Упражнения для бедер с ребенком

Упражнения для бедер с ребенком thumbnail

Тренировки после родов нужны всем женщинам, причем не только тем, кто набрал лишнего за 9 прекрасных месяцев.

Физическая нагрузка нужна для поддержания здоровья, иммунитета и потому, что последние 2-3 месяца, предшествующие родам, женщина зачастую ведет малоподвижный образ жизни и ей просто необходима здоровая нагрузка. Много интересного о материнстве читайте на Hype.ru.

Но как? Ведь малыш требует постоянного внимания, а оставить его с кем-то зачастую бывает проблематично: либо не с кем, либо малыш «признает» только маму. Но выход есть. И это совместные тренировки. Без отлучения от ребенка.

Такой вид фитнеса описывают все современные журналы о материнстве, но зачастую только общими фразами, без конкретики.

Именно поэтому для тех, кто так жаждет заниматься без отрыва от малыша, создана данная статья: с описанием конкретных упражнений.

И так, берем ребенка в охапку и вперед тренироваться.

Упражнение 1: выпады на месте

Для выполнения этого упражнения возьмите ребенка на руки спиной или лицом к себе. Шагайте сначала правой ногой вперед, возвращаясь в исходное положение (20 раз). После повторите упражнение на левую ногу. В момент, когда передняя нога сгибается в колене ребенка можно присаливать на переднюю поверхность бедра.

Работают: задняя поверхность бедра, ягодицы, поясничные мышцы и дельты.

Упражнение 2: отжимания

Положите малыша на коврик так, чтобы вы могли смотреть ему в глаза. Поставьте руки по обе стороны от ребенка и выполните отжимания (классические или с коленей).

В момент, когда сгибаются локти и ваше лицо находится в непосредственной близи с ребенком, можно поцеловать его в носик и улыбнуться. Выполните 10-20 повторений.

Работают: дельты, трицепс, пресс.

Упражнение 3: скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях и высадите малыша лицом к себе. Отрегулируйте угол наклона в ногах для сидения малыша (если он еще не сидит самостоятельно, угол наклона должен быть более 90 градусов).

Убедившись, что ребенок надежно зафиксирован, лягте на пол. С выдохом отрывайте верхнюю часть корпуса и руки от пола, выполняя скручивания. Повторите минимум 30 раз.

Работают: верхняя часть пресса.

Упражнение 4: жим руками

Это упражнение, в ходе которого ребенок будет выступать в качестве грифа. Такой себе улыбающийся спортивный снаряд.

Возьмите малыша под мышки в руки лицом к себе. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимайте и опускайте малыша. Не забывайте улыбаться. Выполните 20-30 раз.

Данное упражнение можно делать с детьми, которые уже уверенно держат головку.

Работают: грудь, дельты.

Упражнение 5: планка

Этот вид упражнения подойдет в том случае, если малыш уже умеет сидеть и начал ходить. Предложите ребенку сыграть в игру, когда ему нужно забраться вам на спину и сидеть там как можно дольше.

При этом вы принимаете положение в планке и пытаетесь выдержать его максимально долго. А чтобы малышу было не скучно, рассказывайте ему что-то или пойте песенки (это еще больше усложнит задачу).

Важно предварительно научиться стоять в планке, чтобы выполнение этого упражнения с отягощением было для вас преодолимым.

Работают: все мышцы пресса, дельты, поясничный отдел.

Упражнение 6: приседания с прыжком

Исходное положение, как в первом упражнении (ребенок на руках спиной к вам). Ноги ставим пошире, носки разводим в стороны. Глубоко приседаем и делаем прыжок вверх. При этом следим, чтобы малыша не сильно трясло. Выполните 10-20 приседаний.

Работают: мышцы внутренней поверхности бедра, руки, поясничный отдел.

Упражнение 7: ягодичный мостик

Еще одно упражнение для тех малышей, которые уже умеют сидеть. Берем ребенка, ложимся на спину, усаживает его на бедра лицом к себе и начинаем выполнять подъемы бедер вверх, держась за руки. Выполняем 30 повторений. Для усложнения задачи можно выполнять упражнение попеременно на одну ногу.

Работают: ягодицы.

В связи с тем, что вы будете заниматься с ребенком, тренировка получится более интенсивной, нежели если бы вы занимались сами в домашних условиях.

Упражнение 8: приседания, стоя на коленях

Это упражнение можно выполнять даже во время кормления грудью, как это продемонстрировано на фото. Исходное положение — стоя на коленях. Присаживаемся бедрами на икры и вновь встаем. Выполнять 20-30 приседаний. При этом малыш находится на руках и может спать или кушать. Такие покачивающие движения ему обязательно придутся по вкусу.

Работают: задняя поверхность бедра, ягодицы.

Упражнение 9: сгибание рук в локтях

KP.md

С помощью этого упражнения можно хорошо проработать мышцы рук и спины. В положении сидя на стульчике (не опираться о спинку) держим малыша на вытянутых руках. Прижимаем его к себе, поднимаем вверх и опускаем вниз. Опять отводим руки перед собой. Выполнить 10 раз.

Работают: дельты, мышцы спины.

Упражнение 10: глубокие наклоны вперед

Яндекс

Ноги ставим шире плеч и держа ребенка перед собой, опускаемся глубоко вниз. Возвращаемся в исходное положение. Это упражнение больше на растяжение мышц бедра, что очень важно после тренировки.

Работают: мышцы бедра, спина, руки.

Поддерживать себя в форме и при этом не расставаться с малышом можно. Главное найти такой подход, который подойдет маме и не «обидет» ребенка. И помните, что заниматься можно не раньше, чем через 40 минут после кормления.

Больше интересного о фитнесе читайте на Hype.ru

Ставьте лайки, подписывайтесь на канал! ????

Источник

Упражнения на бёдраК великому сожалению, лишь очень немногие женщины могут похвастаться идеальной фигурой, в которую входит весь «стандартный набор»: стройные подтянутые ноги, упругие ягодицы, не менее упругая грудь, тонкая талия. Добавим ещё правильную осанку – это важно! Для большинства из нас достижение подобной цели возможно только через долгий и тернистый путь упорных тренировок с оглядкой на индивидуальную физиологию, про неё забывать нельзя.

Читайте также:  Упражнения для уменьшения бедер мужчине

И если вы уже добились определённых результатов до того момента, как стали готовиться стать мамой, то будьте готовы и к тому, что фигура изменится, особенно бедра, живот и талия.

Стоит ли переживать по этому поводу? Конечно, нет! Будьте уверены, что после рождения малыша, при желании, всегда можно выделить немного времени для себя. Смена деятельности – лучший отдых! А регулярные тренировки, включающие упражнения для бёдер и на другие группы мышц, помогут быстрее прийти в форму после родов и улучшить её. Сплошные плюсы!

Не бойтесь подключать к занятиям ребёнка, ведь ему всё интересно, а вместе с мамой – вдвойне! Сначала он будет просто наблюдателем, затем, по мере взросления, сможет стать вашим партнёром по тренировкам. Даже при тренировке бёдер ваш малыш может находиться с вами рядом: на развивающем коврике, в люльке, в манеже или так, как будет удобно вам обоим. Поэтому хватит сомневаться! Восстанавливаемся после родов необходимый промежуток времени – в индивидуальном порядке, но в среднем 1,5–2 месяца – и вперёд!

br

Упражнение для бедер №1. Выпад с выпрыгиванием:

  • ИП: встали ровно, спинка прямая.
  • На вдохе делаем шаг вперёд правой ногой.
  • Подтягивая согнутую в колене левую ногу к груди, на выдохе подпрыгиваем на правой ноге. Руки вытягиваем вверх!
  • На вдохе делаем шаг назад левой ногой и на выдохе делаем выпад назад (широким шагом) правой ногой. Левая рука отводится назад, правая – вперёд, согнутая в локте.
  • Выполняем по 15 раз на каждую ногу.

br

Упражнение для бедер №2. Ягодичный мост на одной ноге:

  • ИП: ложимся на спину, руки вдоль тела лежат на также на полу. Ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч.
  • Одну ногу поднимаем вверх и на выдохе, напрягая ягодицы, поднимаем вверх таз. В стандартном случае поднятая нога согнута, но достаточно её выпрямить, и нагрузка станет гораздо весомее!
  • Делаем 20 подъёмов, меняем ногу и ещё 20 повторений!

br

Упражнение для бедер №3. Плие с разворотом:

  • ИП: ноги шире плеч и слегка согнуты в коленях, спинка прямая, носки смотрят наружу, руки в замок перед собой.
  • На вдохе начинаем медленно опускаться вниз до параллельного положения бёдер полу и на выдохе выталкиваемся в ИП, развернулись в сторону.
  • Выполняем упражнение 15 раз, разворачиваясь поочерёдно в одну и другую стороны.

br

Упражнение для бедер №4. Махи ногами перед собой и за себя:

  • ИП: ложимся на бок, спинка прямая, живот втянут, ноги немного отведены назад.
  • Начинаем выполнять махи ногой перед собой и за себя. Высоко вверх ногу поднимать не надо, резких рывков – тем более.
  • Выполняем 23 раза и меняем ногу, повернувшись на другой бок.

br

Ну что, ваши мышцы горят? Вне сомнений! И это при том, что данный сет совсем небольшой.

Полноценная тренировка включает в себя целый марафон эффективных упражнений для бёдер, направленных на то, чтобы сделать их идеальными!

Помимо тренинга, разработанный нами курс обеспечит вам всестороннюю поддержку на пути к успеху, так как в нём отражена наиболее важная и полезная информация о правильном (и вкусном!) питании, грудном вскармливании, женском здоровье и о здоровом образе жизни в целом!

Источник

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Мамам, которые целый день в заботах о малыше, не до спорта. Да и не у каждой есть деньги на фитнес-клуб. Челябинский фитнес-тренер Дарина Кензина сама мама двухлетнего сынишки и прекрасно это понимает. Девушкам с детьми она разработала уникальный комплекс упражнений с колясками. Выполнять его может каждая, прогуливаясь с малышом в парке или на детской площадке. Для занятий нужна только детская коляска и мотивация влезть в старые узкие джинсы.

ПЯТЬ ПРЕИМУЩЕСТВ ТРЕНИРОВКИ С КОЛЯСКОЙ

1. Тренировки на свежем воздухе. Никаких спортзалов с кондиционерами, от которых все простужаются. Да и тренироваться под открытым небом полезнее. Особенно, если это занятие в парке.

2. Не надо думать, с кем оставить ребенка. На время похода в зал нужно позаботиться, кто в это время посидит с лялькой. Хорошо, если папа не на работе и подстрахует. А если нет, придется беспокоить бабушек и других родственников. С тренировками с коляской такой проблемы нет.

3. Это бесплатно. Абонемент в зале стоит несколько тысяч. Сэкономленные деньги можно потратить на малыша.

4. Занимательно для ребенка. Карапузу весело наблюдать за мамой, также мамина спортивность послужит для него отличным примером. Спортивное времяпрепровождение засядет у малыша в подсознании.

5. Это эффективно. Если тренирововаться минимум 3 раза в неделю, все делать правильно и старательно, результат будет уже через два месяца.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Упражнение 1. Приседания в плие с поднятием пяток.

Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты наружу, спина прямая, коляска перед собой.

Техника: Поднимаем пятки, опускаемся вертикально вниз и следим, чтобы колени не выходили вперед за носок и не заваливались внутрь. Опускаем пятки, переносим вес на них, снова перекатываемся на носок и встаем. Выдох на подъем.

Кол-во выполнений: 3 подхода по 10-15 повторений.

Коляска перед собой, медленно поднимаем пятки.

Фото: Валентина ВАГАНОВА

Опускаем пятки, переносим вес на них.

Фото: Валентина ВАГАНОВА

Упражнение 2. Выпад на каждую ногу в движении с коляской.

Читайте также:  Упражнения для бедер при месячных

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, коляска перед собой.

Техника: делаем большой шаг вперед, спина прямая, следим, чтобы сгиб в колене был 90 градусов. Не делайте слишком широкий или слишком маленький шаг, вам должно быть комфортно. Равновесие поможет удержать коляска. Выдох на подъем.

Кол-во выполнений: 3 подхода по 20-30 шагов.

Не делайте слишком широкий или слишком маленький шаг, вам должно быть комфортно.

Фото: Валентина ВАГАНОВА

Для следующих упражнений понадобится резиновая лента-эспандер. Купить ее можно в спортивных магазинах. Или сделать самой из бинта Мартенса, продается в любой аптеке, стоит до 200 рублей. Нужно отрезать от этого бинта отрезка в метр и завязать.

Упражнение 3. Приседания с резинкой.

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу, коляска перед собой. Резинка расположена и натянута чуть ниже коленей.

Техника: приседаем вниз, отводим таз назад, в нижней точке разводим колени на максимум, задерживаем на пару секунд и сводим обратно, встаем. Не торопитесь, следите за тем, чтобы резинка не уводила ваши колени внутрь, держите ее всегда натянутой. Выдыхаем на разведении ног.

Кол-во выполнений: 3 подхода по 10-15 повторений.

Резинка расположена и натянута чуть ниже коленей.

Фото: Валентина ВАГАНОВА

Не торопитесь, следите за тем, чтобы резинка всегда была натянутой.

Фото: Валентина ВАГАНОВА

Упражнение 4. Махи + выпад назад.

Исходное положение: стоя, можно нагнуться чуть вперед, спина ровная, коляска перед собой. Махи можно делать с резинкой, тогда резинку располагайте в нижней части голени.

Техника: сначала махи — отводим ногу назад, стараясь увести пятку вверх. При этом следите, чтобы вы не нагибались вперед, зафиксируйте себя руками. Не уводите ногу слишком высоко, не переводите нагрузку на поясничный отдел. Делаем 15 махов.

После на эту же ногу делаем выпады назад, 15 раз. Отдыхаем 30 секунд, и делаем еще два подхода. Лишь потом меняем.

Кол-во выполнений: На каждую ногу 3 подхода по 15 махов и 15 выпадов.

Не нагибайтесь вперед, зафиксируйте себя руками.

А теперь выпад.

Фото: Валентина ВАГАНОВА

Упражнение 5. Махи в сторону + внутрь.

Исходное положение: опорная нога на пятке, резинка внизу голеней, коляска перед собой.

Техника: отводим ногу в сторону, медленно «пружиним» 15 раз, задерживаясь в верхней точке на пару секунд. Потом заводим ногу внутрь, тоже 15 махов.

Кол-во выполнений: три круга.

Махи в сторону.

Фото: Валентина ВАГАНОВА

Махи внутрь.

Фото: Валентина ВАГАНОВА

Для следующих упражнений нужна скамейка, лучше без «спинки».

Упражнение 6. Отжимания от скамьи.

Исходное положение: упор руками на скамью. Кисти расположены чуть шире плеч.

Техника: Опускаемся вниз, следите, чтобы угол между рукой и телом был менее 90 градусов. Таз не поднимаем и не проваливаем вниз. Если сил не хватает опускаться полностью, начните с половины амплитуды.

Кол-во выполнений: 3 подхода, количество повторений, сколько по силам.

Таз не поднимаем и не проваливаем вниз.

Фото: Валентина ВАГАНОВА

Если сил не хватает опускаться полностью, начните с половины амплитуды.

Фото: Валентина ВАГАНОВА

Упражнение 7. Обратные отжимания от скамьи

Исходное положение: руки на краю скамьи на ширине плеч, пальцы направлены в ту же сторону, куда смотрит голова.

Техника: опускаемся параллельно скамьи вниз, если тяжело, упритесь пятками в землю, и помогайте себе ногами. Старайтесь не смыкать локтевые суставы. Не разгибайте руки до конца в верхней точке. Выдох на подъем.

Кол-во выполнений: 3 подхода, количество повторений, сколько по силам.

Если тяжело, упритесь пятками в землю, и помогайте себе ногами.

Фото: Валентина ВАГАНОВА

Упражнение 8. Разведение рук с резинкой к груди.

Исходное положение: резинка в руках, руки перед собой.

Техника: сгибаем руки в локтях и одновременно отводим назад. Работаем лопатками, в этом упражнении нужно почувствовать работу мышц спины. Следим, чтобы предплечья оставались максимально параллельно друг другу. Угол между плечом и телом менее 90 градусов.

