Упражнения для бедер с гантелями для женщин в домашних условиях

Планируя выполнять упражнения для ягодиц дома, важнее всего понимать, что должна включать тренировка в домашних условиях, какая правильная техника выполнения упражнений и многие другие особенности.

Программа тренировок в домашних условиях

Домашнюю тренировку никто не контролирует и не корректирует технику выполнения. Поэтому, прежде чем начать активно заниматься спортом без предварительной физической подготовка, стоит обязательно убедиться в технике безопасности.

Комплексные Упражнения для ягодиц домашних условиях в этой статье

В частности, важно:

• Внимательно изучить описания упражнений.
• Найти видео с демонстрацией техники каждого упражнения. В сети их масса и поиск не составит труда.
• Проконтролировать свои движения перед зеркалом.
• Попросить кого-то из близких последить за правильностью исполнения.

Следует самостоятельно изучить все необходимые условия проведения тренировки. Правильно составленная тренировка начинается с разминки и завершается растяжкой.

Лучшие эффективные упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц в домашних условиях разнообразны и несколько отличаются по степени и качеству нагрузки.

Для регулярных занятий рекомендуется чередовать упражнения. Не стоит за одну тренировку стремиться выполнить все известные упражнения, достаточно 3-4. Как именно их чередовать, зависит от личных предпочтений и целей тренировок.

Главное при выборе упражнений и составлении индивидуальной программы тренировок — не позволять мышцам привыкать к однотипной нагрузке.

Начинающему в спорте человеку в первое время может быть трудно выполнять упражнения даже под весом собственного тела. Однако, в ходе регулярных тренировок выносливость повышается, и, чтобы результат не стоял на месте, нагрузку потребуется постепенно увеличивать.

В домашних условиях упражнения для ягодиц почти всегда можно с легкостью дополнить парой гантелей, вес которых тоже со временем придется повышать. Поэтому тем, кто всерьез настроен на длительные тренировки, можно порекомендовать сразу приобрести комплект наборных гантелей, чтобы обеспечить себе на дальнейшее повышение эффективности занятий.

Прорабатывая технику, нужно учесть еще один момент: физиология человека индивидуальна, поэтому ни одно описание упражнений не может содержать исчерпывающей информации о правильных расстояниях при постановке опорных точек и ширине амплитуды движений.

Следуя общим указаниям, нужно слушать свое тело, отследить собственные ощущения. Это поможет «поймать» те положения тела, при которых целевые мышцы получают наиболее эффективную нагрузку. И только заранее потренировавшись и проверив технику, можно приступать непосредственно к циклу тренировок, переходя от теории к практике.

«Супермен»

Техника:

1. Упражнение выполняется лежа лицом вниз, на начальной позиции руки протянуты вперед.
2. На выдохе нужно одновременно оторвать руки, грудь и ноги от пола, стараясь напрячь поясницу как можно сильнее.
3. Наверху на пару секунд задержаться и вернуться в начальное положение.

Упражнение для ягодиц «Супермен» особенно рекомендуется включить в программу тренировок для начинающих в домашних условиях, так как именно оно является одним из самых безопасных и одновременно эффективных для позвоночника.

«Ягодичный мостик»

Техника:

1. Выполняется лежа на спине. Ноги согнуты в коленях с сильным упором ступнями в пол, руки положены вдоль корпуса.
2. Сделав вдох, и с силой сжав ягодицы, нужно поднять их до положения, в котором от плеч до коленей образуется прямая линия.
3. Наверху задержаться на пару секунд, еще сильнее сжать ягодицы и с выдохом вернуться в начальное положение.

Не стоит делать слишком большой или маленький угол между голенью и бедром, а также не нужно стопы отрывать от пола. Толчок идет через пятки, поэтому в целях безопасности шеей нельзя упираться в пол.

Приседания

Техника:

1. Ноги на ширину плеч, взгляд направлен вперед. Положение рук не имеет значения, можно выбрать любое удобное для себя.
2. Начать приседать. При этом колени движутся строго прямо, по направлению носков и ни в коем случае не в стороны.

Важно при выполнении всех видов приседаний – колени ни в коем случае не должны заходить за носки. Это основополагающее правило, несоблюдение которого может вызвать чрезмерную нагрузку на колени и привести к травме.

Также запрещено во время выполнения данных упражнений округлять спину и отрывать пятки от пола. Важно следить, чтобы спина была ровная с небольшим прогибом. При опускании делать вдох, при подъеме – выдох.

Начинающие спортсмены могут попробовать делать упражнение, упершись носками в стену, чтобы не дать коленям уходить вперед. Запомнив это положение, дальше можно продолжать без помощи стены.

«Плие»

Техника:

1. Ноги шире плеч и на одной прямой, носки развернуть как можно дальше от себя пятками внутрь, спина прямая.
2. Начать приседать, сохраняя вертикальное положение корпуса, стараться присесть как можно ниже.

Нужно помнить, что в верхней точке приседаний колени не разгибаются полностью.

