Упражнения для бедер лечь на бок
Подъем ног, лежа на боку – упражнение для кора и косых мышц живота. Он также задействует и средний пучок ягодичных мышц. Движение включает в работу и бедра также. Упражнение применяется как в гимнастике, пилатесе и шейпинге, так и в качестве дополнительного в фитнесе. Многие говорят, что с помощью подъема двух ног можно сделать талию, но на самом деле это не так. Упражнение рекомендуется как формирующее и строящее общую физическую подготовку.
Техника выполнения
- Лечь на пол, ноги выпрямить, опорная рука вытянута под готовой, «верхняя» направлена прямо перед собой. Корпус прямой, сгибания в тазобедренном суставе нет. Это исходное положение, в него следует возвращаться после каждого повторения упражнения;
- На выдохе ноги нужно привести одну к другой и поднять вверх;
- На вдохе – опуститься в исходное положение, работая максимально плавно.
Какие мышцы работают
- Средняя ягодичная, мышца отводящая бедро, у «верхней» ноги, с этой же стороны включаются косые мышцы живота и в большей степени – прямые;
- Приводящая бедро мышца у ноги, которая находится снизу.
- Как стабилизаторы работают мышцы спины и пресса;
- Мышцы голени, и сгибающие стопу в подошве также работают в данном упражнении.
Рекомендации по технике
- Упражнение представляет собой медленное контролируемое движение, избегайте рывков и толчков, старайтесь выполнять движение таким образом, чтобы оно было плавным и мышцы нагружались равномерно;
- Не рекомендуется поднимать ноги поочередно, тогда приоритет по нагрузке уйдет в среднюю ягодичную мышцу верхней ноги, а поводящие мышцы нижней ноги будут работать по инерции;
- Упражнение может быть не комфортным для выполнения, но задерживать дыхание не следует. Делайте глубокие вдохи и выдохи, избегайте перегрузок;
- Если при подъеме ноги «расходятся» в стороны, старайтесь поднимать их плавне и медленней;
- Не следует сгибаться в тазобедренном суставе и приводить бедро к животу.
Примечание
Это упражнение предназначено для того, чтобы прорабатывать не столько и не только косые мышцы, сколько боковые мышцы, которые сгибают позвоночник в стороны. Тонус ягодиц, ног и косых мышц пресса – это своего рода «побочный эффект» движения.
Упражнение включается в программы реабилитации и в тренировки новичков, но оно не должно становиться основным для человека, который хочет укрепить мышцы ног. Это движение должно исключаться пи травмах в поясничном отделе, а также при протрузиях и грыжах.
Вариант – подъем одной ноги, лежа на боку
В обиход этот подъем ввела родоначальница аэробики Джейн Фонда. Упражнение выполнялось исключительно в качестве способа сделать красивую линию бедра и талии. Оно задействует ягодицы, но не настолько существенно, как, например, отведение бедра. Упражнение рекомендуется тем, кому не нужно набирать мышечную массу, а нужна небольшая коррекция фигуры.
Иногда движение ошибочно считают способом сжигания жира в зоне галифе. Но локально сжечь жир нельзя.
Характеристика упражнения:
- Гимнастическое, с весом тела;
- Для новичков;
- Открытой цепи;
- Односуставное
Техника выполнения
- Исходное положение – лежа на боку, опорная рука перед собой;
- Медленно поднимайте ногу вверх, задействует тазобедренный сустав так, насколько комфортно будет поднимать ногу без болевых ощущений;
- Опорная нога не двигается, сгибание в тазобедренном суставе не совершается;
- Для стабилизации корпуса используются мышцы пресса.
Подъем двух и одной ног в положении лежа на б оку является отличным вариантом для тех, кому необходимо работать над стабилизацией кора и подвижностью в целом. Упражнение поможет избавиться от проблем с подвижностью тазбедренных суставов и недостаточным тонусом мышц.
Подъем ноги лежа на боку. Упражнение для ягодиц и внешней поверхности бедра
Источник
Махи ногой в сторону лежа на боку – это несложное, но эффективное упражнение, которое включено во многие тренировки для проработки ног и ягодиц. Благодаря тому, что для его выполнения не нужно специальное оборудование, его часто используют во время занятий дома.
