Упражнения для бедер без приседаний
Одним из самых эффективных способов избавления от целлюлита являются регулярные тренировки. Приседания и выпады – это наиболее распространенные упражнения для ног и ягодиц и составляют основу всех программ для нижней части тела. Однако такие упражнения дают сильную нагрузку на суставы, поэтому не все могут их выполнять из-за часто встречающихся проблем с коленями.
Предлагаем вам готовый план упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков, которые наиболее безопасны для коленных суставов. Безусловно, такие упражнения не обезопасят вас полностью от травм, но коленные суставы получат минимальную нагрузку. Кроме того, такая низкоударная тренировка будет полезна для людей с проблемами позвоночника и варикозным расширением вен.
ФИТНЕС-БРАСЛЕТЫ: подборка лучших
Основные правила по тренировкам от целлюлита
Прежде чем начать выполнять предложенные упражнения от целлюлита для ягодиц и ног без выпадов, приседаний и прыжков, ознакомьтесь с основными рекомендациями по тренировкам в домашних условиях или в зале.
- Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Разминка подготовит ваше тело к нагрузкам и разогреет тело, что поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Завершающая растяжка восстановит ваши мышцы после нагрузки и избавит от крепатуры. Посмотрите разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
- Даже тренировки без выпадов, приседаний и прыжков не защитят полностью ваши коленные суставы. Поэтому желательно использовать фиксаторы для коленей и всегда тренироваться в кроссовках.
- Во время упражнений на полу с опорой на колени (на четвереньках) подкладывайте под них полотенце или мягкую подушку. Не давите коленями в пол и старайтесь перераспределять нагрузку так, чтобы нагрузку получали работающие мышцы, а не коленные суставы.
- Во время выполнения упражнений вы должны непрерывно напрягать мышцы ягодиц, это поможет дать качественную нагрузку целевым участкам и провести занятие более эффективно и безопасно.
- Обратите внимание, что представленный план упражнений от целлюлита без выпадов и приседаний – вариативный. Вы можете изменить количество повторений и прыжков, а также состав и порядок упражнений по своему усмотрению.
- Если вы хотите избавиться от целлюлита быстрее, то помимо регулярных тренировок используйте массажный или разогревающий крем для проблемных участков тела. Это поможет сделать кожу более гладкой и упругой. Старайтесь использовать натуральную косметику, которая производится из высококачественного природного сырья без синтетических добавок.
- Даже если ноги и ягодицы являются вашей проблемной зоной, не забывайте тренировать остальные мышцы вашего тела. Это поможет сбалансировать фигуру и сжечь дополнительные калории.
- Как часто тренироваться? Занимайтесь 1-2 раза в неделю (при небольшом целлюлите или для поддержания формы) или 3-4 раза в неделю (при запущенном целлюлите или для достижения более быстрых результатов).
- Сколько по времени тренироваться? Занимайтесь 15-20 минут (для начинающих) или 30-45 минут (для опытных занимающихся).
- Дополнительно для увеличения нагрузки можно использовать фитнес-резинки (полезный инвентарь для тренировки ног) и утяжелители для ног (эффективный инвентарь для усиления нагрузки).
Тренировка на ягодицы и ноги без приседаний и выпадов
Всего предлагается 25 различных упражнений для ягодиц и ног, которые разделены на раунды (круги). Вы можете заниматься по уже готовой схеме или видоизменить ее под свои возможности.
Регулируйте количество повторений и кругов в зависимости от наличия времени и физических сил. Также вы можете выполнять первый и второй раунд – в один день; третий, четвертый, пятый круг – в другой день.
Первый раунд упражнений
1. Мах ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу
2. Мах ногой назад (пульсирующий): 20-25 повторений на каждую ногу
3. Мах ногой + отведение и подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу
4. Мах ногой в сторону + подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу
5. Вращения ногой в положении стоя: 10-15 повторений на каждую ногу
Можно повторить упражнения в 2 круга.
Второй раунд упражнений
1. Мах ногой вверх: 15-20 повторений на каждую ногу
2. Пульсирующий мах ногой вверх: 20-25 повторений на каждую ногу
3. Отведение ноги в сторону: 15-20 повторений на каждую ногу
4. Мах ногой по диагонали: 15-20 повторений на каждую ногу
5. Мах ногой по диагонали в обе стороны: 10-15 повторений на каждую ногу
Можно повторить упражнения в 2 круга.