Кол-во выполнений: 3 подхода по 10-15 повторений с отдыхом в 15 секунд.

В этом упражнении нужно почувствовать работу мышц спины.

Фото: Валентина ВАГАНОВА

Сгибаем руки в локтях и одновременно отводим назад.

Фото: Валентина ВАГАНОВА

Упражнение 9. Разведение рук с резинкой за головой.

Исходное положение: руки подняты за головой, резинку держим или натягиваем чуть ниже кистей.

Техника: руки уводим вниз, стараемся согнуть локоть до 90 градусов. Работаем мышцами спины.

Кол-во выполнений: 3 подхода по 10-15 повторений.

Снова работаем мышцами спины.

Фото: Валентина ВАГАНОВА

Делаем три подхода по 10-15 повторений.

Фото: Валентина ВАГАНОВА

Упражнение 10. Суперсет. Пресс на скамье. Поднятие ног + скручивания.

Исходное положение: Полулежа на скамье, ноги вытянуты. Руками обхватите скамью по бокам, чтобы не потерять баланс.

Техника: на выходе подтягиваем ноги к себе, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 10-15 повторений в три подхода. Отдыхаем 30 секунд и выполняем классическое скручивание.

Руками обхватите скамью по бокам, чтобы не потерять баланс.

Фото: Валентина ВАГАНОВА

Делаем 10-15 повторений.

Фото: Валентина ВАГАНОВА

Вытяните прямые ноги перед собой и одновременно с этим откиньтесь на 45 градусов назад, удерживая корпус мышцами живота. Следите, чтобы подбородок не прижимался к груди, и обязательно выдыхаем на подъеме, чтобы максимально сократить мышцы пресса. Не старайтесь полностью поднять себя, достаточно слегка оторвать лопатки от опоры.Делаем это упражнение 10-15 раз.

Не старайтесь полностью поднять себя, достаточно слегка оторвать лопатки от опоры.

Фото: Валентина ВАГАНОВА

Следите, чтобы подбородок не прижимался к груди.

Фото: Валентина ВАГАНОВА

Кол-во повторений: 3 круга с отдыхом между кругами в 20-30 секунд.

Читайте также:  Самые эффективные упражнения для внутренних мышц бедра

У ВАС ЕСТЬ НОВОСТЬ? СООБЩИТЕ НАМ:

Почта: kpravda@ya.ru

Тел.: (351) 265-80-66 (в рабочее время);

SMS: 8-902-616-06-06.

Источник

Упражнение для мам №1

Ноги на ширине плеч, руки с ребенком согнуты в локтях. Сгибаем руки до тех пор, пока ребенок не коснется груди. Это упражнение избавит от дряблости мышц груди, на руках и животе.

Упражнение №2

Все умеют отжиматься еще со школы. Делаем это упражнение приятным для малыша, целуя его каждый раз, когда опускаемся вниз. Упражнение на пресс и ягодицы.

Упражнение №3

Занимаем положение как на картинке, ребенка кладем на голени перпендикулярно полу. Придерживая малыша за плечи, разгибаем ноги в коленях. Упражнение на пресс, ягодицы и бедра.

Упражнение №4

Ноги на ширине плеч, руки с ребенком вытянуты горизонтально полу (чем прямее будут руки, тем круче будет эффект). Выполняем повороты корпуса в сторону, стараясь не опускать и не сгибать руки в локтях. Упражнение на косые мышцы живота и пресс.

Упражнение №5

Помнишь, еще в школе на уроках физкультуры нам объясняли, как делать выпады вперед? Все то же самое, только с ребенком на руках. Упражнение на ягодицы, бедра и спину.