Работа мышц
В первую очередь махи ногами вбок затрагивают область ягодиц, а именно средние и малые ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Нагрузку также получают стабилизаторы корпуса, а именно: косые мышцы живота, поясница, разгибатели позвоночника. Дополнительно, движение задействует мелкие мышцы ног.
В классическом варианте работают средние и малые ягодичные мышцы.
В зависимости от исходного положения, траектории ноги при махе и разворота стопы, могут включаться в работу квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы.
Смещение нагрузки при изменении положения рабочей ноги.
Стоит понимать, что махи являются силовыми упражнениями. Их выполнение способно значительно улучшить форму ягодиц, однако сами по себе они не способствуют похудению. Если ваша цель заключается в уменьшении объёмов, дополните ваши тренировки кардионагрузкой и снизьте калорийность питания.
Выполнение упражнения
Для начала лягте на правый бок и вытяните ноги. Одну руку поставьте на пол перед собой на уровне живота, а на локоть другой обопритесь. Убедитесь в том, что вы можете сохранять равновесие в этом положение и вам удобно.
Классический вариант махов вбок на средние ягодичные мышцы:
- Отведите левую ногу максимально вверх, насколько вам позволит это сделать тазобедренный сустав. Нога прямая, отведение происходит вертикально вбок, не вперед и не назад. Правую ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть для лучшей устойчивости.
- Верните ногу в исходное положение. Повторите заданное количество раз и перевернитесь на другой бок.
Поднятие ноги вертикально вверх.
Смещаем акцент в сторону больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра:
- Лежа на левом боку, отводите правую ногу вверх и немного назад. При этом сократите стопу и разверните ее пяткой в потолок.
- Сделайте нужное число повторов и перевернитесь.
Если нужно, напротив, перевести нагрузку вперед:
- Из исходного положения поднимайте и отводите ногу вперед. Стопу при этом слегка разверните носком к потолку.
Комбинированный вариант для тех, кому надо проработать сразу все:
- Встаньте на колени. Отклонитесь влево и поставьте левую ладонь на пол, а правую руку согните в локте и заведите ладонь за голову. Распрямите левую ногу и поднимите ее до параллели с полом. Это исходное положение.
- На вдохе отведите поднятую ногу вперед. Это первая фаза.
- На выдохе, отведите эту же ногу назад – вторая фаза.
- Повторяйте махи заданное количество раз.
Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп.
Новичкам достаточно сделать по 2 подхода на каждую ногу, а тем, кто уверен в своих силах, можно увеличить их количество до 3–4. Количество повторов в подходе – 15-20.
Для достижения стойкого результата и гармоничного развития мышц нижней части тела, сочетайте махи с другими силовыми упражнениями. Завершайте каждое занятие растяжкой.
Использование отягощения
Когда вы полностью освоите упражнение и сможете выполнять максимальное количество повторений, махи ногами начнут терять свою эффективность. Чтобы избежать этого, попробуйте усложнённые версии махов. А конкретно – применяйте отягощение.
Выполнение с утяжелителями.
Наденьте на ноги утяжелители весом 0,5–1 кг. Это затруднит выполнение махов и заставит мышцы работать ещё интенсивнее. Можно использовать для этих же целей резиновый эспандер или ленту.
Махи ногами являются незаменимым упражнением для прокачки ягодиц. Его регулярное выполнение позволит значительно улучшить форму нижней части тела и приведет мускулатуру в необходимый тонус.
Источник
Впадины на бёдрах это нормальное явление и их наличие объясняется особенностями строения таза, положения бедренных костей и мышц, распределения жира в области бёдер. С возрастом отложения жира увеличивается и впадины становятся более заметным.
Впадины
Комплекс упражнений представленный ниже, помогает избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу в области бёдер. Начинайте с одного комплекса из 10 упражнений. Это отнимет у вас максимум 20-25 минут в день. Выполняя комплекс четыре или пять раз в неделю, вы укрепите не только бёдра, но и пресс, ягодицы и мышечный корсет в целом.
Боковые махи из положения «на четвереньках»
Упражнение развивает мышцы бедра, средние и малые ягодичные мышцы. Стоя на четвереньках равномерно распределите вес между руками и коленями.
Боковые подъемы
- Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд.
- Вдохните, и поднимите левую ногу вверх под углом 90 градусов. Колено согнуто.
- Медленно опустите ногу. Не касайтесь коленом пола.
