Упражнения для бедер и пресса в тренажерном зале
Наверное, каждая из представительниц женского пола грезит о красивом подтянутом животике. Но не каждая знает, как этого добиться. Данная статья написана именно для таких женщин.
Особенности тренировок в тренажёрном зале для женщин
Естественно, женские тренировки принципиально отличаются от мужских в силу различий строения и особенностей организмов мужчины и женщины, поэтому женщинам при тренировке в спортивном зале следует помнить, что:
- В дни менструации и овуляции следует отказаться от тяжёлых упражнений, а тем более от тренировок на брюшные мышцы, поэтому за два дня до начала менструаций и во время менструаций, а также во время овуляции, следует отдать предпочтение лёгкому фитнесу, пилатесу, йоге. Лёгкая физическая активность снимет стресс и болевые ощущения.
- Также при беременности категорически воспрещается усиленно тренироваться, но, опять же, лёгкий фитнес пойдёт только на пользу.
- Увеличивать нагрузку следует постепенно.
- Пить воду во время тренировок можно и нужно!
- Оптимальное количество повторений — от 15 до 30, отдых между подходами должен составлять не более 60 и не менее 15 секунд.
- Правильное питание — всему голова! Эффекта от тренировок не будет, если питаться, чем попало. Приём пищи должен происходить в одно и то же время, а достаточное потребление белков, жиров и углеводов будет отличаться в зависимости от цели:
- Если нужно набрать массу: 40-60% углеводы, 25-35% белки, 15-25% жиры.
- Чтобы оставаться в форме: 30-50% углеводы, 25-35% белки, 25-35% жиры.
- Чтобы похудеть: 10-20% углеводы, 40-50% белки, 30-40% жиры.
- Силовые тренировки должны сочетаться с кардио и растяжкой.
- Не нужно тренироваться каждый день, эффект от тренировок будут лишь в том случае, если давать мышцам отдых. Оптимальное количество тренировок — 3 раза в неделю. А ежедневно можно выполнять 30-минутную утреннюю зарядку.
Также рекомендуем к прочтению нашу статью про тренажер Долинова.
Лучшие и самые эффективные упражнения на мышцы пресса в тренажёрном зале
На сегодняшний день упражнений на пресс уйма, далее рассматриваются самые эффективные из них на различных тренажёрах.
Упражнение с роликом для пресса
Ролик для пресса — фитнес-снаряд, предназначенный для укрепления мышц пресса.
Техника выполнения:
- Исходное положение: возьмите снаряд в руки, встаньте на четвереньки, вытяните руки. Ролик должен находиться под плечами.
- На вдохе начинайте упражнение: медленно прокатывайте ролик вперёд, растягивая тело. Тело не должно касаться пола!
- Продолжайте движения вперёд до тех пор, пока это возможно. Сделайте паузу, а затем, выдыхая, подтянитесь обратно в исходное положение.
- Количество повторений: 2-3 подхода по 8-15 повторений.
Если устали худеть, то смотрите самую сильную молитву на похудение в этой статье.
Скручивания
Базовым упражнением для мышц живота являются скручивания.
Скручивания на наклонной скамье
Техника выполнения:
- Опустите скамью на 40 градусов;
- Скрещенные руки положите на грудь;
- Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Начинайте выполнять скручивание: сначала от скамьи отрываются голова и плечи, затем — спина;
- Поднимитесь до образования прямого угла между бёдрами и корпусом, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Выдыхая, медленно возвращайтесь в исходное положение;
- Количество повторений: 2-3 подхода по 10-25 повторений.
Скручивания на фитболе
Фитбол — большой мяч для фитн
еса.
Техника выполнения:
- Лягте спиной на фитбол. Прижмите спину к мячу, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Скрестите руки на груди.
- Опуститесь до того положения, когда ощутима боль в мышцах живота.
- Далее скручивания выполняются по той же технике, что и на наклонной скамье.
- Количество повторений: 2-3 подхода по 15-30 раз.
«Молитва»
«Молитва» — это особый вид скручиваний, а точнее, скручивания на блоке.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за верёвку.
- Примерно в метре от тренажёра встаньте на колени.
- Прогните спину и прижмите руки с верёвкой к голове.
- Начинайте выполнять скручивания.
- При сгибании туловища — выдохните, а при выпрямлении — вдохните.
- Количество повторений: 2-3 подхода по 12-25 повторений.
Подъём ног в висе
Техника выполнения:
- Примите исходное положение у турника: повисните на нем прямым хватом так, чтобы руки были прямыми и находились на ширине плеч. Ноги внизу держите прямыми и слегка отклоненными назад.
- На вдохе поднимите ноги вверх до угла 90 градусов. Выдохните. В конечной точке сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно примите исходное положение.
- Количество повторений: 2 подхода по 30 повторений.
Подъем ног с упором на локти
Техника выполнен
ия:
- Примите удобное положение на локтях, согните ноги в коленях.
- Задержите дыхание и поднимите колени максимально высоко.
- После паузы в 2-3 секунды вернитесь в исходное положение.
- Количество повторений: 1-2 подхода по 10-20 раз.
Подтягивания ног к животу на фитболе
Техника выполнения:
- Исходное положение — голени на фитболе, выпрямленные руки на полу, тело параллельно полу, ягодицы не провисают и не оттопыриваются.
- Начинайте плавно перекатывать фитбол под щиколотки, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
- Сделайте паузу в секунду и плавно перейдите в исходное положение.
- Количество повторений: 2-3 подхода по 25 раз.
Книжка на скамье
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью и возьмитесь руками за её края.
- На вдохе отведите назад туловище, при этом сгибая руки в локтях, выпрямите ноги.
- На выдохе подавайте корпус и ноги, согнутые в коленях, навстречу друг другу.
- Вернитесь в исходное положение.
- Количество повторений: 1-2 подхода по 20 раз.
Всегда помните о дыхании во время упражнения, от него многое зависит. А упор при выполнении упражнений следует делать не на количество, а на качество.
Растяжка в тренажерном зале
После тренировки уделите 5 минут для растяжки мышц, которые прорабатывались во время тренировки. Это важно потому, что, когда идёт работа над мышцей, она сокращается, а восстанавливает исходное положение самостоятельно достаточно долго, поэтому следует помочь ей растяжкой.
Основные правила растяжки после тренировки:
- Тянуться следует статично.
- Не стоит увлекаться! Максимум — до лёгкой приятной боли.
- Дышите глубоко и спокойно.
- Думайте о чём-то приятном!
Растяжка для разных групп мышц
Шея:
- Повороты и наклоны головы в стороны, вперёд/назад;
- Опустите голову вниз и надавите на неё рукой, выполняйте 30 секунд, то же самое повторите в стороны;
- Медленные круговые движения головой.
Спина:
- Лягте, отведите назад руки и положите на пол, поднимите ноги и начинайте опускать их за голову, чтобы пальцы рук и ног соприкоснулись. Полежите так от минуты до двух;
- Встаньте, сцепите руки сзади, начинайте опускать туловище вперёд до образования прямого угла между туловищем и ногами. Спина должна быть прямой. Выполняйте упражнение три минуты.
Руки:
- Круговые движения плечами и кистями;
- Поднимите руки над головой и скрепите пальцы, наклонитесь в сторону настолько далеко, насколько позволяет физическая подготовка; круговые движения кистями, предплечьями или руками полностью;
- Поднимите руку и согните в локте, опустите за голову предплечье, второй рукой надавите на локоть.
Ноги:
- Ноги поставьте на ширине плеч, пооче
рёдно наклоняйтесь, касаясь руками то одной ступни, то другой; - Сидя на полу, попеременно тяните носки и пятки вперед.
- Сидя, согните ноги в коленях и соедините ступни так близко к туловищу, насколько это возможно. Разведите ноги и надавливайте на них руками. Старайтесь прижать ноги к полу. С помощью данного упражнения тянем внутреннюю часть бедра.
- Сядьте и широко разведите прямые ноги. Старайтесь коснуться лбом коленки на каждой ноге и пола впереди себя.
- Лягте на спину, поднимите ноги до прямого угла с туловищем, разведите ноги в стороны настолько, насколько это возможно, оставайтесь в таком положении 40 секунд, соедините ноги. Повторите упражнение 15 раз.
Живот:
- Лягте на пол, выпрямите ноги, согните в локтях руки. Начните приподнимать грудь и плечи, вытягивать шею, но не отрывайте локти от пола.
- В данном состоянии сделайте паузу, задержавшись на 15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
- Сядьте, скрестив перед собой ноги, одну руку положите на колено, а другую поднимите вверх. Наклонитесь в противоположную от колена, на котором лежит рука, сторону.
- Поменяйте сторону после задержки в этом положении 15 секунд. Повторите несколько раз. В этом упражнении так же, как и предыдущем, важно правильно дышать: ровно и глубоко, не задерживая дыхания.
Видео упражнений
Иногда бывает очень сложно понять, как выполняются те или иные упражнения без наглядного примера, поэтому предлагаю вам посмотреть видео с выполнением упражнений.
Пример убойной тренировки на пресс с разными тренажёрами для девушек
| Упражнение | Количество повторений. Время выполнения. |
| Лёгкое кардио: прыжки на месте | 5 минут |
| Упражнение с роликом для пресса | 2 подхода по 12 повторений |
| Скручивания на наклонной скамье | 2 подхода по 25 повторений |
| «Молитва» | 2 подхода по 15 повторений |
| Подъём ног в висе | 2 подхода по 30 повторений |
| Книжка на скамье | 20 повторений |
| Стрейчинг (растяжка) | 5 минут |
| Прыжки на месте | 5 минут |
Примерное время тренировки: 60 минут.
Примерное количество, сожжённых килокалорий: 184.
Если вы хотите рельефный животик, то придётся попотеть в тренажёрном зале 2-3 раза в неделю, но разве оно того не стоит?
Также не стоит забывать о правильном питании! Вы можете сколько угодно потеть в зале, но, если питание неправильное, все попытки добиться шикарной фигуры, увы, окажутся тщетными.
Заключение
Итак, вспомним основные правила, которых стоит придерживаться в борьбе за прекрасную фигуру, чтобы выйти из боя абсолютной победительницей:
- Пейте много воды.
- Делайте зарядку по утрам.
- Следите за тем, что кушаете. Ваш организм ведь не помойка!
- Тренируйтесь в тренажёрном зале или дома три раза в неделю. Полуторачасовой, но насыщенной тренировки будет вполне достаточно!
- Улыбайтесь! Замечали, что, когда человек находится в приподнятом расположении духа, у него всё получается так, как задумано, и наоборот: когда человек испытывает негативные эмоции, всё валится из рук.
Совет: если вы чувствуете, что переборщили с тренировкой и завтра будет очень тяжело встать с постели, примите тёплую расслабляющую ванну сразу после тренировки, и на следующий день мышцы будут болеть гораздо меньше, чем могли бы.
- Не красьтесь сильно на тренировку! Вы вспотеете, поры откроются и засоряться кучей косметики, как результат вы получите плохую кожу с акне.
- Принимайте душ после тренировки! Пот не должен оставаться на коже надолго.
- Получайте удовольствие от тренировок! Когда нам что-то действительно нравиться делать, то и результат мы получаем быстрее и лучше.
- Тренируйтесь под любимую музыку. Это поможет вам оставаться в приятном расположении духа.
- Не забывайте про позитивную психологию и НЛП: настраивайте себя только на лучший результат, концентрируйтесь на достоинствах своей фигуры, а не на её недостатках. Во время занятий спортом разгоняется ваша энергия и очень эффективно будет именно во время спорта проговаривать аффирмации.
Например: «Я легко и с удовольствием добиваюсь идеальной фигуры своей мечты», «Моя фигура идеально, я невероятно сексуальна и притягательна», «Я люблю заниматься спортом, ведь занятия спортом положительно сказываются на моей внешности».
Кстати, во время спорта можно проговаривать и другие аффирмации, на деньги, например.
Но это тема отдельной статьи, а сейчас краткая информация для тех, кто не в курсе:- НЛП — нейролингвистическое программирование. Раздел психологии о влиянии на себя, а также других людей и свою жизнь посредством слов и мыслей.
- Аффирмация — словесная установка на определённую цель, впоследствии многократного повторения которой, цель будет достигнута.
Предыдущая
УпражненияКак накачать нижний пресс в домашних условиях?
Следующая
УпражненияКак уменьшить икры на ногах в домашних условиях?
Пресс – это небольшая группа мышц, которая легко поддается прокачке при регулярных нагрузках. Одним из наиболее эффективных способов являются упражнения для пресса в тренажерном зале для девушек.
Тренировочные связки позволяют улучшить тонус мышц, сделать живот более плоским и накачать заветные «кубики».
Основа занятий в спортивном зале – грамотный подбор и чередование нагрузок. В данной статье мы разберем, как правильно качать пресс, основные виды и особенности нагрузок для женщин. Примеры тренировочных программ помогут быстрее достичь спортивной цели.
Как женщине накачать мышцы живота в спортзале
Главное условие тренировок для женщин – не бояться перекачать свое тело. За большие и рельефные мышцы у мужчин отвечает гормон тестостерон, уровень которого в женском теле минимален.
По этой причине у вас не получится перекачать пресс либо руки даже при большом желании.
Мускулатура живота состоит из крупной продольной и боковых мышц. Делить пресс на нижний и верхний не стоит, поскольку в любом упражнении эти зоны задействуются одновременно.
Для комплексной тренировки используйте различные скручивания, нагрузки с гантелями и фитболом, дополнительное отягощение для ног и т.д.
Обратите внимание! Женщинам не стоит увлекаться упражнениями на боковые мышцы живота – их тренировка может заметно увеличить объем талии.
При тренировке пресса не стоит забывать про:
- Разминку. Перед началом каждого занятия делайте разогревающие упражнения (бег, прыжки) на протяжении 15 минут. Такой разогрев мышц не только защищает их от травм, но и повышает эффективность всего тренинга.
- Правильное дыхание. Оно должно быть глубоким и размеренным. Не задерживайте дыхание даже в моменты предельного напряжения мышц. Своевременное насыщение мышц кислородом улучшает их функции.
- Обильное употребление воды. В процессе активной тренировки пресса и других зон следует выпивать не менее 0,5 л чистой не газированной воды.
- Удобная экипировка. Одежда для зала должна быть комфортной и не сковывать движения. Не рекомендуется использовать утягивающее белье или различные пояса при тренировках – они могут ухудшать локальную циркуляцию крови.
Можно ли похудеть и постройнеть с такими нагрузками
Физические упражнения помогают укрепить мышцы и увеличить их тонус. При этом убрать жир только при помощи силовых упражнений невозможно, необходима правильная диета.
Сбалансированное питание при похудении подразумевает достаточное количество питательных веществ для хорошего самочувствия и постепенное снижение калорийности. Чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять на 10-15% калорий меньше, чем вы тратите. Более активному расходу калорий как раз способствуют активные тренировки.
Также выполнение упражнений для пресса позволяет подтянуть очертания живота и улучшают циркуляцию крови в этой зоне. При регулярных физических нагрузках процесс похудения занимает меньше времени, а прогресс хорошо заметен уже через 1-2 месяца.
Обратите внимание! Не стоит качать пресс ежедневно – это не ускорит процесс похудения, но может вызвать переутомление мышц. Выполняйте упражнения на данную зону примерно 3 раза в неделю, делая перерыв на 1-2 суток для восстановления сил.
Лучшие нагрузки для прокачки
На тренажерах
Различные тренажеры и установки в зале помогают варьировать нагрузку на пресс в зависимости от уровня физической подготовки. Далее представлены наиболее результативные упражнения на тренажерах для мускулатуры пресса.
«Молитва» (тренажер для тяги блока). Возьмите рукоятки для верхнего блока в руки и опуститесь перед ними на колени.
Для удобства под колени можно положить небольшой коврик либо полотенце.
Расстояние до установки – примерно 1 м. Потяните рукоятки к груди и с выдохом сделайте скручивание корпуса вниз (голова опущена). Делая вдох, медленно вернитесь в начальную позицию.
Важно! Руки во время каждого скручивания должны быть прижаты к корпусу, иначе нагрузка с пресса сместится на бицепсы и спину.
Скручивания (тренажер «кранч»). Установите сидение в оптимальном положении, сядьте в него, а затем упритесь ногами и спиной в поверхность тренажера. Руками возьмите специальные ручки и сделайте скручивание – ноги и корпус должны направляться друг к другу. При реализации упражнения старайтесь делать основное движение корпусом, а не ногами. Делая вдох, плавно возвращайтесь в начальную позицию.
Пресс должен быть напряжен в процессе всего упражнения – в конце подхода вы должны чувствовать небольшое жжение мышц в данной зоне.
«Дровосек» (тренажер для тяги блока). Упражнение выполняется при помощи верхнего блока. Устойчиво встаньте перед тренажером (левую ногу поместите немного спереди правой). Возьмите двумя руками рукоятку и поверните корпус по траектории дуги в правую сторону, а рукоятку при этом тяните в направлении левого бедра. В конечной точке движения обе руки должны быть выпрямленными. После этого медленно вернитесь в начальную позицию тела.
Со спортивными снарядами
Различные снаряды (фитбол, гантели и т.д.) помогают усложнить привычные упражнения и усиливают нагрузку на мышцы. Ниже перечислены рабочие упражнения для мускулатуры живота.
С гантелями
- «Дворники». Прилягте на спину, а ноги приподнимите перпендикулярно полу. В зоне между лодыжками необходимо зажать небольшой мяч. В правую руку возьмите гантель подходящего веса и вытяните ее вперед, левую руку разместите на полу. Начните опускать руку с весом вправо, а ноги — влево. Затем вернитесь в начальную позицию, после одного подхода поменяйте руку и повторите тренировочную связку.
- Тяга гантелей в планке. Данное упражнение существенно увеличивает нагрузку, по сравнению с классическим вариантом планки. Примите упор лежа, зажав в руках гантели с нужным весом. Далее встаньте в планку на вытянутых руках. Удерживая равновесие тела, подтяните одну гантель к груди и медленно опустите. Делайте поочередные подъемы веса каждой рукой.
- «Велосипед» с весом. Прилягте на спину, в руки возьмите небольшие гантели. Приподнимите выпрямленные ноги и спину, а руки с весом удерживайте возле плеч. Далее одновременно сгибайте левую ногу и выпрямляйте правую руку. Затем повторите действие для противоположной руки и ноги.
Обратите внимание! Во время последнего упражнения спина должна быть максимально прямой, иначе нагрузка с мускулатуры пресса будет смещаться на поясничный отдел.
С фитболом
- Перекаты. Встаньте в планку на ровных руках, ноги при этом должны располагаться на мяче (в области стоп). Далее медленно начинайте движение руками назад, тем самым перекатывая мяч вперед (в конечной точке снаряд должен оказаться в районе грудной клетки). При этом не стоит опускать ноги на пол – всегда держите их приподнятыми. Затем сделайте обратный перекат, возвращаясь в начальную позицию.
- Планка. Установите предплечья на фитбол, а ступни разместите на ширине собственных плеч. Далее удерживайте ровную линию от головы до ног, напрягая мышцы пресса. Старайтесь не опускать подбородок, а затылок при этом должен быть продолжением линии позвоночника. Длительность выполнения – 20-40 секунд, в зависимости от уровня подготовки.
- Подъем корпуса. Присядьте на край фитбола, а руки поместите за голову. Обе ноги должны плотно упираться в пол. Начните отводить корпус назад, не доводя до вертикальной позиции, и возвращайтесь обратно. Во время упражнения следует подкручивать таз и напрягать мускулатуру пресса.
Без инвентаря
Тренировочные связки без определенного инвентаря можно выполнять при любом уровне физической подготовки. Также их можно повторять не только в зале, но и в домашних условиях:
- классические скручивания. Прилягте на пол: руки при этом поместите за голову и согните колени. Во время всего упражнения спина должна быть плотно прижата к поверхности пола. Делая вдох, с помощью мышц брюшины поднимите плечи на 10-15 см, задержитесь на 2 секунды и плавно вернитесь в начальную позицию;
Обратите внимание! Для напряжения мускулов достаточно небольших подъемов. Если слишком высоко поднимать корпуса, нагрузка переместится на спину и область таза.
- «ножницы». Лягте на ровную поверхность и поднимите обе примерно на 50 см вверх. Далее начните выполнять встречные махи. Старайтесь при этом напрягать именно пресс, а не поясничный отдел (поясница не должна отрываться от пола);
- «вакуум». Сделайте достаточно глубокий вдох через нос, интенсивно заполняя легкие кислородом (во время этого следует надуть живот). Затем резко выдохните, максимально втягивая мышцы живот (он должен образовать небольшую впадину). Задержите тело в такой позиции примерно на 15 секунд, после чего расслабьте мускулы.
Как сформировать тренировку на сжигание жира
Занятие для сжигания жира должно отличаться высоким темпом и правильным подбором силовых упражнений для женщин. Далее представлен пример программы нагрузок для похудения с акцентом на проработке пресса:
- Разминка (кардионагрузка, разогревающие упражнения для суставов) – 15 минут.
- Выпады на месте с весом – 3-4 сета по 10-12 повторов (для каждой ноги отдельно).
- «Молитва» в блочном тренажере – 4 сета по 10 раз.
- Румынская тяга с гантелями – 3-4 подхода по 10 повторов.
- Скручивания в тренажере – 4 сета 10-12 раз.
- Подъем ног на перекладине – 3-4 подхода по 10 повторов.
- Тяга верхнего блока – 4 сета по 10 раз.
- Подъемы ног лежа – 3 сета по 12 повторов.
- Планка – 3 подхода по 20-30 секунд.
Обратите внимание! Время отдыха между походами должно быть не более 1-2 минут, а все повторения следует выполнять в быстром темпе.
Варианты комплексов
От поставленных спортивных целей зависит подбор упражнений и кратность их выполнения в рамках тренировочной программы, использования утяжелителей и т.д.
Программа для рельефа включает высокое число повторений и минимальный вес утяжелителей (акцент на работе с собственным весом). Примерный план:
- Разминка (кардионагрузка) – 15-20 минут.
- Классические скручивания – 4 сета по 15 повторов.
- Подъемы ног в висе – 4 подхода по 15 раз.
- Перекаты с фитболом – 3-4 подхода по 12-15 раз.
- Планка – 3 сета по 20 секунд.
Важно! При работе на рельеф уделяйте особое внимание кардиоупражнениям. Для выраженного эффекта практикуйте бег и другие аэробные нагрузки не только до, но и после основной порции упражнений.
Тренировки для похудения включают среднее число повторов и применение утяжелителей в зависимости от физической подготовки организма.
Пример занятия:
- Разминка (кардио) – 15 минут.
- Скручивания в тренажере – 3-4 подхода по 12 раз.
- Боковая планка – 3 сета по 20 секунд на каждом боку.
- “Вакуум” – 8-10 повторов.
- «Ножницы» – 3-4 сета по 12 повторов.
Тренировки для похудения должны сочетаться с правильным рационом питания – достаточное количество белка и незначительный дефицит калорийности. Вы должны тратить больше калорий, чем употребляете с пищей.
Занятия на силу подразумевают постоянный прогресс утяжеления и увеличения сложности упражнений. Программа для примера:
- Разминка (бег, прыжки со скакалкой) – 10-15 минут.
- “Велосипед” с весом – 3-4 подхода по 10-12 повторов.
- Подъемы ног в висе (утяжелители на голени) – 3 сета по 12 раз.
- Планка с отягощением – 3 подхода по 30 секунд.
- «Дровосек» в тренажере – 3 сета по 10 повторов.
Важно! Повышайте вес утяжелителей максимально плавно, чтобы не спровоцировать состояние перетренированности и чрезмерную усталость мышц.
Полезное видео
Основные выводы
Мышцы пресса охотно поддаются накачиванию при регулярных нагрузках в спортзале. Женщинам не следует бояться «мужских» мускулов – интенсивные занятия всего лишь сделают пресс подтянутым, а живот – более плоским. При составлении тренировочной программы можно выбирать разные варианты упражнений:
- на тренажерах;
- с дополнительными снарядами;
- без инвентаря.
Количество подходов и повторений варьируется в зависимости от ваших целей, например, при работе на рельеф это число повышается, а в программах на силу – снижается.