«Сумо»

Приседания «Сумо» часто путают с «Плие». Однако, эти упражнения имеют свои отличия. В «Плие» таз не должен сильно уходить назад, а для «Сумо» как раз характерна подача корпуса вперед с отведением таза назад.

И если выполнение упражнения в технике «Плие» направлено на преодоление собственного веса, то приседания «Сумо» можно выполнять уже с серьезным отягощением. Чем глубже приседание, тем эффективнее работа ягодичных мышц.

Стартовая позиция при приседаниях в данной технике совпадает с исходным положением при других видах приседаний.

Выпады

Техника:

1. Для выполнения выпада нужно сделать широкий шаг вперед, стараясь поставить ноги на одной линии.
2. Далее, опуститься вниз на вдохе и подняться в начальное положение на выдохе. Затем повторить на другую ногу.

Колено выдвинутой ноги не должно выходить за носок, как и при выполнении приседаний, а колено опорной ноги при этом не должно касаться пола. Спина обязательно остается прямой с небольшим прогибом в пояснице, иначе нагрузка смещается с ягодиц на другие группы мышц.

Махи ногами

Большое преимущество махов в том, что они дают наименьшую нагрузку на колени. Существует несколько вариантов махов ногами, рассчитанных на разные группы мышц:

• Назад. Начальное положение – стоя у опоры. На вдохе прямая нога отводится назад, пятка – наверх. На выдохе – возврат в начальное положение.
• Вперед. Начальное положение – стоя, руки на пояс или в стороны. На вдохе прямую ногу поднимать вперед как можно выше, носком на себя, в идеале – до параллели с полом. На выдохе – возврат в начальное положение.
• В сторону. Начальное положение – стоя, руки вытянуты вперед. На вдохе прямая нога отводится в сторону, носок – от себя. На выдохе – возврат в начальное положение.
• Лежа. Начальное положение – лежа, ноги прямые, упор на плечевую часть. На вдохе поднять прямую ногу, носок тянуть к потолку. Колено не сгибать. На выдохе – возврат в начальное положение.

Важно при выполнении всех вариантов махов ногами – спина должна оставаться прямой, корпус не отклоняется по направлению движений. Мах осуществляется силой мышц, важно избегать движений по инерции.

Становая тяга

Упражнение рассчитано на выполнение с гантелями. Его техника: ноги на ширину плеч, наклониться вперед до уровня пола и без остановки внизу сразу начать распрямлять корпус.

Главный момент упражнения – ноги почти прямые, минимальный сгиб в коленях, гантели в руках скользят вдоль ног вертикально, при наклоне таз слегка отводится назад. Запрещается наклонять вниз голову, округлять спину и делать остановку в нижней точке.

«Лодочка»

Техника:

1. Начальное положение – лежа на спине, ноги вытянуты, руки параллельно полу.
2. На выдохе одновременно приподнимаются прямые ноги, а также плечи и грудной отдел позвоночника.
3. Теперь нужно как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц и продержаться около двух минут. Продвинутым спортсменам можно и больше, новички же могут начать и с нескольких секунд.

При выполнении упражнения не задерживать дыхание, взгляд направить на носки ног.

«Ласточка»

Техника:

1. Стоя на прямых ногах, сделать наклон корпуса до параллели с полом. Руки на поясе или вытянуты вперед.
2. Затем отвести прямую ногу назад так, чтобы она образовывала прямую линию с корпусом.
3. Повторить на другую ногу.

Можно выполнять упражнение с опорой для поддержания равновесия.

Важно не опускать руки и не скруглять спину, следить, чтобы опорная нога была прямая, едва согнутая в колене.

«Реверанс»

Техника:

1. Начальное положение – стоя, руки на поясе, ноги слегка скрещены, опора на переднюю ногу, когда сзади нога остается на носке.
2. На вдохе следует медленно присесть, сгибая обе ноги, которые остаются и в нижнем положении под прямым углом.
3. На выдохе вернуться в начальное положение.

«Ходьба на ягодицах»

Для упражнения обязательно иметь гладкий коврик и одежду, полностью закрывающую ягодицы. Также важна прямая осанка.

Техника:

1. Сесть на пол с вытянутыми ногами так, чтобы между полом и корпусом был прямой угол, руки согнуты в локтях.
2. Делая «шаг», вперед выдвигается нога с ягодицей так, чтобы нога оставалась на весу.
3. Следующий «шаг» другой ногой, и так далее.

«Стульчик»

Техника:

1. Чтобы занять правильное положение, необходимо подойти к стене и плотно прижаться к ней спиной.
2. Затем сделать шаг от стены и поставить ноги по уровню плеч. Руки тоже прижаты к стенке.
3. Из этого положения скользить вдоль стены до той поры, пока угол в коленях не станет прямым, а бедра не окажутся в параллели с полом.
4. Задержаться на минуту или на столько, сколько получится.

Важно делать упор ногами на пятки, не задерживать дыхание, не смыкать бедра.

«Велосипед»

Техника:

1. Лечь на коврик и плотно прижать спину к полу.
2. Далее поднять ноги и выполнять движения как при езде на велосипеде.

Время выполнения – от минуты, в зависимости от степени выносливости.

