайте упражнение в полной амплитуде, опуская на пол таз.

Сколько выполнять: 25-30 повторений.

6. Ягодичный мостик с шагами вперед

Как выполнять: Примите классическое положение ягодичного мостика – ноги на ширине плеч и на пятках, колени подогнуты, руки вдоль тела на полу. Потом поднимите таз до линии с бедрами и туловищем. Начните делать вперед шаги ногами, постепенно вытягивая ноги, пока не выпрямите колени. Таз не кладите на пол, держите в нижней точке на весу. Вернитесь тем же способом.

В чем польза: Комплексное упражнение на нижнюю часть тела и кор. Работает пресс, спина, ноги, ягодицы. Развивается мышечная сила и выносливость. Одно из самых сложных, но крайне действенных упражнений для ягодиц в домашних условиях. Отлично подходит для замены приседа, тяг или выпадов.

Как упростить: Можно опускать таз на пол в конечной точке.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Продвинутые могут повторить раунд в два круга.

Недельный план тренировок для начинающих:

  • ПН: Тренировка ягодиц, которая предлагается ниже
  • ВТ: Тренировка пресса для начинающих
  • СР: Кардио-тренировка для начинающих
  • ЧТ: Тренировка для стройных ног и ягодиц
  • ПТ: Тренировка пресса для начинающих
  • СБ: Тренировка для стройных и подтянутых рук

Источник