Упражнения для бедер и ягодиц без нагрузки на колени
- 25 Июля, 2018
- Тренировки в зале
- Жанна Чувашова
Красивое стройное тело начинается с подтянутых ягодиц. Да-да, именно с них. Обвислая попа не радует никого: ни представителей женской половины, ни мужской. Ее в шутку сравнивают с мозгом человека, проводя параллель между его ролью в сознании, и местом пятой точки в формировании изящной фигуры. И даже уверенность зарождается именно в этой области. Ведь она является символическим истоком жизни и способности к выживанию, к умению крепко стоять на ногах: как в физическом плане, так и на более тонком уровне. Но сейчас не об этом.
В статье расскажем только о том, как обрести идеальную форму мышц, и приведем упражнения для ягодиц без нагрузки на колени. Итак, поехали!
Немного о роли мышц
Ягодичные мышцы и у женщин, и у мужчин слагаются из трех отдельных: малой, средней и большой.
- Большая, самая массивная из этой группы, имеет форму ромба. Она, как правило, полностью закрывает две другие мышцы и выступает в качестве основной для проработки, поскольку данная область тела получает свой объем именно благодаря ей.
- Средняя имеет тригональный вид и расположена под большой, но прослеживается сзади и сбоку. Она играет ключевую роль в формировании объема в верхней области ягодиц и придает попе «завершенность». И за так называемые ямочки несет ответственность именно этот участок тела.
- Малая – глубочайшая из всех. По форме аналогична предыдущей, только более тонкая, и она полностью закрывается другими ягодичными мышцами.
С чего начать
Перед тем как запустить комплекс упражнений для ягодиц и бедер, необходимо настроить мышечный аппарат для основной нагрузки. Отлично подойдет растяжка, которая важна как в начале, так и в конце выполнения комплекса.
Идеально выполнить несколько наклонов к коленям из положения стоя, почувствовать, как тянутся мышцы спины и «включается» бицепс бедра. Можно еще потянуться в положении лежа: руки над головой, с небольшим усилием тянем тело вверх, и одновременно ноги тянутся носочками в противоположном направлении. Как только тело пришло в необходимый тонус, можно приступать к основной нагрузке.
Ниже представлен комплекс упражнений для ягодиц без нагрузки на колени. Они могут выполняться в той последовательности, в которой описаны, либо в соответствии с особенностями конкретного организма можно модифицировать их очередность самостоятельно.
Махи назад, вперед и в стороны из положения стоя
Данные упражнения хороши как начало комплекса по прокачке ягодичных мышц. При проблемных коленных чашечках данный вид нагрузки необходимо выполнять именно стоя, вариант с опорой на колени не подходит.
- Основные зоны, которые задействованы при выполнении махов назад – большая ягодичная мышца и бицепс бедра.
Выполнение: встать прямо, оперевшись руками о какую-либо поверхность, например о стену. Носочек ноги нужно потянуть на себя и отвести ногу назад, не сгибая при этом в колене. Угол отведения максимален в соответствии с физическими возможностями на начальном этапе. Затем нога возвращается в исходное положение.
10-15 повторов для каждой ноги.
Важный момент: стоит избегать излишнего прогиба в пояснице. Это облегчит нагрузку, поскольку идет работа именно на ягодицы и бедра.
Следующий элемент комплекса также является очень хорошим упражнением и на ноги без нагрузки на колени.
- Махи вперед. Они разогревают переднюю часть бедра.
Выполнение: исходное положение аналогичное, т. е. стойка прямо с опорой на руки. Носочек по-прежнему на себя. Приподнимаем ногу вперед настолько высоко, насколько позволяет физическая подготовка. Спина остается в прямом положении. Затем нога опускается.
10-15 повторов для каждой ноги.
- Махи в сторону. Значительную нагрузку получает средняя ягодичная мышца, которая ответственна за округлую форму попы.
Выполнение: встать ровно, выпрямить спину и вытянуть руки вперед (для установления баланса). Сделать вдох, носочек потянуть на себя и отвести прямую ногу в сторону с максимальной амплитудой. На выдохе нога опускается в изначальное положение.
10-15 повторов для каждой ноги.
Тяга с гантелями
Это одно из наиболее эффективных упражнений для ягодиц начинающим совершенствование этой области. Оно направлено преимущественно на бицепс бедра и ягодицы, и от классики отличается тем, что здесь максимально задействованы именно «те самые» мышцы.
