Упражнения для бедер от анны

Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях  в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.
Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю,  вы достаточно быстро добьетесь упругости  и подтянутости ягодичных мышц и бедер.  Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с  диетой).

Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания.  На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.

Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.

Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не  дружили со спортом или обладаете лишним весом,  первое время  каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.

Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и  дряблой. Не смотря на кажущуюся простоту  данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно,  многократно и регулярно.  Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку.  В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.

Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.

Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания  в стиле  сумо выполняются с широкой постановкой ног  и ступнями развернутыми наружу. В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер.  Не стоит приседать ниже уровня колен, так  как при глубоких приседаниях  есть риск получить травму суставов.
Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц.  Исходное положение, стоя на четвереньках.  Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли.  При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной половинки попы, потом для другой.

Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую  как можно дальше назад. Важное условие  нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной ноги, потом для другой.

Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.

Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также,  как и классический, нагружает ягодичные мышцы и  бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты  под углом больше, чем 90 градусов.  Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.

Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую  в глубоком реверансе.  Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола,  держите спину прямой.

Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры.  Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!

Оригинал статьи размещен здесь: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.

Каждая девушка и женщина мечтает выглядеть безупречно, конечно с возрастом кожа становится дряблой, местами появляется целлюлит. Это происходит почти со всеми женщинами. Даже у стройных может появиться на ягодицах апельсиновая корочка. Все это может появиться по разным причинам – неподвижный образ жизни, нерациональное питание, вредные привычки и другое. Да причин может быть очень много, но нужно найти решение и постараться избавиться от проблем которые нас смущают.

Мы даже не знаем, что при желании мы можем вернуть своим бедрам и ягодицам привлекательность. Обратите внимание на то, как Вы питаетесь. Пища не должна быть слишком жирной, слишком острой, постарайтесь употреблять поменьше хлеба (особенно белого), сладостей. Нужно есть больше овощей, фруктов и не забывать о воде. Важную роль играют и косметические процедуры, проводить их нужно 2-3 раза в неделю. Физические нагрузки помогут вам быстро избавиться от проблемных зон.

Комплекс упражнений, которые придадут упругость вашим бедрам

Достаточно 20-30 минут в день посвятить этому, и Вы будете награждены изменившейся к лучшему фигурой, заниматься нужно регулярно.

Упражнение 1
Станьте на колени, руками (согнутыми в локтях) упритесь в пол, голову держите прямо, медленно отведите правую ногу вверх, ногу не сгибайте, и верните в исходное положение, потом поменяйте ногу, делайте это упражнение не менее 20 раз.

Упражнение 2
Исходное положение прежнее, правую ногу поднять и опустить, скрестив ее за левую ногу, опять поднять и вернуть в исходное положение, то же проделать левой ногой. Проделать каждой ногой 15 раз.

Упражнение 3
Не меняя полежения, правую ногу поднять в сторону, затем опустить вниз, делать 15 раз, левой ногой то же самое.

Упражнение 4
Лечь на правый бок, опереться на согнутую в локте руку об пол, левую ногу согнуть и упереться ею в пол так, чтобы ступня находилась на уровне середины бедра правой ноги. Правую ногу поднимать и опускать 20 раз, держа ее прямо, не сгибая. Повторить то — же с левой ногой перевернувшись на левый бок.

Упражнение 5
Стоя на коленях, упереться ладонями в пол, отвести правую ногу назад и сделать 20 взмахов вверх, потом стать на правое колено и сделать то же самое левой ногой.

Упражнение 6
Станьте прямо, руки держите перед собой, посильнее сжать ягодицы и в таком положении приседайте 10 раз.

Упражнение 7
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поставить на пол, поднять таз как можно выше и опустить, спина и плечи не должны отрываться от пола. Делать упражнение 30 раз.

Упражнение 8
Исходное положение прежнее, 4 раза поднять таз, а на 5 раз свести колени, сделать это упражнение три подхода по три раза.

На этом упражнения окончены, мышцы немного должны болеть, но со временем это пройдет.

Косметические процедуры для упругости бедер и ягодиц

Косметические обертывания нужно делать в комплексе с физическими упражнениями, Для этого нужно смешать: черную лечебную глину, пару столовые ложки ламинарии (сушеные водоросли), ложку меда и молотого кофе, пару столовых ложек морской соли и чайную ложечку камфорного спирта. Перед приготовлением ламинарии нужно залить кипятком, а когда вода впитается смешать в воде глину, и добавить все остальные компоненты, нанести смесь на бедра, замотать пленкой и укутаться одеялом, через час все смыть, делать можно 4-5 раз в неделю.

Еще очень хорошо улучшает состояние бедер медовый массаж. Для этого смешайте столовую ложку меда с эфирным маслом лаванды, можжевельника или эвкалипта. На ладони нанести мед и похлопывания делать массаж. Делать массаж 15 минут. После процедуры мед смыть.

Важно делать эти упражнения и косметические процедуры регулярно. Даже когда вы достигнете желаемого результата, не прекращайте делать физические упражнения. Тогда Ваша фигура станет стройной и привлекательной.

Источник: https://prettysecrets.ru/kak-sdelat-uprugimi-bedra-i-yagodicy