Упражнения для бедер с отягощениями

1. Принять вертикальное положение тела, предварительно надев утяжелители в области лодыжек; спину выпрямить; грудь слегка подать вперед; подбородок приподнять.
2. Руки согнуть в локтях и выставить предплечья перед собой на уровне желудка.
3. Стопы отдалить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч.
4. Попеременно поднимать правую и нижнюю конечности, касаясь коленом тыльной стороны ладони и поддерживая при этом максимально быстрый темп выполнения упражнения.

1. Встать прямо; ноги расположить максимально близко друг к другу; руки оставить в свободном положении вдоль корпуса.
2. На выдохе прыгнуть, как можно выше оторвав конечности от пола. При нахождении в верхней точке выполнить хлопок над головой, выведя верхние конечности наверх через стороны.
3. Не задерживаясь в промежуточном положении, принять горизонтальное положение, равномерно распределив массу тела между двумя опорными точками: тыльными сторонами ладоней, стоящими на полу, и стопами, расположенными на пальцах.
4. Выполнить отжимание, сохраняя при этом в теле прямую линию.
5. Повторить п. 2 – 4 необходимое количество раз.

1. Лечь на пол лицом вниз.
2. Оторвать тело от опорной поверхности, распределив вес между прямыми руками, упирающимися в пол, и ногами.
3. Согнуть правую ногу, и прижать колено к груди.
4. Вернуть правую конечность в исходное положение (ИП) и проделать аналогичное действие с левой ногой.

Упражнение выполняется в максимально быстром темпе. Небольшие прыжки во время смены согнутых ног являются допустимыми и не влияют на качество создаваемой нагрузки.

1. Принять вертикальное положение тела; стопы поставить как можно ближе друг к другу; руки расположить на поясе.
2. Согнуть ноги в коленях и как можно ниже приблизить ягодицы к полу, не отрывая при этом пятки от опорной поверхности.
3. Выполнить прыжок, как можно стремительнее, без остановок в промежуточной позиции, переместившись из нижнего положения в верхнее.
4. Выполнить п. 2 -3 необходимое количество раз.

1. Принять горизонтальное положение, выбрав в качестве опорной поверхности пол; максимально прижать к полу спину; ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол; руки оставить в свободном положении вдоль корпуса или положить за голову.
2. Оторвать нижние конечности от опоры и поднять их так, чтобы в коленном суставе образовался угол в 90 градусов.
3. Вытянуть правую ногу, максимально приблизив ее к полу. Левая при этом по-прежнему «держит» прямой угол в колене.
4. Вернуть правую ногу в ИП.
5. Повторить п. 3, проделав аналогичные действия с левой ногой.
6. Повторять п. 3 – 5 необходимое количество раз, соблюдая при этом темп выполнения упражнения «выше среднего».

1. Лечь на пол, лицом наверх; спину прижать к опоре; ноги вытянуть в естественном положении, не разводя их в стороны; руки расположить вдоль корпуса.
2. Приподнять нижние конечности над полом, переместив их таким образом в ИП.
3. Поднять правую ногу до образования перпендикуляра в отношении левой ноги, оставшейся в ИП.
4. Опустить правую ногу на уровень левой, после чего поднять левую конечность, образовав с правой прямой угол.
5. Выполнить п. 3 – 4 необходимое количество раз в быстром темпе.

1. Принять горизонтальное положение; спину прижать к опоре; руки расположить за головой; ноги вытянуть, максимально приблизив их друг к другу.
2. Оторвать нижние конечности от пола на 10 см, приведя их таким образом в ИП.
3. Выполнить ногами в воздухе круговое движение вправо, не касаясь пола в нижней точке.
4. Сменить направление вращательных движений нижними конечностями.

1. Лечь на спину, выбрав в качестве опорной поверхности пол; руки расположить вдоль корпуса; ноги вытянуть и максимально приблизить друг к другу.
2. Поднять нижние конечности, слегка заведя их в сторону головы, при этом как можно выше оторвав от пола ягодицы.
3. Опустить ягодицы на пол, после чего медленно вернуть ноги в ИП.
4. Повторить п. 2 – 3 необходимое количество раз.

1. Встать лицом к стулу, высота которого не должна превышать уровня живота спортсмена; расположить на спинке стула тыльные стороны ладоней, приняв предмет мебели в качестве точки опоры; спину выпрямить; стопы поставить максимально близко друг к другу.
2. Не меняя положения верхней части тела, согнуть правую ногу в колене, после чего отвести ее назад как можно больше увеличив расстояние между ней и полом и слегка подав при этом корпус вперед.
3. Опустить ногу, не ставя ее на пол.
4. Повторить п. 2 – 3 необходимое количество раз.
5. Поменять ногу и проделать аналогичные действия с левой ногой.

1. Повернуться к столу (опорной точке) левым боком; слегка опереться на используемый предмет мебели, положив на него левую ладонь; спину выпрямить.
2. Правую ногу согнуть в колене и поднять как можно выше над полом, переместив ее таким образом в ИП.
3. Не сокращая первоначального расстояния между ногой и полом, выпрямить правую ногу по направлению вперед.
4. Вернуть правую конечность в ИП.
5. Повторить п. 3 – 4 необходимое количество раз, после чего поставить правую ногу на пол.
6. Проделать п. 2 – 5, используя в качестве опорной конечности правую ногу, а в качестве «рабочей» – левую.

1. Встать на-четвереньки, распределив вес тела между прямыми руками, упирающимися в пол тыльными сторонами ладоней, и ногами, расположенными на коленях; спину выпрямить; взгляд направить перед собой.
2. Правую ногу выпрямить и отвести назад, после чего, не сгибая, оторвать как можно выше от пола.
3. Опустить конечность на пол и выполнить махи необходимое количество раз.
4. Приставить правую ногу к левой, вернув ее в ИП.
5. Выпрямить и отвести назад левую конечность, после чего проделать п. 2 – 4 необходимое количество раз.

1. Встать на-четвереньки; спину выпрямить; взгляд направить по ходу движения.
2. Не меняя угла сгиба правой ноги, отвести ее вправо за счет мышц боковой поверхности бедра.
3. Выполнить необходимое количество повторений, после чего вернуть правую конечность в ИП, и повторить п. 2, задействуя в качестве рабочей ноги – левую.

1. Принять положение «на-четвереньках»; спину выпрямить; взгляд опустить в пол.
2. Правую ногу вытянуть назад, переместив ее таким образом в ИП.
3. Правую ногу оторвать от пола и завести ее за левую, не сгибая при этом.
4. Коснуться кончиками пальцев пола, после чего, не делая пауз, переместить правую ногу в сторону правого бока, контролируя, чтобы она во время смены позиции оставалась максимально прямой.
5. Повторить п. 3 – 4 необходимое количество раз.
6. Приставить правую ногу к левой. Повторить п. 2 – 5, задействуя в качестве рабочей ноги – левую.

1. Принять вертикальное положение; стопы максимально приблизить друг к другу; спину выпрямить; руки расположить на поясе; подбородок приподнять.
2. Отвести правую ногу в сторону, контролируя, чтобы в момент смены положения она оставалась прямой. Достигнув максимально высокой точки при подъеме правой конечности, опустить ее вниз, не касаясь пола.
3. Повторить п. 2 необходимое количество раз.
4. Сменить рабочую ногу на левую, а опорную – на правую.