- Повторяйте движение 15 раз.
- Проделайте тоже самое с правой ногой.
Выпады
Отличное упражнение для развития чувства равновесия. Оно укрепляет бёдра и ягодицы. При его выполнении, мысленно концентрируйтесь на мышцах брюшного пресса.
Выпады
- Стоя, ладони сложены у груди в «позе молитвы».
- Вдохните и поднимите правое колено к груди.
- Выдохните и отведите правую ногу назад.
- Опустите правое колено в выпад.
- Вдохните, и снова поднимайте правое колено обратно к груди.
- Сделайте 12 повторений и переходите к левой ноге.
Махи ногами стоя
Махи ногами укрепляют мышцы внутренней и внешней поверхности бедра и ягодиц. При выполнении махов следите за равновесием и старайтесь держать тело прямо.
Махи ногами стоя
- Встаньте ровно,ноги вместе, руки в «позе молитвы» или используйте их для поддержания баланса.
- Слегка приподнимите правую ногу от пола и отводите её вбок.
- Медленно на выдохе верните ногу в исходное положение.
- Сделайте по 12 махов в обе стороны.
Приседания
Приседания — базовое упражнение для бёдер и ягодиц. Следите за прямой спиной и концентрируйтесь на мышцах пресса.
Приседания
- Стоя, ноги ширине плеч.
- Выдохните, и медленно опуститесь до угла 90 градусов (уровень посадки на стуле). Глубокий присед делать не надо.
- Вдохните и выпрямитесь.
- Повторите 12 -15 раз. Увеличивайте количество повторений каждую неделю.
Приседы с приставным шагом
При выполнении этого вида приседаний задействованы многие группы мышц. Это высокоинтенсивное и амплитудное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки.
Приседы с приставным шагом
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Опуститесь в присед и переместите правую ногу вправо.
- Приставьте левую ногу к правой ноге.
- Затем переместите левую ногу влево и приставьте к ней правую.
- Сделайте по 10 приседаний в каждую сторону.
Боковые выпады
Это упражнение укрепляет всю нижнюю часть тела. При его выполнении очень важно следить за направлением ступней. Они всегда должны быть направлены прямо.
Боковые выпады
- Встаньте прямо, колени расслаблены.
- На выдохе сделайте шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте присед так, чтобы бедро максимально параллельно полу.
- 3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействованы ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.
- На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
- Затем выполните упражнение в другую сторону.
Книксен
Элегантный реверанс ещё одно полезное упражнение для бёдер и ягодиц. Удерживайте равновесие и держите стопы прямо!
Книксен
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- В приседе отведите правую ногу назад и скрестите бёдра опустив правое колено.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону.
- Выполните по 15 выпадов в каждую сторону.
Полумостик
Это упражнение из арсенала йоги отлично укрепляет мышечный корсет, брюшной пресс, бёдра и ягодицы.
Полумостик
- Лёжа на спине, положите руки вдоль тела и согните ноги в коленях.
- На вдохе медленно поднимайте бёдра и таз вверх.
- Опуститесь на выдохе.
- При последнем повторении постарайтесь зафиксировать верхнее положение на 10 секунд.
Махи ногами назад на четвереньках
Это базовое упражнение для подтянутых ягодиц. Старайтесь выполнять его как можно медленнее и полностью выпрямляйте ноги.
Махи ногами назад
- Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд
- Отводите правую ногу назад, выпрямляя её и поднимая её.
- Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь коленом пола.
- Сделайте 15 повторений. На последнем удерживайте ногу параллельно полу и с покачиваниями вверх — вниз.
- Проделайте тоже самое с левой ногой.
Махи ногами лёжа на боку
Цель упражнения — проработка внешней поверхности бедра и ягодичных мышц. При выполнении сконцентрируйтесь именно на ягодичных мышцах.
Махи ногами лёжа на боку
- Лёжа на правом боку, убедитесь, что тело представляет собой прямую линию. Правая рука согнута в локте и поддерживает голову. Левая рука на полу перед собой для поддержки.
- Медленно поднимайте левую ногу вверх.
- Опустите ногу, но не позволяйте ей коснуться правой ноги.
- Сделайте 20 повторений.
- Выполните упражнение на правую сторону.
