Упражнения для бедер при сидении на стуле

Эта статья создана пользователем Онедио. Со стороны редакции изменений не было. Вы тоже можете создавать свои статьи на нашем сайте.

Onedio избранное > Женщины, Мужчины-27 апреля 2018, 10:06‘ добавлено

Скоро, совсем скоро настанет лето, а значит пришла пора приводить свое тело в порядок! Если у вас совсем нет времени или сил на спортзал, не беда: можно заниматься даже дома, сидя на стуле и смотря любимый сериальчик.

Специально для вас мы подготовили 8 крутых упражнений для пресса, бедер и рук

1. Отжимания в упоре на стул

Польза: Прорабатываются плечи и трицепсы.

Как сделать:

1. Повернуться спиной к стулу, принять упор сзади, поставив ладони на край стула, пальцами вперед, хватом по ширине плеч. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки прямые.

2. Задержаться в таком положении на 5 секунд, затем медленно на вдохе опустить таз, согнув руки. Задержаться на 5 секунд и вернуться в исходное положение.

Повторить 10 раз. Три подхода.

2. Вращение руками

Польза: Прорабатываются плечи, улучшается осанка.

Как сделать:

1. Поднять руки в разные стороны. Должна получиться буква «Т». Свести лопатки вместе. Ладони вниз. Вращаем руками вперед вокруг оси 20 раз.

2. Ладони вверх. Вращаем руками назад вокруг оси 20 раз.

Повторить 2-3 раза.

3. Разгибания ног

Польза: Прорабатываются бедра.

Как сделать:

1. Сесть на край стула, руки по краям. Разгибать ногу в колене до выпрямления. Стопа при этом натянута по направлению к вам. Спина прямая. Считаем до трех и опускаем ногу.

2. Повторить то же самое с другой ногой.

Повторить 10 раз. Три подхода.

4. Поза воина II

Польза: Прорабатываются бедра и пресс.

Как сделать:

1. Положить одну ногу на стул, как показано на рисунке. Вторую выпрямить, повернув стопу немного внутрь.

2. Вытянуть руки в сторону на уровне плеч, ладонями вниз. Повернуть голову вправо. Напрячь ягодицы. Задержаться до одной минуты.

3. Повторить то же самое с другой стороны.

5. Скручивания на стуле

Польза: Прорабатываются косые мышцы живота.

Как сделать:

1. Сесть на край стула. Заложить руки за голову, пальцы не сцеплять.

2. Одновременно тянуться правым локтем к левому колену, скручиваясь. Вернуться в исходное положение. Повторить на противоположную сторону.

Повторить 10 раз. Три подхода.

6. Велосипед на стуле

Польза: Прорабатываются трицепсы, бедра, ягодицы, пресс.

Как сделать:

1. Сесть на край стула. Ухватиться за стул по бокам и откинуться на спинку.

2. Напрячь пресс, выпрямить ноги. Подтянуть одну ногу к груди, а другую выпрямить. Чередовать ноги. Голову держать прямо.

Повторить 10 раз. Три подхода.

7. Подъем туловища над стулом

Польза: Прорабатываются трицепсы, бедра, ягодицы, пресс.

Как сделать:

1. Сесть на край стула/кресла, опереться руками о подлокотники.

2. Поднять туловище на выдохе так, чтобы поднялись и бедра, и ноги. Угол 90 градусов. Сохранять позу 20 секунд, вернуться в исходное положение.

При выполнении упражнения пресс должен быть напряжен.

Повторить 10 раз.

8. Растяжка на кресле на колесиках

Польза: Прорабатывается задняя поверхность бедра.

Как сделать:

1. Сесть на середину кресла на колесиках. Ухватиться руками по краям.

2. Отъезжать на стуле назад, перекатываясь на пятки и распрямляя ноги.

3. Вернуть стопы в исходное положение, подъезжая вперед.

Повторить 10 раз.

Источник

Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора. Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики, которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.

Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?

По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти. И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика?

Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.
Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.
Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций. Если говорить конкретно, то повышается риск развития:

заболеваний сердечно-сосудистой системы
заболеваний позвоночника и суставов
заболеваний костно-мышечной системы
нарушения обмена веществ
нарушения пищеварения
диабета
ожирения
рака
головных болей и мигреней
депрессии

Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.

Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни

1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут. В идеале – раз в полчаса.