Выполнение: встать прямо и поставить ноги на ширину плеч, расположить гантели на полу по бокам от ступней. Далее следуют наклоны: корпус направляется вниз, в руках гантели, при этом колени слегка согнуты, а спина прямая, натянутая, как хорошо налаженная струнка гитары. Далее корпус приподнимается вместе с гантелями до уровня чуть выше «параллельно полу». Затем на вдохе снова опускается с задержкой в нижней позиции на пару секунд и на выдохе снова поднимается.
Не менее 10 раз по 2 подхода.
Важные нюансы:
- гантели при выполнении словно сползают по телу, их необходимо держать предельно близко к поверхности бедра;
- колени остаются практически неподвижными во избежание излишней нагрузки на них, работают только разгибатели спины;
- ноги не следует выпрямлять полностью, чтобы не возникла излишняя нагрузка на подколенные сухожилия;
- руки должны оставаться в вытянутом положении, удерживая утяжеление рядом с бедрами.
Подъемы
Это упражнение для ягодиц без нагрузки на колени знакомо абсолютно каждому еще со школьной скамьи под названием «Мостик». Но не факт, что все его выполняли правильно в свое время. При должном исполнении в нем максимально задействуются все рассматриваемые мышцы, а также бицепс и квадрицепс бедра.
Выполнение: лечь спиной на пол, руки по бокам, колени поставить таким образом, чтобы обе ступни, размещенные на ширине плеч, хорошо прилегали к полу. Из этого положения приподнимать таз, перенося опору на пятки и максимально втягивая ягодицы в себя. Оказавшись наверху, удержаться хотя бы пару секунд. Затем плавно опустить корпус, не допуская при этом расслабления мышц, они должны оставаться в тонусе, и не касаться поверхности пола.
Количество выполнений – 10 раз по 2-3 подхода.
Важные нюансы:
- плечи должны быть прижаты к полу;
- начиная с точки колен до плечевого сустава должна быть образована относительно прямая линия: это можно считать идеальным мостиком.
Также для более результативного исполнения данного упражнения для мышц ягодиц возможно применение дополнительного инвентаря, который следует располагать прямо в области живота. Благодаря тому что здесь отсутствует сгибание коленного сустава, вес будет направлен непосредственно на ягодичную область.
Ножницы
Данное упражнение также является безопасным для области коленей вариантом по прокачке ягодиц, поскольку при выполнении они зафиксированы, напрягается только нужный участок. В основном здесь задействована средняя мышца пятой точки. И еще очень хорошо работает пресс. Так, оно является и весьма действенным упражнением без нагрузки на колени для похудения, поскольку активизирует процессы пищеварения в организме.
Выполнение: лечь на спину, руки (ладонями к полу) определить под попу или строго по бокам от корпуса, прямые напряженные ноги поднять вверх, формируя угол 90 градусов по отношению к корпусу. Делая вдох, развести прямые ноги максимально в стороны, насколько позволяет растяжка, зафиксировать на секунду и на выдохе привести к исходной точке. Движение напоминает раскрытие и закрытие ножниц.
15 повторов по 2 подхода.
Махи на полу
Еще одно упражнение для ягодиц без нагрузки на колени очень хорошо смотрится в качестве завершающего маневра. В основном оно направлено на придание формы малой и средней ягодичным мышцам.
Выполнение: лечь на ровную поверхность на левый/правый бок и вытянуть ноги, одна рука при этом оказывается на уровне груди на полу, а локоть другой служит опорой. Выпрямленная нога отводится с предельным размахом вверх, насколько позволяет физическая податливость тазобедренного сустава. Та нога, которая снизу, может быть слегка согнута во избежание шатания вперед-назад. Далее нога возвращается в свое изначальное положение.
10-15 повторов по 2 подхода.
Важные нюансы:
- опуская рабочую ногу, можно ее несколько выводить вперед, что обеспечит более качественную растяжку ягодицы; а при поднятии — слегка назад, что даст лучшее сокращение мышцы.
Дополнительное упражнение с фитболом
Если дома есть еще и специальный мяч для занятий, можно освоить еще одно несложное упражнение на прокачку ягодиц со щадящей нагрузкой на коленный сустав.