На заметку
Не стоит ожидать мгновенных видимых результатов, — они придут не сразу, а спустя насколько недель или месяцев. Следите за своим питанием, делая упор на клетчатку и нежирные продукты богатые белком. Первый шаг всегда самый трудный, но очень важный.
Будьте здоровы!
Если этот материал был полезен для вас, — ставьте лайк и оставайтесь с нами. Спасибо!
Больше о борьбе с саркопенией,- потерей мышечной массы, вы можете узнать здесь.
#ягодицы накачать #упражнения для ягодиц #подтянуть бёдра #красивые бедра
Источник
Если не заниматься спортом, внутренняя поверхность бедра дряхлеет даже у худых. Эти 4 упражнения, помогут проработать проблемную зону в домашних условиях без специального оборудования.
Чтобы тренировка прошла особенно успешно, а ее результат вас порадовал, следуйте следующим правилам:
- Сконцентрируйтесь на собственных ощущениях и правильности выполнения всех упражнений. Вы должны чувствовать работу приводящих мышц.
- До основной программы, обязательно выполняйте разминку, а после нее – упражнения на растяжку;
- Комплексы упражнений следует чередовать каждые 2-3 месяца, упражнения в них также менять, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку.
Очень важна правильная мотивация. Вы всегда должны четко представлять, для чего занимаетесь гимнастикой. Мотивация у каждого своя. Для кого-то особую важность представляет здоровье или красота, для другого – сила. В занятиях можно использовать все приведенные упражнения или выбрать наиболее понравившиеся. Нагрузка и число подходов зависят от степени вашей подготовки.
Лучшие упражнения на мышцы внутренней поверхности бедра
1. Приседание сумо
Это упражнение довольно тяжелое, многосуставное, поэтому выполняется в первую очередь. Для его выполнения необходимо широко расставить ноги, так, чтобы стопы были развернуты в разные стороны. Корпус держите ровно. Делайте медленные приседания, пока угол в коленях не станет прямым. Бедра должны составлять одну прямую линию, колени старайтесь не сводить. Затем плавно поднимайтесь. Приседая, нужно чувствовать напряженность ягодичных и бедренных мышц. Выполняйте три подхода по 15-20 раз.
Для увеличения нагрузки на внутреннюю поверхность бедер, можно взять гантели и выполнять приседания с ними. При выполнении приседа с широко расставленными коленями, иногда возникает потеря равновесия. Поэтому при недостаточной подготовке, можно опереться руками о стол или стену.
2. Перекаты в приседе
Для выполнения нужно присесть на опорную ногу, согнув колено до угла в 90 градусов. Другая нога прямая, отставлена насколько возможно дальше. Спина слегка наклонена вперед. Ладони следует поставить перед собой или упираться в бедра.
Медленно и плавно переносите таз с ноги на ногу, при этом сгибая колени под прямым углом. Область таза совершает перекаты над полом. При выполнении перекатов, не следует приподнимать таз выше или полностью выпрямлять ноги до конца подхода. Также необходимо следить, чтобы колени всегда находились только под тупым углом, чтобы не травмировать суставы.
Для выполнения этого упражнения тоже можно применять отягощения, так внутренняя поверхность бедер получит дополнительную нагрузку. Перекаты в приседе выполнять в три подхода по 15-20 раз.
3. Разведение и сведение ног
Исходное положение – лежа на спине. Руки развернуты в стороны, ладонями вниз. При недостаточной подготовке, можно руки положить вдоль тела. Ноги поднимите вверх. Необходимо следить, чтобы поясничная область плотно прижималась к полу.
Медленно и плавно разводите ноги в стороны, как можно широко. Затем, также, не допуская резких инерционных рывков, соединяйте прямые ноги вместе. Разведение и сведение ног выполнять в три подхода по 20-25 раз.
4. Приведение бедра
Для выполнения нужно лечь на бок, опираясь на нижнюю руку, согнутую в локте. Верхняя рука упирается в талию или бедро. Верхняя нога согнута в колене, стопа упирается в пол за коленом нижней ноги. Нижнюю ногу держите прямо, вытяните носок. Приподнимайте нижнюю ногу как можно выше, при этом, разворачивая пятку вверх.
При выполнении необходимо следить, чтобы пятка при подъеме, разворачивалась вверх, иначе, большая часть нагрузки придется не на внутреннюю поверхность, а другие мышцы. Делать три подхода по 20-25 раз.