2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены, экран компьютера находиться на уровне глаз.

3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом). Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.

4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.

5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.

6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.

7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом.

8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.

9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.

10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.

Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд. Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения), то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.

1. Наклоны головы в сторону для шеи

2. Вращение головы для шеи

3. Растягивание плеч и спины сидя

4. Замок за спиной для спины, груди и плеч

5. Складка сидя для спины

6. Растяжка спины и груди со стулом

7. Растяжка плеч

8. Растяжка трицепса

9. Растягивание шеи и верхней части спины

10. Скручивания «Кошка» для спины

11. Подтягивание вверх для спины

12. Наклон с замком для спины, груди и плеч

13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног

14. Растяжка спины и поясницы в наклоне

15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины

16. Обратная планка для спины, груди и пресса

17. Отжимания для укрепления верхней части тела

18. Обратные отжимания для рук и плеч

19. Велосипед для укрепления пресса

20. Поворот в сторону для мышечного корсета

21. Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов

22. Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц

23. Приседания для ягодиц и ног

24. Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов

25. Растяжка внутренней части бедра

26. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий

27. Растяжка задней поверхности бедра

28. Растяжка квадрицепса

29. Подъем на носочки для икр и голеностопа

30. Вращение стопой

Источник

Продолжаем изучать комплекс изометрических упражнений для снижения веса. В первых двух частях я публиковала упражнения для шейного отдела позвоночника, а так же упражнения для мышц живота. Сегодня — упражнения для мышц ног и бёдер.

Напомню, что изометрические упражнения — это упражнения без внешних движений. Выполняются они с напряжением мышц, сохраняя неподвижность частей тела.

Изометрические упражнения очень привлекательны тем, что их можно выполнять сидя и даже лёжа, не вставая с места. Некоторые упражнения так вообще можно выполнять в транспорте, в кафе и в других общественных местах. Со стороны совершенно незаметно, что вы чем-то таким занимаетесь 🙂

Регулярное выполнение изометрических упражнений поможет вам подтянуть мышцы и похудеть. Ведь при выполнении упражнений так же расходуются калории, улучшается кровообращение, ускоряются обменные процессы, в том числе, процессы жиросжигания.

Но не забудьте, что какие бы виды упражнений вы не использовали, они не будут приносить вам желаемого результата без коррекции питания. На моём канале вы найдёте огромное количество материала, советов и рекомендаций по правильному питанию. Очень рекомендую прочитать вот эти публикации:

-Вы до сих пор считаете калории? Получите простую схему правильного рациона!
-Гормон голода или Почему вечером нападает «жор»
-Самая распространённая ошибка при снижении веса

При похудении очень важно соблюдать водный режим. Именно вода помогает в расщеплении и выводе из организма жирных кислот. Лично я не согласна с тем, что ежедневно нужно обязательно выпивать 2 литра воды. Ведь у каждого человека по-разному работают органы. Это может привести к отёкам и другим проблемам. Сколько и как правильно пить воду — прочитайте здесь.

Ну что, теперь переходим к основной теме — изометрические упражнения для ног, бёдер и ягодиц.

Упражнения выполняются сидя на стуле.

Упражнение 1. Растяжка бедра в положении сидя. Выпрямите ногу и отведите её в сторону. Задержитесь в таком положении 10 секунд и верните ногу в исходное положение. Повторите другой ногой. Сделайте 3-5 подходов каждой ногой.

Картинка с сайта delavie.ru

Упражнение 2. Упражнение для мышц ног и пресса. Прямыми ногами выполняйте движения «ножницы» в течение 30 секунд. Сделайте перерыв на 10 секунд и повторите упражнение. Всего сделайте 3 подхода.

Картинка с сайта perspektiva-yalta.ru

Упражнение 3. Сидя на стуле сожмите плотно колени, напрягая внутреннюю сторону бёдер. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Расслабьте мышцы ног и сделайте 3-5 таких подходов.

Работает внутренняя мышца бедра.

Упражнение 4. Попеременно подтягивайте к груди то одну, то другую ногу. Вторая нога выпрямлена. Сделайте попеременно по 10 подтягиваний каждой ногой. Это упражнение как бы имитирует ходьбу на месте.

Имитация ходьбы

Упражнение 5. Сидя на стуле вытяните прямые ноги. Широко разводите а затем сводите ноги вместе. Выполните упражнение 10 раз.

Сводим и разводим прямые ноги — укрепляем все мышцы ног

И напоследок еще одно упражнение, которое поможет укрепить не только мышцы ног, бёдер и ягодиц, но и все мышцы тела! Универсальное упражнение, на выполнение которого потребуется всего 1 минута!

Посмотрите видео, в котором я демонстрирую это упражнение. Лично я выполняю это упражнение по утрам — отлично бодрит и приводит в тонус все мышцы:

С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Добавляйтесь в друзья на моей странице ВКонтакте!

Источник

Долгие дни и вечера за монитором компьютера не проходят бесследно. Малоподвижный образ жизни — фактор развития заболеваний, которыми сегодня страдает большая часть городского населения. Фитнес-тренер Елена Цыбулька сама 8 лет трудилась в офисе, поэтому не понаслышке знает обо всех минусах сидячей работы. Но у нее есть спасительный рецепт, который отнимет совсем не много времени, зато не позволит вам принести собственное здоровье на алтарь карьеры.

Елена Цыбулька
фитнес-тренер, вице-чемпионка Беларуси в номинации «Фитнес-бикини», кандидат в мастера спорта, консультант в области правильного питания и нутрициологии, автор блога в инстаграм

Чем грозит сидячая работа?

— Благодаря движению улучшается кровообращение и циркуляция лимфы. Поэтому питательные вещества вовремя и в полном объеме поступают ко всем органам и клеткам. Скованные «замороженные» позы на протяжении долгого времени медленно, но верно сокращают нашу жизнь. Давайте перечислим самые частые напасти, преследующие людей, у которых преобладает сидячий образ жизни.

1. Проблемы с органами малого таза

Сосуды малого таза не имеют клапанов, как, например, в руках и ногах, что позволяет образовываться застойным явлениям. Что это значит? Из-за непрерывной работы в офисе кровь в области малого таза скапливается, из-за чего появляются проблемы с органами, которые находятся в этой зоне. Например, прямая кишка, мочевой пузырь, яичники и матка (у женщин), предстательная железа (у мужчин).

2. Межпозвоночные грыжи

Позвоночник страдает особенно сильно. Если человек пренебрегает физическими нагрузками, мышцы, которые поддерживают позвоночный столб, становятся очень слабыми. Снижается амортизационная функция и гибкость. Из-за плохого состояния мышечного корсета межпозвоночные диски как бы проседают, что может привести к появлению грыж.

3. Боль в пояснице

Долгое положение сидя перенапрягает поясничный отдел. Я очень часто слышу от офисных работников жалобы на боли в этой области. Особенно аукается такое невнимание к себе женщинам во время беременности, когда боль усиливается из-за дополнительного давления.

4. Проблемы с пищеварением

Недостаточный приток крови легко может спровоцировать запоры, несварение и другие неприятные изменения желудочно-кишечного тракта.

5. Деформация фигуры

Гиподинамия (ослабление мышечной деятельности организма) опасна не только для здоровья спины и некоторых органов. Она плохо влияет также и на внешний вид. Поэтому, да, девушки, обратите внимание на тот факт, что если месяц за месяцем почти каждый день вы будете сидеть на стуле и при этом не найдете немного времени для работы над собой, попа станет плоской. Просто из-за атрофии мышц в этой зоне.

6. Постоянная усталость

Вялость, сонливость и депрессивные состояния — все эти проблемы могут быть родом оттуда же. Движение — жизнь. Чем больше мы сидим, валяемся на диване, даем себе различные поблажки, тем сильнее нас будет тянуть в сторону апатии и безразличия.

Важные правила

Необходимо правильно организовать рабочее место:

Кресло отрегулируйте так, чтобы бедра находились параллельно полу, а голени — перпендикулярно полу.
Настройте спинку кресла так, чтобы между ней и вашей спиной не было зазора. Это снизит нагрузку на позвоночник.
Глубина кресла должна соответствовать длине бедер, крестец — прикасаться к его спинке.
Забудьте о привычке сидеть, закинув ногу на ногу, это может привести к нарушению кровообращения.

