Упражнения для бедер и ног фото
Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.
AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!
Упражнение №1. Наклоны
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
- Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
- Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.
Упражнение №2. Присед
- Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
- На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
- На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4—5 подходов по 10—12 раз.
Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.
Упражнение №3. Приседания с выпрыгиванием
- Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
- Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
- На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
- После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.
Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.
Упражнение №4. Болгарский присед
- Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
- Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4—5 подходов по 10—12 повторений на каждую ногу.
Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.
Упражнение №5. Приседания «плие»
- Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
- Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
- Выполняйте по 4—5 подходов с 10—12 повторениями.
Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.
Упражнение №6. Выпады
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
- Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
- Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
- Выполняйте 4—5 подходов по 20 таких шагов.
Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.
Упражнение №7. Махи назад на полу
- Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
- Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4—5 подходов по 30—40 повторений.
Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.
Упражнение №8. Ягодичный мостик
- Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
- В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4—5 подходов по 25—30 повторений.
Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.
Упражнение №9. Берпи
- Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
- Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
- Выполнять 3—4 подхода на максимальное количество повторений.
Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.
Сезон шорт и мини-юбок остался позади, но это не повод забросить тренировки для нижней части тела. Показываем эффективные упражнения для похудения ног и бедер — выполняйте их трижды в неделю и вы скоро забудете, что такое «галифе» и «ушки».
Почему бедра и ягодицы считают «проблемной» зоной?
Особенности женской физиологии таковы, что у большинства дам именно в этой области активнее всего скапливаются жировые отложения. Избавиться от них бывает очень нелегко: организм с неохотой отдает такие «запасы».
Однако правильно спланированная программа питания и тренировок способна решить эту проблему.
Почему одних только упражнений для похудения в бедрах и ногах недостаточно?
Увы, наше тело не умеет худеть локально (то есть в конкретных зонах). Уменьшить объемы в определенных местах (например, в бедрах) можно уменьшить, только снизив вес в целом. Поэтому не стоит уповать на одни лишь упражнения — без коррекции рациона ощутимого эффекта не будет (вот тут можно составить свое идеальное меню для похудения).
Однако и на одной только диете «далеко не уедешь»: без тренировок сложно добиться красивого силуэта ног. К тому же регулярные занятия ускоряют процесс жиросжигания.
Стойкого результата, считают эксперты, можно добиться, если сочетать в тренировочном плане разные виды нагрузок. «Чтобы воздействовать на жировые отложения в нижней части тела, нужно давать больше циклической нагрузки, для чего подойдут всевозможные виды кардиотренировок, особенно сайклинг, — комментирует Анна Барышникова, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Что касается силовых нагрузок, я бы советовала женщинам сделать упор на круговом методе тренировок. Оптимально выполнять 6-7 упражнений подряд, оставлять минуту-две на отдых и повторять все сначала».
Упражнения для похудения ног, бедер и ягодиц: какие из них эффективны
Некоторые женщины игнорируют базовые силовые упражнения, опасаясь, что могут«перекачаться», и тем самым замедляют процесс похудения. Почему? Мускулатура бедер и ягодиц относится к крупным мышечным группам, прокачивая их, мы ускоряем процесс обмена веществ и получаем возможность сжигать больше калорий за пределами спортзала.
Поэтому если вы хотите сделать ноги более стройными, эксперты рекомендуют обязательно включать в свое фитнес-меню силовые упражнения.
Самыми эффективными считаются базовые движения (и их вариации): выпады, приседания, тяги, ягодичный мост. Выполняя их с утяжелителями или эспандером, вы увеличите нагрузку и ускорите прогресс в занятиях. «Легкие веса, какая-то непродолжительная тренировка — все это хорошо действует, если вы только начали заниматься. Затем нагрузку нужно менять. Стресс не должен быть чрезмерным или слишком маленьким, иначе эффект от занятий снижается. Я рекомендую увеличивать количество подходов, кругов или наращивать скорость выполнения упражнений», — добавляет Анна Барышникова.
Мы попросили Анну составить и показать нам комплекс упражнений для похудения в бедрах и ногах.
Как построить занятие
* Начните тренировку с небольшой суставной гимнастики или любой другой разминки. Ваша задача — подготовить тело к предстоящим нагрузкам.
* Постройте тренировку по принципу круговой: выберите из списка 6 упражнений, выполняйте их последовательно без перерыва (по 15-20 повторов для начинающих или по 30-40 секунд для опытных). Затем оставьте 1-2 минуты на отдых. Это составит один круг. «Новичкам будет достаточно 2-3 кругов, более подготовленным — 4-6 кругов», — говорит Анна Барышникова.
* Завершите занятие, выполнив несколько упражнений на растяжку.
* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. Можно дополнить ее кардиотренировками (сайклинг, занятия на эллипсоидном тренажере, танцевальные уроки).
Приседания с шагом в сторону
Наденьте на ноги резиновый амортизатор и поднимите его вверх, зафиксировав на бедрах. Поставьте стопы на ширине плеч, встаньте прямо. Соедините руки перед грудью, сделайте широкий шаг вправо, согните колени и опуститесь в присед. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Из исходного положения шагните влево и опуститесь в присед. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Наклон с отведением ноги
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе. Согните левое колено, поднимите стопу над полом (носок направлен вниз). Наклонитесь корпусом вперед, активизируйте мышцы пресса, ягодиц и бедер. Левую ногу слегка вытяните назад. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.
Приседания с подскоком
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе. Подпрыгните вверх и приземлитесь, опускаясь в присед с широкой постановкой ног. Затем, отталкиваясь стопами от пола и работая мышцами ног и ягодиц, выпрыгните вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Приседания с отведением ноги с амортизатором
Наденьте на ноги резиновый амортизатор и поднимите его вверх, зафиксировав на бедрах. Поставьте стопы на ширине плеч, встаньте прямо. Соедините руки перед грудью. Перенесите вес тела на правую ногу, левую поднимите над полом и отведите влево, максимально растягивая амортизатор. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
Тяга на одной ноге
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Возьмите в правую руку гантель, левую разместите на поясе. Правое колено слегка согните и упритесь в пол носком стопы. Слегка наклонитесь корпусом вперед, кисть с гантелью опустите до уровня правого колена. Работая мышцами бедер, ягодиц и пресса, плавно поднимите корпус в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
Приседания на одной ноге
Встаньте прямо, развернувшись спиной к опоре (невысокой скамье, стулу). Разместите носок правой ноги на опоре, а руки на поясе. Сгибая колени, плавно опуститесь в присед. Следите за тем, чтобы колено левой ноги не выходило за проекцию левого носка. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.
Зашагивания с подъемом ноги
Встаньте лицом к опоре (стулу, скамье). Руки разместите на поясе, макушкой тянитесь в потолок. Левую стопу поставьте на опору, согнув колено до прямого угла. Оттолкнувшись правой стопой от пола, зашагните на опору, согните левое колено и поднимите до параллели бедра полу. Не сутультесь, работайте мышцами ягодиц, бедер и кора. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.
Обратная гиперэкстензия
Лягте животом на опору (степ-платформу, скамью). Разместите корпус так, чтобы тазобедренный сустав прикасался к опоре, а бедра — нет. Возьмитесь руками за края опоры, помогая удерживать корпус на ней и поймать баланс. Оторвите ноги от пола и согните колени, это исходное положение. С выдохом вытяните ноги назад. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Подъем таза из положения лежа
Лягте на спину, согните колени и разместите стопы на опоре (степ-платформе, скамье, стуле). Руки вытяните вдоль корпуса, опирайтесь на пол затылком, спиной, тазом. Правую ногу вытяните вверх, направляя пятку в потолок. С выдохом, отталкиваясь руками от пола, а левой стопой от опоры, поднимите таз над полом, правую ногу сохраняйте вытянутой вверх. Работайте мышцами бедер, ягодиц, кора. Плавно опустите таз на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.
«Подкатывание» фитбола
Лягте на спину, согните колени, разместите стопы и голени на фитболе. Поднимите таз над полом, опираясь на затылок, лопатки и вытянутые вдоль корпуса руки. Работая мышцами ягодиц, бедер, кора, согните колени сильнее и подкатите мяч ближе к корпусу. Давите пятками на мяч. Плавно вернитесь в исходное положение (таз на пол не опускайте). Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Следуя рекомендациям наших экспертов и регулярно тренируясь, вы добьетесь желаемых результатов. Первые итоги сможете увидеть уже через 3-4 недели регулярных занятий.
- Читайте также: Самые эффективные упражнения для похудения живота
Выполнять упражнения для похудения бедер можно в зале, на улице или в домашних условиях. В неделю можно посвятить этому две-три тренировки. Одна из них может быть полностью посвящена упражнениям для ног, а остальные – сочетать упражнения для ног с упражнениями для спины или пресса. Во время выполнения любого упражнения нужно следить за правильной техникой – акцент всегда делается на пятки, а колено не выходит за носок.
Главные особенности упражнений для похудения бедер
Упражнения для похудения бедер практически такие же, как для подкачки ягодиц, но с некоторыми нюансами. Основу тренировки должны составлять базовые упражнения – приседания, выпады, становая тяга. Им нужно посвящать 60-80 % тренировочного времени. Остальное время – для выполнения изолированных упражнений, например, для внутренней поверхности бедер или ягодиц. Такой подход позволит не только откорректировать очертания ног, но и при интенсивном выполнении сжечь подкожный жир.
Тренировку для ног нужно проводить хотя бы два раза в неделю (фото: Smart Sport Club)
Темпы похудения бедер зависят от исходных параметров. Если нужно сбросить более 10 килограмм, одних только упражнений с собственным весом недостаточно – придется включать в программу тренировок бег, прыжки, ходьбу под гору.
Что касается количества подходов и повторений, все подбирается индивидуально, исходя из цели (приобретение рельефа, похудение, поддержания тонуса мышц) и типа конституции (фигура типа «яблоко», «треугольник», «прямоугольник», «груша»).
Для похудения количество повторений нужно довести до 20-25, причем каждое из них должно быть выполнено технически правильно. Количество подходов в одном упражнении составляет три-четыре, время отдыха – до 60 секунд.
Для коррекции формы бедер при небольшом количестве подкожного жира количество повторений сокращается до 10-12 раз, остальные требования те же, что в предыдущем случае.
Для набора мышечной массы количество повторений уменьшается до 6-8, так как величина отягощения значительная, зато интервалы отдыха увеличиваются до 2 минут.
Важно помнить, что похудеть только в одной части тела невозможно. Если вес начинает уходить, это происходит равномерно по всему телу. Но уменьшение объемов происходит сверху вниз – щеки, руки, талия, а потом уже бедра. С набором веса все наоборот, вот почему большинство женщин поправляются сразу же в области талии и бёдер.
Лучшие упражнения для красивых бедер
Приседания
Упражнение направлено на проработку передней и задней поверхности бедра и ягодиц.
Исходное положение (И.п.) – ноги чуть шире плеч, руки на уровне грудной клетки или на пояс, лопатки сведены, спина прямая, живот напряжен. Отвести таз назад (будто кто-то тянет за веревку), согнуть колени и присесть до параллели с полом. Задержаться на 2-3 секунды и с выдохом вернуться в И.п. Обязательно распределять вес по всей площади стопы, но с акцентом на пятку (будто выталкивать себя вверх). Во время приседания не наклоняться слишком сильно вперед. Колени по всей амплитуде движения нужно разводить в стороны и следить, чтобы они слишком сильно не выходили за носки.
Выпады
На выпаде колено передней ноги не должно слишком сильно смещаться за проекцию носка (фото: Deskgram)
Упражнение направлено на проработку передней и задней поверхности бедра и ягодиц.
И.п. – положение рук, спины и пресса то же, что в предыдущем упражнении. Левая нога на полтора шага сзади, упор на носок. Правая нога –упор на пятку, вес распределен по всей поверхности стопы. Согнуть колено правой ноги, отводя таз присесть до параллели с полом. В нижней точке колено левой ноги должно практически касаться пола. Туловище можно немного наклонить вперед. Подниматься вверх с выдохом, акцент делать на пятку. Этот вариант упражнения подойдет для начинающих. Со временем можно усложнить его, добавив шаг назад перед приседанием. При этом важно вес равномерно распределять на обе ноги. Выпады вперед лучше не делать, так как технику выполнения может проконтролировать только опытный тренер. При самостоятельном упражнении можно травмировать коленные связки.
Ножницы
Упражнение направлено на проработку передней и задней поверхности бедра и ягодиц.
Это продвинутый вариант выпадов. Техника выполнения та же, но после приседания нужно выполнить прыжок и поменять впереди стоящую ногу. Акцент делать на пятку передней ноги, следить, чтобы колено все время было направлено за носком. К этому упражнению можно переходить только после освоения техники приседания и выпадов с шагом назад.
Велосипед
Упражнение направлено на укрепление мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Делать его можно лежа на полу, при этом поясница должна быть прижата. Ноги согнуть под прямым углом, по очереди опустить каждую, имитируя вращение педалей велосипеда. Носок всегда держать на себя, акцент делать на пятку.
Подъемы ног в упоре на руках
Упражнение направлено на проработку поверхности бедра и ягодиц.
Отведение ноги лучше выполнять в конце тренировки, чтобы закрепить эффект от приседаний и выпадов (фото: WomFit)
И.п. – упор на прямых или согнутых руках (на предплечьях), ноги согнуты в коленях, пресс напряжен, спина прямая, поясницу не прогибать. Правую ногу поднять до уровня параллели с полом, при этом тянуться пяткой вверх. Можно представить, что на стопе стоит стакан воды, который нужно не расплескать. На каждую ногу сделать минимум 20 повторений.
С техникой выполнения выпадов можно ознакомиться на видео: