Упражнения для бедер с утяжелением

Для девушек упражнения с утяжелителями для ног могут стать невероятно эффективным способом для повышения нагрузки и прогрессирования в своих тренировках. Работа с ними существенно отличается от тренировок с гантелями и штангой. Более того, для девушек, которые тренируются дома, утяжелители станут идеальным решением, которое позволит регулировать степень нагрузки. Причем для этого не придется делать какие-либо сложные движения или необычные упражнения. В этой статье мы рассмотрим, что представляет собой тренинг ног с применением утяжелителей, а также самые основные и эффективные упражнения. Занятия с утяжелителями для ног

В чем преимущества использования утяжелителей

В тренировках с отягощениями есть как множество плюсов, так и некоторые минусы, от которых невозможно избавиться. Часто тренировка ног просто противопоказана из-за различных проблем с мышцами или позвоночником, в результате чего работать с весами попросту запрещено. С утяжелителями нет такой проблемы, так как они не создают никакой нагрузки на позвонки, а просто усложняют движение и больше нагружают работающие мышцы. Это по-настоящему универсальный вид тренинга, который подходит как для опытных спортсменов, так и для пациентов в период реабилитации после травм.Стоит заметить, что тренировка с утяжелителями больше подходит для проработки рук. Дополнительный вес также может использоваться на руках, но от такого тренинга не будет столь выраженного эффекта, как в случае с ногами. Сами утяжелители бывают двух типов:

Пластинчатые;
С песочным наполнением.

Обычно рекомендуется выбирать первые, так как в некоторых утяжелителях можно регулировать вес (добавляя или убирая пластины). Также манжеты с пластинами более долговечные, чем песочные, хотя это уже зависит от качества изготовления утяжелителя и его стоимости. Виды утяжелителей Также старайтесь правильно подобрать вес. Если вы берете утяжелители, в которых нельзя добавить или убавить вес, то позаботьтесь о том, чтобы купить сразу две пары. Например:

5 кг;
1 кг.

Чаще всего новички начинают с 0.5 кг, хотя очень быстро переходят на 1 кг и старой нагрузки уже недостаточно. Выбирая две пары, вы сможете использовать их обе, если хотите особенно тщательно проработать ноги на тренировке. Самыми стандартными считаются утяжелители по 2 кг. Проработка рельефа ног у женщин Важно понимать, что упражнения, которые усложняются с помощью утяжелителей, будут иметь аэробный характер. То есть сильно накачать ноги с ними не получится. А вот сделать ноги более выносливыми и рельефными, убрав лишний жир (причем по всему телу, а не только в ногах), будет достаточно легко, если вы тренируетесь регулярно. Более того, даже если вы просто выйдите на утреннюю или вечернюю пробежку с утяжелением, эффект от такого бега будет намного больше, чем без использования отягощений.

Лучшие упражнения для ног с утяжелителями

Теперь рассмотрим лучший комплекс упражнений на ноги, который легко можно делать как в зале, так и дома. Вы можете выбирать, переставлять и варьировать упражнения в любом порядке, избегая тренировочной рутины и привыкания мышц. Главное помните, что когда выполнять движения с текущим весом станет легко, а количество повторений легко будет переваливать за 20–30 в подходе, необходимо увеличивать вес отягощения.

Махи/отвод ноги в сторону

Одно из самых популярных упражнений, которое отлично прорабатывает квадрицепсы и ягодицы. Движение довольно энергозатратное, потому будет отлично «палить» калории и сжигать лишний жир, одновременно приводя мышцы попы и ног в тонус. Для выполнения необходимо:

Стать ровно, руки положить на пояс или сомкнуть на уровне живота;
Отводить ногу в сторону как можно выше;
Выполняйте движения попеременно на правую и левую стороны.