Шаги с поднятием колена

Техника:

1. Встать прямо, ноги по уровню плеч, руки свободно опущены.
2. Медленно и плавно поднимать поочередно ноги, сгибая в коленях, до положения, в котором колено окажется выше пояса. Избегать наклона вперед, не стремиться поднять колено на максимально возможную высоту, опорную ногу не сгибать.

Отведение бедра в сторону

Техника:

1. Начальное положение – стоя, рукой на опоре (подойдет стена или стул).
2. Одна нога опорная, крепко стоит на полу. Вторую, слегка согнутую в колене, на выдохе отводить вбок до угла 45 градусов, на вдохе возвращать в начальное положение. При этом корпус неподвижен, движения плавные.

Упражнения с тренажерами

Упражнения для ягодиц могут быть особенно эффективны с использованием тренажеров, но так как в домашних условиях возможно держать 1-2 малогабаритных тренажера, то есть смысл их заменить и варьировать упражнения. Несколько базовых идей:

• стул или жесткая кушетка вместо тренажерной скамьи,
• эспандер как замена тренажера для сведения и разведения ног,
• бутылки с водой вместо гантелей.

Фитбол

Упражнение «Гиперэкстензия»:

1. Лечь на фитнес-мяч животом, положив руки за голову или скрестив на плечах. Упереться носками прямых ног в пол. На этот момент спина остается расслабленной, тело просто свободно лежит на мяче.
2. Сделав вдох, нужно выпрямить корпус так, чтобы полностью выпрямиться. Важно слегка подвернуть поясницу, чтобы не создать на нее чрезмерную нагрузку.
3. В начальное положение встать на вдохе и повторить заданное количество раз.

Упражнение «Ягодичный мостик»:

1. Начальное положение – лежа на коврике на спине, ступни ног на фитболе и плотно прижаты.
2. На вдохе таз уходит наверх, без излишнего прогиба. В этом положении пробыть несколько секунд.
3. На выдохе опуститься на пол.

Упражнение «Обратный мостик»:

1. Начальное положение – лежа на коврике на спине, мяч прижат к полу лодыжками, руки вдоль корпуса.
2. На вдохе с напряжением мышц ягодиц и пресса поднять таз и подкатить мяч к себе. В этом положении оставаться 60 секунд или дольше.
3. Повторять упражнение, не возвращаясь полностью в начальное положение, а сохраняя равновесие за счет опоры на руки.

Степ-платформа

Техника:

1. Ноги по уровню плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу.
2. Сделать шаг на платформу, руки уходят вверх.
3. Стать в начальное положение, руки опустить.
4. Повторить на другую ногу нужное количество раз.

Гантели

Из перечисленных упражнений гантелями можно дополнить все приседания, выпады и шаги.

К ним можно добавить:

• Выпады в сторону. Гантели в руках, руки согнуты в локтях. Наклониться всем корпусом вперед до образования угла 45 градусов. Таз отвести назад. Далее делается один шаг в сторону с приседанием на ведущую ногу, вторая нога остается прямой.
• Зашагивания. Для этого упражнения понадобится степ-платформа. Зашагивать поочередно каждой ногой на ступень, прижимая гантели к бокам. Можно выполнять упражнение на обычной лестнице или соорудить небольшое возвышение из подручных материалов, главное, чтобы оно было устойчивым.

Эллипсоид

Чтобы создать большую нагрузку на мышцы ягодиц во время тренировки на эллипсоиде, есть три варианта:

• Выполнять ходьбу на слегка согнутых ногах, в полуприседе.
• Выполнять ходьбу в обратном направлении.
• Выполнять ходьбу с наклоном корпуса вперед.

Результаты тренировок

Главное условие появления результатов тренировок – это их регулярность. Лучше умеренно, но постоянно тренироваться раз в неделю, чем от случая к случаю перегружать тело. Нужно быть готовыми к тому, что видимые результаты появятся не сразу.

Считается, что около месяца потребуется для того, чтобы увидеть изменения самому, и около трех, чтобы их стали замечать окружающие.

Полезный совет – найти способ поддержания спортивного интереса для того, чтобы постоянные упражнения для ягодиц не стали со временем в тягость. В домашних условиях придется искать свой способ черпать вдохновение и продолжать работать, среди них:

• Полезно фотографировать себя каждую неделю, ведь изменения происходят постепенно и могут оставаться незамеченными.
• Хорошо также вести дневник тренировок для отслеживания динамики – что выполнено, когда и сколько. Количество подходов, вес гантелей – все это важная, а главное – мотивирующая информация.

И последнее, но немаловажное. Для построения стройной фигуры одних тренировок недостаточно, это лишь половина составляющих успеха. Вторая половина – это сбалансированное питание. Баланс белков, жиров и углеводов необходимо правильно варьировать в зависимости от конкретных целей тренировок. Только в сочетании тренировок и правильного рациона получится добиться желаемых изменений.

Видео-ролики: упражнения для ягодиц

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для подготовки к лету:

Лучшие упражнения для ягодиц. Тренируемся дома: