Упражнения для бедер с собственным весом
Упражнение № 1
Приседания с махом ногой в сторону
Такие приседания подойдут для круговых и функциональных тренировок, направленных на похудение и коррекцию формы ног. Они хорошо…
показать технику упражнения
- поставьте ноги на ширине плеч, а носки разверните так, чтобы их направление совпадало с направлением коленей
- держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб пояснице, а плечи “разведите” назад
- руки сомкните “в замок” и поднимите перед собой
- начните приседать, отводя таз назад
- колени не должны «выходить» дальше уровня носков
- опуститесь до того момента, когда бедра будут параллельны полу
- на выдохе поднимитесь, одновременно выполняя мах левой ногой в сторону
- вернитесь в присед, опуская при этом вниз “активную” ногу
- аналогично упражнение выполняется для правой ноги
- повторите необходимое количество раз
Упражнение № 2
Выпады на месте
Выпады на месте входят в большинство программ тренировок ног и ягодиц, так как имеют неоценимый эффект. Это…
показать технику упражнения
- сделайте шаг вперед правой ногой и, поставив ее на пол, немного поверните носок внутрь
- затем отведите левую ногу назад, поставив ей на носок
- руки сомкните и держите перед собой либо расположите на поясе — это не имеет существенного значения
- старайтесь держать корпус ровно
- сгибая левую ногу, опуститесь вниз таким образом, чтобы угол в колене и левой и правой ног образовывал 90 градусов (если это условие не соблюдается, нужно изменить ширину шага)
- колено правой (передней) ноги не должно “выходить” дальше уровня носка, а колено левой (задней) ноги не должно касаться пола
- на выдохе оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение
- во время выполнения упражнения можно делать маховые движения руками (как на видео) — это помогает удерживать равновесие
- аналогично упражнение выполняется с опорой на левую ногу
- повторите необходимое количество раз
Упражнение № 3
Зашагивания на ящик одной ногой для ягодиц
При правильной технике такие зашагивания отлично “нагружают” ягодичные мышцы и дают хороший “визуальный эффект”. Лучше выполнять это…
показать технику упражнения
- встаньте перед тумбой (или любой другой устойчивой возвышенностью) и поставьте на нее правую ногу — она будет опорной
- отводя таз назад , оттолкнитесь левой ногой и поднимитесь, разгибая правую ногу
- поднявшись, не разгибайте полностью правую ногу
- опуститесь назад и, коснувшись пола носком левой ноги, сразу начните выполнять упражнение снова
- во время подъема можно немного помогать себе за счет движения руками
- очень важно найти положение, при котором Вы будете хорошо чувствовать, в первую очередь, именно ягодицы — это “регулируется” степенью отведения таза назад и, соответственно, степенью наклона корпуса
- аналогично упражнение выполняется с опорой на левую ногу
- повторите зашагивания одной ногой на ящик необходимое количество раз
Упражнение № 4
Боковые выпады
Выпады в сторону — это отличное упражнение для проработки внутренней поверхности бедра. Даже без дополнительного отягощения Вы…
показать технику упражнения
- исходная позиция: встаньте ровно, поставив ноги вместе, а руки скрестите перед собой “в замок”
- сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и, сгибая ее, опуститесь вниз, перенося весь вес тела на эту ногу
- во время отпускания отводите таз назад, а корпус наклоняйте вперед (как при приседании) и следите, чтобы колени “не выходили” дальше уровня носков
- левая нога должна оставаться максимально прямой, а обе ступни полностью стоят на полу
- на выдохе сделайте толчок правой ногой и вернитесь в исходное положение
- аналогичным образом упражнение выполняется левой ногой
- повторите боковые выпады необходимое количество раз
Упражнение № 5
Подъем таза в упоре одной ногой на ящик
Упражнение позволяет проработать каждую из ягодиц отдельно, что существенно увеличивает уровень нагрузки и эффективность.
показать технику упражнения
- лягте на пол (коврик) и упритесь правой ногой в скамью, ящик или любую другую невысокую неподвижную опору
- носок левой ноги натяните на себя и поднимите ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу
- руки положите вдоль тела ладонями вниз
- на выдохе сильно сожмите ягодицы и с их помощью мощно “вытолкните” таз вверх, опираясь правой ногой на скамью (ящик)
- немного опустите таз вниз (это должно быть похоже на “проваливание” вниз), но не опускайте на пол, и снова повторите движение вверх
- аналогично упражнение выполняется с опорой на левую ногу
- выполните необходимое количество раз (для двух ног)
Упражнение № 6
Подъем корпуса вперед стоя на коленях
Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение является достаточно сложным для выполнения. Оно направлено на тренировку всей передней…
показать технику упражнения
- встаньте на колени
- опустите руки вдоль корпуса, напрягите пресс, расправьте плечи — все Ваше тело до сгиба в коленях должно составлять прямую линию
- начните медленно опускаться назад, удерживания положение корпуса неизменным
- на выдохе, за счет усилия ног и напряжения пресса вернитесь в исходное положение
- повторите необходимое количество раз
Упражнение № 7
Махи назад согнутой ногой
Махи согнутой ногой — классическое изолирующее упражнение для проработки ягодиц. Оно является простым в исполнении и не…
показать технику упражнения
- опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени должны находиться строго под бёдрами, а ладони под плечами
- сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз
- смотрите вниз перед собой
- согните левую ногу в колене до угла 90 градусов и немного натяните носок на себя
- начните поднимать ногу максимально высоко вверх, не меняя угол в коленном суставе, а потом опустите её в исходную позицию
- следите за тем, чтобы спина и корпус в целом, были зафиксированы и максимально неподвижны, а движение происходило только в тазобедренном суставе
- повторите необходимое количество раз
- аналогично упражнение выполняется для правой ноги
Упражнение № 8
Подъем таза (ягодичный мостик) лежа на полу
Это самый простой вариант упражнения “подъем таза” или “ягодичный мостик”. Подойдет тем, кто только начинает заниматься либо…
показать технику упражнения
- лягте на пол (коврик), согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине бедер так, чтобы пятки были под уровнем коленей
- на выдохе сильно сожмите ягодицы и, отталкиваясь пятками, поднимите таз вверх
- медленно опуститесь и, не касаясь ягодицами пола, снова повторите упражнение
- выполните подъем таза лежа на полу необходимое количество раз
Упражнение № 9
Отведения согнутой ноги в сторону
Отведение согнутой ноги – самое простое упражнение для того, чтобы проработать ягодицы и внешнюю поверхность бедра одновременно….
показать технику упражнения
- опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени под бёдрами, а ладони немного дальше уровня плеч
- сохраняйте естественный прогиб в пояснице
- взгляд направлен вниз перед собой
- согните левую ногу в колене до угла 90 градусов и натяните носок на себя
- отведите левую ногу в сторону, а потом верните её в исходную позицию
- следите за тем, чтобы спина была максимально неподвижна
- аналогично упражнение выполняется для правой ноги
- выполните необходимое количество раз (для двух ног)
Упражнение № 10
Пульсирующие приседания
Приседания в “пружинистом” стиле хороши для того, чтобы дополнительно утомить мышцы ног и ягодиц после других упражнений…
показать технику упражнения
- поставьте ноги немного шире плеч, а носки разверните так, чтобы их направление совпадало с направлением коленей
- руки сведите “в замок” и держите перед собой
- держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб пояснице
- присядьте до того момента, когда бедра будут параллельны полу
- на выдохе начните подниматься вверх и сразу снова опуститесь
- встаньте из приседа и сильно сжав ягодицы и “вытолкните” их вперед
- следите за тем, чтобы носки не отрывались от пола
- повторите пульсирующие приседания необходимое количество раз
Почти все новички в бодибилдинге совершают одну и ту же ошибку — не уделяют достаточного внимания работе с нижней частью тела, отдавая предпочтение упражнениям на развитие бицепсов и широких плеч. Но именно упражнения на нижнюю часть тела обладают рядом таких преимуществ, как улучшение работы сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости и функционирование всех органов нижней части тела. Более того, они самые эффективные для выработки тестостерона, гормона, который помогает нам сжигать лишний жир и наращивать мышцы без дополнительных добавок, чего нельзя сказать об изолирующих упражнениях на верхней части тела.
Включите эти не сложные, но эффективные упражнения в ваш план тренировок
1. Глубокие выпады
Техника выполнения
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
На вдохе отступите правой ногой вперед примерно на 50 см и опустите верхнюю часть тела, сохраняя корпус прямым и поддерживая равновесие. Как и в других упражнениях, следите за тем, чтобы колени не опускались к пальцам ног во время наклона корпуса, поскольку это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Ваша голень должна быть перпендикулярна полу. Длинный выпад тренирует ягодичную мышцу, короткий – квадрицепс.
На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Совет: чтобы работал квадрицепс, отталкивайтесь подушечками пальцев. Чтобы дать нагрузку на ягодицы, отталкивайтесь пяткой.
Повторите упражнение с другой ноги.
Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.
а) Вы можете делать классичекие Выпады с собственным весом когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.
б) Более сложный способ – Выпады с проходкой с собственным весом, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.