Отведение ноги вбок с утяжелителями Старайтесь, чтобы нога была ровная (с легким сгибом в колене, для снижения нагрузки на сустав). Тяните ногу как можно выше, в идеале это уровень, когда бедро параллельно полу. Если не получается сразу поднять ногу до такой высоты, то делайте махи так, как выходит. Со временем мышцы окрепнут, растяжка улучшится и подъем ноги до уровня параллели с полом не будет проблемой.https://youtu.be/I5KdHRB0ncc

Подъем ноги в положении лежа

Одно из классических аэробных движений для нагрузки бедер, ягодиц и нижнего пресса. С утяжелителями можно прогрессировать в нем почти бесконечно, просто увеличивая вес манжетов. Для выполнения необходимо:

Лечь на пол боком, упереться локтем в пол и зафиксировать голову на ладони. Шея должна находится в естественном положении, без перегибов в сторону. Второй рукой упритесь в пол на уровне живота, чтобы сохранять равновесие;
Медленно поднимайте ногу так высоко, насколько это возможно. После серии повторов на одну ногу, поменяйте сторону и выполните такое же количество на другую ногу.

Подъем ноги лежа с утяжелителями Очень важно выполнять ключевые условия упражнения, а именно:

Не класть ногу на ногу в нижней позиции (нога должна оставаться на весу, чтобы сохранять напряжение);
Не делать махи благодаря инерции и раскачиванию, движение должно быть умеренным по темпу, но плавным и концентрированным.

Отведение ноги/махи назад

Отличное движение для ягодиц и бицепса бедра. Обычно оно выполняется с отягощением в зале, но использование утяжелителей может быть не менее эффективным, чем выполнение в нижнем блоке. Более того, отведение ноги может выполняться как стоя, так и в положении лежа, приняв упор на руки и колени. Это позволяет по-разному нагрузить мышцы. Важно помнить, что в махах назад движение должно совершаться без раскачки и инерции, только за счет ягодичных мышц и задней части бедер. Отведение ног назад с утяжелителями В каждом подходе нужно делать не менее 15 отведений на каждую ногу.

Разведение ног лежа

Это упражнение включает в себя два движения, благодаря чему отлично прорабатывает ягодичные, нижний пресс и бедра. Для выполнения необходимо:

Лечь на пол, положить руки на пол вдоль корпуса (или сложить на затылке, если нужно сделать упражнение более тяжелым);
Сведите ноги вместе, поднимите их вверх и согните в коленях. Бедра должны быть перпендикулярны полу, а голень – параллельно полу;
Далее распрямляйте ноги вверх (оставляя колени слегка согнутыми), после чего разводите ноги в стороны как можно шире;
Сводите ноги вместе и сгибайте, возвращаясь в исходную позицию.

Разведение ног лежа Это упражнение достаточно хорошо прорабатывает мышцы попы и ног и без отягощений, а с использованием манжет оно будет невероятно эффективным.

Выпрыгивания на месте

Выпрыгивания могут стать отличным силовым упражнением, которое можно выполнять в домашних условиях. При правильном подходе они могут даже частично заменить приседания. Более того, прыжки существенно укрепляют мышцы, но не способствуют увеличению квадрицепсов, что очень важно для девушек, которые не хотят иметь галифе. Выпрыгивания с утяжелителями Техника выполнения достаточно проста:

Выберите утяжелители с соответствующим весом;
Зафиксируйте руки возле груди, сложив крест-накрест. Держать руки за головой не рекомендуется;
Медленно присаживайтесь, по максимуму растягивая мышцы бедра, после чего резким движением выпрыгивайте вверх как можно выше. Руки держите зафиксированными.

Важно помнить, что это достаточно сложное движение и в одном подходе лучше делать не более 8–10 выпрыгиваний. Каждый из прыжков должен быть с максимальным усилием. Также стоит отметить, что приземляться всегда нужно на носок, чтобы не создавать повышенную нагрузку на позвоночник.

Заключение

Утяжелители – это все, что нужно иметь для качественной тренировки ног. Более того, именно с ними можно добиться качественной проработки мышц без компрессионной нагрузки на позвоночник. Благодаря этой особенности подобный тренинг показан даже людям в период восстановления после травм.https://youtu.be/uD08gUZgS2U

Общая длительность тренировки не должна длиться более 20–25 минут, это важно, чтобы не передавить сосуды и не допустить воспаления.