Источник
Каждая уважающая себя девушка просто обязана быть ухоженной.
И это должны быть не только красивые одежда, прическа, макияж, но и фигура.
Добиться хороших форм помогут правильное питание и спорт. Причем в совокупности, так как каждый поход в «фастфуд» аннулирует сразу несколько посещений в тренажерный зал.
Правильное питание без спорта поможет улучшить состояние кожи, лица, волос, а также здоровье организма в целом.
При этом, формы не станут подтянутыми и упругими, да и лишние килограммы будут очень медленно уходить.
Существует множество упражнений, предназначенных для разных групп мышц.
В данной статье приведены результативные упражнения для похудения ляшек.
Грамотней называть данную зону тела — верхняя часть ноги от бедра до колена.
Однако, народу удобнее использовать слово «ляшки».
Данная область для женщин является проблемной. Скапливаемый на ней жир, делает ноги крупноватыми.
Как убрать жир с ляшек?
Чтобы добиться желаемого результата, нужно выполнять специальные упражнения, работающие на внутреннюю часть бедра, одновременно с занятиями для наружней стороны и мышцами ягодиц.
Занятия для внутренней стороны бедер
Жиру проще копиться на внутренней области бедра.
Ведь сюда он попадает в первую очередь. А это значит, что с данной зоны труднее всего вывести лишние килограммы.
Однако, упражнения для ляшек избавят от такой проблемы.
Для начала необходимо разогреть мышцы, далее приступить к упражнениям: — Выпады.
Исходная позиция: ноги параллельно ширине плечевого сустава, в руках предмет для утяжеления.
Делается широкий шаг вперед с максимально глубоким приседом.
Далее вернуться в первоначальное положение и повторить с другой ногой. По количеству раз, рекомендуется десять для каждой. — «Мячик» небольшого размера. Его следует зажать между ляшек и сжать как можно сильнее, затем расслабиться. Делается пятнадцать раз в сидячем положении.
— Глубокое приседание. Положение ног: пятки находятся вместе, носки смотрят врозь, спина прямая, ягодицы не выпирают. Приседать примерно десять раз. — Глубокое приседание с гантелями. — Упражнение «четверка». Здесь нужно лечь спиной вниз. Одна из ног лежит прямо, вторая согнута и расположена горизонтально по отношению к первой. Далее приподнимается прямая нога. — Махи ногами в положении лежа. Тело лежит боком.
Одна рука подпирает голову. Нога поднимается на 45 градусов. Сделав упражнения на одну ногу, перевернуться на противоположный бок для другой ноги. , так как нагрузка здесь легкого характера, количество махов достигает ста раз для одной стороны.
Упражнения для внешней стороны бедра. Делая данные упражнения в комплексе с вышеперечисленными, можно будет больше не задаваться вопросом: «Как похудеть в ляшках? «: — Приседания с отводом ног. Исходное положение: стопы ног далеко расставлены, спина должна быть расположена прямо. Делается низкий присед, вес переводится на левую ляшку, а правая отводится в бок. Позиция должна напоминать подъем по лестнице. Далее нужно будет вернуться в изначальную позицию и повторить все тоже самое, сменив ногу. По времени делается 40 секунд. — Удары ногами в стороны. Положение ног на ширине плеч, вес на левой ноге, правая приподнимается, уводится в правую сторону, колено находится параллельно животу, пятка подводится к области ягодиц и делается удар в сторону.
Упражнению уделяется 20 сек.
— Махи с использованием утяжелителя. Положение тела лежа, рука с гантелью на бедре. Бедренная часть поднимается. Время: 40 сек.
—
Пробежка, стоя на одном месте с высоким подыманием коленного сустава в течении 20 сек.
— Занятия со скакалкой. Выполнять упражнения на прямых ногах 40 секунд.
— Прыжок с положения глубокого приседа. Выполнять прыжки следует мягко и несколько раз.
Задания рекомендуется выполнять одно за другим по 4-5 подходов с минутной передышкой.
Регулярно занимаясь, можно будет убедиться в том, что красивые ляшки — это реально.
Необходимо только огромное желание, немного свободного времени и любовь к себе.
Не забывайте ставить пальцы вверх и делиться статьями в социальных сетях, чтоб их увидело и прочитало больше людей.
Это лучшая оценка тому, что мы делаем!
Источник