Третий раунд упражнений
1. Мостик: 20-25 повторений
2. Мостик-лягушка: 20-25 повторений
3. Подъем ног в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу
4. Мах ногой в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу
5. Мах ногой на боку: 15-20 повторений на каждую ногу
Можно повторить упражнения в 2 круга.
Четвертый раунд упражнений
1. Мах согнутой ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу
2. Пульсирующий мах согнутой ногой назад: 20-25 повторений на каждую ногу
3. Удар по ягодицам стоя: 15-20 повторений на каждую ногу
4. Мах ногой вперед назад: 10-15 повторений на каждую ногу
5. Мах ногой вверх в наклоне: 10-15 повторений на каждую ногу
6. Подъем ноги сидя на стуле: 15-20 повторений на каждую ногу
Можно повторить упражнения в 2 круга.
Пятый раунд упражнений
1. Подъем рук и ног на полу: 10-15 повторений на каждую сторону
2. Мах ногой на полу: 15-20 повторений на каждую ногу
3. Вращения ногой на полу: 10-15 кругов на каждую ногу
4. Подъем ног лежа на животе: 10-15 повторений на каждую ногу
5. Разножка лежа на животе: 15-20 повторений
Можно повторить упражнения в 2 круга.
За анимированные картинки большое спасибо фитнес-блогерам в инстаграме: mariela.bravo.fit, laurahamiltonpft, curvyyyfitness, ingrid_pilates, insta_jen77.
Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:
- Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
- Топ-50 лучших упражнений для живота
- Топ-50 лучших упражнений для ног
- Топ-20 лучших упражнений для рук
Источник
Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья и бицепсы, т.е. практически 3/4 всей мышечной массы.
Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. Однако, насколько она эффективна, настолько и опасна. Становая тяга является одним из наиболее травмоопасных упражнений в бодибилдинге, как по частоте травмирования новичков, так и по тяжести травм. Даже при понимании правильной техники новичок не может сразу ее освоить. На подготовку требуется от месяца регулярных тренировок.
Представленный ниже комплекс был разработан Питером Аттия, известный американский врач-хирург, спортсмен, автор многочисленных научных работ по физиологии и долгожительству.
Питер Аттия
Один из основополагающих моментов в выполнении становой тяги — правильное движение в тазобедренных суставах во время выполнения упражнения и включение в работу большой и средней ягодичных мышц. Поэтому основной акцент в комплексе сделан на изолированную проработку этих мышц и правильное положение спины и бедер.
Правильное положение тазобедренных суставов. Спина в нейтральная, колени слегка согнуты, сгибание идет в бедрах (не в спине!).
При этом даже если мы правильно держим тело в продольной плоскости, то мы часто склонны терять устойчивость в латеральной плоскости (то есть, нас как бы покачивает из стороны в сторону), и тут в стабилизации положения главную роль играет средняя ягодичная мышца.
Большая ягодичная и средняя ягодичная мышцы
Так что, если вы хотите избежать травм коленей, поясницы и других «замечательных побочных эффектов» от неправильного выполнения становой тяги, то комплекс, представленный ниже — это именно то, что нужно для включения нужных мышц и постановку правильной техники.
Комплекс упражнений на активацию ягодичных мышц и разгрузки спины
1.Мост
Ключевые моменты:
-не прогибайтесь в пояснице
-колени на одной линии с пятками
-держите бедра на одном уровне
-пресс включен в работу, ягодицы напряжены
2. «Джейн Фонда»
Ключевые моменты:
-оттягивайте пятку от себя как можно дальше
-носок смотрит вниз
-следите, чтобы нагрузка не приходилась на поясницу
3. «Морская звезда»
Ключевые моменты:
-плечо располагается на одной линии с локтем
-включайте среднюю часть спины
-колено поднимаемой ноги на одной линии с бедром
4. Приседания/выпады с грифом
Ключевые моменты в приседе:
-Узкое положение стоп — на ширине плеч
-Колени не заваливаются внутрь и не выходят за носки
Ключевые моменты в выпаде:
-Нейтральное положение поясницы, не выпячивать передние ребра
-Более узкая позиция, чем в обычном выпаде
-Задняя пятка смотрит вверх
-Опускайтесь четко вниз, загружая квадрицепс задней ноги и ягодицу передней
5. «Акула»
Ключевые моменты:
— Спина нейтральна
— Бедренные кости на одном уровне при наклоне вперед
— Не заваливайте колено опорной ноги
— Пресс напряжен и собран в течении всего движения
— Наклон вперед с прямым корпусом, не скругляйтесь
Теперь вы должны были хорошо почувствовать свои ягодицы, мышцы-стабилизаторы и подколенные сухожилия.