Самым же главным плюсом работы с утяжелителями является универсальность. Тренироваться можно везде и всегда, в любом месте, от дома, до гостиничного номера во время отдыха.

Источник

Если при выполнении упражнений для ног используются специальные утяжелители, они будут наиболее эффективными. Правильно подобрав спортивное отягощение, занимаясь регулярно, спортсмен сможет достигнуть видимого результата уже спустя 2-3 месяца. Соблюдение техники выполнения нагрузок минимизирует риск получения травм во время занятий спортом.

Виды утяжелителей

Упражнения с утяжелителями для ног будут эффективны исключительно при условии правильного выбора типа дополнительной нагрузки. Оборудование, используемое для отягощения при занятиях спортом, различается по типу своего наполнения, а также своей форме (зависит от того, на какую часть тела предполагается надевать утяжелитель).

Упражнения с утяжелителями для ног эффективны при регулярном выполнении и в домашних условиях

По разновидности своей наполненности спортивное оборудование можно разделить на:

Насыпные. Внутри таких утяжелителей в плотно набитом состоянии находится песок. Их главным преимуществом в сравнении с аналогичным спортивным оборудованием является низкая стоимость. При покупке такого товара для его использования при регулярных занятиях спортом, важно учитывать, что он потеряет свой первозданный вид уже спустя 3-4 месяца эксплуатации – ткань оботрется, а часть песка высыплется из внутренней части утяжелителя.
Металлические. В качестве наполнителя используются металлические пластины, что делает спортивный товар износоустойчивым и подходящим даже для ежедневной эксплуатации. Металлическое отягощение подойдет спортсменами с любой физической подготовкой, так как его масса может регулироваться вручную, в зависимости от вида выполняемого упражнения. Чтобы уменьшить или увеличить нагрузку, достаточно вставить или извлечь металлический пласт из внутренней полости утяжелителя.

В зависимости от внешнего вида и части тела, на которую предполагается крепить утяжелители, их можно классифицировать на:

Манжетные. Внешне выглядят как браслеты, фиксирующиеся на липучке или ремнях. Они удобны тем, что подойдут людям с разными размерами обхвата конечностей. Максимальный вес таких утяжелителей варьируется в диапазоне от 3 кг (для рук) до 5 кг (для ног).
Перчатки. Их надевают на кисти рук, когда имеется необходимость увеличить нагрузку во время тренировок по единоборствам, для усиления удара, а также преумножения показателей выносливости спортсмена.
Поясные. Фиксируются на поясе для обеспечения равномерной нагрузки при комплексном тренинге.
Жилет. Располагается на плечах спортсмена и фиксируется по бокам с двух сторон ремнями, не ограничивая движения человека. Максимальный вес такого утяжелителя составляет 50 кг.

Подбор веса

Упражнения с утяжелителями для ног, при условии неправильного подбора веса спортивного снаряда, могут спровоцировать травмы, растяжения и даже трещины в костях и суставах.

Чтобы дополнительное отягощение не оказало негативного воздействия на организм человека, выбирать его следует, опираясь на основные критерии, среди которых основную роль играет масса утяжелителя:

Критерий выбора	Краткая характеристика
Вес дополнительного отягощения	Утяжелители большой массы (от 15 кг) подойдут для выполнения базовых упражнений или продолжительной ходьбы с целью укрепления сердечно-сосудистой системы. Средний вес (10 – 15 кг) стоит выбирать в случае необходимости увеличить нагрузку при беге на длинную дистанцию. Утяжелители минимального веса (до 10 кг) подойдут спортсменам с низкой физической подготовкой или тем, кто хочет повысить интенсивность тренинга, подразумевающего периодическую отработку ударов ногами разного типа.
Обивочная ткань	Рекомендуется делать выбор в пользу ткани средней жесткости. Она не только будет более износоустойчивой, но и позволит максимально плотно зафиксировать утяжелитель на ногах.
Диаметр манжета	Современные производители предлагают большой ассортимент утяжелителей различного диаметра и размера. Делать выбор спортсмену необходимо, исходя из собственных ощущений во время примерки спортивного снаряда на нижние конечности.
Тип крепления	Фитнес-тренеры для использования утяжелителей в домашних занятиях спортом рекомендуют выбирать своим «подопечным» спортивные снаряды с фиксаторами в виде ремней или защелок. Несмотря на удобство применения утяжелителей с липучками, такой вид крепления является наименее надежным и максимально подверженным быстрому износу.
Форма основной части утяжелителя	В зависимости от типа выполняемого упражнения один и тот же утяжелитель может причинять дискомфорт и даже боль, или быть незаметным для спортсмена. Чтобы не отвлекаться на внешние факторы, выбирать спортивное отягощение следует с учетом формы его основной части. Классические браслеты комфортны в ношении, но ограничены маленькими весами в то время, как продолговатые утяжелители равномерно распределяют нагрузку на ноги, но спустя 20-30 мин. начинают пережимать икроножные мышцы спортсмена.

Комплекс упражнений с утяжелителями для ног для похудения

Упражнения с утяжелителями для ног могут использоваться спортсменом в домашних тренировках как для уменьшения количества подкожного жира, так и с целью укрепить мускулатуру нижних конечностей, придав ей рельеф и увеличив общую выносливость.

Для эффективного преображения внешнего вида, профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют «любителям» равномерно распределять нагрузку, прорабатывая в рамках одного занятия все основные группы мышц.

Кардио-упражнения с утяжелителями для ног

Начинать домашнюю тренировку следует с кардио-упражнений. Они разогреют мускулы, ускорят кровообращение и зададут сердечный ритм для дальнейшей нагрузки. Наиболее эффективными упражнениями такого типа, подразумевающими использование утяжелителя, являются:

Упражнение	Техника его выполнения
Бег с высоким подниманием бедра	Принять вертикальное положение тела, предварительно надев утяжелители в области лодыжек; спину выпрямить; грудь слегка подать вперед; подбородок приподнять. Руки согнуть в локтях и выставить предплечья перед собой на уровне желудка. Стопы отдалить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Попеременно поднимать правую и нижнюю конечности, касаясь коленом тыльной стороны ладони и поддерживая при этом максимально быстрый темп выполнения упражнения.
Бёрпи	Встать прямо; ноги расположить максимально близко друг к другу; руки оставить в свободном положении вдоль корпуса. На выдохе прыгнуть, как можно выше оторвав конечности от пола. При нахождении в верхней точке выполнить хлопок над головой, выведя верхние конечности наверх через стороны. Не задерживаясь в промежуточном положении, принять горизонтальное положение, равномерно распределив массу тела между двумя опорными точками: тыльными сторонами ладоней, стоящими на полу, и стопами, расположенными на пальцах. Выполнить отжимание, сохраняя при этом в теле прямую линию. Повторить п. 2 – 4 необходимое количество раз.
Скалолаз	Лечь на пол лицом вниз. Оторвать тело от опорной поверхности, распределив вес между прямыми руками, упирающимися в пол, и ногами. Согнуть правую ногу, и прижать колено к груди. Вернуть правую конечность в исходное положение (ИП) и проделать аналогичное действие с левой ногой. Упражнение выполняется в максимально быстром темпе. Небольшие прыжки во время смены согнутых ног являются допустимыми и не влияют на качество создаваемой нагрузки.
Прыжки из глубокого приседа	Принять вертикальное положение тела; стопы поставить как можно ближе друг к другу; руки расположить на поясе. Согнуть ноги в коленях и как можно ниже приблизить ягодицы к полу, не отрывая при этом пятки от опорной поверхности. Выполнить прыжок, как можно стремительнее, без остановок в промежуточной позиции, переместившись из нижнего положения в верхнее. Выполнить п. 2 -3 необходимое количество раз.

