Упражнения для бедер резиновая лента

Чем толще большие ягодичные мышцы, тем более подтянутой и привлекательной выглядит попа. Поэтому главная цель тех, кто хочет «орех», — как следует нагрузить ягодицы, чтобы мышцы выросли и увеличивались в размерах. Для этой цели мы предлагаем выполнять шесть простых, но очень эффективных упражнений с фитнес‑резинкой.

Какие фитнес‑резинки вам понадобятся для упражнений

Фитнес‑резинки — это эластичные латексные ленты для тренировок, выполненные в форме кольца. Они обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы за счёт сопротивления и могут также называться эспандерами, ленточными тренажёрами или петлями.

Фитнес‑резинки различаются по длине: есть короткие мини‑ленты, общая длина которых составляет 60 см, и более длинные модели — до 200 см.

Набор мини‑резинок для фитнеса. Фото: Ozon

Если вы планируете тренировать только ягодицы, можете ограничиться мини‑резинками. Если же в перспективе хотите нагружать и другие группы мышц, то стоит приобрести длинные.

Спектр упражнений с такими эспандерами гораздо шире: с ними можно отжиматься и подтягиваться, делать жимы, разводки и тяги, а также использовать как мини‑резинки, просто завязав узлом посередине.

Набор длинных резинок для фитнеса. Фото: AliExpress

Также учитывайте сопротивление ленточного тренажёра. Обычно в характеристиках указывается нагрузка, которую вы получите, тренируясь с конкретной моделью. Этот параметр может быть указан в килограммах или фунтах и обозначен как «упругость», «максимальная нагрузка», pulling force.

Для тренировки ягодичных мышц подойдут резинки с нагрузкой около 9–15 кг. Вы можете приобрести одну, но учитывайте, что со временем нагрузка должна расти, так что вам придётся либо делать больше повторений, либо покупать эспандер с большим сопротивлением.

Поэтому всё же лучше сразу приобрести набор из нескольких резинок. Так вы сможете точнее регулировать нагрузку и тренировать не только ягодицы, но и другие части тела.

Что купить

• Набор мини‑резинок для фитнеса с Ozon →
• Набор мини‑резинок для фитнеса с AliExpress →
• Набор длинных эспандеров с AliExpress →

Как и сколько заниматься

Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.

Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.

Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).

Какие упражнения с резинками для ягодиц делать

Разгибание бедра стоя

Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.

Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.

Отведение ноги стоя

Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.

Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.

Ягодичный мостик с резинкой

Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.

Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.

Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.

Тяга эспандера между ног

Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.

Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъём ноги, лёжа на животе

Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.

Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.

Разгибание бедра на четвереньках

Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.

Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.

Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.

Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.

И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.

Из-за нехватки времени для регулярного посещения тренажерного зала люди, следящие за фигурой, стараются находить оптимальные способы поддерживать себя в форме дома.

Эластичная лента – доступный инвентарь, подходящий как для женских, так и для мужских тренингов. Проработать и отточить рельефы тела можно, не выходя из дома, на отдыхе или на природе.

Преимущества и недостатки тренировок с эластичной лентой

Упражнения с резиновой лентой пользуются большой популярностью.

Во многом это объясняется наличием целого ряда преимуществ в её использовании:

• компактность – в сложенном состоянии помещается в кармане;
• легкость – маленький вес, не сложно взять на фитнес, в дорогу;
• стоимость – обычная полоска обойдется в 150-300 рублей, фирменная дороже – от 500 до 2000 рублей;
• минимальный риск получения травм;
• позволяет прорабатывать любую группу мышц, особенно эффективна для восстановительно-укрепляющих методик;
• можно выбрать разную степень упругости в зависимости от физической подготовки человека;
• широкий спектр упражнений с вариативностью нагрузки;
• комбинируется одновременно с другими типами утяжелителей;
• нет противопоказаний для женщин в послеродовой период.

Применение спортивной резинки имеет и минусы.

Они связаны с особенностью материала:

1. Латексная ткань может вызывать аллергические кожные реакции, выскальзывать или натирать участки тела.
2. Недолгий период эксплуатации. По истечении 8-12 месяцев, отрезы становятся менее упругими, изнашиваются или просто рвутся.
3. Невозможно четко отслеживать прогресс как это происходит при использовании свободных весов.

Техника выполнения упражнений с резиновой лентой

Качественная проработка проблемных зон или наращивание массы обеспечивается при соблюдении определенных правил:

• занятие начинается с небольшого разогрева суставов (бег, прыжки);
• растяжение осуществляется в плавном темпе, без резких движений;
• тренажер находится в натяжении, создавая противодействие;
• на максимальной точке сопротивления положение задерживается на 5-25 сек;
• на каждую зону делается не менее 2-3 подходов по 12-20 повторов;
• соблюдается правильное дыхание: в фазе расслабления вдох, при напряжении – выдох;
• проведение завершающей растяжки на все группы задействованных в тренинге мышц.

25 упражнений с эластичной лентой

Каждый тип спортивной нагрузки предполагает проведение 2-3 кругов по 10-15 повторов. Перерывы между подходами – 20-60 сек., по завершению группы подходов – 1-3 минуты.

Упражнения для верхней части тела

Ниже даны наиболее эффективные упражнения для мышц рук и груди.

«Бабочка» для мышц груди

Техника выполнения:

1. Натянуть ленту, держать концы ленты в кулаках.
2. Протянуть за спину.
3. Пальцы соединить вместе перед собой в замок.
4. На вдохе развести ладони в стороны.
5. На выдохе держать в напряжении 2-7 секунд.

Корпус необходимо держать ровно, не сгибать.

Подъем ленты по диагонали для плеч

Техника выполнения:

1. Завязать ленту, чтобы получилась петля.
2. Встать на один край петли правой ногой.
3. Взять второй в левую руку, согнутую в локте.
4. Выполнять постепенное натяжение до плеча.
5. В конечной точке удержать положение на 3-8 сек.

Поясница не сгибается, движение обеспечивается благодаря работе плечевых суставов.

Подъем рук перед собой

Как выполнять:

1. Подошвой встать на одну часть петли.
2. Второй конец зажать в ладонях.
3. Осуществлять поднятие рук параллельно полу.
4. На верхнем уровне задержать 5-10 секунд.
5. Медленно опустить.

Все действия совершаются плавно, без резких бросков. Натяжение осуществляется за счет плечевого сустава.

Разведение рук

Как выполнять:

1. Встать ровно, замотать на запястьях края отреза.
2. Поднять руки наверх, задержать на 1-2 сек.
3. Медленно опускать до уровня плеч, сгибая локоть.
4. Немного развести, задержать на 3-5 сек.
5. Поднять снова.

Жим на плечи

Техника выполнения:

1. Левым носком зафиксировать край ленты.
2. Другой конец намотать на левую руку, согнутую в локте.
3. Приподнять до уровня подбородка, ладонь развернута к полу.
4. Выпрямить вверх, медленно вернуть в И.П.
5. Поменять сторону.

Работают дельтовидные мышцы и трицепс.

Для бедер, ягодиц и пресса

Эти 14 упражнений помогут укрепить бедра, ягодичные мышцы и пресс.

Ягодичный мостик

Как выполнять:

1. Надеть резиновое кольцо на ноги чуть выше колен.
2. Лечь, колени согнуть, стопы на пол.
3. Руки вытянуть вдоль тела.
4. Приподнять таз к верху, мышцы ягодиц напряжены.
5. Задержать положение на 10-30 сек.
6. Опустить бедра вниз, но не до конца.
7. Снова поднять.

Подъем ног в мостике

Техника выполнения:

1. Надеть резиновое кольцо на ноги, как на картинке.
2. Лечь, согнуть колени, руки параллельно туловищу.
3. Поднять ягодицы вверх, предплечье не отрывать от пола.
4. Поднять правую ногу, носок смотрит вверх.
5. Повторить с другой ногой.

Велосипед для живота и ног

Способ выполнения:

1. Надеть петлю на стопы.
2. Лечь, руки за голову, ноги вытянуты прямо.
3. Потянуться левым локтем к противоположному колену, затем наоборот.

Шаг в сторону в планке

Как выполнять:

1. Зафиксировать кольцо над коленями, корпус параллельно полу. Спина ровная, ладони упираются в пол.
2. Делать поочередные шаги вбок.

Отведение ноги назад стоя

Техника выполнения:

1. Надеть резиновую ленту на лодыжки.
2. Встать прямо, стопы на ширине плеч.
3. Отводить назад ноги по очереди до ощутимого упора.

Приседание + отведение ноги в сторону

Как выполнять:

1. Надеть кольцо на бедра.
2. Выполнить мах правой ногой вбок, медленно опустить, приставить.
3. Выполнить глубокий присед.
4. Повторить необходимое количество раз.
5. Сменить ногу, выполнять в том же темпе.

Ходьба с резинкой

Вариант А. Петля закреплена вокруг стоп. Приподнимать поочередно левое и правое колено вверх до ощутимого натяжения (бег на месте).

Вариант Б. Резинка расположена на лодыжках, находится в напряжении. Выполнить 20-50 шагов.

Подъем ног ромбиком

Как выполнять:

1. Лечь на бок, опорная рука под головой, стопы прижаты друг к другу.
2. Надеть ленту на бедро.
3. Колени максимально развести.
4. Задержаться в этом положении на 5-15 сек.
5. Повторить нужное число раз.

Подъем ноги для ягодиц «Лягающийся ослик»

Способ выполнения:

1. Встать на четвереньки.
2. Закрепить одну часть кольца на опорной лодыжке.
3. На подошву рабочей конечности надеть другой край.
4. Поднимать стопу вверх до сильного сопротивления.
5. Выполнить положенное число раз, сменить позицию.

Отведение прямой ноги назад

Техника исполнения:

1. Положение — стоя на локтях и коленях.
2. Зафиксировать петлю на лодыжках.
3. Отвести одну ногу назад.
4. Возвратиться в И. П.
5. Повторить со второй ногой.

Подъем ноги лежа на боку

Как выполнять:

1. Лечь на правый бок. Правая рука под головой, кисть левой руки упирается в пол.
2. Обвязать ремень вокруг голеней.
3. Поднимать правую ногу вверх.
4. В конечной точке напряжения удерживать 5-12 сек.
5. Лечь на другой бок, повторить упражнение.

Отведение ноги в сторону

Порядок выполнения:

1. Упор на ладони и колени.
2. Надеть эластичную петлю выше колена. Бедро, не разгибая, поднять вверх до уровня плеча.
3. Вернуться в И. П.

Боковой выпад

Порядок выполнения:

1. И. П. стоя, ноги на ширине плеч, лента закреплена под икрами.
2. Сделать выпад левой ногой в сторону.
3. Вернуться в И. П., повторить другой ногой.

Приседания с жимом

Техника выполнения:

1. Встать на один край петли.
2. Вторую часть перекинуть через голову и зафиксировать на плечах.
3. Медленно выполнять приседания.

Для удобства ленту можно придерживать. Поднимать и опускать корпус нужно плавно, голова и спина должны быть перпендикулярны полу.

Упражнения для укрепления спины

Следующие три упражнения помогут укрепить мышцы спины.

Тяга к поясу

Как выполнять:

1. Закрепить один край резиновой полоски на уровне глаз.
2. Второй зажать в кулаки, локти согнуты.
3. Плавно разгибать, натягивая тренажер.
4. Задержать на 2-5 сек.

Вертикальная тяга для спины

Как выполнять:

1. Взять один конец отреза в правую руку, второй – в левую, закинуть за голову.
2. Осуществить максимально возможное разведение.

Локти неподвижны, спина прямая.

Тяга ленты к груди

Способ выполнения:

1. Встать левым носком на один край резинки.
2. Другой край полоски зажать в руках, руки согнуть в локтях.
3. Правую конечность отвести немного назад.
4. Притянуть кисти к груди, локти прижать к туловищу.
5. Выполнить тоже с другой ногой.

Для рук

Этот комплекс упражнений поможет укрепить руки.

Подъем рук на бицепс

Техника выполнения:

1. Наступить двумя стопами на середину эспандера.
2. Концы закрепить в кулаках.
3. Медленно сгибать локти.
4. Зафиксировать на несколько секунд в напряжении.
5. Опустить назад.

Локти должны быть прижаты к корпусу.

Разгибание рук на трицепс

Как выполнять:

1. Закрепить тренажер под правым носком, левой ногой сделать небольшой шаг вперед.
2. Второй край полосы зажать в руках за спиной.
3. Тело немного наклонить вперед (но спина должна быть ровная), аккуратно потянуть ладони вверх.
4. Медленно опустить.

Тяга для рук

Как выполнять:

1. Сесть на пол, колени выпрямлены.
2. Зафиксировать середину полоски на носках.
3. Оставшиеся концы зажать в кистях.
4. Натягивать ленту на себя. Поясницу не наклонять.

Готовый план упражнений с эластичной лентой

Предлагаемые комплексы рассчитаны на начинающих спортсменов. Допустимо совмещать два вида нагрузки либо проводить в разное время. Отдых между повторами – до минуты, перерыв между подходами – не больше трех минут.

Тренировка для верхней части тела

День первый: комплекс упражнений для спины и груди.

После завершению комплекса обязательно выполняется заминка:

• наклониться вперед – потянуться;
• отвести корпус назад;
• осуществить поочередные наклоны в стороны.

Тренировка для живота, ног и ягодиц

День второй: упражнения для бедер и пресса.

Резиновая лента для похудения

В целях снижения веса предполагается соблюдение определенных правил:

• разминка перед занятием, растяжка – после тренировки;
• медленное и поэтапное добавление нагрузки;
• равномерное дыхание.

Для уменьшения объемов тела предполагается чередование двух видов тренинга.