Комплекс упражнений с ребенком младше 6 месяцев Упражнения для мамы с ребенком следует выполнять в умеренном темпе, плавно, без резких движений. Упражнения создают значительную физическую нагрузку на организм, поэтому сначала выполняйте каждое из них не более 10 раз. Постепенно увеличьте количество повторов одного упражнения до 15-20 раз. Укрепляем плечи (бицепсы) Исходное положение – мама стоит, локти согнуты под углом 90 градусов. Ребенок лежит на согнутых руках матери. Мама плавно сгибает и разгибает напряженные в локтях руки. Чтобы обеспечить безопасность ребенка, делайте это упражнение над столом, накрытым большой подушкой или мягким матрацем. Укрепляем спину Исходное положение – мама лежит на животе, руки вытянуты вперед. Малыш находится перед ней. Мать плавно приподнимает верхнюю часть корпуса, шея расслаблена. Упражнение выполняется с погремушками в руках. Это одно из самых веселых упражнений для мамы с ребенком, которое, благодаря звону погремушек, непременно вызовет восторг у вашего малыша. Укрепляем ягодицы и заднюю поверхность бедер Мама стоит на четвереньках с опорой на одно колено, другая нога поднята и согнута в колене. Ребенок находится перед мамой. Мама поднимает согнутую ногу еще выше, по возможности ее разгибая. Спина должна быть по-кошачьи выгнута, не допускайте, чтобы она прогибалась! Эффективность данного упражнения возрастет, если выполнять его с опорой на согнутые локти. Одновременно постарайтесь вытянуть голову вперед, чтобы поцеловать малыша. Подобные упражнения для мамы с ребенком оказывают благотворное влияние на психику малыша – ведь мама демонстрирует ему свою любовь! Укрепляем заднюю поверхность бедер Мама стоит, локти согнуты под углом 90 градусов. Ребенок лежит на руках матери. Мама выполняет неполные приседания, наклоняя туловище вперед и немного сгибая руки, на которых лежит ребенок. Укрепляем внутреннюю поверхность бедер Мама сидит на полу, одна нога полусогнута, колено отведено в сторону, другая нога вытянута вперед. Одной рукой мама держит ребенка, а другой опирается об пол, приподнимая согнутую ногу. Укрепляем пресс Исходное положение – мама лежит на спине, ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов. Ребенок лежит у нее на животе, помогая ей своим весом прижимать поясницу к полу (ребенка необходимо придерживать). Мама попеременно выпрямляет то одну, то другую ногу (выполнить по 5 раз для каждой ноги), затем выпрямляет обе ноги одновременно (выполнить 5 раз). Количество повторов следует постепенно увеличить до 15-20 раз. Далее сайт supermams.ru предлагает упражнения для мамы с ребенком, умеющим сидеть и стоять. Комплекс упражнений с ребенком старше 7 месяцев Сначала упражнения для мамы с ребенком следует выполнять по 8-10 раз. Привыкнув к нагрузке, постепенно увеличивайте количество повторов одного упражнения до 15-20 раз. Внимательно следите за реакцией ребенка! Укрепляем руки и пресс Отличное упражнение для груди после кормления! Исходное положение – мама сидит на полу, ноги достаточно широко раздвинуты и немного согнуты в коленях. Ребенок стоит лицом к маме, которая крепко обхватывает его талию. Мама плавно ложится на спину, сгибая руки в локтях. Продолжая крепко удерживать малыша, она выпрямляет руки и некоторое время держит ребенка параллельно поверхности пола. Затем возвращается в исходное положение, одновременно поставив ребенка на ноги. Улучшаем форму талии Исходное положение – мама лежит на спине, ребенок лежит у нее на груди. Мама обнимает малыша и поворачивается с ним, не отрывая таз от пола, влево – вправо (повторить по 8-10 раз). Укрепляем пресс и ноги Исходное положение – мама лежит на спине, ноги согнуты и подняты вверх, стопы слегка упираются в грудь ребенка, который стоит перед ней и которого она крепко держит за руки. Мама слегка распрямляет ноги, поднимая их вверх вместе с малышом (повторить 6-8 раз). Укрепляем пресс Исходное положение – мама сидит на полу, ноги разведены в стороны. Ребенок сидит перед мамой, она держит его за руки. Ложась на пол, мама тянет на себя ребенка. Когда она возвращается в исходное положение, малыш ложится на спину (повторить 6-8 раз). Укрепляем ягодицы Исходное положение – мама сидит на полу, ноги соединены вместе. Ребенок сидит сверху, спиной к маме, она держит его за руки. Мама должна «пройтись» на ягодицах (выполнить упражнение 10-20 раз). https://supermams.ru/uprazhneniya-dlya-mamy-s-rebenkom.htm

Источник