Упражнение для пресса

Упражнения с утяжелителями для ног можно использовать в качестве вспомогательной нагрузки для проработки мышц пресса. Одновременное укрепление нескольких частей мускулатуры способствует равномерному распределению преображению внешнего вида спортсмена, а также поддержанию сердечно-сосудистой системы в тонусе.

Упражнение	Техника его выполнения
Велосипед	Принять горизонтальное положение, выбрав в качестве опорной поверхности пол; максимально прижать к полу спину; ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол; руки оставить в свободном положении вдоль корпуса или положить за голову. Оторвать нижние конечности от опоры и поднять их так, чтобы в коленном суставе образовался угол в 90 градусов. Вытянуть правую ногу, максимально приблизив ее к полу. Левая при этом по-прежнему «держит» прямой угол в колене. Вернуть правую ногу в ИП. Повторить п. 3, проделав аналогичные действия с левой ногой. Повторять п. 3 – 5 необходимое количество раз, соблюдая при этом темп выполнения упражнения «выше среднего».
Вертикальные ножницы	Лечь на пол, лицом наверх; спину прижать к опоре; ноги вытянуть в естественном положении, не разводя их в стороны; руки расположить вдоль корпуса. Приподнять нижние конечности над полом, переместив их таким образом в ИП. Поднять правую ногу до образования перпендикуляра в отношении левой ноги, оставшейся в ИП. Опустить правую ногу на уровень левой, после чего поднять левую конечность, образовав с правой прямой угол. Выполнить п. 3 – 4 необходимое количество раз в быстром темпе.
Вращения ногами лежа	Принять горизонтальное положение; спину прижать к опоре; руки расположить за головой; ноги вытянуть, максимально приблизив их друг к другу. Оторвать нижние конечности от пола на 10 см, приведя их таким образом в ИП. Выполнить ногами в воздухе круговое движение вправо, не касаясь пола в нижней точке. Сменить направление вращательных движений нижними конечностями.
Подъёмы ягодиц с одновременным поднятием ног	Лечь на спину, выбрав в качестве опорной поверхности пол; руки расположить вдоль корпуса; ноги вытянуть и максимально приблизить друг к другу. Поднять нижние конечности, слегка заведя их в сторону головы, при этом как можно выше оторвав от пола ягодицы. Опустить ягодицы на пол, после чего медленно вернуть ноги в ИП. Повторить п. 2 – 3 необходимое количество раз.

Для ягодиц

Для проработки ягодиц с утяжелителями на ногах используются упражнения, подразумевающие расположение спортсмена, как на полу, так и стоя на нем.

Правильно сочетая разнонаправленную нагрузку, добиться преображения тела можно уже спустя месяц регулярных занятий спортом.

Упражнение	Техника его выполнения
Отведение согнутой ноги	Встать лицом к стулу, высота которого не должна превышать уровня живота спортсмена; расположить на спинке стула тыльные стороны ладоней, приняв предмет мебели в качестве точки опоры; спину выпрямить; стопы поставить максимально близко друг к другу. Не меняя положения верхней части тела, согнуть правую ногу в колене, после чего отвести ее назад как можно больше увеличив расстояние между ней и полом и слегка подав при этом корпус вперед. Опустить ногу, не ставя ее на пол. Повторить п. 2 – 3 необходимое количество раз. Поменять ногу и проделать аналогичные действия с левой ногой.
Выпрямление ног	Повернуться к столу (опорной точке) левым боком; слегка опереться на используемый предмет мебели, положив на него левую ладонь; спину выпрямить. Правую ногу согнуть в колене и поднять как можно выше над полом, переместив ее таким образом в ИП. Не сокращая первоначального расстояния между ногой и полом, выпрямить правую ногу по направлению вперед. Вернуть правую конечность в ИП. Повторить п. 3 – 4 необходимое количество раз, после чего поставить правую ногу на пол. Проделать п. 2 – 5, используя в качестве опорной конечности правую ногу, а в качестве «рабочей» – левую.
Махи ногами стоя на-четвереньках	Встать на-четвереньки, распределив вес тела между прямыми руками, упирающимися в пол тыльными сторонами ладоней, и ногами, расположенными на коленях; спину выпрямить; взгляд направить перед собой. Правую ногу выпрямить и отвести назад, после чего, не сгибая, оторвать как можно выше от пола. Опустить конечность на пол и выполнить махи необходимое количество раз. Приставить правую ногу к левой, вернув ее в ИП. Выпрямить и отвести назад левую конечность, после чего проделать п. 2 – 4 необходимое количество раз.
Ослик лягается влево/вправо	Встать на-четвереньки; спину выпрямить; взгляд направить по ходу движения. Не меняя угла сгиба правой ноги, отвести ее вправо за счет мышц боковой поверхности бедра. Выполнить необходимое количество повторений, после чего вернуть правую конечность в ИП, и повторить п. 2, задействуя в качестве рабочей ноги – левую.