Рекомендуемое количество выполнения данного комплекса — 3 раза в неделю, количество повторов индивидуально от 5 до 10 каждого упражнения.
Больше рекомендаций по технике упражнений, готовые программы тренировок и питания вы найдете, посетив наш сайт bodymaster.ru-ваш персональный гид в мир фитнеса и бодибилдинга. Тренируйтесь грамотно!
Источник
Самыми эффективными упражнениями для области ягодиц традиционно считаются выпады и приседания. К сожалению, не все их любят или могут выполнять из-за сильной нагрузки на колени. На самом деле привести попу в идеальную форму можно без изнурительных тренировок, нелюбимых упражнений и посещений тренажерного зала. Для этого даже не понадобится специальное оборудование, достаточно 15 минут в день.
Упражнение №1
Начните гимнастику с упражнения «ягодичный мостик». Многие с ним знакомы, но недооценивают его эффективность. Оно поможет разогнать кровь и «войти в ритм», разогреть попу, спину и заодно пресс. Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Плавно поднимайте таз, максимально выталкивая его вверх за счет напряжения ягодичных мышц, и медленно опускайте.
Ягодичный мостик
В процессе выполнения руки остаются вытянутыми вдоль корпуса и прижатыми к полу. Нескольких подходов по 30 повторов будет достаточно, но при желании количество можно постепенно увеличивать. Упражнение можно усложнить, уперев ноги в диван или другое подходящее возвышение.
Упражнение №2
Следующее упражнение, способное быстро подтянуть ягодицы — обычные махи назад согнутой в колене ногой. Оно прекрасно тренирует заднюю поверхность бедра. Исходная позиция: упор на колени и ладони (руки выпрямлены). Отведите согнутую в колене ногу максимально назад и вверх. Стопа при этом должна быть сокращена. Затем опустите рабочую ногу, но не касайтесь пола — мышцы должны оставаться в напряжении.
Чем шире амплитуда движения в области тазобедренного сустава, тем интенсивнее прорабатывается большая ягодичная мышца. Не делайте махи за счет прогиба в пояснице — она по возможности должна быть зафиксирована. Голову не опускайте, шея должна оставаться ровной. Сделайте упражнение на обе ноги. Начните с трех подходов по 20 раз, и постепенно увеличивайте нагрузку.
Махи назад согнутой в колене ногой
Махи согнутой в колене ногой можно усложнить и сделать еще более эффективными. Для этого задержите ногу, когда передняя поверхность бедра достигнет параллели с полом. Затем сделайте несколько дополнительных коротких махов вверх, не разгибая колено и не опуская бедро ниже точки фиксации. Следите, чтобы дополнительные махи совершались именно за счет напряжения целевой мышцы. Держите стопу сокращенной, обязательно фиксируйте поясницу.
Для начала достаточно будет 5 повторов на каждую ногу. Нагрузку увеличивайте постепенно, следя, чтобы не появлялось неприятных ощущений или спазмов в области тазобедренного сустава.
Расслабить мышцы после силовых упражнений поможет растяжка. Лягте на пол, вытянув ноги. Одну согните в колене, максимально прижмите к груди, затем плавно уведите вбок, не разгибая, и постарайтесь положить на пол за второй ногой. Спина при этом остается прижатой к полу и не скручивается в пояснице.
Комплекс повторяйте через день, чтобы дать мышцам отдохнуть и адаптироваться к нагрузке. При правильном и регулярном выполнении ваши ягодицы в скором времени приподнимутся, станут более упругими и округлыми ????
—
Если статья понравилась, ставьте лайк ???? и подписывайтесь на наш канал ✅
Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!
Источник
Часто встречается позиция, что без приседа и выпадов не добиться спортивных, подтянутых и округлых ягодиц. Однако этот подход внедрить в тренировочный план удается не всем. Например, приседания и выпады нежелательны при большом лишнем весе или проблемах с коленями, а движения с осевой нагрузкой на позвоночный столб запрещаются при проблемах со спиной.
Предлагаем вам подборку эффективных и небанальных упражнений для ягодиц на полу без выпадов и приседаний, не из числа базовых, но с максимальным участием мышц в работе.
Тренировка для ягодиц без приседаний и прыжков (первый раунд)
Главный плюс комплекса – возможность выполнения упражнений для ягодиц в домашних условиях. Для тренировки требуется только гимнастический коврик. В первом раунде движения начинаются из двух позиций: на четвереньках и лежа на боку. Воздействие на мышцы идет за счет махов с различной амплитудой и направлением. Вы можете усложнить нагрузку, если воспользуетесь утяжелителями для ног.
Первый раунд упражнений на ягодиц:
- Подъем ноги вверх с пульсацией: 10-15 повторений на каждую ногу.
- Мах ногой вверх и по диагонали: 10-15 повторений на каждую ногу.
- Вращение прямой ногой на четвереньках: 10-15 повторений по и против часовой стрелки на каждую ногу.
- Пожарный гидрант с разгибанием ноги: 10-15 повторений на каждую ногу.
- Жим одной ногой лежа на боку: 15-20 повторений на каждую ногу.
- Подъемы прямой ноги перед собой: 25-30 повторений на каждую ногу.
1. Подъем ноги вверх с пульсацией
Как выполнять: Примите классическую стойку на четвереньках – коленки под тазом, между бедрами с голенями прямой угол, ладони под плечами. В спине не прогибайтесь. Поднимите согнутую ногу до параллели бедра с полом, сохранив угол в колене, сделайте 3-4 пульсирующих движения. Опустите и повторите.
В чем польза: Одновременная проработка ягодичных мышц и бицепса бедра. В итоге снижается толщина жировой прослойки, повышается тонус с упругостью мускулатуры. Пульсация стимулирует ток крови до целевой мышечной группы. Дополнительно улучшается положение таза, мобильность суставов.
Как упростить: Не делайте в верхней точке пульсирующие движения.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
2. Мах ногой вверх и по диагонали
Как выполнять: Останьтесь в исходном положении из прошлого упражнения. Правую ногу разогните в колене, отведите назад, заведите за левую голень, при этом носком дотянитесь почти до пола. Из принятой позиции выполните мах по диагонали. Вернитесь в начальную стойку. Не двигайте корпусом.
В чем польза: Интенсивная прокачка внутренней поверхности бедра и средней ягодичной мышцы. Округляется и подтягивается попа, сглаживаются «ушки», усиливается тонус приводящей мускулатуры. Рекомендуют это упражнение для ягодиц на дому, так как оно действует комплексно на нижнюю часть тела.
Как упростить: Не возвращайте рабочую ногу назад на четвереньки, т.е. просто делайте мах по диагонали.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
3. Вращение прямой ногой на четвереньках
Как выполнять: Сохраните позу на четвереньках, одну ногу выпрямите, носок поставьте на пол. Спину держите ровной, без прогибов. Смотрите вниз и слегка вперед. Приподнимите отставленную ногу к параллели полу и начните вращать в тазобедренном суставе с небольшой амплитудой. Вращайте ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой.
В чем польза: Прорабатывание внутренней стороны бедер и ягодичных мышц. Акцент идет и на область галифе, что помогает бороться с жировой прослойкой в проблемной зоне. Результат – упругие ноги и округлые ягодицы. Упражнение возвращает мобильность суставов. И все это без приседаний и выпадов.
Как упростить: Делайте с согнутой ногой или вместо вращений делайте легкую пульсацию вверх-вниз.
Сколько выполнять: 10-15 повторений по часовой стрелке, затем 10-15 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.
4. Пожарный гидрант с разгибанием ноги
Как выполнять: Выполняйте упражнение из позиции на четвереньках. Правое бедро отведите в сторону, не изменяя угол в колене. Доведите ногу к параллели с опорной поверхностью. Сделайте кик – разверните голень, распрямите колено и согните, вернитесь в исходное положение. Не склоняйте корпус в стороны.