Выполнение: встать прямо, расположить перед собой фитбол (кстати, он может быть заменен другим габаритным предметом), и стараться как бы перешагнуть через мяч, обогнув его сначала правой, затем левой ногами поочередно.
Данное упражнение без нагрузки на колени вполне можно выполнять изолированно, когда есть 10 минут свободного времени и не получается выделить лишней минутки в течение дня для проработки рассматриваемой области.
10-15 повторов для каждой ноги.
Роль тренажера
Конечно, существует и ряд упражнений для попы без нагрузки на колени в тренажерном зале, где можно эффективно проработать мышцы ног и ягодиц.
Одно из ключевых – это эллипсоид. Оно не дает нагрузки на коленную область. При грамотном подходе к выполнению упражнения она смещается как раз на нужный участок.
Выполнение: требуется оттянуть максимально попу назад, а туловище немного привести вперед и при движении давить следует именно на пятки.
Сегодня на повестке дня
очень щепетильная тема для девушек, как тренировки при больных коленных
суставах либо связок или как накачать попу без приседаний и придать ягодицам
круглую форму.
Почему возникают травмы колен
Большое количество
девушек страдает данной проблемой – болью
в коленных суставах либо связках. Проблемы с травмами возникают, прежде всего,
из-за болевого порога, который у всех людей разный. Есть люди сильные, у них
высокий болевой порог, есть люди слабые – у них низкий болевой порог. У сильных
людей травмы возникают чаще, чем у слабых, потому что они себя чувствуют
героями и готовы поднять, присесть больше, чем готовы выдержать их связки.
У людей, которые более
внимательны к своему здоровью, так называемых «хомячках» травмы возникают в
силу того, что они всего боятся и оберегают себя. В конечном итоге возникает
объективная ситуация когда нужно напрягаться и это напряжение падает на
неподготовленные связки и мышцы, соответственно возникает травма.
Что бы управлять своими
травмами и понимать их необходимо научиться управлять своим порогом боли. Нужно
знать к чему готов твой организм именно сейчас: разогрет, не разогрет, степень
усталости
Можно ли качать попу и заниматься при
больных коленях
Заниматься, конечно же,
нужно. Необходимо понимать методику, как заниматься при перегруженных и больных
суставов и связках. Основной принцип – дотрагивание до боли. Что это такое?
После любой травмы возникает ограничение в амплитуде при выполнении упражнений.
Есть некая часть движения, которая при приседе проходит безболезненно, потом
доходит до состояния, когда уже больно двигаться.
Смысл
регенерации связки и сустава заключается в том, что повысить обмен веществ в
травмированной части. Это делается с помощью дотрагивания до
боли. Делаешь движение, доходишь до боли и обратно. За время многократного
дотрагивания до боли происходит разогревания сустава, повышения обмена веществ
в этом месте. Собственно это и является началом процесса регенерации.
Большинство
женщин ведут сидячий образ жизни, и когда они стоят, то
стоят как лошади. Имеется в виду положение сустава. Женщина выгибает назад
ноги, а когда это происходит – расслабляются бедра и повисает задница. Этого
делать не рекомендуется.
Еще по теме: Как правильно приседать со штангой
На примере
фитнес-бикинистки Арины Скромной мы покажем как можно накачать ягодицы без приседаний, а сама атлетка
поделиться комплексом упражнений для прокачки попы, который минимально
задействует коленные суставы и держит мышцы ягодиц и бедер в тонусе. Это
методика, которой девушка следовала и занималась около полгода –
восстановительные упражнения. Ведь фитнесистка
получила травму колен, в следствии неосторожности, и ей пришлось искать пути
возвращения к нормальному тренингу.
Накачай попу не приседая – комплекс
упражнений
Кардио на эллипсоиде
И пойдем мы походу
тренировки. Первым упражнением будет обычная разминка, то есть кардио. Тренажер
для разминки – это элипсоед или велосипед с откинутой спинкой, когда педали
перед собой. Ударные упражнения типа скакалки, беговой дорожки лучше убрать.
Очень важно как именно вы выполняете кардио. При больных суставах, если вы
хотите накачать ягодичные мышцы эго стоит выполнять с особенностями. Вообще
больные колени в неком образе сопутствуют накачки
ягодичных мышц, и приседать не обязательно. Почему?
