Упражнения для бедер с иллюстрациями
Если вы хотите сделать свои ноги ещё лучше, сильнее и стройнее, вам поможет эта подборка упражнений.
Пятьдесят восемь вариантов — выбирай не хочу! Можно выполнить последовательно 10–15 повторений каждого понравившегося упражнения для бёдер. А те, кто от фитнеса без ума, могут постараться сделать как можно больше повторений за минуту.
1. Планка с разведением ног в прыжке
SKINNYMOM.com
2. Плие с сайд-киком
Чтобы не терять равновесие, втяните живот.
SKINNYMOM.com
3. Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжа
Особое внимание уделяйте дыханию и спине: она не должна выгибаться дугой.
SKINNYMOM.com
4. Подъёмы на степ
Во время выполнения этого простого упражнения следите за осанкой, не сутультесь.
SKINNYMOM.com
5. Подъём ноги, согнутой под прямым углом, в планке
Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и ягодиц.
SKINNYMOM.com
6. Подъёмы ноги из положения лёжа
Классическое упражнение, которое можно усложнить с помощью эластичной ленты.
SKINNYMOM.com
7. Планка «гора»
Проработка мышц пресса и икр с помощью одного упражнения.
SKINNYMOM.com
8. Выпады с подъёмом ноги вперёд
Интенсивное упражнение! Следите за спиной, не сутультесь.
SKINNYMOM.com
9. Гусеница
Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем глубже проработаете мышцы кора.
SKINNYMOM.com
10. Реверансы
Упражнение для ног, ягодиц и пресса.
SKINNYMOM.com
11. Наклоны с гантелями
Во время наклона держите спину прямой.
SKINNYMOM.com
12. Выпады с гантелями в движении
Держите спину прямо, напрягая мышцы живота.
SKINNYMOM.com
13. Лодочка
Мощное упражнение для всего тела.
SKINNYMOM.com
14. Болгарские выпады
Подъём ноги на степ помогает сильнее проработать мышцы ног и ягодиц.
SKINNYMOM.com
15. Прыжки с эластичной лентой
Сгруппируйтесь и прыгните, максимально широко расставив ноги.
SKINNYMOM.com
16. Махи ногой
Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение хорошо нагружает бёдра и ягодицы.
SKINNYMOM.com
17. Приседания с дополнительным весом
Помимо ног, это упражнение укрепляет плечи и спину. Главное, не сутультесь.
SKINNYMOM.com
18. Приседания с эспандером
Ещё один способ укрепить плечи во время работы над мышцами ног.
SKINNYMOM.com
19. Планка с боковым скручиванием
Усложнённая вариация классической планки для всего тела.
SKINNYMOM.com
20. Скручивания вбок с опорой на двух точках
Одновременная нагрузка на ноги и косые мышцы живота.
SKINNYMOM.com
21. Ванька-встанька
Интенсивное упражнение, которое сгонит с вас сто потов.
SKINNYMOM.com
22. Сведение и разведение рук и ног из положения лёжа на спине
Весёлое упражнение на ноги и пресс. Не задерживайте дыхание.
SKINNYMOM.com
23. Плие с подъёмом на носки
Простое, но эффективное упражнение для квадрицепсов.
SKINNYMOM.com
24. Отведение ноги назад
Идеальное упражнение для задней поверхности бедра.
SKINNYMOM.com
25. Подъём таза
Несложное упражнение для проработки ягодиц и мышц кора.
SKINNYMOM.com
26. Приседания на кончиках пальцев
Даже несколько повторений этого упражнения помогут сжечь жир на икрах и ляжках.
SKINNYMOM.com
27. Отжимания с опорой на три точки
Эффективное упражнение для сжигания калорий и укрепления всего тела.
SKINNYMOM.com
28. Приседания на одной ноге
Крутое упражнение для всего тела и развития координации. Следите за осанкой.
SKINNYMOM.com
29. Выпады с гантелями
Чем глубже присядете, тем больше жира сожжёте.
SKINNYMOM.com
30. Выпады с наклоном на одной ноге
Упражнение для ног, пресса, спины и координации. Не спешите — следите, чтобы спина оставалась плоской.
SKINNYMOM.com
31. Перекрёстные подъёмы на степ
Проработка внешней стороны бедра и лодыжек.
SKINNYMOM.com
32. Восьмёрки с гирей
Разогревающее упражнение для всего тела. Если гиря для вас тяжеловата, возьмите что-нибудь полегче.
SKINNYMOM.com
33. Выпады в стороны с гантелями
Комплексное упражнение для ног, рук и спины. Чтобы не навредить суставам, следите, чтобы запястья оставались в естественном положении.
SKINNYMOM.com
34. Скорпион
Укрепление всего тела плюс развитие гибкости.
SKINNYMOM.com
35. Вращения ногой с утяжелителем
Небольшие утяжелители сделают простое упражнение более эффективным.
SKINNYMOM.com
36. Обратные выпады с поворотами
И без того непростые выпады со поворотами можно дополнительно усложнить, взяв в руки медбол или гирю.
SKINNYMOM.com
37. Подъёмы колена
Это простое упражнение не только укрепляет ноги, но и заряжает энергией.
SKINNYMOM.com
38. Обратная планка с поднятой ногой
Непростая работа над мышцами всего тела.