В чем польза: Увеличение массы и повышение упругости ягодиц, проработка с интенсивной нагрузкой приводящих мышц. Усиливается сжигание жира, лучше становится эластичность подколенных сухожилий. Это упражнение для ягодиц также помогает укрепить мускулатуру поясницы, кора, плечевого пояса.
Как упростить: Не делайте кик ногой или не поднимайте ногу до параллели, а чуть ниже.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
5. Жим одной ногой лежа на боку
Как выполнять: Переместитесь на правый бок. Голову подоприте рукой. Ноги подогните в коленях, положите друг на друга, а верхнее бедро оставьте немного повыше нижнего. Одновременно приподнимите и распрямите ногу, как в жиме, согните, опустите обратно. Представьте, что вы пяткой толкаете платформу.
В чем польза: Проработка двуглавых бедренных пучков и больших ягодичных мышц. Подключается и внешняя сторона бедер, так как стимулируется приток к «ушкам» крови с лимфой. Это устраняет целлюлит, лишний жир. Возвращается подвижность тазобедренных суставов, развивается эластичность сухожилий.
Как упростить: Упражнение несложное, но для еще большего упрощения можно снизить высоту, на которую поднимаете верхнюю ногу.
Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.
6. Подъемы прямой ноги перед собой
Как выполнять: Останьтесь в таком же боковом положении. Согните в колене нижнюю ногу и расположите на полу, а верхнюю – распрямите, вытяните перед собой. Между корпусом и бедром вытянутой ноги прямой угол. Поднимите ногу на небольшую, около 30 см, высоту, а затем опустите. Делайте в ускоренном темпе.
В чем польза: Прокачка большого и среднего ягодичного пучка. Нагружается с не меньшей интенсивностью зона галифе, что помогает убрать «ушки». Подъем задействует также мускулатуру бедер, пресса. Выполняйте упражнение в конце раунда, поскольку это упражнение для ягодиц и ног в домашних условиях отлично помогает «добить» мышцы.
Как упростить: Вытянутую ногу уложите не у корпуса, а ближе к нижней ноге.
Сколько выполнять: 25-30 повторений на каждую ногу.
Продвинутые могут повторить раунд в два круга.
Посмотрите также другие наши подборки упражнений:
- Топ-10 упражнений для внутренней части бедра
- Топ-30 упражнений для плоского живота
- Топ-10 упражнений для внешней части бедра (галифе)
- Как избавиться от целлюлита: подробная инструкция
- Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц
Тренировка для ягодиц без приседаний и прыжков (второй раунд)
Второй раунд также выполняется на коврике, только исходные позы либо на животе, либо на спине. Можно усложнить эти упражнения для ягодиц на дому фитнес-резинкой, которая является отличным вспомогательным инвентарем для увеличения нагрузки. Здесь не нужна большая амплитуда, главный акцент идет на пиковое сокращение мышц.
Второй раунд упражнений на ягодиц:
- Мах ногой вверх лежа на животе: 15-20 повторений на каждую ногу.
- Мах согнутой ногой с пульсацией лежа на животе: 10-15 повторений на каждую ногу.
- Вертикальные ножницы лежа на животе: 25-30 разведений на обе ноги.
- Ягодичный мостик с вытянутой ногой: 15-20 повторений на каждую ногу.
- Ягодичный мостик с опорой на носки: 25-30 повторений.
- Ягодичный мостик с шагами вперед: 10-15 повторений.
1. Мах ногой вверх лежа на животе
Как выполнять: Расположитесь на коврике лицом вниз. Руки на полу перед собой, голову положите на руки. Немного оторвите правый носок от пола. Сделайте этой ногой мах максимально вверх. В пиковой точке напрягите мышцы. Не расслабляйте ногу при опускании, мышцы напряжены на протяжении всего упражнения
В чем польза: Интенсивная проработка двуглавых пучков, полусухожильных и полуперепончатых волокон бедер, а также больших ягодичных мышц. Работает также поясничная мускулатура, разгибатели спины. Махи лежа входят в список самых действенных упражнений для ягодиц в домашних тренировках.
Как упростить: Ухватитесь руками за устойчивую опору или уменьшите амплитуду маха.
Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.
2. Мах согнутой ногой с пульсацией лежа на живота
Как выполнять: Сохраните положение лежа на животе. Одну ногу согните в коленке до перпендикуляра между голенью с бедром и направьте пятку вверх. Вторую оставьте лежать на полу. Поднимите рабочую ногу на высоту 10-15 см, сделайте 3 пульсирующих движений, опустите.