В данной ситуации вся
нагрузка смещается с коленей на ягодицы, с коленного сустава на тазобедренный.
Попа оттягивается назад, а ногами давите на пятки, а не носки, которые не
должны выглядывать за колени. Плюс немного можно вперед наклонить торс.
Круговые движения вокруг фитбола
Второе упражнение,
которое будет держать ваш квадрицепс в тонусе и не задействовать коленный
сустав – это обороты вокруг фитбола. Упражнение Арина придумала сама. Вместо
фитбола может выступить любой предмет + опора.
Что получается. В
верхней точке амплитуды, нога при круговом движении задерживается, и квадрицепс
в напряжении. Его выполнять в 3 подходах по 20 раз.
Подъемы таза
Переходим к более
популярным упражнениям, которые дают акцент на ягодичные мышцы. Вариантов
выполнения подъема таза несколько: с весом, со степа, на фитболе. При больных
суставов девушка рекомендует начать с легких вариантов – подъем таза на
коврике.
Коленные суставы в этом
положении не тревожатся. Ложитесь на пол, берете небольшой дополнительный вес
на живот, упираемся ногами и поднимаем ягодицы. Многие думают, что это
бесполезное упражнение. Ничего подобного. Нужно делать правильно – в верхней
точке амплитуды сжимаем ягодичные мышцы. Это правило действует во всех упражнениях
при тренировки ягодичных мышц без приседа так и с ним.
Можно усложнить
упражнение и положить одну ногу на другую. Как это делается? Имитируем позу
«Лотоса» и поднимаемся следующим образом. Все эти изолирующие упражнения не
имеют определенного количества подходов
и повторов. Девушка не рекомендует опускаться ниже 12 повторений и минимум 3
подхода.
Жим платформы
Невозможно
накачать ягодицы без базовых упражнений. Не обязательно это приседания,
в замену им могут быть выпады, жим
платформы, становая тяга. Все это реально делать при травмированных коленях.
В этом упражнении важно
ноги поставить как можно выше. Это упражнение базовое и не многоповторка. В
арсенале у нас меньше базовых упражнений, чем у человека со здоровыми коленями.
Именно в этом упражнении можно поставить относительно большие веса и выключать колени
при движении. Арина Скромная говорит, что коленей в упражнении вообще не
чувствует, хотя до сих пор они у нее болят.
Опять вся техника идет
от пяток. Еще до того, как снимите и запустите машину в действие, имитируйте
некую «давку» в пятки. На месте сделайте 15 повторений, как некая прожимка, и
прожимайте ягодицы. А только потом снимайте вес с фиксатора. Не забывайте
правильно дышать, на усилении всегда выдох.
Еще по теме: Как накачать ягодицы в тренажерном зале?
Выполнять упражнение,
что бы минимально задействовать коленный сустав необходимо делать на частичной
амплитуде. Так у вас будут гореть ягодицы и неприкосновенными останутся связки
колен. Опускать низко платформу не нужно, необходимо контролировать движение.
Мертвая тяга на прямых ногах
Еще одно базовое
упражнение и замена приседаниям для прокачки ягодиц – мертвая тяга на прямых
ногах. Все базовые упражнения рекомендуется делать с поясом. Не стоит
переплачивать за крутые пояса, можно в аптеке купить обычный корсетный ортопедический
пояс. Очень хорошо держит талию и поясницу.
В мертвой тяге никакой
нагрузки на колени и близко не присутствует. Начинаем с маленьких разминочных
весов. Ножки ставим довольно близко друг к другу, уже ширины плеч. Опускаемся вниз
и только в нижней точке сгибаем ноги в коленях, попу отводим назад, прогибаем
спину. Вся нагрузка идет в пятки, в верхнем положении максимально сжимаем
ягодицы.
Разведение ног
Данное упражнение
логично выполнять в конце тренировки на добивку. Его огромный плюс, что
нагрузка идет именно на целевые группы. Если при становой тяге мы задействуем и
поясницу, и бедра, то тут акцент конкретно на ягодицы. То, как без приседаний накачать попу, так это выполнять разведение ног
в данном тренажере.
Источник всех фото: ютуб канал Арины Скромной
Выполнять упражнения
хорошо в дропп-сете, то есть, не прекращая упражнения скидывать вес со снаряда,
и продолжаем работать до отказа, забивать ягодичные мышцы. Первое повторение
начать с 25-20 раз. Следующие повторы не считаем и делаем до отказа скидая по 1
блину. Торс наклоняем вперед, спину прогнули, облокотились вперед. После
упражнения на кресле не сидим, встали, походили и размяли обязательно ноги.
Вместо вывода
Мы надеемся, что данная
тренировка станет для вас полезной и не травмоопасной. Что вы поняли, как можно накачать ягодицы не используя
приседания, когда чувствуется боль в коленях. Все упражнения, которые показала
девушка, как базовые, так и изолированные выполняет сама на протяжении
полугода, девушка давно уже не делает
присед из-за травмы в коленных суставах, но качает дальше свою попу и
держит мышцы в тонусе.
Болезненные ощущения в коленных суставах едва ли не самая частая проблема, с которой сталкиваются любители фитнеса. Это накладывает серьезные ограничения на выполнение упражнений для бедер и ягодиц: привычные приседания и выпады могут усугубить проблему с коленями.
Но что делать, если работа над нижней частью тела не требует отлагательств? Предлагаем вам подборку бесплатных тренировок на YouTube для бедер и ягодиц без приседаний, выпадов и прыжков. Эти видео помогут вам качественно поработать над нижней частью тела без вредной нагрузки на колени. Обязательно прочитайте также:
- Топ-30 упражнений для внутренней части бедра + готовый план занятий
- Топ-30 упражнений для внешней стороны бедра: как убрать галифе
Ошибочно предполагать, что тренировки без выпадов и приседаний будут недостаточно эффективны для формирования стройных подтянутых ног и попы. Попробуйте выполнять предложенные видео на регулярной основе, и вы заметите потрясающие изменения уже спустя 3-4 недели.
Для повышения сложности упражнений рекомендуем приобрести фитнес-резинки. и утяжелители для ног (от 0,5 кг и выше). Но на первое время вам, вероятнее всего, хватит нагрузки от веса собственного тела без дополнительного сопротивления.
Видео от FitnessBlender
FitnessBlender — это самый популярный канал на youtube. Именно здесь вы можете найти широкий выбор различных программ для всех проблемных зон. Тренеры FitnessBlender предлагают качественные видео для бедер и ягодиц без выпадов и приседаний. Если вам нужна полноценная безопасная тренировка для нижней части тела, то рекомендуем начать именно с этих видео.
1. No Squat Workout for Butt and Thighs (25 минут)
В этой 25-минутной тренировке для бедер и ягодиц без вас ждет эффективная подборка упражнений на полу, которые чередуются с упражнениями стоя (подъемы ног, удары, махи). Подходит для широкого круга занимающихся.
2. Squat Free Butt & Thigh Workout (40 минут)
Это еще один вариант тренировки для нижней части тела без нагрузки на колени, чуть более продолжительная по времени. Занятие проходит в разных положениях: стоя с опорой на стул, лежа на спине, на четвереньках, на боку, в позе собаки мордой вниз. Бедра и ягодицы гарантированно получат отличную нагрузку!
3. Pilates Butt and Thigh Burnout Squat Free (9 минут)
Это короткое видео для бедер и ягодиц без нагрузки на коленные суставы прекрасно дополнит любую вашу тренировку. Большая часть упражнений заключается в подъемах ног и проходит на четвереньках с опорой на локти.
4. Leg Slimming Pilates Butt and Thigh (10 минут)
Такого же плана короткое видео для ягодиц и бедер на полу:
Видео от Blogilates
Известный youtube-блоггер Cassey Ho предлагает ряд коротких эффективных видео для бедер и ягодиц без приседаний и выпадов. Все они основаны на элементах из пилатеса и проходят в горизонтальном положении. Занятия можно усложнить, выполняя их с утяжелителями на ногах. Вы можете соединить несколько тренировок от youtube-канала Blogilates в одну программу или повторить одну 10-минутку в 3-4 круга для дополнительной нагрузки.
