Упражнения для бедер ног груди рук
Дряблые руки и опустившаяся грудь — одна из самых распространенных проблем женщин старше 45 лет. А между тем достаточно выделить всего 15-20 минут в день, чтобы поддерживать мышцы в форме.
Для того, чтобы выполнять этот комплекс, не требуются специальные приспособления или хорошая физическая форма: все упражнения вы можете выполнять дома. Итак, давайте приступим!
1. Взбираемся по лестнице
Упражнение «Вверх по лестнице»
Это упражнение мягко разогревает мышцы, улучшает осанку и укрепляет спину.
1. Встаньте прямо, поднимите руки над головой.
2. Поочередно вытягивайте руки, совершая хватательные движения, как будто поднимаетесь по лестнице вверх.
2. Прогулка слоника
Упражнение «Прогулка слоника»
Упражнение «слоник» укрепляет мышцы спины и шеи, а также способствует расслаблению грудных мышц.
1. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, спина параллельно полу, руки опущены вниз.
2. Расслабленные руки начинаем раскачивать вправо-влево (как показано на картинке выше), при этом медленно пятясь назад.
3. Лодочка
Упражнение «Лодочка»
Это упражнение может показаться немного сложным, но со временем вы заметите, что выполнять его становится проще. Оно укрепляет верх тела и благоприятно сказывается на позвоночнике.
1. Лягте на живот, руки сцепите в замке за головой.
2. Приподнимите верхнюю часть корпуса над полом. Следите, чтобы шея при этом не напрягалась, а руки не давили на затылок. Опуститесь обратно и повторите упражнение.
4. Сжимаем теннисный мяч
Упражнение для груди с теннисным мячом
Это одно из наиболее значимых упражнений комплекса. Оно укрепляет грудные мышцы и позволяет подтянуть грудь.
1. Встаньте прямо, ступни расположены под бедрами.
2. Сожмите теннисный мяч между ладонями на уровне груди (как показано на фото выше).
3. Постарайтесь сжать мячик как можно сильнее. При этом следите, чтобы за положением плеч и локтей.
5. Упражнение с книжками
Упражнение с книжками
Упражнение нацелено на укрепление мышц груди и спины.
1. Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по небольшой книге (можно использовать легкие гантели или поллитровые бутылки с водой)
2. Вытяните руки в стороны, ладонями вверх (как на рисунке).
3. Сведите руки прямо перед собой, потом вновь разведите в стороны.
6. Скрещивания рук
Упражнение «Скрещивания» («Ножницы»)
Упражнение со скрещиванием рук (его еще называют «ножницы») помогает укрепить мышцы груди и улучшить осанку.
1. Встаньте прямо, расслабьте плечи и опустите руки вдоль туловища.
2. Поднимите руки перед собой, ладонями вниз. Одна рука находится над другой (как на фото).
3. Разводите руки в стороны и снова сводите их перед собой, меняя местами верхнюю и нижнюю.
7. Альбатрос
Упражнение «Альбатрос»
Это упражнение укрепляте большие и малые мышцы груди и спины.
1. Встаньте прямо, ноги под бедрами.
2. Разведите руки в стороны, ладонями вверх.
3. Плавно отводите руки назад на максимально возможное расстояние.
8. Упражнение с подушкой
Упражнение для груди с подушкой
Также, как и предыдущее упражнение, оно направлено на укрепление грудных мышц.
1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Зажмите между ладонями небольшую подушку, как показано на картинке выше.
3. Сжимайте подушку, затем расслабляйтесь. Повторите несколько раз.
9. Укачивания
Упражнение «Укачивания»
Упражнение укрепляет поддерживающие мышцы груди.
1. Встаньте прямо, руки соедините перед собой, ладони на локтях (как на фото).
2. Поднимайте и опускайте руки, следя за тем, чтобы предплечья оставались параллельны полу.
10. Руки под подбородком
Упражнение «Руки под подбородком»
Упражнение укрепляет мыщы груди и спины.
1. Сцепите ладони под подбородком, локти на уровне плеч, предплечья параллельны полу (см. рисунок).
2. Поднимайте ладони к подбородку и опускайте в исходное положение.
Как часто делать упражнения?
Выполняйте каждое упражнение 20 раз. Уже через 3 недели вы увидите первые положительные результаты! После этого можете сократить количество повторов упражнений до 10 раз.
Когда ваши руки и грудь примут желаемые формы, можете выполнять этот комплекс через день или 3 раза в неделю.
_____________________________________________________
????Поставьте лайк, если вам понравился этот комплекс.
На нашем каналевы найдете еще больше материалов о красоте и моде для зрелых женщин. Подписывайтесь!
Грудь и попа — две самые привлекательные части женского тела, поэтому важно поддерживать их в наилучшем виде! Если вы хотите поддерживать в тонусе вашу грудь и попу с помощью несложных упражнений, вы зашли на правильную страницу!
Упражнения для упругой попы
1
Приседания. Приседания должны стать вашим самым любимым упражнением, если вы надеетесь подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Для правильного выполнения этого упражнения:
- Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч, и вытяните руки прямо перед собой.
- Начните опускаться вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул. Попытайтесь опуститься настолько, чтобы ваши бедра были параллельны полу, но при этом удерживайте колени на одной прямой с вашими ступнями.
- Держите спину прямо, смотрите вперед и попытайтесь распределить вес равномерно на обе ноги.
- Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение 8 — 10 раз.
2
Выпады. Это еще одно замечательное упражнение для ягодиц. Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте прямо в исходную позицию, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните обе ноги в коленях до образования прямых углов. Следите, чтобы ваше переднее колено не заходило за линию пальцев ног, и не позволяйте левому колену касаться пола.
- Держите прямую спину и смотрите вперед. Также держите напряженными мышцы живота, чтобы включить в упражнение работу над прессом.
- Медленно сделайте шаг назад и вернитесь в исходную позицию, затем повторите упражнение, но в этот раз шагайте левой ногой вперед. Сделайте 10 повторов на каждой ноге.[1]
3
Подъем ног. Подъем ног осуществляется из позиции лежа на боку. Это упражнение очень эффективно, так как оно позволяет работать одновременно над мышцами попы и поясницы. Для выполнения:
- Лягте на правый бок, подперев голову правым локтем. Согните правое колено до прямого угла, но держите левую ногу прямо и на одной линии с вашей спиной.
- Удерживая ступню параллельно полу, поднимите левую ногу насколько возможно, не двигая тазобедренный сустав. Вы можете поддерживать тазобедренный сустав левой рукой, чтобы проследить, что он не отъезжает назад.
- При поднятии ноги, напрягите ягодицы и мышцы живота. Медленно опустите ногу в начальную позицию. Повторите подъем 8 — 10 раз, затем поменяйте ногу.
4
Отвод ноги назад. Это упражнение позволит вам привести в тонус мышцы попы и поясницы. Для правильного выполнения:
- Встаньте на четвереньки таким образом, чтобы ваши руки находились на одной вертикальной линии с плечами, а колени — на одной вертикальной линии с тазобедренными суставами.
- Удерживая сгиб в ноге на 90 градусов, поднимите правую ногу за собой как можно выше. Напрягите мышцы ягодиц при поднятии.
- Удерживайте шею на одной линии с вашим позвоночников и не пытайтесь поднять вашу голову. Не выгибайте позвоночник при подъеме ноги.
- Опустите ногу в исходную позицию и повторите упражнение 8 — 10 раз. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение на левой ноге.
- Для усложнения этого упражнения вы можете поднимать прямую ногу вместо согнутой.
5
Мостик. Будучи довольно легким упражнением, мостик, тем не менее, очень эффективен и является неотъемлемой частью любой тренировки для поддержания упругости попы. Для выполнения:
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях и расставив ступни на ширине плеч. Вы должны почти касаться вашей попы пятками, а ваши руки должны лежать на полу параллельно туловищу.
- Поднимите таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и живота. Продолжайте подниматься, пока ваше тело не встанет в прямую диагональную линию от колен до плеч.
- Держите подбородок близко к груди и помните, что подъем должен осуществляться за счет мышц ягодиц, а не подколенных сухожилий. Медленно опуститесь на пол, а затем повторите упражнение 8 — 10 раз.
6
Боковые шаги на степе. Это еще одно простое упражнение для упругой попы. Для выполнения вам понадобится степ-платформа и набор двухкилограммовых гантелей (по желанию).
- Встаньте справа от платформы, держа по одной гантели в каждой руке (если вы решили использовать из) напротив бедер.
- Шагните правой ногой в сторону на платформу и задержите левую ногу в висячем положении.
- Задержитесь в этой позиции, считая до трех и напрягая ягодицы.
- Шагните обратно в исходную позицию и повторите упражнение еще 10 — 15 раз, а затем поменяйте ногу.[2]
7
Становая тяга. Это упражнение великолепно подходит для тренировки всего тела, но особенно эффективно для подтяжки ягодиц и бедер. Для становой тяги вам понадобятся гантели; как правило, гантели по 2 кг подойдут для обычной нагрузки, но вы также можете использовать гантели весом в 4 — 7 кг, если вы хотите более интенсивную нагрузку. Для выполнения этого упражнения:
- Положите гантели перед собой и встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч.
- Присядьте (как будто вы выполняете приседание — см. выше), удерживая прямую спину и смотря вперед.
- Возьмите обе гантели одновременно. Убедитесь, что вы держите руки и спину прямо.
- Медленно поднимитесь в исходную позицию, напрягая ваши ноги и ягодицы. Расправьте плечи и переместите бедра вперед.
- Осторожно опустите гантели на пол, затем выпрямитесь. Повторите упражнение 10 — 15 раз.[3]
8
Пилатес или йога. Если вы стремитесь сделать вашу попу — и остальные части тела — упругой, начните заниматься пилатесом или йогой.
- Йога и пилатес помогут вам добиться подтянутых и упругих ягодиц и ног через использование вашего собственного веса.
- Эти виды тренировок также удлиняют мышцы через повторные растяжки, помогая избежать развития «громоздких» мышц, которые не нравятся некоторым женщинам.[4]
- Узнайте, есть ли в вашем районе/городе студии йоги и пилатеса или какие фитнес-центры предлагают занятия, которые включают элементы йоги и пилатеса.
- Для лучшего результата пытайтесь тренироваться 2 — 5 раз в неделю.
9
Аэробика. Чтобы добиться упругой и подтянутой попы, не обязательно поднимать гантели и тянуться в позе голубя — вы можете тренировать ягодицы и во время аэробных упражнений!
- Легкий бег и ходьба в гору предоставят наилучшие тренировки для ягодиц и бедер, так что смелее отправляйтесь на улицу! Если вы предпочитаете не заниматься на улице, вы можете тренироваться на степ-тренажере в вашем фитнес-центре или же установить наклон на беговой дорожке.
- Вы также можете тренироваться на эллиптическом или велосипедном тренажере, которые великолепно подходят для аэробных тренировок и в то же время повышают тонус ваших ног и ягодиц.
- Помните, что короткие тренировки на высоком сопротивлении развивают мышцы, а долгие тренировки на меньшем сопротивлении подтягивают мышцы.
Упражнения для упругой груди
1
Отжимания. Отжимания являются одним из самых эффективных видов упражнений для укрепления грудных мышц. Для правильного выполнения:
- Встаньте в планку, расставив руки чуть шире плеч и упершись ногами в подушечки стоп.
- Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Держите спину прямо и втяните мышцы живота.
- Поднимитесь обратно в позицию планки, затем повторите отжимания еще 15 — 20 раз.
- Если вам сложно выполнять это упражнение, вы можете выполнить более легкую версию, балансируя на коленях вместо стоп.[5]
2
Разворот в положении планки. Это упражнение поможет вам растянуть и развить грудные мышцы, а также придать тонус вашим рукам. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели весом 2 — 4 кг. Для корректного выполнения:
- Возьмите по одной гантели в руку и встаньте в позицию планки (упираясь руками в гантели, лежащие на полу). Поставьте ноги на ширине бедер для большей устойчивости.
- Поднимите правую руку вверх, поворачиваясь таким образом, чтобы ваше тело сформировало очертание буквы «Т» от поднятой руки до ладони на левой гантели.
- Вернитесь в исходную позицию, затем повторите упражнение левой рукой. Продолжайте выполнять упражнение, пока не дойдете до 10 повторов с каждой стороны.
3
Жим гантелей. Это упражнение укрепит вашу грудь и сделает ее упругой, а также поможет вам развить мышцы рук. Вам понадобятся две гантели весом 2 — 4кг.
- Лягте на спину на полу или наклонной скамье, держа по одной гантели в каждой руке так, чтобы ладони были развернуты к вам верхней стороной.
- Согните локти на 90 градусов, держа предплечья параллельно плечам.
- Медленно вытяните руки к потолку, держа их прямо над грудной клеткой.
- Медленно опустите руки в исходное положение. Выполните 15 — 20 повторов.
4
Разведение рук лежа. Это упражнение развивает грудные мышцы, что позволит вашей груди выглядеть больше и упруже. Вам, опять же, понадобятся две гантели по 2 — 4 кг.
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
- Широко разведите руки, держа гантели, так, чтобы они были почти параллельны вашим плечам.
- Начните поднимать руки, развернув ладони друг к другу, пока они не встретятся по середине. Представьте, будто вы обнимаете большое дерево.
- Медленно верните руки в исходную позицию. Повторите упражнение 15 — 20 раз.[6]
5
Сжатие локтей. Это простое упражнение развивает мышцы груди, помогая вам добиться упругой груди. Как и прежде, для этого упражнения вам понадобятся две гантели.
- Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Поднимите гантели на уровень глаз и согните локти на 90 градусов. Представьте, что ваши руки — ворота в регби. Широко раздвиньте локти.
- Сомкните локти, держа руки параллельно друг другу. Не опускайте гантели ниже уровня глаз.
- Снова разомкните локти, возвращаясь в исходную позицию. Повторите эти движения 15 — 20 раз.[7]
Советы
- Высыпайтесь и пейте много воды, чтобы не терять бдительности во время тренировок и не рисковать обезвоживанием.
- Часто делайте растяжки, чтобы держать мышцы в тонусе и здоровыми!
- Тренируйтесь регулярно. Это самая важная часть всего процесса. Если вы не будете тренироваться хотя бы раз в пару дней, ваше тело начнет терять мышечную массу, а ваши ягодицы и грудь потеряют упругость. Разработайте режим тренировок и всегда придерживайтесь ему!
- Используйте гантели во всех упражнениях для грудных мышц, чтобы быстрее добиться желаемого результата.
Предупреждения
- Учитывая, что тренировать надо регулярно, не переусердствуйте со слишком частыми и сложными тренировками, чтобы не повредить мышцы.
- Будьте осторожны и не пытайтесь тренироваться интенсивнее, чем вы можете, чтобы не получить травму. Если вы почувствуете себя плохо во время тренировки, сделайте небольшой перерыв, прежде чем продолжать занятие.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 98 432 раза.
Была ли эта статья полезной?
Ия Зорина разбирается, можно ли исправить «косяки» телосложения, и рассказывает, как это сделать.
Какие типы фигур существуют
Наверное, все слышали про фигуру «яблоко» или «груша». Эти названия описывают разницу в пропорциях женского тела и особенностях распределения жировой ткани.
Это не научная классификация, а лишь условные обозначения, которые используются для выбора подходящей одежды. Поэтому у типов фигуры нет чётко установленных названий, а их количество меняется в зависимости от источника.
Иллюстрация: VectorShow/Depositphotos
Вот пять более или менее общих категорий, по которым можно ориентироваться:
- Груша (треугольник, ложка, А‑форма, ёлка). Нижняя часть тела шире верхней, жир в первую очередь накапливается на ягодицах и бёдрах, грудная клетка и плечи узкие. Иногда отдельно описывают «ложку» и «грушу» — у людей второго типа более выражен переход от талии к бёдрам.
- Перевёрнутый треугольник (V‑форма). Плечи шире бёдер, широкая грудь, жир накапливается в верхней части тела и на животе.
- Прямоугольник (H‑форма, банан). Плечи и бёдра одинаковой ширины, нет изогнутой линии талии.
- Песочные часы ( X‑форма, восьмёрка). Плечи и бёдра одинаковой ширины, узкая талия. Иногда песочные часы делят на верхние и нижние: у людей из первого типа обхват груди больше обхвата бёдер, у обладателей второго — наоборот.
- Яблоко (овал, О‑форма, бриллиант). Плечи и бёдра узкие, стройные ноги. Большая часть жира сосредоточена на груди и животе. Иногда в этой категории отдельно описывают формы «овал» и «бриллиант». У первых грудь больше, чем у вторых.
От чего зависит тип фигуры и можно ли его изменить
Есть несколько факторов, которые влияют на форму вашего тела:
- Строение скелета. Ваши пропорции во многом определяет ширина таза и грудной клетки. Вы ничего не сможете сделать с этим фактором, разве что пройти через резекцию нижних рёбер для более тонкой талии, но эта процедура может привести к осложнениям.
- Особенности накопления жировой ткани. В жировых клетках есть разные типы рецепторов. Одни способствуют расщеплению жира, другие — накоплению. От количества таких рецепторов в разных участках тела зависит то, в каком месте вы будете наращивать жир в первую очередь, а терять — в последнюю.
- Процент жира в организме. Этот фактор частично зависит от генетики, например от особенностей бета‑3‑адренорецепторов в жировой ткани или реакции на пищевые стимулы. В то же время имеют значение и факторы среды. Например, избыток калорий в питании, недостаток сна и стрессы могут увеличить количество жира в области живота и превратить «прямоугольник» в «яблоко».
Если с генетикой вы ничего не сможете сделать, то факторы среды поддаются коррекции. Вы можете сбросить лишние килограммы и немного скорректировать формы визуально. Например, сделать так, чтобы бёдра казались более объёмными, а талия выглядела уже.
Но при этом не надейтесь изменить свой тип фигуры и из перевёрнутого треугольника превратиться в грушу или песочные часы. Во‑первых, это невозможно, во‑вторых — абсолютно не нужно.
Ваше тело может быть прекрасным и сексуальным вне зависимости от размера груди, обхвата талии, бёдер и их соотношения.
Если вы любите и принимаете себя, но всё равно хотите изменить фигуру — просто потому, что это кажется вам красивым, — мы подскажем, как выбрать подходящие инструменты и избежать распространённых заблуждений.
Как тренировки помогут людям с разным типом фигуры
Сначала мы перечислим, что можно сделать для разных типов фигуры, чтобы приблизиться к предписанным стандартам красоты, а потом разберём, как именно этого добиться.
Яблоко
Главная проблема этого типа — лишние жировые отложения на животе. Тренировки помогут уменьшить обхват талии и увеличить объём бёдер и ягодиц. Также с помощью упражнений можно укрепить мышцы груди, плеч и рук, чтобы визуально расширить верхнюю часть тела.
Груша
Упражнения помогут избавиться от лишнего жира на бёдрах и ягодицах, уменьшить живот и укрепить руки и плечи.
Треугольник
С помощью тренировок вы сможете увеличить объём бёдер и ягодиц, что обеспечит более женственный силуэт. При этом не стоит исключить упражнения на верхнюю часть тела. Если не увлекаться тяжёлыми жимами, подтягиваниями с весом и отжиманиями в стойке на руках, укрепление груди, плеч и рук обеспечат подтянутый внешний вид и не сделают верх громоздким.
Прямоугольник
Чтобы увеличить разницу в обхвате талии и бёдер, вы можете прокачать мышцы ног и ягодицы. Укрепление верхней части тела — груди, спины и плеч — также подчеркнёт талию и обеспечит гармонично развитое рельефное тело. Единственное — не стоит увлекаться упражнениями на прокачку косых мышц живота. Они могут визуально расширить талию.
Песочные часы
Упражнения помогут вам сбросить лишний жир с бёдер, чуть приподнять грудь и укрепить руки и плечи.
Как заниматься, чтобы откорректировать фигуру
Когда вы определитесь со своими целями, выберите правильные методы для их достижения.
Чтобы убрать жир с бёдер
Многие думают, что бесконечные приседания и выпады помогут сжечь жир, который накапливается в нижней части тела. Это миф.
В одном эксперименте люди по три раза в неделю в течение трёх месяцев выполняли по 960–1 200 повторений жима одной ногой. В итоге они избавились от 5,1% жира, но с верхней части тела ушло больше, чем с бёдер. Более того, рабочая нога похудела не сильнее той, что осталась без нагрузки.
Чтобы похудеть, нужны продолжительные кардиосессии или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — оба вида нагрузки хорошо справляются с лишними килограммами.
ВИИТ занимают меньше времени, чем долгое кардио: они длятся всего 10–20 минут, тратят много калорий и разгоняют метаболизм. Но при этом эти комплексы менее комфортны по ощущениям. В процессе работы вам придётся выкладываться по полной в короткие интервалы времени, задыхаться и чувствовать жжение в мышцах.
Лучше всего попробовать и кардио, и ВИИТ, и решить, что подходит именно вам. Кроме того, вы можете сочетать эти виды нагрузки.
Устраивайте 2–4 кардиосессии в неделю по 30–60 минут. Можете заменить одну или две из них на высокоинтенсивные интервальные комплексы по 10–20 минут.
Если у вас большой лишний вес, выбирайте кардио без ударной нагрузки, чтобы не перегрузить колени и стопы. Попробуйте занятия на эллиптическом или велотренажёре, плавание, прыжки на скакалке.
Также стоит добавить силовые упражнения. Они не столь эффективны для похудения, как кардио и ВИИТ, но всё же помогают тратить больше калорий, ускоряют метаболизм и увеличивают мышечную массу, которая также требует больше энергии. Притом чем больше мышечных групп вы задействуете на тренировке, тем больше калорий сожжёте.
Два раза в неделю выполняйте упражнения на все группы мышц: бёдра и ягодицы, грудь, спину, руки и пресс.
Вы можете тренироваться как в спортзале, так и дома. В первом случае вы будете работать со свободными весами и заниматься на тренажёрах, во втором — делать движения с весом своего тела, использовать гантели или эластичные ленты‑эспандеры.
И не забывайте про питание. Регулярное кардио и силовые помогут избавиться от лишнего жира и без диеты, но для этого потребуется гораздо больше времени, чем при формировании правильных пищевых привычек.
Исключите сахар, мучное и алкоголь, добавьте больше овощей и фруктов, нежирного мяса и рыбы. Не стоит сильно ограничивать себя или садиться на жёсткую диету. Привыкайте питаться так постоянно, только тогда вы сможете избавиться от лишних килограммов на всю оставшуюся жизнь.
Чтобы убрать жир с живота
Вопреки распространённому мнению, упражнения на пресс не помогают сжигать жир на животе и вообще где бы то ни было, если выполнять только их и не следить за питанием. Более того, накачанные мышцы пресса могут визуально увеличить корпус, если весь жир при этом останется на месте.
Поэтому в первую очередь необходимо сбросить лишний вес, и для этого применяются точно такие же методы, что и для похудения бёдер: кардио и/или ВИИТ, силовые тренировки, правильное питание.
Чтобы ускорить похудение именно в талии, попробуйте крутить обруч с утяжелением (1,5 кг). Шесть недель таких тренировок по 13 минут в день помогают избавиться от 2% жира на животе и уменьшают обхват талии на 3 см.
Только не думайте, что одного обруча будет достаточно. Делайте это в дополнение к кардио и силовым, а не вместо них.
Чтобы увеличить бёдра и ягодицы
Силовые нагрузки помогут увеличить мышцы ног и ягодиц, что визуально расширит нижнюю часть тела. Чтобы прокачать бёдра, выполняйте приседания со штангой на спине и груди, жим ногами в тренажёре, выпады с гантелями и штангой, становая тяга, гуд морнинг.
Для сексуальных ягодиц подходят такие упражнения, как ягодичный мостик и разгибание таза с опорой на лавку со штангой, прямая и обратная гиперэкстензия, отведение бедра на тренажёре.
Как выполнять эти и другие хорошие упражнения на нижнюю часть тела, смотрите в статьях ниже.
Делайте 1–2 упражнения на прокачку бёдер и ягодиц на каждой силовой тренировке. Выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Подбирайте рабочий вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.
И не забывайте, что для роста мышцам нужна не только нагрузка, но и восстановление — между двумя тренировками должно пройти не менее 24 часов. А чтобы обеспечить организму строительный материал, добавьте в рацион 1,8–2 г белка на 1 кг веса и полезные углеводы в виде каш, овощей и фруктов.
Чтобы увеличить верхнюю часть тела
Девушки часто игнорируют силовые упражнения на верх тела, боясь получить в итоге мускулистые руки и широкие плечи. Однако гормональные особенности женского тела не дадут вам особенно раскачаться.
Дело в том, что у женщин в 15–20 раз меньше циркулирующего тестостерона — гормона, который способствует росту мышц. Так что огромные бицепсы и плечи без фармакологической поддержки вам не грозят.
Силовые упражнения на верх тела принесут только пользу: помогут потратить больше калорий, обеспечат подтянутые руки и грудь, поддержат здоровье спины и снизят риск переломов и вывихов в обычной жизни.
Выберите по одному упражнению на грудь, спину, плечи и руки из статей ниже и выполняйте их на каждой тренировке в три подхода по 6–12 раз. Если страх «выглядеть как мужик» слишком силён, попробуйте подходы по 15–25 раз с более лёгкими весами — такой формат больше прокачивает выносливость мышц, чем их размер.
Помните, что коррекция фигуры — это процесс не быстрый. Для качественного изменения состава тела — наращивания мышц и снижения жировой прослойки — может потребоваться от нескольких месяцев до нескольких лет.
Поэтому не садитесь на жёсткие диеты и привыкайте получать удовольствие от занятий спортом. Сделайте правильное питание и упражнения неотъемлемой частью быта, и вы будете довольны своим внешним видом всю оставшуюся жизнь.