В чем польза: Акцентированная нагрузка на ягодичную мускулатуру и заднюю поверхность бедра. Приподнимается и округляется попа, а жировая складка под ней исчезает. Мышцы ног становятся более упругими, тогда как переход между ягодицами и бицепсами виднеется четче. Великолепный эффект достигается без приседаний и выпадов.
Как упростить: Не делайте в верхнем положении пульсирующие движения.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
3. Вертикальные ножницы лежа на животе
Как выполнять: Останьтесь на животе в том же положении, продолжаем работать над ягодицами лежа. В пояснице должен быть легкий прогиб. Начните попеременно в ускоренном темпе делать махи ногами с небольшой амплитудой. До пола не опускайтесь, все движения в воздухе.
В чем польза: Интенсивная тренировка ягодиц с жиросжигающим эффектом. В работу также подключаются бедренные мышцы. Укрепляется спина, так как из-за легкого прогиба в позвоночнике напрягается поясничный отдел. Скоростные махи – одно из лучших «добивочных» упражнений для ягодиц на дому.
Как упростить: Касайтесь ногами пола или делайте короткую остановку через каждые 5-6 разведений.
Сколько выполнять: 25-30 разведений на обе ноги.
4. Ягодичный мостик с вытянутой ногой
Как выполнять: Лягте в положение ягодичного мостика – коленки подогните, стопы установите на пол, а спину прижмите. Одну ногу распрямите, поднимите так, чтобы бедра вышли параллельно друг другу. Оторвите таз и поднимитесь таз вверх. В верхней точке корпус поднимается до одной линии с бедрами. В нижней точки мышцы не расслабляются, ягодицы слегка касается пола.
В чем польза: Изолированная нагрузка на малый, средний и большой пучок из ягодичного комплекса. Дорабатывается косвенно бицепс бедра, низ спины. Это упражнение для ягодиц отвечает за эстетику и функциональность формы. Мостик развивает мобильность ног, силу кора, что полезно с сидячим образом жизни.
Как упростить: Согните вытянутую ногу либо слегка смягчите ее в колене.
Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.
5. Ягодичный мостик с опорой на носки
Как выполнять: Вернитесь в исходную позицию мостика, только поставьте на носки стопы, расставленные по ширине плеч, а колени сведите. Поднимите таз, установите единую линию от бедер до груди и шеи. Начните слегка покачивать тазом вверх-вниз, амплитуда короткая, мышцы напряжены.
В чем польза: Полустатическая/полудинамическая нагрузка на ягодицы, бедра, поясницу. Появляется не только округлость, подтянутость попы, но и получает развитие мышечная выносливость. Укрепляются икры, так как устанавливается стойка на носках. В комплексе без приседаний и выпадов мостик обязателен, если вы хотите округлить ягодицы.
Как упростить: Опустите стопы полностью на пол или делайте упражнение в полной амплитуде, опуская на пол таз.
Сколько выполнять: 25-30 повторений.
6. Ягодичный мостик с шагами вперед
Как выполнять: Примите классическое положение ягодичного мостика – ноги на ширине плеч и на пятках, колени подогнуты, руки вдоль тела на полу. Потом поднимите таз до линии с бедрами и туловищем. Начните делать вперед шаги ногами, постепенно вытягивая ноги, пока не выпрямите колени. Таз не кладите на пол, держите в нижней точке на весу. Вернитесь тем же способом.
В чем польза: Комплексное упражнение на нижнюю часть тела и кор. Работает пресс, спина, ноги, ягодицы. Развивается мышечная сила и выносливость. Одно из самых сложных, но крайне действенных упражнений для ягодиц в домашних условиях. Отлично подходит для замены приседа, тяг или выпадов.
Как упростить: Можно опускать таз на пол в конечной точке.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
Продвинутые могут повторить раунд в два круга.
Недельный план тренировок для начинающих:
- ПН: Тренировка ягодиц, которая предлагается ниже
- ВТ: Тренировка пресса для начинающих
- СР: Кардио-тренировка для начинающих
- ЧТ: Тренировка для стройных ног и ягодиц
- ПТ: Тренировка пресса для начинающих
- СБ: Тренировка для стройных и подтянутых рук
Источник