1. Perfect Legs Workout POP Pilates (15 минут)
2. 5 Best Thigh Slimming Exercises (10 минут)
3. Quick Burn Saddlebags Slimdown: Best Outer Thigh (9 минут)
А также следующие видео на ~10 минут:
- Quick Burn Inner Thigh Workout: https://www.youtube.com/watch?v=SdCx8YYesW4
- Hips Butt & Thighs Super Shaper Workout: https://www.youtube.com/watch?v=HHn-oT3CEF4
- 8 min Bikini Thighs Workout: https://www.youtube.com/watch?v=bEQnmWd4D5E
Видео от Jessica Smith
Джессика Смит известна своей дружелюбной и располагающей манерой ведения тренировок. Ее программы можно охарактеризовать как доступные, эффективные и подходящие для широкого круга занимающихся. Среди ее видео вы обязательно подберете для себя идеальную программу.
1. 30-Minute Knee Friendly Total Body Barre Workout (30 минут)
Эта баррная тренировка полностью проходит стоя. Вы будете выполнять балетные упражнения около стула, но без глубоких приседаний и выпадов. Также вам понадобится пара гантелей. Щадящая для коленей тренировка поможет вам поработать над всеми проблемными зонами нижней части тела.
2. The Best Lower Body Exercises for Bad Knees (15 минут)
Тренировка также полностью проходит стоя и включает в себя большое количество подъемов ног для нижней части тела. Вам понадобится стул и пара гантелей.
3. Thigh Slimming, Inner Thighs, Pilates: Full Length Leg (15 минут)
Первая половина занятия проходит в положении стоя, вторая половина – в положении лежа. Инвентарь вам не понадобится. Занятие также включает в себя очень эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра.
4. The Best Butt Exercises for Bad Knees (7 минут)
Это короткое видео для ягодиц тоже совершенно безопасно для ваших коленных суставов. Занятие полностью проходит на полу, инвентарь не нужен.
Видео от Янелии Скрипник
Янелия Скрипник утверждает, что вы можете добиться подтянутых бедер и упругих ягодиц без приседаний! Предложенные ниже тренировки проходят полностью на полу с акцентом на ягодичную мышцу и мышцы ног. Конечно, нарастить мышечную массу с такими упражнениями у вас не получится, но сделать ваши ягодицы округлыми, а бедра аккуратными – вполне сможете.
1. Идеальные ягодицы без приседаний (20 минут)
2. Упражнения для ягодиц (15 минут)
3. Как убрать галифе: комплекс для бедер (15 минут)
3. Жиросжигающая тренировка на внутреннюю часть бедра (15 минут)
Видео от других тренеров
Также предлагаем вам несколько видео от других тренеров, которые станут прекрасным дополнением ваших основных занятий. Попробуйте эти видео для стройных бедер и подтянутых ягодиц без нагрузки на коленные суставы.
1. Nо Squat Booty Challenge (10 минут)
Youtube-канал Love Sweat Fitness предлагает непродолжительные, но полезные видео для ягодиц без нагрузки на коленные суставы. Выполните тренировки их в 2-3 круга, если 10 минут вам показались недостаточными:
Также из этой серии на канале Love Sweat Fitness:
- 5 Minute Butt Lift: https://www.youtube.com/watch?v=hL02Wv4EmmM
- No Squats Booty Workout: https://www.youtube.com/watch?v=NXLc7ekmUQg
2. No Squat No Lunge Lower Body Workout (35 минут)
Для выполнения этой программы от канала вам понадобится фитбол и пара гантелей. Вас ждут планки, подъемы ног, несложные упражнения с фитболом. Это приятная тренировка от канала Fitness with PJ, которая поможет вам сделать бедра и ягодицы стройными без нагрузки на колени.
3. No Squat No Lunge Lower Body Sculpt & Tone Legs (18 минут)
AngieFitnessTV предлагает тренировку для бедер и ягодиц, которая полностью проходит на полу. Вас ждет 3 блока упражнений, для выполнения некоторых из них понадобится стена или другая вертикальная поверхность. Тренер использует утяжелители, но вы можете заниматься и без них.
4. No Squat Butt Workout — Targeting the Glutes (22 минуты)
Тренировка с акцентом на ягодицы полностью проходит на полу. Для новичков занятие может показаться сложным, но периодические минутки отдыха помогут вам выдержать видео от начала и до конца. Инвентарь не нужен.
Имеете проблемы с коленными суставами, но хотите эффективно тренировать ягодицы и бедра? Попробуйте предложенные программы, и вы сможете сформировать стройные ноги и подтянутые ягодицы без нагрузки на колени.
Читайте также: Топ-15 видео от боли в спине с Ольгой Сагай.