Во время работы за компьютером держите спину прямо, плечи расправьте. Чтобы не сутулиться, расположите кресло относительно стола так, чтобы при сидении столешница почти касалась туловища. В таком положении при работе можно будет положить руки на стол, сняв нагрузку с трапециевидных мышц.
Раз в час делайте зарядку для глаз, легкие потягивания, движения шеей, плечами, руками, чтобы размять воротниковую зону. Часто головные боли возникают именно из-за долгого напряжения в этой области. Со временем мышцы возле шеи как бы каменеют, что приводит к развитию остеохондроза и других проблем. Я рекомендую ставить напоминания на телефоне, которые будут подсказывать вам, что пришло время для перерыва. Иначе слишком велик риск «заработаться» и обо всем забыть.
Раз в три часа отводите 5-10 минут на короткую гимнастику для всего тела, чтобы как следует разогнать кровь и исключить вероятность застойных явлений.

7 простых упражнений для разминки на рабочем месте

Перед выполнением гимнастики закройте глаза, сделайте плавные наклоны головой в разные стороны, повращайте плечами, чтобы снять напряжение в области шейного отдела.

1. Наклоны корпуса влево и вправо

Упражнение дает возможность потянуться и поработать над косыми мышцами живота.

Поднимаем руки вверх, вытягиваем их и делаем максимальные наклоны в одну и другую сторону, задерживаясь на 1-2 счета в нижнем и верхнем положении. Повторяем 15-20 раз в каждую сторону.

2. Скручивание влево и вправо

Упражнение улучшает кровообращение в мышцах спины, снимает застойные явления в области лопаток.

Сидя, кладем руки на стол перед собой. Одну руку оставляем неподвижной, второй тянемся к спинке стула, одновременно скручивая корпус в ту или иную сторону. Задерживаемся в конечной точке на 2-3 счета. Повторяем 15-20 раз в каждую сторону.

3. «Велосипед»

Упражнение прорабатывает мышцы пресса и улучшает кровообращение в нижних конечностях.

Обувь можно снять. Сидя на краю стула, держимся за его основание, чуть отклоняем корпус назад, чтобы зафиксировать устойчивую позу. Имитируем ногами езду на велосипеде. Очень хорошо, если при выполнении будет изменяться положение стопы — одновременно проработаем мышцы голени. Выполняем в течение 30-60 секунд.

4. «Наклоны» стоп

Упражнение помогает циркуляции крови в ногах, улучшает кровообращение, является профилактикой отечности и варикозного расширения вен.

Здесь тоже лучше все делать без обуви. Сидя на краю стула, держимся за его основание, чуть отклоняем корпус назад, чтобы зафиксировать устойчивую позу. Работаем исключительно стопой — максимально тянем носочки на себя и от себя. Повторяем 30-40 раз.

5. Округление спины

Упражнение помогает улучшить кровообращение в области лопаток и грудной клетки. Снимает напряжение со спины.

В положении сидя, спина ровная, руки вместе перед собой — округляем спину, задерживаемся на 2-3 счета. Далее раскрываем грудную клетку, руки разводим в стороны, грудью тянемся вперед, задерживаемся на 2-3 счета. Повторяем 15-20 раз.

6. Обратные отжимания от стула

Упражнение помогает прорабатывать мышцы рук, в частности — трицепс.

Становимся спиной к стулу, руки фиксируем на основании стула, примерно на ширине плеч. Приседаем, согнутые ноги выводим вперед. Сгибаем руки в локтях опуская корпус, разгибаем руки. При выполнении стараемся держать спину прямо, максимально близко к стулу. Повторяем максимальное количество раз.

7. Подъем ягодиц

Упражнение будет полезно для улучшения циркуляции крови в органах малого таза.

Сидя на стуле, кладем согнутые в локтях руки на стол, стопы на ширине плеч плотно прижаты к полу. Опираемся на руки, сжимаем ягодицы, приподнимаемся над стулом. Делаем паузу на 2-3 счета в верхней точке, опускаемся, едва касаясь стула, и снова отрываем ягодицы. Повторяем 20-25 раз.

Благодарим за помощь в съемке Центр Здорового Питания Coral club.

Фото: Дмитрий Рыщук, личный архив: Елена Цыбулька

Читайте также:

Приведи себя в форму к лету! Еда, тренировки, режим — разбираем все по полочкам вместе со специалистами

Да, это реально! Фитнес-тренер показывает, какие упражнения помогут вернуть груди красивую форму

Попа, как орех: 7 эффективных упражнений для ягодиц, которые можно сделать дома

Источник