Для бедер

Утяжелители рекомендуется использовать также при выполнении упражнений на проработку боковой и внутренней поверхностей бедер. Для этого спортивные снаряды, как и в других случаях, достаточно закрепить на нижней части ног.

Упражнение	Техника его выполнения
Перемещение прямой ноги сзади	Принять положение «на-четвереньках»; спину выпрямить; взгляд опустить в пол. Правую ногу вытянуть назад, переместив ее таким образом в ИП. Правую ногу оторвать от пола и завести ее за левую, не сгибая при этом. Коснуться кончиками пальцев пола, после чего, не делая пауз, переместить правую ногу в сторону правого бока, контролируя, чтобы она во время смены позиции оставалась максимально прямой. Повторить п. 3 – 4 необходимое количество раз. Приставить правую ногу к левой. Повторить п. 2 – 5, задействуя в качестве рабочей ноги – левую.
Отведение ног в сторону	Принять вертикальное положение; стопы максимально приблизить друг к другу; спину выпрямить; руки расположить на поясе; подбородок приподнять. Отвести правую ногу в сторону, контролируя, чтобы в момент смены положения она оставалась прямой. Достигнув максимально высокой точки при подъеме правой конечности, опустить ее вниз, не касаясь пола. Повторить п. 2 необходимое количество раз. Сменить рабочую ногу на левую, а опорную – на правую.

Ходьба и бег с утяжелителями для похудения

Ходьба и бег с утяжелителями на ногах не только способствуют снижению веса, но и укрепляют сердечную мышцу и органы дыхательной системы, а также стимулируют обменные процессы в организме.

Во время кардиотренинга такого типа спортсмен прорабатывает камбаловидную мышцу, мускулы икр, передней и задней поверхности бедра, пресса, голеностопа, а также мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб.

К преимуществам рассматриваемых нагрузок с отягощением относят:

минимальное время, затрачиваемое на кардиотренинг, для получения максимального результата;
комплексная проработка основных мышечных групп;
существенное ускорение процесса жиросжигания (расход калорий увеличивается до 5 раз).

Несмотря на доказанную эффективность ходьбы и бега для похудения, такой вид занятий имеет ряд недостатков, учитывать которые необходимо заблаговременно до начала тренировок:

необходимость подготовки мышц (для этого фитнес-тренеры рекомендуют новичкам начинать регулярно бегать примерно за 6 месяцев до предполагаемого введения утяжелителей в программу тренировок);
наличие противопоказаний (к основным из них относятся гипертония 2 и 3 степени, заболевания сердца и костной системы организма);
негативное воздействие на суставы;
высокая травмоопасность (возможна в случае неправильного подбора спортивного снаряда).

Разного вида утяжелители являются самым универсальным спортивным оборудованием. В зависимости от результата, который спортсмен хочет добиться своими тренировками, ему следует фиксировать дополнительное отягощение на руках или ногах, после чего выполнять стандартные упражнения, направленные на проработку конкретных мышечных групп.

При регулярных нагрузках результат от подобного вида тренинга будет заметен уже спустя 1-2 месяца занятий в домашних условиях.

Видео домашней тренировки с утяжелителями для ног

Упражнения для стройности ног:

Источник