2. Приседания на одной ноге (Пистолетик)
Правила выполнения упражнения
Из стоячего положения поднимите одну ногу с пола. Вы должны смотреть прямо вперед, при этом грудь вверх, колени и бедра слегка согнуты, а спина держится прямо. Это будет ваша начальная позиция.
Спускайтесь в приседание, сгибая бедра и колено. Когда вы приседаете, вытяните нерабочую ногу вперед, чтобы упростить движение. Спускайтесь медленно, уделяя пристальное внимание равновесию и правильной механике движения, насколько это позволяет ваша гибкость.
Немного удерживайте нижнюю позицию, а затем возвращайтесь к началу, пропуская через бедра и колено, проезжая пятку рабочей ноги.
Повторите для желаемого количества повторений, затем поменяйте ногу.
Отличное упражнение, которое требует от спортсмена гибкости, координации и силы. Если при приседаниях пистолетиком вы не можете держать равновесие или вам не хватает сил, что бы подняться можно выполнять данное упражнение держась за опору. Так же если вы не имеете возможности приседать с дополнительным весом, пистолетик хорошо поможет вам в проработке мышц ног.
Как научиться приседать на одной ноге смотрим в серии видео от Арма Спорт, в которой Руслан Кравец подробно объяснит как нужно готовить себя к такому упражнению:
3. Выпрыгивания из полуприседа
Правила выполнения упражнения
Скрестите руки над грудью. Взгляд направьте вперёд, спину выпрямите, ноги поставьте на ширину плеч.
Сохраняя спину ровной, на вдохе сделайте присед до параллели с полом или ниже. Грудью тянитесь вверх.
На выдохе выпрыгните как можно выше. Бёдра действуют как пружины.
Когда стопы коснуться пола, снова сделайте присед и выпрыгивание.
Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: это упражнение не рекомендуется тем, у кого есть травмы коленей или спины. Следите за приземлением. Опускайтесь на пол двумя ногами одновременно (носки первыми касаются пола). Неправильное приземление может привести к растяжению связок.
4. Приседания без отягощения
Правила выполнения упражнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой.
Согните колени и бедра, приседайте, работая мышцами бедер.
Сделайте приседание максимально глубоко, затем быстро встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите корпус и голову прямо.
5. Прыжки в длину с места
Данное упражнение лучше выполнять на песке или другой мягкой поверхности. Встаньте в положение полуприседа. Ноги на ширине плеч.
Сделайте замах руками назад и, присев, выпрыгните вперёд как можно дальше.
Приземлитесь на обе стопы в глубокий присед.
Измерьте расстояние от исходной точки до конечной, и отслеживайте свой прогресс.
«Не будьте как этот парень»
Тренируйтесь грамотно, заходите на наш портал https://bodymaster.ru за готовыми программами тренировок и планами питания.
Никакой специальной программы тренировок и оборудования не нужно — только ваше желание.
Для выполнения этих упражнений даже не придётся выходить из дома. Всё, что понадобится, — немного свободного места и невысокие опоры вроде стула, подставки или ступеньки.
Как заниматься
Каждая тренировка должна включать от пяти до восьми упражнений. Выбирайте их из разных частей, например, два на низ тела, два — на верх и два — на мышцы кора.
Каждое упражнение выполняйте в 3–5 подходов по 10–15 раз, статические удерживайте от 30 до 60 секунд. Если в конце подхода вы чувствуете, что совсем не устали, увеличьте количество повторений.
Какие упражнения выполнять
Упражнения на нижнюю часть тела
1. Воздушные приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Делайте приседание с прямой спиной, опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Руки держите перед собой.
2. Выпады
Опускайтесь в выпад, касайтесь коленом пола. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Руки держите перед собой или на поясе.
3. Баланс на одной ноге
Поднимите одну ногу, согните её колено под углом 90 градусов, бедро держите параллельно полу. Удерживайте равновесие в течение 30–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.
4. Выпад на одной ноге
Встаньте прямо, согните одну ногу и поднимите голень. Опуститесь в приседание на одной ноге и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и повторите. Сделайте подход для одной ноги, затем повторите для другой.
5. Мост на одной ноге
Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Поднимите одну ногу и выпрямите её. Напрягая ягодичные мышцы, оторвите таз от пола и поднимите его. Таз, поясница и поднятая нога должны вытянуться в одну линию. Опустите ногу и повторите.
6. Болгарский сплит-присед на одной ноге
Подберите опору не выше своего колена, встаньте к ней спиной и поставьте на неё носок одной ноги. Сделайте приседание почти до касания коленом пола. Впереди стоящее колено не выходит за носок. Если выходит, поставьте ногу чуть дальше от опоры.
7. Плиометрические выпады
Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд и коснитесь коленом пола. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Выпрыгните из выпада, в воздухе поменяйте ноги и снова уйдите в выпад. Продолжайте выпрыгивать, меняя ноги.
8. Плиометрические приседания
Опускайтесь в приседание и выпрыгивайте. Не отрывайте пятки от пола в приседании.
9. Приседание «пистолетик» на возвышенность
Найдите опору на уровне своего колена или чуть выше. Вытяните прямую ногу вперёд, руки сложите перед собой. Опускайтесь на опору с прямой спиной и поднимайтесь обратно.
10. Подъём на носочки с прямой ногой
Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Поднимайтесь на носок и опускайтесь обратно. Повторите для другой ноги.
11. Подъём на носочки с согнутой ногой
Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Согните опорную ногу в колене под углом 120–140 градусов. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно, не выпрямляя колено до конца упражнения. Повторите для другой ноги.
12. Опускание пятки
Встаньте на возвышение, носок одной ноги поставьте на край, а пятку оставьте на весу. Опускайте её, стараясь достать до пола, и поднимайте обратно. Повторите для другой ноги.
13. Выпады вбок
Выпады
Встаньте прямо, руки поставьте на пояс или соедините перед собой. Сделайте глубокий выпад в сторону, насколько позволяет растяжка. Поднимитесь, не опираясь локтем о колено, и повторите в другую сторону. Держите спину прямой, согнутое колено отводите в сторону.
Упражнения для мышц кора
14. Планка
Встаньте в упор лёжа, ладони поставьте под плечами. Выпрямите колени, напрягите ягодицы и пресс. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Не задирайте голову, взгляд направьте в пол перед собой. Удерживайте планку 60 секунд.
15. Боковая планка с подъёмом ноги
Встаньте в боковую планку на одной руке. Ладонь стоит под плечом, тело вытянуто в одну линию, ноги прямые. Из этого положения поднимите ногу, которая находится сверху, а затем опустите её. Выполните подход для одной ноги, затем поменяйте стороны и сделайте для другой.
16. Скалолаз
В упоре лёжа согните колено одной ноги и подтяните его к груди. Стопу можете оставить на весу или поставить на пол. Быстро верните ногу обратно и повторите для другой ноги. Чтобы ускорить упражнение, меняйте ноги с прыжком, но при этом следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз — старайтесь держать его на месте.
17. Удержание ног
Лягте на спину, ноги выпрямите, тыльную сторону ладоней положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги на 15–20 см от пола и удерживайте 30–60 секунд. Прижмите поясницу к полу и не отрывайте её на протяжении всего упражнения.
18. Русские скручивания
Сядьте на пол, мягко согните колени, пятки поставьте на пол. Разверните корпус на 45 градусов вправо, а затем влево. Руки сложите перед собой. Если у вас есть утяжеление — гири или гантели — можете делать скручивание с ними в руках.
19. Подъём ног
Лягте на спину и оторвите прямые ноги от пола. Из этого положения поднимите их до прямого угла с полом и опустите обратно медленно, прижимая поясницу к полу.
20. Скручивания «велосипед»
Лягте на спину, руки уберите за голову, локти расставьте в стороны, прямые ноги поднимите от пола.
Одновременно разверните корпус вправо, согните левую ногу и дотроньтесь коленом до локтя. Затем сделайте то же самое в другую сторону: разверните корпус влево, выпрямите левую ногу, согните правую и дотроньтесь левым локтем до правого колена.
Продолжайте чередовать стороны. Ноги не опускаются на пол до конца упражнения.
21. Супермен
Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, вытяните руки вперёд. Напрягая ягодицы, одновременно оторвите от пола грудь и ноги. Опустите обратно и повторите.
22. Птица и собака
Встаньте на четвереньки. Вытяните руку вперёд, а противоположную ногу — назад. Рука, нога и тело вытягиваются в одну линию, взгляд направлен в пол перед собой. Согните рабочие ногу и руку и дотроньтесь коленом до локтя, а затем снова вытяните. Сделайте подход, а затем поменяйте рабочие руку и ногу и повторите для другой стороны.
23. Пловец
Лягте на живот, оторвите от пола прямые руки и ноги. Поднимите повыше правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать их, не опускаясь на пол до конца упражнения.
24. Скорпион
Лягте на живот лицом вниз, разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу, заведите её за левое бедро и коснитесь носком пола с левой стороны. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд и повторите для другой стороны.
Упражнения на верхнюю часть тела
25. Отжимания
